(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(71037676, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true, ecommerce:"dataLayer" });

Czy jajka są zdrowe?

08 kwietnia 2021 Autor: Bartłomiej Pomorski

Lubisz jajecznicę smażoną na maśle, a najlepiej z dodatkiem chrupiącego boczku? Mamy dla Ciebie złą informację. Takie połączenie nie jest dobrego dla Twojego serca. Dowiedz się jak często możesz jeść jaja, aby cieszyć się zarówno ich smakiem oraz zdrowiem.

Czy jajka są zdrowe?

Spis treści

Jaja zaraz po maśle i margarynie to jeden z gorętszych tematów w dietetyce. Na każdą osobę, która zaleca wstrzemięźliwość w jedzeniu jaj znajdzie się inna, która powie, że ona je 30 jaj w tygodniu i ma super wyniki badań krwi [1]. A gdzie leży prawda? Nie, nie pośrodku.

Jajka - czy są zdrowe?

Och, ach, jaja są super odżywcze! Nie no, dobra, faktycznie jaja mają trochę białka i witamin. W 1 jajku ważącym 50 g znajdziemy 6,3 g białka. Zapewne nie zaskoczę Cię jeżeli napiszę, że to w żółtku (15,9 g/100 g), a nie w białku jaja znajdziemy większe ilości protein (10,9 g/100 g). Dodatkowo jajka są bardzo sycące [2].

Poza tym w jajach czeka na nas zeaksantyna oraz luteina. Obie te substancje zmniejszają ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, głównej przyczyny ślepoty u osób w wieku powyżej 55 roku życia [3].

Możesz nawet spotkać badania, w których wykazano, że jedzenie jaj nie ma negatywnego wpływu na zdrowie , a nawet może je poprawiać [4]! Zaczyna się ciekawie, co?

Jest jednak jeden mały (duży) problem. W jednym jajku znajdziemy także około 200 mg cholesterolu.

A jeżeli chodzi o sprzeczne wyniki badań? Jak nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o…? No nie, nie o kasę tym razem, ale o metodologię badań. Nie chcę Cię zanudzać szczegółami, ale na pewno wiesz, że mając 20 lat na karku Twój organizm jest w stanie przyjąć wiele na klatę. Podobnie jest w przypadku badań oceniających wpływ jedzenia jaj na zdrowie. Wiele z nich obarczonych jest błędami metodologicznymi, co w konsekwencji prowadzi do błędnych wniosków.

Przeczytaj także: Masło czy margaryna? Sprawdź jak psułeś swoje zdrowie smarując kanapkę

Jajka - czy podnoszą cholesterol?

Pamiętasz osoby, które chwalą się, że jedzą dużo jaj, a poziom ich cholesterolu we krwi jest wzorowy? No generalnie nic w tym dziwnego, ponieważ jaja i mięso nie podnoszą istotnie jego stężenia. Cholesterol pokarmowy (np. dostarczony razem z jajami) zwiększa średnio stężenie cholesterolu we krwi na czczo o około 10%, ale pomiędzy poszczególnymi osobami możemy zaobserwować spore różnice! [5]. Osoby, u których wzrost stężenia LDL-C po spożyciu cholesterolu pokarmowego jest wysoki nazywamy hyper-respondersami.

W przypadku jajek ważniejszy jest jednak ich wpływ na poposiłkowe utlenianie cholesterolu. Przez około 4 godziny po spożyciu posiłku bogatego w tłuszcz/ cholesterol można zaobserwować zwiększone utlenianie „złego cholesterolu” (lipoproteina o małej gęstości, LDL-C), zaburzenia pracy śródbłonka naczyń krwionośnych oraz stan zapalny w tętnicach [5]. Mówiąc krótko, lipa!

Poza tym jest jeszcze jedna sprawa, cholesterol pokarmowy dostarczony w połączeniu z tłuszczami nasyconymi ma znacznie większy (negatywny) wpływ na Twój profil lipidowy na czczo. Oznacza to tyle, że jajecznica z boczkiem podniesie stężenie cholesterolu LDL-C w większym stopniu niż każdy z tych produktów zjedzony osobno [6].

Jak już masz jeść jaja to zaserwuj je sobie w postaci szakszuki, a nie w postaci jajecznicy na boczku i maśle!

A najlepiej to sobie zjedz tofucznicę, bo zamiana tylko 3% energii dostarczonej w postaci białka zwierzęcego (np. w postaci mięsa) na odpowiednik roślinny (np. w postaci tofu) powoduje 10% spadek śmiertelności! Natomiast taka sama podmiana jaj na białko roślinne zmniejsza śmiertelność u mężczyzn o 24% oraz o 21% u kobiet [7]. Robi wrażenie, co?

Przeczytaj także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Jajka - to nie tylko cholesterol!

Musisz też wiedzieć, że miażdżyca i choroby układu krążenia to nie tylko cholesterol, który krąży sobie w Twojej krwi. W jednym z badań ani wyjściowe stężenie cholesterolu LDL-C na czczo, ani zmiany w jego stężeniu nie przewidywały zmian blaszki miażdżycowej tętnic szyjnych (tętnice te odpowiadają za dostarczanie tlenu do mózgu, dlatego ich zablokowanie powoduje udar mózgu) [8]. Okazało się jednak, że poziom kreatyniny w osoczu prognozował pogorszenie stanu zdrowia [8]. Kreatynina jest wskaźnikiem, który mówi o tym jak funkcjonują nerki. Według autorów za związek pomiędzy pogorszeniem działania nerek a miażdżycą odpowiedzialne są toksyczne metabolity produkowane przez bakterie jelitowe, które następnie są wydalane przez nerki [8].

Jajko jest nie tylko źródłem cholesterolu, ale również fosfatydocholiny. Trudna nazwa, ale wprowadzenie jej do tekstu jest niezbędne żeby zrozumieć problem jaki mamy z jajami. Cząsteczka ta jest przekształcana przez bakterie w jelitach do trimetyloaminy. Ta cząsteczka jest z kolei wchłaniana w jelitach, a następnie trafia do wątroby, gdzie ostatecznie przekształcana jest do TMAO (N-tlenek trimetyloaminy). Obiecuje, że to już koniec trudnych nazw.

Do brzegu! Pamiętasz ten akapit o toksycznych metabolitach produkowanych przez bakterie jelitowe? No właśnie TMAO to jeden z nich. Dodatkowo wiemy z badań na zwierzętach, że TMAO odpowiedzialne jest za powstawanie miażdżycy. Wiemy też, że pacjenci z najwyższym stężeniem TMAO mają znacznie gorsze rokowania zdrowotne [9] oraz że istnieje związek liniowy pomiędzy TMAO a ilością jedzonych jaj [10] (im więcej jesz jaj, tym większa masz stężenie TMAO).

Jajka - czy mogę jeść jajka jeżeli moja dieta jest zdrowa?

Teoretycznie tak, ale z tą zdrową dietą to jest jeden mały problem. W Stanach Zjednoczonych, według szacunków, tylko 0,1% osób przestrzega zdrowej diety (takiej wzorowej) [5].

Dobrym przykładem „zdrowej” diety jest dieta śródziemnomorska, która jest bardzo powszechna w rejonie Morza Śródziemnomorskiego. Okazuje się jednak, że spożycie jaj w modelu diety śródziemnomorskiej jest niskie i wynosi od 0 do 4 jaj w tygodniu. Żeby było jeszcze ciekawej, diabetycy z Grecji jedzący jedno jajko dziennie mieli 5 razy wyższe ryzyko wystąpienia chorób serca! Nawet jedzenie średnio 10 g jaja dziennie (1/6 jajka) było związane z 54% wzrostem ryzyka chorób układu krążenia [11]!

Jak widzisz nawet „zdrowa” dieta może nie być odpowiednim parasolem ochronnym dla codziennej jajecznicy, jeżeli masz cukrzycę typu 2 albo jesteś na nią narażony.

Przeczytaj także: Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie

Jajka – ile jajek mogę zjeść każdego dnia?

Dobra, czas na konkrety [12]:

  • osoby zdrowe mogą jeść jedno całe jajo dziennie lub jego odpowiednik pod względem zawartości cholesterolu,
  • wegetarianie (lakto-owo), którzy nie spożywają produktów mięsnych zawierających cholesterol mogą zaserwować sobie proporcjonalnie więcej produktów mlecznych i jaj,
  • pacjenci z dyslipidemią, szczególnie chorzy na cukrzycę lub z ryzykiem niewydolności serca, nie powinny szaleć z jedzeniem produktów bogatych w cholesterol (dobrze gdyby jedli produkty roślinne zamiast jaj),
  • starsze osoby z prawidłowym stężeniem cholesterolu mogą jeść 2 jaja dziennie, zakładając że ich dieta jest ogólnie zdrowa.

  1. Statystyka zmyślona, bo potrzebna była do ciekawego wstępu, ale takie komentarze naprawdę pojawią się zawsze przy okazji dyskusji o jajach ;)
  2. Holt, Susanne HA, et al. "A satiety index of common foods." European journal of clinical nutrition 49.9 (1995): 675-690.
  3. https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2
  4. Krittanawong, Chayakrit, et al. "Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis." The American Journal of Medicine (2020).
  5. Spence, J. David, Korbua Srichaikul, and David JA Jenkins. "Cardiovascular Harm From Egg Yolk and Meat: More Than Just Cholesterol and Saturated Fat." (2021): e017066.
  6. Fielding, Christopher J., et al. "Effects of dietary cholesterol and fat saturation on plasma lipoproteins in an ethnically diverse population of healthy young men." The Journal of clinical investigation 95.2 (1995): 611-618.
  7. Huang, Jiaqi, et al. "Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality." JAMA Internal Medicine 180.9 (2020): 1173-1184.
  8. Spence, J. David, and Karla Solo. "Resistant atherosclerosis: the need for monitoring of plaque burden." Stroke 48.6 (2017): 1624-1629.
  9. Tang, WH Wilson, et al. "Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk." New England Journal of Medicine 368.17 (2013): 1575-1584.
  10. Miller, Carolyn A., et al. "Effect of egg ingestion on trimethylamine-N-oxide production in humans: a randomized, controlled, dose-response study." The American journal of clinical nutrition 100.3 (2014): 778-786.
  11. Trichopoulou, A., et al. "Diet and physical activity in relation to overall mortality amongst adult diabetics in a general population cohort." Journal of internal medicine 259.6 (2006): 583-591.
  12. Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association." Circulation 141.3 (2020): e39-e53.
var _smid = "46hptwqd8w71vwlc"; (function(w, r, a, sm, s ) { w['SalesmanagoObject'] = r; w[r] = w[r] || function () {( w[r].q = w[r].q || [] ).push(arguments)}; sm = document.createElement('script'); sm.type = 'text/javascript'; sm.async = true; sm.src = a; s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(sm, s); })(window, 'sm', ('https:' == document.location.protocol ? 'https://' : 'http://') + 'app3.salesmanago.pl/static/sm.js');