Dieta na obniżenie cholesterolu

Spis treści

• Co powoduje wysoki poziom cholesterolu
• Skuteczne sposoby na zbicie cholesterolu
• Najlepsza dieta na obniżenie cholesterolu
• Dieta na cholesterol - co jeść i czego unikać
• Dieta na cholesterol - jadłospis
• Efekty stosowania diety na obniżenie cholesterolu

Co powoduje wysoki poziom cholesterolu

Na początku wyjaśnijmy jeszcze kwestie techniczne. To, co wszyscy znamy jako cholesterol, to tak naprawdę cząsteczki cholesterolu przenoszone przez różnej gęstości białka. Te białka są potrzebne, aby cholesterol transportować we krwi - bez nich nie dostanie się on tam, gdzie jest potrzebny. To co nazywamy “złym cholesterolem”, to cząsteczki LDL, które przenoszą cholesterol z wątroby do komórek. Z kolei “dobry cholesterol”, czyli cząsteczki HDL, odpowiadają za przenoszenie cholesterolu z obiegu do wątroby, gdzie ulega dalszym przemianom.

Kiedy mówimy o wysokim poziomie cholesterolu, najczęściej chodzi nam właśnie o podniesiony poziom cholesterolu LDL a także o ilość cholesterolu całkowitego, na którą właśnie LDL się składa. A ten ma jasno udowodniony, niekorzystny wpływ na rozwój chorób sercowo-naczyniowych [1,2]. Krótko mówiąc - im wyższy LDL, tym większe ryzyko miażdżycy czy zawału.

Czynniki, które mają na to największy wpływ to:

• siedzący tryb życia,
• dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,
• dieta uboga w błonnik,
• nadwaga i otyłość,
• palenie tytoniu,
• spożywanie alkoholu w nadmiernej ilości

Skuteczne sposoby na zbicie cholesterolu

Postępowanie dietetyczne może wydawać się skomplikowane, ale mamy dla Ciebie kilka wskazówek. Oprócz czynników związanych ze stylem życia, jak rzucenie palenia czy zwiększenie aktywności, możemy wymienić kilka działań  w zakresie żywienia, które pomogą obniżyć cholesterol.

Jeśli występuje nadwaga, dieta przede wszystkim powinna umożliwiać zmniejszenie masy ciała. Już obniżenie obwodu pasa do <94 cm u mężczyzn i <80 cm u kobiet wpłynie korzystnie na zapobieganie chorobom serca [2]. Choć BMI nie jest idealnym wskaźnikiem, warto obniżyć je do poziomu 20-25 kg/m2.

Warto trzymać poziom glukozy we krwi w ryzach. Cukrzyca, ale też insulinooporność to czynniki zwiększające poziom cholesterolu LDL. Wpływają też niekorzystnie na stan żył i tętnic, zwiększając w ich obrębie stan zapalny - podobnie działają cząsteczki LDL przenikające przez nabłonek naczyń krwionośnych. Zwiększa to ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych.
Dodatkowo dieta bogata w błonnik będzie stanowiła narzędzie do zmniejszenia poziomu cholesterolu. Błonnik utrudnia wchłanianie cholesterolu w jelitach, dlatego naszym pacjentom polecamy zwiększenie ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych w diecie.

Jeżeli chcesz obniżyć swój poziom cholesterolu, oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Oto podręczna lista kilku wskazówek, dzięki którym obniżysz swój poziom cholesterolu:

1. Unikaj produktów przetworzonych: fast foodów, słodyczy, gotowych produktów, wyrobów garmażeryjnych i przetworzonego mięsa
2. Jeśli jesz mięso, wybieraj to jasne i chude, jak kurczak, indyk, dorsz, tuńczyk bez zalewy
3. Staraj się, aby w każdym Twoim posiłku znalazły się warzywa lub owoce
4. Jeśli jesz pieczywo, wybierz to z pełnego ziarna - np. graham, razowe
5. Częściej niż po biały makaron, ryż i ziemniaki sięgaj po grube kasze i ciemne makarony
6. Zamień słodzone napoje na wodę lub napoje bez cukru. Jeśli dużo słodzisz, zamień cukier na słodziki i staraj się z czasem słodzić coraz mniej
7. Zwiększ ilość nasion roślin strączkowych i zamienników mięsa w diecie. Wypróbuj roślinnych źródeł białka, jak np. tofu. Korzystaj z przepisów wegetariańskich i wegańskich!
8. Zmniejsz ilość soli w diecie do 1 płaskiej łyżeczki
9. Jeśli używasz masła do smarowania, zamień je na margarynę ze sterolami np. Benecol

Celowo nie umieściliśmy w tych zaleceniach spożycia tłustych ryb będących źródłem kwasów omega-3, choć są one bardzo istotne w zdrowej diecie. Ale aby trzymać się faktów, musimy dodać, że nie obniżają one cholesterolu LDL. Mogą za to obniżać stężenie trójglicerydów nawet o 30% i zmniejszać ryzyko zawału bądź udaru [2]. Warto więc jeść przynajmniej 1 porcję łososia w tygodniu lub po prostu suplementować kwasy omega-3.

Po zastosowaniu tych wskazówek warto po 3 miesiącach ponownie oznaczać poziomy cholesterolu we krwi i sprawdzić, jak się zmienił.

Najlepsza dieta na obniżenie cholesterolu

Są dwa dokładnie przebadane modele żywienia, które opisano w badaniach. Pierwszy to dieta DASH. Jest to jedno z podejść dietetycznych mających na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego bez użycia leków, stworzona głównie w tym celu.  Zakłada ona zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu [3].

Druga z nich do dieta śródziemnomorska. Wykazała swój pozytywny wpływ w leczeniu i profilaktyce cukrzycy, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych [4,5].
Główna różnicą między nimi jest nacisk na stosowanie oliwy z oliwek w tej drugiej. Już wiesz, dlaczego tak mocno kładziemy nacisk na ograniczenie masła w diecie.

Korzyści możesz odnieść też ze stosowania diety wegetariańskiej. Okazuje się, że wegetarianie blisko 30% rzadziej umierają z powodu zawału lub udaru! [6]. Przez wysoką zawartość błonnika, potasu, czy witamin o działaniu przeciwutleniającym (C, E, z grupy B) taka dieta skutecznie obniża cholesterol LDL. Ale nie musisz od razu rezygnować z mięsa całkowicie - te same korzyści uzyskasz, gdy zmniejszysz jego ilość na korzyść strączków, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Dieta na cholesterol - co jeść i czego unikać

Jeśli jest jeden produkt, który niezmiennie budzi kontrowersje jeśli chodzi o cholesterol, to są to jajka.

I uwaga - u większości z nas jaja, mimo że same są źródłem cholesterolu w żółtku - nie podnoszą znacząco cholesterolu we krwi, bo tylko o około 10% [7]. Teoretycznie to niewiele, ale to nie jedyny efekt, jaki na organizm ma spożycie jaj.

Największy problem stanowi poposiłkowe utlenianie cholesterolu, które następuje po spożyciu jaj. Może ono doprowadzić do zaburzenia pracy śródbłonka naczyń krwionośnych oraz pogłębiać stan zapalny w tętnicach [7].

Jeśli nie masz wysokiego cholesterolu możesz śmiało jeść około 7 jaj tygodniowo. Jeśli jednak masz problem z cholesterolem, a szczególnie gdy dodatkowo masz cukrzycę lub nadciśnienie, ogranicz się do 2 jaj tygodniowo. Takie rekomendacje stosujemy też u naszych pacjentów.

Dieta na cholesterol - jadłospis

Przygotowałam dla Ciebie 3-dniowy jadłospis na obniżenie cholesterolu. Jego średnia kaloryczność wynosi 1800 kcal, zawiera 110g białka, 50g tłuszczów i 200 g węglowodanów.

Dobrze sprawdzi się dla osoby ważącej około 70 kg, o umiarkowanej aktywności, redukującej masę ciała.

Ta dieta obniżająca cholesterol jest bogata w błonnik, potas, magnez i substancje przeciwutleniające. Ogranicza również sól.

Efekty stosowania diety na obniżenie cholesterolu

Stosując dietę oraz powyższe wskazówki, możesz spodziewać się:

• obniżenia poziomu cholesterolu
• poprawy innych parametrów krwi, jak trójglicerydy czy glukoza na czczo
• utraty zbędnych kilogramów
• obniżenia ciśnienia krwi
• lepszego samopoczucia
• korzystnego wpływu na trawienie

Piśmiennictwo