Jedz te 5 produktów, aby nie mieć niedoborów jodu i selenu

Wiesz, że roślinożercy spożywają zaledwie 14-50% dziennego zapotrzebowania na selen, a aż 80% wegan ma niedobory jodu! Głównym skutkiem tak niezbilansowanej diety jest zaburzone funkcjonowanie tarczycy. Jeśli chcesz tego uniknąć to usiądź wygodnie i dowiedz się co zrobić, aby Twoja dieta była zdrowa!
Spis treści

• Zapotrzebowanie na selen
• Niedobory i źródła selenu
• Selen w diecie roślinnej
• Zapotrzebowanie na jod
• Funkcje i niedobór jodu
• Źródła i wchłanianie jodu
• Podsumowanie

Zapotrzebowanie na selen

Selen to jeden z pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania i jego ilość zarówno w przyrodzie, jak i naszym organizmie jest zróżnicowana. Zależy to od stosowanej diety, rejonu, w jakim mieszkamy, stężenia selenu w żywności czy od naszego wieku (po 65 r.ż. stężenie selenu spada) [1].
Jak wygląda zapotrzebowanie na selen na dobę?

• u kobiet oraz mężczyzn: 55 µg
• u kobiet w ciąży: 60 µg
• w czasie laktacji: 70 µg
• u dzieci i młodzieży: 20-55 µg

Jak już wspomniałam spożycie selenu zależy od tego gdzie mieszkamy. W Stanach Zjednoczonych średnie spożycie dla ludzi dorosłych wynosi 100,5 – 158,5 µg/dobę, w Europie 31-65,6 µg/dobę, a w Polsce 37,9 µg/dobę da kobiet i 62,2 µg/dobę dla mężczyzn [2]. W niektórych krajach np. Finlandii w momencie zarejestrowania niskiego spożycia wśród społeczeństwa (~30 µg) rozpoczęto dodawanie selenu do nawozów rolniczych, co automatycznie zwiększało podaż wraz z dietą na poziomie 125 µg dziennie! Duża różnica wynika z rodzaju gleby w poszczególnych regionach, zasobna w selen jest w USA, Ameryce Południowej, Kanadzie czy Australii [1]. Europejskie gleby nie mogą poszczycić się takimi wynikami.

Niedobory i źródła selenu

O niedoborach selenu mówimy, kiedy jego stężenie w surowicy jest niższe niż ~85 µg/l (w Polsce średnie wartości stężenia selenu to 50-55 µg/l). Jego niskie stężenie wpływa na układ sercowo-naczyniowy np. może być przyczyną zawału, obniża odporność (selen pobudza układ odpornościowy do większej produkcji przeciwciał [3]), w czasie ciąży wpływa na nieprawidłowy rozwój zarodka oraz niedobór zaburza funkcjonowanie tarczycy. Jak to się dzieje? Selen odpowiada za aktywację hormonów tarczycy, ponieważ jest składnikiem enzymu (dejodynazy), który przekształca T4 w aktywną formę T3. Należy też wspomnieć o nadmiarze selenu, który może być wywołany przyjmowaniem wysokich dawek suplementów. Jest on toksyczny dla organizmu, jednak nie ma ustalonej konkretnej dawki, ponieważ jest to zależne od przyjętej formy selenu. Głównymi objawami zatrucia selenem są uszkodzenia paznokci i intensywne wypadanie włosów [1].

W jakich produktach żywnościowych możemy znaleźć selen?

Ponownie mamy do czynienia ze składnikiem obecnym głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, ponieważ selen najczęściej występuje w połączeniu z białkami. W przypadku składników roślinnych wyjątkiem są orzechy brazylijskie oraz zboża [3,4,5]. Więc czy kochane trawojady nie mają częstszych niedoborów tego składnika mineralnego?

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Selen w diecie roślinnej

Badania pokazują, że osoby na dietach roślinnych spożywają mniej selenu niż osoby na diecie tradycyjnej. Średnie wartości spożycia na dobę to 7,8 – 28 µg, czyli (14-51% zapotrzebowania). Wyższe niedobory zostały wskazane u wegan i jest to spowodowane eliminacją produktów mlecznych oraz jaj [6]. Jakie badania powinniśmy wykonać, aby sprawdzić czy nasze stężenie selenu jest na odpowiednim poziomie? Możemy oznaczyć pierwiastek w surowicy (koszt to ~100 – 130 zł) lub płytce paznokcia. Prawidłowy wynik powinien wynosić dla kobiet 75-85 µg/l i dla mężczyzn 85-120 µg/l [7]. Pamiętajcie, że po wykonaniu badań i stwierdzeniu niedoboru należy udać się na konsultację do specjalisty, które decyduje o dawkach suplementów.

Na diecie roślinnej najlepszym źródłem selenu będą wspomniane orzechy brazylijskie. Niestety problem polega na różnicach w stężeniu pierwiastka w orzechach ze względu na ich pochodzenie. Mogą one mieć w jednym orzechu (4-5 g): 8 µg – z Boliwii, 18 µg – z Brazylii, 33 µg – z Peru czy nawet 130 µg – z północy Ameryki Południowej jak Wenezuela (ciekawostką jest, że obywatele Wenezueli mają średnie dzienne spożycie selenu na poziomie 200-350 µg [3]) [6]. Stacjonarnie w popularnych supermarketach najczęściej dostaniemy orzechy pochodzące z Boliwii i w takim wypadku należy dziennie spożyć około 7-8 orzechów, natomiast można zamówić orzechy z Brazylii i w takim wypadku nasza porcja to 3 orzechy każdego dnia. Nie jest też tak, że 100% zapotrzebowania musisz spożywać tylko z orzechów. Inne produkty (głównie pełnoziarniste zboża i pseudozboża jak komosa ryżowa) też dostarczają selenu. W każdym razie, garść orzechów brazylijskich dziennie to rzecz, która drastycznie zmniejszy ryzyko niedoborów selenu.

Jeżeli widzisz u siebie objawy niedoborów selenu to możesz rozpatrzyć zbadanie stężenia selenu w surowicy. Wrzuć do diety orzechy brazylijskie i pełnoziarniste produkty zbożowe. Jeżeli problemy nie miną, skontaktuj się z doświadczonym dietetykiem w celu skonsultowania Twojej diety i zaczęcia ewentualnej suplementacji tego pierwiastka.

Zapotrzebowanie na jod

Drugim niezbędnym mikroelementem, na który trzeba zwrócić uwagę stosując dietę roślinną jest jod. Wspomnę jednak, że niedobór jodu jest stosunkowo częsty zarówno u wszystkożerców jak i roślinożerców. Na świecie cierpi na niego nawet 2 miliardy osób [8]! Zapotrzebowanie na jod wynosi:

• u kobiet i mężczyzn: 150 µg
• u kobiet w ciąży: 220 µg
• w czasie laktacji: 290 µg
• u dzieci i młodzieży: 90-150 µg

W Polsce spożycie jodu wynosi średnio 117 µg/dobę u kobiet i 176 µg/dobę u mężczyzn. Dla porównania w Stanach Zjednoczonych jest to 138-268 µg/ dobę [2]. Nie jest źle. Trzeba jednak podkreślić, że weganie są w większym stopniu predysponowani do jego niedobór [8]. A czym to skutkuje?

Funkcje i niedobór jodu

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, ponieważ odpowiada za produkcję jej hormonów – tyroksyny i trijodotyroniny (T4 i T3), Dodatkowo jest on w niej przechowywany – organizm dorosłej osoby zawiera 15-20 mg jodu i 70-80% jest właśnie w tarczycy. Objawem niedoboru jodu jest niedoczynność tarczycy, powiększenie gruczołu tarczowego i powstanie wola tarczycy [2, 7]. W celu określenia poziomu jodu wykonuje się badanie z moczu, ponieważ jest on (w 90%) wydalany przez nerki. Wynik prawidłowy dla osób bez niedoborów to ~100 µg/l, natomiast najwyższe dopuszczalne wartości występują u kobiet w ciąży: 150-249 µg/l [6].

U wegan niedobory jodu sięgają nawet 80% osób i jest to konsekwencja niezbilansowanej diety [8]. Jak im zapobiec?

Źródła i wchłanianie jodu 

Zacznijmy od najlepszych źródeł pokarmowych jodu:

Jak widzisz, zawartość jodu w produktach zwierzęcych jest wyższa niż w produktach roślinnych. Wyjątkami są glony! Ile musisz ich zjeść, aby dostarczyć 100% zapotrzebowania na jod? W przypadku nori będzie to ~4 g, a wakame ~1 g [11, 12]. Co ważne, są to produkty coraz lepiej dostępne i możesz je kupić w większych supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością czy oferujących produkty azjatyckie np. do przygotowania sushi czy zupy miso. Warto wspomnieć o przypadkach nadmiaru jodu w grupie roślinożerców, wywołanego spożyciem glonów. Efektem nadmiaru było podwyższenie hormonu TSH o 29% i takie konsekwencje mogą pojawiać się przy regularnym spożywaniu ≥400 µg/dziennie. Dlatego, jeśli jesteś ogromnym fanem przekąsek z glonów, sushi lub japońskich posiłków postaraj się pilnować ich spożycia i nie przekraczać swojego zapotrzebowania [13, 14, 15].

Na pewno każdy z Was słyszał o soli jodowanej – jest ona wzbogacona o dodatek jodu, aby wyeliminować możliwość wystąpienia niedoborów w społeczeństwie i jest to uniwersalny sposób mogący być wykorzystany na dużą skalę. Spożywając ~6g soli spełnicie zapotrzebowanie na jod, ale podkreślam, że nie dotyczy to soli himalajskiej ani morskiej! Ważne jest też, że zawartość jodu zmniejsza nieodpowiednie przechowywanie (unikaj wilgotnych miejsc) i opakowanie. Najlepsze są plastikowe woreczki, ponieważ z materiałowych jod wycieka i w ciągu 9 miesięcy są to straty nawet 75% [16].

Dobre źródło może też stanowić woda z dodatkiem jodu i jest to np. woda lecznica Wysowianka czy Ustronianka z jodem. Musimy jej wypić 1-1,5 l, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Na diecie wegańskiej najlepiej włączyć do diety algi morskie, wodę oraz umiarkowane ilości soli, czyli połączyć wszystkie składniki w swoim jadłospsie, dla wegetarian sprawa jest prostsza, ponieważ jaja i mleko będą dodatkowym źródłem. W praktyce naszym pacjentom zalecamy, aby korzystali z soli jodowanej, dodawali szczyptę nori do posiłków oraz pili wodę z dodatkiem jodu.

W kwestii wchłaniania jodu trzeba wspomnieć o składnikach utrudniających cały proces. Jest to szczególnie ważne na diecie roślinnej, ponieważ są to goitrogeny. Znajdziemy je w roślinach kapustnych, kalafiorze, brokule czy soi. Jednak ich niekorzystne działanie ujawnia się w przypadku już występującego niedoboru jodu w organizmie, a zawartość goitrogenów możemy zmniejszyć podczas obróbki termicznej np. gotowania [17].

Podsumowanie

• Selen i jod są niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
• Osoby dorosłe na diecie roślinnej spożywają z zasady za mało selenu (7,8–28 µg przy zapotrzebowaniu wynoszącym 55 µg dziennie).
• Na diecie roślinnej najlepszym źródłem selenu będą orzechy brazylijskie. Jego zawartość zależy od kraju pochodzenia produktu – najkorzystniej wychodzi kupowanie orzechów z Brazylii.
• Nawet 80% wegan ma niedobory jodu.
• Najlepszym źródłem jodu jest sól jodowana oraz glony nori i wakame.
• Wchłanianie jodu może utrudniać spożywanie produktów bogatych w goitrogeny.
• Najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie różnych źródeł: soli, glonów i wody.

Piśmiennictwo