Jak poprawić pamięć i koncentrację?

Powrót z urlopu i nadrabianie obowiązków, sesja i natłok egzaminów, zapobieganie pogorszeniu funkcji poznawczych wraz z wiekiem – są na to sposoby!
Przed przejściem do konkretów, szybka teoria – czym są funkcje poznawcze?

Spis treści

Co wpływa na naszą koncentrację i zapamiętywanie?

Funkcje poznawcze to umiejętności umysłowe, których potrzebujemy do wykonania każdego zadania, od tych najprostszych do najtrudniejszych.

Do funkcji poznawczych należą:

  • Świadomość
  • Czujność
  • Uważność
  • Przetwarzanie informacji
  • Pamięć
  • Rozumowanie

Mamy dla Ciebie kilka udowodnionych naukowo strategii, które realnie mogą poprawić Twoją pamięć i koncentracje na co dzień. I to nie to o czym można by pomyśleć – nie będzie tu polecania masy adaptogenów i wróżenia z fusów – może jak wydasz tysiaka tygodniowo, to skończysz pracę 2 minuty szybciej.

Jak poprawić pamięć i koncentracje - schemat mózgu

Dieta na pamięć i poprawę funkcji poznawczych

Przed włączaniem jakiegokolwiek suplementu bazą dla maksymalizacji Twojej pracy będzie odpowiednia dieta. I tutaj do tematu można podejść na kilka sposobów, a wciąż zgodnie z EBM, czyli podejściem opartym na dowodach naukowych!

Najczęściej poruszanymi w nauce modelami żywieniowymi w kontekście maksymalizacji funkcji poznawczych jest dieta MIND, DASH i Śródziemnomorska [1]. O ile wszystkie skupiają się głównie na jednym i tym samym, a więc ograniczeniu do minimum produktów przetworzonych, a bazowaniu na owocach, warzywach, produktach z pełnego ziarna itp. to jedna z nich została opracowana specjalnie dla wsparcia mózgu – i mowa tutaj o diecie MIND, której poświęcimy większą część artykułu[2].

Dieta MIND została opracowana na wzór diety Śródziemnomorskiej (DŚ) i DASH, w celu szeroko pojętej poprawy zdrowia mózgu i maksymalizacji wydajności poznawczej. Kładzie duży nacisk na owoce (głównie jagodowe), zielone warzywa liściaste, orzechy, oliwę z oliwek, produkty pełnoziarniste, ryby, fasolę i drób. Ograniczeniu podlega spożycie masła, serów, czerwonego mięsa, potraw smażonych i słodyczy [3]. Przy tworzeniu tej diety naukowcy (Morris i wsp.) analizowali dane odnośnie poszczególnych produktów żywnościowych i ich wpływu na funkcje poznawcze i tak dobierali wspominane wyżej produkty zalecane i niezalecane.

W jednym z badań, przeprowadzonych w 2022 roku i opublikowanych w czasopiśmie Nature, naukowcy analizowali wpływ MIND na sprawność poznawczą i funkcje mózgu u zdrowych kobiet. Podzielono je do grupy z żywieniem na zasadach diety MIND i do konwencjonalnej zdrowej diety – opartej o talerz zdrowego żywienia.

Po 3-miesięcznej interwencji żywieniowej osoby z grupy diety MIND miały istotnie lepsze wyniki w specjalistycznych testach odnoszących się do pamięci roboczej, werbalnej, ogólnego skupienia i zachowania większej uwagi wykonując daną czynność w porównaniu do grupy kontrolnej [3].

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2022 roku naukowcy sprawdzili związek między dietą śródziemnomorską a funkcjami poznawczymi wśród zdrowych osób dorosłych. Po analizie 36 badań stwierdzono, że większe przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej wiązało się z niższym ryzykiem łagodnych zaburzeń poznawczych o 25% oraz choroby Alzheimera o 29%, a także poprawiało pamięć epizodyczną i roboczą [4].

No dobra, stop… to jaka dieta dla mózgu będzie najlepsza? Śródziemnomorska? MIND? DASH? Czy jeszcze inny dziwny zbiór różnych liter? Na te pytania też ukochana nauka nam odpowiada, choć nie do końca jednoznacznie… W jednym z badań trwającym aż 12 lat Hosking i wsp. wykazali, że to dieta MIND po latach obserwacji wpłynęła lepiej na funkcje poznawcze niż śródziemnomorska [5]. Z kolei w 2-letnim badaniu z 2021 roku Nishi i wsp. wykazali, że zarówno dieta MIND jak i DŚ, ale nie DASH wpływa na poprawę funkcji poznawczych [6]. Kończąc analizę naukową, w 2023 roku Devranis i wsp. stworzyli przegląd systematyczny, w którym zebrali wszystkie badania dotyczące wpływu DŚ, MIND i ketogenicznej na funkcje poznawcze u osób starszych, z odnotowanymi spadkami funkcji poznawczych. I tu znowu zarówno dieta śródziemnomorska poprawiła pracę mózgu, a w przypadku MIND odnotowano poprawę pamięci roboczej, werbalnej, ogólnego zapamiętywania i uwagi [7].

Sprawdź także: Dieta śródziemnomorska – jadłospis, produkty zalecane, zasady i efekty

Podsumowując temat żywienia, zarówno dieta śródziemnomorska jak i MIND ma swoje miejsce w kontekście poprawy funkcji poznawczych/kognitywnych – tj. lepszej pamięci, koncentracji czy uwagi. Skupiając się głównie na maksymalizacji wydajności mózgu dobrym wyborem wydaje się iść w stronę diety MIND, która została stworzona stricte pod ten aspekt i która w głównej mierze stawia na produkty, które nauka uznaje za poprawiające funkcje kognitywne (np. zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe).

Warto dodać, że dużą rolę może tu również odgrywać ogólna różnorodność produktów włączonych do diety. Im więcej produktów (oczywiście mówimy tu o tych z kategorii „zalecane”) tym większa wydajność mózgu i lepsze zdolności kognitywne. Badanie przeprowadzone przez MIlte i wsp. w 2019 roku wykazało, że dorośli, którzy zgłaszali większą różnorodność diety i większe spożycie płynów w ciągu dnia mieli lepiej rozwinięte funkcje poznawcze [8].

Jedz normalnie (i różnorodnie) osiągaj więcej i maksymalizuj pracę swojego mózgu!

Dieta MIND - poprawa pamięci i koncentracji

Suplementy na pamięć – kreatyna

Kreatyna to suplement, który zapewne pojawia się w 90% artykułów „top suplement na…” co ma to swoje uzasadnienie (na szczęście też naukowe). Poza tym, z czego kreatyna znana jest najbardziej, czyli poprawą wydajności sportowca, to może również pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze u zdrowych osób. A hipoteza wzięła się od tego, że genetyczne zaburzenia (niedobór różnych enzymów) w metabolizmie kreatyny korelują z dysfunkcjami umysłowymi. No i poleciała lawina badań w temacie wpływu suplementacji kreatyny na zdolności poznawcze [9].

W jednym z badań przeprowadzonych przez McMorrisa i wsp. zrekrutowano zdrowych, dorosłych mężczyzn i kobiety. Podzielono ich do grupy suplementującej kreatynę (20 g/dz) lub placebo na okres 2 tygodni. Osoby z grupy suplementującej kreatynę miały istotnie lepsze wyniki w specjalistycznych testach oceniających, pamięć krótkotrwałą i długotrwałą w porównaniu do grupy placebo [10].

Przegląd randomizowanych badań kontrolowanych z 2019 roku wykazał, że suplementacja kreatyny może poprawiać pamięć krótkotrwałą, inteligencję i rozumowanie u zdrowych osób. Ponadto, wegetarianie reagowali lepiej na suplementację niż wszystkożercy – mógł mieć na to wpływ fakt, że kreatyna w żywności, znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc wegetarianie wyjściowo prawdopodobnie mieli mniejsze stężenie kreatyny w organizmie [9].

Podsumowując temat kreatyny, organizm musi się wysycić tym związkiem, żeby realnie mógł poprawiać nasze funkcje poznawcze. Suplementacja 0,3 g/kg mc. dziennie przewlekle wydaje się dobrym rozwiązaniem. Inną opcją jest faza ładowania + podtrzymania – tj. pierwszy tydzień po 20 g dziennie, potem dawka podtrzymująca 0,2-0,3 g/kg mc. Oba protokoły będą w porządku i raczej nie powinno być większych różnic między nimi. Kreatynę można suplementować o dowolnej porze dnia i w dowolnych warunkach.

Suplementy na koncentrację – kawa

Z jednej strony można ją było wrzucić w część o diecie, a z drugiej jest takim kozakiem, że zdecydowanie zasługuje na swój własny podrozdział. Kawa – bo o niej będzie teraz mowa, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, mniejszą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny czy wreszcie poprawą pracy mózgu i co za tym idzie funkcji poznawczych [11].

W jednym z badań przekrojowych przeprowadzonych w 2021 roku wykazano, że osoby, które są regularnymi konsumentami kawy, mają sprawniejsze funkcje poznawcze, mierzone za pomocą różnych testów neuropsychologicznych – a więc plusik dla przewlekłego spożywania kawy [12]. A co z efektem doraźnym? Czy jak walniesz kawkę przed nauką do ciężkiego egzaminu w sesji, to pomoże? Tak, pomoże!

W 2018 Haskell-Ramsay i wsp. przeprowadzili badanie, w którym przydzielono osoby do spożywania zwykłej kawy (100 mg kofeiny), bezkofeinowej lub zwykłej wody (placebo) i za pomocą specjalistycznych testów analizowano ich funkcje poznawcze i nastrój. Spożywanie zwykłej kawy na 30 min przed testami wpłynęło na skrócenie czasu reakcji i zwiększenie czujności w porównaniu z placebo. Natomiast w porównaniu z bezkofeinową, zwykła kawa poprawiła czujność, zmniejszyła subiektywne odczucie zmęczenia i bólu głowy. Kawa bezkofeinowa wpłynęła pozytywnie na funkcje poznawcze w porównaniu z placebo [13].

Podsumowując, kawka na 30-45 min przed rozpoczęciem pracy czy nauki może wpłynąć na zwiększoną czujność, skupienie czy lepszą pamięć. Efekty pozytywne obserwuje się również przy kawie bezkofeinowej.

Suplementy na poprawę funkcji poznawczych – probiotyki

Mikrobiota jelitowa odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników czy neuromodulatorów, a więc jej wpływ na pracę mózgu jest niebagatelny. To też poszukuje się różnych interwencji wpływających na modulację mikrobioty i poprawę wydajności mózgu – jedną z nich jest probiotykoterapia.

Przegląd badań z grudnia 2022 roku wykazał, że suplementacja probiotyków może poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych. W 3 badaniach, w których analizowano wpływ suplementacji 8 różnych szczepów bakterii, odnotowano pozytywny efekt w testach umysłowych, pamięciowych i ogólnych oceniających funkcje poznawcze [14].

Podsumowując temat probiotyków, jest potencjał, ale w dalszym ciągu nie mamy jednoznacznych danych dotyczących konkretnych szczepów, czasu suplementacji i dawkowania. Określone szczepy bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium mogą poprawiać funkcje poznawcze u zdrowych osób.

Suplementy na pamięć i koncentrację

Istnieją też inne suplementy wiązane z poprawą funkcji poznawczych. Przykładowo suplementacja adaptogenów takich jak Rhodiola Rosea (różeniec górski) czy Bacopa Monnieri  może wpływać na poprawę funkcji poznawczych, ale dowodów jest jeszcze na ten moment stosunkowo mało lub są one niejednoznaczne – więc my w praktyce nie rekomendujemy ich stosowania.

Co jeszcze jest dobre na pamięć?

Poza żywieniem i suplementacją warto zwrócić uwagę na aktywność fizyczną i optymalną ilość i jakość snu. Badania pokazują, że nawykowa aktywność fizyczna wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka demencji o 14-24% i pogorszenia funkcji poznawczych o 33-38%. Z kolei osoby, których sen jest nieodpowiedni, mają o 65% większe ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, w tym pamięci i koncentracji [15]. Więc o ile to możliwe to trenuj i wysypiaj się, a mózg Ci to wynagrodzi!

Jak się skupić na nauce?

Żeby zdać sesję w pierwszym terminie, pracować wydajnie i zwiększać swoją czujność na każdym kroku skup się na podstawach, a mózg Ci to wynagrodzi.

Praktykuj:

  • Dietę MIND lub śródziemnomorską
  • Suplementację kreatyną i ewentualnie probiotykoterapie
  • Picie kawki!
  • Aktywność fizyczną i odpowiednią ilość i jakość snu

Piśmiennictwo

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy