Podwyższone stężenie cholesterolu wiąże się z większym ryzykiem chorób układu krążenia, plagi obecnych czasów i jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Z tego powodu poszukuje się przeróżnych interwencji w celu zbicia go do prawidłowych wartości. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość – dieta może zrobić naprawdę niezłą robotę. Przeczytaj i dowiedz się jak jeść, żeby obniżyć cholesterol.
Spis treści
W Polsce jest prawie 20 milionów osób z hipercholesterolemią (zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi), przy czym większość osób może nie zdawać sobie sprawy z tego schorzenia i nie stosować diety na cholesterol. Jest ono trochę jak nadciśnienie tętnicze, podstępnie i bezobjawowo rozwija się latami, żeby w końcu zaatakować [1]. Z uwagi na to, że interwencje zarówno żywieniowe, jak i farmakologiczne w problemach z cholesterolem są skuteczne, to bardzo istotne jest regularne wykonywanie badań i jeśli to konieczne – odpowiednio wczesne wdrażanie interwencji.
Pamiętaj, że w całym procesie nie dąży się tylko i wyłącznie do obniżenia cholesterolu LDL czy całkowitego, głównym Twoim celem jest możliwie jak największe zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które możesz osiągnąć, doprowadzając do prawidłowego stężenia cholesterolu i jego frakcji (LDL, nie-HDL) we krwi.
W obiegowej opinii cholesterol uważa się za najgorsze zło, a nie do końca tak jest i jak w wielu innych przypadkach tak i tutaj – prawda leży pośrodku. Cholesterol jest niezbędny do życia człowieka. Pełni wiele funkcji, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu. Dla przykładu jest bardzo istotnym składnikiem błon komórkowych (to materiał budulcowy Twoich komórek), prekursorem w syntezie witaminy D, hormonów steroidowych (kortyzolu, aldosteronu) oraz hormonów płciowych (testosteronu, estrogenów, progesteronu) [2].
A teraz druga strona medalu… mimo że cholesterol jest niezbędny to, jeżeli pozwolisz mu osiągnąć nieprawidłowe stężenie w swoim organizmie, to może Ci zaszkodzić. Podwyższony poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
PS. Co ciekawe, coraz ważniejszym parametrem w ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych staje się obok cholesterolu LDL, cholesterol nie-HDL, który jest zbiorem wszystkich lipoprotein i obliczamy jest jako: cholesterol całkowity – HDL = nie-HDL-C [3].
Przeczytaj także: Cholesterol LDL, HDL, całkowity. Normy cholesterolu
Wiesz już, że cholesterol jest bardzo ważny i że zarówno nadmiar, jak i niedobór może wpłynąć negatywnie na Twój organizm, więc teraz pokażemy Ci optymalne wartości, do których należy dążyć, żeby zdrowie dopisywało na dłużej.
Oznaczenie | Wartości docelowe | Wartości alarmowe |
Cholesterol całkowity | Na czczo i nie na czczo < 190 mg/dl (5,0 mmol/l) | >290 mg/dl (7,5 mmol/l) – podejrzenie hipercholesterolemii rodzinnej |
Cholesterol HDL | Na czczo i nie na czczo > 40 mg/dl (1,0 mmol/l) dla mężczyzn i >45 mg/dl (1,2 mmol/l) dla kobiet | - |
Triglicerydy | Na czczo < 150 mg/dl (1,7 mmol/l), nie na czczo < 175 mg/dl (2,0 mmol/l) | >880 mg/dl (10,0 mmol/l) – podejrzenie rodzinnej chylomikronemii |
Cholesterol LDL | Na czczo i nie na czczo, ryzyko sercowo- -naczyniowe: ekstremalne < 40 mg/dl (1 mmol/l); bardzo duże < 55 mg/dl (1,4 mmol/l); duże < 70 mg/dl (1,8 mmol/l); umiarkowane < 100 mg/dl (2,6 mmol/l); małe < 115 mg/dl (3,0 mmol/l) | 190 mg/dl (5,0 mmol/l) — podejrzenie hipercholesterolemii rodzinnej |
Cholesterol-nie-HDL | Na czczo i nie na czczo, ryzyko sercowo- -naczyniowe: ekstremalne < 70 mg/dl (1,8 mmol/l); bardzo duże < 85 mg/dl (2,2 mmol/l); duże < 100 mg/dl (2,6 mmol/l); umiarkowane < 130 mg/dl (3,4 mmol/l) | - |
Jak widzisz w powyższej tabeli, nie ma jednej prawidłowej wartości cholesterolu LDL i nie-HDL dla każdego. Różnią się one w zależności od wyjściowego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Osoba po zawale klasyfikowana jest jako ta z ekstremalnym ryzykiem i jej poziom cholesterolu LDL w badaniach powinien być znacznie niższy niż u osób z umiarkowanym czy małym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Kiedy mowa jest o wysokim poziomie cholesterolu, to najczęściej chodzi o poziom cholesterolu LDL, całkowitego i od niedawna nie-HDL. Zarówno LDL, jak i nie-HDL można potraktować na równi pod kątem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Modyfikowalne czynniki (czyli te, na które mamy wpływ) podwyższonego cholesterolu to:
No dobrze, przejdźmy teraz do najważniejszego – jaka dieta na wysoki cholesterol?
Literatura przebadała kilka modeli żywieniowych, które powiązano ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu we krwi i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z ich powodu. Omówimy dla Ciebie wszystkie po kolei wraz z naszym komentarzem!
Diety śródziemnomorskiej w tym zestawieniu nie mogło zabraknąć. Choć czasami może się wydawać, że robi się to nudne, bo wszystko się sprowadza do tego, że dieta ta jest najlepsza „na wszystko”, to akurat w prewencji chorób układu krążenia znalazła swoje zastosowanie.
Przegląd badań z 2019 roku wykazał, że osoby, które najbardziej przestrzegają zasady tej diety, mają o 27% mniejsze ryzyko (zarówno jeśli chodzi o zgon, jak i samą zapadalność) udaru mózgu i o 18% mniejsze udaru niedokrwiennego niż osoby, które w niewielkim stopniu przestrzegają zasad tej diety [4]. Inna praca pokazała, że prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej na układ krążenia wynika głównie z większego spożycia oliwy z oliwek, warzyw, owoców i roślin strączkowych – częste spożywanie tych produktów zmniejszało ryzyko chorób układu krążenia łącznie o 40% [5]!
Dieta śródziemnomorska może być dobrym (choć nie jedynym) wyborem w zmniejszeniu cholesterolu, chorób sercowo-naczyniowych i zgonów z ich powodu.
Przedstawiamy Ci piramidę diety śródziemnomorskiej, która pokazuje co i w jakich ilościach jeść, żeby jak najlepiej wpasować się w kanony tego modelu żywieniowego.
Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska - jadłospis, produkty zalecane, zasady i efekty
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), jak sama nazwa wskazuje powstała w celu prewencji i leczenia nadciśnienia tętniczego, ale jak to się ma do cholesterolu i głównego punktu końcowego – zgonów z powodu chorób układu krążenia?
Przegląd badań opublikowany w 2019 roku wykazał, że przestrzeganie zasad diety DASH zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego średnio o 0,2 mmol/L i LDL o 0,1 mmol/L, ale co ważniejsze zmniejsza również ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych o 20%, choroby niedokrwiennej serca o 21% i udaru o 19% [7].
inna praca wykazała, że długoterminowe przestrzeganie diety DASH zmniejsza ryzyko niewydolności serca o 17% w porównaniu do osób, które jej nie przestrzegały [8]. Co ważne, już 8-tygodniowe przestrzeganie zasad diety DASH może zmniejszyć 10-letnie ryzyko miażdżycy o 10% w porównaniu z osobami będącymi na typowej diecie amerykańskiej [9]
W jednej z prac porównujących diety DASH i śródziemnomorską w celu zapobiegania chorób sercowo-naczyniowych lepiej wypadła śródziemnomorska [10] – jednak obie te diety są do siebie podobne, jeśli chodzi o zasady. Wybierz ten model, który bardziej odpowiada Twoim preferencjom, a w obu przypadkach Twój organizm, serce i naczynia krwionośne Ci za to podziękują.
Przeczytaj także: Dieta DASH - jadłospis, zalecenia, zasady, efekty
Coraz więcej osób na całym świecie korzysta z produktów roślinnych i całkowicie przerzuca się na weganizm lub wegetarianizm. Najnowszy przegląd badań wykazał, że większe przestrzeganie diety roślinnej zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 10% oraz zgonu z ich powodu o 8%. Co ważne, gdy osobno przeanalizowano dietę roślinną opartą o zdrowe produkty (pełnoziarniste, warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, oleje roślinne) i niezdrowe produkty (rafinowane ziarna, soki owocowe, napoje słodzone cukrem, desery czy ciastka) to ta pierwsza w dalszym ciągu zmniejszała ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, ale już ta druga je zwiększała o 5% [11].
Diety roślinne lub zamiana produktów odzwierzęcych na roślinne może być pomocna w regulowaniu poziomu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia. Jednak pamiętaj, że dieta roślinna ma również swoje pułapki i tak jak w konwencjonalnej diecie trzeba zadbać o jej jakość, by cieszyć się zdrowiem.
A więc podsumujmy, wiesz już, że zarówno Dieta Śródziemnomorska, DASH, jak i roślinna mogą pomóc Ci w walce z podwyższonym cholesterolem, to którą wybrać? Wybierz ten model żywienia, który najlepiej współgra z Twoimi preferencjami, każdy z nich będzie odpowiedni dla poprawy układu krążenia. Jeżeli nie lubisz konkretnych modeli żywieniowych, to zostawiamy dla Ciebie praktyczną tabelkę, która podsumowuje produkty zalecane i niezalecane.
Jedz śmiało |
Jedz w umiarkowanych ilościach |
Ograniczaj |
|
Produkty zbożowe |
Produkty pełnoziarniste |
Pieczywo z wysoko oczyszczonej mąki, ryż i makarony, herbatniki, płatki kukurydziane |
Ciasta, babeczki, ciasteczka, rogaliki i inne słodkie pieczywo |
Warzywa |
Surowe i gotowane warzywa |
Ziemniaki |
Warzywa przygotowane z masłem lub śmietaną |
Rośliny strączkowe |
Soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca, soja |
- |
- |
Owoce |
Owoce świeże lub mrożone |
Suszone owoce, galaretki, dżemy, owoce w puszkach, sorbety, lizaki lodowe, sok owocowy |
- |
Słodycze i słodziki |
Niekaloryczne słodziki |
Sacharoza, miód, czekolada, cukierki |
Ciasta, lody, fruktoza, słodzone napoje gazowane |
Mięso i ryby |
Chude i tłuste ryby, drób bez skóry |
Chude kawałki wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny lub cielęciny, owoce morza, skorupiaki |
Kiełbasy, salami, bekon, żeberka, hot dogi, podroby |
Produkty mleczne i jaja |
Odtłuszczone mleko i jogurt |
Niskotłuszczowe mleko, niskotłuszczowe sery i inne produkty mleczne, jaja |
Zwykłe sery, śmietana, pełnotłuste mleko i jogurty |
Tłuszcze i sosy/dressingi |
Ocet, musztarda, sosy bez tłuszczu |
Oliwa, nietropikalne oleje roślinne, miękkie margaryny, dressingi do sałatek, majonez, ketchup |
Tłuszcze trans i twarde margaryny (najlepiej ich unikać), oleje palmowy i kokosowy, masło, smalec, słonina |
Orzechy/nasiona |
- |
Wszystkie niesolone (z wyjątkiem kokosowych) |
Orzechy kokosowe |
Metody przygotowania potraw |
Grillowanie, gotowanie w wodzie, gotowanie na parze |
Krótkie smażenie na dużym ogniu, pieczenie |
Smażenie |
Jaja a cholesterol to od lat gorący temat niczym masło vs margaryna. Pamiętaj, że ocenianie pojedynczych produktów pod kątem ich aspektów zdrowotnych może nie być do końca dobrym pomysłem. Równie ważne jest to, z czym jesz jajka – możesz je zjeść z białym pieczywem i bekonem na masełku (to gorszy wybór), ale możesz zjeść z pełnoziarnistym, na łyżeczce oliwy z oliwek z dodatkiem warzyw i masz dobrze zbilansowany posiłek - to ogromna różnica dla zdrowia organizmu!
Jaja i mięso nie podnoszą istotnie stężenia cholesterolu, ale pomiędzy poszczególnymi osobami można zaobserwować spore różnice. Osoby, u których cholesterol LDL istotnie wzrasta po spożyciu cholesterolu pokarmowego są nazywani hyper-respondersami i u nich należy zwrócić większą uwagę na spożycie cholesterolu pokarmowego [12].
Spożywanie jaj może również wpływać na po posiłkowe utlenianie cholesterolu (a tego nie chcemy), a spożywanie ich w towarzystwie tłuszczów nasyconych (np. boczek) może jeszcze bardziej podnieść stężenie cholesterolu LDL niż jedzenie nawet obu tych produktów osobno [13].
Nie przedłużając i przechodząc do konkretów [14]:
Przeczytaj także: Czy jajka są zdrowe?
W jednym z przeglądów badań wykazano, że osoby spożywające największe ilości błonnika pokarmowego (głównie rozpuszczalnego) mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca i udaru o 7 do 24%, a także zmniejszyć ryzyko ich ogólnej zachorowalności i zgonu z powodu chorób układu krążenia o 17-28% - a to wszystko za sprawą poprawy stężenia lipidów (czyli cholesterolu i jego frakcji) we krwi, obniżenie ciśnienia i zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie [15].
Jeżeli chcesz obniżyć poziom cholesterolu, spożywaj 25-40 gramów błonnika pokarmowego dziennie, szczególnie rozpuszczalnego w wodzie, znajdziesz go w takich produktach jak:
W skład fitosteroli wchodzą sterole i stanole roślinne. Są to związki naturalnie występujące we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oleje roślinne, orzechy, nasiona, produkty zbożowe, owoce czy warzywa. Na co dzień przeciętna osoba spożywa około 200-400 mg, jednak są produkty wzbogacane o fitosterole, które mogą być wartościową opcją w „walce” ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu [16]. Spożywanie 1000-3000 mg dziennie steroli i stanoli roślinnych przez kilka tygodni może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 8-12%, warto rozważyć ich wprowadzenie, jeśli poziom Twoich lipidów jest na granicy normy. Możesz je znaleźć w niektórych margarynach czy jogurtach.
Regularna aktywność fizyczna może wiązać się ze spadkiem stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL oraz wzrostem HDL [17]. Co więcej, regularna aktywność fizyczna w czasie wolnym może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 24% u mężczyzn i 27% u kobiet w porównaniu do osób, które są nieaktywne w czasie wolnym [18]. Postaw na aktywność, która sprawia Ci przyjemność i którą będziesz w stanie uprawiać regularnie przez co najmniej 150 minut tygodniowo – spacer, rower czy bieganie – to wszystko przyniesie korzyści dla Twojego układu krążenia.
Już 5-10 procentowa utrata masy ciała u osób wyjściowo z nadwagą i otyłością może przynieść istotne korzyści w zmniejszeniu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz LDL, przy czym utrata powyżej 10% przynosi dodatkowe korzyści [19]. Co ciekawe, u pacjentów z chorobą niedokrwienną serca, którzy mieli większe wahania masy ciała (zarówno spadki, jak i wzrost), odnotowano wyższą śmiertelność i odsetek incydentów sercowo-naczyniowych niż u tych, którzy mieli względnie stałą masę ciała (nawet jeśli była wysoka) [20]. Zadbaj o utrzymanie prawidłowej masy ciała (BMI między 20 a 25 kg/m2), a jeżeli masz nadwagę lub otyłość, stopniowo zredukuj ją do prawidłowych wartości, każdy kilogram mniej jest istotny!
W przypadku bardzo wysokiego spożycia alkoholu sprawa jest jasna i liczne badania wykazały pogorszenie parametrów wchodzących w skład lipidogramu oraz zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zgonów. Jednakże w przypadku umiarkowanego spożycia (<30 g dziennie czystego etanolu) sprawa nie jest aż tak klarowna i dowody naukowe nie pokazują jasno czy takie spożycie negatywnie wpływa na układ krążenia. Niemniej jednak z uwagi na nadmierną konsumpcję alkoholu na poziomie populacji stoimy przy stanowisku, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, a im mniej (albo najlepiej w ogóle), tym lepiej.
Suplementacja <3 mg monakoliny K dziennie może zmniejszyć poziom cholesterolu LDL o 15-25%, natomiast 500-1000 mg berberyny dziennie o 15-20% [21], [22]. Suplementy te mogą być przydatne, gdy nie masz chorób współistniejących i nie stosujesz żadnych leków. W przypadku leczenia jakiejkolwiek choroby lub stosowania leków nigdy nie zażywaj tych suplementów na własną rękę, każdą taką decyzję przegadaj z lekarzem prowadzącym!
W przypadku monakoliny K [23]:
W przypadku berberyny [24]:
Stosując dietę oraz powyższe wskazówki, możesz się spodziewać:
Zastanawiasz się nad posiłkami? Jaki przepis na zbicie cholesterolu? Przygotowaliśmy dla Ciebie 3-dniowy jadłospis na obniżenie cholesterolu. Jego średnia kaloryczność wynosi 1800 kcal, zawiera 110g białka, 50g tłuszczów i 200 g węglowodanów.
Dobrze sprawdzi się dla osoby ważącej około 70 kg, o umiarkowanej aktywności, redukującej masę ciała.
Wiesz już, jaka dieta na cholesterol, co obniża cholesterol, znasz przepis na zbicie cholesterolu, to teraz podsumujmy sobie wszystkie fakty!
Żeby zadbać o swój cholesterol:
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.