Omega 3 na diecie roślinnej - zadbaj o mózg i serce

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Każdy na pewno słyszał o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, ale czy wiesz jak się dzielą, za co są odpowiedzialne i w jakich pokarmach występują? Jeśli tak to świetnie! A może znasz jeszcze roślinne źródła, poziom niedoborów na diecie wege i ilości, które należy przyjmować? Tak myślałam, dlatego stworzyłam dla Ciebie mały poradnik, który odpowie na wszystkie pytania!

Omega 3 na diecie roślinnej - zadbaj o mózg i serce
Spis treści

Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić całkowicie na dietę roślinną. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską (ograniczającą produkty odzwierzęce).

Prosto o omega-3

Musimy przebrnąć wspólnie przez kilka zdań czystej teorii, ale wszystko przedstawię Ci w jak najprostszej formie. Zajmujemy się dzisiaj wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, do których należą kwasy omega-3 (ALA, EPA i DHA) oraz omega-6 (prekursorem jest tutaj LA). Kiedy do organizmu dostarczymy kwasy ALA (n-3) i LA (n-6) muszą zostać przekształcone i dzieje się to pod wpływem enzymów: 

  • delta-5-desaturazy,
  • elongazy,
  • delta-6-desaturazy

Przez te przemiany z kwasu ALA otrzymujemy kwas EPA (eikozapentaenowy), następnie DPA (dokozapentaenowy) i ostatecznie DHA (dokozaheksaenowy). O ile nasz organizm jest w stanie przekształcać kwas ALA do EPA i DHA, to konwersja jest bardzo ograniczona. U zdrowych osób jest to poziom:

  • ALA -> EPA ~0,2-21%,
  • ALA ->DHA ~0-9% [1].

Bezpośrednim źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie, tran czy olej z mikroalg, natomiast produkty roślinne, jak: siemię lniane, olej lniany, chia dostarczają kwasu ALA [2].

Przeczytaj także: Białko roślinne - wpływ na zdrowie i sport, najlepsze źródła

Jak dodatkowa podaż kwasów omega-3 wypada w badaniach? Skutki wpływu kwasów omega-3 są przedstawiane na przykładzie zaburzeń neuropsychiatrycznych (np. depresja, demecja, choroba Parkinsona) oraz sercowo-naczyniowych. W jednym z badań wykazano związek między spożyciem n-3 a częstotliwością występowania chorobą Parkinsona [3].

W grupie mężczyzn po zawale mięśnia sercowego, którym zwiększono ilość tłustych ryb w diecie (200-400g tygodniowo) lub podawano suplement oleju rybnego (900 mg EPA i DHA/dziennie) analiza wykazała zmniejszone o 29% ryzyko śmiertelności! Kolejne badanie z udziałem osób z chorobą wieńcową, którzy otrzymywali 850 mg EPA i DHA, wykazało o 20% zmniejszoną śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny oraz o 45% zmniejszenie liczby nagłych zgonów (w porównaniu do grupy kontrolnej) [4]. Badania jasno pokazują, że odpowiednie spożycie omega-3 ma działanie kardioprotekcyjne i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, dlatego dowiedz się jak o nie zadbać na diecie roślinnej!

Niedobory na diecie roślinnej

Czy dieta roślinna może sprzyjać niedoborom kwasów omega-3? Okazuje się, że badając zawartość EPA i DHA w błonach krwinek czerwonych u wegan i wegetarian jest ona o połowę mniejsza niż u osób wszystkożernych. Wskaźnik średniej zawartości wynosił ~3,7% u 167 przebadanych osób, które dietę roślinną stosowały przez ~12 lat. Wynik, który mówi nam o odpowiedniej ilości EPA i DHA to >8%. Takie badanie wykonujemy z pobranej próbki krwi, jest ono dostępne w wielu laboratoriach i cena wynosi ~190 zł [5]. 

Jakie są efekty niedoborów? Przede wszystkim zostają upośledzone czynności narządów: serca, wątroby, nerek, wzrastają procesy zapalne w organizmie, niedobór płytek krwi, zostaje zwiększone ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (choroba Parkinsowa czy Alzhaimera) oraz ryzyko zawału czy choroby wieńcowej. Podczas zwiększonego zapotrzebowania, czyli w czasie ciąży niedobór omega-3 może spowodować skrócenie trwania ciąży, niską masę urodzeniową dziecka oraz zaburzenia u niego funkcji poznawczych. Dlatego właśnie zaraz się dowiesz jak do tego nie dopuścić!

Ogólne zalecenia mówią, aby ALA stanowiło 0,5% energii całej diety i pomimo braku założeń dotyczących stosunku kwasów n-3 do n-6 , u wegetarian i wegan (właśnie przez stopień konwersji) warto zwiększać spożycie ALA, jednocześnie zmniejszając podaż LA [4]. Diety roślinne zawierają często mniej tłuszczy niż dieta tradycyjna i średnio jest to dla wegan - 28-32%, wegetarian - 30-34% oraz wszystkożerców - 34-36%. 

Niestety osoby te spożywają małe ilości kwasu ALA, co przekłada się na jeszcze niższą konwersję do EPA i DHA, w ich diecie za to pojawia się więcej kwasu LA. Jest to istotne, ponieważ w przemianach kwasów (n-3 i n-6) uczestniczą te same enzymy i współzawodniczą ze sobą, dlatego kiedy w diecie występuje przewaga LA zmniejsza to syntezę EPA i DHA [6].

Przeczytaj także: 5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej

Źródła omega-3 na diecie roślinnej

Produkty roślinne dostarczą nam oczywiście kwasu ALA, który musi zostać przekonwertowany do EPA i DHA. Ze względu na wcześniej już opisany niski poziom konwersji, jeśli dieta zawiera tylko źródła roślinne, podaż ALA u zdrowych wegetarian wyliczona została na 1,1g/1000 kcal. W przypadku wystąpienia zwiększonego zapotrzebowania (np. ciąża) lub przy obniżonej konwersji podaż powinna wynosić 2,2g/1000 kcal. Całkowicie rozumiem, że takie ilości nie mówią Ci zbyt dużo, dlatego poniżej przedstawiam tabelkę, z jakich produktów i w jakich ilościach powinieneś korzystać [4].

Podaż 2,2 g ALA w diecie 2000 kcal

Olej lniany
3,8 g (~ 0,5 łyżki)
Siemię lniane
10,1 g (~1 łyżka)
Orzechy włoskie
23,7 g
Olej rzepakowy
19,2 g (~2 łyżki)
Chia
12,3 g (~1,5 łyżki)
Olej z nasion konopi
11,4 g (~1-1,5 łyżka)

Podaż 4,4 g ALA w diecie 2000 kcal (dla osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem)

Olej lniany
7,7 g (~1 łyżka)
Siemię lniane
20,3 g (~2 łyżki)
Orzechy włoskie
47,3 g
Olej rzepakowy
38,5 g (~4 łyżki)
Chia
24,7 g (~2,5 łyżki)
Olej z nasion konopi
22,8 g (~2-2,5 łyżki)

Warto przyjrzeć się suplementom omega – 3 w wersji wegańskiej w formie oleju z alg. Badania pokazują, że już stosunkowo niewielka suplementacja 200 mg dziennie przez 3 miesiące podniosła poziom DHA w osoczu o 30%. W kolejnej grupie przyjmującej przez 2 miesiące 800 mg/dziennie oleju z alg wskaźnik DHA wzrósł z 4,8% do 8,4% [5]. 

Mikroalgi morskie zawierają 10-50% oleju, a ich szczepy Thraustochytrium oraz Schizochytrium limacinum spośród wszystkich kwasów tłuszczowych posiadają DHA na poziomie 30-40% Dla rozjaśnienia sytuacji powiem, że mikroalgi są właśnie źródłem DHA w wyższych organizmach - jak ryby, które znamy jako główne źródło omega-3. Całość przemysłu zajmującego się hodowlą mikroalg stopniowo się rozwija przez badanie nowych szczepów, a hodowla na coraz większą skalę korzystnie wpłynie na jej wydajność i koszt produkcji (co oczywiście będzie skutkowało korzystniejszą ceną) [7].

Jeśli jesteś na diecie roślinnej możesz wybrać produkt, który chcesz suplementować w zależności od czynników, które spowodowały zmianę żywienia. Kiedy zdecydowałeś się na eliminację lub ograniczenie produktów zwierzęcych z powodów etycznych to oczywistym wyborem będzie olej z mikroalg (którego średni koszt to 72 zł – za 60 kapsułek, stosujemy jedną dziennie przy zawartości 250 mg EPA i DHA). Natomiast, jeśli decyzja spowodowana zmianami klimatu, to rozważ suplementację tradycyjnym tranemq (koszt to 31 zł za 250 ml i polecamy swoim pacjentom tran Mollers - 5 ml dziennie). 

Najlepszym pomysłem jest uwzględnienie w diecie produktów będących źródłem ALA (wymienione w tabeli) oraz rozważenie suplementacji (czyli bezpośredniego źródła DHA). Będzie ona wskazana dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu, przy niskim spożyciu wyżej wymienionych olejów i nasion lub w przypadku niedoboru wskazanego w badaniach krwi (czyli stężenia >8%) [4].

Przeczytaj także: Dieta roślinna - 10 faktów dlaczego warto ją stosować lub nie

Przykładowy roślinny jadłospis

Roślinny jadłospis - Dietetyka #NieNaŻarty

Teraz możesz na spokojnie zapoznać się z przykładowym jadłospisem, który jest bardzo bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego. Sprawdź jak w praktyce komponować wszystkie wymienione wyżej składniki, aby dieta zachowała smak i różnorodność. 

Przykładowy jadłospis zawiera 2000 kcal, w tym: 90 g białka, 60 g tłuszczu oraz 275 g węglowodanów. 

Śniadanie

Do swojej ulubionej owsianki na napoju roślinnym z owocami wystarczy, że dorzucisz siemię lniane (10 g) i pokrywa to zapotrzebowanie na 2,2 g ALA w ciągu dnia! 

Drugie śniadanie

Na początku bazuj na tabelach, które znajdziesz wyżej. Podane są tam miary domowe, dzięki czemu łatwo dorzucisz produkty do swoich posiłków. To przykład deseru na bazie chia i jeden posiłek pokrywa zapotrzebowanie nawet u osób, u których jest ono zwiększone!

Obiad

Możesz rotować wyżej wymienionymi posiłkami, ponieważ cały dzień dostarcza 8,4 g omega-3. Zobacz jak łatwo można osiągnąć taką podaż i nie wymaga to gotowania skomplikowanych posiłków! 

Kolacja

Pamiętaj, że do sałatek świetnie pasują posiekane orzechy włoskie i będzie to dodatkowe źródło omega-3, a do dressingu możesz w miejsce oliwy wykorzystać olej lniany.

Podsumowanie

  • Kwas ALA zostaje przekształcony w EPA i DHA, jednak konwersja jest ograniczona i wynosi dla EPA ~0,2-21% i DHA ~0-9%.
  • Odpowiednia wartość EPA i DHA w surowicy powinna wynosić powyżej 8%, jednak osoby na diecie roślinnej mają średni wynik ~3,7%.
  • Produkty roślinne dostarczą kwasu ALA, który musi zostać przekonwertowany do EPA i DHA, a jedynym bezpośrednim źródłem roślinnym jest olej z mikroalg.
  • Podaż ALA u zdrowych wegetarian wyliczona została na 1,1 g/1000 kcal, a kiedy występuje zwiększone zapotrzebowanie lub obniżona konwersja podaż powinna wynosić 2,2 g/1000 kcal.

  1. Cholewski, Mateusz, Monika Tomczykowa, and Michał Tomczyk. "A comprehensive review of chemistry, sources and bioavailability of omega-3 fatty acids." Nutrients 10.11 (2018): 1662.
  2. Materac, Ewa, Zbigniew Marczyński, and Kazimiera Henryka Bodek. "Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka." Bromat Chem Toksykol 46.2 (2013): 225-33.
  3. Reimers, Arne, and Hanna Ljung. "The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders." Therapeutic advances in psychopharmacology 9 (2019): 2045125319858901.
  4. Davis, Brenda C., and Penny M. Kris-Etherton. "Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications." The American journal of clinical nutrition 78.3 (2003): 640S-646S.
  5. Harris, William S. "Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge... or not." The American journal of clinical nutrition 100.suppl_1 (2014): 449S-452S.
  6. https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
  7. Adarme-Vega, T. Catalina, et al. "Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production." Microbial cell factories 11.1 (2012): 96.