(function(w,d,s,l,i){w[l]=w[l]||[];w[l].push({'gtm.start': new Date().getTime(),event:'gtm.js'});var f=d.getElementsByTagName(s)[0], j=d.createElement(s),dl=l!='dataLayer'?'&l='+l:'';j.async=true;j.src= 'https://www.googletagmanager.com/gtm.js?id='+i+dl;f.parentNode.insertBefore(j,f); })(window,document,'script','dataLayer','GTM-WGVSHWV'); (function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(71037676, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true, ecommerce:"dataLayer" }); !function(f,b,e,v,n,t,s) {if(f.fbq)return;n=f.fbq=function(){n.callMethod? n.callMethod.apply(n,arguments):n.queue.push(arguments)}; if(!f._fbq)f._fbq=n;n.push=n;n.loaded=!0;n.version='2.0'; n.queue=[];t=b.createElement(e);t.async=!0; t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)[0]; s.parentNode.insertBefore(t,s)}(window, document,'script', 'https://connect.facebook.net/en_US/fbevents.js'); fbq('init', '1025101127693139'); fbq('track', 'PageView');

Wapń na diecie roślinnej

27 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Pij mleko będziesz wielki, a Danonki jedz dla zdrowych kości! Tak, ale co w momencie, kiedy jesteś na diecie roślinnej i wyeliminowałeś nabiał? Mimo że weganie spożywają średnio tylko 525 mg wapnia dziennie, pokażę Ci jak perfekcyjnie zbilansować bezmleczny jadłospis, aby jeść smacznie, zdrowo i uniknąć ryzyka złamań!

Wapń na diecie roślinnej
Spis treści

TOP3 roślinnych przepisów

Roślinna carbonara, śniadaniowa tortilla, a może kaza manna z malinami i prażonymi nerkowcami? Brzmi jak plan. Te 3 fantastyczne posiłi, które kocha prawie każdy nasz pacjent możesz pobrać zupełnie ZA DARMO. Oprócz tego, że są przepychota, to są też odpowiednio zbilansowane i sycące (mają 20-40 g białka). Przepisy pochodzą z e-booka „Zbilansowane przepisy roślinne”, którego premiera odbędzie się 2 sierpnia 2021.

Podstawy dotyczące wapnia

Wapń to główny składnik odżywczy związany z tworzeniem i metabolizmem kości, którego aż 99% w naszym organizmie znajduje się w kościach i zębach. Natomiast wapń obecny w układzie krążenia, mięśniach i innych tkankach ma znaczenie w rozszerzaniu naczyń, wydzielaniu hormonów czy kurczliwości mięśni [1]. Wapń, który przyjmujemy pochodzi wyłącznie z diety lub suplementów i zwykle jest kojarzony wyłącznie w produktami mlecznymi. Czy to oznacza, że na diecie stricte roślinnej nie jesteśmy w stanie pokryć naszego zapotrzebowania?

Zapotrzebowanie wynosi [2]:

kobiety i mężczyźni 19-30 lat
1000 mg
kobiety powyżej 51 r.ż
1200 mg
kobiety w ciąży i w czasie laktacji >19 r.ż.
1000 mg
kobiety w ciąży i w czasie laktacji <19 r.ż.
1300 mg
mężczyźni powyżej 65 r.ż.
1200 mg
dzieci i młodzież 10-19 lat
1300 mg
dzieci 1-9 lat
700-1000 mg

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa

Niedobory wapnia i ich skutki

Jak wyglądają niedobory wapnia na diecie roślinnej? Jedno z badań wykazało, że weganie mają o 30% wyższy wskaźnik złamań w porównaniu z osobami, które jedzą mięso. Jednak zmniejszył się on aż o połowę u osób spożywających co najmniej 525 mg wapnia dziennie [3]! W innej analizie kanadyjscy weganie spożywali nie więcej niż 578 mg wapnia dziennie, a dla porównania wegetarianie mieli go w diecie – 875 mg, a wszystkożercy – 950 mg [4]. Kolejne badanie wykazało, że osoby wszystkożerne (1199 mg) miały niższy poziom spożycia wapnia niż wegetarianie (1465 mg), natomiast weganie ponownie byli na najniższym poziomie (738 mg) [5]. Sama gęstość mineralna kości wegan była niższa o 4-5% od osób na diecie tradycyjnej i różnica ta zostało określona jako nieznacząca [6]. 

Skutkami niedoborów wapnia jest powstanie krzywicy u dzieci (zaburzenia mineralizacji kości i powstające deformacje kostne), natomiast u dorosłych jest to osteopenia i osteoporoza. Osteopenia to wczesne stadium osteoporozy, jednak nie oznacza to, że musi dojść do rozwoju choroby. Osteoporoza z kolei objawia się znacznie zmniejszoną gęstością mineralną kości oraz podwyższonym ryzykiem złamań [7].

Źródła wapnia i jego biodostępność

Naturalne jest, że myśląc o wapniu przed oczami mamy produkty mleczne i faktycznie są one jego podstawowym źródłem, jednak zaraz przedstawię Ci kilkanaście roślinnych produktów, które pokryją Twoje zapotrzebowanie na wapń.

Mak1266 mg/100 g
Sezam niełuskany975 mg/100 g
Chia631 mg/100 g
Migdały239 mg/100 g
Figi suszone203 mg/100 g
Tofu*200 mg/100 g
Natka pietruszki193 mg/100 g
Fasola biała (sucha)163 mg/100 g
Amarantus159 mg/100 g
Jarmuż157 mg/100 g
Napój sojowy, owsiany, ryżowy*
120 mg/ 100 g
Kiełki brokuła108 mg/100 g

*produkty fortyfikowane wapniem. 

Jako źródło wapnia możemy wykorzystywać też wodę np. Muszyniankę, jednak traktuj to jako formę uzupełnienia tego składnika. W litrze Muszynianki mamy ~200 mg i niemożliwe byłoby każdego dnia wypijać średnio 5 litrów wody, aby uzupełnić swoje zapotrzebowanie. 

Zajmijmy się jeszcze biodostępnością wapnia i ile ona wynosi w poszczególnych produktach:

Nabiał (mleko, ser, jogurt)
~32%
Warzywa (chińska kapusta – znana jako bok choy lub pak choi, brokuł, jarmuż)
~55%
Szpinak~5%
Orzechy i pestki (migdały, sezam)
~20%
Strączki (fasola biała, czerwona, pinto)
~25%
Produkty fortyfikowane
~30%

Produkty roślinne mają znaczną ilość substancji ograniczających jego wchłanianie. Są to szczawiany (np. szpinak, szczaw, rabarbar) oraz fityniany (np. zboża, strączki, orzechy), które wiążą się z wapniem i tworzą nierozpuszczalne sole. Dlatego produkty roślinne mają stosunkowo niską biodostępność i niestety niższą zawartość wapnia w standardowej porcji niż produkty mleczne. Wyjątkiem może być soja, która ma wysoką biodostępność, mimo obecności szczawianów i fitynianów. 

Co ciekawe produkty roślinne fortyfikowane wapniem (np. tofu lub napoje roślinne) zawierające w porcji dużą ilość wapnia (250 ml napoju - 300 mg) mają wysoką biodostępność. Jednak bardzo ważne, aby przed każdym użyciem napoju wstrząsnąć opakowaniem, ponieważ aż 40% dodanego wapnia może osadzać się na mnie kartonu/butelki [8, 9, 10]!

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce

Jeśli rozważasz suplementację to dwiema najpopularniejszymi formami są: węglan oraz cytrynian wapnia. Węglan jest tańszy i bardziej powszechny (to jego producenci dodają np. do napojów roślinnych), a jego wchłanianie zależy od kwaśnego pH żołądka (im bardziej kwaśne, tym gorzej się wchłania) i należy go przyjmować z posiłkiem. Cytrynian z kolei nie ma takich wymagań i jego biodostępność jest znacznie wyższa [11].

Praktyczne dzienne porcje na diecie roślinnej

Najlepszym rozwiązaniem na diecie roślinnej jest mieszanie źródeł wapnia, aby dostarczyć jego odpowiednią ilość. Pamiętaj, że zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to 1000 mg. W tym celu do jadłospisu dodaj:

  • 200 g napoju sojowego (lub innego ulubionego z dodatkiem wapnia) -> Wykorzystaj do porannej owsianki z owocami
  • 10 g maku -> Wykorzystaj do porannej owsianki z owocami
  • 180 g naturalnego tofu -> Dodaj do poke bowl z naszego przepisu 
  • 100 g białej fasoli -> Przygotuj sałatkę z dodatkowymi warzywami i dressingiem 
  • 50 g jarmużu -> Przygotuj sałatkę z dodatkowymi warzywami i dressingiem 
  • 15 g natki pietruszki -> Przygotuj sałatkę z dodatkowymi warzywami i dressingiem 

Te składniki dostarczą dokładnie 1004,9 mg wapnia!

Śmiało korzystaj z produktów fortyfikowanych, dzięki nim w łatwy sposób zbilansujesz swój jadłospis. Warto mieć w swojej kuchni różne nasiona, pestki i orzechy, aby stale nimi rotować i dbać o swoją dietę: mak, sezam, orzechy brazylijskie , włoskie  czy pestki dyni.  

Przeczytaj także: Dieta wegańska 2200 kcal

Przykładowy jadłospis

Nie zostawię Cię oczywiście bez przykładowego roślinnego jadłospisu bogatego w wapń i bazującego na łatwo dostępnych składnikach. Cały dzień zawiera 2000 kcal, 95 g białka, 60 g tłuszczu, 270 g węglowodanów.

Każdy z posiłków ma w sobie źródła wapnia, zarówno produkty fortyfikowane, jak i naturalne. W śniadaniu korzystamy z maku oraz napoju roślinnego i ponownie podkreślam, że możesz korzystać ze swojego ulubionego (sojowe dodatkowo dostarczy trochę białka). 

Mleko roślinne dodajemy też do szejka i jest to chyba najprostszy sposób na podbicie jego ilości w diecie – 300-400 ml, która będzie bazą koktajlu doda nam 360-480 mg wapnia.

Do obiadu wykorzystaj tofu i sezam, a podstawę kolacji będzie stanowiła biała fasola. Do sałatek łatwo jest wrzucić strączki oraz jarmuż/szpinak. Warto też dodawać do owsianek lub sałatek jako chrupiący akcent migdały lub nasiona sezamu (które wcześniej możesz podprażyć na patelni).

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 8000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

  1. Ross, A. Catharine, et al. "Overview of calcium." Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US), 2011.
  2. https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
  3. Appleby, P., et al. "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford." European journal of clinical nutrition 61.12 (2007): 1400-1406.
  4. Rogerson, David. "Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 36.
  5. Clarys, Peter, et al. "Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet." Nutrients 6.3 (2014): 1318-1332.
  6. Knurick, Jessica R., et al. "Comparison of correlates of bone mineral density in individuals adhering to lacto-ovo, vegan, or omnivore diets: a cross-sectional investigation." Nutrients 7.5 (2015): 3416-3426.
  7. Varacallo, Matthew A., and Ed J. Fox. "Osteoporosis and its complications." Medical Clinics 98.4 (2014): 817-831.
  8. https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability
  9. Yang, Jian, et al. "Plant calcium content: ready to remodel." Nutrients 4.8 (2012): 1120-1136.
  10. Weaver, Connie M., William R. Proulx, and Robert Heaney. "Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet." The American journal of clinical nutrition 70.3 (1999): 543s-548s.
  11. Plantz, Mark A., and Khaled Bittar. "Dietary Calcium." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2019.

Czytaj także

(function(i,s,o,g,r,a,m){ i['GoogleAnalyticsObject']=r; i[r]=i[r]||function() { (i[r].q=i[r].q||[]).push(arguments) },i[r].l=1*new Date();a=s.createElement(o),m=s.getElementsByTagName(o)[0];a.async=1;a.src=g;m.parentNode.insertBefore(a,m)})(window,document,'script','//www.google-analytics.com/analytics.js','ga');ga('create', 'UA-109318708-1', 'auto'); ga('send', 'pageview'); var _smid = "46hptwqd8w71vwlc"; (function(w, r, a, sm, s ) { w['SalesmanagoObject'] = r; w[r] = w[r] || function () {( w[r].q = w[r].q || [] ).push(arguments)}; sm = document.createElement('script'); sm.type = 'text/javascript'; sm.async = true; sm.src = a; s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(sm, s); })(window, 'sm', ('https:' == document.location.protocol ? 'https://' : 'http://') + 'app3.salesmanago.pl/static/sm.js');