Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć ilość kalorii

Spis treści

• Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - czym jest
• Metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego
• Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)
• Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży i karmiących piersią
• Zapotrzebowanie kaloryczne osób starszych
• Zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci
• Podsumowanie

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - czym jest

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest to ilość energii jaką trzeba dostarczyć każdego dnia organizmowi z pożywienia w celu pokrycia jego wydatków energetycznych. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to składowa wielu elementów na które wpływa m.in:

• masa ciała
• płeć
• wiek
• aktywność fizyczna
• ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej [1,2]

Wartym wspomnienia jest fakt, że w kontekście dziennego zapotrzebowania kalorycznego prawidłowym określeniem są kilokalorie (kcal), ale bardzo często skraca się je do określenia ”kalorie” i tak też będzie w tym artykule.

W kontekście dziennego zapotrzebowania kalorycznego trzeba wspomnieć o tym co jest źródłem kalorii z pożywienia i w jakiej ilości. Tak więc kalorie dostarczamy z:

• białka - 4 kcal/1g
• węglowodanów  - 4 kcal/1g
• tłuszczów - 9 kcal/1g
• alkoholu - 7 kcal/1g
• błonnika pokarmowego - 2,5 kcal/g [3]

Metody obliczania zapotrzebowania kalorycznego

Aby móc obliczyć nasze dziennie zapotrzebowanie kaloryczne zdecydowanie warto wiedzieć z jakich składowych jest złożone. A są to:

• Podstawowa przemiana materii (PPM) - ilość kalorii potrzebnych do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych organizmu. Im więcej tkanki mięśniowej będziemy posiadać tym więcej kalorii będziemy wydatkować na co dzień [2]. Dlatego też w celu zwiększenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego warto rozpocząć przygodę z treningiem siłowym, aby z czystą głową móc powiedzieć “Czy się stoi czy się leży 2000 kalorii się należy”.
• Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) - wszelkie aktywności niezwiązane z planowanymi treningami np. wchodzenie po schodach, gestykulacja, wiercenie się na krześle, skorzystanie z roweru zamiast tramwaju.
• Termiczny efekt planowanej aktywności fizycznej (TEA) - kalorie spalane na zaplanowanej jednostce treningowej np. piłka nożna, trening na siłowni, fitness.
• Termiczny efekt pożywienia (TEF) - jest to ilość energii jaką organizm musi poświęcić na strawienie spożytego jedzenia. Przyjmuje się wartość ok. 10% tzn jeżeli zjedliśmy posiłek, który ma 500 kcal to 50 kcal organizm spali na jego strawienie i wchłonięcie. Co ciekawe białko powoduje zwiększy termiczny efekt pożywienia w porównaniu do tłuszczy i węglowodanów [4].
• Zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC) - po treningu organizm może zużywać tlen w większym stopniu niż w czasie spoczynku. Związane jest z dodatkowym spalaniem kalorii [5]. Niemniej jednak nie parametr ten nie jest standardowo brany pod uwagę podczas obliczania dziennego zapotrzebowania energetycznego, co nie zmienia faktu że warto trenować.

Wiedząc co się składa na na nasze dziennie zapotrzebowanie kalorii możemy przejść do metod jego obliczania. Zazwyczaj korzysta się z różnych wzorów, które są ogólnodostępne w internecie. Biorą one pod uwagę naszą płeć, masę ciała, wiek, wzrost czy też zawartość beztłuszczowej masy ciała. Następnie w celu obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego mnoży się je przez współczynnik aktywności fizycznej (dokładne informacje jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii krok niżej). Najpopularniejszymi wzorami do obliczenia PPM są:

1. wzór Harrisa Benedicta
   • kobiety = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) - (4,676 x [wiek])
   • mężczyźni = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) - (6,775 x [wiek])
2. wzór Mifflina
   • kobiety = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161
   • mężczyźni = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5
3. wzór Katch - McArdle’a (dokładniej wzór Cunninghama z 1991r.)
   • 370 + (21,6 x FFM) * FFM - tkanka bezlipidowa

Pomiędzy wzorem Harrisa - Benedicta a Mifflina nie ma większych różnic i są bardzo często stosowane do wyliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla ogółu populacji. Natomiast istnieje znacząca różnica w przypadku wzoru Cunninghama z 1991 r. Nie bierze on pod uwagę masy ciała, wzrostu, płci czy też wieku, a jedynie beztłuszczową masę ciała, gdyż tak jak wcześniej wspomniałem im więcej tkanki mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej posiadamy tym nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie wyższe. Dlatego też sportowcy czy osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowe w celu precyzyjniejszego obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorii powinny korzystać z tych wzorów, gdyż w ich przypadku mogą być to znaczące różnice [6]. 

Swoje dziennie zapotrzebowanie kalorii możesz obliczyć używając kalkulatorów np. kalkulator od dietetykpro.

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?

Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)

Wiedząc co wpływa na nasze dziennie zapotrzebowanie kalorii możemy przejść do jego obliczenia. Powszechnie określa się je jako całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM). Aby je obliczyć musimy je pomnożyć naszą podstawową przemianę materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który scharakteryzowany został na grafice poniżej.

Gdzie dla aktywności w czasie wolnym:

• Bardzo mały - brak aktywności;
• Mały - 2 treningi w tygodniu;
• Umiarkowany - 3-4 ciężkie treningi w tygodniu;
• Aktywny - 5-6 ciężkich treningów w tygodniu;
• Bardzo aktywny - 7 lub więcej ciężkich treningów w tygodniu*

* W przypadku większej ilości treningów współczynnik aktywności fizycznej może być jeszcze wyższy.

Jeżeli bardzo mało się ruszasz w pracy oraz poza pracą rozsądne będzie wybrać współczynnik PAL 1,3. Jeżeli jednak Twój poziom aktywności w pracy jest umiarkowany oraz w czasie wolnym twoja aktywność jest zdecydowanie wyższa np. wykonujesz 4x treningi w tygodniu  to dobrze będzie wybrać PAL 1,7.

Tak więc jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Potrzebna nam będzie podstawowa przemiana materii (PPM), a jest to ilość energii potrzebna do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Dzięki niej oraz oszacowaniu współczynnikowi aktywności fizycznej (PAL) możemy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kalorii, które inaczej możemy nazwać całkowitą przemianą materii (CPM)

W celu redukcji masy ciała rozsądne będzie odjęcie ok. 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli obliczyłaś, że Twoje CPM wynosi 1900 kcal warto będzie odjąć od tego wyniku ok. 300 kcal. W zależności od preferencji tempa redukcji masy ciała można tą wartość jak najbardziej modyfikować. Najważniejsze jest, by nigdy nie schodzić poniżej swojego PPM! Zbyt duże deficyty energetyczne mogą skończyć się zaburzeniami miesiączkowania, pogorszeniem odporności czy też większym ryzykiem złamań kości [10].

Jeżeli masz wątpliwości co do swojej aktywności fizycznej i nie wiesz jaki PAL wybrać to zgłoś się do nas, a zrobimy to za Ciebie. Pomożemy Ci schudnąć, przytyć, poprawić osiągi sportowe czy też stan zdrowia. Pomogliśmy ponad 15 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży i karmiących piersią 

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży i karmiących piersią będzie się znacznie różniło na przestrzeni czasu w porównaniu do stanu sprzed ciąży. Dla kobiet ciężarnych rekomendacje mówią o zwiększonej kaloryczności diety co trymestr tj.:

• w 1 trymestrze należy spożywać o 85 kcal więcej. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie przed ciążą wynosiło 2200 to w 1 trymestrze będzie to 2285 kcal
• w 2 trymestrze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne należy zwiększyć o dodatkowe 285 kcal. Dla zapotrzebowania sprzed ciąży 2200 kcal będzie to 2485 kcal
• w 3 trymestrze będzie to o 475 kcal więcej. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosiło 2200 kcal to w trakcie ostatnich 3 miesięcy ciąży należy spożywać 2675 kcal [7].

Z kolei w okresie laktacji dzienne zapotrzebowanie energetyczne także będzie różniło w porównaniu do tego sprzed ciąży. W pierwszym półroczu po urodzeniu dziecka należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii o 505 kcal. Tak więc jeżeli przed ciążą Twoje dzienne zapotrzebowanie kalorii wynosiło 2200 kcal to w pierwszym półroczu karmienia powinno wynosić 2705 kcal

Przeczytaj także: Dieta matki karmiącej - zalecenia, jadłospis oraz Dieta w ciąży - prawidłowe odżywianie. Jadłospis dla kobiet w ciąży

Zapotrzebowanie kaloryczne osób starszych

Dzienne zapotrzebowanie kalorii u starszych osób może być zmniejszone w porównaniu do osób dorosłych w wieku 20-60 lat. Po 60 roku życia nasz metabolizm zaczyna zwalniać o ok. 0,7% każdego roku [8]. Dzieje się tak za sprawą postępującej utraty tkanki mięśniowej. Dlatego też aby zapobiegać sarkopeni warto zadbać o zwiększoną podaż białka oraz trening siłowy. Dzięki temu wzmocnimy kości oraz zapobiegniemy postępującej utracie mięśni.

Zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci

Dziennie zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci będzie znacznie mniejsze niż u osób dorosłych. Dla dzieci w wieku 1-3 rż. będzie ono wynosiło ok. 1000 kcal z zaznaczeniem iż należy je indywidualizować w zależności od masy ciała. Wartym uwagi jest fakt, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci w tym wieku nie jest zależne od płci, a w  przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi ok 83 kcal [9].

Podsumowanie

Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wpływa dużo zmiennych takich jak masa ciała, ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej, aktywność fizyczna treningowa czy też poza treningowa. Osoby o dużej masie mięśniowej będą miały zwiększone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dlatego warto zadbać o regularny trening siłowy oraz odpowiednią podaż białka. Aby je obliczyć warto skorzystać z wzorów dostępnych w internecie np. z wzoru Harrisa-Benedicta. Z kolei dziennie zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet w ciąży i karmiących będzie zróżnicowane podobnie jak u osób starszych i dzieci.

Piśmiennictwo