Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Spis treści

• Skład mleka
• Mleko chude czy tłuste?
• Mleko UHT to zupa z trupa
• Większość ludzi nie toleruje mleka – nietolerancja laktozy
• Mleko a trądzik
• Nie pij mleka, bo dostaniesz raka (nowotworu)
• Pij mleko, będziesz wielki (ale jak się przewrócisz to się połamiesz)
• Mleko nasila stany zapalne!?
• Mleko nie zaśluzawia
• Mleko świetnie nawadnia
• Mleko nie dba o klimat
• Dlaczego jogurt jest lepszy od mleka?
• Podsumowanie i praktyczne wskazówki

Skład mleka

Mleko krowie, tak samo jak u ludzi, produkowane jest z myślą o potomstwie (tak, tak, krowa sama z siebie mleka nie daje ;)). Nie powinno Cię zatem dziwić, że znajdziesz w nim sporo wartościowych substancji. Wprowadźmy trochę precyzji. Mleko składa się w 87% z wody, w 4-5% z laktozy (cukier mleczny), w 3% z białek, w 3-4% z tłuszczów, a składniki mineralne i witaminy stanowią odpowiednio 0,8% i 0,1%. Przygotowałem dla Ciebie tabelę z małym porównaniem.

Skąd zatem tyle zamieszania z tym mlekiem? Co w nim takiego kontrowersyjnego? Nazbierało się trochę tego, dlatego nie trać czasu i przeczytaj tekst do końca!

Mleko chude czy tłuste?

W najnowszych „Zaleceniach zdrowego żywienia" (to takie rekomendacje dla naszego kraju) możesz znaleźć wskazówkę, według której powinno się zamieniać pełnotłuste produkty mleczne na ich odpowiedniki niskotłuszczowe.

Spójrz na tabelę powyżej - faktycznie jedna szklanka mleka pełnotłustego dostarcza blisko dwukrotnie więcej energii niż chude mleko. Intuicja podpowiada Ci pewnie, że prosta zamiana tłustego mleka na chude zaowocuje tym, że kilogramy polecą w dół. Okazuje się, że brakuje jednoznacznych dowodów naukowych, które potwierdziłyby słuszność Twojej intuicji [1].

Pewnie zastanawiasz się - ale jak to? Pamiętaj, że tłuszcz mleczny to mieszanina różnych składników, które mogą w różny sposób wpływać na regulację Twojego apetytu [2].

Naszym zdaniem kompromisem pomiędzy mlekiem chudym, a tłustym jest (a jakże by inaczej) mleko półtłuste, które zawiera 1,5-2,0% tłuszczu (1,5-2,0 g na 100 g mleka).

Przeczytaj także: Masło czy margaryna? Sprawdź jak psułeś swoje zdrowie smarując kanapkę

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Mleko UHT to zupa z trupa

Jeżeli ktoś się boi mleka UHT, a ma w sobie tyle odwagi żeby pić surowe mleko to… winszuję odwagi.

Mleko ma za zadanie odżywiać rosnące potomstwo, także obfituje w mnóstwo substancji odżywczych. Teoretycznie mleko w gruczołach mlecznych krów jest jałowe, ale w trakcie udoju może dojść do zanieczyszczeniami bakteriami, a stąd już krótka droga do zatrucia pokarmowego [3].

Teraz już wiesz po co mleko poddaje się obróbce termicznej - po to aby unieszkodliwić bakterie, które czyhają na Twoje zdrowie.

Pod pojęciem obróbki cieplnej kryją się przede wszystkim dwa procesy - pasteryzacja (krótkotrwałe ogrzewanie do temperatury co najmniej  71 st. C przez co najmniej 15 sekund) i sterylizacja metodą UHT (krótkotrwałe poddanie działaniu temperatury 135-150 st. C przez co najmniej 2 sekundy). Poza tym, że oba te procesy niszczą wrażliwe na temperaturę mikroorganizmy to metoda UHT dodatkowo niszczy również ich formy przetrwalnikowe. Bez zbędnego wykładu z mikrobiologii, po prostu mleko UHT dłużej nadaje się do spożycia.

Minusem obróbki cieplnej mleka jest potencjalnie negatywny wpływ wysokiej temperatury na witaminy, które tak samo jak mikroorganizmy nie przepadają za nadmiernym ciepłem. Nie musisz jednak się obawiać, straty witamin nie są specjalnie wysokie [4]. Na pewno nie na tyle duże, żeby ryzykować picie surowego mleka.

Większość ludzi nie toleruje mleka – nietolerancja laktozy

Tak, to prawda. Jednak Ty z dużym prawdopodobieństwem nie należysz do tej większości. Laktoza to cukier mleczny (składa się z glukozy i galaktozy), który trawiony jest w Twoim przewodzie pokarmowym przy pomocy specjalnego enzymu, laktazy.

Małe dzieci prawie zawsze produkują laktazę, która pomaga im trawić laktozę zawartą w mleku matki. Wraz z wiekiem większość populacji naszego globu przestaje jednak tolerować laktozę. Tylko 35% ludzi na całym świecie w wieku powyżej 7 lub 8 lat radzi sobie bezproblemowo z laktozą.

A dlaczego akurat ten problem nie dotyczy Ciebie? Jakieś 8 tysięcy lat temu na terenie Europy pojawiła się mutacja genu odpowiedzialnego za produkcję laktazy, która rzecz jasna przetrwała do dzisiaj [5]. Pomimo tego w Polsce w dalszym ciągu 30% osób powyżej 5 roku życia nie toleruje laktozy [6].

I jeszcze jedna bardzo ważna sprawa. Niektóre badania pokazują, że osoby z nietolerancją laktozy w dalszym ciągu mogą poradzić sobie z niewielką ilością tego cukru w ciągu dnia (do 11 gramów). Kluczowe wydaje się łączenie małych ilości laktozy z innymi produktami żywnościowymi [7].

U niektórych osób ze zmniejszoną tolerancją laktozy, regularne spożywanie produktów mlecznych może prowadzić do „adaptacji okrężnicy” [8]. Oznacza to, że Twoje bakterie przystosowują się do niewielkich dawek laktozy, w efekcie czego łagodzą negatywne objawy, które normalnie pojawiłyby się po sporadycznym spożyciu laktozy [8].

Można przypuszczać, że jeżeli nie tolerujesz najlepiej laktozy i wycofasz produkty mleczne (laktozę) z diety, Twoje bakterie utracą częściowo swoje zdolności. W związku z tym, po ponownym włączeniu nabiału do diety istnieje większa szansa, że już przy mniejszej dawce laktozy wystąpią u Ciebie niepożądane objawy.

No i na sam koniec przygotowałem dla Ciebie małą tabelę. Jak widzisz nie wszystkie produkty zawierają taką samą ilość laktozy. Oznacza to, że niektóre produkty mleczne spożywane w zwyczajowych ilościach mogą być teoretycznie dobrze tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy. Poza tym na półkach sklepowych znajdziesz również produkty mleczne bez laktozy (cukier jest już rozłożony do glukozy oraz galaktozy), w związku z tym nie musisz rezygnować z nabiału, nawet jeżeli nie tolerujesz niewielkich ilości laktozy.

Mleko a trądzik

Trądzik pospolity (Acne vulgaris) jest bardzo powszechną przypadłością, z którą najczęściej borykają się młode osoby wchodzące w wiek dojrzewania. Teoretycznie trądzik powinien odejść w zapomnienie wraz z wejściem z buta w dorosłość, ale niestety czasami coś idzie nie tak i z trądzikiem muszą męczyć się także dorosłe osoby.

W rozwoju trądziku istotną rolę odgrywają czynniki genetyczne, dlatego jeżeli twoi rodzice mieli w przeszłości problemy z cerą, to prawdopodobieństwo, że to ustrojstwo będzie dokuczało także tobie wynosi aż 50%. Pamiętaj jednak, że dieta czy generalnie Twój styl życia nie są obojętne dla trądziku.

Wiele badań obserwacyjnych potwierdza związek pomiędzy spożyciem mleka i produktów mlecznych a nasileniem problemów skórnych [9]. Wydaje się, że odpowiedzialne za to zjawisko są insulinogenne właściwości mleka (nasilone uwalnianie insuliny w organizmie po jego spożyciu) oraz obecność IGF-1 w mleku (insulinopodobny czynnik wzrostu typu 1).

Zanim jednak zdecydujesz się na profilaktyczne wyrzucenie mleka i produktów mlecznych z diety, pamiętaj że jeżeli nie masz problemów z trądzikiem pozbywasz się wartościowej grupy produktów ze swojego menu.

Jeżeli natomiast toczysz bitwę z trądzikiem ogranicz lub całkowicie wycofaj produkty mleczne ze swojej diety (np. na okres 4 tygodni). Nie zapomnij tylko w tym czasie zastąpić mleka i jogurtów innymi produktami, które dostarczą Ci odpowiedniej ilości wapnia w diecie (np. napój sojowy wzbogacany wapniem).

W zależności od efektów musimy rozważyć dwa scenariusze. Pierwszy zakłada brak poprawy zmian trądzikowych po wyrzuceniu nabiału z diety. W takiej sytuacji wróć z powrotem do jedzenia produktów mlecznych. Jeżeli jednak zauważysz pozytywne zmiany polub się z roślinnymi zamiennikami nabiału. Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalistów. Pomogliśmy ponad 8000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii.

Zamawiam dietę online

Nie pij mleka, bo dostaniesz raka (nowotworu)

Filmik na YouTube, dramatyczny podkład muzyczny i żółte napisy, które krzyczą z ekranu, że picie mleka wywoła u Ciebie nowotwory. No cóż, temat jest bardziej skomplikowany, zacznijmy jednak od tego że żadna światowa organizacja zajmująca się nowotworami nie wydała wyroku na mleko.

Zanim jednak przejdę do szczegółowych wyjaśnień, małe wprowadzenie. Badania naukowe to znakomite narzędzie, które pozwala obiektywizować rzeczywistość. Mówiąc prościej, dzięki pracy naukowców możemy dowiedzieć się, czy coś nam się tylko wydaje, czy jednak rzeczywiście nasze obserwacje i doświadczenia są słuszne. Niestety każde narzędzie, które zostanie nieumiejętnie użyte może wyrządzić więcej szkód, niż pożytku.

Większość badań, w których oceniano związek pomiędzy spożyciem produktów mlecznych a nowotworami to tzw. badania obserwacyjne. Oznacza to, że naukowcy oceniają związek pomiędzy dwoma zjawiskami (np. picie mleka i ryzyko rozwoju nowotworu), ale w nie nie ingerują.

Bardzo często w tego typu badaniach obserwację rozpoczyna się na przykład w średnim albo późniejszym etapie życia uczestników (mniej więcej po 45 roku życia). W ten sposób łatwo przegapić czynniki, które mogły przyczynić się do rozwoju nowotworów na wcześniejszym etapie rozwoju [10].

Wyobraź sobie, że przez 30 lat swojego życia masz gdzieś dietę i zdrowy styl życia, ale w końcu dochodzisz do wniosku, że trzeba się ogarnąć. Nagle zaczynasz dbać o ruch i swoją dietkę, a w tym samym czasie ktoś zaczyna oceniać związek pomiędzy Twoim obecnym stylem życia a nowotworami. Wnioski z obserwacji mogłyby być zdecydowanie mylące. To jest dokładnie ten problem, z którym mamy do czynienia w przypadku badań obserwacyjnych.

No dobra, ale wróćmy mimo wszystko do badań. Faktycznie, w niektórych badaniach obserwuje się związek pomiędzy wysokim spożyciem produktów mlecznych a ryzykiem wystąpienia raka piersi, prostaty czy też endometrium.

Winowajcą w mleku odpowiedzialnym za zwiększone ryzyko wystąpienia raka może być wspomniany wcześniej IGF-1, ale także laktoza czy chociażby hormony występujące w mleku [1].

Z drugiej jednak strony niektóre dane mówią nam o tym, że wysokie spożycie nabiału związane jest z mniejszym ryzykiem wystąpienia nowotworów okrężnicy. Tutaj z kolei zaletą produktów mlecznych jest wysoka zawartość wapnia, bo to właśnie ten pierwiastek wydaje się być odpowiedzialny za obserwowany efekt [11].

Co z tym fantem zrobić? No cóż, jak widzisz świat dietetyk nie jest czarno-biały (i nigdy zresztą nie był). Biorąc pod uwagę fakt, że spożycie produktów mlecznych może zarówno zwiększać jak i zmniejszać ryzyko nowotworów, wniosek który się nasuwa jest bardzo prosty. Warto zachować umiar przy okazji spożycia nabiału.

Pij mleko, będziesz wielki (ale jak się przewrócisz to się połamiesz)

Głównym argumentem, który przemawia za spożywaniem nabiału jest wapń. Dziennie zapotrzebowanie na wapń dla dorosłej osoby wynosi 1000 mg.

Musisz jednak wiedzieć, że np. w rekomendacjach żywieniowych dla populacji Wielkiej Brytanii zapotrzebowanie na wapń dla dorosłych osób wynosi tylko 700 mg, a według Światowej Organizacji Zdrowia zalecana ilość wapnia w diecie to tylko 500 mg.

W szklance mleka znajdziesz aż 300 mg wapnia. W związku z tym produkty nabiałowe są naprawdę świetnym źródłem tego pierwiastka, ale (w dietetyce często jest jakieś „ale”) nas interesuje również to jak spożycie nabiału wpływa na zdrowie kości, prawda?

Teraz najlepsze. W krajach, w których spożycie mleka i wapnia jest najwyższe obserwuje się największe ryzyko złamania kości biodrowej [1]. Oczywiście wiesz już, że pomiędzy różnymi zjawiskami nie musi istnieć związek przyczynowo-skutkowy (pamiętasz fragment o badaniach obserwacyjnych?), ale mimo wszystko burzy to trochę wizję nieskazitelności mleka.

Na czym polega cały myk? Spożycie mleka w dzieciństwie związane jest z osiągnięciem wyższego wzrostu [1]. W sumie nie do końca wiadomo jaki składnik mleka jest odpowiedzialny za ten efekt (może IGF-1, może anaboliczne aminokwasy), ale prawda jest taka, że wyższy wzrost związany jest z większym ryzykiem złamania kości biodrowej [1]. Wiadomo, im wyższa osoba, tym z większej wysokości upada. I złamanie gotowe.

Żeby było jasne, wapń jest bardzo ważny dla Twojego organizmu. Po prostu wydaje się, że nie potrzebujesz go aż tak dużo, aby mieć zdrowe kości [1].

Sprawdź też nasz artykuł, w którym piszemy jak dostarczać wapnia z produktów roślinnych.

Mleko nasila stany zapalne!?

Wręcz przeciwnie! Większość badań mówi, że produkty mleczne mają właściwości przeciwzapalne [12]. Co prawda związek pomiędzy spożyciem nabiału a stanem zapalnym jest niewielki, ale mimo wszystko istotny [12].

Mleko nie zaśluzawia

Dajcie mi mleko, a znajdzie się paragraf. Tak, niektórzy zarzucają mleku, że zaśluzawia nasz organizm. Podobno nie ma głupich pytań, są tylko głupie odpowiedzi i tej wersji będę się trzymał.

Badania mówią [13,14], że osoby które wierzą w śluzotwórcze właściwości mleka częściej doświadczają objawów, które opisują jako „potrzebę częstszego połykania”, „zagęszczenie śliny, którą trudną połknąć” czy też „nalot w jamie ustnej, języku lub gardle”. Problem w tym, że objawy te pojawiały się u tych osób także po spożyciu napoju sojowego (placebo). Żeby nie było wątpliwości, wcześniej naukowcy potwierdzili, że różnica w napojach była nie do odgadnięcia przez uczestników.

Opisane zjawisko ma swoją nazwę, jest to efekt nocebo. Chodzi mniej więcej o to, że spodziewając się negatywnego objawu np. po spożyciu mleka, faktycznie go u siebie obserwujesz. Kolejny argument przemawiający za tym, żeby nie zaśmiecać sobie głowy spiskowymi teoriami żywieniowymi.

Mleko świetnie nawadnia

Mleko jest napojem izotonicznym (jego osmolalność wynosi 280-290 mosmol/kg). Poza tym w mleku znajdziemy wysokiej jakości białka, trochę węglowodanów i sodu. Każdy z tych czynników (niezależnie od siebie) uskutecznia nawadnianie po zakończonych ćwiczeniach. Mówiąc prościej, jeżeli trening wycisnął z Ciebie ostatnie poty i czujesz, że musisz się skutecznie nawodnić to koktajl na bazie mleka nada się idealnie na tę okazję [15].

Mleko nie dba o klimat

To co trafia na Twój talerz może wpływać bezpośrednio na Twoje zdrowie, ale musisz być świadomym tego, że produkcja żywności także pośrednio odbija się na Twojej kondycji zdrowotnej [16]. Produkcja nabiału na przemysłową skalę jest potencjalnie 5-10 razy bardziej dotkliwa dla środowiska (produkcja gazów cieplarnianych, zmiany klimatu, zużycie wody, zanieczyszczenia oraz oporność na antybiotyki) w porównaniu do produkcji soi, innych strączków oraz większości zbóż (w przeliczeniu na jednostkę białka) [1].

No co tu dużo gadać, mleko nie jest obojętne dla klimatu.

Obczaj sobie naszą kampanię #dbamoklimat. Przygotowaliśmy serię artykułów, które pomogą Ci zatroszczyć się o klimat. Oczywiście wcale nie musisz przechodzić w 100% na dietę roślinną, żeby ratować planetę, wystarczy że wprowadzisz kilka drobnych zmian w swoim jadłospisie.

Dlaczego jogurt jest lepszy od mleka?

Jogurt jest rzecz jasna produkowany z mleka, ale to co czyni go wyjątkowym to „dobre” bakterie (głównie Lactobacillus bulgaricus oraz Streptococcus thermophilus), dzięki którym jogurt jest właściwie jogurtem. Bakterie te produkują kwas mlekowy „zjadając” cukier mleczny (laktozę). Dzięki temu jogurt ma gęstą konsystencję, swój specyficzny smak oraz (to co nas najbardziej interesuje z punktu zdrowotnego) jest źródłem bakterii probiotycznych (w przeciwieństwie do mleka).

Jedzenie jogurtu może wzbogacić różnorodność Twoich bakterii w jelitach [17]. Dodatkowo zajadanie się jogurtem może chronić Cię przed zwiększeniem masy ciała [18]. Co ciekawe takiego efektu nie obserwuje się dla mleka [18].

O ile do mleka można się przyczepić, to jogurt wydaje się być nietykalny ;) My często włączamy naszym pacjentom do diety jogurty typu Skyr. Są to jogurty przygotowane z odtłuszczonego mleka, która zawierają znikomą ilość tłuszczu i sporą ilość białka, a wszystko w niewielkiej porcji. No i oczywiście Skyry są jednocześnie źródłem bakterii probiotycznych.

Podsumowanie i praktyczne wskazówki

Czas na małe podsumowanie i kilka wskazówek od Nienażartych. Przede wszystkim nie musisz bać się mleka. Możesz je spokojnie pić, ale staraj się nie przekraczać 2 porcji dziennie (to równoważnik około 1 dużej szklanki mleka). Nie ma większego znaczenia czy wybierzesz mleko chude czy tłuste, chociaż jeżeli mamy Ci coś proponować to idź na kompromis i pij mleko półtłuste (1,5-2,0% tłuszczu). Jeżeli zależy Ci na trwałości mleka sięgnij po mleko UHT.

Jeżeli nie przepadasz za mlekiem spokojnie zastąp je napojem roślinnym, najlepiej sojowym. Pamiętaj tylko o tym, żeby napój roślinny był wzbogacany wapniem.

Lepszym wyborem od mleka będzie jogurt. Oczywiście nie zawsze można go wykorzystać jako zastępnik mleka podczas gotowania, także nie musisz na siłę świrować.

Dobry artykuł, biorę od Was dietę!

Piśmiennictwo