Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? To pytanie można często usłyszeć jako pierwsze przed zaplanowaniem redukcji masy ciała. Nie jest to takie trudne jak się wydaje i wcale nie potrzebujesz kartki i długopisu. Z tego artykułu dowiesz się jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u dorosłych, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie kalorii u dzieci i dorosłych czy też co się na nie składa.
Spis treści
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest to ilość energii jaką trzeba dostarczyć każdego dnia organizmowi z pożywienia w celu pokrycia jego wydatków energetycznych. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to składowa wielu elementów na które wpływa m.in:
Wartym wspomnienia jest fakt, że w kontekście dziennego zapotrzebowania kalorycznego prawidłowym określeniem są kilokalorie (kcal), ale bardzo często skraca się je do określenia ”kalorie” i tak też będzie w tym artykule.
W kontekście dziennego zapotrzebowania kalorycznego trzeba wspomnieć o tym co jest źródłem kalorii z pożywienia i w jakiej ilości. Tak więc kalorie dostarczamy z:
Aby móc obliczyć nasze dziennie zapotrzebowanie kaloryczne zdecydowanie warto wiedzieć z jakich składowych jest złożone. A są to:
Wiedząc co się składa na na nasze dziennie zapotrzebowanie kalorii możemy przejść do metod jego obliczania. Zazwyczaj korzysta się z różnych wzorów, które są ogólnodostępne w internecie. Biorą one pod uwagę naszą płeć, masę ciała, wiek, wzrost czy też zawartość beztłuszczowej masy ciała. Następnie w celu obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego mnoży się je przez współczynnik aktywności fizycznej (dokładne informacje jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii krok niżej). Najpopularniejszymi wzorami do obliczenia PPM są:
Pomiędzy wzorem Harrisa - Benedicta a Mifflina nie ma większych różnic i są bardzo często stosowane do wyliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla ogółu populacji. Natomiast istnieje znacząca różnica w przypadku wzoru Cunninghama z 1991 r. Nie bierze on pod uwagę masy ciała, wzrostu, płci czy też wieku, a jedynie beztłuszczową masę ciała, gdyż tak jak wcześniej wspomniałem im więcej tkanki mięśniowej, a mniej tkanki tłuszczowej posiadamy tym nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie wyższe. Dlatego też sportowcy czy osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowe w celu precyzyjniejszego obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorii powinny korzystać z tych wzorów, gdyż w ich przypadku mogą być to znaczące różnice [6].
Swoje dziennie zapotrzebowanie kalorii możesz obliczyć używając kalkulatorów np. kalkulator od dietetykpro.
Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?
Wiedząc co wpływa na nasze dziennie zapotrzebowanie kalorii możemy przejść do jego obliczenia. Powszechnie określa się je jako całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM). Aby je obliczyć musimy je pomnożyć naszą podstawową przemianę materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który scharakteryzowany został na grafice poniżej.
Poziom aktywności w czasie wolnym |
Poziom aktywności w czasie pracy |
||||
Bardzo mały | Mały | Umiarkowany | Aktywny | Bardzo aktywny | |
Bardzo mały | 1,3 | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,7 |
Mały | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,7 | 1,8 |
Umiarkowany | 1,5 | 1,6 | 1,7 | 1,8 | 1,9 |
Aktywny | 1,6 | 1,7 | 1,8 | 1,9 | 2,0 |
Bardzo aktywny | 1,7+ | 1,8+ | 1,9+ | 2,0+ | 2,1+ |
Gdzie dla aktywności w czasie wolnym:
* W przypadku większej ilości treningów współczynnik aktywności fizycznej może być jeszcze wyższy.
Jeżeli bardzo mało się ruszasz w pracy oraz poza pracą rozsądne będzie wybrać współczynnik PAL 1,3. Jeżeli jednak Twój poziom aktywności w pracy jest umiarkowany oraz w czasie wolnym twoja aktywność jest zdecydowanie wyższa np. wykonujesz 4x treningi w tygodniu to dobrze będzie wybrać PAL 1,7.
Tak więc jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Potrzebna nam będzie podstawowa przemiana materii (PPM), a jest to ilość energii potrzebna do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Dzięki niej oraz oszacowaniu współczynnikowi aktywności fizycznej (PAL) możemy obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie kalorii, które inaczej możemy nazwać całkowitą przemianą materii (CPM)
W celu redukcji masy ciała rozsądne będzie odjęcie ok. 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli obliczyłaś, że Twoje CPM wynosi 1900 kcal warto będzie odjąć od tego wyniku ok. 300 kcal. W zależności od preferencji tempa redukcji masy ciała można tą wartość jak najbardziej modyfikować. Najważniejsze jest, by nigdy nie schodzić poniżej swojego PPM! Zbyt duże deficyty energetyczne mogą skończyć się zaburzeniami miesiączkowania, pogorszeniem odporności czy też większym ryzykiem złamań kości [10].
Jeżeli masz wątpliwości co do swojej aktywności fizycznej i nie wiesz jaki PAL wybrać to zgłoś się do nas, a zrobimy to za Ciebie. Pomożemy Ci schudnąć, przytyć, poprawić osiągi sportowe czy też stan zdrowia. Pomogliśmy ponad 15 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży i karmiących piersią będzie się znacznie różniło na przestrzeni czasu w porównaniu do stanu sprzed ciąży. Dla kobiet ciężarnych rekomendacje mówią o zwiększonej kaloryczności diety co trymestr tj.:
Z kolei w okresie laktacji dzienne zapotrzebowanie energetyczne także będzie różniło w porównaniu do tego sprzed ciąży. W pierwszym półroczu po urodzeniu dziecka należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii o 505 kcal. Tak więc jeżeli przed ciążą Twoje dzienne zapotrzebowanie kalorii wynosiło 2200 kcal to w pierwszym półroczu karmienia powinno wynosić 2705 kcal
Przeczytaj także: Dieta matki karmiącej - zalecenia, jadłospis oraz Dieta w ciąży - prawidłowe odżywianie. Jadłospis dla kobiet w ciąży
Dzienne zapotrzebowanie kalorii u starszych osób może być zmniejszone w porównaniu do osób dorosłych w wieku 20-60 lat. Po 60 roku życia nasz metabolizm zaczyna zwalniać o ok. 0,7% każdego roku [8]. Dzieje się tak za sprawą postępującej utraty tkanki mięśniowej. Dlatego też aby zapobiegać sarkopeni warto zadbać o zwiększoną podaż białka oraz trening siłowy. Dzięki temu wzmocnimy kości oraz zapobiegniemy postępującej utracie mięśni.
Dziennie zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci będzie znacznie mniejsze niż u osób dorosłych. Dla dzieci w wieku 1-3 rż. będzie ono wynosiło ok. 1000 kcal z zaznaczeniem iż należy je indywidualizować w zależności od masy ciała. Wartym uwagi jest fakt, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci w tym wieku nie jest zależne od płci, a w przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi ok 83 kcal [9].
Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wpływa dużo zmiennych takich jak masa ciała, ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej, aktywność fizyczna treningowa czy też poza treningowa. Osoby o dużej masie mięśniowej będą miały zwiększone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dlatego warto zadbać o regularny trening siłowy oraz odpowiednią podaż białka. Aby je obliczyć warto skorzystać z wzorów dostępnych w internecie np. z wzoru Harrisa-Benedicta. Z kolei dziennie zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet w ciąży i karmiących będzie zróżnicowane podobnie jak u osób starszych i dzieci.
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.