Najzdrowsze oleje roślinne – zastosowanie i właściwości

Oleje mają wiele właściwości prozdrowotnych. Olej z czarnuszki, olej z wiesiołka, olej lniany to świetne elementy zdrowej diety. Jednak istnieją również mniej korzystnie zdrowotnie oleje, których raczej warto unikać w codziennym żywieniu. W artykule dowiesz się o właściwościach oraz zastosowaniu, dzięki czemu będziesz w stanie poprawić swoje zdrowie i samopoczucie!

Spis treści

• Jaki olej jest najzdrowszy?
• Jaki olej do smażenia?
• Jaki olej do sałatki?
• Jakiego oleju nie kupować?
• Czy olej może pomóc na dolegliwości zdrowotne?
• Olej z czarnuszki
• Olej z wiesiołka
• Olej lniany
• Olej rzepakowy
• Olej konopny
• Olej z ostropestu
• Olej sezamowy
• Olej słonecznikowy
• Oliwa z oliwek
• Olej ze słodkich migdałów
• Olej z awokado
• Podsumowanie

Jaki olej jest najzdrowszy?

Istnieje bardzo wiele zdrowych olejów i wręcz nie w sposób wymienić ich wszystkich, a tym bardziej jednoznacznie wskazać jednego najzdrowszego. Poszczególne z nich będą bardzo zdrowe, gdy będzie się je dodawać na zimno np. do sałatek. Z kolei w przypadku wykorzystania ich do smażenia, nie będą już korzystne zdrowotnie, a mogą wręcz zaszkodzić. Niemniej wciąż bardzo zdrowymi olejami będą m.in. takie oleje jak:

• olej lniany 
• olej z czarnuszki
• olej z wiesiołka
• olej konopny
• olej z awokado
• olej rzepakowy
• olej słonecznikowy
• oliwa z oliwek

Oleje te zawierają bardzo dużą ilość kwasów jedno i wielonienasyconych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, m.in. chronią przed chorobami sercowo naczyniowi, cukrzycą typu 2 czy też przedwczesną śmiercią [1,2,3]. W szczególności korzystne dla zdrowia są  kwasy omega 3, którego dobrym źródłem spośród olejów jest, chociażby olej lniany lub też olej rzepakowy [4]. Olej lniany zawiera więcej kwasów omega 3 od oleju rzepakowego. Dlatego też można powiedzieć, że zdrowszy od oleju rzepakowego będzie olej lniany. Nie zmienia to faktu, że warto stosować obydwa rodzaje olejów z racji ich pozytywnego wpływu na zdrowie. Jednakże w przypadku smażenia sytuacja ma się inaczej, o czym przeczytasz w rozdziale niżej.

Jaki olej do smażenia?

Najzdrowszym olejem do smażenia będzie oliwa z oliwek, olej z awokado czy też olej ze słodkich migdałów. Dzieje się tak z racji zawartości dużej ilości kwasów jednonienasyconych, które są zdecydowanie stabilniejsze podczas obróbki termicznej od kwasów wielonienasyconych. Dodatkowo nawet po kilku godzinach smażenia oliwa z oliwek (a z racji podobieństwa składu olej z awokado również) jest wręcz nienaruszona jakościowo [5]. Tak więc, żeby było zdrowo, wybieraj oliwę z oliwek lub olej z awokado do smażenia! Co ciekawe do smażenia nada się oliwa rafinowana oraz extra virgin. Olej z awokado wykazuje podobne właściwości do oliwy, więc również śmiało możesz użyć go do smażenia.

Innym, dość dobrym wyborem olejów do smażenia (a jednocześnie kontrowersyjnym), będzie olej rzepakowy. Pomimo zawartości dość sporych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są wskazane podczas smażenia, nie obserwuje się niekorzystnych zmian w jego strukturze [6]. Jeżeli jednak planujesz smażyć, a masz pod ręką oliwę z oliwek, to skorzystaj z niej do tej metody obróbki termicznej. Warto wspomnieć, że popularny Olej Kujawski to właśnie olej rzepakowy i jest to dobry olej (najlepiej podawany na zimno).

Jeżeli jednak zależy Ci na smaku potrawy podczas korzystania z patelni, to możesz sięgnąć po olej kokosowy. Z racji obecności nasyconych kwasów tłuszczowych będzie stabilny podczas smażenia. Jednakże zdecydowanie NIE sięgaj po smalec czy też masło podczas obróbki termicznej na patelni. Zawierają dużo cholesterolu, który pod wpływem temperatury utlenia się. To z kolei zwiększa ryzyko chorób układu krążenia w tym zmian miażdżycowych [7].

Podsumowując, najlepsze oleje do smażenia to:

• oliwa z oliwek
• olej z awokado
• olej rzepakowy 
• olej kokosowy

Jaki olej do sałatki?

Do sałatek nada się bardzo wiele olejów. Wszystkie oleje wymienione wyżej będą świetnymi wyborami. Olej lniany, olej z czarnuszki, olej z awokado, czy też olej Kujawski (czyli olej rzepakowy) – z nich śmiało korzystaj, jeżeli chcesz dodać oleju do sałatki. Do sałatek również świetnie sprawdzi się oliwa z oliwek. Oleje (oraz oliwę z oliwek) dodajemy do sałatek z racji polepszenia walorów smakowych (tłuszcz jest nośnikiem smaku) czy też zwiększenia jej wartości odżywczej, z racji bogactwa polifenoli, przeciwutleniaczy czy też kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na zdrowie. Świetnie się sprawdzą w diecie na obniżenie cholesterolu.  Dodatkowo oleje mają swoje zastosowania, kiedy chcesz przygotować zdrowy dressing! Nie możesz jednak przesadzać z ich ilością. Jako źródło tłuszczu są bardzo kaloryczne, gdyż jedna łyżka to aż 90 kcal. Traktuj je jako dodatek do sałatek, dzięki którym będą zdecydowanie smaczniejsze i jeszcze zdrowsze!

Jeżeli nie masz pomysłu na zdrowe posiłki z wykorzystaniem olejów, to sprawdź nasze e-booki kulinarne z przepisami. W naszym sklepie online znajdziesz e-booki takie jak:

• Najtańsze przepisy na każdą kieszeń
• Najszybsze przepisy z Lidla i Biedronki
• Szybkie przepisy dla zapracowanych
• Zbilansowane przepisy roślinne 

Dzięki stosowaniu tych przepisów oraz zdrowych olejów poprawisz swoje zdrowie tanio, szybko i smacznie!

Jakiego oleju nie kupować?

Niestety istnieją również oleje, które nie będą do końca korzystne dla zdrowia. Do olejów, których nie warto kupować, należą:

• Olej kokosowy
• Masło
• Masło klarowane
• Smalec
• Olej palmowy
• Olej MCT

Olej kokosowy nadaje się do smażenia, ale wciąż lepiej wybrać oliwę z oliwek. Olej kokosowy może podnosić poziom cholesterolu LDL [8], który jest związany z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych [9].

Z kolei nie sięgaj po masło w różnych formach czy też smalec. Będą to niekorzystne źródła tłuszczy w Twojej diecie, przez podnoszenie cholesterolu frakcji LDL. Są one często spożywane w ramach diety ketogenicznej, która ma sporo wad, np. nie sprawdzi się w sporcie, jest ciężka do przestrzegania długofalowo czy też z racji dużego udziału kwasów nasyconych będzie podnosiła stężenie LDL [11].

A czy olej palmowy jest zdrowy? Sam w sobie jest raczej neutralny dla naszego zdrowia [10], ale często występuje w niezdrowej żywności. Dodatkowo jego produkcja ma negatywny wpływ na środowisko. Osusza się torfowiska, wycina się lasy, przez co niszczy się siedliska zwierząt zagrożonych wyginięciem takich jak orangutany czy też nosorożce. Jeżeli chcesz skorzystać z oleju palmowego, to lepiej sięgnij po olej lniany czy też szeroko dostępną oliwę z oliwek.

Czy olej może pomóc na dolegliwości zdrowotne?

Oleje jak najbardziej mogą pomóc na różne dolegliwości zdrowotne np. problemy skórne. Podstawą będzie dieta na zdrową cerę czy też dieta na trądzik, ale można się wspomóc olejami. Chociażby olej lniany, który jest bogaty w kwas ALA (alfa-linolenowy) może poprawić nawilżenie skóry i zmniejszyć jej szorstkość po 12 tygodniach codziennego spożycia [12].

Wszystkie oleje bogate w wielo i jednonienasycone kwasy tłuszczowe będą pomocne w obniżaniu cholesterolu. Olej z czarnuszki, olej z wiesiołka, olej lniany czy też oliwa z oliwek będą miały świetne zastosowanie, gdy Twój cholesterol LDL jest zbyt wysoki [14]. Wchodzą one również w skład diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, których wprowadzenie będzie podstawą, jeżeli dolegają Ci problemy z cholesterolem.

A może chcesz poprawić pamięć i koncentrację? Zasadne będzie wprowadzenie do swojej produktów takich jak owoce jagodowe, pełnoziarniste zboża czy też z kategorii olejów oliwę z oliwek. Mogą one pomóc poprawić Twoją pamięć i ogólne skupienie [13]. Tak więc jeżeli spożywasz masło czy też smalec, to zdecydowanie zamień je na olej, jakim jest oliwa z oliwek, a wyjdzie Ci to na zdrowie!

Olej z czarnuszki

Właściwości oleju z czarnuszki

Olej z czarnuszki charakteryzuje się przewagą kwasów wielonienasyconych (ok. 58%, to super!) oraz jednonienasyconych (ok. 21% – również super!). Zawiera również nieduże ilości kwasów nasyconych (ok. 15%). Olej z czarnuszki zawdzięcza swoją sławę i prozdrowotne działanie właściwościom przeciwutleniającym, przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, neuroprotekcyjnym, przeciwbakteryjnym, przeciwcukrzycowym czy też zmniejszającym ciśnienie [15].

Zastosowanie oleju z czarnuszki

Kiedy warto będzie zastosować olej z czarnuszki? Z racji bardzo dobrych proporcji kwasów tłuszczowych oraz bogactwa bioaktywnych składników działających przeciwzapalnie olej z czarnuszki może mieć zastosowanie w takich dolegliwościach jak [15,16]:

• Reumatoidalne zapalenie stawów
• Objawy alergiczne
• Atopowe zapalenie skóry
• Osteoporoza 
• choroby sercowo-naczyniowe

Ponadto olej z czarnuszki w przyszłości może mieć zastosowanie jako potencjalne ochronne działanie w problemach neurologicznych i psychicznych takich jak udar mózgu, choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, jednak brakuje jeszcze badań, aby w 100% potwierdzić tę tezę [16]. 

Jak widzisz, zastosowanie oleju z czarnuszki, jest bardzo duże. Najlepiej będzie, kiedy dodasz go na zimno do sałatki czy też kaszotto. Zdecydowanie polepszy smak dania oraz zwiększy jego walory zdrowotne!

A przeciwskazania oleju z czarnuszki? Może on wchodzić w interakcje z lekami na nadciśnienie tętnicze, przeciwzakrzepowymi czy też na cukrzycę [31]. Dlatego jeżeli przyjmujesz leki, to skonsultuj przyjmowanie oleju z czarnuszki z lekarzem.

Olej z wiesiołka

Właściwości oleju z wiesiołka

Olej z wiesiołka to olej, w którym dominują kwasy wielonienasycone (aż 79%, to dobrze!), głównie kwasy omega 6. Z kolei jednonienasycone to 11%, a nasycone występują w tym oleju w ilości ok. 10%. Z racji takiego składu kwasów tłuszczowych wykazuje on działanie przeciwzapalne i antyproliferacyjne (hamując rozmnażanie się komórek).

Zastosowanie oleju z wiesiołka

Olej z wiesiołka znajdzie zastosowanie w takich dolegliwościach jak [17]: 

• Atopowe zapalenie skóry
• Łuszczyca
• Zespół Sjogrena
• Astma
• Podwyższony poziom cholesterolu
• Trądzik

Z kolei, co bardzo istotne dla kobiet, wykazuje potencjał terapeutyczny przy Zespole Napięcia Przedmiesiączkowego, uderzeniach gorąca, cukrzycy ciążowej czy też mastalgi (ból piersi) [18]. 

A jak stosować olej z wiesiołka? Tak samo jak olej z czarnuszki! Dodawaj olej z wiesiołka na zimno do sałatek, kanapek czy też innych posiłków, gdzie jego dodatek będzie Ci pasował. Pamiętaj, by nie wykorzystywać go do smażenia potraw, bo zmarnujesz jego potencjał prozdrowotny! Nie nastawiaj się również rezultatów tu i teraz. Olej z wiesiołka należy stosować regularnie, przez około 4 miesiące. 

Przeczytaj także: Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w diecie

Olej lniany

Właściwości oleju lnianego

W składzie oleju lnianego w głównej mierze znajdują się kwasy tłuszczowe wielonienasycone, bo aż 75 % (to dobrze!). Udział kwasów jednonienasyconych to 15,5%, a kwasów nasyconych to ok. 8%. Co bardzo istotne, większość kwasów wielonienasyconych to kwasy omega 3, a dokładniej kwas alfa-linolenowy, którego jest aż 60 g/100 ml oleju lnianego. Dzięki tak dużej ilości tego kwasu olej lniany wykazuje właściwości kardioprotekcyjne, redukujące nadciśnienie czy też przeciwzapalne [4, 19, 20].

Zastosowanie oleju lnianego

Olej lniany ma bardzo szerokie zastosowanie, które zawdzięcza dużej ilości kwasu alfa-linolowego (ALA), który należy do rodziny kwasów omega 3. Olej lniany możesz zastosować, aby czerpać korzyści zdrowotne m.in. w takich dolegliwościach jak [4,19,20]:

• migotanie przedsionków
• miażdżyca
• zakrzepica,
• cukrzyca
• depresja 
• reumatoidalne zapalenie stawów 
• zespół policystycznych jajników

Niemniej pamiętaj, że sam olej lniany nie sprawi, iż bardzo szybko wyzdrowiejesz z konkretnej choroby. Istotne jest żywienie i styl życia, chociażby dieta w PCOS, która ma niebagatelne znaczenie dla tej dolegliwości.

Olej rzepakowy

Właściwości oleju rzepakowego

Olej rzepakowy to olej, który najpewniej nie raz został przez Ciebie spożyty. W Polsce bardzo popularny. Możesz go spotkać na sklepowych półkach przede wszystkim jako olej kujawski. Zawiera przede wszystkim kwasy jednonienasycone (63% – to dobrze), wielonienasycone (26%) oraz w niedużej ilości nasycone (ok. 6,7%). Dzięki takiej zawartości kwasów tłuszczowych olej rzepakowy podobnie jak olej lniany, będzie wykazywał właściwości kardioprotekcyjne.

Zastosowanie oleju rzepakowego

Olej rzepakowy, jak wszystkie oleje, które są źródłem kwasów jedno i wielonienasyconych, znajdzie wiele zastosowań. Przede wszystkim warto go stosować, gdy mamy problemy z cholesterolem. Może on poprawiać czynniki ryzyka kardiometabolicznego w porównaniu z innymi olejami. Mówiąc prościej – olej rzepakowy obniży nasz cholesterol LDL [21]. Tak więc jeżeli w sklepie będziesz się zastanawiać nad wyborem oleju kokosowego lub rzepakowego, to bez zastanowienia wybieraj olej rzepakowy!

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, ma on również zastosowanie jako olej do smażenia. Jednakże oliwa z oliwek wypada pod tym kątem lepiej. Olej rzepakowy jest również źródłem witaminy E (27 mg/100 ml), której spożywanie wraz z dietą (w tym z oleju rzepakowego) jest związane z mniejszym ryzykiem zaćmy [22]. Dlatego też zdecydowanie warto spożywać olej rzepakowy na zimno jako dodatek do dań, a gdy nie mamy pod ręką oliwy z oliwek, to nada się również jako olej do smażenia. 

Przeczytaj także: Omega 3 na diecie roślinnej – zadbaj o mózg i serce

Olej konopny

Właściwości oleju konopnego

Olej konopny to kolejna ciekawa pozycja na naszej liście najzdrowszych olejów roślinnych. Składa się on głównie z kwasów wielonienasyconych (ok. 78% – to bardzo dużo i dobrze!), jednonienasyconych (ok. 12%) oraz z mniejszej ilości kwasów nasyconych (ok. 10%). Możesz się już domyślić po składzie, że ma on prozdrowotne właściwości m.in. przeciwzapalne, kardioprotekcyjne, obniżające ciśnienie czy też wspomagające pracę mózgu

Zastosowanie oleju konopnego

Olej konopny ma różne zastosowania. Dzięki swoim właściwościom korzysta się z niego w prewencji dolegliwości takich jak:

• nadciśnienie tętnicze
• choroby sercowo-naczyniowe np. miażdżyca
• cukrzyca
• choroby skóry np. łuszczyca 

Co ciekawe olej konopny ma również zastosowanie w kosmetyce, a dokładniej w kosmetykach przeznaczonych do pielęgnacji skóry. Warto również wspomnieć, iż olej konopny, a olej konopny CBD (olejki CBD) to całkowicie co innego i nie należy mylić tych pojęć. 

Przeczytaj także: Olejki CBD – właściwości, dawkowanie, wpływ na zdrowie

Olej z ostropestu

Właściwości oleju z ostropestu

Kolejnym z prozdrowotnych olejów jest olej z ostropestu. W głównej mierze dostarcza on kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (ok. 50%), jednonienasyconych (ok. 25%) oraz nasyconych (ok. 20%). W oleju z ostropestu znajdziemy również fitosterole roślinne [23], które wykazują działanie kardioprotekcyjne (ochronne na serce) [24]

Zastosowanie oleju z ostropestu

Olej z ostropestu, z racji swoich właściwości kardioprotekcyjnych, będzie miał zastosowanie w prewencji takich dolegliwości jak:

• miażdżyca 
• choroba wieńcowa
• nadciśnienie

Jeżeli w Twojej diecie bardzo często pojawiają się takie produkty jak boczek, smalec, masło, kabanosy, jaja w dużej ilości, olej kokosowy, to zdecydowanie warto będzie rozważyć ich ograniczenie i/lub dodanie do diety oleju z ostropestu. Taka zmiana pozwoli na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a co za tym idzie dłuższe życie. A możesz to osiągnąć dzięki skorzystaniu oleju z ostropestu. Możesz go zastosować jako dodatek do sałatek, warzyw, zup, jogurtów czy też kanapek z dużą ilością warzyw! 

Olej sezamowy

Właściwości oleju sezamowego

Olej sezamowy pozyskuje się z nasion sezamu. Jest popularny w szczególności w kuchni azjatyckiej (raczej nie jest Ci obcy, jeżeli lubujesz się w daniach typu Pad-Thai). Zawiera on bardzo zbliżoną ilość kwasów wielo i jednonienasyconych (ok. 40%), a także mniejszą ilość kwasów nasyconych (ok. 15%). Wykazuje on właściwości obniżające poziom cholesterolu, czy też ciśnienia krwi. Zawiera on również spore ilości tokoferoli i lignanów, które mają właściwości przeciwutleniające [27]. Warto wspomnieć, że nie powinny go spożywać osoby uczulone na nasiona sezamu!

Zastosowanie oleju sezamowego

Olej sezamowy ma sporo zastosowań. Z racji jego właściwości, ma on zastosowanie w takich dolegliwościach jak [25,26]:

• podwyższony poziom cholesterolu
• nadciśnienie tętnicze
• podwyższony poziom cukru we krwi 

Są to często spotykane dolegliwości, które wchodzą w skład zespołu metabolicznego. Mamy na niego bardzo duży wpływ poprzez naszą aktywność fizyczną, styl życia czy też dietę. A właśnie poprzez dietę, czyli korzystanie z oleju sezamowego, możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia u nas zespołu metabolicznego.

Olej słonecznikowy

Właściwości oleju słonecznikowego

Innym olejem, który możemy uznać za prozdrowotny, jest olej słonecznikowy. Składa się przede wszystkim z kwasów wielonienasyconych (ok. 65%), następnie jednonienasyconych (ok. 19,5%) oraz nasyconych (ok. 11,5%). Wyróżnia się on również bardzo dużą zawartością witaminy E, bo aż 46 g/100 ml.

Zastosowanie oleju słonecznikowego

Z racji dużej ilości kwasów wielonienasyconych oraz witaminy E olej słonecznikowy znajdzie wiele zastosowań, np. będzie chronić przed [1,2,3,22]: 

• chorobami sercowo-naczyniowymi
• cukrzycą typu 2 
• przedwczesną śmiercią
• zaćmą

Zdecydowanie warto dodawać olej słonecznikowy do potraw na zimno takich jak sałatki, zupy, warzywa czy też jogurty.

Co ciekawe, Istnieją teorie, które rzekomo przedstawiają kwasy omega 6 jako szkodliwe dla zdrowia, gdyż powodują stany zapalne (a olej słonecznikowy zawiera go w dużej ilości). W takich teoriach często mówi się o prawidłowej proporcji kwasów omega 3 do omega 6, która powinna wynosić 1:2-1:5 (można spotkać się z różnymi informacjami). Na szczęście nie ma to wiele wspólnego z prawdą. To sam brak odpowiedniego spożycia kwasów omega 3 może odpowiadać za stany zapalne [28]. Dlatego też spożywaj regularnie ryby i delektuj się dodatkiem oleju słonecznikowego do Twojej ulubionej sałatki!

Przeczytaj także: Masło czy margaryna? Sprawdź jak psułeś swoje zdrowie smarując kanapkę

Oliwa z oliwek

Właściwości oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 70%), nasyconych (ok. 15%) oraz wielonienasyconych (ok. 10%). Zawiera również umiarkowane ilości witaminy E, bo 12 mg/100 ml. Co bardzo istotne, oliwa z oliwek posiada liczne związki bioaktywne (tokoferole, polifenole, fitosterole, fenole), które mają działanie prozdrowotne m.in. [33]:

• przeciwzapalne
• przeciwmiażdżycowe
• przeciwutleniające
• przeciwzakrzepowe 

Co czyni ją bardzo zdrowym olejem! Ponadto oliwa z oliwek wydaje się zmniejszać ryzyko różnych chorób neurodegeneracyjnych powiązanych z wiekiem [34], co tym bardziej zachęca do jej spożycia.

Zastosowanie oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek posiada zdecydowanie najszersze zastosowanie spośród wymienionych olejów w naszym rankingu. Oliwę z oliwek możesz dodawać na zimno do sałatek, jogurtów, zup, kanapek oraz jakichkolwiek innych dań. Tak samo z powodzeniem możesz korzystać z oliwy z oliwek jako oleju do smażenia! Jest ona bardzo stabilna w wysokich temperaturach (a takie występują podczas smażenia) [5]. Oliwę oliwek zdecydowanie warto zawsze mieć w domu, bo świetne nada się na zimno, jak i do smażenia! 

Olej ze słodkich migdałów

Właściwości oleju ze słodkich migdałów

Olej ze słodkich migdałów zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 70% – kwas oleinowy), oraz wielonienasycone (ok. 17,5%) i nasycone (ok. 8%). Dodatkowo zawiera dużą ilość witaminy E, bo aż 39,2 mg/100 ml. Wykazuje właściwości wspierające walkę z zespołem metabolicznym (otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca) [29].

Zastosowanie oleju ze słodkich migdałów

Olej ze słodkich migdałów ma dużo zastosowań. Możesz go zastosować jako dodatek do dań na zimno np. sałatek warzyw, jogurtów, aby zadbać o swoje zdrowie sercowo-naczyniowe. Z racji przewagi w składzie kwasów jednonienasyconych nada się również do smażenia. Co ciekawe olej ze słodkich migdałów ma również swoje zastosowanie w kosmetyce. Olej ze słodkich migdałów w kremach może łagodzić swędzenie czy też zapobiegać rozwojowi rozstępów [30].

Przeczytaj także: Dieta Kwaśniewskiego (optymalna) – jadłospis, zasady

Olej z awokado

Właściwości oleju z awokado

Olej z awokado składem przypomina olej ze słodkich migdałów oraz oliwę z oliwek. Zawiera ok. 70,5% kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, ok. 13,5% kwasów wielonienasyconych oraz 11,5% kwasów nasyconych. Ponadto olej z awokado zawiera również liczne związki bioaktywne takie jak tokoferole, polifenole oraz fitosterole, które wykazują właściwości [32,33]:

• przeciwutleniające
• przeciwzapalne
• przeciwalergiczne
• przeciwmiażdżycowe
• przeciwzakrzepowe

Zastosowanie oleju z awokado

Olej z awokado możesz zastosować, aby poprawić swoje zdrowie. Włączenie oleju z awokado do diety (najlepiej, gdy włączysz go do codziennego żywienia zamiast masła) może pomóc Ci poprawić takie parametry zdrowotne jak [32]:

• insulina
• glikemia
• cholesterol całkowity
• cholesterol LDL
• Trójglicerydy
• CRP (marker stanów zapalnych)

Nada się on do smażenia oraz dodatku na zimno do potraw, tak więc jest bardzo uniwersalnym olejem spożywczym. Śmiało sięgaj po olej z awokado, aby zadbać o swoje zdrowie!

Przeczytaj także: Dieta niskowęglowodanowa lowcarb – jadłospis, efekty, zasady, rodzaje

Podsumowanie

Istnieje wiele bardzo zdrowych olejów roślinnych. Wszystkie z nich możesz stosować na zimno jako dodatek do sałat, zup, warzyw czy też jogurtów. Na uwagę zasługuję olej lniany czy też olej rzepakowy z racji dużej zawartości kwasów omega 3 spośród olejów roślinnych. Jednakże do smażenia spośród olejów dobrym wyborem będzie olej z awokado lub oliwa z oliwek, z racji ich stabilności w wysokich temperaturach. Jeżeli przeszkadza Ci ich smak, to okazyjnie do smażenia możesz sięgnąć po olej kokosowy.

Piśmiennictwo