Dieta w PCOS – najważniejsze zalecenia dietetyczne

Zespół policystycznych jajników (PCOS) może być dolegliwością znacznie utrudniającą codzienne funkcjonowanie. Objawy takie jak nadmierne owłosienie, trądzik, pogorszony nastrój czy też brak miesiączki mogą świadczyć o tym, że masz PCOS. Z kolei pozytywną wiadomością jest fakt, że za pomocą diety możesz skutecznie zmniejszać negatywne skutki tej choroby.

Spis treści

Czym jest PCOS

PCOS jest to zespół policystycznych jajników, czyli zaburzenie endokrynologiczne, które dotyka kobiet w wieku rozrodczym (czyli wtedy, kiedy występuje miesiączka i płeć żeńska może zajść w ciąże). PCOS może dotyczyć od 5 do nawet 20% kobiet w tym wieku [1,2]. Rozpiętość taka występuje ze względu na różne kryteria diagnostyczne

By móc zdiagnozować PCOS, muszą występować u Ciebie minimum dwie z trzech niżej wymienionych dolegliwości (na podstawie kryteriów rotterdamskich, które są najczęściej stosowane) [2]:

  • rzadkie cykle menstruacyjne lub też brak owulacji
  • hiperandrogenizm kliniczny (np. nadmierne owłosienie) lub biochemiczny (np. wysokie stężenie testosteronu wolnego)
  • policystyczne jajniki w badaniu USG

Tak więc żeby postawić diagnozę PCOS, potrzebna jest wizyta u lekarza, który na podstawie odpowiednich badań będzie mógł stwierdzić czy dolega Ci zespół policystycznych jajników.

Najczęstsze objawy PCOS

PCOS objawy są bardzo różne. Z racji częstego występowania zespołu policystycznych jajników wśród kobiet w wieku rozrodczym zdecydowanie warto znać objawy tej choroby, by móc jak najszybciej pójść do lekarza w celu przeprowadzenia badań. Jeżeli zauważysz u siebie objawy wymienione niżej, to warto będzie się umówić na wizytę do lekarza w celu dalszej diagnostyki.

PCOS objawy – zaburzenia miesiączkowania, brak owulacji

Zaburzenia miesiączkowania czy też brak owulacji to jedne z bardzo częstych objawów PCOS. W dokładniejszych kryteriach diagnozowania wymienia się m.in. takie objawy jak [2]:

  • Wtórny brak miesiączki (gdy miałaś miesiączkę, ale nie występuję minimum 3x z rzędu. 
  • Pierwotny brak miesiączki do 16 roku życia  (gdy nigdy się nie pojawiła do 16 rż.) 
  • Trwałość zbyt długich cykli owulacyjnych (tzw. Oligomenorrhea – cykle powyżej 35 dni. 

Są to bardzo niepokojące PCOS objawy. Jeżeli doświadczyłaś któregoś z nich, to powinien to być dla ciebie znak alarmowy, czy przypadkiem nie dolega Ci PCOS.

Problem z objawami PCOS może być problematyczny u sportsmenek. Są one narażone na niską dostępność energii ze względu na spożywanie zbyt niskiej ilości kalorii w stosunku do ich wysokiego zapotrzebowania kalorycznego. Z kolei to związane jest z licznymi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi, w tym z rzadkimi cyklami lub ich zanikiem [19]. Dlatego też jeśli intensywnie trenujesz (np. wykonujesz po 7-10 treningów w tygodniu) i nie masz regularnych okresów, to warto będzie zwrócić swoją uwagę ku spożyciu odpowiedniej ilości kalorii w diecie.

Przeczytaj także: Brak miesiączki – czy dieta może go powodować?

PCOS objawy – hirsutyzm, trądzik

Hirsutyzm oraz trądzik to kolejne z częstych objawów w PCOS. Nadmierne owłosienie włosów, które są szorstkie, ciemne czy też grube w miejscach typowych dla mężczyzn to jeden z charakterystycznych objawów zespołu policystycznych jajników. Dodatkowo trądzik, który objawia się wydzielaniem zbyt dużej ilości sebum na powierzchnie skóry.

PCOS objawy – insulinooporność, otyłość

Insulinooporność to jeden z częstych objawów PCOS, a może tak być, nawet gdy twoja masa ciała jest w normie [3]. Sama insulina stymuluję produkcję androgenów (tzw. męskich hormonów”), co z kolei będzie nasilało hiperandrogenizm, czyli ich zwiększone stężenie w organizmie (a to jedno z kryteriów diagnostycznych PCOS). Tutaj sprawa jest o tyle skomplikowana, że IO to dolegliwość, która dotyka wiele osób i nie musi od razu świadczyć o PCOS.

To, co jest bardzo istotne, to nadmierna masa ciała czy też otyłość, które będą nasilać objawy PCOS. Z drugiej strony sam PCOS może zwiększać ryzyko rozwoju otyłości. Dlatego też tak bardzo ważna będzie odpowiednia dieta przy PCOS.

Przeczytaj także: Insulinooporność – dieta, ćwiczenia, mity

PCOS dieta – podstawowe założenia

PCOS dieta? Spieszymy z odpowiedzią. Dieta w PCOS będzie w głównej mierze polegać na zasadach prozdrowotnej diety, którą warto będzie uzupełnić o indywidualne preferencje żywieniowe. Świetnie sprawdzą się tutaj założenia diety śródziemnomorskiej czy też DASH dzięki wysokiemu spożyciu warzyw, owoców czy też pełnoziarnistych zbóż.

Tym bardziej że w przypadku PCOS problemem może być nadciśnienie tętnicze [4]. Dodatkowo dieta w PCOS powinna zawierać produkty sojowe (kobiety z PCOS mają zwiększone ryzyko wystąpienia raka trzonu macicy) [5, 6] czy też kawę oraz zieloną herbatę [7,8], które to będą mogły zmniejszać to ryzyko. Dodatkowo warto nie szaleć z nabiałem [9] ze względu na nieznacznie zwiększone ryzyko rozwoju raka endometrium (co nie oznacza, że trzeba z niego zrezygnować!).

Zdecydowanie warto wspomnieć o fakcie, że już redukcja masy ciała o ok. 5% spowoduje korzystnie istotne zmiany zdrowotne u kobiet z PCOS [10]. Dlatego też dieta PCOS powinna być priorytetowo odchudzająca, jeżeli doskwiera ci nadwaga lub otyłość.

Ważna będzie także indywidualizacja diety w PCOS. Powinna ona być w pełni dopasowana do Twoich potrzeb [5] i wciąż możesz na niej jeść owoce czy też pieczywo. Będzie to korzystne jeżeli będziesz w stanie utrzymać deficyt energetyczny. Tak więc najlepszą dietą będzie ta indywidualnie dopasowana do Ciebie!

Jeżeli nie wiesz, jak dobrze zbilansować dietę w PCOS, zgłoś się do nas. Wiemy, jak dopasować dietę w 100% do Twoich potrzeb. Twoje preferencje i zdrowie są dla nas priorytetem. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Dieta w PCOS – makroskładniki i składniki mineralne

Z racji tego, iż nie istnieją żadne oficjalne oficjalne rekomendacje dotyczące żywienia w PCOS i rozkładu makroskładników czy też potrzebnych składników mineralnych to standardowy rozkład makroskładników będzie rozsądnym wyborem, aczkolwiek istnieją przesłanki, że mogą się one nieznacznie różnić [17]. Z racji potrzeby redukcji produkcji insuliny oraz zwiększenia sytości w celu redukcji masy ciała słusznym postępowaniem będzie m.in. zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie.

Białko – PCOS dieta

Białko w diecie w wyrażeniu procentowym może wynosić od 15% do 25% energetyczności diety, lub minimum 0,9 g/kg masy ciała. W trakcie redukcji masy ciała, która będzie wskazana w PCOS, można zwiększyć tę ilość np. do 1,5g czy też 25% energetyczności diety, gdyż zwiększona podaż białka będzie zwiększała naszą sytość [16]. Jego dobrymi źródłami będą chude mięsa np. kurczak, indyk, ryby tłuste i chude np. dorsz, łosoś czy też nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, które od razu dostarczają sporych ilości błonnika.

A czy można jeść jajka przy PCOS? Tak, można, gdyż są bardzo dobrym źródłem białka. Niemniej warto zwracać uwagę, z czym się je spożywa. Jeżeli jesz jajecznicę, to usmaż ją na oliwie i zjedz z pełnoziarnistym chlebem oraz warzywami. Dzięki temu posiłek będzie bardzo syty. Z kolei nie spożywaj jajek, smażąc je na maśle wraz z dodatkiem boczku. Takie połączenie będzie niekorzystne dla zdrowia z racji dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Węglowodany – PCOS dieta

Węglowodany według zaleceń powinny stanowić od 45 do 65% energetyczności diety. Ważne, żeby były one pozyskiwane z pełnoziarnistych źródeł takich jak fasola, ciecierzyca, pieczywo żytnie, pełnoziarniste makarony i kaszę ze względu na zwiększone odczuwanie sytości oraz zmniejszone uwalnianie insuliny co będzie bardzo istotne w zespole policystycznych jajników. Z kolei PCOS zdecydowanie nie lubi cukrów dodanych. Dlatego też warto zredukować do minimum produkty, które w niego obfitują np. batony, żelki, czekoladę mleczną, słodycze (co nie oznacza, że muszą one całkowicie zniknąć w diecie przy PCOS)

Tutaj warto odpowiedzieć na istotne pytanie – czy można pić alkohol w PCOS? Można, lecz będzie to bardzo niewskazane, a to z racji wysokiego uwalniania się insuliny po jego spożyciu (indeks glikemiczny piwa to aż 110!). Dlatego też jeśli masz zespół policystycznych jajników, to ogranicz alkohol do minimum.

Tłuszcze – PCOS dieta

Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi od 20 do 35% energetyczności diety. Korzystnymi dla zdrowia będą kwasy wielo i jednonienasycone, którymi dobrymi źródłami będą tłuste ryby, orzechy, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy czy też margaryny miękkie. Warto redukować tłuszcze nasycone poniżej 10% energetyczności diety (a nawet je minimalizować), które znajdziemy głównie w produktach odzwierzęcych. W przypadku PCOS rozsądne wydaje się być zwiększenie tłuszczu w diecie do górnych granic kosztem węglowodanów prostych ze względu na zmniejszenie ilości na zmniejszenie ilości produkowanej insuliny.

Witaminy – PCOS dieta

Zapotrzebowanie na witaminy nie różni się wobec standardowych zaleceń. Dlatego też wysokie spożycie warzyw, owoców czy też pełnoziarnistych zbóż będzie wystarczające w przypadku PCOS. Wyjątkiem będzie Witamina D, której suplementacja będzie wskazana w okresie jesienno zimowym ze względu na niedostateczną syntezę skórną. Warto też wspomnieć o inozytolu (o którym więcej niżej), który jest witaminą b8 i którego suplementacja jest zalecana jeżeli chorujesz na zespół policystycznych jajników.

Składniki mineralne – PCOS dieta

Tak jak w przypadku witamin jeżeli chorujesz na PCOS zapotrzebowanie na składniki mineralne nie różni się od standardowych zaleceń. Dieta obfitująca w warzywa, owoce i pełnoziarniste zboża powinna spełniać Twoje zapotrzebowanie na składniki mineralne.

PCOS suplementy

PCOS suplementy? Mogą być jak najbardziej pomocne, a nawet wskazane. Jeżeli cierpisz na PCOS, to zdecydowanie warto będzie wprowadzić do suplementacji taką substancję jak inozytol. Może ona poprawiać wrażliwość Twojego organizmu na działanie insuliny. Z wcześniejszych informacji wiesz już, że poprawa insulinowrażliwości może pozytywnie wpłynąć na objawy związane z zespołem policystycznych jajników. Dlatego też zdecydowanie warto będzie włączyć suplementację inozytolu (np. preparat Inofolic®) w dawce 2 g dwukrotnie w ciągu dnia [11].

Innym suplementem wspierającym dietę w PCOS będzie N-acetylocysteina (NAC). Wykazano, iż suplementacja 1,2g przez 12 kolejnych cykli zwiększyło odsetek owulacji i ciąż. Ponadto kobiety suplementujące NAC wykazywały niższą liczbę poronień [18].

Warto również rozważyć stosowanie suplementów w PCOS z takimi substancjami jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) należącym do rodziny prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3, berberynę czy też kurkuminę ze względu na ich działanie poprawiające insulinowrażliwość, profil lipidowy czy też działanie przeciwzapalne [12].

Dodatkowo warto wspomnieć o suplementacji w PCOS w ciąży. Świetnie sprawdzi się tutaj wyżej wymieniony preparat Inofolic® ze względu na zawartość kwasu foliowego, który jest wskazany w suplementacji w ciąży. Dodatkowo warto wprowadzić takie substancje jak żelazo, jod, kwas DHA, na które rośnie zapotrzebowanie w trakcie ciąży czy też witamina D, której suplementacja w okresie jesienno-zimowym w Polsce będzie także wskazana dla osób zdrowych jak i z zespołem policystycznych jajników [13,14].

Przeczytaj także: Dieta w ciąży – prawidłowe odżywianie. Jadłospis dla kobiet w ciąży.

Aktywność fizyczna w PCOS

Aktywność fizyczna w PCOS jest jak najbardziej wskazana. Zalecenia specjalistów wskazują, aby celować w co najmniej 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub też 75-150 minut o wysokiej intensywności w tygodniu [5]. Nie muszą to być planowane treningi np. siłownia czy też bieganie. Mogą to być takie aktywności jak spacer czy też dojazd do pracy rowerem. Najważniejsze, żeby znaleźć aktywność, która będzie sprawiała Ci przyjemność. Będzie to bardzo pomocne w redukowaniu objawów zespołu policystycznych jajników.

Sama aktywność fizyczna będzie pomocna w PCOS ze względu na możliwość zwiększenia wydatków energetycznych w ciągu dnia oraz szybszej redukcji masy ciała. Ponadto nasze mięśnie działają trochę jak gąbka, a aktywność fizyczna ją wyciska. Przez to mięśnie chętniej wchłaniają cukier krążący we krwi, co będzie bardzo istotne przy insulinooporności, która współwystępuje przy PCOS.

A jak pozbyć się brzucha przy PCOS? Dietą odchudzającą oraz treningiem! Jeżeli nie masz pomysłu na trening możesz skorzystać z naszych planów treningowych, które wykonasz w domu oraz na siłowni. W swojej ofercie posiadamy 4 różne pakiety:

  • Plan treningowy na siłownie dla początkujących kobiet
  • 4-dniowy plan treningowy na siłownie dla kobiet
  • Skuteczny trening w warunkach domowych dla kobiet
  • 3-dniowy plan treningowy na siłownie dla kobiet

Tak więc jedyne dwa metry kwadratowe oraz 20-30 minut wystarczą, żeby wykonać efektywny trening, by pomóc sobie w przebiegu choroby PCOS. Zwłaszcza u początkujących!

Dieta w PCOS – produkty dozwolone i zakazane

Produktami zalecanymi w PCOS będą [15]:

  • pełnoziarniste zboża np. ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, pieczywo żytnie
  • produkty mleczne np. kefir, maślanka, sery twarogowe chude i półtłuste
  • warzywa: wszystkie świeże i mrożone, nie rozgotowane
  • owoce: wszystkie świeże i mrożone (dojrzałe w ograniczonej ilości ze względu na wyższy indeks glikemiczny)
  • tłuszcze np. orzechy, awokado, oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, słonecznikowy, margaryny miękkie wysokogatunkowe
  • mięsa i źródła białka np. kurczak, indyk, ryby chude i tłuste, chude wędliny, jaja
  • wszystkie rośliny strączkowe

Z kolei produktami niezalecanymi w diecie przy PCOS będą:

  • oczyszczone zboża np. pieczywo pszenne, wypieki z dodatkiem cukru, drożdżówki, ciasta kruche, groszek ptysiowy,  ryż biały, makaron pszenny z mąki oczyszczonej
  • produkty mleczne takie jak jogurty słodzone cukrem, mleko >2% tłuszczu, tłuste sery podpuszczkowe (żółte, topione)
  • tłuste sałatki z dodatkiem śmietany, majonezu, cukru, ziemniaki smażone na maśle, smalcu czy też margarynie
  • owoce w syropach, galaretki ze śmietaną, owoce kandyzowane
  • tłuszcze: smalec, słonina, łój, margaryny twarde, olej kokosowy
  • tłuste mięsa i źródła białka: baranina, wieprzowina, tłuste wędliny, parówki, konserwy mięsne, salceson, pasztet

Pamiętaj, że to wcale nie oznacza, że nie możesz spożywać tych produktów mając PCOS. Jeżeli będą one pojawiać się w bardzo małej ilości lub też w towarzystwie innych zdrowych posiłków, to ich umiarkowana ilość będzie dozwolona, aby zadbać o swoje zdrowie w przebiegu choroby PCOS.

Dieta w PCOS dla kobiety w ciąży

Dieta w PCOS dla kobiety w ciąży nie będzie się różniła od standardowych zaleceń dla kobiet w ciąży, które nie mają zespołu policystycznych jajników. Standardowa dieta o niskim ładunku glikemicznym biorąca pod uwagę stan ciąży będzie dobrym rozwiązaniem w przypadku PCOS. A to ze względu na to, że cukrzyca może pojawić się w trakcie ciąży. Nierozpoznana i nieleczona cukrzyca ciążowa niesie za sobą ryzyko powikłań, ale rozpoczęte wówczas leczenie znacząco obniża to ryzyko. Zdecydowanie warto pamiętać o redukcji zatruć pokarmowych. Można je zminimalizować poprzez unikanie w diecie produktów np. takich jak niepasteryzowane mleko, surowe mięso, surowe jaja czy też produkty po upływie terminu ważności.

Jeżeli chcesz przeczytać więcej o diecie kobiet w ciąży mamy dla Ciebie obszerny artykuł z którego dowiesz się wszystkich szczegółów

Efekty odpowiedniej diety w PCOS

Efekty zdrowej diety oraz aktywności fizycznej w PCOS mogą być spektakularne. Sama redukcja masy ciała już o 5% przyniesie korzystne efekty zdrowotne. Można wręcz powiedzieć, że leczenie PCOS bez hormonów to właśnie dieta! Do najważniejszych korzyści z redukcji masy ciała można zaliczyć [5]:

  • poprawa funkcji rozrodczych
  • normalizacja cyklu menstruacyjnego i owulacji
  • poprawa samooceny
  • zmniejszone uczucie lęku
  • redukcja objawów związanych z hirsutyzmem czy też trądzikiem

Jednym z przykładów jest nasz podopieczna Marta. PCOS a ciąża? Z odpowiednią dietą to możliwe! Komentarz Marty mówi sam za siebie.

Efekty diety w PCOS komentarz

PCO a PCOS

PCO a PCOS – jaka różnica? Otóż PCOS to zespół policystycznych jajników, który wiąże się z licznymi zaburzeniami endokrynologicznymi oraz metabolicznymi np. otyłość, insulinooporność.

Z kolei PCO to częste zjawisko występujące wśród kobiet (nawet 32% kobiet może go doświadczać) [20]. Również wiąże się ono z nieprawidłowościami w hormonach np. wyższe poziomy androgenów. Ale w przypadku PCO nie występują zaburzenia metaboliczne takie jak w PCOS. Dodatkowo nie uważa się jego za chorobę [20]. Nie oznacza to jednak, że nie warto wtedy dbać o dietę. Prawidłowe odżywianie wciąż będzie kluczem w celu utrzymania długofalowego zdrowia i dobrego samopoczucia!

Dieta w PCOS – jadłospis

PCOS dieta jadłospis – u nas to znajdziesz, a do tego za darmo! Przygotowaliśmy dla Ciebie 3-dniowy jadłospis, który z powodzeniem możesz wprowadzić jeśli dolega Ci zespół policystycznych jajników. Każdy z dni dostarcza około 1800 kcal, 106 g białka, 61 g tłuszczu, 197 g węglowodanów oraz aż 43,5 g błonnika pokarmowego.

Wszystkie posiłki możesz ze sobą zamieniać wedle preferencji. Np. śniadanie z poniedziałku śmiało zjedz w środę. Analogiczna sytuacja z posiłkami obiadowymi czy też kolacjami. Jeżeli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, to możesz od razu ugotować obiad na dwa dni! Pamiętaj, że dieta w PCOS ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety. Indywidualizacja jest tutaj kluczem do sukcesu.

Dieta w PCOS jadłospis
Dieta w PCOS jadłospis
Dieta w PCOS jadłospis

Podsumowanie

Dieta w PCOS może wydawać się skomplikowana, ale z pomocą specjalisty okazuje się być łatwa i bardzo pomocna przy leczeniu tych zaburzeń. Kluczowa będzie odpowiednia podaż energii, ładunek glikemiczny oraz indywidualizacja diety. Świetnie sprawdzi się tu śródziemnomorski model żywienia. W zespole policystycznych jajników zdecydowanie warto będzie wdrożyć aktywność fizyczną dopasowaną pod własne preferencje. Dodatkowo rozsądne będzie wprowadzenie suplementacji, chociażby inozytolu, który świetnie się sprawdzi jeśli dolega Ci PCOS. W praktyce skupiamy się na tych aspektach z naciskiem na indywidualizację diety, czego efektem może być przemiana Marty.

Piśmiennictwo

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy