(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(71037676, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true, ecommerce:"dataLayer" });

TOP 5 roślinnych przepisów Dietetyki #NieNaŻarty

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Dzisiaj pokażemy Wam 5 przepysznych, roślinnych przepisów, które uwielbiamy i często dodajemy do jadłospisów naszych podopiecznych! Posiłki są pełne warzyw, kolorów i smaku. W każdym daniu dodajemy informację o możliwych modyfikacjach, dzięki czemu możesz dopasować każdy posiłek idealnie do swoich preferencji. Dlatego bierz fartucha i przygotuj je w swojej kuchni!

Spis treści

TOP3 przepisów roślinnych

Roślinna carbonara, śniadaniowa tortilla, a może kaza manna z malinami i prażonymi nerkowcami? Brzmi jak plan. Zanim przejdziesz do zachwycania się poniższymi przepisami, pobierz te 3 fantastyczne posiłi, które kocha prawie każdy nasz pacjent możesz pobrać zupełnie ZA DARMO. Oprócz tego, że są przepychota, to są też odpowiednio zbilansowane i sycące (mają 20-40 g białka). Przepisy pochodzą z e-booka „Zbilansowane przepisy roślinne”, którego premiera odbędzie się 2 sierpnia 2021.

Domowy hummus buraczkowy

Domowy hummus buraczkowy

Składniki:

  • ciecierzyca (w zalewie) 240 g
  • buraki gotowane 120 g
  • tahini (pasta sezamowa) 25 g
  • czosnek 2 ząbki
  • sok z cytryny 3 łyżki (jedna mała cytryna)
  • sól

Opcjonalnie: oliwa, pietruszka, kumin, sezam.

Przygotowanie:

  1. Dokładnie przepłukać ciecierzycę i wrzucić do blendera.
  2. Ugotowanego i obranego buraczka, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do ciecierzycy. 
  3. Dodać tahini (pastę sezamową), dwa ząbki czosnku i sok z cytryny (początkowo dodaj dwie łyżki i dopasuj smak do swoich preferencji), dopraw solą.
  4. Dolej 100 ml letniej wody i blenduj.
  5. W trakcie blendowania dodawaj wody, aby całość była gładka i kremowa (ale nie może być zbyt rzadka!).
  6. Gotowy hummus wstaw na godzinę do lodówki, aby stężał i był bardziej gęsty.

Opcjonalnie na wierzch hummusu możesz dodać posiekaną natkę, doprawić kuminem oraz sezamem i całość polać oliwą.

Tip: buraki możesz zawinąć w folię aluminiową i upiec w piekarniku, po wyjęciu bardzo łatwo schodzi z nich skórka. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 547,4 kcal
  • Białko: 23,7 g
  • Tłuszcz: 20,4 g
  • Węglowodany: 53,4 g

Curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem

Curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem

Składniki:

  • ryż basmati 50 g
  • ciecierzyca (w zalewie) 200 g
  • marchew 100 g
  • papryka czerwona 70 g
  • jarmuż 50 g
  • oliwa 5 g
  • mleko kokosowe 5-7% 100 ml
  • sól, curry, kurkuma

Opcjonalnie: liście kaffiru, awokado, cytryna/limonka.

Przygotowanie:

  1. Ugotować ryż.
  2. Na patelni podsmażyć pokrojoną w cienkie plastry marchew, dodać ciecierzycę i doprawić kurkumą, curry, solą i świeżym pieprzem.
    Opcjonalnie: warto dodać suszone liście kaffiru (limonki), nadadzą świeżego posmaku.
  3. Dodać paprykę i mleko kokosowe.
  4. Na końcu wrzucić kawałki jarmużu i gotować jeszcze kilka minut.
  5. Podawać z ryżem.

Opcjonalnie: przed podaniem skropić limonką lub cytryną i dodać na wierzch pokrojone awokado.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 649,8 kcal
  • Białko: 21,6 g
  • Tłuszcz: 18,2 g
  • Węglowodany: 82,2 g

Spring rollsy z tofu z sosem orzechowym


Spring rollsy z tofu z sosem orzechowym

Składniki:

  • papier ryżowy 5 sztuk
  • marchew 90 g
  • ogórek zielony 100 g
  • Sałata rzymska 100g
  • tofu wędzone 90 g
  • papryka czerwona 70 g
  • rzodkiewka 3 sztuki

Sos:

  • masło orzechowe 15 g
  • sos sojowy jasny 10 g
  • syrop klonowy 10 g
  • sok z cytryny 1 łyżka

Przygotowanie:

  1. Papier ryżowy namoczyć w letniej wodzie.
  2. Warzywa i tofu pokroić w słupki.
  3. Ułożyć składniki na środku papieru i delikatnie zawijać.
  4. Masło orzechowe, syrop klonowy, sok z cytryny oraz sos sojowy wymieszać dokładnie na sos.

Tip: do spring rollsów pasuje też sos na bazie tahini (pasty sezamowej) i wystarczy połączyć ją z czosnkiem, sokiem z cytryny oraz odrobiną wody, energicznie wymieszać i doprawić solą oraz świeżym pieprzem. 

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 481,1 kcal
  • Białko: 22,8 g
  • Tłuszcz: 15,6 g
  • Węglowodany: 58,9 g

Zupa krem z groszku

Zupa krem z groszku

Składniki:

  • zielony groszek mrożony 225 g
  • tofu wędzone 90 g
  • płatki drożdżowe 10 g
  • oliwa 10 g
  • sól, pieprz, czosnek granulowany

Przygotowanie:

  1. Na oliwie zeszklić drobno pokrojone wędzone tofu. 
  2. Zielony groszek wrzucić do 400 ml wody z jedną kostką warzywną. 
  3. Gotować całość na niewielkim ogniu przez ok. 20-25 min. 
  4. Przełożyć zawartość garnka do blendera, dodać płatki drożdżowe, sól i granulowany czosnek.
  5. Zmiksować bardzo dokładnie zupę na krem i na koniec dodać świeżo mielony pieprz. 
  6. Podawać z podsmażonym tofu i odrobiną oliwy.

Opcjonalnie: do zupy z groszku świetnie pasują grzanki i wystarczy pokroić żytnie pieczywo w kostkę i podsmażyć na 5 ml oliwy, doprawiając pieprzem i solą.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 421,3 kcal
  • Białko: 28,9 g
  • Tłuszcz: 18,2 g
  • Węglowodany: 28,8 g

Poke bowl z tofu

Poke bowl z tofu

Składniki:

  • tofu wędzone 100 g
  • ogórek zielony 90 g
  • awokado 70 g
  • ryż basmati 50 g
  • sałata rzymska 20 g
  • rzodkiewka 30 g
  • imbir marynowany 10 g
  • oliwa 5 g
  • chili 5 g
  • sezam czarny 5 g

Przygotowanie:

  1. Tofu podsmażyć na oliwie z odrobiną soli. 
  2. Ryż ugotować.
  3. Warzywa pokroić w plasterki.
  4. Dno miseczki wyłożyć ryżem, resztę składników układać obok siebie.
  5. Posypać czarnym sezamem, dodać cytrynę lub limonkę i plasterki chilli.

Wartość odżywcza (1 porcja):

  • Kalorie: 539,8 kcal
  • Białko: 20,5 g
  • Tłuszcz: 26,8 g
  • Węglowodany: 47,4 g

Ogólne tipy

  • W przepisach dowolnie wymieniaj źródło białka: w miejsce tofu dodaj fasolę lub ciecierzycę, do curry świetnie sprawdzi się soczewica czerwona i zielona, a w spring rollsach możesz wykorzystać tempeh,
  • Korzystaj z przypraw i nie bój się eksperymentować: naszą bazą jest wędzona papryka, czosnek świeży lub granulowany, suszona cebula i płatki drożdżowe.
    Ważny jest dodatek świeżych ziół i tutaj stawiamy na bazylię i oregano.
    Do azjatyckich przepisów korzystaj z curry, kurkumy i kwaśnego elementu, czyli soku z cytryny lub limonki albo suszonych liści kaffiru.
  • W posiłkach ważna rolę odgrywają sosy i dodatki, które mogą zmienić smak tego samego posiłku. Korzystaj z pasty sezamowej, masła orzechowe, soku z cytryny, syropu klonowego i sosu sojowego, aby wyczarować nowe dressingi i pasty.

Koniecznie oznacz nas na Instagramie, kiedy przygotowujesz posiłek z naszych przepisów!

Smacznego!



Czytaj także

var _smid = "46hptwqd8w71vwlc"; (function(w, r, a, sm, s ) { w['SalesmanagoObject'] = r; w[r] = w[r] || function () {( w[r].q = w[r].q || [] ).push(arguments)}; sm = document.createElement('script'); sm.type = 'text/javascript'; sm.async = true; sm.src = a; s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(sm, s); })(window, 'sm', ('https:' == document.location.protocol ? 'https://' : 'http://') + 'app3.salesmanago.pl/static/sm.js');