5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej. Ostatnie powala z nóg.

• Dieta roślinna obniża testosteron?
• Obiadem bez mięsa nie da się najeść
• Soja zamienia mężczyzn w kobiety?
• Białko roślinne jest bezwartościowe
• Prawdziwi mężczyźni powinni jeść mięso
• Podsumowanie

TOP3 roślinne przepisy

Roślinna carbonara, śniadaniowa tortilla, a może kaza manna z malinami i prażonymi nerkowcami? Brzmi jak plan. Te 3 fantastyczne posiłi, które kocha prawie każdy nasz pacjent możesz pobrać zupełnie ZA DARMO. Oprócz tego, że są przepychota, to są też odpowiednio zbilansowane i sycące (mają 20-40 g białka). Przepisy pochodzą z e-booka „Zbilansowane przepisy roślinne”, którego premiera odbędzie się 2 sierpnia 2021.

Dieta roślinna obniża testosteron?

Pewnie słyszałeś ten błyskotliwy dowcip, że „kto jest wege ten hehe kolegę”, według którego dieta wegańska zmniejsza stężenie testosteronu. No ale żarty łysego z siłki to jedno, a nauka to drugie. Paradoksalnie, w niektórych badaniach weganie mają nawet wyższe stężenie całkowitego testosteronu, na przykład o 7% [1]. Kochani mięsożercy, nie martwcie się jednak, weganie nie będą przez to dominować w stadzie. Okazuje się, że weganie mają też o 23% więcej SHBG - białka, które wiąże we krwi część testosteronu [1]. Część takiego związanego testosteronu nie jest na bieżąco wykorzystywana przez organizm.

Suma summarum, stężenie wolnego teścia u wegan jest takie samo jak u wszystkożerców. Ilość produktów roślinnych w diecie nie jest związana z poziomem testosteronu [2]. W jednym z badań weganie mieli o 3% niższe [1], a w drugim o 5% wyższe [3] ilości testosteronu. Tak, dobrze się domyślasz – takie różnice nie są istotne w praktyce i nie zmieniają ani Twojej męskości, ani libido, ani osiągów sportowych.

Obiadem bez mięsa nie da się najeść

Ile razy słyszałeś, że dieta roślinna w sumie jest spoko, ale obiadem bez mięsa to nie idzie się najeść? W tym może być, nomen omen, ziarno prawdy. Mięso jest dobrym źródłem białka, a białko jest nader sycące. 

Jeżeli chcesz czuć się maksymalnie syty to zwiększ w diecie podaż białka do 1,6 g/kg masy ciała. Jeżeli ważysz 70 kg to jedz ~115 g białka. Warto też, abyś w każdym posiłku zawierał 25-30 g białka [6]. Czy jednak białko znajdziesz tylko w mięsie? Otóż nie. Spokojnie zamiast niego możesz użyć soczewicy, ciecierzycy, fasoli, soi, tofu czy tempehu. Dla Twojej sytości nie ma różnicy czy białko w posiłku dostarczysz z fasoli/grochu czy z cielęciny/wieprzowiny/jajek [7].

Pójdę nawet o krok dalej – sytość to nie tylko białko. To jak najemy się danym posiłkiem zależy od mnóstwa czynników. Od tego, ile posiłek waży, jego kaloryczności, smakowitości, sytuacji w jakiej go konsumujemy, zawartości błonnika i wielu innych. W jednym z badań podano uczestnikom posiłek oparty na mięsie lub fasoli. Oba miały taką samą ilość kalorii, lecz sporządzony z wołowiny dostarczał 26 g białka i 3 g błonnika, a sporządzony z fasoli 17 g białka i 12 g błonnika. Mimo różnych zawartości białka, posiłki syciły tak samo, uczestnicy przez kolejne 3 h byli tak samo najedzeni, a w kolejnym posiłku zjedli prawie identyczną ilość kalorii [8].

Kiedy porównano niskotłuszczową dietę roślinną z ketogeniczną dietą opartą na mięsie, to zaobserwowano, że osoby na niskotłuszczowej diecie wegańskiej jedzą w ciągu dnia aż o ~700 kcal mniej niż na diecie mięsnej, mimo iż czul się tak samo najedzeni [9].

Reasumując, temat sytości jest bardzo złożony. Kiedy nieświadomy roślinożerca zje na obiad 2 naleśniki z dżemem i porówna to do ziemniaków z grillowaną piersią z kurczaka i połówką brokuła to jasne – wtedy „mięsny” posiłek bardziej syci. Jednak, kiedy zamiast naleśników zjesz kaszę gryczaną z soczewicą i warzywami to spokojnie najesz się aż nadto.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Soja zamienia mężczyzn w kobiety?

Chyba najbardziej rozpowszechniony mit, jakoby każdy mężczyzna, który powąchał plasterek tofu w ciągu kilku dni przeprowadzał się w celach zarobkowych do bogatych miast Tajlandii. Najczęściej za winowajcę feminizacji mężczyzn obwiniane są tzw. fitoestrogeny, a mówiąc precyzyjniej izoflawony sojowe (genisteina, daidzeina, glicyteina). Izoflawony sojowe są co prawda podobne do 17-β-estradiolu, czyli hormonu, które w większych stężeniach krążą w organizmie kobiet. Musisz jednak wiedzieć, że siła izoflawonów sojowych jest o 100-1000x mniejsza niż prawdziwych estrogenów [10]. To znaczy, że nie będą w stanie tak łatwo narobić ambarasu w Twojej gospodarce hormonalnej.

Najczęściej trzęsiemy portkami przed soją, kiedy ktoś w dyskusji wrzuca nam link do badania, w którym wykazano, że soja pogarsza płodność. Badań, które są przeprowadzone na zwierzętach. Zwierzętach, które były karmione ekstremalnie wysokimi dawkami izoflawonów. Przykładowo, kiedy królikom podano izoflawony sojowe w dawce 5 i 20 mg/kg masy ciała to obserwowano zmniejszone stężenie plemników w spermie czy zmniejszone stężenie testosteronu [11]. 

Na pierwszy rzut oka dawka 5 i 20 mg/kg masy ciała nie wydają się duże. Ale dla 70 kg mężczyzny jest to 350 mg i 1400 mg izoflawonów sojowych. Żeby spożyć taką dawkę musiałbyś wsuwać codziennie kolejno ~8 i 35 kostek tofu albo ~300 g i ~1200 g suchych nasion soi [12]. Umówmy się, że jak się nagimastykujesz to możesz tyle zjeść, ale raczej na co dzień takich dawek soi się po prostu nie je.

Ale żeby nie było tak kolorowo, oprócz zwierząt przekarmianych izoflawonami, mamy też badania z udziałem ludzi. W literaturze naukowej opisano dwa przypadki mężczyzn, którzy przez spożywanie soi nabawili się problemów zdrowotnych. Pierwszy z nich pił 3 litry napoju sojowego (~360 mg izoflanowów sojowych) dziennie przez co miał ginekomastię (kobiece piersi), zaburzenia erekcji, zmniejszone libido oraz 4-krotny wzrost stężenia estronu i estradiolu powyżej normy [13]. Po zaprzestaniu picia mleka sojowego stężenie estradiolu spadło, a tkliwość piersi ustąpiła.

Drugi chłopak był weganinem objadającym się tofu, orzeszkami sojowymi czy edamame. Spożywał ~360 mg izoflawonów sojowych dziennie. Zanotowano u niego niskie stężenie testosteronu całkowitego i stężenie wolnego testosteronu poniżej normy. Dodatkowo, zanotowano wybity ponad normę dehydroepiandrosteron oraz zaburzenie funkcji seksualnych. Po odstawieniu soi wszystko wróciło do normy [14].

Trzeba jednak zaznaczyć, że to są jedynie dwie osoby, o których aktualnie wiemy z literatury naukowej. Dodatkowo jadły ekstremalnie duże ilości soi. Dla porównania, przeciętny Japończyk spożywa 25-50 mg izoflawonów sojowych dziennie, czyli 7-14x mniej niż w opisanych przypadkach [15]. A co mówią badania na większej grupie osób?

W 2010 roku zebrano wszystkie rzetelne badania do kupy. Wniosek? Spożycie izoflawonów sojowych w dawce nawet do 900 mg/dobę (najczęściej ~100-200 mg/dobę) nie wpływa na stężenie całkowitego testosteronu, wolnego testosteronu ani SHBG [15].

Reasumując, jeżeli jesteśmy predysponowani, to soja jedzona w dużych dawkach może wyrządzić ambaras w stężeniu testosteronu czy płodności. Jednak to ryzyko jest diametralnie niskie, szczególnie jeżeli będziesz jadł 2-3 porcje soi dziennie (np. pół kostki tofu, szklana napoju sojowego i porcja edamame). Soi w diecie wegańskiej poświęciliśmy osobny artykuł. 

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Białko wegańskie jest bezwartościowe

Osoby na dietach roślinnych z zasady jedzą mniej białka [16]. Dodatkowo białko pochodzenia roślinnego w porównaniu do białka zwierzęcego jest gorzej strawne, zawiera mniej aminokwasów egzogennych (kluczowych cegiełek do budowy mięśni) oraz mniej leucyny, która jest kluczowym aminokwasem do wzrostu mięśni [17]. W jednym z badań nawet zaobserwowano, że wegańscy sportowcy, przez to, że nie dojadają białka mają niższą masę mięśniową [18].

Właśnie przez takie dowody sugerujemy, aby przygodę z ratowaniem planety zacząć od diety fleksitariańskiej lub skonsultować się z dietetykiem  w celu zbilansowania diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

Kiedy jednak zapewnimy odpowiednią podaż białka to weganie mogą mieć takie same osiągi w sportach wytrzymałościowych [19], jak i sylwetkowych i siłowych [20]. Oprócz badań naukowych potwierdza to nasza praktyka. Zawodniczka trójboju siłowego, Nadia Famulska jest wegetarianką od dziecka i weganką od 2 roku życia. Dzięki dobrze zaplanowanemu treningowi oraz diecie, podczas 8 miesięcznej współpracy zwiększyła swoją masę ciała z 48 kg do 56 kg, a zdecydowaną większość przyrostów stanowiła masa mięśniowa. W tym czasie poprawiła też swoje wyniki w trójboju siłowym, zdobywając po drodze medal Mistrzostw Europy oraz medale Mistrzostw Polski.

Podsumowując, wystarczy prawidłowo zbilansować jadłospis, aby gorszej jakości białko roślinne stało się dla naszych mięśni tak samo przyjazne jak białko zwierzęce. 

Przeczytaj także: Białko roślinne nie jest bezwartościowe (nawet jak kulturysta tak powiedział)

Prawdziwi mężczyźni powinni jeść mięso

Jeszcze dużo nasyconych kwasów tłuszczowych wypłynie z grillowanych burgerów zanim przestaniemy myśleć o mięsie jako o męskim jedzeniu. No weź obejrzyj tę reklamę Burger Kinga [4].

Pogląd, że prawdziwy mężczyzna powinien jeść mięso wylewa się zewsząd. W 2017 roku, w Norweskich Siłach Zbrojnych chciano wprowadzić jeden, bezmięsny dzień w tygodniu (Meat free Monday) [5]. Jak się domyślasz, żołnierzom się to nie spodobało, w końcu nikt nie będzie mówił im co mają jeść (i to jeszcze w obcym języku). Żołnierze podczas wywiadów najczęściej obawiali się, że nie dostarczą odpowiedniej podaży białka oraz tego, że będą głodni. Żeby nie było – żołnierze mieli specjalny catering, który dbał o jakość ich diety. Skąd wynikały więc obawy?

Być może z historii naszego gatunku? Kiedy mieszkający w jaskini Michał upolował mamuta i wykarmił nim swoją rodzinę – był męski. Ale ziom, my teraz mamy większe problemy na głowie niż niedostatek jedzenia. Z roku na rok katastrofa klimatyczna postępuje coraz dalej i Ty jako jednostka możesz temu przeciwdziałać.

Co ciekawe, do tej pory w Norweskich Siłach Zbrojnych nie wprowadzono bezmięsnych poniedziałków (z różnych przyczyn – nie tylko z niechęci żołnierzy). W badaniu można znaleźć taki cytat: „Żołnierze wyobrażali sobie, że wegetariańskie posiłki były nudne, bez smaku i niepożywne. Wyobrażali sobie bezmięsny posiłek jako talerz z ziemniakami, groszkiem i sosem oraz pustą przestrzeń, w której powinno być mięso.”

Właśnie dlatego w akcji #dbamoklimat zadbaliśmy o to, żebyś nauczył się smacznie gotować i poprosiliśmy profesjonalnego kucharza, Tomasza Zielke, o przedstawienie Ci jego najskrytszych tipów jak gotować roślinnie i smacznie.

Teraz pozostaje nam już tylko wspólnie złamać ten paskudny stereotyp, że mężczyźni muszą jeść mięso. Ugotuj coś smacznego i odżywczego, wrzuć na swoje instastory, oznacz profil @dietetykanienazartypl i dodaj hasztag #dbamoklimat. Z chęcią udostępnimy to na swoich mediach społecznościowych.

Podsumowanie

Jak widzisz, dieta roślinna owiana jest wieloma mitami. Chcę, żebyś pamiętał o jednym – prawidłowo zbilansowana dieta nie spowoduje, że będziesz zniewieściały, a to czy jesz mięso nie decyduje o Twojej męskości. Zdradzę ci też sekret – dietetyczki z Dietetyki #NieNaŻarty powiedziały mi, że o wiele bardziej męski od gościa z wyśmiewającego swoich kolegów jest facet zmniejszający emisję gazów cieplarnianych, dzięki czemu jego dzieci będą mogły żyć w lepszym świecie.

Piśmiennictwo