Dieta roślinna - 10 faktów, dla których warto ją stosować (lub nie)

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Zaraz poznasz zalety (oraz wady) diety roślinnej. Jako dietetyk powiem Ci, krok po kroku, co zrobić, aby była doborowa i jakie dodatkowe korzyści przyniesie jej stosowanie. Pamiętaj, że nie musisz całkowicie zmieniać przyzwyczajeń! Już samo wprowadzenie diety fleksi, która zakłada ograniczenie produktów zwierzęcych, spowoduje u Ciebie niższe ryzyko cukrzycy 2 oraz aktywnie zadbasz o dobro planety!

Dieta roślinna - 10 faktów, dla których warto ją stosować (lub nie)
Spis treści

Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

1. Jest bezpieczna na każdym etapie życia

Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki zatwierdziło odpowiednio zaplanowane diety roślinne, zarówno wegetariańskie, jak i wegańskie jako odpowiednie na wszystkich etapach życia oraz dla sportowców. Obejmuje to okres ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania i starszej dorosłości. Diety roślinne przynoszą korzyści zdrowotne ze względu na wysokie spożycie warzyw, owoców oraz produktów pełnoziarnistych, a także strączków, orzechów i nasion [1]. W praktyce, jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z dietą roślinną lub planujesz wdrożyć ją dziecku, warto skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem, aby odpowiednio ją zbilansować oraz rozpocząć edukację żywieniową, która

pozwoli na samodzielnie komponowanie odżywczych posiłków. 

Przeczytaj także: Żelazo w diecie roślinnej - jak nie mieć niedoborów

2. Pomaga planecie

Zgodnie z opublikowaną przez WHO listą pilnych, globalnych wyzwań na kolejną dekadę jednym z najbardziej palących problemów cywilizacyjnych są zmiany klimatu i konieczność ochrony środowiska [2]. Czy dieta ma z tym jakikolwiek związek? Okazuje się, że tak - produkcja składników pochodzenia roślinnego zużywa znacznie mniej zasobów naturalnych oraz wiąże się z niższym poziomem emisji gazów cieplarnianych. Dzieje się tak, ponieważ produkty pochodzenia roślinnego potrzebują mniej nakładów na wyprodukowanie kilograma gotowego produktu. Można wyróżnić trzy główne korzyści, jakie przynosi eliminacja mięsa z diety w kontekście pozytywnych zmian środowiskowych [3]. Produkcja 1 kg białka wołowego wytwarza ekwiwalent 45-640 kg dwutlenku węgla, dla porównania ta sama ilość białka z tofu to zaledwie 10 kg CO2. Warto podkreślić, że już sama zmiana spożycia białka wołowego na białko pochodzące z drobiu lub wieprzowiny korzystnie wpłynie na poziom emisji dwutlenku węgla, ponieważ tworzą one ilości rzędu 10-30 kg oraz 20-55 kg CO2 [3]. Dlatego nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa, a tylko włączyć do jadłospisu więcej roślinnych źródeł białka oraz wymieniać czerwone mięso na drób. 

Wiesz, że 30% globalnego użytkowania gruntów oraz 70% gruntów rolnych stanowi produkcja zwierzęca? Ilości te obejmują nie tylko tereny, na których przebywają zwierzęta, ale też produkcję roślin na paszę [4]. Tutaj nie można pominąć ostatniego aspektu, czyli zużycia wody. Wyprodukowanie 1 kg wołowiny wymaga ~15 tysięcy litrów wody (zależy to od rodzaju produkcji i składu oraz pochodzenia paszy), natomiast 1 kg kurczaka to ~4300 litrów wody, a pomidorów ~214 litrów [5]. Co możemy zrobić, aby mieć realny wpływ na środowisko? Wymienić 3 obiady w tygodniu na wersje roślinne, dodając tofu, fasolę albo ciecierzycę. Tak, to takie proste!

3. Zmniejsza ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2

Przejdźmy do aspektów zdrowotnych i korzyści, jakie w tym wypadku możesz osiągnąć przez zwiększenie udziału produktów roślinnych w diecie. Badania pokazują, że zapadalność na cukrzycę typu 2 oraz insulinooporność jest znacznie niższa u osób opierających swoją dietę w głównej mierze o rośliny. Analiza wykazała, że osoby bardziej przestrzegające roślinnego odżywiania miały o 34% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 [6]. Dlaczego tak się dzieje? Dieta wege zawiera zazwyczaj więcej błonnika, który wpływa na poposiłkowe stężenie glukozy (poziom cukru po zjedzeniu śniadania będzie niższy w przypadku owsianki zawierającej większy udział błonnika niż białej bułki z serem żółtym), dodatkowo zmniejsza gęstość energetyczną jedzenia, sprzyja wyższemu poczuciu sytości, co przekłada się na ilość spożywanych kalorii [6]. Co więcej na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 wpływa nadmierne spożycie żelaza hemowego oraz jego wysokie zapasy w organizmie, a ten rodzaj żelaza znajdziemy tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego [7]. Warto podkreślić, że efekty ochrony przed rozwojem cukrzycy typu 2 występują także podczas wdrożenia diety półwegetariańskiej (ograniczającej mięso) i laktoowowegetariańskiej (zawierającej mleko oraz jaja) [8].

4. Chroni serce

To oczywiście dopiero początek zalet, które pojawią się w Twoim życiu po wprowadzeniu modyfikacji w jadłospisie! Badania wskazują, że wegetarianie mają niższy współczynnik umieralności z powodu choroby niedokrwiennej serca o 29% i udaru aż o 22%. Możemy wymienić kilka pośrednich czynników wpływających na korzystne działanie diety roślinnej na choroby sercowo-naczyniowe. Jest to obniżenie cholesterolu całkowitego oraz poziomu ciśnienia krwi. Średnie zmniejszenie cholesterolu całkowitego oraz LDL o 0,36 i 0,34 mmol/l odpowiada za niższe ryzyko chorób krążenia o 9 do 10,6% [9, 10]! Jest to zasługa wyższego spożycia błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, C oraz E, magnezu i potasu, a także zmniejszenia udziału nasyconych kwasów tłuszczowych [11]. Pamiętaj, że możesz to osiągnąć przez zmianę proporcji udziału mięsa w diecie i wrzucenie do posiłków strączków, większej ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych!

Przeczytaj także: Czy soja jest zdrowa?

5. Chroni przed rakiem

Słyszałeś, że diety roślinne mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia raka? Tak, to prawda! Wegetariański oraz pescowegetariański sposób żywienia związany jest ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. Dzieje się tak przez eliminację czerwonego przetworzonego mięsa, które zostało sklasyfikowane jako rakotwórcze [12] oraz przez wprowadzenie większej ilości warzyw, owoców i pełnego ziarna. Są to podstawowe źródła błonnika, witamin i przeciwutleniaczy, które wpływają na zmniejszenie ryzyka zachorowalności o 20% w porównaniu do diet niewegetariańskich [13, 14]. Jak widzisz nie oznacza to, że musisz wywracać swoją dietę do góry nogami. Zrezygnuj z kiełbasek, parówek i przetworów z czerwonego mięsa na rzecz dodatkowej porcji strączków, zielonych warzyw czy w opcji pescowegetariańskiej – wybierz drugi, w ciągu tygodnia, obiad z tłustą, morską rybą. Dodatkowo utrzymanie prawidłowej masy ciała lub jej redukcja w przypadku wystąpienia otyłości jest czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia raka, a diety roślinne są w tym procesie pomocne – o czym zaraz się dowiesz [15].

6. Pomaga w odchudzaniu

Od kolejnego poniedziałku rozpoczynasz odchudzanie po raz setny? Nie chcesz skupiać się na liczeniu kalorii tylko zmienić nawyki żywieniowe i stracić kilka kilogramów? Pomoże Ci w tym właśnie dieta roślinna. Dzieje się tak, ponieważ jadłospis obfitujący w produkty pochodzenia roślinnego ma niższą gęstość energetyczną i poprawia sytość, co powoduje, że nie jesteś głodna na diecie oraz wpływa na zmniejszone spożycie energii [16]. Najniższy wskaźnik BMI (Body Mass Index) został zarejestrowany właśnie u osób na diecie roślinnej [15]! Najłatwiej będzie to zrozumieć na konkretnym przykładzie i weźmy pod lupę nasiona roślin strączkowych. Dodając puszkę białej fasoli do obiadu otrzymujemy średnio 275 kcal, w tym aż 11 g błonnika i dużą objętość. Jego wyższy udział w posiłku zapewnia większe uczucie sytości, co może przekładać się na mniejsze spożycie energii [18]. Mówiąc prosto – zjadając makaron z fasolą i brokułem uczucie sytości będzie wyższe niż w podobnym posiłku z kurczakiem. Potwierdzeniem tego jest badanie, w którym dwie grupy kobiet spożywały inne ilości błonnika w ciągu dnia. U grupy, która w diecie miała jego wyższy udział odnotowano o 28% mniejsze ryzyko znacznego przyrostu ciała [19].

7. Może osłabiać kości

Obok bezdyskusyjnych zalet diety roślinnej, warto jednak zaznaczyć, jakie niekorzystne skutki może nieść ze sobą nieodpowiednio zbilansowana dieta. Rezygnacja lub zminimalizowanie produktów zwierzęcych oraz odzwierzęcych może powodować niższe spożycie białka, wapnia, witaminy D oraz B12 [20]. Wykazano, że gęstość mineralna kości jest o 4% niższa u wegetarian niż osób na diecie tradycyjnej. Wynikało to z niższego o 30% spożycia białka oraz wapnia, który na diecie roślinnej (laktoowowegetariańskiej oraz wegańskiej) był średnio na poziomie 746-768 mg [21]. W przypadku częstotliwości występowania złamań to wskaźnik ten był o 30% wyższy u wegan. Jednak zmniejszył się aż o połowę kiedy ograniczono analizowana grupę do osób spożywających co najmniej 525 mg wapnia dziennie [22]. Niedobór tych składników może wpływać niekorzystnie na zdrowie kości, natomiast w łatwy dietetyczny sposób można temu zaradzić. Pamiętaj, aby kupować produkty fortyfikowane wapniem, a więc napój sojowy czy tofu dostarczą wapń, ale też dodatkową porcję białka! Jeśli nie eliminujesz wszystkich składników odzwierzęcych sprawa jest jeszcze prostsza – do owsianki dodaj mleko, szejka zrób na bazie jogurtu, a do kanapek wrzuć mozzarellę lub parmezan.

8. Zwiększa ryzyko anemii

Wprowadzając jadłospis bazujący na produktach roślinnych zwróć uwagę na składnik, jakim jest żelazo. Już tłumaczę, dlaczego jest to bardzo ważne! Tradycyjny sposób żywienia dostarcza nam żelaza hemowego, którego źródłem są produkty zwierzęce, natomiast w roślinach znajdziemy żelazo niehemowe, którego na 100 g produktu możemy znaleźć więcej, jednak jego przyswajalność będzie dużo niższa. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która spowoduje osłabienie, zawroty głowy, bladość skóry i nadmierne zmęczenie. Warto podkreślić, że zapotrzebowanie na żelazo jest znacznie wyższe u kobiet - 18 mg niż u mężczyzn - 10 mg i ma to związek z krwawieniem podczas miesiączki. W jednym z badań, aż 78% kobiet na diecie wegetariańskiej charakteryzowało się niedoborem żelaza. Co ciekawe, niedobór ten jest mniejszy u wegan, ponieważ wapń zawarty w produktach mlecznych zmniejsza dodatkowo biodostępność żelaza [23]. Z tego powodu zadbanie o odpowiednią przyswajalność żelaza niehemowego na dietach roślinnych jest niezwykle ważne. W jaki sposób to zrobić? Wzbogać posiłki w produkty zawierające witaminę C, jak: papryka, natka pietruszki, kiwi, truskawki, cytrusy, ponieważ organiczne kwasy w nich zawarte zwiększą przyswajalność żelaza. Korzystaj też z przypraw – kurkumy, cebuli, czosnku. Dodatkowo unikaj kawy oraz herbaty w czasie posiłku, ponieważ obecne tam taniny zmniejszają biodostępność – wystarczy odstęp 1 – 2 h między Twoim obiadem a napojem. Tak samo działa kwas fitynowy i rozwiązaniem jest m. in. moczenie nasion roślin strączkowych przed ich ugotowaniem [24]. 

Przeczytaj także: Fleksitarianizm - najlepszy wybór dla początkujących roślinożerców

9. Ma związek z zaburzeniami odżywiania

Czy można dietę roślinną, ze względu na swoje restrykcje i eliminacje pewnych grup produktów, powiązać z zaburzeniami odżywiania? Zostało przeprowadzone badanie w celu sprawdzenia jak wiele osób chorujących na zaburzenia odżywiania kiedykolwiek wprowadziło dietę wegetariańską. Okazało się, że znacznie więcej osób chorych zgłosiło stosowanie (aktualnie lub wcześniej) diety roślinnej w porównaniu do osób bez historii zaburzeń. 68% badanych uznała, że występuje związek między zaburzenia odżywiania a zmianą diety. Jednak trzeba zaznaczyć, że wybór diety roślinnej wiązał się u tych osób z chęcią redukcji masy ciała, zmniejszenia ilości spożywanych kalorii oraz utrzymania poczucia kontroli. Dlatego nie można zarzucać diecie roślinnej wywoływania zaburzeń poprzez restrykcje, a jedynie uznać ją za narzędzie, które może zostać wykorzystane do ich rozwoju. Rozwiązaniem jest konsultacja ze specjalistą i ustalenie motywu, który powoduje chęć zmiany diety, co może wpłynąć na uniknięcie dalszego rozwoju choroby [25].

10. Zwiększa ryzyko dny moczanowej

Czy dieta roślinna jest odpowiedzialna za zwiększone ryzyko dny? Dla rozjaśnienia - dna moczanowa to zapalenie stawów spowodowane zbyt wysokim stężeniem kwasu moczowego we krwi. Metodą leczenia jest zmiana nawyków żywieniowych i ograniczenie w diecie produktów bogatych w puryny, czyli głównie mięso (podroby, wędliny, ryby). Dlaczego więc roślinny sposób odżywiania może mieć niekorzystne działanie? Badanie wskazuje, że najwyższe stężenie kwasu moczowego miały osoby na diecie wegańskiej, następnie osoby na tradycyjnej diecie, a najniższy poziom wskazywała dieta wegetariańska i pescowegetariańska. Może być to spowodowane eliminacją produktów mlecznych w diecie wegańskiej, a co za tym idzie niższym spożyciem wapnia, którego poziom w badaniu był odwrotnie związany z poziomem kwasu moczowego [26]. Dlatego warto zmienić proporcje składników w swojej diecie i uwzględnić więcej składników pochodzenia roślinnego, jednak nie musisz całkowicie zmieniać jadłospisu. Jeśli jednak decydujesz się na eliminację produktów odzwierzęcych pamiętaj, że warto skonsultować się ze specjalistą, aby Twoja dieta była idealnie dopasowana do potrzeb i preferencji.

Podsumowanie

  • Akademia Żywienia i Dietetyki potwierdza, że dietę roślinną można wprowadzić na każdym etapie życia.
  • Samo ograniczenie w jadłospisie produktów pochodzenia zwierzęcego wpłynie korzystnie na zmiany klimatu.
  • Osoby przestrzegające roślinnego sposobu odżywiania mają o 34% niższe ryzyko zachorowalności na cukrzycę typu 2 oraz o 22% zmniejszone ryzyko udaru.
  • Produkty pochodzenia roślinnego zapewniają wyższe uczucie sytości po spożytym posiłku.
  • Wegetarianie oraz weganie mają średnio o 30% niższe spożycie białka w diecie.
  • Na diecie roślinnej należy zwiększyć udział żelaza o 1,8x i zadbać o zwiększenie jego przyswajalności.
  • Pamiętaj, że dieta roślinna jest zdecydowanie prozdrowotna i proklimatyczna, a jeśli nie jesteś gotowy na taki krok wypróbuj opcję fleksitarianizmu!

  1. Melina, Vesanto, Winston Craig, and Susan Levin. "Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.12 (2016): 1970-1980.
  2. https://www.who.int/news-room/photo-story/photo-story-detail/urgent-health-challenges-for-the-next-decade
  3. Lynch, Heidi, Carol Johnston, and Christopher Wharton. "Plant-based diets: Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise performance." Nutrients 10.12 (2018): 1841.
  4. Joyce, Andrew, et al. "Reducing the environmental impact of dietary choice: Perspectives from a behavioural and social change approach." Journal of environmental and public health 2012 (2012).
  5. https://waterfootprint.org/en/resources/interactive-tools/product-gallery/
  6. McMacken, Michelle, and Sapana Shah. "A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes." Journal of geriatric cardiology: JGC 14.5 (2017): 342.
  7. Bao, Wei, et al. "Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis." BMC medicine 10.1 (2012): 119.
  8. Tonstad, Serena, et al. "Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2." Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 23.4 (2013): 292-299.
  9. Wang, Fenglei, et al. "Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials." Journal of the American Heart Association 4.10 (2015): e002408.
  10. Huang, Tao, et al. "Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review." Annals of Nutrition and Metabolism 60.4 (2012): 233-240.
  11. Satija, Ambika, and Frank B. Hu. "Plant-based diets and cardiovascular health." Trends in cardiovascular medicine 28.7 (2018): 437-441.
  12. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/q-a-on-the-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
  13. Tantamango-Bartley, Yessenia, et al. "Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population." Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 22.2 (2013): 286-294.
  14. Orlich, Michael J., et al. "Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers." JAMA internal medicine 175.5 (2015): 767-776.
  15. Lanou, Amy Joy, and Barbara Svenson. "Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports." Cancer management and research 3 (2011): 1.
  16. Najjar, Rami S., and Rafaela G. Feresin. "Plant-Based Diets in the Reduction of Body Fat: Physiological Effects and Biochemical Insights." Nutrients 11.11 (2019): 2712.
  17. Tonstad, Serena, et al. "Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes." Diabetes care 32.5 (2009): 791-796.
  18. Salleh, Siti Nurshabani, et al. "Unravelling the effects of soluble dietary fibre supplementation on energy intake and perceived satiety in healthy adults: evidence from systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials." Foods 8.1 (2019): 15.
  19. Huang, Ru-Yi, et al. "Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials." Journal of general internal medicine 31.1 (2016): 109-116.
  20. Ambroszkiewicz, Jadwiga, et al. "The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers." Pediatr Endocrinol Diabetes Metab 16.3 (2010): 201-4.
  21. Knurick, Jessica R., et al. "Comparison of correlates of bone mineral density in individuals adhering to lacto-ovo, vegan, or omnivore diets: a cross-sectional investigation." Nutrients 7.5 (2015): 3416-3426
  22. Appleby, P., et al. "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford." European journal of clinical nutrition 61.12 (2007): 1400-1406.
  23. Gallego-Narbón, Angélica, Belén Zapatera, and M. Pilar Vaquero. "Physiological and dietary determinants of iron status in Spanish vegetarians." Nutrients 11.8 (2019): 1734.
  24. Pawlak, Roman, Julia Berger, and Ian Hines. "Iron status of vegetarian adults: a review of literature." American journal of lifestyle medicine 12.6 (2018): 486-498.
  25. Bardone-Cone, Anna M., et al. "The inter-relationships between vegetarianism and eating disorders among females." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112.8 (2012): 1247-1252.
  26. Schmidt, Julie A., et al. "Serum uric acid concentrations in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort." PloS one 8.2 (2013): e56339.