TOP 5 roślinnych przepisów Dietetyki #NieNaŻarty

• Domowy hummus buraczkowy
• Curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem
• Spring rollsy z tofu z sosem orzechowym
• Zupa krem z groszku
• Poke bowl z tofuy
• Ogólne tipy

Domowy hummus buraczkowy

Składniki:

• ciecierzyca (w zalewie) 240 g
• buraki gotowane 120 g
• tahini (pasta sezamowa) 25 g
• czosnek 2 ząbki
• sok z cytryny 3 łyżki (jedna mała cytryna)
• sól

Opcjonalnie: oliwa, pietruszka, kumin, sezam.

Przygotowanie:

1. Dokładnie przepłukać ciecierzycę i wrzucić do blendera.
2. Ugotowanego i obranego buraczka, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do ciecierzycy. 
3. Dodać tahini (pastę sezamową), dwa ząbki czosnku i sok z cytryny (początkowo dodaj dwie łyżki i dopasuj smak do swoich preferencji), dopraw solą.
4. Dolej 100 ml letniej wody i blenduj.
5. W trakcie blendowania dodawaj wody, aby całość była gładka i kremowa (ale nie może być zbyt rzadka!).
6. Gotowy hummus wstaw na godzinę do lodówki, aby stężał i był bardziej gęsty.

Opcjonalnie na wierzch hummusu możesz dodać posiekaną natkę, doprawić kuminem oraz sezamem i całość polać oliwą.

Tip: buraki możesz zawinąć w folię aluminiową i upiec w piekarniku, po wyjęciu bardzo łatwo schodzi z nich skórka. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 547,4 kcal
• Białko: 23,7 g
• Tłuszcz: 20,4 g
• Węglowodany: 53,4 g

Curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem

Składniki:

• ryż basmati 50 g
• ciecierzyca (w zalewie) 200 g
• marchew 100 g
• papryka czerwona 70 g
• jarmuż 50 g
• oliwa 5 g
• mleko kokosowe 5-7% 100 ml
• sól, curry, kurkuma

Opcjonalnie: liście kaffiru, awokado, cytryna/limonka.

Przygotowanie:

1. Ugotować ryż.
2. Na patelni podsmażyć pokrojoną w cienkie plastry marchew, dodać ciecierzycę i doprawić kurkumą, curry, solą i świeżym pieprzem.
   Opcjonalnie: warto dodać suszone liście kaffiru (limonki), nadadzą świeżego posmaku.
3. Dodać paprykę i mleko kokosowe.
4. Na końcu wrzucić kawałki jarmużu i gotować jeszcze kilka minut.
5. Podawać z ryżem.

Opcjonalnie: przed podaniem skropić limonką lub cytryną i dodać na wierzch pokrojone awokado.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 649,8 kcal
• Białko: 21,6 g
• Tłuszcz: 18,2 g
• Węglowodany: 82,2 g

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Spring rollsy z tofu z sosem orzechowym

Składniki:

• papier ryżowy 5 sztuk
• marchew 90 g
• ogórek zielony 100 g
• Sałata rzymska 100g
• tofu wędzone 90 g
• papryka czerwona 70 g
• rzodkiewka 3 sztuki

Sos:

• masło orzechowe 15 g
• sos sojowy jasny 10 g
• syrop klonowy 10 g
• sok z cytryny 1 łyżka

Przygotowanie:

1. Papier ryżowy namoczyć w letniej wodzie.
2. Warzywa i tofu pokroić w słupki.
3. Ułożyć składniki na środku papieru i delikatnie zawijać.
4. Masło orzechowe, syrop klonowy, sok z cytryny oraz sos sojowy wymieszać dokładnie na sos.

Tip: do spring rollsów pasuje też sos na bazie tahini (pasty sezamowej) i wystarczy połączyć ją z czosnkiem, sokiem z cytryny oraz odrobiną wody, energicznie wymieszać i doprawić solą oraz świeżym pieprzem. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 481,1 kcal
• Białko: 22,8 g
• Tłuszcz: 15,6 g
• Węglowodany: 58,9 g

Zupa krem z groszku

Składniki:

• zielony groszek mrożony 225 g
• tofu wędzone 90 g
• płatki drożdżowe 10 g
• oliwa 10 g
• sól, pieprz, czosnek granulowany

Przygotowanie:

1. Na oliwie zeszklić drobno pokrojone wędzone tofu. 
2. Zielony groszek wrzucić do 400 ml wody z jedną kostką warzywną. 
3. Gotować całość na niewielkim ogniu przez ok. 20-25 min. 
4. Przełożyć zawartość garnka do blendera, dodać płatki drożdżowe, sól i granulowany czosnek.
5. Zmiksować bardzo dokładnie zupę na krem i na koniec dodać świeżo mielony pieprz. 
6. Podawać z podsmażonym tofu i odrobiną oliwy.

Opcjonalnie: do zupy z groszku świetnie pasują grzanki i wystarczy pokroić żytnie pieczywo w kostkę i podsmażyć na 5 ml oliwy, doprawiając pieprzem i solą.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 421,3 kcal
• Białko: 28,9 g
• Tłuszcz: 18,2 g
• Węglowodany: 28,8 g

Poke bowl z tofu

Składniki:

• tofu wędzone 100 g
• ogórek zielony 90 g
• awokado 70 g
• ryż basmati 50 g
• sałata rzymska 20 g
• rzodkiewka 30 g
• imbir marynowany 10 g
• oliwa 5 g
• chili 5 g
• sezam czarny 5 g

Przygotowanie:

1. Tofu podsmażyć na oliwie z odrobiną soli. 
2. Ryż ugotować.
3. Warzywa pokroić w plasterki.
4. Dno miseczki wyłożyć ryżem, resztę składników układać obok siebie.
5. Posypać czarnym sezamem, dodać cytrynę lub limonkę i plasterki chilli.

Wartość odżywcza (1 porcja):

• Kalorie: 539,8 kcal
• Białko: 20,5 g
• Tłuszcz: 26,8 g
• Węglowodany: 47,4 g

Ogólne tipy

• W przepisach dowolnie wymieniaj źródło białka: w miejsce tofu dodaj fasolę lub ciecierzycę, do curry świetnie sprawdzi się soczewica czerwona i zielona, a w spring rollsach możesz wykorzystać tempeh,
• Korzystaj z przypraw i nie bój się eksperymentować: naszą bazą jest wędzona papryka, czosnek świeży lub granulowany, suszona cebula i płatki drożdżowe.
  Ważny jest dodatek świeżych ziół i tutaj stawiamy na bazylię i oregano.
  Do azjatyckich przepisów korzystaj z curry, kurkumy i kwaśnego elementu, czyli soku z cytryny lub limonki albo suszonych liści kaffiru.
• W posiłkach ważna rolę odgrywają sosy i dodatki, które mogą zmienić smak tego samego posiłku. Korzystaj z pasty sezamowej, masła orzechowe, soku z cytryny, syropu klonowego i sosu sojowego, aby wyczarować nowe dressingi i pasty.