Dieta śródziemnomorska – jadłospis, produkty zalecane, zasady i efekty

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych na świecie, wykazała swój pozytywny wpływ w leczeniu i profilaktyce cukrzycy, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych. Nie musisz jeść codziennie ryb i owoców morza, aby kierować się jej prostymi zasadami i czerpać korzyści zdrowotne.

Spis treści

• Zasady diety śródziemnomorskiej
• Kiedy stosować dietę śródziemnomorską
  • Dieta śródziemnomorska w cukrzycy
  • Dieta śródziemnomorska w chorobach nowotworowych
  • Dieta śródziemnomorska przy demencji
  • Dieta śródziemnomorska – miażdżyca i cholesterol
• Dieta śródziemnomorska – produkty zalecane i niezalecane
• Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia
• Dieta śródziemnomorska – jadłospis
• Przygotowanie posiłków w diecie śródziemnomorskiej
• Efekty diety śródziemnomorskiej
• Podsumowanie

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest to jeden z najzdrowszych na świecie, modeli żywieniowych. Wiele badań naukowych wykazało jej liczne korzyści zdrowotne.

Głównymi zasadami żywieniowymi diety śródziemnomorskiej są:

• bazowanie na dużej ilości pokarmów roślinnych (zboża, owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, oliwki),
• spożycie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu dodanego,
• wysokie/umiarkowane spożycie ryb i owoców morza,
• niskie spożycie mięsa, szczególnie czerwonego,
• umiarkowane spożycie jaj oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu,
• umiarkowane spożycie alkoholu. 

Wszystkie posiłki powinny zawierać owoce, warzywa i produkty zbożowe, uzupełnione innymi pokarmami roślinnymi, nabiałem lub źródłami białka. Jednym z głównych zaleceń dotyczących spożycia tłuszczów jest ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych zawartych w tłustym mięsie, jajach oraz nabiale, na rzecz tłuszczów pochodzenia roślinnego m.in.: oliwy z oliwek, oliwek, orzechów i nasion, awokado, a także jak największe ograniczenie izomerów trans kwasów tłuszczowych [1].

Przeczytaj także: Dieta DASH – najzdrowsza dieta na świecie

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Kiedy stosować dietę śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska może być stosowana przez osoby dorosłe (18–65 lat) oraz powinny być indywidualnie dostosowane do szczególnych potrzeb dzieci, kobiet w ciąży oraz osób cierpiących na różne schorzenia.

Badanie Seven Countries Study było pierwszym badaniem dotyczącym wpływu diety i stylu życia na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w dłuższym okresie. Wykazano wtedy, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, a także mniejszym ryzykiem niektórych chorób (np. chorób serca) [2].

Dieta śródziemnomorska w cukrzycy

Celem wielu badań było wykazanie skuteczności stosowania diety śródziemnomorskiej w leczeniu, a także zapobieganiu cukrzycy typu 2.

W jednym z badań udowodniono, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości cukrzycy typu 2 o 19-23% [3].

Zauważono znaczącą poprawę glikemii oraz zmniejszenie poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u pacjentów z cukrzycą typu 2 w trakcie stosowania zaleceń diety śródziemnomorskiej [4].

Jak wskazują badacze, jest to związane z dużą ilością pełnoziarnistych produktów zbożowych, błonnika pokarmowego, a także zmniejszoną ilością kwasów tłuszczowych nasyconych. Dieta bazuje na niskoprzetworzonych pokarmach, o dużej wartości odżywczej oraz niskiej wartości energetycznej.

Przeczytaj także: Czarek schudł 15 kg, zmniejszył o 60% insulinooporność i o 30% cholesterol

Dieta śródziemnomorska w chorobach nowotworowych

W jednym z przeglądów systematycznych z roku 2019 wykazano, że ​​model diety śródziemnomorskiej może przyczynić się do zmniejszenia zachorowań na raka. Jest to związane z dużą ilością przeciwutleniaczy i błonnika w diecie, które są w stanie zapobiegać uszkodzeniom DNA. Spowalniają rozwój różnych form raka, wpływając negatywnie na proliferację komórek.

Ważną rolę odgrywa także zmniejszenie ilości mięsa oraz kwasów tłuszczowych nasyconych, które mogą zwiększać zachorowalność między innymi na raka jelita grubego, żołądka i prostaty.

Bardzo ważne w diecie śródziemnomorskiej  jest zalecenie odnośnie ograniczenia alkoholu, który w nadmiernych ilościach jest czynnikiem rozwoju raka jamy ustnej, przełyku, wątroby, piersi, jelita grubego i żołądka [5].

Dieta śródziemnomorska przy demencji

W jednym z przeglądów systematycznych z 2013 roku wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z niższym ryzykiem demencji, niższymi wskaźnikami pogorszenia funkcji kognitywnych, a także zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera.

Potencjalne mechanizmy, które mogą być za to odpowiedzialne, to zmniejszenie stresu oksydacyjnego, wyższe spożycie witamin z grupy B, witaminy C oraz zmniejszenie stanu zapalnego w trakcie stosowania diety śródziemnomorskiej [6].

Konieczne są natomiast dalsze badania nad jej wpływem na zmniejszenie ryzyka występowania chorób związanych ze starzeniem się.

Przeczytaj także: Omega 3 na diecie roślinnej – zadbaj o mózg i serce

Dieta śródziemnomorska – miażdżyca i cholesterol

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej (jak wykazano w ramach projektu HALE) wiązało się z 39% niższym ryzykiem zgonu wieńcowego i 29% niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych [7].

W 2015 roku American Heart Association i American Diabetes Association uznały dietę śródziemnomorską jako jeden z najbardziej zalecanych modeli żywieniowych o korzystnym działaniu w celu zapobiegania chorobom układu krążenia u osób z cukrzycą, poprzez zmniejszenie czynników ryzyka chorób układu krążenia i poprawę kontroli glikemii [8].

Wykazano, że stosowanie zaleceń diety śródziemnomorskiej, w tym umiarkowane spożycie alkoholu, zastąpienie kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans, wielonienasyconymi i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, regularna aktywność fizyczna oraz utrata nadwagi mogą zmniejszyć stężenie trójglicerydów nawet o 20-50% [9].

Dieta śródziemnomorska – produkty zalecane i niezalecane

Dieta śródziemnomorska bazuje głównie na produktach roślinnych o niskim stopniu przetworzenia.

W diecie śródziemnomorskiej ważna jest różnorodność produktów, ponieważ każdy z nich ma inną wartość witamin i składników mineralnych. Warzywa i owoce warto jeść w formie surowej, ale można korzystać także z produktów mrożonych, szczególnie w miesiącach ubogich w plony.

Jako źródło tłuszczu w diecie zaleca się stosowanie roślinnych źródeł np. oliwy z oliwek, orzechów i nasion, awokado, oliwek. Niezalecane są tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak tłuste mięso, duża ilość jaj i pełnotłustego nabiału.

Zaleca się ograniczenie produktów przetworzonych, dosładzanych oraz alkoholu.

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Piramida diety śródziemnomorskiej bierze pod uwagę ilościowy dobór żywności z uwzględnieniem częstotliwości głównych grup produktów. Obejmuje także kwestie różnorodności żywieniowych i stosowanych technik kulinarnych. Kompozycja głównych posiłków powinna zawierać owoce, warzywa i produkty zbożowe, uzupełnione w mniejszej ilości innymi pokarmami, takimi jak nasiona roślin strączkowych, nabiał lub inne źródła białka.

U podstawy znajdują się produkty żywnościowe, które powinny stanowić największy procent kaloryczności diety, na wyższych poziomach znajdują się pokarmy, które należy spożywać w umiarkowanych ilościach, takie jak te pochodzenia zwierzęcego i/lub bogate w cukry i tłuszcze, które należy spożywać z umiarem.

Piramida diety śródziemnomorskiej ustala dzienne, tygodniowe i okazjonalne wytyczne dietetyczne w celu przestrzegania zdrowej i zbilansowanej diety.

W codziennej diecie śródziemnomorskiej powinny się znaleźć:

1. Produkty zbożowe: jedna lub dwie porcje na posiłek w postaci chleba, makaronu, ryżu, kasz i innych. Najlepiej wykonane z pełnoziarnistych zbóż, które są bogate w składniki mineralne i błonnik pokarmowy.
2. Warzywa: dwie lub więcej porcji na posiłek. Należy stosować różnorodne warzywa w celu dostarczenia wszystkich potrzebnych witamin i przeciwutleniaczy. Ponadto spożyć jedną porcję warzyw dziennie w postaci surowej.
3. Owoce: jedna lub dwie porcje na posiłek. Również należy stosować różnorodność w ich doborze.
4. Produkty mleczne: dwie porcje. Należy wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jogurty, sery, mleko, fermentowane produkty mleczne.
5. Oliwa z oliwek (znajduje się w centrum piramidy) powinna ona być głównym źródłem tłuszczów w diecie ze względu na wysoką jakość odżywczą. Jej duża zawartość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i antyoksydantów wykazuje odporność na wysokie temperatury, dlatego jest polecana zarówno do spożycia na surowo, gotowania jak i smażenia.
6. Oliwki, orzechy, nasiona oraz pestki są dobrym źródłem tłuszczów, witamin, składników mineralnych i błonnika. Zaleca się spożycie garści dziennie.
7. Przyprawy i zioła są świetnym zamiennikiem soli, którą należy ograniczać. Powinny się one znaleźć w każdym posiłku, biorąc pod uwagę ich różnorodność.

W tygodniowym ujęciu zaleca się spożywanie różnego pochodzenia białka roślinnego i zwierzęcego:

1. Nasiona roślin strączkowych: więcej niż dwie porcje.
2. Ryby i owoce morza: dwie lub więcej porcji.
3. Mięso drobiowe: dwie porcje. Spożycie czerwonego mięsa chudego powinno być ograniczone do mniej niż dwóch porcji.
4. Jaja: dwie do czterech porcji.
5. Ziemniaki: trzy lub mniej porcji.

Z dużym ograniczeniem zaleca się spożycie przetworzonej żywności, produktów bogatych w cukier oraz tłuszcz, dużej ilości alkoholu – dozwolona jest jedna lampka wina dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn.

Należy mieć jednak na uwadze, że alkohol nie ma pozytywnego działania na nasze zdrowie, dlatego powinno się ograniczać jego ilość do minimum [1].

Przeczytaj także: Czy czerwone wino jest dobre na anemię – fakty i mity

Dieta śródziemnomorska – jadłospis

Jadłospis diety śródziemnomorskiej cechuje się bardzo dużą odżywczością, objętością posiłków i wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Dieta jest bardzo dobrze zbilansowana, nie brakuje w niej żadnych witamin i składników mineralnych. Przepisy diety śródziemnomorskiej są smaczne, sycące i proste w wykonaniu.

Pierwszy dzień jadłospisu diety śródziemnomorskiej zawiera: 1820 kcal, 89 g białka, 68 g tłuszczu, 48 g błonnika i 186 g węglowodanów. Każdy z posiłków zawiera bardzo dużą ilość błonnika, co wpływa na zwiększenie ich objętości i dłuższe uczucie sytości po ich spożyciu.

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

• 1122 mg wapnia
• 474,5 mg magnezu
• 22 mg żelaza

Kolejny dzień jadłospisu diety śródziemnomorskiej zawiera: 1805 kcal, 96 g białka, 66 g tłuszczu, 44,5 g błonnika i 186 g węglowodanów. 

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

• 1002 mg wapnia
• 624 mg magnezu
• 23 mg żelaza

Trzeci dzień jadłospisu diety śródziemnomorskiej zawiera: 1840 kcal, 96 g białka, 64,5 g tłuszczu, 54,5 g błonnika i 196 g węglowodanów. 

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

• 1345 mg wapnia
• 680 mg magnezu
• 27 mg żelaza

Przygotowanie posiłków w diecie śródziemnomorskiej

W diecie śródziemnomorskiej należy postawić na dużą różnorodność produktów. Warto korzystać z każdej gamy kolorystycznej warzyw i owoców (czerwone, zielone, pomarańczowej, fioletowe itp.), ponieważ każdy z tych produktów ma różną zawartość poszczególnych witamin i flawonoidów.

Warto postawić na różny dobór obróbki termicznej np. gotowanie, duszenie, ograniczyć smażone posiłki, a także pamiętać o jednej porcji dziennie surowych warzyw i owoców.

W diecie śródziemnomorskiej szczególnie zimą można korzystać z mrożonych warzyw i owoców, ponieważ taka metoda przechowywania nie wpływa znacząco na utratę witamin. W okresach letnich warto postawić na sezonowe produkty i aromatyczne zioła.

Jeśli chcesz skorzystać z większej liczby przepisów, polecamy Ci nasze przepisy roślinne.

SPRAWDZAM EBOOKI

Efekty diety śródziemnomorskiej

Główne efekty, jakich możemy oczekiwać po stosowaniu diety śródziemnomorskiej to poprawa parametrów lipidowych, lepsza kontrola glikemii, a także niższe ciśnienie tętnicze.

Każda dieta, aby dawała efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej, musi zawierać pewne ograniczenia kaloryczne – deficyt energetyczny. Przewagą diety śródziemnomorskiej jest to, że bazuje ona na dużej ilości błonnika oraz niskokalorycznych produktach, co czyni ją bardziej sycącą i może wpłynąć na zmniejszenie spożycia kalorii.

Nie ma jednak jednoznacznych dowodów, że jest to jedyny skuteczny model żywieniowy w celu redukcji tkanki tłuszczowej [10]

Dowody naukowe wskazują, że stosowanie modelu diety śródziemnomorskiej może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W jednym z badań stosowanie jej wiązało się z 2-krotnie większym prawdopodobieństwem utrzymania utraty wagi [11].

Przestrzeganie modelu diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości [12].

Podsumowanie

• Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet, a prace naukowe nad jej wpływem na zdrowie sięgają lat 80 i 90.
• Wykazano pozytywny wpływ stosowania diety śródziemnomorskiej na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, chorób związanych ze starzeniem się oraz niektórych nowotworów.
• Jadłospis diety śródziemnomorskiej opiera się na spożyciu dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego oraz ograniczonym spożyciu produktów zwierzęcych.
• Jednym z głównych źródeł tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek.
• Śródziemnomorska piramida żywienia zawiera w sobie zalecania ilościowe w ujęciu jednodniowym i tygodniowym, a także pokarmy, które należy ograniczać.
• Przestrzeganie śródziemnomorskiej piramidy żywienia wiąże się z lepszą kontrolą masy ciała oraz mniejszym ryzykiem nadwagi i otyłości.

Piśmiennictwo