Piramida Zdrowego Żywienia – zasady zdrowego odżywiania

Piramida Zdrowego Żywienia to prosty zbiór najważniejszych informacji na temat zdrowego odżywiania dla osób zdrowych, a także podstawowych zasad komponowania swojej diety. Stosowanie jej wytycznych zmniejsza ryzyko wielu chorób metabolicznych. Piramida jest opracowywana na podstawie najnowszych doniesień naukowych oraz wytycznych World Health Organization (WHO).

Spis treści:

• Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia?
• Jak wygląda Piramida Zdrowego Żywienia dla dorosłych?
• Jak czytać Piramidę Zdrowego Żywienia?
• Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych
• Co redukować lub zwiększać w diecie według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej
• Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży
• Wegetariańska Piramida Zdrowego Żywienia

Co to jest Piramida Zdrowego Żywienia?

Piramida zdrowego żywienia, nazywana również piramidą zdrowia lub piramidą pokarmową, to graficzne opracowanie przedstawiające podstawowe zasady zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Stosowanie się do wytycznych tej struktury może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia [1].

Choć piramida żywieniowa jest skierowana głównie do osób zdrowych, jej założenia mogą również korzystnie wpłynąć na stan zdrowia osób z już istniejącymi schorzeniami. Dlatego zdrowe odżywianie według piramidy może być pomocne także w prewencji i wspomaganiu leczenia takich problemów jak nadciśnienie czy zaburzenia metaboliczne.

Opis piramidy zdrowego żywienia to nie tylko wskazówki, co jeść, ale również jak często i w jakich proporcjach. To praktyczne narzędzie, które pomaga kształtować dobre nawyki żywieniowe i wspiera profilaktykę zdrowotną.

Autorzy pierwszej polskiej Piramidy Zdrowego Żywienia, stworzonej w 1995 r., wzorowali się na piramidzie USDA z 1992 roku – Food Guide Pyramid. Najnowszą aktualizacją piramidy amerykańskiej jest Harvardzki Zdrowy Talerz Żywieniowy, który tłumaczony jest w 25 językach [2].W Polsce do roku 2017 Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowywana była przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Dnia 1 lutego 2020 r., Instytut Żywności i Żywienia został włączony do struktur, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH). Aktualne opracowane przez NIZP-PZH zalecenia zostały opublikowane na wydarzeniu V Narodowego Kongresu Żywieniowego 2020 r., gdzie została przedstawiona najnowsza aktualizacja Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – „Talerz Zdrowego Żywienia” [3].

Taki talerz zdrowego żywienia przedstawia zalecane porcje poszczególnych produktów, które powinniśmy spożywać w codziennej diecie. Grafika wzbogacona jest również o kategorie zaleceń. Można powiedzieć, że są to zasady zdrowego odżywiania, a zalecenia sformułowano następująco: 

• Jedz więcej – produkty zbożowe z pełnego ziarna, różnokolorowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, ryby (zwłaszcza tłuste), produkty mleczne niskotłuszczowe, orzechy i nasiona.
• Jedz mniej – soli, czerwonego mięsa i przetworów mięsnych, cukru i słodzonych napojów, produktów przetworzonych (np. fastfoody).
• Zamieniaj – przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste, słodkie napoje na wodę, czerwone mięso i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy, tłuszcze zwierzęce na roślinne, produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe, smażenie i grillowanie na gotowanie, duszenie oraz pieczenie.

Co bardzo istotne (o czym dowiesz się z piramidy żywienia i aktywności fizycznej) na samym dole umieszczono również informacje o aktywności fizycznej, a także utrzymaniu masy ciała w normie. Jeżeli piramida żywienia okaże się dla Ciebie mało zrozumiała, to zdecydowanie skorzystaj z talerza zdrowego żywienia! 

Na czym polega piramida zdrowego żywienia?

Piramida zdrowego żywienia polega na prostym przedstawieniu zasad zdrowego stylu życia w formie graficznej. Jej układ odzwierciedla częstotliwość i ilość spożywanych produktów – im niżej w piramidzie znajduje się dana grupa, tym częściej i w większych ilościach powinna pojawiać się w diecie. U podstaw piramidy znajdują się aktywność fizyczna, warzywa i owoce, a na szczycie – produkty, które należy ograniczać, takie jak czerwone mięso, tłuszcze nasycone, słodycze czy żywność wysoko przetworzona. Piramida wskazuje nie tylko co jeść, ale również jak żyć, promując zbilansowaną dietę, ruch i zdrowe nawyki.

Jak wygląda Piramida Zdrowego Żywienia dla dorosłych?

Piramida Zdrowego Żywienia, a dokładniej Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Składa się z 6 poziomów. Im wyższe piętro piramidy żywności, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy. Podstawę takiej piramidy stanowi aktywność fizyczna jako podstawowy element zdrowego stylu życia. Kolejne 5 poziomów obejmują zalecenia żywieniowe.

Aby lepiej zrozumieć zasady zdrowego żywienia według piramidy, przedstawiamy krótką charakterystykę jej poziomów. Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to narzędzie, które pokazuje, jak powinien wyglądać codzienny jadłospis i styl życia wspierający zdrowie.

Podstawę piramidy zdrowia stanowi codzienna aktywność fizyczna – to kluczowy element profilaktyki zdrowotnej i fundament zdrowego stylu życia.

• Na pierwszym poziomie piramidy żywieniowej znajdują się warzywa i owoce – powinny stanowić połowę spożywanych produktów każdego dnia i być obecne w każdym posiłku.
• Kolejne piętro piramidy zdrowego odżywiania zajmują produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste, takie jak chleb razowy, kasze, płatki owsiane czy brązowy ryż – są one głównym źródłem energii i błonnika.
• Następnie w piramidzie znajdują się produkty mleczne, które są doskonałym źródłem wapnia – zaleca się wybierać jogurty naturalne, kefiry, sery twarogowe i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Przedostatni poziom piramidy żywieniowej obejmuje źródła białka – chude mięso, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe, które warto włączać do diety regularnie.
• Na samej górze piramidy umieszczono produkty tłuszczowe, które należy spożywać z umiarem – preferowane są tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado), a tłuszcze zwierzęce powinny być ograniczane.

Z boku Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej, znajdują się również zalecenia odnośnie ograniczania soli (którą należy zamienić świeżymi ziołami) oraz cukru. Bardzo istotnym elementem piramidy jest nawodnienie, które powinno pochodzić z wody, herbaty oraz kawy – ograniczenia powinny dotyczyć soków oraz napojów słodzonych cukrem.

Trzeba jeszcze wspomnieć o jednej bardzo istotnej rzeczy. Taka Piramida Zdrowego Odżywiania jest sposobem na przedstawienie zdrowych zasad żywienia w prosty i czytelny sposób. Jednak nie w sposób, żeby uwzględniała indywidualne preferencje czy też potrzeby.

Dlatego też istniejemy my, Dietetyka #NieNaŻarty. Nasz zespół to ponad 25 wykształconych dietetyków klinicznych, sportowych oraz psychodietetyków. Nasi dietetycy online z chęcią przygotują dla Ciebie indywidualną dietę, która będzie dopasowana do Twoich preferencji oraz będzie uwzględniała zasady zdrowego odżywiania z piramidy odżywiania. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Jak czytać Piramidę Zdrowego Żywienia?

Aby prawidłowo interpretować piramidę zdrowego żywienia, należy zacząć od jej podstawy – to właśnie tam znajdują się najważniejsze zalecenia. Piramida żywieniowa została zaprojektowana tak, aby odzwierciedlać częstotliwość i ilość spożywanych produktów: im niższy poziom, tym więcej i częściej powinniśmy sięgać po daną grupę żywności.

Na samym dole piramidy zdrowia znajdują się warzywa i owoce – to one powinny stanowić fundament każdego posiłku i być obecne w diecie codziennie. Warto wybierać produkty sezonowe, kolorowe i różnorodne – bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty.

Wyżej w piramidzie pokarmowej umieszczono pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, źródła białka (np. ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja) oraz tłuszcze roślinne. Na szczycie piramidy znajdują się produkty, które należy ograniczać – tłuszcze nasycone, słodycze, żywność przetworzona i czerwone mięso.

Ważnym elementem czytania piramidy żywieniowej jest również zrozumienie pojęcia gęstości energetycznej. Produkty takie jak oliwa czy masło dostarczają dużo kalorii w małej objętości (np. 100 ml oliwy to aż 900 kcal), dlatego choć zdrowe, powinny być spożywane z umiarem. Z kolei warzywa i owoce, np. truskawki (ok. 33 kcal/100 g), mają niską gęstość energetyczną – można zjeść ich więcej bez nadmiaru kalorii.

Zalecenia uzupełniają również elementy znajdujące się z boku piramidy zdrowego żywienia – m.in. aktywność fizyczna, ograniczenie soli i cukru oraz odpowiednie nawodnienie. Dodatkowo, produkty przekreślone graficznie, jak słodycze, słodzone napoje czy fast foody, powinny być spożywane rzadko lub całkowicie eliminowane.

Piramida zdrowego stylu życia to nie tylko model odżywiania – to też przypomnienie o roli ruchu, snu i zdrowych nawyków w codziennym funkcjonowaniu.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dorosłych to graficzne narzędzie, które w prosty sposób przedstawia najważniejsze zasady zdrowego żywienia i stylu życia. Pomaga zrozumieć, jak komponować codzienną dietę oraz jak często sięgać po poszczególne grupy produktów.

Ten model zdrowego odżywiania można wykorzystać w praktyce – wystarczy pobrać grafikę przedstawiającą piramidę zdrowia, wydrukować ją i zawiesić w widocznym miejscu, np. na lodówce. Dzięki temu piramida żywieniowa dla dorosłych będzie przypominać o codziennych wyborach, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie.

1 Poziom Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej – aktywność fizyczna 

Jako jeden z najważniejszych elementów poza żywieniowych, zapobiegających otyłości i chorobom metabolicznym, jest dbanie o codzienną aktywność fizyczną, która wg. Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej powinna trwać minimum 30-45 minut [14]. Z kolei najnowsze zalecenia WHO mówią o tym, aby [7]:

• uprawiać co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
• lub co najmniej 75-150 aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności
• wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub wyższej intensywności, angażujące wszystkie główne grupy mięśni przez 2 lub więcej dni w tygodniu z racji dodatkowych korzyści zdrowotnych
• zwiększyć aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do ponad 300 minut lub wykonywać więcej niż 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej aktywności, lub też łączyć obydwie intensywności, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne. Co to oznacza w praktyce? Np. w poniedziałek możesz wykonać 30-minutowy trening biegowy o umiarkowanej intensywności. Z kolei we wtorek możesz wykonać trening siłowy całego ciała trwający ok. 60 minut. W środę z kolei godzina jazdy na rowerze o umiarkowanej intensywności. 

W bardzo dużej mierze zalecenia te pokrywają się ze sobą. To, że aktywność fizyczna jest ważna, już wiemy. Ale dokładniej o jakich korzyściach zdrowotnych mówimy? Są to [7]:

• zapobieganie chorób niezakaźnych takich jak choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca
• łagodzenie objawów depresji i lęku
• poprawienie umiejętności myślenia i uczenia się
• prawidłowy wzrost organizmu
• poprawa ogólnego samopoczucia

Jak widzisz, korzyści zdrowotnych aktywności fizycznej jest bardzo wiele. Stąd też jest ona u podstaw Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej. Najlepiej korzystać z ulubionej aktywności fizycznej, która będzie sprawiała nam przyjemność. Lubić grać w siatkówkę? Umów się na lokalnych grupach facebookowych, na cotygodniowe gry. A może preferujesz pływanie? Basenów co niemiara, leć popływać i zadbać o zdrowie! 

2 Poziom Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej – owoce i warzywa

Kolejny z poziomów Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej, to spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. W zasadach tejże piramidy możemy znaleźć informację, aby warzywa i owoce stanowiły przynajmniej połowę  tego, co jemy, najlepiej w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców.

Należy wybierać różnorodne warzywa i owoce, ponieważ są one bogate w składniki mineralne, witaminy, polifenole, błonnik, a także niskokaloryczne [8]. Co więcej, warto zadbać o różnorodność. Poszczególne z nich charakteryzują się bardzo wysoką zawartością witamin czy też składników mineralnych np.:

• Papryka czerwona – zawiera bardzo duże ilości witaminy C, bo aż 144 mg w 100 gramach. Inne bogate w witaminę C warzywa i owoce to jarmuż, brokuły, porzeczki czy też truskawki. 
• Szpinak – jest najlepszym źródłem kwasu foliowego (witaminy B9) spośród warzyw. Inne warzywa i owoce będące jego źródłem to pietruszka, brokuły, kiwi, pomarańcza. 
• Marchew – jest najlepszym źródłem witaminy A, bo aż 1656 µg w 100 gramach (to prawie dwukrotność dziennego zapotrzebowania!). Inne źródła witaminy A spośród warzyw i owoców to szpinak, jarmuż, mango czy też morele. 

Dlatego też owoce takie jak maliny, truskawki, borówki, czereśnie, jabłka, jagody (i wszystkie inne) oraz warzywa takie jak pomidor, ogórek, papryka czerwona, brokuły, szpinak, pieczarki (oraz wszystkie inne), powinny być podstawą Twojej diety, tak jak jest ujęte w Piramidzie Zdrowego Żywienia!

3 Poziom Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej – pełnoziarniste produkty zbożowe

W większości posiłków należy uwzględnić pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: 

• kasze np. gryczana
• makarony pełnoziarniste, 
• chleb pełnoziarnisty np. graham
• płatki owsiane.

Są one bogate w błonnik pokarmowy, dzięki czemu zwiększają sytość po posiłku, zapobiegają nagłemu wzrostowi glukozy we krwi czy też pozytywnie wpływają na funkcjonowanie jelit. Obfitują również w składniki mineralne, a w licznych badaniach udowodniono ich pozytywny wpływ na zmniejszanie ryzyka cukrzycy typu 2, otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych [10]. 

Dlatego tez jak przyrządzasz spaghetti, to skorzystaj z pełnoziarnistego makaronu. Jak robisz kanapki do pracy, to wybieraj chleb graham. A może rybka i do tego jakieś źródło węglowodanów? Świetnie sprawdzi się, chociażby kasza gryczana! 

Przeczytaj także: Najlepsze źródła węglowodanów w diecie

4 Poziom Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej – mleko i przetwory mleczne

Należy spożywać minimum 2 porcje nabiału dziennie, jako źródło wapnia w diecie (wspiera on, chociażby jakość kości). Najlepiej jakby pochodził z niskotłuszczowego nabiału takiego jak jogurty, kefiry, sery twarogowe, a w mniejszej ilości z tłustych serów. Zaobserwowano też pozytywny wpływ produktów mlecznych na kompozycję sylwetki, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 oraz nowotworów jelita grubego i żołądka [11].

A co jeżeli mam nietolerancje laktozy? To jest jeden z elementów, które Piramida Zdrowego Żywienia nie przewiduje. Ale w tym przypadku świetnie sprawdza się produkty mleczne, które zawierają bardzo znikome ilości laktozy np. żółty ser, mozzarella light. Można również skorzystać z na ogół lepiej tolerowanych produktów, które zawierają bakterie probiotyczne np. kefiry. A jeszcze prościej korzystać z produktów, które oznaczone są jako “bez laktozy” np. mleko bez laktozy, jogurty bez laktozy. 

5 Poziom Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej – mięso, jajka, ryby i nasiona roślin strączkowych

Kolejna z zasad zdrowego odżywiania związana z Piramidą Zdrowego Żywienia brzmi następująco: należy ograniczyć spożycie mięsa, a zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg w tygodniu. Wynika to z tego, iż przetworzone mięso zaliczane jest jako rakotwórcze dla ludzi, a samo czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze (ograniczone dowody) [17]. Jednak chude mięso np. drób (kurczak, indyk) będzie neutralnym wyborem dla zdrowia. 

Przeczytaj także: Czy czerwone mięso jest rakotwórcze?

Zaleca się za to spożywanie ryb, nasion roślin strączkowych oraz jaj. W przypadku ryb korzystne dla zdrowia będzie spożywanie zarówno tłustych, jak i chudych ryb. Tłuste ryby swoją prozdrowotność zawdzięczają kwasom omega 3, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne czy też przeciwdepresyjne [18]. Do takich tłustych ryb zaliczamy:

• łosoś atlantycki,
• śledź atlantycki,
• makrela,
• tuńczyk i pstrąg tęczowy.

Chude ryby są również jak najbardziej pożądane w diecie, chociażby ze względu na niską gęstość energetyczną oraz zawartość jodu (tłuste ryby również go zawierają), który odpowiada za prawidłową pracę tarczycy. Do chudych ryb zaliczyć możemy np. dorsza, mintaja, morszczuka czy też króla polskich wód, szczupaka! 

Z kolei nasiona roślin strączkowych to bogactwo błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Zawierają również wiele witamin i składników mineralnych. Zaliczyć tu możemy takie produkty jak:

• fasola,
• ciecierzyca,
• bób,
• groch,
• soczewica,
• soja.

Wymienia się tutaj również jajka jako świetne źródło białka czy też zeaksantyny i luteiny, które pozytywnie wpływają na kondycję Twojego wzroku [19]. Jednak nie powinniśmy nadmiernie spożywać jajek z racji dość wysokiej zawartości cholesterolu. 7 jajek w tygodniu wydaje się być optymalną ilością dla zdrowej osoby.

Przeczytaj także: Czy jajka są zdrowe?

6 Poziom Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej – Oleje i orzechy

Na samej górze (ostatnim piętrze) Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej znajdziemy oleje oraz orzechy. Zasady zdrowego żywienia zalecają, aby ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych i zastępować je tłuszczami roślinnymi. Wynika to z tego, iż tłuszcze zwierzęce są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, który może przyczyniać się do miażdżycy i hipercholesterolemii. Z kolei tłuszcze roślinne to głównie źródło kwasów jedno i wielonienasyconych, które wpływają pozytywnie lub neutralnie na profil lipidowy [12, 21]. 

Nie jest to jednak zalecenia zero-jedynkowe zakazujące spożywania tłuszczów nasyconych. Co do zasady im ich mniej, tym lepiej, a dokładniej tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową [20]. Ich źródłami są głównie źródła zwierzęce, ale też niektóre roślinne:

• masło,
• smalec,
• łój,
• olej palmowy (roślinny),
• olej kokosowy (roślinny).

Z kolei zdrowymi tłuszczami są przede wszystkim te pochodzenia roślinnego, czyli kwasy omega 3,6 oraz 9 (wielo i jednonienasycone). Będą to np.:

• orzechy (włoskie, brazylijskie, macadamia i inne),
• oleje roślinne (rzepakowy, lniany słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z ogórecznika),
• siemię lniane i nasiona chia,
• awokado.

Jednak i te prozdrowotne kwasy tłuszczowe znajdują się na samym szczycie piramidy żywieniowej. Jak już wiesz, wynika to z ich bardzo dużej gęstości energetycznej, czyli wysokiej zawartości kilokalorii. Jednak nie oznacza to, że w diecie ma ich być jak najmniej. Tłuszcze, według polskich Norm Żywienia, powinny stanowić 20-35 % wartości energetycznej diety [20]. 

Przeczytaj także: Najzdrowsze oleje roślinne – zastosowanie i właściwości

Co redukować lub zwiększać w diecie według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej

W Piramidzie Zdrowego Żywienia zaznacza się również, jak bardzo ważne jest ograniczenie soli do 5 g dziennie ze wszystkich źródeł pokarmowych oraz soli dodanej. Jest to bardzo ważna zasada zdrowego odżywiania. Nadużywanie soli przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego, udaru oraz zawałów serca [9]. Zastąpić ją warto świeżymi i suszonymi ziołami. Mogą to być np.: oregano, bazylia, kolendra, rozmaryn, mięta pieprzowa. Pamiętaj, że sól znajdziesz nie tylko w formie samej soli, ale też w takich produktach jak;

• gotowe mieszanki przypraw np. Vegeta,
• zupki chińskie,
• fast-foody,
• konserwy np. wędliny. 

Dlatego też warto być czujnym i sprawdzać etykiety produktów. W Piramidzie Zdrowego Żywienie nie pominięto słodyczy. Zaleca się znacząco ograniczyć cukier, słodycze oraz przekąski typu fast food, które oprócz soli, zawierają również izomery trans kwasów tłuszczowych. Są one jeszcze gorsze zdrowotnie od tłuszczów nasyconych i ich zminimalizowanie w diecie powinno być priorytetem [21].

Nakazuje się ograniczenie spożycia alkoholu do absolutnego minimum [14]. Alkohol zaliczany jest do czynników rakotwórczych według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem [17]. Stąd też zgodnie z Zasadami Zdrowego Żywienia, im mniej alkoholu w diecie, tym lepiej. 

Nowa piramida żywienia zaleca również, aby spożywać przede wszystkim wodę, która znajduje się po boku tej piramidy. Minimalna ilość to 1,5 litra płynów dziennie. Pamiętaj, że w bilans płynów wchodzą również takie produkty jak kawa, herbata (są dobrym źródłem antyoksydantów w diecie) [13] czy zupy.

Przeczytaj także: Najlepsza woda mineralna – ranking 2024

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży

Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży kierowana jest do osób od 4 do 18 roku życia. Aktualne zalecenia, oprócz prawidłowego żywienia, kładą również nacisk na inne czynniki mające duże znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Należy zwrócić uwagę na wdrożenie aktywności fizycznej u dzieci i młodzieży, która powinna wynosić minimum 1 h dziennie. Jest to wyższa ilość niż w przypadku zaleceń dla osób dorosłych. Aktywność fizyczna zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd.

W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Stylu Życia dla Dzieci i Młodzieży wprost wymieniona jest informacja o prawidłowej ilości snu, która dla dzieci od 6 do 12 lat powinna wynosić minimum 10 h dziennie. Sen ma bardzo duży wpływ na zdrowie fizyczne i psychofizyczne, a także rozwój w przyszłości niektórych chorób metabolicznych [4]. Ważne jest kładzenie się spać regularnie o tej samej porze. Warto również unikać przed snem w sypialni oglądania telewizji, przeglądania smartfona, czy innych urządzeń elektronicznych.

Preczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Dużą uwagę zwraca się też na prawidłową higienę zębów. Wykazano, że próchnica może dotyczyć nawet do 90% dzieci w Polsce [5]. Nie można również zapominać o regularnych pomiarach masy ciała oraz wzrostu. Powtarzanie pomiarów co określony czas pozwaoli ocenić, czy tempo wzrastania jest optymalne. Umożliwi to wczesne wykrycie ewentualnych odchyleń od normy oraz przeciwdziałanie trwałym zmianom upośledzającym rozwój lub stan zdrowia. 

Inne, bardzo istotne zasady zdrowego odżywiania dla dzieci i młodzieży to: 

• Podstawę diety stanowią warzywa oraz owoce, które powinny się znaleźć w każdym z 5 posiłków. Po każdym z nich należy umyć zęby, a także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
• W większości posiłków powinny znajdować się produkty zbożowe, głównie te pełnoziarniste.
• Jako uzupełnienia wapnia, należy pić 3-4 szklanki mleka, które również można zamienić na jogurty, kefir oraz w mniejszej ilości sery tłuste.
• W każdym posiłku powinno się znaleźć źródło białka np. chude mięso, ryby – minimum 2 razy w tygodniu lub nasiona roślin strączkowych.
• Tłuszcz w diecie powinien pochodzić ze źródeł roślinnych takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy, awokado.
• Największe ograniczenia dotyczą soli, cukru, napojów słodzonych oraz przetworzonych produktów typu fast food [6].

Przeczytaj także: Suplementy dla młodych sportowców

Wegetariańska Piramida Zdrowego Żywienia

Popularność diet wegetariańskich wciąż rośnie, a związane jest to głównie z ich korzystnym wpływem na środowisko oraz zdrowie. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA) stoi na stanowisku, że odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie są zdrowe, zapewniają korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób oraz mogą być stosowane na każdym etapie życia człowieka.

Przeczytaj także: Dieta roślinna – poznaj 10 faktów, dlaczego warto ją stosować (lub nie)

Bardzo ważna jest ich prawidłowa kompozycja, dlatego Loma Linda University School of Public Health, Department of Nutrition opracował w 1999 r.- „The Vegetarian Food Pyramid„ która została opublikowana na III Międzynarodowym Kongresie Żywienia Wegetariańskiego [15].

Oczywiście, jak każda Piramida Zdrowego Żywienia, również i wegetariańska piramida żywienia kładzie nacisk na codzienną aktywność fizyczną.

U podstaw Piramidy Zdrowia wegetarian doszło do fundamentalnej zmiany. Na samym dole piramidy znajdują się produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych, jako bardzo dobre źródło białka roślinnego oraz składników mineralnych. Produkty zbożowe, szczególnie te pełnoziarniste, powinny być spożywane w każdym posiłku. Komponując swoje posiłki, nie należy bazować tylko na ogólnodostępnych gotowych zamiennikach mięsa, jak np. wegańskie kabanosy, wegańskie mięso mielone, ponieważ mają one bardzo wysoką zawartość soli oraz często niewielkie ilości białka. Takie produkty są już wysokoprzetworzone i często nie mają wiele wspólnego z zasadami zdrowego odżywiania. 

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie, najlepsze źródła.

Następny poziom Piramidy Zdrowego Żywienia dla wegetarian to spożycie warzyw oraz owoców w każdym posiłku, z naciskiem na większą ilość warzyw. Warto zaznaczyć, że powinny być one różnorodne, podobnie jak w przypadku klasycznej piramidy żywienia.

Bardzo ważnym źródłem tłuszczów oraz składników mineralnych są pestki, nasiona i orzechy, które powinny znaleźć się w diecie wegetarian w 1-2 porcjach dziennie. Z kolei najmniejszą ilość w posiłku powinny stanowić źródła tłuszczu, jak oleje i oliwy. Podobnie jak w przypadku standardowej piramidy żywienia, wynika to z wysokiej gęstości energetycznej takich produktów. 

Kolejne piętro piramidy przeznaczone jest dla osób stosujących dietę laktoowowegetariańską, zawierającą w sobie jaja oraz produkty mleczne. W ich diecie znaleźć się powinny 2 porcje nabiału oraz 1 porcja jaj dziennie.

W przypadku diety wegańskiej, która wyklucza całkowicie źródła pokarmu odzwierzęcego bardzo dobrym źródłem białka oraz wapnia będą napoje roślinne, w szczególności sojowe, tofu oraz tempeh. Należy je spożywać w ilości 2-3 porcji dziennie, zwracając szczególną uwagę na fortyfikację tych produktów w wapń. W celu wyboru odpowiedniego napoju roślinnego opracowaliśmy ranking tych napoji. Skorzystaj z niego i dowiedz się, jakie będą najlepsze zamienniki mleka krowiego na diecie roślinnej! Dodatkowym źródłem wapnia będzie woda mineralna bogata w ten składnik mineralny. 

W Piramidzie Żywienia zwraca się szczególną uwagę na to, że weganie powinni zadbać o suplementację witaminą B12 z uwagi na rezygnację z pokarmów będących jej źródłem. Niestety dieta wegańska nie jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości witaminy B12 (jej źródłem są produkty odzwierzęce), dlatego też suplementacja na takiej diecie będzie wymagana. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, ograniczeniu słodyczy, oraz cukru [16].

Warto także zwrócić uwagę na większe ryzyko niedoborów jodu i selenu, kwasów omega 3 (DHA), i żelaza  i rozważyć suplementację niektórymi składnikami. Jej odpowiednie zbilansowanie nie jest proste i wymaga większej wiedzy na temat żywienia, dlatego warto zgłosić się do specjalisty, jakimi są nasi dietetycy online! 

Podsumowanie

• Piramida Zdrowego Żywienia to zbiór prostych zasad żywieniowych, która zawiera w sobie ideę „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Jej celem jest zmniejszenie zachorowalności oraz umieralności na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2, otyłość i nowotwory.
• Podstawą Piramidy Zdrowego Żywienia są warzywa i owoce, które powinny się znaleźć w każdym posiłku, jako źródło polifenoli, witamin i błonnika pokarmowego.
• Należy zadbać również o wysokie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są bogate w błonnik pokarmowy oraz cechują się wysoką zawartością składników mineralnych.
• Nie należy zapominać o spożyciu chudego nabiału w codziennej diecie, ponieważ jest on cennym źródłem wapnia.
• Autorzy Piramidy zwracają uwagę na ograniczenie czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego, w zamian warto sięgać po nasiona roślin strączkowych, jaja oraz ryby. Najrzadziej w diecie powinniśmy sięgać po źródła tłuszczu oraz całkowicie zrezygnować z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.
• W skład całej Piramidy wchodzą również zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, dla osób dorosłych, która powinna trwać 30-45 min dziennie.
• U dzieci zwraca się również szczególną uwagę na ograniczanie czasu spędzonego przed telewizorem i komputerem, odpowiednią ilość snu – minimum 10 h/ dziennie oraz systematyczne wykonywanie badań antropometrycznych.
• Wegetarianie w związku z ograniczeniem mięsa w swojej diecie powinni bazować na nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych oraz zamiennikach mięsa takich jak tofu, tempeh.
• Jeśli ograniczenia dotyczą również produktów mlecznych, należy zwrócić uwagę na włączenie do diety produktów fortyfikowanych wapniem, oraz bogatych w białko roślinne np. napój sojowy, tofu.
• Podczas stosowania diety wegańskiej konieczne jest rozpoczęcie suplementacji witaminą B12. A także zwrócenie uwagi na inne niedobory, które mogą występować m.in.: jodu, selenu, żelaza, wapnia, kwasów omega 3 (DHA).
• Wspólne elementy, które są wymienione w każdej Piramidzie, na które szczególnie warto zwrócić uwagę, to ograniczenie soli, dbanie o odpowiednie nawodnienie, oraz zmniejszenie spożycia produktów wysoko przetworzonych, w tym słodzonych napoi.

Piśmiennictwo:

• Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation. 2016;133(2):187-225.
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
• Hjorth MF, Chaput JP, et al. Low physical activity level and short sleep duration are associated with an increased cardio-metabolic risk profile: a longitudinal study in 8-11 year old Danish children. PLoS One. 2014 Aug 7;9(8):e104677.
• Wierzbicka M, Petersen PE, Szatko F, Dybizbanska E, Kalo I. Changing oral health status and oral health behaviour of schoolchildren in Poland. Community Dent Health. 2002 Dec;19(4):243-50.
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• Van Duyn MA, Pivonka E. Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the dietetics professional: selected literature. J Am Diet Assoc. 2000 Dec;100(12):1511-21.
• He, F., MacGregor, G. A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. J Hum Hypertens 23, 363–384 (2009).
• McRae MP. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16(1):10-18. doi:10.1016/j.jcm.2016.08.008
• Thorning TK, Raben A, et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527.
• Wang DD, Hu FB. Dietary Fat and Risk of Cardiovascular Disease: Recent Controversies and Advances. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:423-446.
• Yamagata, K. Do Coffee Polyphenols Have a Preventive Action on Metabolic Syndrome Associated Endothelial Dysfunctions? An Assessment of the Current Evidence. Antioxidants 2018, 7, 26.
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych
• Ella H Haddad, Joan Sabaté, Crystal G Whitten, Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 3, September 1999, Pages 615s–619s
• Le LT, Sabaté J, Singh PN, Jaceldo-Siegl K. The Design, Development and Evaluation of the Vegetarian Lifestyle Index on Dietary Patterns among Vegetarians and Non-Vegetarians. Nutrients. 2018;10(5):542. Published 2018 Apr 26.
• https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications
• Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381.
• https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2
• Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
• Catapano AL, Graham I, De Backer G, i in. Wytyczne ESC / EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiol Pol. 2016;74(11):1234–1318.