Piramida Zdrowego Żywienia - zasady zdrowego odżywiania

Spis treści

• Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia
• Jak wygląda Piramida Zdrowego Żywienia?
• Jak czytać Piramidę Zdrowego Żywienia?
• Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży
• Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych
• Wegetariańska Piramida Zdrowego Żywienia
• Podsumowanie

Darmowa dieta na odchudzanie

Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.

Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia

Piramida Zdrowego Żywienia jest to graficzne opracowanie oraz zbiór prostych zasad zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, których stosowanie zmniejsza ryzyko zachorowalności na otyłość, choroby układu krążenia oraz cukrzycę [1]. Piramida Zdrowego Żywienia, jest skierowana dla osób zdrowych. Osoby z rozpoznanymi chorobami mogą wymagać modyfikacji tych zaleceń.

Autorzy pierwszej polskiej Piramidy Zdrowego Żywienia, stworzonej w 1995 r., wzorowali się na piramidzie USDA z 1992 roku - Food Guide Pyramid. Najnowszą aktualizacją piramidy amerykańskiej jest Harvardzki Zdrowy Talerz Żywieniowy, który tłumaczony jest w 25 językach [2].

W Polsce do roku 2017 Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowywana była przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Dnia 1 lutego 2020 r., Instytut Żywności i Żywienia został włączony do struktur, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH). Aktualne opracowane przez NIZP-PZH zalecenia zostały opublikowane na wydarzeniu V Narodowego  Kongresu Żywieniowego 2020 r., gdzie została przedstawiona najnowsza aktualizacja Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – „Talerz Zdrowego Żywienia” [3].

Jak wygląda Piramida Zdrowego Żywienia?

Piramida Zdrowego Żywienia składa się z 6 poziomów, gdzie u podstaw leży aktywność fizyczna jako podstawowy element zdrowego stylu życia. Zalecenia żywieniowe obejmują 5 kolejnych poziomów:

1. Na samym dole Piramidy, jako podstawowy element żywienia, znajdują się warzywa oraz owoce.
2. Kolejny poziom przeznaczony jest dla produktów zbożowych, głównie pełnoziarnistych, które powinny być spożywane w większej ilości.
3. Następnym elementem są produkty mleczne, jako świetne źródło wapnia w diecie.
4. Przedostatni poziom przeznaczony jest dla źródeł białka w diecie, mięsa, ryb, nasion roślin strączkowych – które powinny znaleźć się w większości posiłków.
5. Najmniejszą część naszej diety powinny stanowić produkty będące źródłem tłuszczu, które są na samym wierzchołku piramidy.

Z boku Piramidy Zdrowego Żywienia, znajdują się również zalecenia odnośnie ograniczania soli (którą należy zamienić świeżymi ziołami) oraz cukru. Bardzo istotnym elementem jest nawodnienie, które powinno pochodzić z wody, herbaty oraz kawy – ograniczenia powinny dotyczyć soków oraz napojów słodzonych cukrem.

Jak czytać Piramidę Zdrowego Żywienia?

Najważniejsze elementy Piramidy Zdrowego Żywienia zostały ukazane na jej podstawie – czyli na samym dole. Im wyższy poziom piramidy, tym produktów w nim zawartych powinno być mniej w naszej diecie.

Dodatkowy poziom przeznaczony na aktywność fizyczną powinien być stałym elementem naszej codzienności. Produkty zawarte z boku Piramidy Zdrowego Żywienia są równie ważnym elementem zdrowego odżywiania i nie należy o nich zapominać.  Produkty przekreślone powinny być jak najbardziej ograniczane w codziennej diecie.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży

Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży kierowana jest do osób od 6 do 18 roku życia. Aktualne zalecenia, oprócz prawidłowego żywienia, kładą również nacisk na inne czynniki mające duże znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Należy zwrócić uwagę na wdrożenie aktywności fizycznej u dzieci i młodzieży (minimum 1 h dziennie) oraz prawidłową ilość snu, która powinna wynosić minimum 10 h. Mają one bardzo duży wpływ na zdrowie fizyczne i psychofizyczne, a także rozwój w przyszłości niektórych chorób metabolicznych [4].

Czas spędzony przy komputerze i telewizorze powinien zostać ograniczony do maksymalnie 2 h dziennie. Dużą uwagę zwraca się też na prawidłową higienę zębów. Wykazano, że próchnica może dotyczyć nawet do 90 % dzieci w Polsce [5]. Nie można również zapominać o regularnych pomiarach masy ciała oraz wzrostu.

• Podstawę diety stanowią warzywa oraz owoce, które powinny się znaleźć w każdym z 5 posiłków. Po każdym z nich należy umyć zęby, a także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
• W większości posiłków powinny znajdować się produkty zbożowe, głównie te pełnoziarniste.
• Jako uzupełnienia wapnia, należy pić 3-4 szklanki mleka, które również można zamienić na jogurty, kefir oraz w mniejszej ilości sery tłuste.
• W każdym posiłku powinno się znaleźć źródło białka np. chude mięso, ryby – minimum 2 razy w tygodniu lub nasiona roślin strączkowych.
• Tłuszcz w diecie powinien pochodzić ze źródeł roślinnych takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, awokado.
• Największe ograniczenia dotyczą soli, cukru, napojów słodzonych oraz przetworzonych produktów typu fast food [6].

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Jako jeden z najważniejszych elementów pozażywieniowych, zapobiegających otyłości i chorobom metabolicznym, jest dbanie o codzienną aktywność fizyczną, która powinna trwać minimum 30-45 minut [7].

Podstawa Piramidy Zdrowego Żywienia to spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, które powinny znajdować się w każdym z 4-5 posiłków dziennie. Należy wybierać różnorodne warzywa i owoce, ponieważ są one bogate w składniki mineralne, witaminy, polifenole i błonnik [8]. W diecie powinno znaleźć się więcej warzyw niż owoców.

W Piramidzie Żywienia zaznacza się również, jak bardzo ważne jest ograniczenie soli do 5 g dziennie ze wszystkich źródeł pokarmowych oraz soli dodanej, jej nadużywanie przyczyna się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, udaru oraz zawał serca [9]. Zastąpić ją warto świeżymi i suszonymi ziołami.

W większości posiłków należy uwzględnić pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: kasze, makarony pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane. Są one bogate w błonnik pokarmowy, składniki mineralne, oraz w licznych badaniach udowodniono ich pozytywny wpływ na zmniejszanie ryzyka cukrzycy typu 2, otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych [10].

Należy spożywać minimum 2 porcje nabiału dziennie, jako źródło wapnia w diecie. Pochodzący z jogurtów, kefirów, serów twarogowych – w mniejszej ilości z tłustych serów. Zaobserwowano pozytywny wpływ produktów mlecznych na kompozycję sylwetki, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 oraz nowotworów jelita grubego i żołądka [11].

Zaleca się ograniczenie mięsa, w szczególności czerwonego do 0,5 kg/tyg.

Przeczytaj także: Czy czerwone mięso jest rakotwórcze?

Zaleca się spożycie minimum 2 ryb w tygodniu, w tym jedna tłusta. Jaja można jeść kilka razy w tygodniu.

W najmniejszej ilości w naszej diecie powinien znajdować się tłuszcz. Źródła tłuszczu zwierzęcego, którego spożycie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, należy zamienić na rzecz tego roślinnego pochodzenia, m.in. z oliwy z oliwek, orzechów, pestek, nasion, awokado [12].

Zaleca się znacząco ograniczyć cukier, słodycze oraz przekąski typu fast food, które oprócz soli, zawierają również izomery trans kwasów tłuszczowych.

Należy pamięć o spożyciu minimum 1,5 L wody dziennie, nie trzeba przy tym rezygnować ze spożycia kawy i herbaty, które są dobrymi źródłami antyoksydantów w diecie [13].

Nakazuje się ograniczenie spożycia alkoholu do absolutnego minimum [14].

Wegetariańska Piramida Zdrowego Żywienia

Popularność diet wegetariańskich wciąż rośnie, a związane jest to głównie z ich korzystnym wpływem na środowisko oraz zdrowie. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA) stoi na stanowisku, że odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie są zdrowe, zapewniają korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób oraz mogą być stosowane na każdym etapie życia człowieka.

Przeczytaj także: Dieta roślinna – poznaj 10 faktów, dlaczego warto ją stosować (lub nie)

Bardzo ważna jest ich prawidłowa kompozycja, dlatego Loma Linda University School of Public Health, Department of Nutrition opracował w 1999 r.- „The Vegetarian Food Pyramid„ która została opublikowana na III Międzynarodowym Kongresie Żywienia Wegetariańskiego [15].

Oczywiście, jak każda Piramida Zdrowego Żywienia, kładzie nacisk na codzienną aktywność fizyczną.

Podstawą Piramidy Zdrowia wegetarian są produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych, jako bardzo dobre źródło białka oraz składników mineralnych. Produkty zbożowe, szczególnie te pełnoziarniste, powinny być spożywane w każdym posiłku. Komponując swoje posiłki, nie należy bazować tylko na ogólnodostępnych gotowych zamiennikach mięsa, jak np. wegańskie kabanosy, wegańskie mięso mielone, ponieważ mają one bardzo wysoką zawartość soli oraz często niewielkie ilości białka.

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie, najlepsze źródła.

Kolejne zalecenia dotyczą spożycia warzyw oraz owoców w każdym posiłku, z naciskiem na większą ilość warzyw. Warto zaznaczyć, że powinny być one różnorodne.

Bardzo ważnym źródłem tłuszczów oraz składników mineralnych są pestki, nasiona i orzechy, które powinny znaleźć się w diecie wegetarian w 1-2 porcjach dziennie.

Najmniejszą ilość w posiłku powinny stanowić źródła tłuszczu, jak oleje i oliwy.

Kolejne piętro piramidy przeznaczone jest dla osób stosujących dietę laktoowowegetariańską, zawierającą w sobie jaja oraz produkty mleczne. W ich diecie znaleźć się powinny 2 porcje nabiału oraz 1 porcja jaj dziennie.

W przypadku diety wegańskiej, która wyklucza całkowicie źródła pokarmu odzwierzęcego bardzo dobrym źródłem białka oraz wapnia będą napoje roślinne, w szczególności sojowe, tofu oraz tempeh. Należy je spożywać w ilości 2-3 porcji dziennie, zwracając szczególną uwagę na fortyfikację tych produktów w wapń.

W Piramidzie Żywienia zwraca się szczególną uwagę na to, że weganie powinni zadbać o suplementację witaminą B12 z uwagi na rezygnację z pokarmów będących jej źródłem.

Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, ograniczeniu słodyczy, oraz cukru {16}.

Warto także zwrócić uwagę na większe ryzyko niedoborów jodu i selenu, kwasów omega 3 (DHA), żelaza, wapnia i rozważyć suplementację niektórymi składnikami. Jej odpowiednie zbilansowanie nie jest proste i wymaga większej wiedzy na temat żywienia, dlatego warto zgłosić się do specjalisty.

Podsumowanie

• Piramida Zdrowego Żywienia to zbiór prostych zasad żywieniowych, która zawiera w sobie ideę „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Jej celem jest zmniejszenie zachorowalności oraz umieralności na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2, otyłość i nowotwory.
• Podstawą Piramidy Zdrowego Żywienia są warzywa i owoce, które powinny się znaleźć w każdym posiłku, jako źródło polifenoli, witamin i błonnika pokarmowego.
• Należy zadbać również o wysokie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są bogate w błonnik pokarmowy oraz cechują się wysoką zawartością składników mineralnych.
• Nie należy zapominać o spożyciu nabiału w codziennej diecie, ponieważ jest on cennym źródłem wapnia.
• Autorzy Piramidy zwracają uwagę na ograniczenie mięsa, szczególnie czerwonego, w zamian warto sięgać po nasiona roślin strączkowych, jaja oraz ryby. Najrzadziej w diecie powinniśmy sięgać po źródła tłuszczu oraz całkowicie zrezygnować z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.
• W skład całej Piramidy wchodzą również zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, dla osób dorosłych, która powinna trwać 30-45 min dziennie.
• U dzieci zwraca się również szczególną uwagę na ograniczanie czasu spędzonego przed telewizorem i komputerem, odpowiednią ilość snu - minimum 10 h/ dziennie oraz systematyczne wykonywanie badań antropometrycznych.
• Wegetarianie w związku z ograniczeniem mięsa w swojej diecie powinni bazować na nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych oraz zamiennikach mięsa takich jak tofu, tempeh.
• Jeśli ograniczenia dotyczą również produktów mlecznych, należy zwrócić uwagę na włączenie do diety produktów fortyfikowanych wapniem, oraz bogatych w białko roślinne np. napój sojowy, tofu.
• Podczas stosowania diety wegańskiej konieczne jest rozpoczęcie suplementacji witaminą B12. A także zwrócenie uwagi na inne niedobory, które mogą występować m.in.: jodu, selenu, żelaza, wapnia, kwasów omega 3 (DHA).
• Wspólne elementy, które są wymienione w każdej Piramidzie, na które szczególnie warto zwrócić uwagę, to ograniczenie soli, dbanie o odpowiednie nawodnienie, oraz zmniejszenie spożycia produktów wysoko przetworzonych w tym słodzonych napoi.
  

Piśmiennictwo