Tabela kalorii produktów spożywczych

W tabeli kalorii wszystkie wartości podajemy na 100 g produktu. Gram tłuszczu to 9 kcal, gram białka i gram węglowodanów po 4 kcal, a gram czystego alkoholu 7 kcal. Dlatego produkt tłusty prawie zawsze wypada wyżej niż słodki o tej samej wadze, a garść orzechów potrafi mieć więcej kalorii niż cały obiad z kurczakiem i warzywami.

Powyżej znajdziesz kaloryczność i makroskładniki ponad 700 produktów, które możesz sortować i filtrować. Poniżej tłumaczymy, jak z tych liczb korzystać, żeby faktycznie coś z nich wynikało dla Twojej diety. Wartości odżywcze pochodzą z tych samych kart produktów, które znajdziesz w naszej bazie produktów, tylko zestawiamy je tu obok siebie, żeby dało się je porównać i posortować.

Czytaj więcej

Jak czytać tabelę kalorii, żeby liczby coś znaczyły

Wartość energetyczna w tabeli dotyczy zawsze 100 g produktu, a nie porcji, którą masz na talerzu. To pierwsza rzecz, o którą potykają się osoby zaczynające liczenie kalorii. Sto gramów sera żółtego to około czterech plastrów, ale sto gramów sałaty to pełna miska. Ta sama jednostka, zupełnie inna ilość jedzenia.

Druga rzecz to makroskładniki. Obok kalorii tabela pokazuje białko, tłuszcze i węglowodany, bo dwa produkty o identycznej kaloryczności mogą działać na Ciebie zupełnie inaczej. Sto gramów cukru i sto gramów migdałów dzieli mniej więcej sto pięćdziesiąt kcal, ale po migdałach nie będziesz głodny za czterdzieści minut. Kalorie mówią, ile energii dostarczasz, makroskładniki mówią, co ta energia z Tobą zrobi. Dlatego sensowniej porównywać dwa produkty spożywcze całą tabelą wartości odżywczych, a nie samą liczbą kcal.

Kaloria i kilokaloria w praktyce oznaczają to samo. Kiedy mówimy, że jabłko ma 50 kalorii, chodzi o 50 kilokalorii, czyli 50 kcal. Tabela podaje kcal, bo tak wygląda też etykieta na opakowaniu.

Produkt surowy i ugotowany to w tabeli dwie różne pozycje

Najczęstszy błąd w liczeniu kalorii nie polega na złej wadze, tylko na wzięciu liczby dla suchego produktu i wpisaniu jej dla ugotowanego. Kasza, ryż i makaron w czasie gotowania wchłaniają wodę i potrafią zwiększyć masę mniej więcej trzykrotnie. To znaczy, że 100 g ugotowanego ryżu ma około jednej trzeciej kalorii tego samego ryżu przed gotowaniem, bo reszta talerza to po prostu woda.

W drugą stronę działa smażenie. Mięso traci wodę, więc gęstnieje, a do tego wchłania tłuszcz z patelni. Łyżka oleju dokłada do kotleta mniej więcej 90 kcal, których nie znajdziesz w wierszu dotyczącym surowego mięsa. Kotlet schabowy jest w tabeli osobną pozycją właśnie dlatego, że panierka i tłuszcz zmieniają wynik bardziej niż samo mięso.

Dlatego w naszej tabeli kalorii produkt surowy i po obróbce mają osobne wiersze. Jeśli ważysz jedzenie po ugotowaniu, szukaj wersji gotowanej, na przykład ryżu białego po ugotowaniu. Jeśli ważysz przed, bierz wersję suchą.

Tabela kalorii warzyw i owoców

Warzywa nieskrobiowe to najniższe wartości w całym zestawieniu, zwykle od 10 do 40 kcal w 100 g. Ogórek czy sałata składają się głównie z wody, więc dokładają objętość i sytość prawie bez kosztu energetycznego. Podobnie działa świeża pieczarka, która przy 21 kcal daje jeszcze 2,7 g białka. Wyjątkiem w tej grupie są warzywa skrobiowe, bo ziemniaki, kukurydza czy groszek wchodzą już w okolice 70 do 100 kcal.

Owoce świeże mieszczą się zwykle między 30 a 70 kcal w 100 g. Banan stoi w górnej części tego zakresu, arbuz i truskawki w dolnej. Dwa produkty łamią tę regułę i warto o nich pamiętać. Awokado jest owocem tłustym, więc przekracza 150 kcal, a owoce suszone tracą wodę i przez to zagęszczają cukry do poziomu 250 do 350 kcal. Garść rodzynek to kalorycznie mniej więcej tyle, co pół tabliczki gorzkiej czekolady.

Tabela kalorii mięsa i wędlin

W tej grupie o wyniku decyduje zawartość tłuszczu, a nie gatunek zwierzęcia. Chude mięso, czyli pierś z kurczaka, indyk czy chuda wołowina, mieści się między 100 a 130 kcal w 100 g i daje przy tym ponad 20 g dobrze przyswajalnego białka. To najlepszy stosunek białka do kalorii w całej tabeli.

Wędliny i przetwory mięsne rozjeżdżają się o kilkaset kcal. Chuda wędlina drobiowa zostaje w okolicach 100 kcal, ale boczek wędzony, salami czy kabanosy przekraczają 400, a czasem 500 kcal. Różnica bierze się z tłuszczu, bo w produktach mięsnych jest go od kilku do ponad pięćdziesięciu gramów na sto. Przy zakupie warto patrzeć nie tylko na kalorie, ale też na to, ile mięsa realnie zawiera dany wyrób.

Tabela kalorii ryb i owoców morza

Ryby i owoce morza dzielą się w tabeli na dwie wyraźne grupy. Chude ryby białe, czyli dorsz, mintaj, morszczuk czy sandacz, mają zwykle 70 do 90 kcal w 100 g. Tłuste ryby morskie, na czele z łososiem, makrelą i śledziem, wchodzą w przedział 150 do 250 kcal, bo dostarczają kwasy tłuszczowe omega-3. Te dodatkowe kalorie kupujesz razem z czymś, czego nie znajdziesz w chudym filecie, więc nie ma sensu skreślać ich z jadłospisu.

Owoce morza, czyli krewetki, małże i ośmiornica, wypadają nisko, najczęściej poniżej 100 kcal. Wynik potrafią zepsuć dopiero konserwy w oleju i panierka, bo ryba w zalewie olejowej przekracza czasem 300 kcal.

Tabela kalorii nabiału i jaj

Nabiał rozkłada się według zawartości tłuszczu i wody. Chude produkty mleczne, takie jak ser twarogowy chudy, kefir czy jogurt naturalny, mieszczą się między 40 a 100 kcal. Sery dojrzewające to zupełnie inny poziom, bo gouda, parmezan czy ser pleśniowy przekraczają 300 kcal w 100 g. Mozzarella light wypada pośrodku i bywa rozsądnym kompromisem, kiedy chcesz mieć ser w kanapce bez podbijania bilansu.

Nabiał jest też najprostszym źródłem wapnia w codziennej diecie, a szklanka mleka pokrywa około jednej piątej dziennego zapotrzebowania. Na diecie wegańskiej albo przy nietolerancji laktozy wapń dobierasz z tofu, sezamu, migdałów, napojów roślinnych z dodatkiem wapnia i wód wysokozmineralizowanych. Jaja stoją w okolicach 140 kcal w 100 g, czyli jedno duże jajko to mniej więcej 70 do 80 kcal.

Tabela kalorii pieczywa, kasz i makaronów

Produkty zbożowe w postaci suchej wyglądają groźnie, bo mąka pszenna, kasza gryczana czy makaron przed ugotowaniem to 330 do 360 kcal w 100 g. Po ugotowaniu ta sama porcja spada w okolice 100 do 130 kcal, bo produkt nabiera wody. To dlatego suchy i ugotowany makaron mają w tabeli osobne wiersze.

Pieczywo trzyma się zakresu 230 do 280 kcal, przy czym kromka chleba żytniego waży zwykle 35 do 40 g, więc dostarcza około 90 do 110 kcal. Płatki owsiane mają blisko 380 kcal, ale porcja na owsiankę to 50 g, czyli mniej więcej 190 kcal. Nasiona roślin strączkowych wypadają korzystnie, bo suche mają około 300 kcal, a po ugotowaniu spadają poniżej 130 i dostarczają przy tym białko oraz błonnik. To najbardziej kaloryczna grupa roślinna, która jednocześnie syci.

Co ma najwięcej, a co najmniej kalorii

Najwięcej kalorii dostarczają oleje i oliwa, powyżej 880 kcal w 100 g, a zaraz za nimi masło, smalec, orzechy i tłuste wędliny. Najmniej mają warzywa wodniste i napoje bez cukru, bo herbata i kawa parzona bez dodatków to praktycznie zero, a ogórek czy sałata poniżej 15 kcal.

Ta skrajność ma jedno praktyczne zastosowanie. Kiedy szukasz miejsca na cięcie kalorii, zaczynasz od góry tabeli, czyli od tłuszczów dodanych i słodkich napojów, bo tam kilkadziesiąt gramów robi największą różnicę. Kiedy szukasz sytości bez kalorii, schodzisz na dół, do warzyw. Przekąska z warzyw i chudego twarogu potrafi mieć trzy razy mniej kalorii niż kanapka z serem żółtym, przy podobnym poczuciu najedzenia.

Jak obliczyć kaloryczność posiłku z tabeli kalorii

Obliczenia sprowadzają się do trzech kroków. Zważ każdy składnik osobno, sprawdź jego wartość energetyczną w tabeli i przelicz ją na swoją gramaturę, dzieląc przez sto i mnożąc przez wagę porcji. Na koniec wystarczy zsumować wyniki wszystkich składników.

Przykład z owsianką. Pięćdziesiąt gramów płatków owsianych to około 190 kcal, dwieście mililitrów mleka 2% mniej więcej 100 kcal, a średni banan blisko 100 kcal. Cała miska wychodzi więc w okolicach 390 kcal i to jest sensowne śniadanie dla większości dorosłych. Jeśli nie chcesz liczyć ręcznie, to samo zrobi za Ciebie kalkulator kalorii.

Najczęściej pomijane w obliczeniach są dodatki płynne i tłuszcz do smażenia. Łyżka oliwy, dwie łyżki śmietany i cukier w kawie potrafią dołożyć w ciągu dnia 300 kcal, których nikt nie zapisuje, bo nie wyglądają jak posiłek.

Tabela kalorii a Twoje zapotrzebowanie kaloryczne

Sama tabela nie powie Ci, ile masz jeść. Potrzebujesz jeszcze punktu odniesienia, czyli dziennego zapotrzebowania. Zaczyna się ono od podstawowej przemiany materii, czyli BMR, który jest energią zużywaną na samo funkcjonowanie organizmu w spoczynku i odpowiada zwykle za 60 do 70% całości. Reszta zależy od aktywności, a ile realnie spalasz w ruchu, bywa niższe, niż podpowiada intuicja.

Kiedy znasz swoje zapotrzebowanie, tabela zaczyna działać jako narzędzie decyzyjne. Sprawdzasz, ile kalorii zawierają produkty, po które sięgasz najczęściej, i podmieniasz kilka z nich na lżejsze odpowiedniki o podobnej sytości. Jeśli dopiero zaczynasz, policz najpierw ile kalorii potrzebujesz, a potem ustaw deficyt kaloryczny. Przy diecie odchudzającej warto też zerknąć na indeks glikemiczny produktów, bo dwa produkty o tej samej kaloryczności różnie wpływają na poziom cukru.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi

Osoby, które przychodzą do nas po kilku miesiącach samodzielnego liczenia, najczęściej mają dobrze policzone posiłki główne i kompletnie niepoliczone wszystko pomiędzy. Kawa z mlekiem trzy razy dziennie, dwie łyżki oleju na patelni, dokładka dla dziecka zjedzona na stojąco. Druga rzecz, którą widzimy stale, to liczenie suchego makaronu jako ugotowanego albo odwrotnie, co przy dużych porcjach potrafi rozjechać bilans o kilkaset kcal dziennie w jedną albo drugą stronę. Trzecia to rezygnacja z produktów wysoko w tabeli mimo tego, że są wartościowe, bo ktoś wykreślił orzechy i oliwę jako tuczące, a potem był głodny przez cały wieczór. Tabela kalorii jest narzędziem do podejmowania decyzji, nie listą produktów zakazanych.

Komentarz dietetyka — po co w ogóle zaglądać do tabeli kalorii

Nie każdy musi liczyć kalorie codziennie i przez całe życie. Ale prawie każdy skorzysta na tym, żeby przez dwa tygodnie zobaczyć, ile faktycznie mają rzeczy, które je regularnie. U większości moich podopiecznych to jest moment, w którym coś klika, bo okazuje się, że problemem nie jest chleb ani ziemniaki, tylko trzy dodatki dziennie, o których nikt nie myślał jak o jedzeniu. Traktuj tabelę jak mapę, a nie jak wyrok. Sprawdzasz, gdzie siedzą duże liczby, decydujesz, z czego chcesz zrezygnować, a z czego absolutnie nie, i budujesz jadłospis wokół tego, co lubisz. Dieta, której nienawidzisz, nie ma szans przetrwać do wiosny.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny

Najczęściej zadawane pytania o tabelę kalorii

Ile kalorii jeść dziennie, żeby schudnąć?

Tyle, żeby zejść około 300 do 500 kcal poniżej swojego dziennego zapotrzebowania. Konkretna liczba zależy od masy ciała, wzrostu, wieku i aktywności, więc nie ma jednej wartości dla wszystkich. Kobieta o siedzącym trybie życia i mężczyzna pracujący fizycznie mogą się różnić o ponad tysiąc kcal dziennie.

Czy 300 kcal na kolację to dużo?

Nie, to typowa wielkość kolacji przy diecie w okolicach 1800 do 2000 kcal. Przy takim rozkładzie kolacja odpowiada mniej więcej za jedną piątą dnia. Ważniejsze od samej liczby jest to, co się w tych 300 kcal mieści, bo kanapka z chudą wędliną i warzywami nasyci Cię dłużej niż dwa herbatniki o tej samej kaloryczności.

Ile kalorii ma jajecznica z 2 jajek?

Same dwa jaja to około 140 do 150 kcal. Łyżeczka masła dokłada mniej więcej 40 kcal, a łyżka około 75 kcal, więc typowa jajecznica wychodzi między 180 a 230 kcal. Jeśli smażysz na dwóch łyżkach tłuszczu, dochodzisz do 300 kcal i to tłuszcz, a nie jajka, robi tu różnicę.

Czym różni się kaloria od kilokalorii?

W mowie potocznej niczym. Kiedy mówimy, że produkt ma 200 kalorii, chodzi o 200 kilokalorii, czyli 200 kcal. Etykiety produktów spożywczych i nasza tabela podają wartość energetyczną właśnie w kcal.

Co spala najwięcej kalorii?

Z aktywności codziennych najwięcej spalają bieganie, pływanie i jazda na rowerze w szybszym tempie, ale w skali doby największą część wydatku energetycznego zjada podstawowa przemiana materii i zwykły ruch, czyli chodzenie oraz praca w domu. Dokładne wartości dla poszczególnych aktywności znajdziesz w zestawieniu spalania kalorii podczas ruchu.

Czy tabela kalorii wystarczy, żeby ułożyć sobie dietę?

Do sprawdzenia pojedynczych produktów tak. Do zbudowania zbilansowanej diety na kilka tygodni potrzeba jeszcze rozłożenia białka, tłuszczów i węglowodanów na posiłki oraz dopasowania jadłospisu do tego, co lubisz i czego nie tolerujesz. Jeśli nie chcesz robić tego samodzielnie, tym właśnie zajmuje się nasza dieta online, gdzie plan układa dietetyk, a każdy posiłek możesz wymienić.

Wartości odżywcze produktów na 100 g. Użyj przycisku w nagłówku kolumny, aby posortować.

				Tłuszcze		Węglowodany
Agrest	Owoce	46	0,80 g	0,20 g	0,02 g	11,80 g	6,50 g	3,00 g
Amarantus ziarno	Makarony kasze i ryże	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Amarantus ziarno gotowane	Makarony kasze i ryże	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Ananas	Owoce	55	0,40 g	0,20 g	0,02 g	13,60 g	11,30 g	1,20 g
Ananas plastry w syropie	Owoce	85	0,40 g	0,10 g	b/d	21,00 g	16,50 g	1,00 g
Arbuz	Owoce	36	0,60 g	0,10 g	b/d	8,40 g	7,60 g	0,30 g
Awokado	Owoce	169	2,00 g	15,30 g	1,80 g	7,40 g	0,50 g	3,30 g
Babeczki z kremem śmietankowym	Pieczywo i wyroby cukiernicze	438	8,10 g	20,40 g	6,32 g	56,10 g	19,60 g	1,10 g
Babka biszkoptowa	Pieczywo i wyroby cukiernicze	339	8,50 g	4,20 g	1,27 g	67,10 g	37,40 g	0,80 g
Babka drożdżowa luksusowa	Pieczywo i wyroby cukiernicze	369	8,00 g	13,40 g	4,09 g	55,10 g	19,30 g	1,80 g
Bagietki francuskie	Pieczywo i wyroby cukiernicze	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Bakłażan	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Baleron gotowany	Mięso i przetwory mięsne	189	17,50 g	12,80 g	4,92 g	0,90 g	b/d	b/d
Banan	Owoce	97	1,00 g	0,30 g	0,12 g	23,50 g	19,20 g	1,70 g
Banany suszone	Owoce	368	3,80 g	1,10 g	0,46 g	88,80 g	42,00 g	6,40 g
Baranina łopatka	Mięso i przetwory mięsne	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Baranina udziec	Mięso i przetwory mięsne	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Baton „Bounty Milk”	Słodycze i przekąski	460	4,20 g	25,20 g	21,71 g	56,70 g	42,60 g	5,40 g
Baton „Mars”	Słodycze i przekąski	452	3,60 g	18,20 g	11,67 g	68,90 g	46,80 g	1,00 g
Baton „Milky Way”	Słodycze i przekąski	446	3,60 g	16,20 g	10,60 g	71,80 g	52,80 g	0,50 g
Baton „Snickers”	Słodycze i przekąski	504	9,70 g	28,90 g	13,02 g	52,60 g	32,70 g	2,90 g
Baton „Twix”	Słodycze i przekąski	485	5,30 g	23,20 g	12,37 g	64,20 g	37,80 g	1,00 g
Baton szynkowy z indyka	Mięso i przetwory mięsne	144	14,90 g	9,30 g	2,56 g	0,10 g	b/d	b/d
Baton z kurczaka	Mięso i przetwory mięsne	145	16,70 g	8,60 g	2,61 g	0,10 g	b/d	b/d
Bezy z kremem „Sokoły”	Pieczywo i wyroby cukiernicze	445	7,10 g	19,60 g	7,24 g	60,80 g	51,20 g	1,40 g
Białko jaja kurzego	Nabiał	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Bób	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Bób mrożony	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Boćwina	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Boczek wędzony bez kości	Mięso i przetwory mięsne	260	15,00 g	22,20 g	b/d	b/d	b/d	b/d
Brokuły	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Brokuły gotowane w wodzie	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Brokuły mrożone	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Brukselka	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Brukselka gotowana w wodzie	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Brukselka mrożona	Warzywa	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d	b/d
Brzoskwinia	Owoce	50	1,00 g	0,20 g	0,02 g	11,90 g	7,70 g	1,90 g
Brzoskwinia w syropie	Owoce	74	0,40 g	0,10 g	0,01 g	18,20 g	14,30 g	0,90 g
Budyń w proszku	Produkty sypkie	364	0,30 g	0,10 g	0,01 g	90,50 g	42,70 g	0,20 g

Tabela kalorii produktów spożywczych

Produkty o najniższej kaloryczności

Produkty o najwyższej zawartości białka