5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej. Ostatnie powala z nóg.

24 sierpnia 2020 Autor: Arkadiusz Matras

Pewnie też często słyszysz, że dieta wegańska obniża testosteron, że obiadem bez mięsa nie da się najeść i że od soi rosną cycki. W kuluarach siłowni samce alfa klepią się po plecach krzycząc, że białko roślinne jest bezwartościowe, a „prawdziwy mężczyzna” powinien jeść mięso. W XXI wieku? Serio? Schowajmy miecz do pochwy i porozmawiajmy w oparciu o dowody.

5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej. Ostatnie powala z nóg.
Spis treści

Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską. 

Jeżeli chcesz jednak iść krok dalej, ale spotykasz się ze stygmatyzującymi komentarzami – sprawdź koniecznie jak merytorycznie dyskutować o kłamstwach powtarzanych przez krytyków diety roślinnej

Dieta roślinna obniża testosteron?

Pewnie słyszałeś ten błyskotliwy dowcip, że „kto jest wege ten hehe kolegę”, według którego dieta wegańska zmniejsza stężenie testosteronu. No ale żarty łysego z siłki to jedno, a nauka to drugie. Paradoksalnie, w niektórych badaniach weganie mają nawet wyższe stężenie całkowitego testosteronu, na przykład o 7% [1]. Kochani mięsożercy, nie martwcie się jednak, weganie nie będą przez to dominować w stadzie. Okazuje się, że weganie mają też o 23% więcej SHBG - białka, które wiąże we krwi część testosteronu [1]. Część takiego związanego testosteronu nie jest na bieżąco wykorzystywana przez organizm.

Suma summarum, stężenie wolnego teścia u wegan jest takie samo jak u wszystkożerców. Ilość produktów roślinnych w diecie nie jest związana z poziomem testosteronu [2]. W jednym z badań weganie mieli o 3% niższe [1], a w drugim o 5% wyższe [3] ilości testosteronu. Tak, dobrze się domyślasz – takie różnice nie są istotne w praktyce i nie zmieniają ani Twojej męskości, ani libido, ani osiągów sportowych.

Obiadem bez mięsa nie da się najeść

Ile razy słyszałeś, że dieta roślinna w sumie jest spoko, ale obiadem bez mięsa to nie idzie się najeść? W tym może być, nomen omen, ziarno prawdy. Mięso jest dobrym źródłem białka, a białko jest nader sycące. 

Jeżeli chcesz czuć się maksymalnie syty to zwiększ w diecie podaż białka do 1,6 g/kg masy ciała. Jeżeli ważysz 70 kg to jedz ~115 g białka. Warto też, abyś w każdym posiłku zawierał 25-30 g białka [6]. Czy jednak białko znajdziesz tylko w mięsie? Otóż nie. Spokojnie zamiast niego możesz użyć soczewicy, ciecierzycy, fasoli, soi, tofu czy tempehu. Dla Twojej sytości nie ma różnicy czy białko w posiłku dostarczysz z fasoli/grochu czy z cielęciny/wieprzowiny/jajek [7].

Pójdę nawet o krok dalej – sytość to nie tylko białko. To jak najemy się danym posiłkiem zależy od mnóstwa czynników. Od tego, ile posiłek waży, jego kaloryczności, smakowitości, sytuacji w jakiej go konsumujemy, zawartości błonnika i wielu innych. W jednym z badań podano uczestnikom posiłek oparty na mięsie lub fasoli. Oba miały taką samą ilość kalorii, lecz sporządzony z wołowiny dostarczał 26 g białka i 3 g błonnika, a sporządzony z fasoli 17 g białka i 12 g błonnika. Mimo różnych zawartości białka, posiłki syciły tak samo, uczestnicy przez kolejne 3 h byli tak samo najedzeni, a w kolejnym posiłku zjedli prawie identyczną ilość kalorii [8].

Kiedy porównano niskotłuszczową dietę roślinną z ketogeniczną dietą opartą na mięsie, to zaobserwowano, że osoby na niskotłuszczowej diecie wegańskiej jedzą w ciągu dnia aż o ~700 kcal mniej niż na diecie mięsnej, mimo iż czul się tak samo najedzeni [9].

Reasumując, temat sytości jest bardzo złożony. Kiedy nieświadomy roślinożerca zje na obiad 2 naleśniki z dżemem i porówna to do ziemniaków z grillowaną piersią z kurczaka i połówką brokuła to jasne – wtedy „mięsny” posiłek bardziej syci. Jednak, kiedy zamiast naleśników zjesz kaszę gryczaną z soczewicą i warzywami to spokojnie najesz się aż nadto.

Babcia z wnuczką - zjedz ziemniaczki, mięsko zostaw

Soja zamienia mężczyzn w kobiety?

Chyba najbardziej rozpowszechniony mit, jakoby każdy mężczyzna, który powąchał plasterek tofu w ciągu kilku dni przeprowadzał się w celach zarobkowych do bogatych miast Tajlandii. Najczęściej za winowajcę feminizacji mężczyzn obwiniane są tzw. fitoestrogeny, a mówiąc precyzyjniej izoflawony sojowe (genisteina, daidzeina, glicyteina). Izoflawony sojowe są co prawda podobne do 17-β-estradiolu, czyli hormonu, które w większych stężeniach krążą w organizmie kobiet. Musisz jednak wiedzieć, że siła izoflawonów sojowych jest o 100-1000x mniejsza niż prawdziwych estrogenów [10]. To znaczy, że nie będą w stanie tak łatwo narobić ambarasu w Twojej gospodarce hormonalnej.

Najczęściej trzęsiemy portkami przed soją, kiedy ktoś w dyskusji wrzuca nam link do badania, w którym wykazano, że soja pogarsza płodność. Badań, które są przeprowadzone na zwierzętach. Zwierzętach, które były karmione ekstremalnie wysokimi dawkami izoflawonów. Przykładowo, kiedy królikom podano izoflawony sojowe w dawce 5 i 20 mg/kg masy ciała to obserwowano zmniejszone stężenie plemników w spermie czy zmniejszone stężenie testosteronu [11]. 

Na pierwszy rzut oka dawka 5 i 20 mg/kg masy ciała nie wydają się duże. Ale dla 70 kg mężczyzny jest to 350 mg i 1400 mg izoflawonów sojowych. Żeby spożyć taką dawkę musiałbyś wsuwać codziennie kolejno ~8 i 35 kostek tofu albo ~300 g i ~1200 g suchych nasion soi [12]. Umówmy się, że jak się nagimastykujesz to możesz tyle zjeść, ale raczej na co dzień takich dawek soi się po prostu nie je.

Ale żeby nie było tak kolorowo, oprócz zwierząt przekarmianych izoflawonami, mamy też badania z udziałem ludzi. W literaturze naukowej opisano dwa przypadki mężczyzn, którzy przez spożywanie soi nabawili się problemów zdrowotnych. Pierwszy z nich pił 3 litry napoju sojowego (~360 mg izoflanowów sojowych) dziennie przez co miał ginekomastię (kobiece piersi), zaburzenia erekcji, zmniejszone libido oraz 4-krotny wzrost stężenia estronu i estradiolu powyżej normy [13]. Po zaprzestaniu picia mleka sojowego stężenie estradiolu spadło, a tkliwość piersi ustąpiła.

Drugi chłopak był weganinem objadającym się tofu, orzeszkami sojowymi czy edamame. Spożywał ~360 mg izoflawonów sojowych dziennie. Zanotowano u niego niskie stężenie testosteronu całkowitego i stężenie wolnego testosteronu poniżej normy. Dodatkowo, zanotowano wybity ponad normę dehydroepiandrosteron oraz zaburzenie funkcji seksualnych. Po odstawieniu soi wszystko wróciło do normy [14].

Trzeba jednak zaznaczyć, że to są jedynie dwie osoby, o których aktualnie wiemy z literatury naukowej. Dodatkowo jadły ekstremalnie duże ilości soi. Dla porównania, przeciętny Japończyk spożywa 25-50 mg izoflawonów sojowych dziennie, czyli 7-14x mniej niż w opisanych przypadkach [15]. A co mówią badania na większej grupie osób?

W 2010 roku zebrano wszystkie rzetelne badania do kupy. Wniosek? Spożycie izoflawonów sojowych w dawce nawet do 900 mg/dobę (najczęściej ~100-200 mg/dobę) nie wpływa na stężenie całkowitego testosteronu, wolnego testosteronu ani SHBG [15].

Reasumując, jeżeli jesteśmy predysponowani, to soja jedzona w dużych dawkach może wyrządzić ambaras w stężeniu testosteronu czy płodności. Jednak to ryzyko jest diametralnie niskie, szczególnie jeżeli będziesz jadł 2-3 porcje soi dziennie (np. pół kostki tofu, szklana napoju sojowego i porcja edamame). Soi w diecie wegańskiej poświęciliśmy osobny artykuł. 

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Białko wegańskie jest bezwartościowe

Osoby na dietach roślinnych z zasady jedzą mniej białka [16]. Dodatkowo białko pochodzenia roślinnego w porównaniu do białka zwierzęcego jest gorzej strawne, zawiera mniej aminokwasów egzogennych (kluczowych cegiełek do budowy mięśni) oraz mniej leucyny, która jest kluczowym aminokwasem do wzrostu mięśni [17]. W jednym z badań nawet zaobserwowano, że wegańscy sportowcy, przez to, że nie dojadają białka mają niższą masę mięśniową [18].

Właśnie przez takie dowody sugerujemy, aby przygodę z ratowaniem planety zacząć od diety fleksitariańskiej lub skonsultować się z dietetykiem  w celu zbilansowania diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

Kiedy jednak zapewnimy odpowiednią podaż białka to weganie mogą mieć takie same osiągi w sportach wytrzymałościowych [19], jak i sylwetkowych i siłowych [20]. Oprócz badań naukowych potwierdza to nasza praktyka. Zawodniczka trójboju siłowego, Nadia Famulska jest wegetarianką od dziecka i weganką od 2 roku życia. Dzięki dobrze zaplanowanemu treningowi oraz diecie, podczas 8 miesięcznej współpracy zwiększyła swoją masę ciała z 48 kg do 56 kg, a zdecydowaną większość przyrostów stanowiła masa mięśniowa. W tym czasie poprawiła też swoje wyniki w trójboju siłowym, zdobywając po drodze medal Mistrzostw Europy oraz medale Mistrzostw Polski.

Podsumowując, wystarczy prawidłowo zbilansować jadłospis, aby gorszej jakości białko roślinne stało się dla naszych mięśni tak samo przyjazne jak białko zwierzęce. 

Przeczytaj także: Białko roślinne nie jest bezwartościowe (nawet jak kulturysta tak powiedział)

Prawdziwi mężczyźni powinni jeść mięso

Jeszcze dużo nasyconych kwasów tłuszczowych wypłynie z grillowanych burgerów zanim przestaniemy myśleć o mięsie jako o męskim jedzeniu. No weź obejrzyj tę reklamę Burger Kinga [4].

Pogląd, że prawdziwy mężczyzna powinien jeść mięso wylewa się zewsząd. W 2017 roku, w Norweskich Siłach Zbrojnych chciano wprowadzić jeden, bezmięsny dzień w tygodniu (Meat free Monday) [5]. Jak się domyślasz, żołnierzom się to nie spodobało, w końcu nikt nie będzie mówił im co mają jeść (i to jeszcze w obcym języku). Żołnierze podczas wywiadów najczęściej obawiali się, że nie dostarczą odpowiedniej podaży białka oraz tego, że będą głodni. Żeby nie było – żołnierze mieli specjalny catering, który dbał o jakość ich diety. Skąd wynikały więc obawy?

Być może z historii naszego gatunku? Kiedy mieszkający w jaskini Michał upolował mamuta i wykarmił nim swoją rodzinę – był męski. Ale ziom, my teraz mamy większe problemy na głowie niż niedostatek jedzenia. Z roku na rok katastrofa klimatyczna postępuje coraz dalej i Ty jako jednostka możesz temu przeciwdziałać.

Co ciekawe, do tej pory w Norweskich Siłach Zbrojnych nie wprowadzono bezmięsnych poniedziałków (z różnych przyczyn – nie tylko z niechęci żołnierzy). W badaniu można znaleźć taki cytat: „Żołnierze wyobrażali sobie, że wegetariańskie posiłki były nudne, bez smaku i niepożywne. Wyobrażali sobie bezmięsny posiłek jako talerz z ziemniakami, groszkiem i sosem oraz pustą przestrzeń, w której powinno być mięso.”

Właśnie dlatego w akcji #dbamoklimat zadbaliśmy o to, żebyś nauczył się smacznie gotować i poprosiliśmy profesjonalnego kucharza, Tomasza Zielke, o przedstawienie Ci jego najskrytszych tipów jak gotować roślinnie i smacznie.

Teraz pozostaje nam już tylko wspólnie złamać ten paskudny stereotyp, że mężczyźni muszą jeść mięso. Ugotuj coś smacznego i odżywczego, wrzuć na swoje instastory, oznacz profil @dietetykanienazartypl i dodaj hasztag #dbamoklimat. Z chęcią udostępnimy to na swoich mediach społecznościowych.

Podsumowanie

Jak widzisz, dieta roślinna owiana jest wieloma mitami. Chcę, żebyś pamiętał o jednym – prawidłowo zbilansowana dieta nie spowoduje, że będziesz zniewieściały, a to czy jesz mięso nie decyduje o Twojej męskości. Zdradzę ci też sekret – dietetyczki z Dietetyki #NieNaŻarty powiedziały mi, że o wiele bardziej męski od gościa z wyśmiewającego swoich kolegów jest facet zmniejszający emisję gazów cieplarnianych, dzięki czemu jego dzieci będą mogły żyć w lepszym świecie. W końcu katastrofa klimatyczna dotyka nas już teraz, ale to w jakim świecie będą żyli Twoi potomkowie woła o pomstę do nieba. I co najlepsze, Ty możesz temu realnie przeciwdziałać, dlatego wrzuć dziś na instastory roślinny posiłek z hasztagiem #dbamoklimat i oznacz @dietetykanienazartypl – z chęcią udostępnimy go na swoich social media.

  1. Key TJA, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GMG, Wang DY (1990) Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr 64:111–119
  2. Kuchakulla M, Nackeeran S, Blachman-Braun R, Ramasamy R (2020) The association between plant-based content in diet and testosterone levels in US adults. World J Urol. https://doi.org/10.1007/s00345-020-03276-y
  3. Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ (2000) Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men. Br J Cancer 83:95–97
  4. Reklama Burger King - YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=bfeceiUvRhA. Accessed 22 lip 2020
  5. Kildal CL, Syse KL (2017) Meat and masculinity in the Norwegian Armed Forces. Appetite 112:69–77
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD (2015) The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 101:1320S-1329S
  7. Nielsen L V., Kristensen MD, Klingenberg L, Ritz C, Belza A, Astrup A, Raben A (2018) Protein from meat or vegetable sources in meals matched for fiber content has similar effects on subjective appetite sensations and energy intake—A randomized acute cross-over meal test study. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu10010096
  8. Bonnema AL, Altschwager D, Thomas W, Slavin JL (2015) The Effects of a Beef-Based Meal Compared to a Calorie Matched Bean-Based Meal on Appetite and Food Intake. J Food Sci 80:2088–2093
  9. Hall KD, Guo J, Courville AB, i in. A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial. https://doi.org/10.31232/OSF.IO/RDJFB
  10. Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic - PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18650557/. Accessed 23 lip 2020
  11. Abo-elsoud MA, Hashem NM, Nour El-Din ANM, Kamel KI, Hassan GA (2019) Soybean isoflavone affects in rabbits: Effects on metabolism, antioxidant capacity, hormonal balance and reproductive performance. Anim Reprod Sci 203:52–60
  12. Bhagwat S, Haytowitz DB, Holden JM (2008) USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods, Release 2.0.
  13. Martinez J, Lewi JE (2008) An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract 14:415–418
  14. Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG (2011) Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition 27:859–862
  15. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ (2010) Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038
  16. Mariotti F, Gardner CD (2019) Dietary protein and amino acids in vegetarian diets—A review. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11112661
  17. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr 145:1981–1991
  18. Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS (2019) A comparison of dietary protein digestibility, based on diaas scoring, in vegetarian and non-vegetarian athletes. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu11123016
  19. Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, Wasserfurth P, Tegtbur U, Hahn A (2019) Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0289-4
  20. Hevia-Larraín V, Longobardi I, Lins AF, Pereira RM, Artioli G, Phillips SM, Gualano B, Roschel H (2019) Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Med Sci Sport Exerc 51:790