Czym i jak najlepiej zastąpić cukier?

W obecnych czasach, w których coraz większym problemem staje się nadwaga i otyłość poszukujemy interwencji, które pozwoliłyby tego stanu rzeczy uniknąć. Jedną z nich jest ograniczenie spożycia cukru lub stosowanie jego zamienników. Jednak nie każdy zamiennik cukru jest dobrym wyborem. Z artykułu dowiesz się o wadach i zaletach różnych substancji słodzących.

Spis treści

Czym i jak najlepiej zastąpić cukier?

Dysponujemy naprawdę sporą liczbą różnych substancji, które mogą stanowić alternatywę dla cukru. Przykładem będzie stewia, syrop klonowy, miód, erytrytol czy sztuczne słodziki (aspartam, acesulfam K, sacharyna czy sukraloza). Ważne jest, aby mieć z boku głowy, że każdy z tych zamienników cukru ma swoje wady i zalety. W dalszej części artykułu rozwiniemy ten temat dla niektórych dostępnych na rynku zamienników cukru.

Dlaczego warto zastąpić cukier?

Niestety… jako Polacy wciąż spożywamy zbyt dużo cukru. GIS szacuje, że przeciętny Polak konsumuje ponad 40 kilogramów cukru rocznie [1] – to jakieś 120 gramów dziennie, czyli 25 łyżeczek cukru!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje ograniczenie spożycia cukrów prostych do mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia energii [2]. Oznacza to, że porównując do światowych zaleceń, spożywamy w przybliżeniu o 2,5 raza za dużo cukru!

WHO w tym samym raporcie proponuje wprowadzenie ograniczenia, aby zapobiegać i zwalczać nadwagę, otyłość i próchnicę zębów, dodając, że ograniczenie do <5% będzie przynosiło dalsze korzyści [3].

Sam w sobie nadmiar cukrów prostych może nie być bezpośrednią przyczyną zwiększonego ryzyka nadwagi, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych czy zgonu, natomiast nauka już dobitnie nam pokazała, że zwiększone ich spożycie wiąże się z przyrostem masy ciała, a więc w perspektywie długoterminowej z nadwagą i otyłością, które już są istotnym czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym tych wymienionych wyżej [4]. 

I to jest główny powód, dla którego warto zastąpić cukier – zmniejszenie ryzyka nadwagi i otyłości oraz powikłań i komplikacji z nimi związanych.

Jaki zamiennik cukru wybrać?

Wspomnieliśmy już, że zamienników cukru jest naprawdę sporo. Jest w czym wybierać, ale żeby móc dokonać świadomego i najlepszego wyboru warto przeanalizować wszystkie dostępne zamienniki. Poniżej przedstawiamy co, zamiast białego cukru możesz używać w swojej kuchni.

Ksylitol

Ksylitol jest alkoholem cukrowym, naturalnie występującym w roślinach i wytwarzanym przez niektóre bakterie i grzyby. Występuje w niewielkich ilościach w owocach, warzywach i surowcach roślinnych. Komercyjnie pozyskiwany jest głównie z drewna brzozowego [5].

Ksylitol ma 240 kilokalorii na 100 gramów produktu, podczas gdy cukier biały ma ich 405 kcal w takiej samej masie. Oznacza to, że ksylitol jest prawie dwukrotnie mniej kaloryczny niż zwykły cukier biały, co jest niewątpliwie jego dużym plusem. Jest prawie tak samo słodki jak cukier, więc z powodzeniem możesz dodawać do przepisów tę samą ilość, a słodycz potrawy będzie na podobnym poziomie.

Co więcej, niektóre badania wskazują na korzyści ze spożywania ksylitolu dla układu odpornościowego, trawienia czy kontroli glikemii, ale przede wszystkim dla zdrowia jamy ustnej [5]. Najnowsze przeglądy badań dostarczają dowodów na to, że produkty takie jak guma do żucia, cukierki czy pastylki do ssania zawierające ksylitol skutecznie zapobiegają rozwojowi próchnicy z uwagi na hamowanie lub ograniczanie wzrostu bakterii chorobotwórczych w jamie ustnej [6]. Z drugiej strony, ksylitol z uwagi na niską strawność może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wzdęć i bólów brzucha, co na dobrą sprawę jest jego jedyną wadą.

Podsumowując, ksylitol jest naprawdę dobrym zamiennikiem cukru, a jedyne osoby, które muszą realnie na niego uważać, to te, które doświadczają po jego spożyciu objawów ze strony przewodu pokarmowego.

Stewia

Stewia to naturalny zamiennik cukru, który pozyskiwany jest z liści rośliny o nazwie Stevia rebaudiana. Stewię wyróżnia jej intensywna słodycz – jest 200-300 razy słodsza od zwykłego, tradycyjnego cukru! Co więcej, w przeliczeniu na zwyczajową porcję, nie zawiera praktycznie w ogóle kilokalorii, co czyni ją „na papierze” dosyć atrakcyjnym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć spożycie cukru i/lub kontrolować swoją masę ciała. Głównymi związkami odpowiedzialnymi za słodkość produktów zawierających stewie są glikozydy stewiolowe. Oprócz tego liście stewii zawierają wiele innych związków, takich jak flawonoidy, które mogą mieć również korzystny wpływ na zdrowie człowieka, w tym na glikemię, ciśnienie, nowotworzenie czy stany zapalne.

Niektóre osoby, które słodzą stewią, mogą odczuwać charakterystyczny posmak lub lekką gorycz i choć jest to indywidualna kwestia związana z wrażliwością smakową, to możemy uznać to za potencjalną, jedyną wadę używania tego zamiennika cukru [7].

Podsumowując, stewia z uwagi na bardzo niską kaloryczność i intensywną słodycz może być bardzo dobrym zamiennikiem cukru.

Erytrytol (erytrol)

Erytrytol to naturalnie występujący alkohol cukrowy (lub poliol), który możemy znaleźć w różnych owocach (np. melon, arbuz, gruszki, winogrona) oraz sfermentowanej żywności, takiej jak ser czy sos sojowy. Jest w około 70% tak słodki jak sacharoza (cukier biały), jednocześnie jest to słodzik bez kalorii (jedyne 24 kcal na 100 gramów produktu).

Zdecydowaną jego zaletą jest bardzo niska kaloryczność. Jednak z drugiej strony, erytrytol jest mniej słodki niż sacharoza, więc należałoby go użyć o 1/3 więcej niż cukru białego, żeby uzyskać taką samą słodycz [8]. Erytrytol jest dość wyjątkową substancją z grupy polioli, która w 90% wchłania się w jelicie cienkim, co oznacza, że w mniejszym stopniu wpływa na ryzyko zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Podsumowując, niewątpliwym plusem erytrytolu jest jego niska, prawie zerowa kaloryczność. Niemniej jednak, z uwagi na to, że jest mniej słodki niż cukier, to żeby uzyskać podobny smak trzeba go zużyć znacznie więcej.

Miód

Miód, mimo że ma mniej kilokalorii na 100 gramów niż cukier, to ma większy ciężar właściwy. Znaczy to tyle, że w zwyczajowej porcji produktu (łyżka miodu vs łyżka cukru) spożyjesz więcej kilokalorii z miodu niż z cukru białego. Co więcej, miodu nie można uznać w żadnym wypadku za dobre źródło witamin i związków mineralnych, choć powszechnie się tak przyjęło.

Z drugiej strony niewątpliwym plusem miodu jest obecność w nim związków bioaktywnych takich jak polifenole, flawonoidy czy glikozydy nasercowe. Jednak w świetle obecnych badań nie możemy stwierdzić, że miód wspomaga nasze zdrowie, nawet mimo zawartości wymienionych składników.

Podsumowując, miód, choć w obiegowej opinii uważany za bardzo zdrowy, to nie jest najlepszym zamiennikiem cukru z uwagi na dużą kaloryczność w przeliczeniu na porcję. Jednak, jeżeli uwielbiasz miód, to spokojnie możesz dodać łyżkę dziennie do owsianki czy herbatki. Pamiętaj jedynie o zdroworozsądkowym podejściu i umiarze.

Cukier brązowy

Cukier brązowy jest często postrzegany za zdrowszą alternatywę dla białego cukru. Niestety, pod względem składu, wartości odżywczych, kilokalorii czy wpływu na poziom glukozy we krwi obie substancje te praktycznie się od siebie nie różnią. Cukier brązowy MOŻE zawierać minimalne, śladowe ilości pewnych składników odżywczych, takich jak żelazo czy magnez, natomiast w praktyce takie ilości w ogóle nic nie zmieniają w naszej diecie. Cukier brązowy jest również sporo droższy niż biały, dlatego nie ma żadnego argumentu, który przemawiałby za tą substancją jako za dobrą alternatywą dla cukru białego.

Syrop klonowy

Syrop klonowy z uwagi na naturalne pochodzenie i niższy indeks glikemiczny może być uważany za dobry zamiennik cukru. Jednak jest on w dalszym ciągu bardzo kaloryczny (60 kcal na łyżkę stołową) oraz zawiera znaczną ilość sacharozy. Dlatego w naszej opinii nie jest to optymalny zamiennik cukru białego i nie polecamy tego typu produktu naszym pacjentom – no, chyba że uwielbiają ten słodzik, to oczywiście i na niego znajdziemy miejsce w jadłospisie.

Jakie są ukryte źródła cukru?

Uważaj na podstępnie „ukryte” źródła cukru. Bo co z tego, że zamienisz cukier biały na mniej kaloryczną substancję, jeśli na każdym kroku kryją się produkty, które mają naprawdę sporo cukru, a niekoniecznie z tym je właśnie kojarzymy. Przykładem takich produktów są:

  • Napoje bezalkoholowe – soki owocowe czy napoje gazowane zawierają dość sporo cukru dodanego. Spożywanie kalorii właśnie z takich napojów jest jednym z głównych problemów związanych z nadwagą i otyłością. Zawsze czytaj etykiety przy wyborze napojów, niezależnie czy to produkt typu Coca-Cola czy sok owocowy.
  • Produkty spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów – wiele produktów, takich jak płatki śniadaniowe, musli, herbatniki czy pieczywo mogą zawierać cukier dodany. Często znajduje się w nich pod różnymi nazwami, takimi jak syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany czy maltoza lub dekstroza, itp.
  • Sosy i dresingi – sosy sałatowe, pomidorowe, do makaronu, ryżu i inne tego typu gotowe produkty mają często dość spore ilości cukru dodanego w celu poprawy smaku. Kupując takie produkty, warto czytać etykiety i wybierać te warianty, które charakteryzują się mniejszą zawartością cukru,

Innymi produktami, na które warto uważać są: przetworzone produkty mięsne, gotowe dania i przekąski, jogurty i produkty mleczne oraz produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

Na koniec, dodany, „ukryty” cukier oczywiście szkodzi, ale tylko wtedy, gdy jego konsumpcja połączona jest z nadmiarem kilokalorii w naszej diecie i ogólnie nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi.

Czym można zastąpić słodycze?

Na wstępie, pamiętaj, że nie musisz całkowicie rezygnować ze słodyczy w swojej diecie. Zasada 80/20 (lub 90/10), która zakłada spożywanie 80% produktów o wysokiej jakości odżywczej (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste) oraz 20% produktów „rekreacyjnych”, czyli Twoich ulubionych pozwala cieszyć się zdrowiem, jednocześnie nie zabraniając sobie spożywania słodyczy, słonych przekąsek czy innych smakowitości.

Jeżeli szukasz diety, która będzie zdrowa, ale jednocześnie pozwoli Ci na spożywanie ulubionych słodyczy i innych produktów, które preferujesz, to nie zwlekaj i oddaj się w ręce specjalistów. Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność

Wracając do tematu, przedstawimy dla Ciebie kilka propozycji, którymi możesz zastąpić słodycze w codzienne diecie.

  • Owoce – zarówno świeże jak i mrożone to świetna alternatywa dla słodyczy. Mimo że zawierają praktycznie sam cukier, to jednocześnie są dobrym źródłem błonnika, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych jak polifenole.
  • Gorzka czekolada – jeżeli uważasz, że spożywasz zbyt dużo czekolady, postaw, chociaż częściowo na czekoladę gorzką – jest bogata w związki o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym i jest generalnie zdrowsza niż zwykła, mleczna czekolada.
  • Suszone owoce – rodzynki, żurawina czy daktyle, mimo że są wysokokaloryczne, to są lepszym rozwiązaniem np. do posłodzenia owsianki niż zwykły cukier. Z powodzeniem możesz dodawać je do swoich posiłków na słodko, pamiętaj jednak, że mają sporo kilokalorii i należy zachować zdrowy rozsądek.
  • Domowe wypieki – jeśli lubujesz się w ciastach i innych wypiekach i jednocześnie lubisz eksperymentować kulinarnie, to domowe wypieki mogą być dobrym rozwiązaniem. Możesz manipulować składnikami tak, aby gotowe danie było zdrowe. Na przykład zamienić cukier biały na ksylitol lub dodać większą ilość owoców.

Jaki słodzik dla cukrzyków?

Jest wiele substancji słodzących, które można stosować jako alternatywę cukru u pacjentów z cukrzycą. Powiem więcej, można używać nawet cukru białego, jeśli dieta w ujęciu całościowym jest dobrze zbilansowana i prawidłowo prowadzona. Jednak w dalszym ciągu warto ograniczać cukier do koniecznego minimum, a w tym pomogą Ci niektóre zamienniki cukru, o których wcześniej już wspomnieliśmy.

  • Stewia – nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Co więcej, niektóre badania wskazują, że może zapobiegać hiperglikemii i obniżać poziom glukozy w surowicy [9].
  • Erytrytol – również jest substancją, która nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jest praktycznie pozbawiony kilokalorii i ma minimalny wpływ na poziom glukozy w surowicy. Niektóre dowody naukowe wskazują, że erytrytol może być korzystnym zamiennikiem cukru u osób zdrowych i chorych na cukrzycę [8].
  • Ksylitol – ma niski indeks glikemiczny i minimalny wpływ na poziom glukozy we krwi. Może być skuteczną alternatywą dla pacjentów z cukrzycą [10]. 

Pozostałe słodziki zamiast cukru dla pacjentów z cukrzycą typu 1 to sztuczne słodziki, takie jak aspartam, acesulfam K czy sacharyna.

Czym można zastąpić cukier w przepisie?

Cukier w przepisie możesz zastąpić praktycznie każdą substancją, którą wymieniliśmy już w tym artykule. Najważniejszą kwestią będą tu preferencje smakowe i indywidualne “wymagania dietetyczne”. No bo umówmy się, jeśli nie lubisz goryczy stewii, to nie posłodzisz nią ulubionego ciasta, a jeśli erytrytol nasila u Ciebie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, to nie użyjesz go do wypieków. Wybierz ten zamiennik, który odpowiada Twoim preferencjom i pozwoli Ci na pełną radość z przygotowanego posiłku. Do słodzenia dań z przepisów możesz śmiało użyć owoców, stewii, ksylitolu czy erytrytolu.

Jeżeli szukasz inspiracji na zdrowe posiłki, to sprawdź nasze e-booki kulinarne. Na pewno znajdziesz coś dla siebie!

Jakie owoce mogą zastąpić cukier?

Jak już wspomnieliśmy, owoce to świetny zamiennik cukru i tak naprawdę każdy z nich będzie dobrym rozwiązaniem. Jeżeli lubisz słodkie, to dobrym wyborem będą dojrzałe banany, truskawki, borówki, jabłka, morele, mango czy ananas.

Czy słodziki są szkodliwe?

Generalnie to słodziki nie są szkodliwe, ale musisz pamiętać, że to zazwyczaj nie substancja, a dawka czyni truciznę – dlatego nawet w przypadku zamienników cukru o niskiej kaloryczności, bardzo ważne jest zachowanie umiaru. W przypadku sztucznych słodzików (aspartam, acesulfam K, sacharyna) wszystkie z nich w obliczu aktualnych dowodów naukowych są bezpieczne, kiedy stosujemy je w odpowiednich dawkach (mniejszych niż ADI – akceptowane dzienne spożycie). Choć, co ciekawe w najnowszym raporcie WHO, eksperci odradzają spożywanie sztucznych substancji słodzących w celu kontroli masy ciała. Teza dość kontrowersyjna, ale nie należy jej lekceważyć i my osobiście czekamy na rozwój sytuacji i komentarze w tej sprawie innych ważnych agencji i instytutów naukowych [11].

Przykładowy słodzik – Biedronka

Na koniec, przykładowe zamienniki cukru z supermarketu Biedronka, które możesz śmiało stosować.

Przykładowe słodziki z biedronki - ksylitol, stewia, erytrytol

Przykładowy słodzik – Lidl

Sprawdź alternatywy dla cukru z Lidla, które będą dla Ciebie dobrym wyborem.

Przykładowe słodziki z Lidla - ksylitol, stewia, erytrytol

Dodam, że dostępność konkretnych produktów zawierających substancje słodzące w marketach jest mocno zmienna i zależna od aktualnej gazetki – dlatego przykłady, które Ci podajemy, mogą być zaraz nieaktualne. W takim przypadku z powodzeniem możesz wybrać produkt innej firmy, ale zawierający tę samą substancję, np. ksylitol czy stewię.

Najlepszy słodzik – Rossman

Poniżej przedstawiamy dla Ciebie alternatywy dla cukru z Rossmanna, które z powodzeniem możesz stosować.

Przykładowe słodziki z Rossmana - ksylitol, erytrytol, stewia

Rossmann to dobre miejsce do kupienia alternatyw cukru. Z uwagi na możliwość zamówienia internetowego oraz dużą dostępność stacjonarną, z powodzeniem kupisz większość tego typu produktów w Rossmannie.

Inną opcją jest zakup przez internet w specjalistycznych sklepach lub po prostu na Allegro – jest to bardzo często najtańsze rozwiązanie, jednocześnie nie wymagające większego wkładu czasowego z Twojej strony.

Podsumowanie

Najlepsze zamienniki cukru - ksylitol, stewia, erytrytol

W naszej subiektywnej opinii, ksylitol, stewia czy erytrytol to najzdrowszy zamiennik cukru, który z powodzeniem możesz włączyć do codziennej diety. Pamiętaj jednak, że nawet jak coś jest zdrowe, to nie znaczy, że możemy spożywać nieograniczone ilości tego. Nic bardziej mylnego, tak samo jak w przypadku cukru białego, zachowaj umiar w spożywaniu jego alternatyw, a zdrowie Ci za to podziękuje.

Piśmiennictwo

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy