Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Czy soja jest zdrowa? To pytanie zadaje sobie każdy roślinożerca. Zdarza mi się słyszeć, że soja szkodzi tarczycy, zmniejsza stężenie testosteronu u mężczyzn, a ta GMO w ogóle nie powinna być sprzedawana ludziom. I choć w niektórych z tych fraz jest ziarno prawdy, to prawda jak zwykle… nie leży pośrodku. Przeczytaj artykuł i odpowiedz sobie na pytanie: czy powinienem jeść soję?
Spis treści

• Z czego składa się soja?
• Czy soja jest zdrowa? Wpływ soi na otyłość
• Wpływ soi na serce – zdrowa czy szkodliwa?
• Wpływ soi na cukrzycę typu II (insulinooporność)
• Czy produkty sojowe powodują raka?
• Wpływ soi na stan skóry – czy produkty sojowe pomogą?
• Czy soja jest szkodliwa? Wpływ soi na tarczycę
• Wpływ soi na męskość i płodność
• Czy soja GMO jest szkodliwa?
• Kto nie powinien jeść soi? Alergia na soję
• Jaka dawka soi będzie optymalna dla zdrowia?
• Podsumowanie

Z czego składa się soja?

Co to jest soja? Soja zaliczana jest do roślin strączkowych, ale składem nieco się od nich różni. Zawiera więcej białka i tłuszczów oraz mniej węglowodanów. O tym czy białko roślinne jest korzystne dla naszych mięśni i zdrowia napisaliśmy cały, obszerny artykuł. Oprócz białka soja jest naprawdę dobrym źródłem żelaza, cynku, potasu, magnezu.

Z soi robi się też wiele praktycznych produktów. Produkty sojowe do jedzenia, które są bardzo łatwo dostępne w Polsce (znajdziesz je w każdym większym markecie) to aktualnie:

• tofu, czyli twarożek sojowy otrzymywany w procesie koagulacji mleka sojowego,
• napój sojowy (mleko sojowe), który spośród wszystkich napoi roślinnych jest najbardziej zbliżone do mleka z uwagi na stosunkowo wysoką zawartość białka 3 g/100 g,
• kotlety sojowe, które można zrobić a’la schabowe,
• jogurty sojowe,
• sos sojowy, który jest raczej przyprawą niż produktem niosącym za sobą korzyści zdrowotne. 

Czy sos sojowy jest szkodliwy? W umiarkowanych ilościach będzie okej, gdyż jest bardzo ciekawą przyprawą, dzięki której można zjeść pyszne i zdrowie danie (jeżeli jest tam dużo warzyw). Jednak z racji dość dużej ilości soli w nadmiarze będzie szkodliwy, ponieważ nadmiar soli w diecie sprzyja nadciśnieniu tętniczemu. 

Tofu i napój sojowy często jest też fortyfikowany wapniem, dlatego w dietach roślinnych, gdzie znacząco zmniejszamy spożycie nabiału, powinniśmy zwrócić na nie szczególną uwagę. Co ważne, wchłanianie wapnia z tych produktów jest dobre i nie odstaje od wchłaniania wapnia z mleka krowiego [1]. Mniej popularne produkty sojowe do jedzenia, które z reguły dostaniemy w sklepach internetowych, specjalnych sklepach z żywnością azjatycką lub sklepach z roślinną żywnością to:

• tempeh (fermentowana soja), 
• edamame (zielone strąki soi), 
• orzeszki sojowe, 
• izolat białka sojowego.

Jak wygląda soja i produkty sojowe pod kątem zawartości białka, węglowodanów, błonnika, tłuszczy czy też witamin i składników mineralnych? Bardzo przyzwoicie. Zapoznaj się z tabelą poniżej, a przekonasz się, że soja to chociażby bardzo dobre źródło białka roślinnego (na szczególną uwagę zasługuje, chociażby tempeh i kotlety sojowe).

Tabela 1. Wartość odżywcza produktów sojowych. Dane pochodzą z tabeli wartości odżywczych popularnych w Polsce produktów, Tabeli składu i wartości odżywczej 2019 autorstwa Hanny Kuchanowicz oraz bazy USDA.

Zastanawiasz się, jak wygląda soja? Przypomina ona małe i owalne nasiona, które mogą mieć różną barwę np. zieloną czy też żółtą. Może trochę przypominać ugotowaną ciecierzycę, a dla bardziej kreatywnych bardzo duże ziarna popcornu. Niemniej z małym prawdopodobieństwem zaczniesz spożywać ją w takiej formie, gdyż jest przerabiana na inne produkty sojowe do jedzenia (dużo łatwiej dostępne będzie tofu, napój sojowy czy też jogurt sojowy).

Oprócz wysokiej (jak na białka roślinne) jakości białka, duża część węglowodanów w ziarnach soi to oligosacharydy (głównie stachioza). Oligosacharydy to prebiotyki, czyli pożywka dla korzystnych dla zdrowia bakterii, np. bifidobakterii. Dodatkowo promują też większe wydzielanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych jak propionian i maślan [2]. Oligosacharydy są przez to zaliczane do grupy FODMAP, dlatego ziarna soi mogą powodować wzdęcia. Jednak w wyniku przetwarzania tych ziaren (np. do tofu czy tempehu) zawartość oligosacharydów drastycznie się zmniejsza [3], więc objawy powinny być o wiele mniejsze.

Główne kwasy tłuszczowe w soi to Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT). Kwas linolowy (omega-6) oraz kwas α-linolenowego (omega-3). Stanowią one aż 46-62% kwasów tłuszczowych soi. Następne są kwasy jednonienasycone stanowiące 19-41% i nasycone 10-15%. Duży rozstrzał w składzie wynika z różnych odmian soi stosowanych w produkcji żywności [4].

Wisienką na torcie, na której niekiedy wiesza się psy, są izoflawony sojowe. Główne izoflawony sojowe to genisteina, daidzeina i glicyteina. Niekiedy w opinii publicznej nadaje się im nazwę fitoestrogenów z uwagi na ich podobieństwo strukturalne. Należy jednak negować utożsamianie izoflawonów z estrogenami, z uwagi na fakt, że występuje między nimi wiele różnic. Przykładowo izoflawony nie pobudzają pochwowego wskaźnika dojrzewania i nie zwiększa stężenia białka CRP, a estrogen tak [4]. Musisz jednak wiedzieć, że siła izoflawonów sojowych jest o 100-1000x mniejsza niż prawdziwych estrogenów [5]. To znaczy, że nie będą w stanie tak łatwo narobić ambarasu w Twojej gospodarce hormonalnej. Tak więc czy soja jest szkodliwa dla Twoich hormonów? Nie! 

Azjaci spożywają dziennie 30-50 mg izoflawonów sojowych, kiedy dla Europejczyków czy mieszkańców USA i Kanady jest to ilość poniżej 3 mg [4]. Szacuje się, że weganie w zachodniej Europie spożywają podobne ilości izoflawonów do Azjatów, a wegetarianie około połowy tej ilości [6].

Specjalnie dla Ciebie przygotowałem tabelę podsumowującą, ile izoflawonów sojowych dostarczysz w 100 g różnych produktów. Pamiętaj, że to wartości orientacyjne i mogą one różnić się w zależności od producenta. Zawartość izoflawonów mogą też zmniejszać techniki kulinarne.

W dalszej części przedstawię dowody na temat wpływu soi na zdrowie. Skupię się głównie na otyłości, cukrzycy typu II, chorobach układu krążenia oraz nowotworach, ponieważ 60% Polaków ma nadmierną masę ciała, a choroby układu krążenia i nowotwory zabijają łącznie 70% naszych rodaków.

Zastanawiasz się, czy włączyć produkty sojowe do swojej diety? Przestań się dręczyć i zgłoś się do dietetyka online. Z chęcią przygotuje dla Ciebie indywidualny jadłospis, który będzie zawierał propozycję posiłków z tofu, jogurtem sojowym, sosem sojowym czy też innymi produktami sojowymi. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Czy soja jest zdrowa? Wpływ soi na otyłość

Czy soja jest zdrowa? Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego oraz umiarkowanej zawartości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym można stwierdzić, że soja jest zdrowa! W soi oprócz tego znajdziemy też spore ilości tłuszczu, który trochę zwiększa gęstość energetyczną (produkt jest bardziej kaloryczny w 100 g). Dodatkowo produktów na bazie soi jest mnóstwo i każdy z nich nieco inaczej może wpływać na masę ciała. Prawdopodobnie to głównie dlatego w badaniach obserwacyjnych notowane są niejednoznaczne wyniki.

W niektórych badaniach naukowcy zaobserwowali, że osoby jedzące soje lub żywność bogatą w izoflawony miały niższe BMI, czyli były szczuplejsze [7,8]. Z drugiej strony, w japońskim badaniu BMI kobiet nie różniło się niezależnie od tego czy jadły 0, 1-2 czy więcej niż 2 porcje natto (fermentowana soja) tygodniowo [9]. Być może po prostu 2 porcje natto to zbyt mało, żeby znacząco wpłynąć na masę ciała?

Spójrzmy więc do badań lepszych jakościowo, w których sprawdzano, czy podanie osobom z nadmierną masą ciała białka sojowego, izoflawonów lub mleka sojowego sprzyja odchudzaniu. Kiedy zebrano do kupy 22 badania, wynik był jednoznaczny: produkty sojowe zmniejszają masę ciała o 0,34 kg, BMI o 0,23 kg/m2 i tkankę tłuszczową o 0,32 kg. Niezależnie czy ktoś miał nadwagą, czy też otyłość [10]. 

Chcę jedynie dodać, że w mojej opinii lepszy efekt w porównaniu z mlekiem sojowym lub suplementem izoflawonów sojowych można byłoby uzyskać przy spożyciu produktów stałych jak ziarna soi i edamame. Szczególnie jeżeli znalazłyby się one w Twojej diecie zamiast czerwonego mięsa czy produktów przetworzonych. Posiłki stałe bowiem lepiej sycą oraz dostarczają większej ilości błonnika pokarmowego w porównaniu z napojem sojowym. Należy zaznaczyć, że jest to tylko moja hipoteza.

W każdym razie produkty sojowe wpływają albo neutralnie, albo korzystnie na masę ciała. Jeżeli borykasz się z nadmierną masą ciała, to proponuję najpierw postawić na ziarna soi, edamame, następnie na przetwory typu tofu, tempeh czy napój sojowy, a dopiero na końcu skłaniać się ku suplementacji izoflawonów.

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?

Wpływ soi na serce – zdrowa czy szkodliwa?

Choroby układu krążenia zabijają około 40% Polek i Polaków. Jeżeli interesujesz się dietetyką, to zdajesz sobie sprawę, że żywność roślinna o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli, a niskiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych będzie działała na serce ochronnie. Tak więc czy soja jest zdrowa i będzie wspierała kondycje serca? Tak, gdyż soja całkiem dobrze radzi sobie w obniżaniu czynników ryzyka chorób układu krążenia.

Jeżeli borykasz się z wysokim cholesterolem, to głównie powinno zależeć Ci, aby zmniejszyć stężenie lipoproteiny LDL (tzw. złego cholesterolu). Wspomniany pogląd potwierdza Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) i Europejskie Towarzystwo Miażdżycowe (EAS), według których to właśnie stężenie LDL powinno być głównym celem terapeutycznym w dyslipidemii. W skrócie – im niższe stężenie LDL, tym lepiej dla Twojego zdrowia [11]. A tutaj soja może pomóc!

Najczęściej w badaniach wykorzystuje się dawkę 25 g białka sojowego. Taką dawkę ciężko spożyć, pijąc jedynie napój sojowy, ale jeżeli sięgniesz po izolat białka sojowego to problemu być nie powinno. Aż 10 metaanaliz przeprowadzonych od 2003 roku wskazuje, że białko sojowe obniża stężenie cholesterolu LDL o 4-6%, zwiększa stężenie lipoproteiny HDL (tzw. dobrego cholesterolu) o 1-3% i zmniejsza triglicerydy o ~5% [4]. Mimo to, w najnowszych wytycznych ESC/EAS przeczytamy, że „białko sojowe może wywierać niewielki wpływ na zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL, kiedy zastępuje się nim produkty zawierające białko zwierzęce. Nie zostało to jednak potwierdzone, gdy wzięto jednocześnie pod uwagę zmiany dotyczące innych składników diety” [11].

Na tej podstawie możemy dojść do wniosku, że białko sojowe zmniejsza stężenie frakcji LDL szczególnie wtedy, gdy wypchnie z diety mniej zdrowe produkty, np. kiedy zamiast spaghetti z wołowiną przyrządzisz spaghetti z granulatem sojowym. Innym mechanizmem obniżania LDL jest wpływ peptydu powstającego w wyniku trawienia białka sojowego na aktywność wątrobowych receptorów LDL [12].

Kolejnym istotnym parametrem, dzięki któremu soja może chronić serce, jest zmniejszanie ciśnienia krwi. To ważne, bo co trzeci Polak boryka się z nadciśnieniem, a u osób po 65 roku życia jest to nawet 76% [13]. Pamiętaj, że nie musisz drastycznie zmniejszać ciśnienia, aby znacząco poprawić zdrowie. Zmniejszenie ciśnienia skurczowego krwi o 5 mmHg zmniejsza śmiertelność z powodu udaru o 14%, z powodu chorób serca o 9% i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny o 7% [14]. Wykazano, że spożycie białka sojowego zmniejsza ciśnienie skurczowe i rozkurczowe kolejno o 2,5 i 1,5 mmHg [15]. Izoflawony sojowe poprawiają również rozszerzenie naczyń [16] i zmniejszają sztywność tętnic [17], dzięki czemu tętnice są bardziej elastyczne i krwi łatwiej przez nie przepływać. No dobrze, ale czy to wszystko spowoduje, że nie umrę na miażdżycę albo udar?

Tego zagwarantować Ci nie mogę, ale kiedy będziesz regularnie konsumował soję to szansa, że nabawisz się chorób układu krążenia, będzie mniejsza, niż gdybyś soi nie jadł. Po przeanalizowaniu trzech badań kliniczno-kontrolnych zauważono, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udaru wśród osób jedzących najwięcej soi jest kolejno o 34% i 46% niższe niż u osób jedzących mało soi [18]. Prawdopodobnie u kobiet to ryzyko zmniejsza się w większym stopniu niż u mężczyzn [4].

Skutecznym modelem żywienia w celu walki z nadciśnieniem tętniczym jest dieta DASH. Cechuję ją wysokie spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż czy też niskotłuszczowego nabiału oraz mięsa. Zdecydowanie znajdzie się w niej miejsce na produkty sojowe takie jak tofu, tempeh czy jogurt sojowy. Pamiętaj jednak żeby nie szaleć z sosem sojowym, który jest dość zasobny w sól, która sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego.

Tak więc nawet biorąc pod uwagę pewne luki w nauce, soja będzie wpływać na serce albo neutralnie, albo korzystnie (bardziej prawdopodobne), więc po prostu warto ją szamać.

Przeczytaj także: Dieta roślinna – 10 powodów, dla których warto ją stosować lub nie

Wpływ soi na cukrzycę typu II (insulinooporność)

Jako dietetycy mamy wręcz wysyp pacjentów borykających się z insulinoopornością (IO). Sprzyja temu fakt, że coraz częściej mamy siedzący tryb życia i lubimy w ciągu dnia pomaszkiecić (po ludzkiemu – poleniuchować). Bowiem to przejadanie się połączone z niską aktywnością, które prowadzi do nadmiernej masy ciała, jest główną przyczyną insulinooporności. A insulinooporność to pierwszy krok do cukrzycy typu II. Idąc dalej, względne ryzyko zapadnięcia i śmierci z powodu chorób układu krążenia u osób z cukrzycą jest nawet o 300% wyższe u mężczyzn oraz 500% wyższe u kobiet [19]. Osoby z cukrzycą typu II mogą żyć krócej nawet o 10 lat [20]. Jak widać, cukrzycy mieć nie warto, ale czy soja może zatrzymać tę epidemię?

Sama z siebie oczywiście nie, ale może być w diecie jednym z elementów sprzyjających profilaktyce tej choroby. W 4,6-letniej obserwacji ponad 60 000 kobiet wykazano, że soja chroni przed cukrzycą. Najbardziej w tej analizie podoba mi się, że naukowcy potraktowali osobno nasiona soi, napój sojowy i inne produkty sojowe (np. tofu). Wyniki były rewelacyjne. Spożycie już tylko 6,6 g nasion soi dziennie zmniejszało ryzyko cukrzycy o 38%, najlepiej wypadła dawka 32 g/dobę, która zmniejszała to ryzyko o 47%. W przypadku mleka sojowego wystarczyło spożycie 12,3 g/dobę, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy o 48% i co ciekawe, wyższa dawka 214,3 g/dobę (mała szklanka) zmniejszała ryzyko „tylko” o 39%. Dla innych produktów sojowych szansa na rozwój cukrzycy była niezależna od spożycia. Dawka 32-104 g/dobę zmniejszała ryzyko cukrzycy typu II o 32-34% [21]. Tak więc czy soja jest zdrowa i wspomoże walkę z insulinoopornością i cukrzycą typu 2? Zdecydowanie tak!

Co więcej, potwierdzają to badania na chińskich Singapurczykach (mężczyznach i kobietach), gdzie spożywanie soi i jej produktów (niesłodzonych) zmniejszało ryzyko cukrzycy typu II. Im większa dawka soi, tym lepsze efekty notowano. Spożycie soi i produktów z niej przyrządzanych (niesłodzonych) ≥5 razy w tygodniu zmniejszało choroby o 28%. Inaczej sprawa ma się z produktami sojowymi słodzonymi (np. słodzonym mlekiem) – im więcej go spożywamy tym większe ryzyko cukrzycy. Dla 2 lub więcej porcji w tygodniu ryzyko rośnie o 13% [22]. W takim przypadku na pytanie “czy soja jest szkodliwa” (a właściwie to czy produkty sojowe z dodatkiem cukru są szkodliwe?) odpowiemy twierdząco – tak. Ale wynika to tylko i wyłącznie z zawartości cukru dodanego!

Regularna konsumpcja soi i jej niesłodzonych przetworów zmniejszy ryzyko problemów z gospodarką węglowodanową. W przypadku samych suplementów z izoflawonami lub białka sojowego ta sprawa pozostaje nierozstrzygnięta [23, 24].

Na sam koniec warto dodać, że w ostatniej metaanalizie autorzy wykazali, że jeżeli już borykasz się z cukrzycą typu II lub syndromem metabolicznym to suplementacja białka sojowego zmniejszy Twoje stężenie glukozy na czczo, insuliny na czczo, cholesterolu LDL, HOMA-IR czy rozkurczowe ciśnienie krwi [25].

Podsumowując, żywność sojowa jak najbardziej może, a nawet powinna być częścią diety przeciwcukrzycowej. Spożywanie produktów sojowych wpłynie zdecydowanie pozytywnie na twoją gospodarkę węglowodanową! 

Przeczytaj także: Insulinooporność – dieta, ćwiczenia, mity

Czy produkty sojowe powodują raka?

W przypadku soi i nowotworów, oczy naukowców głównie zwrócone są ku rakowi piersi, rakowi prostaty i rakowi endometrium. Głównie dlatego, że w Azji, gdzie spożywa się więcej produktów sojowych, to kobiety rzadziej chorują na raka piersi, a mężczyźni na raka prostaty. Jest to o tyle ważne, że rak piersi jest drugim, a rak prostaty czwartym najczęściej diagnozowanym rakiem na świecie. Z ich powodu umiera rocznie około 6 tysięcy Polek i 6 tysięcy Polaków [26, 27]. Rak endometrium jest mniej rozpowszechniony. W 2010 roku zachorowało na niego 5125 Polek, a zmarło 2042 [28]. 

Dla Pań po dwudziestce nie mam jednak dobrych wieści. W europejskim badaniu EPIC kobiety, które jadły więcej izoflawonów, wcale rzadziej nie chorowały na raka piersi [29]. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że ochronny wpływ izoflawonów sojowych na ryzyko raka piersi jest znaczący tylko u kobiet, który te izoflawony konsumują za młodu, a w badaniu EPIC uczestniczki na dietę roślinną z większym udziałem izoflawonów przeszły w późniejszym okresie życia. 

Izoflawony sojowe przyjmowane w dzieciństwie i w czasie dojrzewania wpływają na rozwój piersi w podobny sposób jak donoszenie ciąży przez młode kobiety. Ich spożywanie nasila w gruczole sutkowym procesy skutkujące wytwarzaniem rodzaju komórek macierzystych, które są bardziej odporne na nowotworzenie [30].

Znaczących różnic mogą oczekiwać dziewczynki i kobiety w okresie dojrzewania. W tej grupie spożycie izoflawonów sojowych zmniejsza ryzyko raka piersi w przyszłości aż o 25-60%. Najlepszych efektów mogą oczekiwać Panie, które od dziecka jedzą sporo soi i utrzymują to spożycie przez całe życie [4]. W jednej z prac za wiek dojrzewania uznawało się jeszcze dziewczyny w wieku 12-19 lat [31]. 

Jeżeli borykasz się z rakiem piersi, to nadal możesz spożywać soje. Według World Cancer Research Fund International istnieje nawet możliwy związek między spożywaniem produktów sojowych a lepszymi rokowaniami dotyczącymi raka piersi [32].

Obawy odnośnie wpływu soi na ryzyko rozwoju raka endometrium mają swoje podłoże w danych, jakoby osoby stosujące terapie estrogenową były bardziej narażone na rozwój tego schorzenia [4]. Autorzy raportu EFSA przygotowany na podstawie 25 badań klinicznych doszli jednak do wniosku, że izoflawony nie wpływają niekorzystnie na endometrium, nawet w dawkach rzędu 150 mg/dobę przyjmowanych przez 30 miesięcy [33]. Co ciekawsze, osoby jedzące więcej soi mają 19% niższe ryzyko raka endometrium [34], więc obawy o tę jednostkę chorobową można na dzień dzisiejszy schować między bajki. 

Dla czytelników płci męskiej informacja jest bardziej optymistyczna, bo nawet jeżeli jesteś po 20-stce, to możesz oczekiwać korzyści z przyjmowania soi. Ryzyko raka prostaty u osób spożywających większe ilości izoflawonów sojowych jest mniejsze nawet o 20-50% [35, 36]. I bynajmniej nie dzieje się tak poprzez zmniejszenie testosteronu, bo jak dowiesz się w dalszych częściach artykułu… no dobra, nie będę spojlerował. W każdym razie mechanizm wpływu soi na raka prostaty jest złożony i obejmuje między innymi wpływ genisteiny na Erβ, która to ulega
następnie ekspresji działając antyrakowo [4]. 

Podsumowując, soja wydaje się chronić przed rakiem piersi, endometrium i prostaty. W przypadku raka piersi ważnym jest spożywanie soi już w okresie dzieciństwa i dojrzewania. Nie zmienia to faktu, że zawsze będzie dobry moment na wprowadzenie produktów sojowych do diety takich jak tofu, mleko roślinne czy też jogurt sojowy, chociażby ze względu na wiele innych benefitów zdrowotnych.

Wpływ soi na stan skóry – czy produkty sojowe pomogą?

Któż nie chciałby wyglądać jak popularni aktorzy, modelki czy współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty – Leszek Racut? Okazuje się, że soja może Ci w tym pomóc. A teraz żarty na bok. Spożywając produkty sojowe, możesz oczekiwać zmniejszenia nasilenia zmarszczek. I choć temat nie jest dobrze zbadany, a aktualne badania mają swoje ograniczenia, to w każdym z badań, do których dotarłem, zaobserwowano zmniejszenie zmarszczek po suplementacji białka sojowego lub wyizolowanych izoflawonów [37–39].

W jednym z nich kobiety mające późną trzydziestkę i wczesną czterdziestkę otrzymywały przez 12 tygodni albo 40 mg aglikonu izoflawonu sojowego, albo placebo. Kobietom przyjmującym izoflawony po 12 tygodniach zmniejszało się nasilenie drobnych zmarszczek [38]. Prawdopodobny mechanizm polega na wiązaniu się izoflawonów z receptorami estrogenowymi, które są obecne w skórze i wpływaniu na zdolność zatrzymywania wody, pigmentacje czy elastyczność skóry [4].

W tym miejscu warto również wspomnieć o trądziku i napoju czy też mleku sojowym (używamy wymiennie tych dwóch słów). W przypadku trądziku potencjalnie problematyczne może być spożycie nabiału np. mleka krowiego. Jeżeli już tutaj zastanawiasz się, czy mleko sojowe jest zdrowe i można skorzystać z niego zamiast mleka i pomóc w redukcji trądziku, to odpowiadamy – tak! Poza mniejszym ryzykiem występowania trądziku możesz również oczekiwać innych korzyści zdrowotnych wymienionych w tym artykule. Warto jednak pamiętać, żeby wybierać mleko sojowe niesłodzone, które jest wzbogacane, chociażby w wapń. Dla takich sytuacji przygotowaliśmy ranking mleka roślinnego. Zapoznaj się z nim, aby wiedzieć, który napój sojowy wybrać na kolejnych zakupach!

Tak więc czy mleko sojowe jest zdrowe? Jak najbardziej tak! A w szczególności możesz spodziewać się benefitów pod kątem stanu skóry (mniejsze ryzyko trądziku), gdy zamienisz mleko krowie na niesłodzone mleko sojowe.

Przeczytaj także: Dieta na trądzik – co jeść, jadłospis i zalecenia dietetyka

Czy soja jest szkodliwa? Wpływ soi na tarczycę

Wpływ soi na tarczycę to w przypadku kobiet najbardziej rozpowszechniony mit. Wiele naszych pacjentek z niedoczynnością tarczycy już w pierwszej wiadomości zaznacza, że nie chce spożywać soi, bo czytała, że szkodzi na tarczycę. Obawy te jednak nie są bezpodstawne.

Już w 1960 roku w czasopiśmie The New England Journal of Medicine pojawił się artykuł o nazwie „Wole sojowe – raport z trzech przypadków” [40]. Wole tarczycy to widoczne zgrubienia szyi spowodowane wzrostem tarczycy, które jest efektem nieprawidłowego funkcjonowania tego gruczołu. Najczęściej występuje przy niedoczynności tarczycy. Opisane przypadki to niemowlęta karmione substytutem na bazie soi. Można pomyśleć „Jest coś na rzeczy”, szczególnie że w badaniach in vitro oraz na zwierzętach udowodniono, że izoflawony sojowe hamują działanie peroksydazy tarczycowej, enzymu kluczowego w produkcji hormonów tarczycy [41].

Aby jeszcze bardziej podkręcić atmosferę, wspomnę, że stężenia izoflawonów w surowicy hamujące działanie peroksydazy tarczycowej są niewielkie (1–10 μM) i możesz je osiągnąć spożywając 2-3 porcje żywności sojowej dziennie [42].

Jak się jednak okazało, kiedy do sojowego pożywienia dla dzieci dodano jod, składnik mineralny kluczowy dla syntezy hormonów, to dzieci rozwijały się prawidłowo i problem z wolami zniknął [40]. Więc może to nie w soi, a w podaży jodu pies leży pogrzebany?

Na dzień dzisiejszy wydaje się, że tak. Niekiedy można spotkać się z opinią, że spożycie soi jest szczególnie niebezpieczne u osób z niskim spożyciem tegoż składnika mineralnego. Jeżeli byłaby to prawda, to byłby to palący problem, bo na świecie nawet 2 miliardy ludzi mogą borykać się z niedostatecznym spożyciem jodu [43]. Jednak, mimo przesłanek, na dzień dzisiejszy nie ma żadnego badania z udziałem ludzi potwierdzającego hipotezę, jakoby u osób z niedoborem jodu spożycie soi potęgowało pro-niedoczynnościowy efekt. Ktoś mógłby powiedzieć: no dobrze, ale izoflawony mogą być jodowane i w ten sposób „zabierają” jod tarczycy [44]. Trzeba jednak twardo podkreślić, że ten efekt jest znikomy i nie jest istotny klinicznie [45].

Nie chcę wyjść na ignoranta – warto badania na temat opisanej zależności śledzić i zachowywać rozsądek w konsumpcji soi u osób z niedoborem jodu. Mam jednak wrażenie, że ten temat jest nieco rozdmuchany i przypomina hasła w stylu „Musisz zrezygnować z glutenu przy hashimoto, jeżeli masz celiakię” – przecież hashimoto nie ma nic do tego.

Mając celiakie, niezależnie od tego czy masz hashimoto, czy nie – i tak musisz zrezygnować z glutenu. To tak jakby ktoś mówił „Rudzi mężczyźni w wieku 34 lat powinni nosić gips na prawej kończynie górnej, oczywiście o ile ulegną poważnemu złamaniu”. Mówiąc wprost – jeżeli masz niedobór jodu to, zamiast kombinować z soją, najpierw skup się na zwiększeniu podaży tego składnika. Jest to zdecydowanie prostsze, skuteczniejsze i bezpieczniejsze posunięcie. Dzięki jodowaniu soli w Polsce problem niedoborów nie jest znaczący, jednak osoby na dietach roślinnych są w grupie ryzyka tego istotnego składnika mineralnego.

Przeczytaj także: Jedz te 5 produktów, aby nie mieć niedoborów jodu i selenu

Niekiedy porusza się też wpływ soi u osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy, czyli w przypadku kiedy stężenie hormonu TSH jest zbyt wysokie, ale stężenie innych hormonów tarczycy pozostaje w normie. Na potwierdzenie niekorzystnego wpływu tytułowej rośliny na przejście z subklinicznej niedoczynności tarczycy w niedoczynność tarczycy często cytuje się jedno badanie na niewielkiej grupie kobiet. Wykazano w nim, że suplementacja 16 mg fitoestrogenów sojowych u osób z subkliniczną niedoczynnością aż 3-krotnie zwiększa ryzyko przejścia w jawną niedoczynność tarczycy [46].

W jednym z naukowych opracowań spotkałem się z kontrargumentem, że w Japonii (gdzie spożycie izoflawonów jest wysokie) zarówno progresja od subklinicznej do jawnej niedoczynności tarczycy nie jest podwyższona jak i sama niedoczynność tarczycy nie jest diagnozowana częściej [4]. W mojej opinii ten temat jest na tyle mało zbadany, że warto zachować sceptycyzm i podchodzić do sprawy indywidualnie. Rozsądnym punktem wyjścia jest spożywanie kilku porcji soi w tygodniu, monitorując stężenie hormonów tarczycy.

A co jeżeli już borykasz się z niedoczynnością tarczycy? Oprócz wyżej wymienionych zależności nie można nie wspomnieć o tym, że białko sojowe może ograniczać wchłanianie lewotyroksyny (Euthyrox, Letrox). Ograniczone wchłanianie powoduje, że pacjent musi stosować większe dawki leku, aby osiągnąć ten sam efekt [47]. Soja nie jest pod tym względem wyjątkowa, bo wchłanianie lewotyroksyny osłabia wiele ziół, leków, suplementów z błonnikiem czy wapń [4]. Osobom z niedoczynnością  tarczycy rekomenduje się unikanie żywności sojowej do ~4 h od wzięcia leku, czyli najczęściej w śniadaniu i II śniadaniu, wszakże Euthyrox czy Letrox spożywamy na czczo.

Uff… już prawie koniec. Dodam jedynie, że osobom zdrowym, którzy stanowią większość czytających ten artykuł, soja nie szkodzi tarczycy. Udowodniły to obszerny przegląd 14 badań klinicznych [42] oraz wniosek Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności [33].

Podsumowując: Czy soja jest szkodliwa na tarczycę? Nie. Chyba że masz już stwierdzoną niedoczynność tarczycy, to trzeba zwrócić uwagę na czas podaży produktów sojowych. U osób zdrowych nie ma się czego bać. U osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy i/lub niedoborem jodu warto monitorować stężenie hormonów tarczycy i w razie gwałtownych zmian zminimalizować/zrezygnować z konsumpcji soi, mimo iż aktualne dowody naukowe są ograniczone. U osób z leczoną niedoczynnością tarczycy warto unikać spożycia soi do 4 godzin od przyjęcia leku, lecz nie w późniejszych godzinach dnia (np. do obiadu czy kolacji). Tylko tyle i aż tyle na temat soi oraz tarczycy.

Wpływ soi na męskość i płodność

Wpływ soi na męskość to chyba mój ulubiony temat, szczególnie dlatego, że tak wielu mężczyzn utożsamia bycie samcem alfa z tym co ląduje na ich talerzu… w XXI wieku. Feminizujący wpływ żywności sojowej opisaliśmy w artykule „5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety wegańskiej”. Odpal go sobie w nowej karcie i przeczytaj po skończeniu tego artykułu. Bierzmy się zatem za wpływ soi na płodność.

Ta ironia losu czasem mnie tak pozytywnie rozśmiesza. Najwięcej soi spożywa się w Azji. Azji, którą zamieszkuje ponad 50% ludności i gdzie w Chinach w latach 1977-2015 stosowana była restrykcyjna polityka jednego dziecka. Mimo to w opinii publicznej istnieje przekonanie, że soja może szkodzić płodności. Ale odwoływanie się do emocji to żaden argument. Zobaczmy, co mówią badania naukowe.

Wszystkie trzy przeprowadzone badania klinicznie wykazały, że spożycie izoflawonów sojowych nie wpływa na stężenie i jakość plemników [4]. Tak więc kto nie powinien jeść soi? Na pewno NIE mężczyźni, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie. Nie martw się –  soja i produkty sojowe spożywane zwyczajowo zdecydowanie nie wpłyną negatywnie na Twoją płodność. Chyba że jesz codziennie pół kilo tempehu, każdą porcję zapijasz litrem mleka sojowego, na obiad wlatuje 250 g solidnych kotletów sojowych, a na kolacje wielki talerz tempehu polany dużym jogurtem sojowym. Wtedy rzeczywiście może podziać się coś z Twoimi hormonami. Ale spokojnie, tak dużo izoflawonów nie jedzą nawet w Azji, gdzie jak już wiesz, płodność jest na dobrym poziomie. Ale znowu, koniec żartów i czas na kolejne badania.

Istnieje opis przypadku, w którym 30-letni mężczyzna z ciężką oligospermią (mała liczba plemników) przyjmował 80 mg izoflawonów dziennie przez 6 miesięcy. Już po 3 miesiącach zaobserwowano drastyczną poprawę jakości nasienia i dzięki inseminacji wewnątrzmacicznej doprowadzono do ciąży. 3300 g dziecko urodziło się całkowicie zdrowe. Interesujące jest, że pół roku po odstawieniu suplementacji jakość spermy znów się pogorszyła i wróciła do wartości wyjściowych [48].

U kobiet wpływ soi jest jeszcze bardziej optymistyczny. Choć dowodów nie ma zbyt wielu, to spożycie izoflawonów sojowych u kobiet leczonych na niepłodność techniką wspomaganego rozrodu zwiększa szanse na żywe urodzenie nawet o 77% dla dawek 8-28 mg/dobę [49].

A czy kotlety sojowe są zdrowe? Tak, gdyż zawierają izoflawony sojowe. A jak już wiesz z artykułu, substancje te wykazują szereg prozdrowotnych korzyści. Jeszcze lepiej dla Twojego zdrowia będzie, gdy zamienisz przetworzone czerwone mięso (np. parówki, kabanosy, burgery, konserwy mięsne, suszoną wołowina) na kotlety sojowe. Taka zamiana przetworzonego mięsa na roślinne białko sprawi, że poprawisz swoje zdrowie, chociażby ze względu na mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Więcej o wegańskich źródłach białka oraz wskazówkach czym można zastąpić mięso, przeczytasz w naszym artykule na ten temat.

Mam nadzieję, że już nie będziesz się zastanawiać, czy kotlety sojowe są zdrowe (powtórzę, są zdrowe). Pamiętaj jednak o odpowiednim przyrządzeniu i doprawieniu. Możesz zastosować do nich takie same przyprawy jak do mięsa (bez doprawiania są dość mdłe).

Czy soja GMO jest szkodliwa?

Organizmom Zmodyfikowanym Genetycznie (GMO) można poświęcić osobny artykuł, bloga, a nawet tom książek, z uwagi na szerokość tematu. Dietetyk nie jest też osobą zajmującą się stricte tematem GMO, dlatego w przeciwieństwie do poprzednich rozdziałów pozwolę sobie uniknąć mojej opinii w tym temacie i przedstawię jedynie obiektywne dowody naukowe.

Chciałbym jedyne dodać, że po to rozwija się naukę, aby wpływać korzystnie na ludzkie życie. Przykładowo, według metaanalizy opublikowanej w jednym z najlepszych czasopism na świecie, Nature, modyfikowana genetycznie kukurydza daje o 5,6-24% wyższe plony mając przy tym o 28,8% niższe stężenia bardzo szkodliwych dla zdrowia mykotoksyn [50]. Dodatkowo, dzięki przyjęciu upraw modyfikowanych genetycznie zużycie pestycydów chemicznych zmniejszyło się o 37%, plony zwiększyły się o 22%, a zyski rolników o 68% [51].

Możemy więc lepiej walczyć z głodem, przyjmować mniej szkodliwych substancji i zwiększać zyski rolników. Nie wspominam już nawet o słynnym złotym ryżu, który zawiera beta-karoten (prowitaminę A) [52]. Niedobór tej witaminy w 2009 roku był przyczyną śmierci około 0,6 mln dzieci w wieku poniżej 5 lat. Dlaczego więc nie skorzystać z dobrodziejstw nauki i nie uratować ludzkich istnień [53]? Ale czy to wszystko jest bezpieczne?

Tl;dr: tak.

Odpowiedź dłuższa: istnieje naukowy konsensus, że obecnie dostępna żywność pochodząca z upraw zmodyfikowanych genetycznie nie stanowi większego zagrożenia dla zdrowia ludzi niż żywność konwencjonalna. Udowodnił to między innymi przegląd 1783 badań naukowych opublikowany w 2013 roku [54]. Podążając za Wikipedią, stanowisko to popiera przynajmniej 271 organizacji naukowych, w tym Światowa Organizacja Zdrowia czy Prezydium Polskiej Akademii Nauk [55]. Co dla Europy najważniejsze, na podstawie 130 projektów naukowych przeprowadzonych przez 500 grup
badawczych przez ponad 25 lat, bezpieczeństwo GMO potwierdza Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności [56].

Niestety, część populacji nadal nie ma zaufania do GMO. Najbardziej wpływowym czynnikiem w postrzeganym przez nas ryzyku związanym z tą żywnością jest troska o zdrowie [57]. Jak już wiemy, te obawy nie są słuszne. Jeżeli Twoje obawy względem GMO wynikały z niewiedzy, to mam nadzieję, że zostały rozwiane. Przy liczbie dowodów naukowych, którymi dysponujemy, negowanie bezpieczeństwa GMO można porównać do negowania występowania zmian klimatu, stosunkowo wysokiego bezpieczeństwa szczepień czy krzyczenia na lewo i prawo, że ziemia jest płaska.

Dodatkowo, w przypadku soi często podnoszonym tematem jest Soja Roundup Ready, czyli odmiana odporna na glifosat. Glifosat to herbicyd przeznaczony jest do zwalczania chwastów, produkowany między innymi przez firmę Monsanto pod nazwą Roundup. Dzięki inżynierii genetycznej do soi linii A5403 wprowadzono gen kodujący syntazę EPSPS oporną na glifosat. Kiedy na pola zmodyfikowanej w ten sposób soi rozpyli się Roundup, niezmodyfikowane rośliny usychają, a soja rozwija się prawidłowo [58]. W 2015 roku WHO wraz z Międzynarodową Agencją Badań nad Rakiem (IARC) sklasyfikowały glifosat jako prawdopodobnie rakotwórczy dla ludzi [59].

Okazuje się jednak, że jedną z osób konsultujących tę decyzję był Christopher Portier, który przyjął 120 tysięcy funtów od firm prawniczych sądzących się o odszkodowania za rzekome wywołanie nowotworów przez glifosat. Więcej na ten temat można przeczytać w artykule Łukasza Sakowskiego z bloga To tylko teoria.  Suma summarum, EFSA w raporcie z 2015 zaznacza, że jest mało prawdopodobne, aby glifosat miał działanie genotoksyczne, ani rakotwórcze dla ludzi [60].

Skoro #dbamoklimat to nie mogę nie wspomnieć, że w stosowanie upraw transgenicznych odpornych na glifosat ma korzystny wpływ na klimat. W porównaniu z herbicydami, które zastępuje się takimi roślinami obserwuje się znaczne zmniejszenie erozji gleby i zanieczyszczenia wody [59].

Przeczytaj także: Dieta fleksitariańska – najlepszy wybór dla początkującego roślinożercy

Pamiętaj też, że opakowanie produktu wymaga odpowiedniego oznakowania, jeśli produkt zawiera więcej niż 0,9% składników modyfikowanych genetycznie [61]. Jeżeli coś spełnia te kryteria, to musi mieć na opakowaniu informacje na ten temat. Jeżeli więc widzisz jakikolwiek produkt (niekoniecznie soję) z wielkim napisem BEZ GMO, to wiedz, że jest to po prostu tani chwyt marketingowy. Jeżeli producent by tego nie zaznaczył, to również oznaczałoby to, że produkt jest bez GMO. Mnie osobiście takie zagrywki się nie podobają, bo osobom nieświadomym dają złudne wrażenie, że skoro producent chwali się, że produkt jest „BEZ GMO”, to jest zdrowszy, budząc tym samym niechęć do GMO, które daje wiele korzyści.

Podsumowując: Czy soja jest zdrowa? Tak. Czy soja GMO jest zdrowa? Tak. Niezależnie czy soja jest modyfikowana genetycznie czy nie – warto ją jeść.

Kto nie powinien jeść soi? Alergia na soję

Tyle kontrowersji, a tak naprawdę dopiero teraz dochodzimy do grupy osób, dla której soja jest szkodliwa. Soja należy do wielkiej ósemki produktów odpowiadających za alergię. Alergia występuje głównie w dzieciństwie i dotyka 0,4% dzieci oraz 0,3% dorosłych [62]. Więc kiedy po spożyciu soi lub produktów ją zawierających zauważysz u siebie zespół alergii jamy ustnej, nudności, wymioty, kolkowe bóle brzucha czy biegunki to koniecznie zgłoś się do lekarza – to są główne objawy alergii na soję.

Do innych objawów zalicza się duszności, pokrzywkę czy nieżyt nosa. Pamiętaj też, że w przypadku alergii już minimalne ilości mogą szkodzić. Nie musisz więc jeść soi czy tofu. Równie mocne reakcje może dać produkt zawierający jej śladowe ilości (majonez, pieczywo cukiernicze, ciastka, lody, desery). Zwracaj szczególnie uwagę na produkty specjalnie przeznaczone dla wegetarian i wegan jak gotowe „mięso”, „wędliny” i inne przetworzone pokarmy. W nich prawie zawsze znajdziesz dodatek soi.

Tak więc kto nie powinien jeść soi? Zdecydowanie osoby, które mają na nie alergię. Jeżeli po jej spożyciu wystąpią u Ciebie objawy alergii, to zgłoś się do lekarza. Złotym standardem diagnostyki alergii na soję jest podwójna ślepa próba kontrolowana placebo, która wymaga doświadczonego personelu [62], więc nie kombinuj w domu na własną rękę.

Jaka dawka soi będzie optymalna dla zdrowia?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Sprawę utrudnia fakt, że u 50% Azjatów obserwuje się przekształcenie daidzeinę (jeden z izoflawonów) przez nasze żyjątka w jelitach w equol (bardziej aktywny związek). W przypadku Europejczyków ta wartość wynosi 25% [63]. Jednak jedni z głównych badaczy zajmujący się wpływem soi na zdrowie, na podstawie dostępnych badań rekomendują, aby były to 2-4 porcje, które łącznie dostarczą 50-100 mg izoflawonów [6]. Wydaje się to zdroworozsądkowe podejście, które często praktykujemy u naszych pacjentów.

Pewnie zastanawiasz się jaki sojowy produkt jest najzdrowszy? Na to pytanie też Ci nie odpowiem. Z zasady warto wybierać produkty możliwie niskoprzetworzone, czyli ziarna soi, edamame, tofu, napój sojowy czy tempeh. Pamiętaj, że o ile to możliwe, warto wybierać produkty fortyfikowane wapniem, witaminą B12 czy witaminą D (ta informacja znajduje się na opakowaniu).

Podsumowanie

Mimo sporych kontrowersji żywność sojowa jest prozdrowotna. Jej regularna konsumpcja sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, niektóre nowotwory i choroby układu krążenia. Soja nie ma wpływu na stężenie testosteronu i płodność u mężczyzn. W przypadku kobiet istnieją ograniczone dowody, że może wręcz  sprzyjać płodności.

Dla osób dbających o swój wygląd szale na korzyść soi niech przeciągnie fakt, że może zmniejszać zmarszczki i zaczerwienienie skóry. Te wszystkie korzyści z konsumpcji wynikną niezależnie od tego czy żywność będzie modyfikowana genetycznie, czy nie. Najzwyczajniej w świecie soja jest też dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego i żelaza, a jej fortyfikowane produkty także witaminy B12, wapnia i witaminy D. Z punktu widzenia roślinożerców jest to kosmicznie ważne.

Jedyną grupą osób, która kategorycznie powinna unikać soi, są osoby borykające się z alergią na tę roślinę. No i może zgodnie z dewizą Jedz normalnie. Osiągaj więcej. – nie jedz soi, jeżeli jej po prostu nie lubisz. Sugerujemy jednak zerknięcie do artykułu napisanego przez kucharza, który podzielił się z nami informacją co zrobić, aby wydobyć z niej nietuzinkowy smak.

*Jak widzisz, niezmiernie często cytowałem pracę Messina pod tytułem „Soy and health update: Evaluation of the clinical and epidemiologic literature” opublikowaną w czasopiśmie Nutrients w 2016 roku [4]. Cytowałem ją zamiast bezpośrednich źródeł z uwagi na szacunek do autorów, ponieważ część niniejszego artykułu na temat wpływu soi na serce, stan skóry oraz nowotwory jest tłumaczeniem wspomnianej pracy przeglądowej. Polecam ją wszystkim chcącym poszerzyć swoją wiedzę.

Piśmiennictwo