Jak zrobić wagę na zawody

Piszę ten artykuł z troską o tę potężną część świata trójboju, która zaczyna odwadniać się na 2 tyg przed zawodami, ogranicza jedzenie do minimum, a po ważeniu opycha się pod korek jedzeniem i piciem – każde z wymienionych zachowań to spory błąd wpływający na Twój wynik. Robiliśmy wagę ponad 200 razy i za każdym razem kończyło się sukcesem. Zobacz, jak to robimy i zyskaj przewagę nad innymi.
Spis treści

• Sytuacje, w których warto robić wagę
• Kiedy robić wagę, a kiedy postawić na spokojną redukcję tkanki tłuszczowej
• Ile mogę schudnąć podczas robienia wagi
• Krok pierwszy – jedz mało i niskobłonnikowo
• Krok drugi – mądrze się odwodnij
• Krok trzeci – dieta ketogeniczna i utrata glikogenu
• Jak my robimy wagę
• Suplementy przydatne przy robieniu wagi
• Najważniejszy element – picie i jedzenie między ważeniem a startem
• Praktyczny opis przypadku
• Podsumowanie

Z góry przepraszam wszystkich purystów za używanie zwrotu „waga” i „robienie wagi”. Zdaję sobie sprawę, że poprawnie pisze się „masa ciała” i „agresywna utrata masy ciała” i mój promotor by mnie za to ukatrupił, ale to nie opracowanie naukowe, a poradnik dla zawodników i trenerów. A zawodnicy i trenerzy robią wagę, a nie agresywnie tracą masę ciała.

Sytuacje, w których warto robić wagę

Istnieją 3 sytuacje, w których bezwzględnie warto zrobić wagę.

1. Zejście do niższej kategorii wagowej, gdzie będziesz rywalizować z potencjalnie słabszymi zawodnikami. Jeżeli od niższej kategorii wagowej dzieli Cię do 4-5% masy ciała to rozpatrz robienie wagi. Przykład: ważysz na co dzień 96 kg, więc wystartuj w kategorii 93 kg (musisz stracić ~3% masy ciała).

 Ta sytuacja w naszej praktyce jest najczęstsza i rozpatrujemy ją prawie zawsze. A czy to ma sens? Przykładowo, na tydzień przed Mistrzostwami Europy 2018 Dawid Natorski ważył 69 kg czyli powinien startować w kategorii do 74 kg. My jednak zbiliśmy wagę do 66 kg. Redukcja trwała 3 dni. Gdyby Dawid startował w kategorii 74, ze swoim wynikiem zdobyłby dopiero 10 miejsce. A w kategorii niżej? Sprawdź poniższą listę:

• Złoty medal Mistrzostw Europy
• Złoty medal w martwym ciągu
• Srebrny medal w wyciskaniu leżąc
• Rekord Europy w martwym ciągu
• Rekord Polski juniorów w trójboju 593kg (poprawiony o 23 kg)
• Rekord Polski seniorów w trójboju

2. Walczenie o medale w kategorii „Open”. Na każdych zawodach oprócz walki o medale w swojej kategorii wagowej, wyłania się 3 najlepsze zawodniczki i 3 najlepszych zawodników bez podziału na kategorie wagowe. Im więcej kilogramów podniesiesz i im mniej będziesz ważyć tym lepiej dla Ciebie.

Stworzyłem symulacje pokazującą jak dużo punktów w IPF Formula zyskasz robiąc wagę. Gdyby 70 kg zawodnik kręcił 600 kg w totalu, to na każdy stracony kg masy ciała w przeliczniku dochodziłoby mu dodatkowe 7 pkt. To bardzo dużo – aby zyskać tyle punktów przy wadze 70 kg zawodnik musiałby dołożyć w totalu ~6 kg. Przy utracie 3 kg daje nam to wynik +18-18,5 kg na sztandze – na taki progres elitarni zawodnicy muszą trenować czasem około roku, a dzięki diecie jesteś w stanie to zrobić w 3 dni.

Przykładowo, gdyby najlepszy polski deadlifter, Krzysztof Wierzbicki, który na Mistrzostwach Europy w Kaunas w 2018 roku zdobył 2 miejsce w Open, ważył 2 kg mniej (97,2 kg zamiast 99,2 kg) i osiągnął taki sam total (872,5 kg) to zdobyłby 537,27 pkt Wilks’a i tym samym zamiast srebra przywiózłby z zawodów złoto w Open.

3. Sytuacja, w której osoby z Twojej kategorii wagowej mają podobny total. Zgodnie z zasadami trójboju, jeżeli dwóch zawodników wykręci taki sam wynik, to wygrywa ten, który będzie lżejszy. Wykorzystaliśmy to u Mateusza Gałuszki, który zgłosił nam przed Akademickimi Mistrzostwami Polski, że jego konkurent ma podobne wyniki. Jak się skończyło? Spójrzcie na poniższe zdjęcie.

Kiedy robić wagę, a kiedy postawić na spokojną redukcję tkanki tłuszczowej

Niepisana zasada w Dietetyce #NieNaŻarty jest następująca – masz do zawodów kilka tygodni/miesięcy, a poziom tłuszczu w Twoim ciele jest wysoki? Redukuj tkankę tłuszczową. Nie wiesz jak? Zerknij w artykuł „Jak schudnąć 5 kg bez płacenia psuedotrenerowi” , albo zgłoś się do nas na współpracę dietetyczną.

ZAMAWIAM DIETĘ ONLINE

Są jednak przypadki jak Sabina Durok czy Weronika Zielińska, które posiadają już maksymalnie niski poziom tkanki tłuszczowej i dalsze odchudzanie może skończyć się tzw. Zespołem RED-s, czyli gorszymi wynikami, gorszą regeneracją, większym ryzykiem kontuzji czy infekcji, a w przypadku kobiet brakiem miesiączki. Wtedy już nie redukuj, tylko zrzucaj do 5% masy ciała na tydzień przed startem.

Przeczytaj także: Brak miesiączki – czy dieta może go powodować?

Ile mogę schudnąć podczas robienia wagi

Przede wszystkim, to ile możesz zgubić zależy od tego ile masz czasu między ważeniem, a startem.

W praktyce robiliśmy wagę z zawodniczkami i zawodnikami ponad 200 razy i nigdy nie zdarzyło nam się, żeby ktoś nie zmieścił się w kategorię wagową. Na podstawie praktycznych doświadczeń uważamy, że jeżeli między ważeniem, a startem masz 2 h (np. IPF) to nie trać więcej niż 3-5% masy ciała. Górną wartość zostawiamy głównie dla elitarnych zawodników, u których naprawdę liczy się każdy szczegół. Dodatkowo elitarni zawodnicy mają też kilkanaście minut więcej między ważeniem, a startem, bo na przysiady wychodzą jako ostatni.

Ten temat jest dla nas na tyle fascynujący, że postanowiłem specjalnie pójść na doktorat na AWF, żeby to zbadać. Plan badań już gotowy, więc mam nadzieję, że w 2022 roku je opublikujemy i dowiemy się w oparciu o literaturę naukową czy utrata 5% masy ciała naprawdę nie zmniejsza siły.

Jeżeli startujesz w federacji (np. WPC), gdzie między ważeniem a startem masz ~24 h, a nawet dłużej, to możesz rozważyć utratę nawet 10% masy ciała i prawdopodobnie nie stracisz przez to siły. Dla 100 kg chłopa to aż 10 kg mniej. PRZELICZNIKI STONKS.

Dobra, znasz już podstawowe zasady robienia wagi. Pora na prawdziwe mięso tofu. Poznaj 3 kroki skutecznego robienia wagi z #NieNaŻartymi.

Krok pierwszy – jedz mało i niskobłonnikowo

Każde robienie wagi z naszymi zawodnikami zaczynamy od zmniejszenia spożywanej masy pokarmów i błonnika pokarmowego – są one nieinwazyjne, nie wpływają na wynik, a pozwolą Ci utracić ~1,5% masy ciała.

Jak zjesz na obiad 500 g ziemniaków, 200 g mięsa i 250 g brokuła to waga po posiłku pokaże +950 g, dlatego rozsądnym wydaje się zmniejszanie masy posiłków na 1-2 dni przed startem. Zamiast kaszy z warzywami sięgnij po wafle ryżowe z masą kajmakową i skyrem. Przez to, że są lekkie – mniej będzie ważyć Twój bebech. Większość teoretycznie „niezdrowych” produktów będzie teraz na wagę złota – kajzerki, dżem, biała mąka w formie naleśników, wafle ryżowe, masa kajmakowa, pierniki, żelki, snickers – to wszystko waży mało, a dostarcza dużej ilości kalorii.

Zmniejszona masa pokarmów często idzie w parze ze zmniejszoną podażą błonnika pokarmowego. Niektórzy eksperci (np. Reale) zalecają, aby dietę niskobłonnikową zacząć stosować na 2-7 dni przed startem [1]. My najczęściej stosujemy ją na 2-3 dni przed startem co pozwala utracić ~1,5% masy ciała. Co ważne, im więcej jesz błonnika na co dzień tym większych strat możesz oczekiwać. W praktyce mieliśmy zawodników z wyższych kategorii, którzy tracili ~2% masy ciała jedynie dzięki ucięciu błonnika.

Błonnika najlepiej jeść mniej niż 10 g na dobę. Czyli podobnie jak w przypadku mniejszej masy pokarmów zmniejszasz spożycie warzyw, owoców, strączków i pełnoziarnistych produktów zbożowych do minimum. Sięgasz za to po jajka, produkty mleczne, mięso, ryby i produkty wymienione wyżej – od kajzerek po sinckersa. Uważaj też na przyprawy – możesz ich użyć, ale nie syp zbyt dużo oregano, bazylii czy kurkumy bo one też dostarczają błonnika.

Podczas diety niskobłonnikowej mogą pojawić się problemy z zaparciami. Dlatego już pierwszego dnia diety niskobłonnikowej wrzuć na wieczór (~6-10 h przed planowanym wypróżnieniem) sennozydy B w dawce 20-30 mg. One w jelicie grubym są przekształcane do antronu reiny, który ciągnie wodę do światła jelita i ułatwia wypróżnianie. Taką dawkę znajdziesz w 1 tabletce Xenny Extra lub herbatce Senes. Nigdy nie zwiększaj dawki (np. do dwóch tabletek) przed zawodami bez sprawdzenia tego kilka tygodni wcześniej, bo wyższe dawki gwałtownie zwiększają ryzyko skurczów brzucha. Drugą substancją pomagającą w wypróżnieniu jest kofeina/kawa. Najczęściej polecamy walnąć rano 1-3 espresso, które już po 4 min spowoduje uczucie parcia na stolec i ułatwi wypróżnianie [2].

Krok drugi – mądrze się odwodnij

Jeżeli ktoś musi stracić więcej niż 1,5% masy ciała – odwadniamy go. Tylko proszę Cię, nie rób tego na tydzień czy dwa tygodnie przed zawodami. Gospodarka wodna jest bardzo wrażliwa i zmienia się dosłownie z godziny na godzinę. 1-4 dni wystarczą, aby skutecznie się odwodnić.

W przeciwieństwie do ograniczania błonnika, odwodnienie może zabrać nam sporo siły. Ciężko powiedzieć przy jakim stopniu odwodnienia siła zaczyna spadać, bo póki co dysponujemy wyłącznie jednym badaniem sprawdzającym wpływ odwodnienia na 1RM w wyciskaniu leżąc. Utrata 1,8% masy ciała przez odwodnieni w saunie zmniejszała w tym badaniu siłę o 5,6% (ze 118 kg do 111 kg). Co bardzo ważne, ponowne nawodnienie w ciągu 2 h (czyli tyle ile mamy między ważeniem a startem) przywróciło siłę.

U zawodników IPF z odwodnienia tracimy 2-2,5%, a u elitarnych zawodników czasem dochodzimy nawet do 3,5%. W przypadku innych federacji można stracić więcej. A jak to robimy?

Ograniczenie płynów do <15 ml/kg masy ciała na 24-36 h przed ważeniem pozwoli stracić 1,5-2,4% masy ciała poprzez odwodnienie [3,4]. Ten wynik można poprawić poprzez tzw. ładowanie wody – pewnie kojarzysz je ze sportów walki czy sylwetkowych, gdzie zawodnicy piją po 8-10 litrów wody na kilka dni przed startem. Okazuje się, że zwiększenie podaży płynów do 100 ml/kg masy ciała (8 litrów przy wadze 80 kg) na 3 dni, a następnie zmniejszenie podaży płynów do 15 ml/kg masy ciała (1,2 litra) na 1 dzień przed startem powoduje utratę nawet 3,2%. Należy jednak podkreślić, że w tym badaniu zawodnicy trenowali 1-2x dziennie, więc jeżeli cały dzień siedzisz na tyłku to możesz potrzebować mniejszej ilości płynów [3]. Powyższy efekt tłumaczy się wpływem spożywania dużej ilości wody na wydzielanie wazopresyny – hormonu zatrzymującego wodę w organizmie.

Jeżeli chcesz odwodnić się jeszcze bardziej, to ogranicz sól i stosuj pokrzywę [5]. Nie wiadomo jakie są ich optymalne dawki. My sód najczęściej zmniejszamy do <800-1000 mg/dobę. Nie ograniczaj soli na długo przed ważeniem. Po 4 dniach diety niskosodowej mogą pojawić się problemy z odwodnieniem poprzez wzrost aldosteronu. Zmniejsz spożycie sodu i wprowadź pokrzywę na 1-2 dni przed ważeniem. W przypadku pokrzywy stosujemy 8-10 torebek/litr naparu, który zawodnik popija cały dzień. Można też skorzystać z tabletek. Pamiętaj jednak, że pokrzywa może zmniejszać ciśnienie krwi i może dawać takie objawy jak chociażby lekkie bóle głowy.

W przypadku utraty >5% masy ciała dochodzi do tego pocenie zarówno aktywne (np. cardio w dresie) jak i pasywne (kąpiele, sauna).

Krok trzeci – dieta ketogeniczna i utrata glikogenu

Ten etap robienia wagi wykorzystujemy rzadko. Stosowanie 3-7 dni diety keto często dla zawodników jest frustrujące i ma nieprzyjemne skutki uboczne jak ból głowy czy rozdrażnienie. Jeżeli jednak masz 2 h między ważeniem, a startem, a chcesz stracić do 5% masy ciała, to musisz sięgnąć po dietę keto.

Glikogen mięśniowy to węglowodany spakowane w Twoich musklach. Zapasy glikogenu wynoszą około 400 g, a u cięższych zawodników nawet więcej. 1 g glikogenu wiąże około 3 g wody, więc łatwo policzyć, że wypłukanie glikogenu mięśniowego może dać nam utratę dodatkową utratę masy ciała o ~2%. Czy to jednak nie wpłynie na wynik w trójboju? W jednym z badań [6] 7 dni diety ketogenicznej w połączeniu z 10% deficytem energetycznym nie wpłynęło na wynik w totalu, a poprzez utratę glikogenu mięśniowego spowodowało poprawę wyniku w przelicznikach (np. IPF Formula).

W praktyce, jak już chcemy skorzystać z diety keto to wprowadzamy ją na 3 dni przed startem i zmniejszamy podaż węglowodanów do mniej niż 50 g/dobę. Kaloryczność diety zostawiamy standardową lub 10% mniejszą niż zazwyczaj. Podaż białka pozostaje bez zmian, a podaż tłuszczu ulega zwiększeniu.

Jak my robimy wagę

Podsumowując, kiedy mamy 2 h między ważeniem, a startem to tracimy do 3-5% masy ciała. Jeżeli czasu mamy >24 h to tracimy nawet do 10% masy ciała. Zawsze zaczynamy od zmniejszenia masy pokarmów i błonnika pokarmowego do 10 g. Drugim krokiem jest sięgnięcie po odwodnienie przez ograniczoną podaż płynów i sodu, a krokiem trzecim stosowanie diety ketogenicznej. W przypadku utraty >5% masy ciała w grę wchodzi ładowanie wody i metody pocenia (pasywne i aktywne).

Suplementy przydatne przy robieniu wagi

Nakładające się restrykcje żywieniowe, odwodnienie i stres związany ze startem powodują zwiększone odczuwanie zmęczenia, stresu emocjonalnego, pogorszenie samopoczucia i gorszą regenerację [7]. Dodatkowo dochodzą do tego problemy ze snem i uczucie zaparcia. W celu zminimalizowania tych niekorzystnych skutków można wprowadzić odpowiednie suplementy diety:

• Kawę i/lub kofeinę – 2-5 mg/kg masy ciała w ciągu dnia rozbitą na 1-3 dawki, która poprawi samopoczucie i ułatwi wypróżnianie.
• Melatoninę – 1-3 mg na godzinę przed snem, aby poprawić jakość snu.
• Tryptofan – 1 g na godzinę przed snem, aby poprawić jakość snu.
• Ashwagandha – ekstrakt KSM-66 w dawce 300-600 mg aby zminimalizować odczuwanie stresu. Najlepiej stosować na >2 tyg przed zawodami, np. 1 kapsułka do śniadania i 1 kapsułka do kolacji.

Najważniejszy element – picie i jedzenie między ważeniem a startem

Nie przejadaj i nie opijaj się między ważeniem a startem. W 2 h się nie „naładujesz”, a jedynie drastycznie zwiększysz ryzyko wzdęć, pierdów i sraczki na pomoście, a dobrze wiesz jak wtedy robi się ciężkie siady. Komfort żołądkowy w tym okresie jest najważniejszy. Jedz i pij w spokoju, przeżuwaj pokarm dokładnie i spożywaj go regularnie co ~20 min w mniejszych porcjach.

Jeżeli utrata wynosiła do 3% masy ciała to tak naprawdę nie ma różnicy co zjesz przed zawodami. Ważne, żeby ta żywność była lekkostrawna, niskobłonnikowa, niskotłuszczowa i nisko FODMAPowa.

Przeczytaj także: Dieta Low FODMAP – opis i przykładowy jadłospis

Jeżeli w grę wchodziło większe odwodnienie (>3%) to kluczem do sukcesu jest prawidłowe nawodnienie, bo to one głównie zmniejsza Twoją siłę. Nie raz widziałem, jak po ważeniu ludzie wpychają w siebie tonę żarcia zapijając to litrem płynów. Takie strategie niestety wydłużają czas skutecznego nawodnienia.

W pierwszym kroku, po zejściu z wagi wypij w ciągu 5-10 min 600-900 ml doustnego płynu nawadniającego (ORS, ang. oral rehydration solution). Zarówno większe jak i mniejsze dawki „bolusa” płynów dłużej opuszczają żołądek. My mamy sprawdzony Orsalit, ale równie dobrze sprawdzą się Elektrolity firmy Stoperan czy DOZ. Te płyny z uwagi na swój skład nawadniają najlepiej. Podobnie (choć trochę słabiej) nawodni Cię standardowy izotonik czy mleko.

Po około 15 min od wypitego bolusa zacznij się dalej nawadniać i dostarczać węglowodanów oraz sodu. Najlepiej co 15-20 min przyjmuj ~150-300 ml płynów z porcją węgli (~15-60 g). Pamiętaj, aby w te 2 h dostarczyć tyle płynów, ile uciekło Ci z odwodnienia. Jeżeli było to 1,5 litra – wypij minimum 1,5 litra. Sodu dostarczy Ci izotonik czy słone przekąski, pamiętaj jednak, aby z nimi nie przesadzać. Duża podaż soli (>2,8 g/litr przyjętego płynu) zwiększa ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.

Łączna podaż węglowodanów niech będzie umiarkowana, najczęściej na 2 h między ważeniem a startem polecamy ~100 g węgli.

Na grafice widzisz kofeinę. Jeżeli zawody trwają do 2-2,5 h to sieknij 5-9 mg/kg masy ciała na godzinę przed pierwszym podejściem i starczy. Jednak, jeżeli zawody rozciągają się w czasie (>2,5 h) to pierwszą dawkę 2-6 mg/kg masy ciała możesz przyjąć na godzinę przed pierwszym podejście, a drugą dawkę w połowie zawodów (np. po pierwszym wyciskaniu leżąc). Najczęściej wtedy sugerujemy 3-4 mg/kg masy ciała na 1 h przed zawodami i 3-4 mg/kg masy ciała po pierwszym wyciskaniu.

Praktyczny opis przypadku

Niżej znajdziesz przykładowe robienie wagi wraz z odbudową dla osoby ważącej 77 kg, chcącej startować w kategorii do 74 kg. Zawodnik musi stracić 4% masy ciała. Zakładamy, że ważenie jest w niedzielę o 5:30, a start o 7:30.   

Ważny protip: Zrób tak, aby w ostatni dzień robienia wagi, przed snem mieć do stracenia nie więcej niż ostatnie 0,8-1%, czyli np. 74,5 kg. Jeżeli masz 75 kg czy więcej to warto wziąć gorącą kąpiel lub zrobić intensywny spacer w dresie. Lepiej dmuchać na zimne

A po ważeniu pora na przyjemności (choć zobaczysz, że picie Orsalitu to żadna przyjemność).

Dałem Ci całą niezbędną wiedzę, choć wiem, że nadal możesz czuć lekkie zamieszanie co, ile i kiedy jeść i pić. Jeżeli masz przed sobą ważne zawody to polecam Ci podjąć współprace z dietetykiem. Robiliśmy wagę ponad 200 razy i nigdy nie zdarzyło nam się, aby ktoś nie zmieścił się w kategorię wagową. Kupując współprace, masz pewność, że wszystko będzie dopięte na tip-top.

ZAMAWIAM DIETĘ ONLINE

A jeżeli interesuje Cię temat sportów siłowych, sylwetkowych i typu crossfit to koniecznie sprawdź nasz Kompleksowy Kurs Dietetyki w Treningu Siłowym, w którym na czynniki pierwsze rozpracowałem budowę masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, refeedy, diet-breaki, suplementację, peek weak w sportach sylwetkowych i siłowych i wiele więcej.

SPRAWDZAM KURS DIETETYKI W TRENINGU SIŁOWYM

Podsumowanie

Robienie wagi pozwala Ci rywalizować w niższych kategoriach wagowych zwiększając szanse na zwycięstwo i zwiększa liczbę punktów zdobytych w Open. Mając 2 h między ważeniem, a startem, możesz zgubić do 5% masy ciała, a w przypadku dłuższego okresu (np. 24 h) nawet do 10% masy ciała. Robieni wagi odbywa się przez zmniejszenie objętości treści jelitowej (błonnik i masa pokarmu), odwodnienie i zubożenie Twoich mięśni w glikogen (dieta ketogeniczna). Między ważeniem, a startem najważniejszy jest komfort jelitowy i nawodnienie.

Piśmiennictwo