Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródła

24 sierpnia 2020 Autor: Arkadiusz Matras

Ty też uważasz, że białko roślinne jest gorszej jakości niż zwierzęce, a osobom niejedzącym mięsa ciężej budować mięśnie? I słusznie, bo to prawda. Okazuje się jednak, że jedząc wyłącznie białko roślinne możesz mieć identyczne wyniki jak wszystkożercy. Musisz tylko wiedzieć jak zbilansować dietę i co dokładnie jeść. I dobrze, że tu jesteś, bo w poniższym artykule podaliśmy te informacje na tacy.

Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródła
Spis treści

Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić całkowicie na dietę roślinną. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską (ograniczającą produkty odzwierzęce).

Czy muszę przejmować się białkiem, skoro nie ćwiczę?

Tak. Jeżeli jesz więcej białka roślinnego to masz mniejszą szansę na przedwczesną śmierć.

Dodatkowo, mięśnie potrzebne są nam wszystkim, nie tylko sportowcom. 40% masy ciała stanowi masa mięśniowa, która zawiera 50-75% wszystkich białek organizmu. Kiedy czytasz ten artykuł to część Twoich mięśni jest degradowana, a druga część budowana na nowo. Nazywa się to obrotem białka. W ciągu doby około 1-2% wszystkich białek rozpada się i syntezuje na nowo [1].

Osoby mające mniej mięśni mają wolniejszy metabolizm, wyższe ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu II [2]. Mają też wyższe ryzyko sarkopeni, choroby która dotyka 10% społeczeństwa ≥ 60 roku życia [3]. Jest to ważne, bo z powodu niepełnosprawności ludzie w 2013 roku stracili średnio 9 lat życia [4]. Wśród osób starszych jednymi z głównych przyczyn niepełnosprawności są bóle karku, pleców i upadki [5]. Jedną z przyczyn bólu pleców może być sarkopenia [6]. Dodatkowo, osoby z sarkopenią mają ponad trzy razy większe ryzyko upadków w porównaniu do populacji zdrowej [7].

Reasumując, w 2050 roku na świecie będzie ~2 mld osób starszych. 200 mln z nich będzie miało sarkopenię. Warto dbać o aktywność fizyczną i dietę, w tym o odpowiednie spożycie białka, aby nie być jednym z nich.

Z czego składa się białko roślinne?

Możliwe, że Cię zaskoczę. Białko roślinne składa się dokładnie z tych samych substancji co białko zwierzęce, z aminokwasów. Dlaczego więc białko roślinne jest gorszej jakości niż białko pochodzenia zwierzęcego? Bo produkty roślinne (np. soczewica) gorzej się trawią i zawierają do tego mniej kluczowych dla mięśni aminokwasów egzogennych. Zawierają też mniej leucyny, która po posiłku „włącza” mięśnie i nakazuje im rosnąć. Dodatkowo w białkach roślinnych niekiedy ilość poszczególnych aminokwasów jest trochę zaburzona. Zaraz rozbijemy to wszystko na czynniki pierwsze.

Czy białko roślinne dobrze się trawi?

Niestety, strawność białek pochodzenia roślinnego jest gorsza niż białek pochodzenia zwierzęcego, głównie z uwagi na zawartość czynników antyżywieniowych (np. błonnik pokarmowy czy kwas fitynowy). Wyobraź sobie, że jesz soczewicę z kaszą gryczaną i warzywami. Białko w nich zawarte wiąże się z błonnikiem czy kwasem fitynowym i utrudnia dostęp enzymom, które te białko muszą strawić. Może to nie będzie fachowe określenie, ale wyobraź sobie, że te czynniki antyżywieniowe oblepiają białko i enzymy nie mogą się do niego dostać.

W mięsie czy jogurcie takich czynników antyżywieniowych nie ma. Enzymy mają bardzo dobry dostęp do białek, dzięki czemu ta strawność jest wyższa. Białko z produktów roślinnych trawi się w 45-80%, a z produktów odzwierzęcych w ponad 90% [8]. 1:0 dla białek zwierzęcych. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy zestawienie kilku przykładowych produktów:

Strawność białka roślinnego i zwierzęcego

Zauważyłeś pewnie, że na dole stworzyliśmy kategorię „oczyszczone źródła roślinne”. Jak pokazują badania, kiedy wyrzucimy z białek roślinnych czynniki antyżywieniowe to ich strawność rośnie do >90%. Dzieje się tak przykładowo przy odżywkach białkowych.

Aminokwasy w białku roślinnym

Białko najczęściej składa się z 20 różnych aminokwasów. Aminokwasy to swego rodzaju cegiełki budujące nasze mięśnie. Możemy podzielić je na dwie grupy:

  • Aminokwasy niezbędne (egzogenne) – 9 aminokwasów, które jak sama nazwa wskazuje, są nam niezbędne do funkcjonowania i musimy je spożywać wraz z dietą. 
  • Aminokwasy nie-niezbędne (endogenne) – organizm potrafi je sam wytworzyć i teoretycznie nie musielibyśmy ich spożywać z dietą. Występują jednak w prawie wszystkich produktach żywnościowych. Jest ich 11.

Co ważne, z punktu widzenia wzrostu naszych mięśni czy regeneracji moglibyśmy dostarczać z dietą tylko i wyłącznie aminokwasy egzogenne. Endogenne nie są nam do tego potrzebne [9].

Niestety nie mam dobrych wieści. Większość produktów roślinnych (chleb, hummus, kasze, makarony, owoce, warzywa) zawiera mniej białka na 100 g produktu w porównaniu z produktami odzwierzęcymi. Gdyby tego było mało – w 100 g białka otrzymanego z roślinnego produktu znajdziemy mniej aminokwasów niezbędnych. Dla roślin jest to 30-40%, a dla produktów odzwierzęcych 40-52%  [10]. To już 3:0 dla białek zwierzęcych.

Aminokwasy w białkach roślinnych i zwierzęcych

A to jeszcze nie koniec. Kolejną przewagą białek zwierzęcych jest fakt, że aminokwasy pochodzące z białka roślinnego w większym stopniu przekształcane są do mocznika i nie możemy wykorzystać ich przez to na budowanie mięśni [11]. Jedna z hipotez zakłada, że może się tak dziać, ponieważ białka roślinne mają gorzej zbilansowany skład aminokwasów niezbędnych, a to skutkuje niekorzystnym wpływem na syntezę białek jelitowych. Następnie większa ilość aminokwasów trafia do wątroby, a taki stan nasila proces produkowania mocznika [12]. Dlaczego by się tak nie działo, najważniejsze jest, że może to niekorzystnie wpływać na wzrost naszych mięśni. Białko zwierzęce 4:0 białko roślinne.

A to jeszcze nie koniec meczu. Pora na dyskusję na temat leucyny.

Zawartość leucyny w białku roślinnym

Leucyna to kluczowy aminokwas niezbędny. Jako jedyny z aminokwasów, bez udziału innych może nasilać wzrost naszych mięśni, który fachowo nazywa się MPS (ang. muscle protein synthesis) [13]. Leucyna ma tak mocne działanie, że jeżeli w posiłku zjesz minimalne ilości białka (6,25 g), ale dorzucisz do tego 4,25 g leucyny to nasilisz MPS w takim samym stopniu jak po spożyciu 25 g izolatu białek serwatkowych [14].

Badania pokazują, że należy spożyć odpowiednią ilość leucyny w posiłku, aby w optymalny sposób nasilić MPS. Za złoty standard uważa się 20 g izolatu białek serwatkowych dostarczający ~2,4 g leucyny na porcję [15].

International Society of Sport Nutrition zaleca, aby w każdym posiłku spożywać 0,7-3 g leucyny jeżeli zależy nam na optymalnym przeroście masy mięśniowej [16]. Najwięcej leucyny znajduje się w białkach serwatkowych, gdzie stanowi ona aż 13,6% wszystkich aminokwasów [10]. Średnio, w produktach roślinnych leucyna stanowi 7,1% masy białka, a w produktach zwierzęcych 8,8% masy białka [17]. Zawartość leucyny w różnych produktach jest następująca:

Leucyna w białkach roślinnych i zwierzęcych

5:0 dla białka zwierzęcego.

Ktoś spyta – no dobrze, ale czy to w ogóle ma jakiś wpływ na jakość białka?

Skąd wiemy, że białko roślinne jest gorszej jakości?

Wiemy to dzięki nauce. Istnieją bowiem specjalnie opracowane metody do oceny jakości białka. Przykładowo „wartość biologiczna białka (BV)” mówi nam o tym, ile białka, które wchłonęliśmy z diety zostaje w ciele (np. jako mięśnie), a ile zostaje wydalone np. z moczem. Im ten wskaźnik jest wyższy tym lepiej. Wartość biologiczna białka wynosi 100, mleka krowiego 91, a soi czy pszenicy kolejno 74 i 64. 

Mamy też inne wskaźniki jak:

  • Wykorzystanie białka netto (NPU)
  • Współczynnik Wydajności Wzrostowej Białka (PER)
  • Skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS)
  • Ocena strawnych niezbędnych aminokwasów (DIAAS)

Żeby jednak nie zanudzać – najbardziej popularnym jest PDCAAS, a jego wartości dla różnych produktów są następujące [10]:

Źródło białka
PDCAAS
Mleko1
Białko serwatkowe1
Jajko1
Izolat białka  sojowego1
Kazeina1
Wołowina0,92
Soja0,91
Groszek0,67
Owies0,57

I na podstawie tej tabeli, bardziej dociekliwi czytelnicy mogą skwitować tę część artykułu nastepująco: „Tak psioczysz Pan na to białko roślinne, a soja wypada prawie tak samo dobrze jak wołowina. Co lepsze, izolat sojowy ma wyższą wartość PDCAAS od wołowiny”. I tu leży pies pogrzebany.

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowia i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Wszystkie wymienione wyżej wskaźniki zapewniają jedynie wgląd w minimalne ilości aminokwasów i azotu, które są potrzebne do zapobiegania niedoborom białka w całym organizmie. Upraszczając, można powiedzieć, że są one odpowiednie dla przeciętnego Kowalskiego, aby nie nabawił się niedoborów białka. Nie są jednak optymalne dla osób aktywnych fizycznie, którym głównie zależy na regeneracji i przebudowie mięśni.

W celu dokładnego zbadania metabolizmu mięśni trzeba więc sięgnąć bo bardziej specyficzne metody, do których zaliczamy [18]:

  • Technikę tętniczo-żylną w połączeniu z biopsjami
  • Znaczniki aminokwasów
  • Syntezę białek de novo
  • Syntezę białek mięśniowych całego ciała
  • Frakcyjne tempo syntezy (FSR, ang. fractional synthesis rate)

Za najdokładniejszą uznaje się FSR białek miofibrylarnych. Jest to ważna informacja, ponieważ teraz omówimy badania, które porównywały wpływ różnych białek właśnie na tempo syntezy białek mięśniowych.

Białko roślinne a wzrost mięśni w krótkim okresie

Białko roślinne jest uważane przez część obozu amatorów sportów sylwetkowych za bezużyteczne. Niektórzy zawodnicy nawet nie podliczają go w codziennym bilansie spożytego białka. Przykładowo, kiedy przez przypadek na mieście wciągną wegański posiłek dostarczający 30 g białka to i tak uważają, że spożyli 0 g białka. Pod koniec artykułu odpowiemy na pytanie czy mają rację. Teraz skupmy się na badaniach naukowych.

Przykładowo, kiedy porównano wzrost mięśni po spożyciu porcji wołowiny lub soi okazało się, że wołowina bardziej nasila syntezę białek mięśniowych, mimo dostarczenia takiej samej ilości białka [19]. Podobne obserwacje poczyniono, kiedy po treningu podano uczestnikom mleko i napój sojowy. Oba napoje dostarczały 18 g białka. Przez okres 3 h po treningu grupa przyjmująca mleko zbudowała więcej mięśni [20].

Interesujących wniosków dostarcza też praca porównująca 20 gramową dawkę białka dostarczającą 10 g aminokwasów niezbędnych z trzech różnych źródeł: hydrolizatu białek serwatkowych (szybko się trawi i ma sporo leucyny), izolatu białek sojowych (szybko się trawi i ma mało leucyny) oraz kazeiny (wolno się trawi, ma więcej leucyny niż soja, a mniej niż białka serwatkowe).

Zaobserwowano, że po ich spożyciu, najefektywniej mięśnie budowały osoby spożywające hydrolizat białek serwatkowych. Drugie miejsce należało do osób spożywających izolat sojowy, a na końcu znalazły się osoby przyjmujące kazeinę [21]. Zwraca to uwagę na fakt, iż sama zawartość leucyny nie jest jedynym wyznacznikiem jakości białka. W całej układance liczy się również, aby białko możliwie szybko wchłonęło się z układu pokarmowego i trafiło do mięśni. 

Porównanie białek roślinnych i zwierzęcych

Trzeba jednak zaznaczyć, że kiedy zwiększy się porcję białka roślinnego to wpływa ono na wzrost mięśni tak samo dobrze jak białka pochodzenia zwierzęcego. 35 g białek serwatkowych zdecydowanie lepiej nasilało MPS niż 35 g białek pszenicy. Ta różnica została jednak zniwelowana kiedy zwiększono dawkę białek pszenicy do 65 g [22].

Mogłoby się wydawać, że te badania jednoznacznie dyskredytują użyteczność białek roślinnych. Pytanie jednak co stałoby się, gdyby przeprowadzić badania długoterminowe?

Białko roślinne a wzrost mięśni w badaniach długoterminowych

Mimo iż krótkotrwałe nasilenie MPS jest bardziej czułą metodą niż sprawdzenie po kilku tygodniach o ile uczestnikom badania urosły mięśnie przy codziennym suplementowaniu odżywki roślinnej zamiast odżywki zwierzęcej to warto przeanalizować co mówią nam badania trwające kilka tygodni.

W jednym z nich, zawodnikom podnoszenia ciężarów podawano do standardowej diety dodatkowe 18 g białka. Pierwsza grupa dostarczała je z mleka, a druga z białka sojowego. Po uwzględnionej suplementacji spożycie białka wynosiło 1,6 g/kg dla obu grup, co jest uznawane za wartość optymalną do wzrostu mięśni.

Po 12 tygodniach, grupa spożywająca białka mleka straciła aż 5,5 kg tłuszczu oraz zbudowała 6,2 kg mięśni. Grupa z białkiem sojowym straciła 1,5 kg tłuszczu i zbudowała 4,4 kg mięśni [23]. 

Na przekór temu badaniu można zacytować trzy prace, w których uczestnicy zwiększali spożycie białka dzięki suplementacji białek serwatkowych albo izolatu białek grochu [24, 25] czy białek ryżu [26]. Okazało się, że po 8-12 tygodniach badań nie zaobserwowano istotnych różnic ani we wzroście masy mięśniowej, ani we wzroście siły mięśniowej między grupami. 

Należy jednak zaznaczyć, że w żadnym z cytowanych badań nie raportowano, czy uczestnicy przestrzegali diety wegańskiej. Prawdopodobnie w ciągu dnia, oprócz roślinnych odżywek stosowali odzwierzęca źródła białka.

Co jednak stałoby się, gdybyśmy przez 12 tygodni obserwowali wszystkożerców i wegan trenujących na siłowni? Na dzień dzisiejszy dysponujemy tylko jednym badaniem interwencyjnym, które taką zależność brało na tapet. Wnioski są co najmniej optymistyczne – po 12 tygodniach, osoby na diecie wegańskiej zbudowały bliźniaczą masę mięśniową w porównaniu do wszystkożerców – 1,2 kg. I choć osoby na diecie konwencjonalnej zbudowali nieco więcej siły (+120 kg vs +96 kg w leg press), to różnica ta nie była istotna statystycznie [27]. Powyższe badanie potwierdza przypadek Radka Zarzyckiego, kulturysty stosującego dietę wegańską.

Jaki jest wniosek z powyższych badań? Mimo iż krótkoterminowy wpływ białek roślinnych na nasilenie syntezy białek mięśniowych jest zdecydowanie gorszy niż białek pochodzenia zwierzęcego, to wydaje się, iż spożywając w ciągu dnia odpowiednią ilość białka, ten efekt zostaje zniwelowany i weganie skutecznie mogą budować siłę i masę mięśniową.

Jak można poprawić jakość białka roślinnego?

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, prawidłowo zbilansowana dieta roślinna (w tym dieta wegańska) jest bezpieczna na każdym etapie życia, nawet dla sportowców [28]. Jeżeli nie jesteś sportowcem to nie musisz na siłę poprawiać jakości białka. Trzymaj się wartości rekomendowanych przez IŻŻ, czyli 0,9 g/kg masy ciała. Jednak w przypadku sportowców czasami po prostu warto trochę pokombinować, aby poprawić jakość białka. W tym celu można poczynić kilka kroków:

  • Zwiększyć dawkę białka roślinnego w ciągu dnia
  • Stosować różne źródła białka w celu „bilansowania” aminokwasów niezbędnych między sobą
  • Suplementować aminokwasy niezbędne, aminokwasy ograniczające lub leucynę

W mojej opinii najważniejszą strategią przy wysokobiałkowej diecie roślinnej (np. u osób trenujących na siłowni) będzie zwiększone spożycie białka. Mimo iż brakuje długoterminowych badań na takiej populacji, to dmuchając na zimne u zawodników sportów siłowych na diecie roślinnej zwiększamy podaż białka o ~10% czyli do minimum 1,8 g/kg masy ciała

Drugim podejściem, które łatwo wprowadzić w praktyce jest korzystanie z różnych źródeł białka w jednym posiłku w celu lepszego zbilansowania niezbędnych aminokwasów. Jak pamiętamy z wcześniejszej części artykułu, roślinom niekiedy brakuje poszczególnych aminokwasów. Przykładowo strączki mają mało metioniny, ale sporo lizyny i tryptofanu. Z drugiej strony w zbożach znajduje się więcej metioniny, ale mniej tryptofanu i lizyny. Kiedy więc podamy fasolkę z pieczywem, okazuje się, że niezbędne fasola wyrówna braki w pieczywie, a pieczywo w fasoli. Mowa wtedy o komplementarności białek. I mimo iż część ekspertów uważa, że łączenie źródeł białka w jednym posiłku nie jest wymagane w każdym spożywanym posiłku, to należy zaznaczyć, że ten temat nie jest zbadany w populacji sportowców. W mojej opinii biorąc pod uwagę brak dowodów oraz prostotę wprowadzenia tej strategii – po prostu warto używać komplementarności białek w każdym głównym posiłku. 

Zamiast spożywania na obiad worka kaszy z warzywami przygotuj wyłącznie pół worka kaszy, a resztę uzupełnij soczewicą czy ciecierzycą. Dla 99% osób te dwie strategie w zupełności wystarczą.  

Możemy też wejść na wyższy stopień kombinatorstwa i suplementować do posiłku niektóre aminokwasy. Z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie na diecie roślinnej przydatne może okazać się BCAA lub leucyna. W jednym z badań suplementacja 5 g leucyny przed śniadaniem, obiadem i kolacją zwiększyła syntezę białek mięśniowych [30]. Musisz jednak pamiętać, że kiedy uda Ci się spożyć odpowiednią dawkę białka w ciągu dnia (>1,6-1,8 g/kg) to taka suplementacja raczej Ci nie pomoże [31]. Suplementacje leucyną zalecamy szczególnie przed posiłkami, które dostarczają mniej niż 20 g białka na porcję. Sugerujemy dawkę ~3 g leucyny na 5 min przed posiłkiem.

Reasumując, najważniejsze na diecie roślinnej jest to, aby spożywać odpowiednią podaż białka. Możesz być spokojny, bo większość osób na diecie roślinnej spożywa prawidłową ilość białka i nie ma mitycznych niedoborów [28]. Komplikacje mogą pojawiać się przy sportowcach, zwłaszcza tych trenujących oporowo (np. trójbój siłowy, kulturystyka). Pojedyncze badania zwracają uwagę, że osoby na diecie roślinnej mogą spożywać mniej białka i mieć przez to mniej beztłuszczowej masy ciała [32]. W tym przypadku warto w mojej opinii profilaktycznie zwiększyć podaż białka o 10% (do minimum 1,8 g/kg), zadbać o komplementarność białek i ewentualnie rozpatrzyć suplementacje leucyny/BCAA/aminokwasu ograniczającego do posiłku zawierającego mniej niż 20 g białka.

Białko roślinne – wpływ na zdrowie

Ten akapit zaczniemy z wysokiego C. Wyniki ostatniej metaanalizy, która brała pod uwagę ponad 700 000 osób wykazały, że osoby spożywające więcej białka roślinnego mają niższe ryzyko śmiertelności. Dodatkowe 3% kalorii pochodzących z białek roślinnych dziennie wiąże się z 5% niższym ryzykiem zgonu [33]. Temat robi się jeszcze ciekawszy, kiedy rozróżnimy sobie źródła białka zwierzęcego na czerwone mięso (np. polędwiczki wieprzowe), przetworzone czerwone mięso (np. kiełbasa), drób, ryby, jaja i nabiał. 

Takich analizy poczyniono w pracy opublikowanej w 2016 roku [34]. Wniosek? Największych korzyści możemy się spodziewać, kiedy białko roślinne (np. soczewicę) wypchnie z naszego jadłospisu przetworzone czerwone mięso (np. salami). Kiedy 3% kalorii w naszej diecie zamienimy z przetworzonego czerwonego mięsa na białko roślinne, to ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny spada aż o 34%. Dla jajek ta wartość wynosi 19%, a dla nieprzetworzonego czerwonego mięsa 12%. Dla nabiału, ryb i drobiu wartości są mniej spektakularne i wynoszą kolejno 8%, 6% i 6% [34]. Dlaczego tak się dzieje?

Ciężko jednoznacznie powiedzieć. Kiedy porównamy ze sobą źródła białka zwierzęcego i roślinnego to zauważymy, że rośliny charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, mają niską gęstość energetyczną (są niskokaloryczne), dobrze sycą i są obfite w związki jak w flawonoidy, kwasy fenolowe, izoflawony i masę innych, korzystnych dla zdrowia substancji. 

Przeczytaj także: Dieta roślinna – 10 faktów, dlaczego wartą ja stosować lub nie

Okazuje się jednak, że na poziomie bardziej zaawansowanym białka roślinne też mogą nieco różnić się od białek zwierzęcych. Fermentacja białek roślinnych w jelitach zmniejsza rakotwórcze metabolity jak fenole, aminy czy amoniak [35]. Dodatkowo bioaktywne peptydy pochodzące z białek roślinnych mogą działać przeciwzapalnie i zmniejszać ryzyko nadciśnienia [36]. Są to jednak mechanizmy o wiele mniej poznane i warto zachować w ich głoszeniu pewien sceptycyzm. 

Reasumując, białko roślinne jest zdrowe głównie dlatego, że najczęściej występuje w pakiecie razem ze sporą dawką błonnika, fitozwiązków, witamin i składników mineralnych. Najczęściej warto wyprzeć nimi część białek zwierzęcych z naszej diety, szczególnie przetworzonego czerwonego mięsa i czerwonego mięsa. Trzeba jednak jasno powiedzieć, że istnieją białkowe produkty odzwierzęce (chudy jogurt, tłuste ryby morskie), które dostarczają często niedoborowych składników w dietach roślinnych (wapń, kwasy omega 3, selen, jod) i ich spożycie może nieść ze sobą korzyści zdrowotne [37, 38].

Przeczytaj także: Jedz te produkty, aby nie mieć niedoborów selenu i jodu

Najlepsze źródła białka roślinnego

Prawie każdy produkt dostarcza pewnych ilości białka. Podczas bilansowania diety najważniejszym aspektem jest jednak praktyczność jadłospisu. Co z tego, że płatki drożdżowe dostarczają na 100 g nawet o 2,5x więcej białka niż mięso (50 g/100 g), skoro na porcję nie zjesz ich więcej niż 5-10 g i dostarczysz marne 2-5 g białka?

Specjalnie dla Ciebie stworzyliśmy praktyczną tabelę podsumowującą najlepsze źródła białka na diecie roślinnej. Przeliczyliśmy ją też na porcję produktu. Dla osób odchudzających się przygotowaliśmy specjalną tabelkę – ile kalorii dostarczy porcja produktu dostarczająca 20 g białka.

ProduktIlość białka / 100 g produktuIlość białka na przeciętną porcjęIlość produktu dostarczająca 20 g białkaIlość kalorii przy dostarczeniu 20 g białka
Tofu12 g6 g / 90 g163 g212 kcal
Płatki drożdżowe50 g3 g / 5 g40 g112 kcal
Soczewica czerwona
25 g13 g / 50 g80 g273 kcal
Ciecierzyca21 g10 g / 50 g98 g370 kcal
Soja34 g17 g / 50 g58 g240 kcal
Fasola czerwona w zalewie
8 g
10 g / 120 g247 g250 kcal
Tempeh19 g9 g / 100 g106 g193 kcal
Kasza gryczana13 g6 g / 50 g154 g530 kcal
Makaron pełnoziarnisty14 g6 g / 50 g143 g518 kcal
Kasza jaglana11 g5 g / 50 g191 g665 kcal
Napój sojowy bez cukru3 g7 g / 250 g670 g221 kcal
Komosa ryżowa14 g7 g / 50 g143 g501 kcal
Masło orzechowe22 g7 g / 30 g91 g544 kcal
Migdały20 g6 g / 30 g100 g604 kcal
Brokuł3 g8 g / 250 g667 g207 kcal
Pestki dyni25 g7 g / 30 g80 g458 kcal
Mykoproteina (Quorn)11 g11 g / 100 g182 g155 kcal
Pieczarka3 g3 g / 100 g667 g140 kcal
Izolat białka sojowego85 g30 g / 35 g24 g94 kcal
Izolat białka grochu
80 g28 g / 35 g25 g97 kcal
Mieszanka grochu i fasoli
(odżywka białkowa)
73 g26 g / 35 g27 g99 kcal

Wszystkie dane podane są dla suchego produktu przed obróbką termiczną (z wyłączeniem fasoli czerwonej w zalewie). Dane pochodzą z bazy danych Tabel Składu i Wartości Odżywczej Żywności 2019 lub produktów popularnych polskich producentów. 

Podsumowując, opierając się o Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, w diecie roślinnej głównymi źródłami białka będą produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i produkty z nich przyrządzane oraz orzechy i nasiona. W porównaniu z osobami na diecie konwencjonalnej, roślinożercy najbardziej zwiększają spożycie roślin strączkowych [39]. Sportowcom sugeruję posiadanie w domu odżywki białkowej. Smakowo najlepiej wypada izolat białka sojowego. Jeżeli jednak spożywasz na co dzień dużo soi (napój sojowy, tofu, ziarna soi itp.) to w celu zachowania różnorodności diety, lepiej sięgnij po mieszankę grochu i fasoli albo izolat grochu. W obu przypadkach jakość jest dobra, choć smak odstaje od izolatu białka sojowego. Suplementom diety poświęciliśmy osobny artykuł. 

Czy weganie mają niedobory białka?

Moje obserwacje pokazują, że każdy szanujący się trawożerca chociaż raz w życiu usłyszał popularne hasło: „weganizm? To skąd ty czerpiesz białko?”. Tak jak pisaliśmy w akapicie odnośnie poprawy jakości białka – zdecydowana większość osób na dietach roślinnych (fleksitarianie, wegetarianie, weganie) spożywa odpowiednie ilości białka. Niektóre badania pokazują jednak, że spożycie białka na skrajnych dietach roślinnych, czyli dietach wegańskich, jest mocno zróżnicowane. Zdarzają się i tacy, co białka niestety nie dojadają. 

Najbardziej pesymistyczne dane, do których dotarłem pokazują, że 16,5% mężczyzn i 8,1% kobiet na dietach wegańskich (nie jedzą mięsa, nabiału i jaj) spożywa mniej białka niż wynosi średnie zapotrzebowanie dla grupy, czyli EAR. W badaniu EPIC-Oxford 10% wegetarian i 6% wegetarianek (nie jedzą mięsa, ale jedzą nabiał i jaja) jadło zbyt mało białka (w porównaniu do 3% mężczyzn i 1% kobiet jedzących mięso) [40]. 

Temat niedoborów białka w dietach roślinnych naukowcy podsumowują następująco: „Nie ma dowodów na niedobór białka wśród wegetarian w krajach zachodnich. Dochodzimy do wniosku, że spożycie białka z diet wegetariańskich jest wystarczające, z wyjątkiem być może ułamka wegetarian, którzy nie spożywają wystarczającej ilości energii lub którzy z jakiegoś powodu zwykle unikają bogatych w białko źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona lub bogate w białko analogi. Spożycie aminokwasów jest wystarczające, a spożycie lizyny może ograniczać tylko osób na diecie wegańskiej, którzy mają niskie spożycie białka, opierając swoją dietę na bardzo ograniczonym i monotonnym schemacie, w którym spożycie białka pochodziło na przykład z samych zbóż - sytuacja nierealistyczna w krajach rozwiniętych.” [40].

Roślinny jadłospis bogaty w białko

Teoria teorią, ale mamy też dla Ciebie coś praktycznego. Przygotowaliśmy jeden dzień diety, która dostarcza aż 160 g białka z użyciem wyłącznie 30 g odżywki białkowej. Jadłospis dostarcza 2600 kcal, więc może się przydać przykładowo mężczyźnie trenującemu na siłowni, który waży 80-100 kg i chce zrzucić trochę ciałka.

Roślinny jadłospis bogaty w białko

Koniecznie spróbuj tych przepisów, bo są przepychota. Jak coś upichcisz to wrzuć na swoje social media z hasztagiem #dbamoklimat i oznacz @dietetykanienazarty.pl – z chęcią zobaczymy, jak Ci wyszły te dania.

Podsumowanie

Kulturyści uważający, że białko roślinne jest bezwartościowe są w błędzie. Białko roślinne jest gorszej jakości niż białko zwierzęce z uwagi na gorszą strawność, niższą zawartość niezbędnych aminokwasów, leucyny i gorsze zbilansowanie aminokwasów niezbędnych. Jeżeli jesteś sportowcem to zwiększ nieco spożycie białka oraz zadbaj o komplementarność aminokwasów w głównych posiłkach. Choć dowody na ten temat są ograniczone – możesz rozpatrzyć suplementacje BCAA czy leucyną. Większość osób na diecie roślinnej (w tym wegan) spożywa odpowiednie ilości białka. Roślinne źródła białka mają z reguły lepszy wpływ na zdrowie niż odzwierzęce źródła białka. Sportowcy na diecie roślinnej mogą osiągać takie same rezultaty jak na diecie mieszanej.

  1. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B (1994) Postprandial myofibrillar and whole body protein synthesis in young and old human subjects. Am J Physiol Metab 267:E599–E604
  2. Hong S, Chang Y, Jung HS, Yun KE, Shin H, Ryu S (2017) Relative muscle mass and the risk of incident type 2 diabetes: A cohort study. PLoS One. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0188650
  3. Shafiee G, Keshtkar A, Soltani A, Ahadi Z, Larijani B, Heshmat R (2017) Prevalence of sarcopenia in the world: A systematic review and meta- analysis of general population studies. J Diabetes Metab Disord. https://doi.org/10.1186/s40200-017-0302-x
  4. Andreev K, Boerma T, Garfield R, i in. (2014) WHO methods for life expectancy and healthy life expectancy.
  5. Hoy D, March L, Brooks P, i in. (2014) The global burden of low back pain: Estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Ann Rheum Dis 73:968–974
  6. Eguchi Y, Suzuki M, Yamanaka H, i in. (2017) Associations between sarcopenia and degenerative lumbar scoliosis in older women. Scoliosis Spinal Disord. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0116-0
  7. Landi F, Liperoti R, Russo A, Giovannini S, Tosato M, Capoluongo E, Bernabei R, Onder G (2012) Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: Results from the ilSIRENTE study. Clin Nutr 31:652–658
  8. FAO. Report of a sub-committee of the 2011 FAO Consultation on “Protein Quality Evaluation in Human Nutrition”: the assessment of amino acid digestibility in foods for humans and including a collation of published ileal amino acid digestibility data for h. http://www.fao.org/ag/humannutrition/36216-04a2f02ec02eafd4f457dd2c9851b4c45.pdf. Accessed 31 lip 2020
  9. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR (1999) Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem 10:89–95
  10. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 145:1981–1991
  11. C B, CC M, Gaudichon C, Klaus P (2003) Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. - Abstract - Europe PMC. J Nutr 133:1308–15
  12. Tujioka K, Ohsumi M, Hayase K, Yokogoshi H (2011) Effect of the quality of dietary amino acids composition on the urea synthesis in rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 57:48–55
  13. Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR (2000) Leucine Stimulates Translation Initiation in Skeletal Muscle of Postabsorptive Rats via a Rapamycin-Sensitive Pathway. J Nutr 130:2413–2419
  14. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DWD, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM (2012) Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: Effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol 590:2751–2765
  15. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ (2011) Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr 93:997–1005
  16. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i in. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:
  17. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S (2019) The role of the anabolic properties of plant-versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review. Nutrients 11:
  18. The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis. https://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/#3_Methods_to_measure_protein_synthesis. Accessed 1 sie 2020
  19. Phillips SM (2012) Nutrient-rich meat proteins in offsetting age-related muscle loss. Meat Sci 92:174–178
  20. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, MacDonald JR, Armstrong D, Phillips SM (2007) Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85:1031–1040
  21. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 107:987–992
  22. Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R, Crombag JJ, Langer H, Bierau J, Respondek F, van Loon LJ (2016) Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial. J Nutr 146:1651–1659
  23. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton A V., Phillips SM (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr 86:373–381
  24. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD (2019) The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports 7:12
  25. Babault N, Christos Païzis, Deley G, Laetitia Guérin-Deremaux, Marie-Hélène Saniez, Lefranc-Millot C, Allaert FA (2015) Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr 12:3
  26. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R (2013) The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12:86
  27. Hevia-Larraín V, Longobardi I, Lins AF, Pereira RM, Artioli G, Phillips SM, Gualano B, Roschel H (2019) Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Med Sci Sport Exerc 51:790
  28. Melina V, Craig W, Levin S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116:1970–1980
  29. Laleg K, Salles J, Berry A, i in. (2019) Nutritional evaluation of mixed wheat-faba bean pasta in growing rats: Impact of protein source and drying temperature on protein digestibility and retention. Br J Nutr 121:496–507
  30. Murphy CH, Saddler NI, Devries MC, McGlory C, Baker SK, Phillips SM (2016) Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr 104:1594–1606
  31. Aguiar AF, Grala AP, da Silva RA, Soares-Caldeira LF, Pacagnelli FL, Ribeiro AS, da Silva DK, de Andrade WB, Balvedi MCW (2017) Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids 49:1255–1262
  32. Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS (2019) A comparison of dietary protein digestibility, based on diaas scoring, in vegetarian and non-vegetarian athletes. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11123016
  33. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A (2020) Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 370:m2412
  34. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL (2016) Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Intern Med 176:1453–1463
  35. Windey K, de Preter V, Verbeke K (2012) Relevance of protein fermentation to gut health. Mol Nutr Food Res 56:184–196
  36. E N, AS M (2018) Health Implications of Bioactive Peptides: A Review. Int J Vitam Nutr Res. https://doi.org/10.1024/0300-9831/A000418
  37. Qiu H, Schlegel V (2015) Chronic nutrition overtake can lead to the onset of multiple diseases. Nutr Rev 73:97–109
  38. Mozaffarian D, Rimm EB (2006) Fish intake, contaminants, and human health evaluating the risks and the benefits. J Am Med Assoc 296:1885–1899
  39. Bradbury KE, Tong TYN, Key TJ (2017) Dietary intake of high-protein foods and other major foods in meat-eaters, poultry-eaters, fish-eaters, vegetarians, and vegans in UK biobank. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu9121317
  40. Mariotti F, Gardner CD (2019) Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11112661

Czytaj także