Sprawdź nowy pakiet diety online już od 179 zł za miesiąc. SPRAWDŹ PAKIET

jak zacząć biegać

Jak zacząć biegać?

Okres wiosenno-letni to świetny czas, aby częściej wychodzić z domu w celu uprawiania aktywności fizycznej. Jedną z nich, najbardziej popularną, jest bieganie! Dlatego też warto wiedzieć, jak zacząć biegać i co jeść, aby móc pokonywać coraz to większe dystanse.

Spis treści:

Jak zacząć biegać kiedy nie masz kondycji?

Jak zacząć biegać kiedy nie masz kondycji? Odpowiadamy bez owijania w bawełnę. Nie szarżuj i zacznij od krótkich treningów o niskiej intensywności. Naszą propozycją biegania dla początkujących będzie marszobieg. Jest to rodzaj marszu, który jest przeplatany biegiem. Warto ustalić sobie pewną proporcję biegu do marszu. Przykładowo na początku przygody z bieganiem mogą to być 2 minuty marszu z naprzemienną 1 minutą spokojnego truchtu. Wraz z kolejnymi treningami i wzrostem kondycji można zmieniać tę proporcję np. 2 minuty truchtu z 1 minutą marszu, aż do ciągłego biegu. 

Jak długo może trwać taki trening biegowy w formie marszobiegu dla początkujących? Na początek przygody z bieganiem rozsądne będzie wykonywanie treningów, które będą trwać ok. 15-20 minut. Na start nie można się zbytnio przeciążać, gdyż nadmierna aktywność fizyczna po dłuższej przerwie może prowadzić do potocznie nazywanych zakwasów. Będą się one objawiać np. bólem mięśni, co z kolei może Cię skutecznie zniechęcić do dalszych regularnych treningów. Dlatego też na początek przygody z bieganiem nie szarżuj.

Pamiętaj też o rozgrzewce! Może to być np. 10 minut marszu, który wykonasz bezpośrednio przed głównym treningiem w postaci marszobiegu. Pozwoli Ci to przygotować organizm do głównej części treningu, jakim będzie marszobieg czy też bieg ciągły [3]. Po zakończeniu głównej części również warto ochłonąć np. poprzez spokojny marsz, który także może trwać ok. 10 minut. Dzięki temu już w jedyne 40 minut wykonasz jakościowy trening, który przybliży Cię do ciągłego biegu

Czy każdy może zacząć biegać?

Czy każdy może zacząć biegać? Tak! Bieganie jest to forma aktywności dla każdego. Jednak mogą się pojawić pewne przeszkody w postaci zbyt niskiej formy fizycznej czy też nadmiernej masy ciała, która będzie utrudniać bieganie na start. Każde dodatkowe 0,5 kg masy ciała to obciążenie dla stawu kolanowego w wysokości 1,8 kg [2]. W takim przypadku bieganie dla początkujących może być problematyczne. Wybór marszobiegów, a nawet samych spacerów będzie lepszym rozwiązaniem, niż ciągły bieg. Co więcej, można wybrać inną formę aktywności fizycznej, która nie będzie tak obciążać stawów np. pływanie. 

Istnieje również opcja treningu w domu z ciężarem własnego ciała. Takie treningi pozwolą Ci przygotować się do aktywności na świeżym powietrzu. Wzmocnisz swoje mięśnie brzucha czy też ud, aby marszobiegi czy też bieg ciągiem był dla Ciebie osiągalny. Taki trening w domu może być również uzupełnieniem treningu biegowego. Warto będzie skorzystać z planu treningowego skuteczny trening w warunkach domowych. Kupując go, otrzymasz:

  • 5 miesięcy planu treningowego w wygodnym Excelu z dożywotnim dostępem.
  • Ponad 100 ćwiczeń bez sprzętu, z gumami i obciążeniem.
  • Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej.
  • Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów.
  • Podaną liczbę serii i powtórzeń.

Jeżeli jednak chcesz skorzystać z ćwiczeń na siłowni, to warto będzie wybrać plan treningowy na siłownie dla początkujących, dzięki któremu również polepszysz swoją formę fizyczną i sprawisz, że bieganie będzie coraz łatwiejsze. 

Jak biegać, żeby schudnąć?

Jak biegać, żeby schudnąć? Ile biegać, żeby schudnąć? Podstawą będzie regularność wykonywania treningów. Trening 2-3 x w tygodniu (a jeżeli masz czas, chęci i możliwości to i więcej razy) pomoże Ci schudnąć. Jednak najważniejszą rzeczą będzie tak zwany deficyt kaloryczny. Jest to stan, w którym dostarczamy do organizmu mniej energii (kalorii), niż wydatkujemy. Żeby wiedzieć, ile kalorii trzeba jeść, w celu schudnięcia, trzeba obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie odjąć od tego wartość ok. 15 % (jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal na dzień, to rozsądnym i zdrowym będzie spożywanie ok. 1700 kcal w ciągu dnia). Zwiększanie aktywności fizycznej w postaci biegania pomoże stworzyć większy deficyt kaloryczny, dzięki czemu będziesz w stanie szybciej i łatwiej schudnąć. Jednak nie szarżuj ze zbyt dużą ilość biegania na start, bo doprowadzisz do nadmiernych zakwasów! 

Przeczytaj także: Co jeść po treningu?

Jeżeli nie wiesz, czy spożywasz odpowiednią ilość kalorii w celu schudnięcia, to zgłoś się do nas. Nasi dietetycy online pomogą Ci zaplanować dietę, która wesprze Twój proces treningowy i pomoże Ci schudnąć. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Jaki dystans powinien wybrać początkujący?

Jaki dystans powinien wybrać początkujący? Na początek nie stawiaj poprzeczki wysoko. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, to dystans już 2-3 km będzie świetnym rozwiązaniem. Jednak na sam początek lepiej nie planować określonej ilości kilometrów, którą musisz przebiec. Może się okazać, że poprzeczka postawiona jest zbyt wysoko i pierwsze treningi będą zbyt intensywne. To z kolei doprowadzi do opóźnionej bolesności mięśniowej (czyli potocznie zwanych zakwasów), co może Cię bardzo zdemotywować.

Lepszym rozwiązaniem będzie wyjście na trening np. marszobieg na 15-20 minut, który wykonasz w bardzo spokojnym tempie. Taki wysiłek pozwoli Ci stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku fizycznego, jakim jest trucht czy też bieg. Wtedy stopniowo, z tygodnia na tydzień, możesz zwiększać tempo marszu, biegu, czy też zwiększać czas trwania treningu z 20 minut, do chociażby 30 minut. 

Przeczytaj także: Trening funkcjonalny – ćwiczenia, plan, efekty

Jak oddychać w czasie biegu?

Oddychanie to podstawa czynność życiowa. Oddychamy mimowolnie. Podczas spoczynku wykonujemy około 12-15 oddechów na minutę. W trakcie aktywności fizycznej np. podczas biegania ilość ta będzie wzrastać ze względu na potrzebę dostarczenia większej ilości tlenu do organizmu

Tak więc jak oddychać w czasie biegu? Bazowo staraj się oddychać przez nos. Jest to naturalna forma oddychania, podczas której dochodzi do nawilżania, podgrzewania i filtrowania wdychanego powietrza [1]. Jednak wraz ze wzrostem intensywności samo oddychanie przez nos może okazać się niewystarczające. Wtedy wdech wykonuj poprzez nos, a wydech ustami. Bardziej zaawansowani podczas intensywnych biegów oddychają poprzez nos oraz usta. Jednak na początku przygody z bieganiem Twoje treningu będą lekkie lub maksymalnie umiarkowane. Jeżeli potrzebujesz oddychać przez usta, to znak, że warto zmniejszyć tempo biegu. Dlatego też dla początkującego biegacza świetnie sprawdzą się marszobiegi. 

Po jakim czasie widać efekty biegania?

Po jaki czasie widać efekty biegania? Pierwsze efekty można doświadczyć już po ok. 2 tygodniach. Pierwszy tydzień dla osoby początkującej może być ciężki, gdyż bieganie będzie nowym bodźcem dla organizmu. W związku z tym może pojawić się opóźniona bolesność mięśniowa (czyli popularnie nazywane zakwasy). Dlatego też zdecydowanie warto zadbać o prawidłową regenerację w postaci 7-9 h snu dziennie oraz pełnowartościową dietę, które pozwolą szybciej dojść do siebie. Dodatkowo warto zadbać o regularność treningów. 2-3 treningi w tygodniu, które wykonasz już w niecałe 45 minut (licząc rozgrzewkę, część główną treningu np. marszobieg i spokojny spacer po głównej części), będa jak najbardziej wystarczające. Tym sposobem już po 2 tygodniach zauważysz efekty biegania w postaci polepszonej kondycji (będziesz w stanie przebiec większy dystans czy też biec szybszym tempem). 

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać? 

Częste pytania początkujących biegaczy

Początkujący biegacz ma wiele pytań dotyczących tej aktywności fizycznej. W związku z tym chcemy odpowiedzieć jak najprościej na wiele pytań dotyczących biegania. Z pewnością znajdziesz tutaj odpowiedzi na swoje wątpliwości!

Ile powinno się biegać na początku? 

15-20 minut biegu na początek będzie w pełni wystarczające. Jeżeli jest to dla Ciebie zbyt długo, to rozważ marszobiegi, dzięki którym stopniowo będziesz w stanie przejść do biegu ciągłego. 

Jak zacząć biegać gdy nie ma się kondycji? 

Jeżeli bieganie jest dla Ciebie zbyt wymagające, to rozpocznij od marszobiegów, czyli formy treningu polegającej na naprzemiennym marszu i biegu. 2 minuty marszu z 1 minutą biegu na początku przygody z bieganiem będą odpowiednie!

Kto nie może biegać? 

Biegać może każdy! Jednak mogą pojawić się pewne przeciwwskazania np. schorzenia narządu ruchu. Jeżeli masz nadwagę czy też otyłość, to z dużym prawdopodobieństwem będą boleć Cię kolana. Pamiętaj, że każde dodatkowe 0,5 kg masy ciała to dodatkowe 1,8 kg obciążenia dla kolan [2]. W pierwszej kolejności lepiej zadbać o redukcję masy ciała poprzez odpowiednio dobraną dietę. Warto będzie wybrać inną aktywność fizyczną, która nie będzie obciążać kolan i wesprze odchudzanie np. pływanie.  

Jaki czas na 1 km dla początkujących? 

Nie szarżuj na początku przygody z bieganiem. Dla jednych odpowiednim tempem będzie przebiegnięcie 1 km w ciągu 10 minut, a dla innych początkujących w ciągu 7 minut. Wszystko zależy od aktualnej formy fizycznej czy też masy ciała. Dlatego też nie narzucaj sobie ram czasowych, w których masz przebiec 1, 2 czy też 3 kilometry podczas pierwszego biegania. 

O której godzinie najlepiej iść biegać? 

Najlepszą godziną do biegania będzie taka, jaka najbardziej Ci pasuje. Jeżeli masz czas i chęci iść biegać z rana przed pracą, to zrób to o tej porze. Może jednak wolisz pójść pobiegać po pracy, albo na sam wieczór? To również będą dobre pory na bieganie dla początkującego. 

Ile km biegu na pierwszy raz? 

2 lub też 3 kilometry wydają się być rozsądnym rozwiązaniem. Jednak, zamiast zakładać ilość kilometrów do przebiegnięcia podczas pierwszego bieganie, lepiej założyć 15-20 minutowy marszobieg. Może okazać się, że takie 3 kilometry będą dla Ciebie zbyt dużym dystansem, do którego będziesz musieć potrenować.

Co ile dni powinno się biegać? 

Bieganie co 2 lub 3 dzień dla początkującego biegacza będzie rozsądnym wyborem. Pozwoli to zregenerować się pomiędzy kolejnymi treningami i nie doprowadzi do nadmiernej bolesności mięśniowej. 

Czy bieganie pomaga schudnąć z brzucha? 

Tak, bieganie pomaga schudnąć z brzucha. Dzięki bieganiu dużo łatwiej będzie Ci wejść w stan deficytu energetycznego, czyli de facto stanu, gdzie spalasz tkankę tłuszczową. Jeżeli jednak nie lubisz biegać, to możesz wybrać inną lubianą przez Ciebie aktywność fizyczną. Pamiętaj jednak, że podstawą będzie zadbanie o dietę.

Dlaczego nie mam siły biegać? 

Powodów braku siły do biegania może być wiele. Jeżeli śpisz za mało, to nie dbasz o regenerację. To z kolei sprawi, że Twoje chęci do biegania będą bardzo małe. Możesz też pracować bardzo dużo, przez co zwyczajnie w świecie nie będziesz mieć siły wyjść biegać. Istnieją również przyczyny dietozależne braku chęci do biegania. W przypadku nadwagi czy też otyłości z dużym prawdopodobieństwem będziesz mieć insulinooporność. Ten stan może powodować, że po posiłkach pojawi się u Ciebie nadmierna ospałość. Wtedy zdecydowanie warto przyjrzeć się diecie i zredukować masę ciała. Z kolei brak sił do biegania oraz do innych treningów może być też również spowodowane spożywaniem zbyt małej ilości kalorii. Organizm robi wtedy wszystko, aby oszczędzać energię i nie przeznaczać jej na dodatkowe aktywności fizyczne. 

Podsumowanie

Bieganie to bardzo popularna forma aktywności fizycznej. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem i nie masz kondycji, aby biec ciągiem, to zacznij od marszobiegów. Pozwolą Ci one stopniowo przyzwyczajać organizm do coraz to bardziej wymagających treningów, jakim jest właśnie bieg ciągły. Trening 2-3 x w tygodniu dla początkującego biegacze będzie wystarczający. Na początku przygody z bieganiem nie trenuj za dużo, gdyż może się to skończyć bolesnymi zakwasami, które zdemotywują Cię do dalszej aktywności. Zadbaj również o regenerację w postaci odpowiedniej ilości snu (np. od 7 do 9 godzin dziennie). 

Piśmiennictwo

  1. Harbour E, Stöggl T, Schwameder H, Finkenzeller T. Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running. Front Physiol. 2022 Mar 17;13:813243. doi: 10.3389/fphys.2022.813243. PMID: 35370762; PMCID: PMC8967998.
  2. Messier, Stephen P., et al. “Weight loss reduces knee‐joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis.” Arthritis &Rheumatism 52.7 (2005): 2026-2032.
  3. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-46. doi: 10.1007/s40279-015-0376-x. PMID: 26400696.

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy