Dieta Low FODMAP - opis i przykładowy jadłospis

Spis treści

• Przykładowy jadłospis LOW FODMAP
• Co to jest FODMAP
• Podział produktów FODMAP
• Kiedy stosować dietę LOW FODMAP
• Podsumowanie

Przykładowy jadłospis LOW FODMAP

Przygotowaliśmy dla Ciebie odchudzającą dietę low FODMAP dostarczającą 1800 kcal, 115 g białka, 210 g węglowodanów i 50 g tłuszczów. Kaloryczność jest dostosowana do średnioaktywnych osób ważących 60-80 kg chcących tracić 0,5-0,8 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo. Pamiętaj, że dieta low FODMAP jest restrykcyjna i nie powinna być stosowana długoterminowo. Po 3-4 tygodniach należy wprowadzać produkty dostarczające FODMAP i sprawdzać ich tolerancję.

Co to jest FODMAP

Skrót FODMAP to fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole, czyli:

F – FERMENTUJĄCE: czyli takie węglowodany, które ulegają rozkładowi przez bakterie jelitowe, dostarczając im energii.

O – OLIGOSACHARYDY: w przeciwieństwie do niektórych zwierząt, ludzie stracili enzymy konieczne do trawienia oligosacharydów, błonnika i skrobi opornej. Ich zbyt duża podaż u niektórych osób może powodować bóle brzucha, wzdęcia oraz biegunki.

D – DISACHARYDY: trzy najważniejsze to sacharoza, maltoza i laktoza. Ten pierwszy to cukier stołowy, który jest najmniej problematyczny. Drugi rzadko występuje w żywności i tak naprawdę to laktoza jest tutaj największym rozrabiaką. To przez nią większość osób obawia się nabiału. Około 70% ludzi na świecie ma problemy z trawieniem tego dwucukru, a w krajach azjatyckich wskaźnik ten osiąga nawet 100%! Jednak populacje europejskie tolerują laktozę dużo lepiej – komplikacje występują tylko u 5-30% ludzi. Najczęściej niewielkie dawki nie sprawiają problemów i łatwo to sprawdzić. Wystarczy wypić szklankę mleka i poczekać kilka godzin. Jeśli nie boli Cię brzuch, nie masz wzdęć lub biegunki, to Twoja laktaza (enzym rozkładający laktozę) jest w dobrej formie.

M – MONOSACHARYDY: w tym przypadku chodzi o fruktozę. Większość osób bez problemu radzi sobie z umiarkowanymi dawkami tego cukru. Problem pojawia się w przypadku produktów, w których występuje więcej fruktozy niż glukozy.

A – literka A (and) oznacza po prostu „i”

P – POLIOLE: są to alkohole cukrowe, związki te charakteryzują się słodkim smakiem, tym samym często wykorzystuje się je jako substancje słodzące [1].

Dlaczego konkretne produkty wywołują nieprzyjemne objawy? FODMAP są słabo wchłaniane i aktywne osmotycznie, prowadzi to do przyciągania większej ilości wody, rozszerzając jelito cienkie i powodując uczucie „przelewania”. Kiedy przechodzą do jelita grubego, są fermentowane przez bakterie jelitowe, co wywołuje powstawanie gazów. Efektem tego jest rozciąganie ścian jelita i odczuwanie bólu [1, 2 ,3]. Jeżeli jednak jesteś zdrowy FODMAP nie powinny być dla Ciebie żadnym problemem. Wręcz przeciwnie, węglowodany które nie są trawione w jelitach trafiają do jelita grubego i odżywiają twoje bakterie. Powstające gazy są kłopotliwe tylko dla osób z nadwrażliwością wisceralną (osoby chore na Zespół Jelita Drażliwego), co oznacza tyle, że osoby te odczuwają boleśnie gazy, które dla zdrowej osoby nie stanowią żadnego kłopotu.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Podział produktów FODMAP

W diecie low FODMAP tolerancja na konkretne produkty to sprawa bardzo indywidualna, jednak na początku należy wykluczyć wszystkie produkty, które są niewskazane. Po 2-6 tygodniach możesz zacząć je wprowadzać ponownie do diety, ale pojedynczo, tak aby znaleźć tolerowaną przez Ciebie porcję. Najlepszą metodą jest obserwacja samopoczucia i prowadzenie dzienniczka żywieniowego, co często stosujemy u swoich pacjentów. Najlepiej nie wprowadzać samodzielnie dużych zmian w jadłospisie i skonsultować się w tym celu z wykwalifikowanym dietetykiem.

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudotrenerowi 

Bardzo przydatna może okazać się aplikacja opracowana przez Uniwersytet Monash, która pokazuje nam produkty dozwolone oraz niezalecane i są one podzielone na konkretne kategorie, dzięki czemu łatwiej możemy zrobić zakupy. Kosztuje niecałe trzy dyszki, ale naprawdę warto zainwestować, jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z dietą low FODMAP.

Kiedy stosować dietę LOW FODMAP

Podstawową przyczyną wprowadzenia diety LOW FODMAP jest występowanie zróżnicowanych problemów jelitowych. W pierwszej kolejności powinniśmy skupić się na szczegółowej diagnostyce, aby ustalić czym spowodowany jest dyskomfort, ponieważ może się okazać, że dieta nie będzie wystarczająca, aby naprawić sytuację. Warto zaznaczyć, że nie wszystkie FODMAP w takim samym stopniu będą nasilały objawy i zależy to od osoby.

Z jakimi problemami spotykamy się najczęściej?

• zespół  jelita drażliwego - aż w 60% przypadków osoby z zespołem jelita drażliwego zgłaszają, że produkty spożywcze są czynnikiem, który wywołuje objawy ze strony przewodu pokarmowego [4],
• SIBO - czyli przerost bakteryjny jelita cienkiego, w przypadku którego leczenie obejmuje celowaną antybiotykoterapię oraz w późniejszym etapie dopasowaną indywidualnie dietę. Taką dietę dobraliśmy dla naszej pacjentki Marzeny. Zobacz jak działa zindywidualizowana dieta low FODMAP.
  
  
  
  
  
  
• regularne występowanie wzdęć, nadmiernych gazów, biegunek/zaparć – pamiętaj jednak, że wzdęty brzuch po całym dniu lub po obfitym posiłku albo gazy po dużej ilości strączków są naturalne i zdarzają się od czasu do czasu u każdego,
• dieta LOW FODMAP może być także pomocna u kobiet chorujących na endometriozę oraz u sportowców, którzy podczas ćwiczeń mają problemy z bólem brzucha. 

Główną zaletą diety LOW FODMAP są pozytywne wyniki badań, które potwierdzają jej działanie. Złagodzenie objawów występuje nawet u ~86% pacjentów po wprowadzeniu diety ubogiej w produkty HIGH FODMAP i wskazują oni na znaczną poprawę jakości życia. Zmiana dotyczy głównie zminimalizowania bólu brzucha oraz redukcji wzdęć [1, 5].

Pojawiają się jednak trudności takiego sposobu żywienia, ponieważ dieta LOW FODMAP może być trudna do nauczenia i utrzymania [6]. Pacjenci stosujący taką dietę są narażeni na niższe spożycie błonnika, wapnia, żelaza i cynku [5]. W tym kontekście niezwykle ważna jest edukacja dietetyczna, która powinna zostać wdrożona po zdiagnozowaniu problemu i pozwoli ona na uniknięcie stosowania niedoborowej diety eliminacyjnej. Oprócz powyższych warto na diecie low FODMAP zoptymalizować podaż witaminy D .

Ile stosować taką dietę? Faza restrykcyjnie ograniczająca produkty powinna trwać minimum 2-6 tygodni i jest to czas wystarczający do uzyskania jakiejkolwiek poprawy. Jeśli jednak nie nastąpią żadne zmiany poleca się przerwać dietoterapię i rozważyć inne opcje leczenia m.in. farmakologiczne oraz psychologiczne pod kontrolą specjalisty [7]. Najdłuższy okres stosowania diety FODMAP w badaniach to 18 miesięcy. Przy wsparciu dietetyka może być to sposób odżywiania odpowiedni pod względem odżywczym dla osób z problemami jelitowymi [5]. Należy zaznaczyć, że po fazie eliminacyjnej należy powoli wdrażać poszczególne produkty bogate w FODMAP i sprawdzać ich tolerancje. Powinniśmy dążyć do wdrożenia jak największej liczby pokarmów high FODMAP, które będą tolerowane przez pacjenta.

U pacjentów na diecie ograniczającej FODMAP wykazano mniejszą ilość bakterii rodzaju Bifidobacterium, natomiast sprawdzono, że podawanie probiotyku poprawia ich liczebność. Potrzebna jest większa ilość badań na ten temat, natomiast celowana probiotykoterapia może być odpowiednim wsparciem dla osób z objawami ze strony przewodu pokarmowego stosujących dietę LOW FODMAP [8].

Przeczytaj także: Olejki CBD - wpływ na zdrowie, korzyści, zagrożenia, dawkowanie

Podsumowanie

Dieta low FODMAP pomaga wielu pacjentom na wzdęcia, przelewanie w brzuchu czy biegunki. U większości osób nie trzeba eliminować wszystkich produktów bogatych w FODMAP, a ich tolerancja jest zmienna w zależności od osoby. Zbilansowanie diety low FODMAP wymaga dużej wiedzy dietetycznej, dlatego przed jej podjęciem warto skonsultować się z dietetykiem.

Piśmiennictwo