Dieta DASH - jadłospis, zasady, efekty

25 sierpnia 2022 Autor: Wojciech Matras

Jeżeli chcesz schudnąć szybko i smacznie w odpowiednim dla siebie tempie czy też masz problem z cholesterolem i nadciśnieniem to ten artykuł jest dla Ciebie. W poniższym wpisie dowiesz się na czym polega dieta DASH, czy jest zdrowa, jakie są produkty dozwolone i niedozwolone, ile można schudnąć czy też jakie są jej efekty.

Dieta DASH - jadłospis, zasady, efekty

Spis treści

Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie

Pod hasłem DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) kryje się styl żywienia, który uznawany jest za jeden zdrowszych na świecie. Dieta DASH została opracowana  jako podejście, które ma na celu obniżenie ciśnienia tętniczego bez konieczności stosowania leków [1]. Z racji tego, że  założenia (o których dokładniej w poniższych punktach) diety DASH opierają się na spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy też niskotłuszczowego nabiału może być także skuteczna w przypadku cukrzycy typu 2, otyłości  czy też chorób sercowo - naczyniowych [2][3].

Dieta DASH  - zasady, kto powinien ją stosować

Podstawowymi zasadami diety DASH jest spożywanie grup produktów takich jak [4]:

  • Warzywa - 4-5 porcji dziennie
  • Owoce - 4-5 porcji dziennie
  • Pełnoziarniste węglowodany - 7-8 porcji dziennie
  • Nabiał niskotłuszczowy - 2 porcje dziennie
  • Mięsa niskotłuszczowe  - 2 porcje dziennie lub mniej
  • Orzechy i nasiona - 4-5 porcji tygodniowo
  • Tłuszcze, oleje - 2-3 porcję w ciągu dnia
  • Słodycze - 5/tydzień
  • Sód - <2300 mg dzień. Podaż sodu w diecie DASH nie jest ściśle określona czy też zmniejszona do minimalnych ilości, ale im mniej dostarczonego sodu tym większą redukcję ciśnienia krwi można uzyskać [1].

Porcja jest to ok. 100g warzyw i owoców, 40 g orzechów, ok. 100g mięsa czy też ok. 250ml mleka. Mogą to być nieprecyzyjne określenia, gdyż dużo zależy od indywidualnego zapotrzebowanie kalorycznego. Porcje dla osób aktywnych fizycznie i ważących więcej mogą być większe od porcji osób posiadających niższą masę ciała i ruszających się mniej. Poza samymi zasadami diety DASH warto kierować się również zaleceniami WHO, które wspominają o spożywaniu minimum 400g warzyw i owoców dziennie z czego ¾ to warzywa. Nasi podopieczni w praktyce bezproblemowo zjadają dziennie więcej niż 400g warzyw i owoców dzięki czemu poprawiają swój stan zdrowia często dochodząc do wartości nawet 1kg.

Dieta DASH zasady i zalecenia

Do zasad diety DASH może stosować się każda osoba, która chce zadbać o swoje zdrowie. Jest to bardzo prozdrowotny styl żywienia, który pozwoli utrzymać odpowiednią masę ciała czy też ciśnienie tętnicze w normie.

Szczególne korzyści z stosowania jadłospisu diety DASH odniosą osoby, które cierpią na poniższe schorzenia [1][5]:

  • Nadciśnienie tętnicze
  • Otyłość
  • Cukrzyca typu 2, profilaktyka cukrzycy
  • Zaburzenia lipidowe
  • Cukrzyca ciążowa
  • Zaparcia

Dieta DASH - co jeść, a czego unikać

Produktami na których bazują założenia jadłospisu diety DASH są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy też niskotłuszczowy nabiał. Produkty z tych grup powinny być stosowane zgodnie z zasadami opisanymi wyżej.

Przykładowe zalecane produkty diety DASH to:

  • pełnoziarniste produkty np. kasza gryczana, brązowy ryż, razowe pieczywo
  • odchudzony nabiał np. np. mleko 0,5%, niskotłuszczowe jogurty, sery, kefiry
  • chude mięsa np. kurczak, indyk
  • owoce np. Arbuz, banan, kiwi, pomarańcze, wiśnie, czarne jagody, truskawki, maliny
  • warzywa np.  cukinia, groszek, bakłażan, cebula, pomidory, kapusta
  • tłuszcze np. margaryna, niskotłuszczowy majonez, awokado oleje roślinne takie jak rzepakowy, oliwa z oliwek
  • ryby tłuste np. łosoś, pstrąg
  • orzechy i ziarna np. orzechy włoskie, brazylijskie, pestki dyni
  • nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica

Z kolei niezalecane produkty w diecie DASH to:

  • słodzone napoje
  • słodycze
  • przetworzone produkty, które zawierają sporą ilość sodu oraz tłuszczu (np. salami, wędliny, kabanosy, parówki),
  • czerwone mięso
  • dania typu fast food
  • musztarda, keczup
  • w dużych ilościach wędzone ryby (mają sporo sodu) oraz sery

Dieta DASH - jadłospis

Przygotowaliśmy dla Ciebie 3-dniowy jadłospis zgodnie z zaleceniami diety DASH. Kaloryczność naszego jadłospisu diety DASH wynosi 2000 kcal. Cechuje się on wysoką zawartością białka (105g) oraz błonnika pokarmowego (45g) co zapewni dużą sytość. Ponadto znajdują się w nim niskie zawartości sodu oraz wysokie potasu dzięki czemu świetnie będzie pasował jeśli dolega Ci nadciśnienie. Pamiętaj, że najlepszą dla Ciebie dietą będzie indywidualnie dobrany jadłospis do Twoich potrzeb opracowany przez dietetyka po studiach.

Dieta DASH jadłospis

Przygotowanie jedzenia w pierwszy dzień zajmie Ci łącznie ok. 1 godziny. Znajdziesz tu takie posiłki jak szybciutkie kanapki, szejk, sałatkę czy też w pełni roślinny i pyszny obiad z kaszą, tofu i warzywami.

Dieta DASH jadłospis

Z kolei w drugim dniu znajdziesz więcej płynnych i klasycznych posiłków takich jak zupa czy też gulasz. Dodatkowo na deser smoothie bowl, a na śniadanie owsianka z owocami i orzechami

Dieta DASH jadłospis

W trzecim dniu pojawi się jajecznica (jajka również mogą się pojawić w diecie, nie są niczym zakazanym). Dodatkowo sałatka, makaron z łososiem i szpinakiem a na koniec pyszne frytki z sosem czosnkowym. Pamiętaj, że posiłki możesz ze sobą wymieniać czy też ugotować od razu na 3 dni.

Dieta DASH - efekty

Efekty diety DASH mogą być spektakularne. Jeden z naszych podopiecznych Mateusz schudł aż 18 kg w 3 miesiące. Nasza dietetyczka Monika ułożyła spersonalizowany jadłospis pod jego potrzeby, który bazował na założeniach diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej. Szczegóły przemiany Mateusza znajdziesz na naszym Facebooku.  Wartym wspomnienia jest fakt, że to jest bardzo szybki okres czasu na redukcję 18kg i nie dla każdego będzie to optymalne tempo redukcji masy ciała. Standardem jest redukcja masy ciała w tempie 0,5-1% masy ciała na tydzień co też bardzo często widzimy u swoich podopiecznych.

Dieta DASH - przemiana podopiecznego

Dieta DASH została stworzona do utrzymywania ciśnienia tętniczego w normie dlatego też jadłospis diety  DASH świetnie się sprawdzi w przypadku jego podwyższonych wyników. W jednym z przeglądów wzięło  udział prawie 1 000 000 osób (to bardzo dużo). Przestrzeganie diety DASH związane było z średnim spadkiem ciśnienia skurczowego o 5,2 mmHg oraz ciśnienia rozkurczowego o 2,6 mmHg [6]. Z kolei w innym z badań zastosowano u badanych przez 8 tygodni dietę obfitującą w warzywa, owoce a także niskotłuszczowy nabiał. Efektem było spadek ciśnienia rozkurczowego o 5,5 mmHg, a skurczowego o 3,0 mmHg [1].

Nasze diety obfitują w warzywa i owoce czy to na diecie DASH, śródziemnomorskiej czy też jakiekolwiek innej, która ma zadbać o Twoje zdrowie .Wiemy jak dopasować dietę w 100% do Twoich potrzeb. Twoje preferencje i zdrowie są dla nas priorytetem. Jeżeli szukasz pomocy w odchudzaniu i polepszeniu zdrowia to śmiało zgłoś się do nas. Pomogliśmy ponad 10 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Ponadto stosowanie jadłospisu diety DASH zmniejszyło ryzyko chorób sercowo naczyniowych aż o 20%, choroby wieńcowej i udaru o 19% [6]. Są to świetne wyniki, które pozwolą zachować Ci zdrowie na długi okres.

Z racji tego, że prawie ⅔ osób z cukrzycą mają nadciśnienie to dieta DASH świetnie sprawdzi się dla osób chorujących na cukrzycę typu 2. Duża zawartość warzyw, owoców czy też niskotłuszczowego jadłospisu może poprawić Twoją gospodarkę węglowodanową o 29% [1]. Ponadto regularna konsumpcja warzyw i owoców (które znajdują się w dużych ilościach w diecie DASH) pozwoli zredukować masę ciała, w późniejszym etapie ją utrzymać przez co pozwoli zachować zdrowie [7].

Podsumowanie

Dieta DASH jest świetnym rozwiązaniem dla osób z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą typu 2 czy też chorobami sercowo-naczyniowymi. Ponad to świetnie sprawdzi się w redukcji masy ciała, jej utrzymaniu a także utrzymaniu zdrowia. Związane jest to przede wszystkim z wysoką podażą warzyw, owoców, niskotłuszczowego nabiału oraz pełnoziarnistych zbóż. My w praktyce bardzo często stosujemy się do tych zasad oraz polecamy taki styl żywienia. Dodatkowym smaczkiem jest fakt, że dieta DASH jest uznawana za drugą najlepszą dietę na świecie według rankingu stworzonego przez dietetyków i ekspertów w dziedzinie żywienia [8].


Czytaj także