TOP 5 roślinnych przepisów Dietetyki #NieNaŻarty

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Dzisiaj pokażemy Wam 5 przepysznych, roślinnych przepisów, które uwielbiamy i często dodajemy do jadłospisów naszych podopiecznych! Posiłki są pełne warzyw, kolorów i smaku. W każdym daniu dodajemy informację o możliwych modyfikacjach, dzięki czemu możesz dopasować każdy posiłek idealnie do swoich preferencji. Dlatego bierz fartucha i przygotuj je w swojej kuchni!

Spis treści

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.


Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić całkowicie na dietę roślinną. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską (ograniczającą produkty odzwierzęce).

Domowy hummus buraczkowy

Domowy hummus buraczkowy

Składniki:

  • ciecierzyca (w zalewie) 240 g
  • buraki gotowane 120 g
  • tahini (pasta sezamowa) 25 g
  • czosnek 2 ząbki
  • sok z cytryny 3 łyżki (jedna mała cytryna)
  • sól

Opcjonalnie: oliwa, pietruszka, kumin, sezam.

Przygotowanie:

  1. Dokładnie przepłukać ciecierzycę i wrzucić do blendera.
  2. Ugotowanego i obranego buraczka, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do ciecierzycy. 
  3. Dodać tahini (pastę sezamową), dwa ząbki czosnku i sok z cytryny (początkowo dodaj dwie łyżki i dopasuj smak do swoich preferencji), dopraw solą.
  4. Dolej 100 ml letniej wody i blenduj.
  5. W trakcie blendowania dodawaj wody, aby całość była gładka i kremowa (ale nie może być zbyt rzadka!).
  6. Gotowy hummus wstaw na godzinę do lodówki, aby stężał i był bardziej gęsty.

Opcjonalnie na wierzch hummusu możesz dodać posiekaną natkę, doprawić kuminem oraz sezamem i całość polać oliwą.

Tip: buraki możesz zawinąć w folię aluminiową i upiec w piekarniku, po wyjęciu bardzo łatwo schodzi z nich skórka. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 547,4 kcal
  • Białko: 23,7 g
  • Tłuszcz: 20,4 g
  • Węglowodany: 53,4 g

Curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem

Curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem

Składniki:

  • ryż basmati 50 g
  • ciecierzyca (w zalewie) 200 g
  • marchew 100 g
  • papryka czerwona 70 g
  • jarmuż 50 g
  • oliwa 5 g
  • mleko kokosowe 5-7% 100 ml
  • sól, curry, kurkuma

Opcjonalnie: liście kaffiru, awokado, cytryna/limonka.

Przygotowanie:

  1. Ugotować ryż.
  2. Na patelni podsmażyć pokrojoną w cienkie plastry marchew, dodać ciecierzycę i doprawić kurkumą, curry, solą i świeżym pieprzem.
    Opcjonalnie: warto dodać suszone liście kaffiru (limonki), nadadzą świeżego posmaku.
  3. Dodać paprykę i mleko kokosowe.
  4. Na końcu wrzucić kawałki jarmużu i gotować jeszcze kilka minut.
  5. Podawać z ryżem.

Opcjonalnie: przed podaniem skropić limonką lub cytryną i dodać na wierzch pokrojone awokado.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 649,8 kcal
  • Białko: 21,6 g
  • Tłuszcz: 18,2 g
  • Węglowodany: 82,2 g

Spring rollsy z tofu z sosem orzechowym


Spring rollsy z tofu z sosem orzechowym

Składniki:

  • papier ryżowy 5 sztuk
  • marchew 90 g
  • ogórek zielony 100 g
  • Sałata rzymska 100g
  • tofu wędzone 90 g
  • papryka czerwona 70 g
  • rzodkiewka 3 sztuki

Sos:

  • masło orzechowe 15 g
  • sos sojowy jasny 10 g
  • syrop klonowy 10 g
  • sok z cytryny 1 łyżka

Przygotowanie:

  1. Papier ryżowy namoczyć w letniej wodzie.
  2. Warzywa i tofu pokroić w słupki.
  3. Ułożyć składniki na środku papieru i delikatnie zawijać.
  4. Masło orzechowe, syrop klonowy, sok z cytryny oraz sos sojowy wymieszać dokładnie na sos.

Tip: do spring rollsów pasuje też sos na bazie tahini (pasty sezamowej) i wystarczy połączyć ją z czosnkiem, sokiem z cytryny oraz odrobiną wody, energicznie wymieszać i doprawić solą oraz świeżym pieprzem. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 481,1 kcal
  • Białko: 22,8 g
  • Tłuszcz: 15,6 g
  • Węglowodany: 58,9 g

Zupa krem z groszku

Zupa krem z groszku

Składniki:

  • zielony groszek mrożony 225 g
  • tofu wędzone 90 g
  • płatki drożdżowe 10 g
  • oliwa 10 g
  • sól, pieprz, czosnek granulowany

Przygotowanie:

  1. Na oliwie zeszklić drobno pokrojone wędzone tofu. 
  2. Zielony groszek wrzucić do 400 ml wody z jedną kostką warzywną. 
  3. Gotować całość na niewielkim ogniu przez ok. 20-25 min. 
  4. Przełożyć zawartość garnka do blendera, dodać płatki drożdżowe, sól i granulowany czosnek.
  5. Zmiksować bardzo dokładnie zupę na krem i na koniec dodać świeżo mielony pieprz. 
  6. Podawać z podsmażonym tofu i odrobiną oliwy.

Opcjonalnie: do zupy z groszku świetnie pasują grzanki i wystarczy pokroić żytnie pieczywo w kostkę i podsmażyć na 5 ml oliwy, doprawiając pieprzem i solą.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 421,3 kcal
  • Białko: 28,9 g
  • Tłuszcz: 18,2 g
  • Węglowodany: 28,8 g

Poke bowl z tofu

Poke bowl z tofu

Składniki:

  • tofu wędzone 100 g
  • ogórek zielony 90 g
  • awokado 70 g
  • ryż basmati 50 g
  • sałata rzymska 20 g
  • rzodkiewka 30 g
  • imbir marynowany 10 g
  • oliwa 5 g
  • chili 5 g
  • sezam czarny 5 g

Przygotowanie:

  1. Tofu podsmażyć na oliwie z odrobiną soli. 
  2. Ryż ugotować.
  3. Warzywa pokroić w plasterki.
  4. Dno miseczki wyłożyć ryżem, resztę składników układać obok siebie.
  5. Posypać czarnym sezamem, dodać cytrynę lub limonkę i plasterki chilli.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 539,8 kcal
  • Białko: 20,5 g
  • Tłuszcz: 26,8 g
  • Węglowodany: 47,4 g

Ogólne tipy

  • W przepisach dowolnie wymieniaj źródło białka: w miejsce tofu dodaj fasolę lub ciecierzycę, do curry świetnie sprawdzi się soczewica czerwona i zielona, a w spring rollsach możesz wykorzystać tempeh,
  • Korzystaj z przypraw i nie bój się eksperymentować: naszą bazą jest wędzona papryka, czosnek świeży lub granulowany, suszona cebula i płatki drożdżowe.
    Ważny jest dodatek świeżych ziół i tutaj stawiamy na bazylię i oregano.
    Do azjatyckich przepisów korzystaj z curry, kurkumy i kwaśnego elementu, czyli soku z cytryny lub limonki albo suszonych liści kaffiru.
  • W posiłkach ważna rolę odgrywają sosy i dodatki, które mogą zmienić smak tego samego posiłku. Korzystaj z pasty sezamowej, masła orzechowe, soku z cytryny, syropu klonowego i sosu sojowego, aby wyczarować nowe dressingi i pasty.

Koniecznie oznacz nas na Instagramie, kiedy przygotowujesz posiłek z naszych przepisów!

Smacznego!

Jeżeli potrzebujesz diety zbilansowanej, ale napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to z kodem rabatowym dbamoklimat możesz zamówić ją u nas o 5% taniej. Kod należy wpisać przy zamówieniu diety.