Dieta jajeczna – jadłospis, opinie, efekty
Dieta jajeczna jest często wychwalana, choć bardzo monotonna. Ta dieta nabiera wciąż na popularności, przez swoją zdolność do szybkiej utraty kilogramów. Niestety oprócz utraty kilku kilogramów możemy oczekiwać większego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis diety jajecznej.
Spis treści
- Dieta jajeczna – opis i zasady stosowania
- Dieta jajeczna – produkty dozwolone i zakazane
- Wersje diety jajecznej
- Kto i kiedy powinien stosować dietę jajeczną
- Dieta jajeczna – darmowy jadłospis
- Efekty i skuteczność diety jajecznej
- Opinie o diecie jajecznej
- Podsumowanie
Dieta jajeczna – opis i zasady stosowania
Dieta jajeczna bazuje na spożyciu dużej ilości gotowanych jaj, niektórych warzyw i owoców, a także niewielkim dodatku mięsa i ryb. Jej założenia bazują na popularnej diecie ketogenicznej, natomiast stosowanie diety jajecznej jest ściśle określone czasowo od 5 do 14 dni. Dodatkowo, podczas jej stosowania, należy ograniczyć cukier, sól oraz pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Jej głównym zadaniem jest jak najszybsza redukcja masy ciała. Jak już wiesz z naszych poprzednich artykułów, takie działanie nie wpłynie znacząco na redukcję tłuszczu zapasowego, a raczej na zawartość glikogenu mięśniowego oraz wody w organizmie [1].
Ucinane dużej ilości węglowodanów oraz soli w krótkim okresie czasu jest bardzo często stosowane jako jeden z elementów robienia wagi u zawodników niektórych dyscyplin sportowych [2]. Nie jest to jednak redukcja tkanki tłuszczowej.
Ciężko mówić o utracie 5 kg w tydzień z samej tkanki tłuszczowej dzięki diecie jajecznej, którą obiecują autorzy diety.
Przeczytaj także: 10 błędów, które popełniasz na redukcji
Co można jeść, a czego unikać na diecie jajecznej
Bazą diety jajecznej są oczywiście jaja, w każdym posiłku powinny znaleźć się 2 jaja, co oznacza spożycie nawet do 6 jaj dziennie.
Oprócz tego można spożywać niektóre warzywa, owoce, a w późniejszych dniach mięso i ryby.
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Wersje diety jajecznej
Wyróżnia się 3 wersje diety jajecznej:
- Tradycyjna: jest to najbardziej popularny wariant diety, oprócz 6 jajek dziennie można spożywać również inne źródła białka zwierzęcego oraz nisko węglowodanowe warzywa (wymienione w tabeli).
- Ekstremalna: można jeść wyłącznie 6 jajek dziennie i pić wodę.
- Jajeczno-grejpfrutowa: w tym wariancie diety można jeść 6 jajek dziennie oraz pół grejpfruta do każdego posiłku.
Wszystkie warianty diety jajecznej są dietami bardzo restrykcyjnymi, niskokalorycznymi i w dużej mierze niedoborowymi. Nie zaleca się takiego systemu żywieniowego w dłuższej perspektywie nikomu. Autorzy diety zaznaczają, że jej stosowanie powinno wynosić 5-14 dni.
Są przypadki osób z dużą otyłością, gdzie wprowadzenie diety bardzo niskokalorycznej ma swoje podstawy, ponieważ spadek masy ciała o 5-10 %, może poprawić ich zdrowie. Są to jednak wyjątkowe sytuacje, a ich dieta nie powinna być niedoborowa i koniecznie stosowana pod nadzorem dietetyka i/lub lekarza [3].
Zdecydowana większość osób powinna zastosować dietę dobrze zbilansowaną opartą o deficyt energetyczny, wynoszący 10-20% całkowitej przemiany materii.
Jedzenie 500 kcal dziennie, jak w przypadku wersji diety jajecznej ekstremalnej i jajeczno-grejpfrutowej, będzie niosło za sobą więcej szkód niż pożytku i nie powinno się zalecać takiego systemu żywieniowego żadnej osobie.
Kto i kiedy powinien stosować dietę jajeczną
Diety jajecznej nie warto stosować, chyba że naszym celem jest szybkie zrzucenie kg na wadze jak w przypadku niektórych sportów. W innych przypadkach nie będzie ona niosła za sobą żadnych benefitów.
Dodatkowo tak restrykcyjne diety jak dieta jajeczna zwiększają ryzyko m.in.: napadów objadania się [4].
Dieta jajeczna nie jest dla wszystkich i nawet 14-dniowe stosowanie jej może wpływać negatywnie na zdrowie. Powinna być wykluczona w przypadku:
- anemii,
- niedoborów pokarmowych,
- ciąży i karmienia piersią,
- chorób nerek,
- kamieni nerkowych,
- zaburzeń miesiączkowania typu funkcjonalnego,
- cukrzycy typu 2,
- chorób sercowo-naczyniowych.
- hipoglikemii [5,6,7,8,9,10].
Z naszej perspektywy najlepszym wyborem będzie stopniowe zmienianie swoich nawyków żywieniowych, bazując na deficycie kalorycznym. Najzdrowsze tempo utraty masy ciała to 0,5-1% w skali tygodnia.
Dieta jajeczna – darmowy jadłospis
Jadłospis na diecie jajecznej jest niezwykle ścisły, a jedynymi składnikami, jakie się w nim znajdują to gotowane jaja z niewielkim dodatkiem warzyw do każdego posiłku. Raz dziennie można zjeść porcje owoców. Jadłospis dzienny składa się z 3 posiłków, do których można dodać jedynie napój taki jak herbata, czarna kawa i woda – oczywiście bez cukru.
Kaloryczność każdego dnia wynosi około 650 kcal, w tym:
- 45 g białka
- 33 g tłuszczu
- 34 g węglowodanów
Oprócz tak niedoborowego jadłospisu, w makroskładniki i energię, nie spełnia on również norm na składniki mineralne. Przykładowy dzień diety jajecznej zawiera:
- 300 mg wapnia, co odpowiada 33% RDA (zalecane dzienne spożycie)
- 120 mg magnezu, co odpowiada 37 % RDA
- 5 mg cynku, co odpowiada 62% RDA
- 7 mg żelaza, co odpowiada 38% RDA
Dieta jajeczna – efekty i skuteczność
Po tygodniu stosowania diety jajecznej można schudnąć nawet 5 kg!
Ale tak jak już wspominaliśmy, jest to w głównej mierze zasługa utraty glikogenu mięśniowego i wody. Powrót do starych nawyków po 14 dniach będzie wiązał się z powrotem do podobnej wagi jak przed dietą. Nie ma sensu stosować takich technik i lepiej od razu zacząć dietę dopasowaną do naszych preferencji oraz stylu życia.
Mało kto mówi o ryzyku, jakie ze sobą niesie tak duże spożycie jaj, jak w przypadku diety jajecznej.
Po tygodniu jedzenia tak dużej ilości jaj dziennie możesz zaobserwować u siebie wzrost stężenia lipoproteiny LDL – „złego cholesterolu”. To właśnie wysokie stężenie LDL jest głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, na co szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby z nadwagą i otyłością, ponieważ ich ryzyko rozwinięcia się tych chorób jest znacznie wyższe [11].
U osób z cukrzycą typu II spożycie 4 jaj w tygodniu może zwiększyć to ryzyko nawet o 69% [12]. A przypominamy, że w diecie jajecznej dochodzi do spożycia 42 jaj w tygodniu!
Oczywiście to nie tak, że jaja są złe i zakazane. Jajka są bardzo wartościowym produktem w naszej diecie. Zaleca się jednak umiarkowane ich spożycie, odpowiednie połączenie z dużą ilością warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów [13].
Przeczytaj także: Czy jajka są zdrowe?
Opinie o diecie jajecznej
Osoby stosujące dietę jajeczną, bardzo często wspominają o:
- braku energii,
- rozdrażnieniu,
- monotonii w żywieniu,
- problemach trawiennych.
Pojawiają się często zdania: „Dieta jajeczna? Schudłam, ale dość dużym kosztem”.
Opinie na temat diety jajecznej wśród osób związanych z branżą medyczną są także spójne, pomimo szybkich, ale chwilowych rezultatów utraty kilogramów – dieta jajeczna nie jest skuteczną dietą odchudzającą.
Badania wskazują, że tylko 20% osób utrzymuje efekty odchudzania przez co najmniej rok [14]. Winę ponoszą za to zbyt restrykcyjne diety, których nie udaje się stosować długoterminowo, co prowadzi bardzo szybko do ich porzucenia. Dlatego najlepszym sposobem na utratę zbędnych kilogramów bez efektu jo-jo, jest edukacja żywieniowa, zmiana nawyków i zdroworozsądkowe podeście do diety [15].
Dieta oparta o same jaja, mimo ich bardzo cennych wartości odżywczych, jest dietą niedoborową. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, nasze żywienie powinno być oparte o zasady Piramidy Zdrowego Żywienia, m.in. dietę DASH czy śródziemnomorską, oczywiście z deficytem energetycznym.
Przeczytaj także: Jak zacząć odchudzanie?
Podsumowanie
- Dieta jajeczna to kolejna dieta ograniczająca węglowodany, jej efekt utraty masy ciała jest szybki, ale krótkotrwały.
- Nie powinna być stosowana dłużej niż 14 dni, jest dietą bardzo niskokaloryczną, niedoborową i monotonną.
- Nie każdy może stosować dietę jajeczną, szczególnie osoby z cukrzycą typu II i zaburzeniami lipidowymi, ponieważ zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Ma więcej minusów niż plusów. Zdecydowanie nie zalecamy takiego systemu odżywiania.
- Nie jest dobrą metodą do długoterminowej zmiany nawyków i redukcji masy ciała.
Piśmiennictwo
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3
- Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, et al. Effects of a short-term carbohydrate restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2255–62.
- Huang YS, Zheng Q, Yang H, et al. Efficacy of Intermittent or Continuous Very Low-Energy Diets in Overweight and Obese Individuals with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analyses. J Diabetes Res. 2020;2020:4851671. Published 2020 Jan 27.
- Linardon J. The relationship between dietary restraint and binge eating: Examining eating-related self-efficacy as a moderator. Appetite. 2018 Aug 1;127:126-129.
- Poli VFS, Sanches RB, et al. The excessive caloric intake and micronutrient deficiencies related to obesity after a long-term interdisciplinary therapy. Nutrition. 2017 Jun;38:113-119
- Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015;6(3):260-266.
- Ryterska K, Kordek A, Załęska P. Has Menstruation Disappeared? Functional Hypothalamic Amenorrhea—What Is This Story about? Nutrients. 2021; 13(8):2827
- Leow ZZX, Guelfi KJ, et al. The glycemic benefits of a very low carbohydrate ketogenic diet in adults with type 1 diabetes may be counteracted by the increased risk of hypoglycaemia and dyslipidaemia. Diabetes. Med. 2018; 35 : 1258-1263.
- Li Y, et al.. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229(2):524-530.
- Spence JD,et al.. Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010;26(9):e336-9.
- Huang, Jiaqi, et al. “Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality.” JAMA Internal Medicine 180.9 (2020): 1173-1184.
- Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159.
- Carson, Jo Ann S., et al. “Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association.” Circulation 141.3 (2020): e39-e53.
- Wing, Rena R., and Suzanne Phelan. “Long-term weight loss maintenance–.” The American journal of clinical nutrition 82.1 (2005): 222S-225S.
- Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis BMJ 2021; 374 :n1840