Wapń na diecie roślinnej

27 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Pij mleko będziesz wielki, a Danonki jedz dla zdrowych kości! Tak, ale co w momencie, kiedy jesteś na diecie roślinnej i wyeliminowałeś nabiał? Mimo że weganie spożywają średnio tylko 525 mg wapnia dziennie, pokażę Ci jak perfekcyjnie zbilansować bezmleczny jadłospis, aby jeść smacznie, zdrowo i uniknąć ryzyka złamań!

Wapń na diecie roślinnej
Spis treści

Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Podstawy dotyczące wapnia

Wapń to główny składnik odżywczy związany z tworzeniem i metabolizmem kości, którego aż 99% w naszym organizmie znajduje się w kościach i zębach. Natomiast wapń obecny w układzie krążenia, mięśniach i innych tkankach ma znaczenie w rozszerzaniu naczyń, wydzielaniu hormonów czy kurczliwości mięśni [1]. Wapń, który przyjmujemy pochodzi wyłącznie z diety lub suplementów i zwykle jest kojarzony wyłącznie w produktami mlecznymi. Czy to oznacza, że na diecie stricte roślinnej nie jesteśmy w stanie pokryć naszego zapotrzebowania?

Zapotrzebowanie wynosi [2]:

kobiety i mężczyźni 19-30 lat
1000 mg
kobiety powyżej 51 r.ż
1200 mg
kobiety w ciąży i w czasie laktacji >19 r.ż.
1000 mg
kobiety w ciąży i w czasie laktacji <19 r.ż.
1300 mg
mężczyźni powyżej 65 r.ż.
1200 mg
dzieci i młodzież 10-19 lat
1300 mg
dzieci 1-9 lat
700-1000 mg

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa

Niedobory wapnia i ich skutki

Jak wyglądają niedobory wapnia na diecie roślinnej? Jedno z badań wykazało, że weganie mają o 30% wyższy wskaźnik złamań w porównaniu z osobami, które jedzą mięso. Jednak zmniejszył się on aż o połowę u osób spożywających co najmniej 525 mg wapnia dziennie [3]! W innej analizie kanadyjscy weganie spożywali nie więcej niż 578 mg wapnia dziennie, a dla porównania wegetarianie mieli go w diecie – 875 mg, a wszystkożercy – 950 mg [4]. Kolejne badanie wykazało, że osoby wszystkożerne (1199 mg) miały niższy poziom spożycia wapnia niż wegetarianie (1465 mg), natomiast weganie ponownie byli na najniższym poziomie (738 mg) [5]. Sama gęstość mineralna kości wegan była niższa o 4-5% od osób na diecie tradycyjnej i różnica ta zostało określona jako nieznacząca [6]. 

Skutkami niedoborów wapnia jest powstanie krzywicy u dzieci (zaburzenia mineralizacji kości i powstające deformacje kostne), natomiast u dorosłych jest to osteopenia i osteoporoza. Osteopenia to wczesne stadium osteoporozy, jednak nie oznacza to, że musi dojść do rozwoju choroby. Osteoporoza z kolei objawia się znacznie zmniejszoną gęstością mineralną kości oraz podwyższonym ryzykiem złamań [7].

Źródła wapnia i jego biodostępność

Naturalne jest, że myśląc o wapniu przed oczami mamy produkty mleczne i faktycznie są one jego podstawowym źródłem, jednak zaraz przedstawię Ci kilkanaście roślinnych produktów, które pokryją Twoje zapotrzebowanie na wapń.

Mak1266 mg/100 g
Sezam niełuskany975 mg/100 g
Chia631 mg/100 g
Migdały239 mg/100 g
Figi suszone203 mg/100 g
Tofu*200 mg/100 g
Natka pietruszki193 mg/100 g
Fasola biała (sucha)163 mg/100 g
Amarantus159 mg/100 g
Jarmuż157 mg/100 g
Napój sojowy, owsiany, ryżowy*
120 mg/ 100 g
Kiełki brokuła108 mg/100 g

*produkty fortyfikowane wapniem. 

Jako źródło wapnia możemy wykorzystywać też wodę np. Muszyniankę, jednak traktuj to jako formę uzupełnienia tego składnika. W litrze Muszynianki mamy ~200 mg i niemożliwe byłoby każdego dnia wypijać średnio 5 litrów wody, aby uzupełnić swoje zapotrzebowanie. 

Zajmijmy się jeszcze biodostępnością wapnia i ile ona wynosi w poszczególnych produktach:

Nabiał (mleko, ser, jogurt)
~32%
Warzywa (chińska kapusta – znana jako bok choy lub pak choi, brokuł, jarmuż)
~55%
Szpinak~5%
Orzechy i pestki (migdały, sezam)
~20%
Strączki (fasola biała, czerwona, pinto)
~25%
Produkty fortyfikowane
~30%

Produkty roślinne mają znaczną ilość substancji ograniczających jego wchłanianie. Są to szczawiany (np. szpinak, szczaw, rabarbar) oraz fityniany (np. zboża, strączki, orzechy), które wiążą się z wapniem i tworzą nierozpuszczalne sole. Dlatego produkty roślinne mają stosunkowo niską biodostępność i niestety niższą zawartość wapnia w standardowej porcji niż produkty mleczne. Wyjątkiem może być soja, która ma wysoką biodostępność, mimo obecności szczawianów i fitynianów. 

Co ciekawe produkty roślinne fortyfikowane wapniem (np. tofu lub napoje roślinne) zawierające w porcji dużą ilość wapnia (250 ml napoju - 300 mg) mają wysoką biodostępność. Jednak bardzo ważne, aby przed każdym użyciem napoju wstrząsnąć opakowaniem, ponieważ aż 40% dodanego wapnia może osadzać się na mnie kartonu/butelki [8, 9, 10]!

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce

Jeśli rozważasz suplementację to dwiema najpopularniejszymi formami są: węglan oraz cytrynian wapnia. Węglan jest tańszy i bardziej powszechny (to jego producenci dodają np. do napojów roślinnych), a jego wchłanianie zależy od kwaśnego pH żołądka (im bardziej kwaśne, tym gorzej się wchłania) i należy go przyjmować z posiłkiem. Cytrynian z kolei nie ma takich wymagań i jego biodostępność jest znacznie wyższa [11].

Praktyczne dzienne porcje na diecie roślinnej

Najlepszym rozwiązaniem na diecie roślinnej jest mieszanie źródeł wapnia, aby dostarczyć jego odpowiednią ilość. Pamiętaj, że zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to 1000 mg. W tym celu do jadłospisu dodaj:

  • 200 g napoju sojowego (lub innego ulubionego z dodatkiem wapnia) -> Wykorzystaj do porannej owsianki z owocami
  • 10 g maku -> Wykorzystaj do porannej owsianki z owocami
  • 180 g naturalnego tofu -> Dodaj do poke bowl z naszego przepisu 
  • 100 g białej fasoli -> Przygotuj sałatkę z dodatkowymi warzywami i dressingiem 
  • 50 g jarmużu -> Przygotuj sałatkę z dodatkowymi warzywami i dressingiem 
  • 15 g natki pietruszki -> Przygotuj sałatkę z dodatkowymi warzywami i dressingiem 

Te składniki dostarczą dokładnie 1004,9 mg wapnia!

Śmiało korzystaj z produktów fortyfikowanych, dzięki nim w łatwy sposób zbilansujesz swój jadłospis. Warto mieć w swojej kuchni różne nasiona, pestki i orzechy, aby stale nimi rotować i dbać o swoją dietę: mak, sezam, orzechy brazylijskie , włoskie  czy pestki dyni.  

Przeczytaj także: Dieta wegańska 2200 kcal

Przykładowy jadłospis

Nie zostawię Cię oczywiście bez przykładowego roślinnego jadłospisu bogatego w wapń i bazującego na łatwo dostępnych składnikach. Cały dzień zawiera 2000 kcal, 95 g białka, 60 g tłuszczu, 270 g węglowodanów.

Każdy z posiłków ma w sobie źródła wapnia, zarówno produkty fortyfikowane, jak i naturalne. W śniadaniu korzystamy z maku oraz napoju roślinnego i ponownie podkreślam, że możesz korzystać ze swojego ulubionego (sojowe dodatkowo dostarczy trochę białka). 

Mleko roślinne dodajemy też do szejka i jest to chyba najprostszy sposób na podbicie jego ilości w diecie – 300-400 ml, która będzie bazą koktajlu doda nam 360-480 mg wapnia.

Do obiadu wykorzystaj tofu i sezam, a podstawę kolacji będzie stanowiła biała fasola. Do sałatek łatwo jest wrzucić strączki oraz jarmuż/szpinak. Warto też dodawać do owsianek lub sałatek jako chrupiący akcent migdały lub nasiona sezamu (które wcześniej możesz podprażyć na patelni).

Smacznego!

  1. Ross, A. Catharine, et al. "Overview of calcium." Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US), 2011.
  2. https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
  3. Appleby, P., et al. "Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford." European journal of clinical nutrition 61.12 (2007): 1400-1406.
  4. Rogerson, David. "Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 36.
  5. Clarys, Peter, et al. "Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet." Nutrients 6.3 (2014): 1318-1332.
  6. Knurick, Jessica R., et al. "Comparison of correlates of bone mineral density in individuals adhering to lacto-ovo, vegan, or omnivore diets: a cross-sectional investigation." Nutrients 7.5 (2015): 3416-3426.
  7. Varacallo, Matthew A., and Ed J. Fox. "Osteoporosis and its complications." Medical Clinics 98.4 (2014): 817-831.
  8. https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability
  9. Yang, Jian, et al. "Plant calcium content: ready to remodel." Nutrients 4.8 (2012): 1120-1136.
  10. Weaver, Connie M., William R. Proulx, and Robert Heaney. "Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet." The American journal of clinical nutrition 70.3 (1999): 543s-548s.
  11. Plantz, Mark A., and Khaled Bittar. "Dietary Calcium." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2019.