Pij mleko będziesz wielki, a Danonki jedz dla zdrowych kości! Tak, ale co w momencie, kiedy jesteś na diecie roślinnej i wyeliminowałeś nabiał? Mimo że weganie spożywają średnio tylko 525 mg wapnia dziennie, pokażę Ci jak perfekcyjnie zbilansować bezmleczny jadłospis, aby jeść smacznie, zdrowo i uniknąć ryzyka złamań!
Wapń to główny składnik odżywczy związany z tworzeniem i metabolizmem kości, którego aż 99% w naszym organizmie znajduje się w kościach i zębach. Natomiast wapń obecny w układzie krążenia, mięśniach i innych tkankach ma znaczenie w rozszerzaniu naczyń, wydzielaniu hormonów czy kurczliwości mięśni [1]. Wapń, który przyjmujemy pochodzi wyłącznie z diety lub suplementów i zwykle jest kojarzony wyłącznie w produktami mlecznymi. Czy to oznacza, że na diecie stricte roślinnej nie jesteśmy w stanie pokryć naszego zapotrzebowania?
Zapotrzebowanie wynosi [2]:
kobiety i mężczyźni 19-30 lat | 1000 mg |
kobiety powyżej 51 r.ż | 1200 mg |
kobiety w ciąży i w czasie laktacji >19 r.ż. | 1000 mg |
kobiety w ciąży i w czasie laktacji <19 r.ż. | 1300 mg |
mężczyźni powyżej 65 r.ż. | 1200 mg |
dzieci i młodzież 10-19 lat | 1300 mg |
dzieci 1-9 lat | 700-1000 mg |
Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Jak wyglądają niedobory wapnia na diecie roślinnej? Jedno z badań wykazało, że weganie mają o 30% wyższy wskaźnik złamań w porównaniu z osobami, które jedzą mięso. Jednak zmniejszył się on aż o połowę u osób spożywających co najmniej 525 mg wapnia dziennie [3]! W innej analizie kanadyjscy weganie spożywali nie więcej niż 578 mg wapnia dziennie, a dla porównania wegetarianie mieli go w diecie – 875 mg, a wszystkożercy – 950 mg [4]. Kolejne badanie wykazało, że osoby wszystkożerne (1199 mg) miały niższy poziom spożycia wapnia niż wegetarianie (1465 mg), natomiast weganie ponownie byli na najniższym poziomie (738 mg) [5]. Sama gęstość mineralna kości wegan była niższa o 4-5% od osób na diecie tradycyjnej i różnica ta zostało określona jako nieznacząca [6].
Skutkami niedoborów wapnia jest powstanie krzywicy u dzieci (zaburzenia mineralizacji kości i powstające deformacje kostne), natomiast u dorosłych jest to osteopenia i osteoporoza. Osteopenia to wczesne stadium osteoporozy, jednak nie oznacza to, że musi dojść do rozwoju choroby. Osteoporoza z kolei objawia się znacznie zmniejszoną gęstością mineralną kości oraz podwyższonym ryzykiem złamań [7].
Naturalne jest, że myśląc o wapniu przed oczami mamy produkty mleczne i faktycznie są one jego podstawowym źródłem, jednak zaraz przedstawię Ci kilkanaście roślinnych produktów, które pokryją Twoje zapotrzebowanie na wapń.
Mak | 1266 mg/100 g |
Sezam niełuskany | 975 mg/100 g |
Chia | 631 mg/100 g |
Migdały | 239 mg/100 g |
Figi suszone | 203 mg/100 g |
Tofu* | 200 mg/100 g |
Natka pietruszki | 193 mg/100 g |
Fasola biała (sucha) | 163 mg/100 g |
Amarantus | 159 mg/100 g |
Jarmuż | 157 mg/100 g |
Napój sojowy, owsiany, ryżowy* | 120 mg/ 100 g |
Kiełki brokuła | 108 mg/100 g |
*produkty fortyfikowane wapniem.
Jako źródło wapnia możemy wykorzystywać też wodę np. Muszyniankę, jednak traktuj to jako formę uzupełnienia tego składnika. W litrze Muszynianki mamy ~200 mg i niemożliwe byłoby każdego dnia wypijać średnio 5 litrów wody, aby uzupełnić swoje zapotrzebowanie.
Zajmijmy się jeszcze biodostępnością wapnia i ile ona wynosi w poszczególnych produktach:
Nabiał (mleko, ser, jogurt) | ~32% |
Warzywa (chińska kapusta – znana jako bok choy lub pak choi, brokuł, jarmuż) | ~55% |
Szpinak | ~5% |
Orzechy i pestki (migdały, sezam) | ~20% |
Strączki (fasola biała, czerwona, pinto) | ~25% |
Produkty fortyfikowane | ~30% |
Produkty roślinne mają znaczną ilość substancji ograniczających jego wchłanianie. Są to szczawiany (np. szpinak, szczaw, rabarbar) oraz fityniany (np. zboża, strączki, orzechy), które wiążą się z wapniem i tworzą nierozpuszczalne sole. Dlatego produkty roślinne mają stosunkowo niską biodostępność i niestety niższą zawartość wapnia w standardowej porcji niż produkty mleczne. Wyjątkiem może być soja, która ma wysoką biodostępność, mimo obecności szczawianów i fitynianów.
Co ciekawe produkty roślinne fortyfikowane wapniem (np. tofu lub napoje roślinne) zawierające w porcji dużą ilość wapnia (250 ml napoju - 300 mg) mają wysoką biodostępność. Jednak bardzo ważne, aby przed każdym użyciem napoju wstrząsnąć opakowaniem, ponieważ aż 40% dodanego wapnia może osadzać się na mnie kartonu/butelki [8, 9, 10]!
Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce
Jeśli rozważasz suplementację to dwiema najpopularniejszymi formami są: węglan oraz cytrynian wapnia. Węglan jest tańszy i bardziej powszechny (to jego producenci dodają np. do napojów roślinnych), a jego wchłanianie zależy od kwaśnego pH żołądka (im bardziej kwaśne, tym gorzej się wchłania) i należy go przyjmować z posiłkiem. Cytrynian z kolei nie ma takich wymagań i jego biodostępność jest znacznie wyższa [11].
Najlepszym rozwiązaniem na diecie roślinnej jest mieszanie źródeł wapnia, aby dostarczyć jego odpowiednią ilość. Pamiętaj, że zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to 1000 mg. W tym celu do jadłospisu dodaj:
Te składniki dostarczą dokładnie 1004,9 mg wapnia!
Śmiało korzystaj z produktów fortyfikowanych, dzięki nim w łatwy sposób zbilansujesz swój jadłospis. Warto mieć w swojej kuchni różne nasiona, pestki i orzechy, aby stale nimi rotować i dbać o swoją dietę: mak, sezam, orzechy brazylijskie , włoskie czy pestki dyni.
Przeczytaj także: Dieta wegańska 2200 kcal
Nie zostawię Cię oczywiście bez przykładowego roślinnego jadłospisu bogatego w wapń i bazującego na łatwo dostępnych składnikach. Cały dzień zawiera 2000 kcal, 95 g białka, 60 g tłuszczu, 270 g węglowodanów.
Każdy z posiłków ma w sobie źródła wapnia, zarówno produkty fortyfikowane, jak i naturalne. W śniadaniu korzystamy z maku oraz napoju roślinnego i ponownie podkreślam, że możesz korzystać ze swojego ulubionego (sojowe dodatkowo dostarczy trochę białka).
Mleko roślinne dodajemy też do szejka i jest to chyba najprostszy sposób na podbicie jego ilości w diecie – 300-400 ml, która będzie bazą koktajlu doda nam 360-480 mg wapnia.
Do obiadu wykorzystaj tofu i sezam, a podstawę kolacji będzie stanowiła biała fasola. Do sałatek łatwo jest wrzucić strączki oraz jarmuż/szpinak. Warto też dodawać do owsianek lub sałatek jako chrupiący akcent migdały lub nasiona sezamu (które wcześniej możesz podprażyć na patelni).
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.