Czy jajka są zdrowe?

Spis treści

• Jajka – czy są zdrowe?
• Jajka – czy podnoszą cholesterol?
• Jajka – to nie tylko cholesterol!
• Jajka – czy mogę jeść jajka jeżeli moja dieta jest zdrowa?
• Jajka – ile jajek mogę zjeść każdego dnia?

Jaja zaraz po maśle i margarynie to jeden z gorętszych tematów w dietetyce. Na każdą osobę, która zaleca wstrzemięźliwość w jedzeniu jaj znajdzie się inna, która powie, że ona je 30 jaj w tygodniu i ma super wyniki badań krwi [1]. A gdzie leży prawda? Dowiesz się tego od nas!

Jajka - czy są zdrowe?

Pamiętaj, że ocenianie pojedynczych produktów zamiast całej diety może szybko sprowadzić Cię na manowce. Ważniejsze jest to z czym jesz jajka (np. z "białym" chlebem czy pełnoziarnistym pieczywem etc.), a jeżeli zdarzają Ci się grzeszki (np. jajka smażone na maśle z dodatkiem boczku) to pytanie brzmi - jak często zajadasz się takim połączeniem. Ale do rzeczy.

W 1 jajku ważącym 50 g znajdziemy 6,3 g białka. Zapewne nie zaskoczę Cię jeżeli napiszę, że to w żółtku (15,9 g/100 g), a nie w białku jaja znajdziemy większe ilości protein (10,9 g/100 g). Dodatkowo jajka są bardzo sycące [2].

Poza tym w jajach czeka na nas zeaksantyna oraz luteina. Obie te substancje zmniejszają ryzyko wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, głównej przyczyny ślepoty u osób w wieku powyżej 55 roku życia [3].

Możesz nawet spotkać badania, w których wykazano, że jedzenie jaj nie ma negatywnego wpływu na zdrowie , a nawet może je poprawiać [4]! Zaczyna się ciekawie, co?

Jest jednak jeden mały (duży) problem. W jednym jajku znajdziemy także około 200 mg cholesterolu.

A jeżeli chodzi o sprzeczne wyniki badań? Jak nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o…? No nie, nie o kasę tym razem, ale o metodologię badań. Nie chcę Cię zanudzać szczegółami, ale na pewno wiesz, że mając 20 lat na karku Twój organizm jest w stanie przyjąć wiele na klatę. Podobnie jest w przypadku badań oceniających wpływ jedzenia jaj na zdrowie. Wiele z nich obarczonych jest błędami metodologicznymi, co w konsekwencji prowadzi do błędnych wniosków.

Przeczytaj także: Masło czy margaryna? Sprawdź jak psułeś swoje zdrowie smarując kanapkę

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Jajka - czy podnoszą cholesterol?

Pamiętasz osoby, które chwalą się, że jedzą dużo jaj, a poziom ich cholesterolu we krwi jest wzorowy? No generalnie nic w tym dziwnego, ponieważ jaja i mięso nie podnoszą istotnie jego stężenia. Cholesterol pokarmowy (np. dostarczony razem z jajami) zwiększa średnio stężenie cholesterolu we krwi na czczo o około 10%, ale pomiędzy poszczególnymi osobami możemy zaobserwować spore różnice! [5]. Osoby, u których wzrost stężenia LDL-C po spożyciu cholesterolu pokarmowego jest wysoki nazywamy hyper-respondersami.

W przypadku jajek ważniejszy jest jednak ich wpływ na poposiłkowe utlenianie cholesterolu. Przez około 4 godziny po spożyciu posiłku bogatego w tłuszcz/ cholesterol można zaobserwować zwiększone utlenianie „złego cholesterolu” (lipoproteina o małej gęstości, LDL-C), zaburzenia pracy śródbłonka naczyń krwionośnych oraz stan zapalny w tętnicach [5]. Mówiąc krótko, lipa!

Poza tym jest jeszcze jedna sprawa, cholesterol pokarmowy dostarczony w połączeniu z tłuszczami nasyconymi ma znacznie większy (negatywny) wpływ na Twój profil lipidowy na czczo. Oznacza to tyle, że jajecznica z boczkiem podniesie stężenie cholesterolu LDL-C w większym stopniu niż każdy z tych produktów zjedzony osobno [6].

Jeżeli masz ochotę na jaja to zaserwuj je sobie w postaci szakszuki albo w towarzystwie dużej ilości warzyw. Jajeczniczkę smażoną razem z boczkiem na masełku zarezerwuj sobie na sporadyczne okazje. 

A jak chcesz zaszaleć i spróbować czegoś nowego to przygotuj sobie tofucznicę. Nie będę Cię oszukiwał, jajecznica na masełku to to nie jest, ale naprawdę smakuje całkiem nieźle.

Zamiana tylko 3% energii dostarczonej w postaci białka zwierzęcego (np. w postaci mięsa) na odpowiednik roślinny (np. w postaci tofu) powoduje 10% spadek śmiertelności! Natomiast taka sama podmiana jaj na białko roślinne zmniejsza śmiertelność u mężczyzn o 24% oraz o 21% u kobiet [7]. Według mnie to dobry powód, żeby raz na jakiś czas spróbować roślinnej kuchni.

Przeczytaj także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Jajka - to nie tylko cholesterol!

Musisz też wiedzieć, że miażdżyca i choroby układu krążenia to nie tylko cholesterol, który krąży sobie w Twojej krwi. W jednym z badań ani wyjściowe stężenie cholesterolu LDL-C na czczo, ani zmiany w jego stężeniu nie przewidywały zmian blaszki miażdżycowej tętnic szyjnych (tętnice te odpowiadają za dostarczanie tlenu do mózgu, dlatego ich zablokowanie powoduje udar mózgu) [8]. Okazało się jednak, że poziom kreatyniny w osoczu prognozował pogorszenie stanu zdrowia [8]. Kreatynina jest wskaźnikiem, który mówi o tym jak funkcjonują nerki. Według autorów za związek pomiędzy pogorszeniem działania nerek a miażdżycą odpowiedzialne są toksyczne metabolity produkowane przez bakterie jelitowe, które następnie są wydalane przez nerki [8].

Jajko jest nie tylko źródłem cholesterolu, ale również fosfatydocholiny. Trudna nazwa, ale wprowadzenie jej do tekstu jest niezbędne żeby zrozumieć problem jaki mamy z jajami. Cząsteczka ta jest przekształcana przez bakterie w jelitach do trimetyloaminy. Ta cząsteczka jest z kolei wchłaniana w jelitach, a następnie trafia do wątroby, gdzie ostatecznie przekształcana jest do TMAO (N-tlenek trimetyloaminy). Obiecuje, że to już koniec trudnych nazw.

Do brzegu! Pamiętasz ten akapit o toksycznych metabolitach produkowanych przez bakterie jelitowe? No właśnie TMAO to jeden z nich. Dodatkowo wiemy z badań na zwierzętach, że TMAO odpowiedzialne jest za powstawanie miażdżycy. Wiemy też, że pacjenci z najwyższym stężeniem TMAO mają znacznie gorsze rokowania zdrowotne [9] oraz że istnieje związek liniowy pomiędzy TMAO a ilością jedzonych jaj [10] (im więcej jesz jaj, tym większa masz stężenie TMAO).

Jajka - czy mogę jeść jajka jeżeli moja dieta jest zdrowa?

Teoretycznie tak, ale z tą zdrową dietą to jest jeden mały problem. W Stanach Zjednoczonych, według szacunków, tylko 0,1% osób przestrzega zdrowej diety (takiej wzorowej) [5].

Dobrym przykładem „zdrowej” diety jest dieta śródziemnomorska, która jest bardzo powszechna w rejonie Morza Śródziemnomorskiego. Okazuje się jednak, że spożycie jaj w modelu diety śródziemnomorskiej jest niskie i wynosi od 0 do 4 jaj w tygodniu. Żeby było jeszcze ciekawej, diabetycy z Grecji jedzący jedno jajko dziennie mieli 5 razy wyższe ryzyko wystąpienia chorób serca! Nawet jedzenie średnio 10 g jaja dziennie (1/6 jajka) było związane z 54% wzrostem ryzyka chorób układu krążenia [11]!

Jak widzisz nawet „zdrowa” dieta może nie być odpowiednim parasolem ochronnym dla codziennej jajecznicy, jeżeli masz cukrzycę typu 2 albo jesteś na nią narażony.

Pamiętaj jednak, że żadna skrajność nie jest mądrym wyborem. Nie musisz całkowicie rezygnować z jaj. Jeżeli je lubisz, zadbaj o to, żeby jeść je w doborowym towarzystwie warzyw i pełnoziarnistego pieczywa. Mały problem pojawia się wtedy, gdy masz cukrzycę typu 2 lub zaburzenia lipidowe (tj. podwyższony cholesterol) - w takiej sytuacji musisz trochę ściślej kontrolować to jak dużo jaj zjadasz w ciągu tygodnia.

Przeczytaj także: Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie

Jajka – ile jajek mogę zjeść każdego dnia?

Dobra, czas na konkrety [12]:

• osoby zdrowe mogą jeść jedno całe jajo dziennie lub jego odpowiednik pod względem zawartości cholesterolu (jajecznica dwa razy w tygodniu bez problemu może wlecieć),
• wegetarianie (lakto-owo), którzy nie spożywają produktów mięsnych zawierających cholesterol mogą zaserwować sobie proporcjonalnie więcej produktów mlecznych i jaj (tutaj nawet jajecznica mogłaby się pojawić 3 razy w tygodniu, oczywiście zakładając, że porcja to 3 jaja),
• pacjenci z dyslipidemią, szczególnie chorzy na cukrzycę lub z ryzykiem niewydolności serca, nie powinny szaleć z jedzeniem produktów bogatych w cholesterol (dobrze gdyby jedli produkty roślinne zamiast jaj, ale jajecznica raz w tygodniu też może się pojawić),
• starsze osoby z prawidłowym stężeniem cholesterolu mogą jeść 2 jaja dziennie, zakładając że ich dieta jest ogólnie zdrowa.