Dieta Low FODMAP - opis i przykładowy jadłospis

06 lipca 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Ty też przeszłaś na zdrową dietę, ale po zjedzeniu brokuła czy żytniego chleba czujesz się jak balon? Dieta low FODMAP uratowała już niejeden brzuch z uciążliwych wzdęć i gazów. Przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów bogatych w FODMAP, na które powinnaś uważać jeżeli chcesz się czuć lekko. Możesz też skorzystać z darmowego jadłospisu low FODMAP, który dla Ciebie przygotowaliśmy.

Dieta Low FODMAP - opis i przykładowy jadłospis

Spis treści

Co to jest FODMAP

Skrót FODMAP to fermentujące oligo-, di-, monosacharydy i poliole, czyli:

F – FERMENTUJĄCE: czyli takie węglowodany, które ulegają rozkładowi przez bakterie jelitowe, dostarczając im energii.

O – OLIGOSACHARYDY: w przeciwieństwie do niektórych zwierząt, ludzie stracili enzymy konieczne do trawienia oligosacharydów, błonnika i skrobi opornej. Ich zbyt duża podaż u niektórych osób może powodować bóle brzucha, wzdęcia oraz biegunki.

D – DISACHARYDY: trzy najważniejsze to sacharoza, maltoza i laktoza. Ten pierwszy to cukier stołowy, który jest najmniej problematyczny. Drugi rzadko występuje w żywności i tak naprawdę to laktoza jest tutaj największym rozrabiaką. To przez nią większość osób obawia się nabiału. Około 70% ludzi na świecie ma problemy z trawieniem tego dwucukru, a w krajach azjatyckich wskaźnik ten osiąga nawet 100%! Jednak populacje europejskie tolerują laktozę dużo lepiej – komplikacje występują tylko u 5-30% ludzi. Najczęściej niewielkie dawki nie sprawiają problemów i łatwo to sprawdzić. Wystarczy wypić szklankę mleka i poczekać kilka godzin. Jeśli nie boli Cię brzuch, nie masz wzdęć lub biegunki, to Twoja laktaza (enzym rozkładający laktozę) jest w dobrej formie.

M – MONOSACHARYDY: w tym przypadku chodzi o fruktozę. Większość osób bez problemu radzi sobie z umiarkowanymi dawkami tego cukru. Problem pojawia się w przypadku produktów, w których występuje więcej fruktozy niż glukozy.

A – literka A (and) oznacza po prostu „i”

P – POLIOLE: są to alkohole cukrowe, związki te charakteryzują się słodkim smakiem, tym samym często wykorzystuje się je jako substancje słodzące [1].

Dlaczego konkretne produkty wywołują nieprzyjemne objawy? FODMAP są słabo wchłaniane i aktywne osmotycznie, prowadzi to do przyciągania większej ilości wody, rozszerzając jelito cienkie i powodując uczucie „przelewania”. Kiedy przechodzą do jelita grubego, są fermentowane przez bakterie jelitowe, co wywołuje powstawanie gazów. Efektem tego jest rozciąganie ścian jelita i odczuwanie bólu [1, 2 ,3].

Zapis do newslettera darmowy jadłospis

Podział produktów FODMAP

W diecie low FODMAP tolerancja na konkretne produkty to sprawa bardzo indywidualna i nie u każdego trzeba wykluczać wszystkie niżej wymienione warzywa, owoce czy zboża. Najlepszą metodą jest obserwacja samopoczucia i prowadzenie dzienniczka żywieniowego, co często stosujemy u swoich pacjentów. Taka strategia pozwala na sprawne wychwycenie produktów, które wywołują dyskomfort bez wprowadzania ogromnych eliminacji. Najlepiej nie wprowadzać samodzielnie dużych zmian w jadłospisie i skonsultować się w tym celu z wykwalifikowanym dietetykiem.

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudotrenerowi 

Dieta Low FODMAP - warzywa

Dieta Low FODMAP - owoce

Dieta Low FODMAP - nabiał

Dieta Low FODMAP - zboża i strączki

Dieta Low FODMAP - substancje słodzące

Bardzo przydatna może okazać się aplikacja opracowana przez Uniwersytet Monash, która pokazuje nam produkty dozwolone oraz niezalecane i są one podzielone na konkretne kategorie, dzięki czemu łatwiej możemy zrobić zakupy. Kosztuje niecałe trzy dyszki, ale naprawdę warto zainwestować, jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z dietą low FODMAP.

Kiedy stosować dietę LOW FODMAP

Podstawową przyczyną wprowadzenia diety LOW FODMAP jest występowanie zróżnicowanych problemów jelitowych. W pierwszej kolejności powinniśmy skupić się na szczegółowej diagnostyce, aby ustalić czym spowodowany jest dyskomfort, ponieważ może się okazać, że dieta nie będzie wystarczająca, aby naprawić sytuację. Warto zaznaczyć, że nie wszystkie FODMAP w takim samym stopniu będą nasilały objawy i zależy to od osoby.

Z jakimi problemami spotykamy się najczęściej?

  • zespół  jelita drażliwego - aż w 60% przypadków osoby z zespołem jelita drażliwego zgłaszają, że produkty spożywcze są czynnikiem, który wywołuje objawy ze strony przewodu pokarmowego [4],

  • SIBO - czyli przerost bakteryjny jelita cienkiego, w przypadku którego leczenie obejmuje celowaną antybiotykoterapię oraz w późniejszym etapie dopasowaną indywidualnie dietę, 

  • regularne występowanie wzdęć, nadmiernych gazów, biegunek/zaparć – pamiętaj jednak, że wzdęty brzuch po całym dniu lub po obfitym posiłku albo gazy po dużej ilości strączków są naturalne i zdarzają się od czasu do czasu u każdego. 

Główną zaletą diety LOW FODMAP są pozytywne wyniki badań, które potwierdzają jej działanie. Złagodzenie objawów występuje nawet u ~86% pacjentów po wprowadzeniu diety ubogiej w produkty HIGH FODMAP i wskazują oni na znaczną poprawę jakości życia. Zmiana dotyczy głównie zminimalizowania bólu brzucha oraz redukcji wzdęć [1, 5].

Pojawiają się jednak trudności takiego sposobu żywienia, ponieważ dieta LOW FODMAP może być trudna do nauczenia i utrzymania [6]. Pacjenci stosujący taką dietę są narażeni na niższe spożycie błonnika, wapnia, żelaza i cynku [5]. W tym kontekście niezwykle ważna jest edukacja dietetyczna, która powinna zostać wdrożona po zdiagnozowaniu problemu i pozwoli ona na uniknięcie stosowania niedoborowej diety eliminacyjnej.

Ile stosować taką dietę? Faza restrykcyjnie ograniczająca produkty powinna trwać minimum 3-4 tygodnie i jest to czas wystarczający do uzyskania jakiejkolwiek poprawy. Jeśli jednak nie nastąpią żadne zmiany poleca się przerwać dietoterapię i rozważyć inne opcje leczenia m.in. farmakologicznego pod kontrolą specjalisty [7]. Najdłuższy okres stosowania diety FODMAP w badaniach to 18 miesięcy. Przy wsparciu dietetyka może być to sposób odżywiania odpowiedni pod względem odżywczym dla osób z problemami jelitowymi [5].

U pacjentów na diecie ograniczającej FODMAP wykazano mniejszą ilość bakterii rodzaju Bifidobacterium, natomiast sprawdzono, że podawanie probiotyku poprawia ich liczebność. Potrzebna jest większa ilość badań na ten temat, natomiast celowana probiotykoterapia może być odpowiednim wsparciem dla osób z objawami ze strony przewodu pokarmowego stosujących dietę LOW FODMAP [8].

TUTAJ POBIERZESZ SWÓJ 3-DNIOWY, DARMOWY JADŁOSPIS ODCHUDZAJĄCY.

Przykładowy jadłospis LOW FODMAP

Dieta Low FODMAP - jadłospis

Jadłospis składa się z 4 posiłków dziennie i bazuje na produktach LOW FODMAP. Kaloryczność diety oraz rozkład makroskładników dopasuj do swojego zapotrzebowania.

Dzień 1

Najważniejsze o czym powinieneś pamiętać to stosowanie nabiału bez laktozy, ale możesz wypróbować sojowe odpowiedniki. Mleko i jogurt wymień na napój oraz jogurt sojowy, twaróg na naturalne tofu, ale ważne, aby kupić produkty wzbogacone wapniem.

Dieta Low FODMAP - jadłospis

Dzień 2

Pamiętaj, że owoce nie są zakazane na diecie FODMAP. Ze względu na sezon celuj w owoce jagodowe: truskawki, maliny, jagody (uważaj na nie przy występowaniu zaparć).


Dzień 3

Obserwuj swoje samopoczucie oraz występujące objawy i modyfikuj posiłki, aby dopasować dietę idealną dla swojego przypadku.

Dieta Low FODMAP - jadłospis

Podsumowanie

Dieta low FODMAP pomaga wielu pacjentom na wzdęcia, przelewanie w brzuchu czy biegunki. U większości osób nie trzeba eliminować wszystkich produktów bogatych w FODMAP, a ich tolerancja jest zmienna w zależności od osoby. Zbilansowanie diety low FODMAP wymaga dużej wiedzy dietetycznej, dlatego przed jej podjęciem warto skonsultować się z dietetykiem.

  1. Nanayakkara, Wathsala S., et al. "Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date." Clinical and experimental gastroenterology 9 (2016): 131.
  2. Magge, Suma, and Anthony Lembo. "Low-FODMAP diet for treatment of irritable bowel syndrome." Gastroenterology & hepatology 8.11 (2012): 739.
  3. https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/
  4. Bellini, Massimo, et al. "Low FODMAP diet: Evidence, doubts, and hopes." Nutrients 12.1 (2020): 148.
  5. Altobelli, Emma, et al. "Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta-analysis." Nutrients 9.9 (2017): 940.
  6. Werlang, Monia E., William C. Palmer, and Brian E. Lacy. "Irritable bowel syndrome and dietary interventions." Gastroenterology & hepatology 15.1 (2019): 16.
  7. Cozma-Petruţ, Anamaria, et al. "Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients!." World journal of gastroenterology 23.21 (2017): 3771.
  8. Staudacher, Heidi Maria, et al. "A diet low in FODMAPs reduces symptoms in patients with irritable bowel syndrome and a probiotic restores bifidobacterium species: a randomized controlled trial." Gastroenterology 153.4 (2017): 936-947.


Czytaj także