Dieta na obniżenie cholesterolu

Podwyższone stężenie cholesterolu wiąże się z większym ryzykiem chorób układu krążenia, plagi obecnych czasów i jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Z tego powodu poszukuje się przeróżnych interwencji w celu zbicia go do prawidłowych wartości. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – dieta może zrobić naprawdę niezłą robotę. Przeczytaj i dowiedz się jak jeść, żeby obniżyć cholesterol.

Spis treści

• Podwyższony cholesterol – czy to realny problem?
• Czy cholesterol jest nam potrzebny?
• Jakie są wartości docelowe cholesterolu?
• Co powoduje wysoki poziom cholesterolu?
• Co obniża cholesterol?
• Dieta na wysoki cholesterol – śródziemnomorska
• Dieta na obniżenie cholesterolu – DASH
• Dieta cholesterolowa – czy roślinne diety mają uzasadnienie?
• Dieta na cholesterol – co z jajami?
• Co obniża cholesterol – wpływ błonnika
• Obniżenie cholesterolu – fitosterole
• Co obniża cholesterol? Pozostałe możliwości
  • Aktywność fizyczna
  • Masa ciała
  • Alkohol
  • Monakolina K i berberyna
• Efekty stosowania diety na obniżenie cholesterolu
• Dieta na cholesterol – jadłospis
• Podsumowanie

Podwyższony cholesterol – czy to realny problem?

W Polsce jest prawie 20 milionów osób z hipercholesterolemią (zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi), przy czym większość osób może nie zdawać sobie sprawy z tego schorzenia i nie stosować diety na cholesterol. Jest ono trochę jak nadciśnienie tętnicze, podstępnie i bezobjawowo rozwija się latami, żeby w końcu zaatakować [1]. Z uwagi na to, że interwencje zarówno żywieniowe, jak i farmakologiczne w problemach z cholesterolem są skuteczne, to bardzo istotne jest regularne wykonywanie badań i jeśli to konieczne – odpowiednio wczesne wdrażanie interwencji.

Pamiętaj, że w całym procesie nie dąży się tylko i wyłącznie do obniżenia cholesterolu LDL czy całkowitego, głównym Twoim celem jest możliwie jak największe zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które możesz osiągnąć, doprowadzając do prawidłowego stężenia cholesterolu i jego frakcji (LDL, nie-HDL) we krwi. 

Czy cholesterol jest nam potrzebny?

W obiegowej opinii cholesterol uważa się za najgorsze zło, a nie do końca tak jest i jak w wielu innych przypadkach tak i tutaj – prawda leży pośrodku. Cholesterol jest niezbędny do życia człowieka. Pełni wiele funkcji, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu. Dla przykładu jest bardzo istotnym składnikiem błon komórkowych (to materiał budulcowy Twoich komórek), prekursorem w syntezie witaminy D, hormonów steroidowych (kortyzolu, aldosteronu) oraz hormonów płciowych (testosteronu, estrogenów, progesteronu) [2].

A teraz druga strona medalu… mimo że cholesterol jest niezbędny to, jeżeli pozwolisz mu osiągnąć nieprawidłowe stężenie w swoim organizmie, to może Ci zaszkodzić. Podwyższony poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

PS. Co ciekawe, coraz ważniejszym parametrem w ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych staje się obok cholesterolu LDL, cholesterol nie-HDL, który jest zbiorem wszystkich lipoprotein i obliczamy jest jako: cholesterol całkowity – HDL = nie-HDL-C [3].

Przeczytaj także: Cholesterol LDL, HDL, całkowity. Normy cholesterolu

Jakie są wartości docelowe cholesterolu?

Wiesz już, że cholesterol jest bardzo ważny i że zarówno nadmiar, jak i niedobór może wpłynąć negatywnie na Twój organizm, więc teraz pokażemy Ci optymalne wartości, do których należy dążyć, żeby zdrowie dopisywało na dłużej.

Jak widzisz w powyższej tabeli, nie ma jednej prawidłowej wartości cholesterolu LDL i nie-HDL dla każdego. Różnią się one w zależności od wyjściowego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Osoba po zawale klasyfikowana jest jako ta z ekstremalnym ryzykiem i jej poziom cholesterolu LDL w badaniach powinien być znacznie niższy niż u osób z umiarkowanym czy małym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Przeczytaj także: Cholesterol – LDL, HDL, całkowity. Normy cholesterolu

Co powoduje wysoki poziom cholesterolu?

Kiedy mowa jest o wysokim poziomie cholesterolu, to najczęściej chodzi o poziom cholesterolu LDL, całkowitego i od niedawna nie-HDL. Zarówno LDL, jak i nie-HDL można potraktować na równi pod kątem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Modyfikowalne czynniki (czyli te, na które mamy wpływ) podwyższonego cholesterolu to:

• Siedzący tryb życia
• Dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans
• Dieta uboga w błonnik
• Nadwaga i otyłość
• Palenie tytoniu
• Spożywanie alkoholu w nadmiernej ilości

Co obniża cholesterol?

No dobrze, przejdźmy teraz do najważniejszego – jaka dieta na wysoki cholesterol?

Literatura przebadała kilka modeli żywieniowych, które powiązano ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu we krwi i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z ich powodu. Omówimy dla Ciebie wszystkie po kolei wraz z naszym komentarzem!

Dieta na wysoki cholesterol – śródziemnomorska

Diety śródziemnomorskiej w tym zestawieniu nie mogło zabraknąć. Choć czasami może się wydawać, że robi się to nudne, bo wszystko się sprowadza do tego, że dieta ta jest najlepsza „na wszystko”, to akurat w prewencji chorób układu krążenia znalazła swoje zastosowanie.

Przegląd badań z 2019 roku wykazał, że osoby, które najbardziej przestrzegają zasady tej diety, mają o 27% mniejsze ryzyko (zarówno jeśli chodzi o zgon, jak i samą zapadalność) udaru mózgu i o 18% mniejsze udaru niedokrwiennego niż osoby, które w niewielkim stopniu przestrzegają zasad tej diety [4]. Inna praca pokazała, że prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej na układ krążenia wynika głównie z większego spożycia oliwy z oliwek, warzyw, owoców i roślin strączkowych – częste spożywanie tych produktów zmniejszało ryzyko chorób układu krążenia łącznie o 40% [5]!

Dieta śródziemnomorska może być dobrym (choć nie jedynym) wyborem w zmniejszeniu cholesterolu, chorób sercowo-naczyniowych i zgonów z ich powodu.

Przedstawiamy Ci piramidę diety śródziemnomorskiej, która pokazuje co i w jakich ilościach jeść, żeby jak najlepiej wpasować się w kanony tego modelu żywieniowego.

Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska – jadłospis, produkty zalecane, zasady i efekty

Dieta na obniżenie cholesterolu – DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), jak sama nazwa wskazuje powstała w celu prewencji i leczenia nadciśnienia tętniczego, ale jak to się ma do cholesterolu i głównego punktu końcowego – zgonów z powodu chorób układu krążenia?

Przegląd badań opublikowany w 2019 roku wykazał, że przestrzeganie zasad diety DASH zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego średnio o 0,2 mmol/L i LDL o 0,1 mmol/L, ale co ważniejsze zmniejsza również ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych o 20%, choroby niedokrwiennej serca o 21% i udaru o 19% [7].

Inna praca wykazała, że długoterminowe przestrzeganie diety DASH zmniejsza ryzyko niewydolności serca o 17% w porównaniu do osób, które jej nie przestrzegały [8]. Co ważne, już 8-tygodniowe przestrzeganie zasad diety DASH może zmniejszyć 10-letnie ryzyko miażdżycy o 10% w porównaniu z osobami będącymi na typowej diecie amerykańskiej [9]

W jednej z prac porównujących diety DASH i śródziemnomorską w celu zapobiegania chorób sercowo-naczyniowych lepiej wypadła śródziemnomorska [10] – jednak obie te diety są do siebie podobne, jeśli chodzi o zasady. Wybierz ten model, który bardziej odpowiada Twoim preferencjom, a w obu przypadkach Twój organizm, serce i naczynia krwionośne Ci za to podziękują.

Przeczytaj także: Dieta DASH – jadłospis, zalecenia, zasady, efekty

Dieta cholesterolowa – czy roślinne diety mają uzasadnienie?

Coraz więcej osób na całym świecie korzysta z produktów roślinnych i całkowicie przerzuca się na weganizm lub wegetarianizm. Najnowszy przegląd badań wykazał, że większe przestrzeganie diety roślinnej zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 10% oraz zgonu z ich powodu o 8%. Co ważne, gdy osobno przeanalizowano dietę roślinną opartą o zdrowe produkty (pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, oleje roślinne) i niezdrowe produkty (rafinowane ziarna, soki owocowe, napoje słodzone cukrem, desery czy ciastka) to ta pierwsza w dalszym ciągu zmniejszała ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, ale już ta druga je zwiększała o 5% [11].

Diety roślinne lub zamiana produktów odzwierzęcych na roślinne może być pomocna w regulowaniu poziomu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia. Jednak pamiętaj, że dieta roślinna ma również swoje pułapki i tak jak w konwencjonalnej diecie trzeba zadbać o jej jakość, by cieszyć się zdrowiem.

A więc podsumujmy, wiesz już, że zarówno Dieta Śródziemnomorska, DASH, jak i roślinna mogą pomóc Ci w walce z podwyższonym cholesterolem, to którą wybrać? Wybierz ten model żywienia, który najlepiej współgra z Twoimi preferencjami, każdy z nich będzie odpowiedni dla poprawy układu krążenia. Jeżeli nie lubisz konkretnych modeli żywieniowych, to zostawiamy dla Ciebie praktyczną tabelkę, która podsumowuje produkty zalecane i niezalecane.

Dieta na cholesterol – co z jajami?

Jaja a cholesterol to od lat gorący temat niczym masło vs margaryna. Pamiętaj, że ocenianie pojedynczych produktów pod kątem ich aspektów zdrowotnych może nie być do końca dobrym pomysłem. Równie ważne jest to, z czym jesz jajka – możesz je zjeść z białym pieczywem i bekonem na masełku (to gorszy wybór), ale możesz zjeść z pełnoziarnistym, na łyżeczce oliwy z oliwek z dodatkiem warzyw i masz dobrze zbilansowany posiłek – to ogromna różnica dla zdrowia organizmu!

Jaja i mięso nie podnoszą istotnie stężenia cholesterolu, ale pomiędzy poszczególnymi osobami można zaobserwować spore różnice. Osoby, u których cholesterol LDL istotnie wzrasta po spożyciu cholesterolu pokarmowego są nazywani hyper-respondersami i u nich należy zwrócić większą uwagę na spożycie cholesterolu pokarmowego  [12].

Spożywanie jaj może również wpływać na po posiłkowe utlenianie cholesterolu (a tego nie chcemy), a spożywanie ich w towarzystwie tłuszczów nasyconych (np. boczek) może jeszcze bardziej podnieść stężenie cholesterolu LDL niż jedzenie nawet obu tych produktów osobno [13].

Nie przedłużając i przechodząc do konkretów [14]:

• osoby zdrowe mogą jeść jedno całe jajo dziennie lub jego odpowiednik pod względem zawartości cholesterolu (jajecznica dwa razy w tygodniu bez problemu może wlecieć),

• wegetarianie (lakto-owo), którzy nie spożywają produktów mięsnych zawierających cholesterol, mogą zaserwować sobie proporcjonalnie więcej produktów mlecznych i jaj (tutaj nawet jajecznica mogłaby się pojawić 3 razy w tygodniu, oczywiście zakładając, że porcja to 3 jaja),

• pacjenci z dyslipidemią, szczególnie chorzy na cukrzycę lub z ryzykiem niewydolności serca, nie powinny szaleć z jedzeniem produktów bogatych w cholesterol (dobrze, gdyby jedli produkty roślinne zamiast jaj, ale jajecznica raz w tygodniu też może się pojawić),

• starsze osoby z prawidłowym stężeniem cholesterolu mogą jeść 2 jaja dziennie, zakładając, że ich dieta jest ogólnie zdrowa.

Przeczytaj także: Czy jajka są zdrowe?

Co obniża cholesterol – wpływ błonnika

W jednym z przeglądów badań wykazano, że osoby spożywające największe ilości błonnika pokarmowego (głównie rozpuszczalnego) mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru o 7 do 24%, a także zmniejszyć ryzyko ich ogólnej zachorowalności i zgonu z powodu chorób układu krążenia o 17-28% – a to wszystko za sprawą poprawy stężenia lipidów (czyli cholesterolu i jego frakcji) we krwi, obniżenie ciśnienia i zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie [15].

Jeżeli chcesz obniżyć poziom cholesterolu, spożywaj 25-40 gramów błonnika pokarmowego dziennie, szczególnie rozpuszczalnego w wodzie, znajdziesz go w takich produktach jak:

• płatki owsiane i otręby owsiane, a także płatki jęczmienne i kasza jęczmienna,
• różne owoce, np.: jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie,
• różne warzywa, np.: pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepka, cebula,
• nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica, bób,
• niektóre inne nasiona, np.: siemię lniane, a także orzechy.

Obniżenie cholesterolu – fitosterole

W skład fitosteroli wchodzą sterole i stanole roślinne. Są to związki naturalnie występujące we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, produkty zbożowe, owoce czy warzywa. Na co dzień przeciętna osoba spożywa około 200-400 mg, jednak są produkty wzbogacane o fitosterole, które mogą być wartościową opcją w „walce” ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu [16]. Spożywanie 1000-3000 mg dziennie steroli i stanoli roślinnych przez kilka tygodni może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 8-12%, warto rozważyć ich wprowadzenie, jeśli poziom Twoich lipidów jest na granicy normy. Możesz je znaleźć w niektórych margarynach czy jogurtach.

Co obniża cholesterol? Pozostałe możliwości

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna może wiązać się ze spadkiem stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL oraz wzrostem HDL [17]. Co więcej, regularna aktywność fizyczna w czasie wolnym może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 24% u mężczyzn i 27% u kobiet w porównaniu do osób, które są nieaktywne w czasie wolnym [18]. Postaw na aktywność, która sprawia Ci przyjemność i którą będziesz w stanie uprawiać regularnie przez co najmniej 150 minut tygodniowo – spacer, rower czy bieganie – to wszystko przyniesie korzyści dla Twojego układu krążenia.

Masa ciała

Już 5-10 procentowa utrata masy ciała u osób wyjściowo z nadwagą i otyłością może przynieść istotne korzyści w zmniejszeniu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz LDL, przy czym utrata powyżej 10% przynosi dodatkowe korzyści [19]. Co ciekawe, u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, którzy mieli większe wahania masy ciała (zarówno spadki, jak i wzrost), odnotowano wyższą śmiertelność i odsetek incydentów sercowo-naczyniowych niż u tych, którzy mieli względnie stałą masę ciała (nawet jeśli była wysoka) [20]. Zadbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała (BMI między 20 a 25 kg/m2), a jeżeli masz nadwagę lub otyłość, stopniowo zredukuj ją do prawidłowych wartości, każdy kilogram mniej jest istotny!

Alkohol

W przypadku bardzo wysokiego spożycia alkoholu sprawa jest jasna i liczne badania wykazały pogorszenie parametrów wchodzących w skład lipidogramu oraz zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zgonów. Jednakże w przypadku umiarkowanego spożycia (<30 g dziennie czystego etanolu) sprawa nie jest aż tak klarowna i dowody naukowe nie pokazują jasno czy takie spożycie negatywnie wpływa na układ krążenia. Niemniej jednak z uwagi na nadmierną konsumpcję alkoholu na poziomie populacji stoimy przy stanowisku, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, a im mniej (albo najlepiej w ogóle), tym lepiej.

Monakolina K i berberyna

Suplementacja <3 mg monakoliny K dziennie może zmniejszyć poziom cholesterolu LDL o 15-25%, natomiast 500-1000 mg berberyny dziennie o 15-20% [21], [22]. Suplementy te mogą być przydatne, gdy nie masz chorób współistniejących i nie stosujesz żadnych leków. W przypadku leczenia jakiejkolwiek choroby lub stosowania leków nigdy nie zażywaj tych suplementów na własną rękę, każdą taką decyzję przegadaj z lekarzem prowadzącym!

W przypadku monakoliny K [23]:

• Produkt nie powinien być spożywany przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci w wieku poniżej 18 lat i osoby dorosłe powyżej 70 roku życia
• Należy zwrócić się u poradę do lekarza w sprawie spożycia tego produktu w przypadku wystąpienia jakichkolwiek problemów zdrowotnych
• Nie należy spożywać, jeśli zażywasz leki obniżające poziom cholesterolu
• Nie należy spożywać, jeśli już spożywasz inne produkty zawierające sfermentowany czerwony ryż

W przypadku berberyny [24]:

• Produkt nie powinien być spożywany przez kobiety w ciąży, karmiące oraz dzieci
• Jeżeli zażywasz leki obniżające poziom cukru we krwi, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zażywania berberyny

Efekty stosowania diety na obniżenie cholesterolu

Stosując dietę oraz powyższe wskazówki, możesz się spodziewać:

• obniżenia poziomu cholesterolu
• poprawy innych parametrów krwi jak trójglicerydy czy glukoza na czczo
• utraty zbędnych kilogramów
• obniżenia ciśnienia krwi
• lepszego samopoczucia
• korzystnego wpływu na trawienie
• zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z ich powodu!

Dieta na cholesterol – jadłospis

Zastanawiasz się nad posiłkami? Jaki przepis na zbicie cholesterolu? Przygotowaliśmy dla Ciebie 3-dniowy jadłospis na obniżenie cholesterolu. Jego średnia kaloryczność wynosi 1800 kcal, zawiera 110g białka, 50g tłuszczów i 200 g węglowodanów.

Dobrze sprawdzi się dla osoby ważącej około 70 kg, o umiarkowanej aktywności, redukującej masę ciała.

Podsumowanie

Wiesz już, jaka dieta na cholesterol, co obniża cholesterol, znasz przepis na zbicie cholesterolu, to teraz podsumujmy sobie wszystkie fakty!

Żeby zadbać o swój cholesterol:

• Zmniejsz spożycie tłuszczów trans, nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów prostych (patrz tabelka wyżej, czerwona część), kosztem kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych oraz węglowodanów złożonych (zielona część tabelki) – dobrym rozwiązaniem będzie zarówno Dieta Sródziemnomnorska, DASH jak i roślinna
• Zwiększ spożycie błonnika do 25-40 gramów dziennie ze szczególną uwagą na spożycie frakcji rozpuszczalnej
• Jeżeli Twój cholesterol ma wartości graniczne, zastosuj żywność funkcjonalną wzbogaconą fitosterolami
• Zadbaj o regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną
• Zmniejsz, a najlepiej całkowicie zrezygnuj ze spożywania alkoholu
• Utrzymuj odpowiednią masę ciała, a jeżeli masz nadwagę/otyłość to stopniowo zredukuj do prawidłowych wartości, unikaj wahania masy ciała
• Rozważ (ale tylko po konsultacji z lekarzem prowadzącym) suplementację berberyny lub monakoliny K

Piśmiennictwo