Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?

Spis treści

• Wyznaczenie celu
• Badania przed dietą
• Najlepsza dieta
• Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego
• Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzania
• Aplikacje do liczenia kalorii
• Planowanie jadłospisu
• Suplementy diety
• Ile mogę zjeść słodyczy
• Siłownia i inna aktywność
• Jak często się ważyć
• Dlaczego nie chudnę mimo diety?
• Uniknij efektu jo-jo
• Podsumowanie
• Najczęstsze pytania

Wyznaczenie celu

Wiem, że czytając ten artykuł masz niesamowitą motywację do tego, żeby schudnąć… Podobnie jak blisko 400 osób biorących udział w ciekawym eksperymencie [1]. Otyłych uczestników (ważyli 109 kg) spytano jaka jest ich „waga marzeń”. Jak myślisz – ile chcieli schudnąć?

Było to aż 44,6 kg (!) czyli 38,4% masy ciała. Z utraty 36,1 kg byliby szczęśliwi, spadek 29 kg byłby dla nich „akceptowalny”, a gdyby schudli „tylko” 18,7 kg – do 90,1 kg to uznaliby to za rozczarowanie i nie byliby w stanie tego zaakceptować.

Niestety cel tych osób całkowicie rozmija się z rzeczywistością. Za realne osiągnięcie, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy typu II), a co dla niektórych ważniejsze – zmieścisz się w sukienkę o kilka rozmiarów mniejszą uznaje się utratę >3-5% masy ciała [2], czyli ~3-5 kg dla osoby ważącej 100 kg. To na początek będzie zupełnie wystarczające.

Dlaczego wyznaczenie celu jest takie ważne? Bo kiedy Twój cel pozostaje poza zasięgiem (np. po 6 miesiącach nadal nie schudłaś 35 kg) to pojawia się niezadowolenie, negatywne afekty i… porzucenie swojego celu, a Ty masz kolejny efekt jojo.

Praktyka: Cel ustalaj metodą SMART. Polecamy, żebyś tygodniowo chudła 0,7% swojej masy ciała (0,5 kg dla 70 kg). Po ośmiu tygodniach powinnaś schudnąć 5,6%, więc załóż, że osiągniesz to w ciągu 10 tygodni – bo po drodze pojawią się urodziny mamy, tłusty czwartek czy wesele gdzie pozwolisz sobie na porcje ciasta. I koniec.

Samo odchudzanie nie jest trudne, schody mogą zacząć się później, bo tylko 2 na 10 osób utrzymują efekty odchudzania, ale o tym opowiemy pod koniec artykułu.

Dziś będziemy opisywać przykład Hani, która waży 70 kg, a jej BMI wynosi 25.77 (nadwaga). Spróbuj wejść w jej skórę. Dobry cel to osiągnięcie poniżej 66 kg w ciągu 10 tygodni, dzięki czemu zejdzie z nadwagi do prawidłowej masy ciała. Osiągniesz to w 10 tygodni.

Badania przed dietą

Badania krwi nie są wymagane do tego, żeby wiedzieć jak schudnąć 5 kg. Bez względu na to jakie wyniki badań krwi zrobisz, Twoja dieta niewiele będzie się różnić. Bez względu na to czy masz insulinooporność, hashimoto czy będziesz całkowicie zdrowa to powinnaś dietę opierać na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Przeczytaj także: Insulinooporność - dieta, ćwiczenia, mity

Dodatkowo możesz jeść jogurty, łososia i soczewicę, a jak będziesz utrzymywała zdrowy rozsądek to nawet raz na jakiś czas zjedz porcję lodów i dalej będziesz chudła i poprawiała swoje zdrowie. Nie mówię jednak, że profilaktyka jest nieważna.

Regularne (mniej więcej raz w roku) badanie ciśnienia, glukozy, lipidogramu i morfologii nie obciążą Twojego portfela, a pozwolą ocenić zdrowie metaboliczne i w razie problemów szybko reagować. 

Dodatkowo są sytuacje, gdzie od wyników krwi dieta może zmieniać się mocno – np. wśród sportsmenek ze zmniejszonym stężeniem niektórych hormonów należy mocno zwiększyć kaloryczność diety, a u pacjentów ze zmniejszonym GFR rozpatrzyć dietę o mniejszej ilości białka. Są to jednak przypadki specyficzne, dlatego takich badań nie zleca się każdej osobie.

Więc masz już wyznaczony cel i wiesz, że do rozpoczęcia zmiany nawyków żywieniowych nie potrzebujesz specjalistycznych badań. Co dalej?

Najlepsza dieta

Pora wybrać dietę. Weganizm, kapuściana, carnivore, dieta ketogeniczna, paleo, dieta śródziemnomorska, a może dieta Ornisha? Jeżeli już musisz wpisywać się w jakieś ramy to wybierz dietę śródziemnomorską.

Ma ona udokumentowane działanie prozdrowotne [3], jest oparta na produktach powszechnie dostępnych w Polsce oraz nie jest restrykcyjna, a to ważne. Wyobraź sobie, że przechodzisz na czelendż „30 dni bez cukru” a do tej pory codziennie do kawy jadłaś ciasteczko.

W pierwszym tygodniu jeszcze dasz radę, w drugim już będziesz myśleć o tym ciasteczku dniami i nocami, a nie daj Boże w trzecim tygodniu pokłócisz się z szefem w pracy, a koleżanka poczęstuje Cię oreo „na pocieszenie”. Zastanów się jaka będzie presja i wyrzuty sumienia po zjedzeniu tych słodyczy.

Bowiem restrykcje żywieniowe zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania [4].

Wniosek? Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. I to nie czcze gadanie, a wnioski z dużego badania w którym porównywano dietę Atkinsa (niskowęglowodanowa), Ornisha (niskotłuszczowa), Zone i Weight Watchers. Im łatwiej osobom trzymało się dietę tym więcej masy ciała straciły [5].

Praktyka: Jedz to co lubisz tylko w zdrowszej wersji. Jesz codziennie rano kanapki z białego chleba, z masłem, żółtym serem i plastrem pomidora? Zamień chleb na pełnoziarnisty, masło na hummus, ten plaster sera możesz zostawić, ale dodaj trochę rukoli + kilka rzodkiewek do przekąszenia. Dalej będziesz jadła „kanapki” choć efekt zdrowotny będzie całkowicie inny, a i schudnąć będzie łatwiej. Zmieniając nawyki żywieniowe schudniesz i co najważniejsze – utrzymasz efekt na całe życie. Bo nie oszukujmy się – mówiąc „nie jem cukru” nie wytrzymasz tak całego życia. Dobrym wyborem jest zaznajomienie się z konepcją IIFYM czyli w wolnym tłumaczeniu "Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz".

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Na pytanie „Jak schudnąć?” odpowiedź jest prosta: jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zakładam, że jesteś osobą, która coś tam ćwiczy, ale sportowcem nie jest. W takim przypadku dobrym do oszacowania podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina - kliknij i oblicz swoje zapotrzebowanie [6]. Wystarczy, że znasz swój wzrost, masę ciała, płeć i wiek. 

Następny krok jest nieco trudniejszy. Całkowita przemiana materii (ilość kalorii którą przepalasz każdego dnia na wszystkie czynności) składa się z wielu zmiennych: 

Ale mam dla Ciebie dobre wieści. W praktyce nie oblicza się ilości kalorii dla każdego z nich. Wystarczy obliczyć jedynie podstawową przemianę materii (to już za nami) i skorzystać ze współczynnika aktywności fizycznej. Im większa jest Twoja aktywność tym wyższą wartość współczynnika bierzesz.

Jeżeli jedziesz autem do pracy, siedzisz 8 h za biurkiem i Twoją aktywnością są trzy treningi grupowe na siłowni to wybierz PAL 1,4. Nasz standardowy pacjent – praca siedząca, ale jeździ do niej rowerem (10 min), 2-3x treningi siłowe, 45 min biegania w tygodniu – wybierz PAL 1,6.

Następnie, JAK CHCESZ SCHUDNĄĆ TO MUSISZ BYĆ W DEFICYCIE ENERGETYCZNYM, czyli spożywać mniej energii niż Twoje ciało szacunkowo spala każdego dnia (2272 kcal). Kiedy dostarczysz z pożywieniem tylko 1500 kcal, to 772 kcal organizm będzie musiał zaczerpnąć ze swoich zapasów (najlepiej jeżeli będzie to tkanka tłuszczowa). 

Deficyt powinien wynosić 300-1000 kcal. Im jesteś lżejsza i niższy masz poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt może być mniejszy. W Twoim przypadku 400 kcal będzie ok. Dla Pana ważącego 90 kg, mającego średni brzuszek dobry będzie 500 kcal, a dla otyłej osoby ważącej 120 kg spokojnie można dać deficyt rzędu 1000 kcal.

Reasumując, na początku redukcji jedz 1872 kcal. 

Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzania

Chcesz wiedzieć jak schudnąć? Nie możesz opierać się tylko na kaloriach. Musisz wiedzieć ile jeść białka, tłuszczów i węglowodanów. Polacy powinni jeść 0,9 g białka/kg masy ciała [7]. Mimo to, podczas odchudzania możemy czerpać benefity ze zwiększenia ich podaży do 1,2-1,6 g/kgmc .

Okazuje się, że poniżej tej wartości mamy wyższe odczuwanie głodu. Nie oznacza to, iż mamy opychać się białkiem w każdym posiłku – zwiększenie jego podaży powyżej 1,6 g nie będzie bardziej hamowało głodu [8]. Jeżeli byłabyś bardziej aktywna fizycznie to możesz zwiększyć podaż białka do 1,6-2,4 g/kgmc [9]– im mniej masz tłuszczu na sobie i im więcej trenujesz tym podaż białka powinna być większa.

Jeżeli czytasz ten artykuł to pewnie zaczynasz przygodę z treningiem i odchudzaniem, dlatego daj sobie 1,8 g białka/kg masy ciała i z głowy. Dla Ciebie (70 kg Hani) jest to 126 g białka czyli 504 kcal (1 g białka dostarcza ~4 kcal).

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródła

Zostaje Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 1368 kcal.

Następnie oblicz ile powinnaś jeść tłuszczu. Zarówno przeciętny Matras jak i sportowiec powinien 20-35% kalorii ze swojej diety czerpać z tłuszczu. W praktyce im bardziej aktywna jesteś tym niżej tych widełek może zejść.

My najczęściej w praktyce dajemy 25-30% energii pochodzącej z tłuszczów – praktyka pokazuje, że dla większości osób jest to optymalne. Zakładając 30%, dla Twoich  1872 kcal będzie to 561 kcal czyli 62 g tłuszczów, bo 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.

Zostaje Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 807 kcal. Zakładając, że 1 g węglowodanów dostarcza ~4 kcal powinnaś jeść 201 g węglowodanów dziennie.

Powyższe rady powinny pomóc Ci schudnąć i zminimalizować ryzyko zaburzeń odżywiania. Jednak jeżeli Ci się nie uda, to być może zaliczasz się do grupy drugiej – łakomczuszków. Już tłumaczę.

Łakomczuszki to osoby, które komponują dietę w oparciu o produkty niskoprzetworzone, a mimo to borykają się z nadmierną masą ciała. Często dotyka ich problem nadmiernego odczuwania głodu spowodowany wysoką gęstością kaloryczną posiłków.

W prostych słowach: jedzą pokarmy, które mimo tego, że wpływają korzystnie na zdrowie to mają w małej masie dużo kalorii jak oliwa, suszone owoce, masło orzechowe czy gorzka czekolada. Porównajmy to na obrazku.

W przypadku takich osób warto podliczyć kalorie i zobaczyć gdzie mamy wąskie gardło naszej diety. Zobaczymy, że to ciacho z masła orzechowego i daktyli, które zjedliśmy do kawy mimo że zdrowe to ma 400 kcal w kawałku, że te 20 g oliwy wlane do sałatki to kolejne 180 kcal i że warto wybrać skyra zamiast jogurtu greckiego. 

O wiele łatwiej jest utrzymać masę ciała nie licząc kalorii niż schudnąć nie licząc kalorii. Dlatego po osiągnięciu celu w odchudzaniu postaraj się możliwie szybko przejść na jedzenie intuicyjne (czyli nieliczenie kalorii tylko jedzenie wtedy kiedy jest się głodnym). W praktyce najlepiej robić to stopniowo, ale o tym napiszemy na końcu.

Planowanie jadłospisu

Niezależnie od tego czy będziesz liczyła kalorie czy zdecydujesz się od razu na jedzenie intuicyjne – dbaj o podstawy.

Wiemy już, że możesz jeść wyłącznie czekoladę i jeżeli będziesz w deficycie energetycznym to schudniesz – potwierdzają to popularne eksperymenty jak ten, który przeprowadził Ryan Williams. Brytyjczyk jadł przez 30 dni tylko w McDonald’s i schudł 7 kg.

Pytanie jak długo będziesz w stanie utrzymywać odpowiedni stopień sytości i co ważniejsze – czy to jest postępowanie optymalne dla zdrowia? No na 99% nie. Szeroko omówilismy to w artykule "Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM".

Zanim wylądujesz jednak po drugiej stronie barykady, czyli wśród osób, które zastanawiają się czy możesz poddusić bakłażana na oliwie czy może lepszym wyborem będzie olej rzepakowy, albo czy po treningu lepiej zjeść ryż z kurczakiem czy wypić odżywkę białkową to zapoznaj się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która wraz z 10 zasadami i opisem jest najprostszym, krótkim i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia wynikających z wielu badań naukowych.

Warzywa i owoce a odchudzanie

Im niższe piętro piramidy, tym większa ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Jak więc łatwo się domyślić – podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (o aktywności powiem później).

Jedz ich minimum 400 g dziennie (pół brokuła, duży pomidor + jabłko), choć lepszym wyborem będzie zbliżanie się nawet do 800 g w ciągu dnia, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia udaru nawet o 30%.

Dodatkowo naukowcy obliczyli, że 7,8 mln przedwczesnych zgonów na świecie wynika z jedzenia mniej niż 800 g warzyw i owoców dziennie [12], a to wszystko dzięki błonnikowi, witaminie C, potasowi czy polifenolom. Dodatkowo warzywa i owoce mają niską gęstość energetyczną, więc po ich zjedzeniu jesteśmy syci na dłużej. Zalecanym stosunkiem jest jedna porcja owoców na trzy porcje warzyw.

Jak schudnąć jedząc chleb

Następny krok to produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Dodawaj je do każdego posiłku, a mity na temat ich podaży w śniadaniu (bo „zmulają”) schowaj między bajki. Ich dawka w głównej mierze zależy od Twojej aktywności fizycznej. Już 3 porcje zmniejszają ryzyko cukrzycy typu II o 32% [13], a korzyści obserwuje się nawet do dawek rzędu 7 porcji (210-225 g) [14].

Całe ziarna zawierają bielmo, zarodki i otręby, w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych gdzie usuwa się je podczas mielenia. To dlatego pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają większą ilość witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego.

W praktyce – możliwie często zamiast po biały ryż, makaron czy chleb sięgaj po „brązowe” odpowiedniki. Na śniadanie owsianka, do pracy dwie porcje obiadowe (kaszy z dodatkami) a na kolacje kanapki z razowego pieczywa i szansa na schudniecie będzie większa!

Protip: wybierając chleb sięgaj po razowy czy graham, które zawierają więcej błonnika i korzystnych substancji. Pieczywo wieloziarniste jest zrobione… z wielu rodzajów mąk – niestety często z udziałem białej mąki, nawet jeżeli jego barwa jest brązowa. To oczywiście nic strasznego, ale w kontekście zdrowia i sytości lepiej wybrać razowy lub graham.

Jak schudnąć pijąc mleko

Zanim przejdziemy do kolejnych szczebelków zaznaczę, że mówimy dziś o wszystkożercach. Po produktach pełnoziarnistych mamy mleko i jego przetwory. Głównie z uwagi na fakt, że jest najpraktyczniejszym źródłem wapnia. IŻŻ zaleca dwie porcje dziennie – możesz sięgnąć po mleko, jogurt, kefir czy w mniejszym stopniu po sery (szczególnie żółte).

Regularne szamanie skyrów czy innych produktów mlecznych to mniejsze ryzyko raka jelita grubego, większa gęstość mineralna kości, mniejsze ryzyko cukrzycy typu II [15] czy… lepsze efekty podczas odchudzania (mniej tłuszczu, więcej mięśni) [16]. Dlatego warto do porannej owsianki dodać jogurt, a do wieczornych kanapek wypić szklankę kefiru.

Przeczytaj także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Jedz codziennie białko, aby mieć szczupłe ciałko

Ufff… zbliżamy się ku końcowi. Przedostatni szczebel to nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja), mięso, ryby i jaja. Nie musimy z nimi szaleć. Warto zjeść minimum 2 razy w tygodniu rybę, w tym raz rybę tłustą (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela) aby dostarczyć kwasów omega3.

Możesz je zjeść w jeden dzień i może być to jeden rodzaj np. łosoś. Praktycznym rozwiązaniem jest kupowanie 300 g paczek w Biedronce czy Lidlu – wtedy na cały tydzień masz „z głowy”.

Drób jest ok i podczas odchudzania można nim fajnie podbić białko, ale czerwone mięso ograniczaj, zwłaszcza przetworzone czyli wędlinę ze schabu, kiełbaski czy wędzony boczek. Istnieją solidne dowody naukowe, że ich wysoka konsumpcja zwiększa ryzyko nowotworów [17].

Z jajkami też nie szalej, IŻŻ zaleca aby limitować ich spożycie do mniej niż 7 w tygodniu, więc 2 jajecznice z 3 jaj w ciągu tygodnia możesz sobie strzelić i pamiętaj, żeby nie dodawać do niej boczku, a solidną porcję warzyw (np. szpinak, paprykę i pomidorki).

Oliwa sprawiedliwa, na serce dobrze wpływa

I na samej górze mamy tłuszcze. Z naciskiem aby limitować te pochodzenia zwierzęcego (smalec, tłuste mięsa, masło, sery). W praktyce – do porannej owsianki dodaj siemię lniane, obiad podduś na 2 łyżkach oliwy, a kanapki posmaruj hummusem i dorzuć na deser garść orzechów włoskich.

I tak – uprzedzając pytanie – można smażyć na oliwie [18], a orzechy mimo iż mają dużo kalorii to wpływają korzystnie na sytość przez co mogą w małym stopniu wspierać odchudzanie [19].

Po boku widzisz wodę, która powinna być głównym płynem który spożywasz. Podczas odchudzania warto sięgnąć po wysokozmineralizowaną – dodatkowa porcja magnezu i wapnia zmniejszy ryzyko niedoborów.

Jeżeli wiesz, że Twoja dieta jest zbilansowana i chcesz dbać o ekologie i mieszkasz w większym mieście, to możesz pić wodę z kranu. Cukier zamień na słodziki (to nie wytyczne IŻŻ a nasza propozycja), sól na oregano, bazylię i inne przyprawy ziołowe.

Jeżeli będziesz pilnowała powyższych zasad to ta tabliczka czekolady i 2 piwka w ciągu dwóch tygodni nie zniweczą Twoich starań. Problem w tym, że 60% Polaków potyka się już na pierwszym szczeblu – aktywności fizycznej.

Reasumując ten przydługawy rozdział. Do schudnięcia nie jest potrzebna eliminacja żadnych grup produktów spożywczych. Opieraj jadłospis o warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, dorzuć chudy nabiał, porcje ryby czy chudego mięsa, skrop to wszystko oliwą, a na deser zjedz garść orzechów – i co jakiś czas kilka kostek czekolady dla spokojnej głowy 😉.

Suplementy diety

Jak schudnąć to tylko na suplach? Nic bardziej mylnego. Pewnie myślisz o spalaczach tłuszczu? Synefryna, galusan epigallokatechiny czy kapsaicyna? Popularne, legalne spalacze tłuszczu są o kant tyłka rozbić. W najlepszym przypadku nieco stłumią apetyt i pozwolą zaoszczędzić ~150 kcal (szacunki własne po dokonaniu przeglądu literatury), a ich działanie opiera się głównie o kofeinę, którą i tak spożywasz z kawą. 

Nawet 15% wszystkich suplementów może być zanieczyszczona substancjami zabronionymi, niebezpiecznymi dla zdrowia (np. sterydy anaboliczno-androgenne) [23]. Według Polskiej Agencji Antydopingowej spalacze tłuszczu należą do supli wyjątkowo często zanieczyszczonych. 

W najlepszym przypadku spalacz pomoże zaoszczędzić Ci wartość kaloryczną podobną do tej, która znajduje się w ~2 bananach. Biorąc pod uwagę różnice międzyosobniczne, wysoką cenę tego typu produktów i ewentualne skutki uboczne wynikające z zanieczyszczenia – sama zdecyduj czy warto. W naszej praktyce nigdy nie zdarzyło nam się powiedzieć „kup spalacz tłuszczu”. 

Za to zdarzyło nam się powiedzieć: sięgnij po kofeinę. Optymalnie w formie mocnej kawy, która oprócz kofeiny dostarczy około 1000 bioaktywnych związków, które w pakiecie zmniejszają insulinooporność, zmniejszają ryzyko chorób serca czy… nawet chorób neurodegradacyjnych [24] (sama kofeina tak nie działa). 2-4 espresso w dużym kubku (300-500 ml) wypite na 0,5-4 godzin przed posiłkiem hamuje odczuwanie głodu dzięki czemu jemy ~50-100 kcal mniej [25].

Możesz ewentualnie wziąć suplement (3-4 mg/kg masy ciała) czyli 200-300 mg w kapsułce. Nie wiem czy wiesz, ale osoby pijące więcej kawy mają nawet o 49% mniejsze ryzyko otyłości [26](!) Mam jednak złe wieści – Cafe Mocha ze Starbucksa nie będzie sprzyjało odchudzaniu – kawy z dodatkiem śmietany czy syropów mogą mieć nawet 564 kcal (!). 

Kolejny suplement to witamina D. Jej niedobory ma 90% Europejczyków. Suplementacje zaleca się wszystkim Polakom od początku września do końca kwietnia w dawce 800-2000 UI dziennie [27]. Lepiej sięgnąć po górą dawkę (2000 UI) lub zbadać 25(OH)D (marker odżywienia witaminą D) i skonsultować wyniki z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania optymalnej dawki.

Skoro zadajesz pytanie jak schudnąć, to pewnie borykasz się z oponką wokół brzucha. W przypadku otyłości zwiększ dwukrotnie swoją dawkę (4000 UI), ponieważ witamina D kumulowana jest w tkance tłuszczowej. Bierz ją codziennie i nie musisz dodawać do niej witaminy K.

Przeczytaj także: Witamina D3 – wpływ na zdrowie, normy, lek czy suplement?

Optymalnie jest kupić lek bez recepty – Ibuvit, Vigalex, Vigantol lub Vigantoletten, bo wtedy masz pewność, że znajdziesz w nim dawkę, która jest napisana na opakowaniu – w przypadku suplementów takiej pewności nie masz i kupując 2000 UI możesz tak naprawdę znaleźć pustą kapsułkę bo nikt tego nie kontroluje.

Następny suplement to kreatyna. Co prawda masa ciała może na początku wzrosnąć o 1.2% [28], czyli około 0,8 kg, ale wynika to ze zwiększonego uwodnienia, ponieważ kreatyna zwiększa między innymi uwodnienie mięśni (to jest korzystne) [29].

Stosuj monohydrat kreatyny w dawce 3-5 g dziennie do końca życia.

Oprócz poprawy sylwetki zadbasz też o swoją inteligencje [30]. I nie bój się o nerki, ani wątrobę. Nawet EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) pisze o tym, że dawka 3 g przez całe życie jest bezpieczna [31].

Dodatkowo jak nie jesz ryb to sięgnij po suplementacje kwasami EPA i DHA (omega 3) w dawce 250 mg dziennie. Najlepiej na rynku w rankingu Instytutu Jakości Jagiellońskiego Centrum Innowacji wypadł Tran Mollers. Spoko też sprawdzi się produkt LifeExtension, który ma certyfikat IFOS [Klik]. 

Więcej supli nie musisz brać. Serio. 

Ile mogę zjeść słodyczy

Myślisz jak schudnąć, ale kochasz czekoladę? Tu sprawa jest skomplikowana, ale zakładam, że skoro dobrnęłaś do tej części artykułu to jesteś osobą, która przechodząc obok regałów z ciastkami przybiera +2 kg (tzn. chcesz schudnąć), dlatego z pizzą i czekoladą nie ma co przesadzać. 

Jednak nie dlatego, że fast foody i słodycze mają w sobie ukryte chochliki, które od razu lądują w tkance tłuszczowej, a dlatego, że są to produkty o wysokiej gęstości energetycznej (w małej masie dostarczają dużej dawki kalorii). 

Dodatkowo dochodzi aspekt potężnej smakowitości, która może doprowadzać do „uzależnienia” od żywności. Uzależnienie wziąłem w cudzysłów z tego względu, że nie jest to powszechnie akceptowalne stwierdzenie w nauce.

Niemniej jednak, spożywanie wysokosmacznej żywności może sprzyjać powstawaniu specyficznych zmian w mózgu (lubienie generowane przez wydzielanie opioidów i pragnienie żywności powstające poprzez uwalnianie dopaminy) [32].

Czy to znaczy, że już nigdy nie możesz sięgnąć po snickersa przy ladzie w Biedronce? Oczywiście nie. Przecież głosimy hasło „Jedz normalnie. Osiągaj więcej.”. Kluczem do sukcesu jest ilość.

Niestety nie powiemy Ci dokładnie na ile możesz sobie pozwolić, bo współpracujemy zarówno z grupą pacjentów, u których staramy się maksymalnie limitować podaż przetworzonych produktów (osoby o niskiej aktywności), ale mamy i takie, którym musimy na siłę po obiedzie dorzucać kilka delicji bo inaczej nie przejadałyby zakładanej ilości kalorii. 

Zasada jest taka - im mniej się ruszasz i większe problemy z kontrolą łaknienia masz na co dzień tym mniej (szczególnie podczas odchudzania) powinnaś spożywać produktów przetworzonych. Za realny cel dla większości osób można ustalić 2-3 porcje przetworzonej żywności w tygodniu.

Dam Ci pro-tipa. Sięgnij po Milki Waya, Big Milka czy Kinder country które w opakowaniu mają 75-135 kcal, a spełnią Twoją zachciankę na słodkie. Bo umówmy się – zawsze zjesz całe opakowanie, czy to będzie 252 kcal pochodzące z Kinder Bueno, czy 100 kcal z Milki Waya.

Psss… spróbuj też z owocem – serio banan jest słodki i dobrze tłumi ochotę na słodycze.

Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

Siłownia i inna aktywność

Jak schudnąć 5 kg nie chodząc na siłownie? Już Ci tłumaczę. Raczej nikt nie dyskutuje z faktem, że regularna aktywność fizyczna to jeden z kilku filarów zdrowia. 32% niższe ryzyko chorób układu krążenia, 30% niższe ryzyko raka jelita grubego czy 72% niższe ryzyko złamań to tylko wierzchołek korzyści, które oferuje nam pójście na spacer [33]. Tak, dobrze przeczytałaś – pójście na spacer.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ruszać się minimum 150 min w tygodniu i żeby ten ruch był o umiarkowanej intensywności (np. spacer z psem tempem 4-6 km/h) lub 75 min o wysokiej intensywności (np. bieg 8 km/h).

Serio, wystarczy iść na piechotę do pracy i z powrotem (15 min w jedną stronę) i resztę dnia możesz leżeć i pachnieć, a i tak będziesz miała o 20% niższe ryzyko śmiertelności w porównaniu do osoby, która w ogóle się nie rusza [34].

Żeby zoptymalizować efekt warto tę ilość zwiększyć dwukrotnie (300 min umiarkowanej i 150 min intensywnej aktywności) i dodać do tego dwa treningi oporowe (siłowe) angażujące duże partie mięśniowy.

I choć przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wyciskania będą dawać najlepsze rezultaty, to jeżeli wymiotujesz na samą myśl o siedzeniu na siłowni to możesz zrobić przysiady czy pompki w domu, albo na siłowni zewnętrznej. Właśnie po to stworzyliśmy dla naszych pacjentów Skuteczny trening w warunkach domowych (zarówno dla kobiet jak i mężczyzn). To 5 miesięcy planu treningowego z ponad setką ćwiczeń, a każde ćwiczenie jest dokładnie wytłumaczone w filmie instruktażowym. Plan chwalą sobie zarówno osoby zaczynające przygodę z ćwiczeniami jak i średniozawansowani. Koszt to tylko 59,9 zł.

SPRAWDZAM PLANY TRENINGOWE

Dzięki treningowi oporowemu zwiększysz swoją sprawność i masę mięśniową, a dzięki temu będziesz przepalać więcej kalorii siedząc na tyłku – bo im więcej mięśni mamy tym więcej kalorii w ciągu dnia przepalamy.

Ciekawostka: każdy ruch jest lepszy niż żaden, a pod względem zdrowia metabolicznego im więcej ruchu tym lepiej [34]. Zgodzisz się chyba ze mną, że szansa, iż triathlonista trenujący 4 h dziennie zachoruje na cukrzycę typu II, jest o wiele mniejsza w porównaniu z przeciętnym Matrasem.

Ale Ciebie pewnie interesuje odchudzanie. Kilka razy mówiliśmy już o deficycie energetycznym (jesz mniej niż wydatkujesz). I tutaj z pomocą przychodzi aktywność. Do każdego skurczu mięśnia (przy chodzeniu, bieganiu, graniu w siatkówkę czy wyciskaniu leżąc) potrzebna jest energia. Im więcej takich skurczów wykonasz tym więcej będziesz mogła zjeść kalorii, ale proszę Cię – nie traktuj jedzenia jako nagrody za dobry trening. 

Póki co nie mamy twardych wytycznych, ale dawka aktywności pozwalająca schudnąć lub utrzymać masę ciała bez interwencji dietetycznej jest dużo wyższa niż ta, dzięki której jesteśmy zdrowi.

Naukowcy z Harvardu sugerują, aby celować w godzinę dziennie i fajnie, jak ta aktywność będzie nieco bardziej intensywna (np. jazda rowerem, bieganie czy nawet szybki marsz zamiast powolnego spacerowania) [35]. Niezmiernie ważne jest to, żeby aktywność sprawiała Ci frajdę. Spróbuj biegania, roweru, siatkówki, piłki nożnej, tenisa, squasha, siłowni, zajęć grupowych – na pewno znajdziesz coś dla siebie!

Co najważniejsze, cały powyższy akapit tyczy się zarówno aktywności sportowej jak i zawodowej. Naszego organizmu nie interesuje to, czy zaczynasz biegać i wykonujesz swój pierwszy marszobieg czy biegniesz na tramwaj bo inaczej spóźnisz się do roboty. I warto to wykorzystać. Poniżej kilka tricków, które polecamy naszym pacjentom na zwiększenie aktywności w ciągu dnia.

Dodatkowo możesz zainstalować aplikacje do liczenia kalorii i ustaw sobie za cel, żeby robić na początku ~8000 kroków. To realne dla większości osób. Tylko nie świruj, znam osoby, które były w stanie cofnąć zegarek z godziny 00:05 na 23:50 żeby „dobić” ostatnie 300 kroków. Tego nie rób.

Jak często się ważyć

Aparatur mamy od groma. Od najzwyklejsze wagi, analizatorów wykorzystujące impedancje bioelektryczną (wagi na siłowniach, które pokazują ile masz tłuszczu) przez fałdomierz, centymetr krawiecki po skany DEXA i na samym końcu – lustro czy zdjęcia sylwetki.

Jeżeli nie korzystasz z usług wyspecjalizowanego personelu (serio są specjalistyczne kursy na obsługę fałdomierzy) to używaj najprostszych metod – wagi domowej, centymetra krawieckiego i zdjęć. 

Obierz sobie jeden dzień w tygodniu i waż się co 7 dni. Najlepiej niech ten dzień nie przypada na weekend, bo wtedy możemy później wstać, wypić wieczorem dwa piwka czy zjeść 2 kawałki pizzy a to może tuszować rzeczywisty pomiar (o czym w kolejnym akapicie). 

Już w pierwszych tygodniach możesz zaobserwować, że Twoja masa ciała się waha (dziś pokazuje 69,3 kg a jutro 68,8 kg), dlatego wspomagaj się centymetrem krawieckim. Mierz głównie talię, która znajduje się 2 cm nad pępkiem – rób to na luzie z wypuszczonym powietrzem.

Talia to miejsce, które stosunkowo dobrze oddaje proces odchudzania. Jeżeli będziesz traciła 0,3-1 cm tygodniowo to wszystko idzie w dobrym kierunku. Oczywiście jeżeli masz czas i chęci to możesz dodatkowo mierzyć uda, biodra czy klatkę piersiową.

Ostatnim wartym wykorzystania narzędziem są zdjęcia. Zrób sobie je na początku przygody. Stań luzem przodem, bokiem i tyłem. Jeżeli jesteś sportowym świrkiem to dorzuć ze dwie fotki na przypince 😉.

Zdjęć jednak nie rób co tydzień. Musisz być realistką – w tydzień ciężko zaobserwować realne zmiany. My proponujemy powtarzać fotografie (w tym samym miejscu i oświetleniu) co 1-2 miesiące.

Aby zrobić rzetelny pomiar na wadze wykorzystującej impedancje bioelektryczną (waga na siłce) trzeba spełnić kilka ważnych kryteriów, trzeba być: na czczo, dzień wcześniej nie spożywać alkoholu i kofeiny, dzień wcześniej nie wykonywać treningu czy nie smarować stóp kremem.

A i tak ta metoda nie ma perfekcyjnej dokładności i gdy będziemy się na niej regularnie badać to może dość do frustracji, bo po tygodniu ostrych treningów i diety urządzenie pokaże +1,5% tkanki tłuszczowej (bo się pomyliło).

Skany DEXA są bardziej dokładne, ale są drogie i mniej dostępne. To właśnie dlatego w codziennej praktyce korzystanie z nich nieco rozmywa się z celem.

Dlaczego nie chudnę mimo diety?

Na początku musisz zrozumieć, że redukcja nie przebiega liniowo. Nie będziesz co tydzień gubiła 0,5-1%. W jednym z badań w ciągu pierwszych kilku dni uczestnicy stracili aż ~1,5 kg, z tym, że większość to woda, a jedynie -0,2 kg pochodzi z tłuszczu.

Zauważ, że w późniejszym okresie masa ciała już tak nie spadała, a niekiedy nawet rosła (9-13 dzień), a mimo to tkanka tłuszczowa powoli spadała. W ciągu 28 dni diety uczestnicy stracili 2,2 kg, w tym 0,5 kg tkanki tłuszczowej [36]. 

Te wahania wynikają najczęściej z kilku przyczyn:

• Sól - w sobotę do obiadu sypnęło Ci się trochę więcej przyprawy do kurczaka, a wieczorem zrobiłaś pastę z wędzonej makreli, przez co wieczorem chciało Ci się pić więcej niż zwykle. Nic w tym dziwnego, jeżeli na co dzień nie jesz dużo soli (sodu) i jednego dnia zwiększysz jej podaż to organizm domaga się płynów (nasila pragnienie). We krwi nie może dochodzić do zbyt dużego stężenia sodu, dlatego organizm zmniejsza produkcje moczu i zwiększa objętość krwi, czyli głównie wody, dlatego ją zatrzymuje. To kończy się jednym - wzrostem masy ciała o 0,5-1 kg,
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Treść jelitowa - na co dzień jesz jaglanki, kanapki i ziemniaki z kurczakiem, aż w sobotę postanawiasz zaszaleć i robisz na kolację dużą porcję leczo z soczewicy, które waży 700 g, a do tego dostarcza 15 g błonnika. Błonnik w jelitach wiąże wodę, a do tego posiłek sam w sobie był ciężki. Na wadze pojawia się 0,5 kg więcej niż zazwyczaj,
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Cykl menstruacyjny - owulacja już za Tobą, o ile nie poszalałaś opijając zdane egzaminy to niedługo pojawi się miesiączka, ale co przed nią? Rośnie stężenie progesteronu, hormonu który powoduje zatrzymanie wody. Jeżeli zważysz się na kilka dni przed miesiączką to prawdopodobnie na wadze zobaczysz nieco więcej, niż zaraz po krwawieniach,
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Stres - w pracy pokłóciłaś się z szefem, a Twój mężczyzna powiedział, że zamiast wspólnego oglądania netflixa przy kakao on idzie zrobić nogi na siłkę. Okazuje się, że stres może wpływać na układ renina-angiotensyna-aldosteron powodując zatrzymywanie sodu, co (tak jak w podpunkcie pierwszym) powoduje zatrzymywanie wody [37]. Przez stres cyferki na wadze mogą skoczyć do góry,
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Czas ważenia - z reguły wstajesz, idziesz na dwójkę i o 8:00 stajesz na wadze. Tym razem wstałaś 2 godziny wcześniej bo bardzo się spieszysz, nie do końca dałaś radę się wypróżnić, no ale ważenie rzecz święta - i cyk - na wadze +0,3 kg,
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Węglowodany - odchudzasz się, ale w sobotę był grill i zjadłaś więcej chleba do kurczaka, do tego wypiłaś lecha free o smaku jabłko-mięta, a wieczorem poszliście na sorbet. Może być tak, że nawet utrzymałaś ujemny bilans kaloryczny, ale zjadłaś więcej węglowodanów niż jesz na co dzień. To mogło skutkować zwiększonymi zasobami glikogenu (a ten w mięśniach wiąże wodę) i większym wydzielaniem insuliny, która sprzyja resorpcji sodu w nerkach... zwiększając retencje wody. Skutek - +0,3 kg,
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!

Aktualnie w badaniach naukowych sprawdza się, czy planowane przerywanie redukcji może być pomocne w utrzymaniu spontanicznej aktywności i kontrolowaniu głodu.

W jednej z ciekawych prac w której uczestnicy przeplatali dwutygodniowe odchudzanie, dwutygodniową przerwą na zerze kalorycznym stracili więcej tłuszczu niż osoby, które były w ciągłym deficycie energetycznym. Co ciekawe ich podstawowa przemiana materii zmalała w mniejszym stopniu i po 6 miesiącach od zakończenia odchudzania w większym stopniu utrzymywali utracone kilogramy [38]. 

Czy dwa tygodnie redukcji przeplatane dwoma tygodniami zera kalorycznego to optymalna metoda? Ciężko powiedzieć. W praktyce, przy krótkim odchudzaniu (~5% masy ciała) przerwę w odchudzaniu, czyli popularnego „diet breaka” stosujemy kiedy pacjent sugeruje zwiększone zmęczenie i/lub odczuwanie głodu. Jeżeli wiemy, że odchudzanie będzie trwało dłużej to czasami mimo braku zmęczenia stosujemy 2-tygodniową przerwę od diety, najczęściej co 6-10 tygodni.

Uniknij efektu jo-jo

Google znajduje 3 600 000 artykułów na frazę „Jak schudnąć”, a na „Jak utrzymać efekty odchudzania” znajdziesz tylko 322 000 wyniki. O 10 razy mniej. I właśnie dlatego jest to najważniejszy fragment artykułu. 

Okazuje się, że tylko 2 na 10 osób, po zrzuceniu >10% masy ciała utrzymuje efekt chociaż przez rok [39].  Serio, 80% będzie miało (chociaż w jakiejś części) efekt jojo, co wynika z faktu iż po odchudzania spada tempo naszej podstawowej przemiany materii (czyli „zwalnia” metabolizm”) i zwiększa się odczuwanie głodu.

Zazwyczaj wydatkujemy około ~100-200 kcal mniej [38], ale w skrajnych przypadkach kulturystów spoczynkowa przemiana materii może spadać nawet o ~1100 kcal [40]. Przez te spadki możemy jeść mniej niż przed odchudzaniem, co jest trudne do przestrzegania i dotyka nas efekt jojo.

Co więc zrobić? Po osiągnięciu celu, przypominam, że dla Hani było to 66 kg w ciągu 10 tygodni, wylicz ponownie, swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne. Korzystając ze wzoru wiemy, że podstawowa przemiana materii Hani nie wynosi teraz 1420 kcal, a już tylko 1380 kcal (bo straciła kilka kilogramów, które decydują o przemianie materii).

Zakładając, że jej aktywność się nie zmieniła, jej całkowita przemiana materii na koniec redukcji wynosi 2208 kcal, czyli o 64 kcal mniej niż przed odchudzaniem (przy bardzo mocnym uproszczeniu).

Niby nic, ale gdybyś jadła o 64 kcal więcej codziennie przez cały rok niż wynosi Twoje zapotrzebowanie to przytyłabyś o ~3 kg.

Pamiętamy, że niezależnie od utraty masy ciała, podczas odchudzania może spaść Twój „spoczynkowy metabolizm”, dlatego dmuchając na zimne możesz zmniejszyć swoją całkowitą przemianę materii o 10%.

Reasumując, w pierwszych tygodniach po zakończeniu odchudzania Hania powinna jeść 2208 kcal – 10% = 1987 kcal. Zaokrąglijmy to do 2000 kcal. W pierwszym tygodniu po wejściu na zero kaloryczne możesz doświadczyć niewielkiego (~0,5-1 kg) wzrostu masy ciała co wynika z faktu, że jesz więcej przez co w jelitach zalega Ci więcej jedzenia + w Twoich mięśniach kumulują się nieco większe zasoby glikogenu.

Po tym ostrym skoku (najczęściej pierwsze 3-7 dni po wejściu na zero kaloryczne) zaobserwuj przez 1-2 tygodnie jak zachowuje się Twoja masa ciała. Powinna nadal się lekko zmniejszać.

Jeżeli tak będzie to dodawaj kolejne ~100 kcal co tydzień aż dojdziesz do momentu, w którym będziesz utrzymywała swoją masę ciała, czyli kaloryczności ~2200 kcal i… jedz tak aż do końca życia, jeżeli chcesz utrzymać efekt przechodząc czym prędzej do jedzenia intuicyjnego, które opisywaliśmy na początku artykułu.

Najważniejsza rada ode mnie dla Ciebie: utrzymuj takie same nawyki jak podczas odchudzania. Dbaj o aktywność fizyczną i niech większość posiłków będzie przepełniona warzywami, owocami i pełnoziarnistymi produktami. Nie podchodź do tematu w sposób wynagradzający „10 tygodni się odchudzałam więc dziś zamiast treningu obejrzę serial i zamówię pizzę”.

Odchudzenie nie daje Ci szamańskiego immunitetu chroniącego przed oponką wokół brzuszka, więc proces odchudzania traktuj jako naukę nawyków żywieniowych, które będą towarzyszyć Ci przez kolejne lata.

Podsumowanie 

Teraz już wiesz jak schudnąć 5 kg i utrzymać efekt na lata. Widać, że masz sporą motywację do zrzucenia tych kilogramów. Powyższe rady to pigułka naszej wiedzy płynącej z badań naukowych oraz praktyki związanej z odchudzeniem ponad 20 000 osób, którym pomogliśmy spełnić marzenie związane ze schudnięciem, polepszeniem samopoczucia i zwiększeniem pewności siebie.

Nie gwarantujemy jednak, że powyższe rady będą w 100% spersonalizowane do Twojej osoby. Jeżeli nie chcesz polegać na metodzie prób i błędów to mamy dla Ciebie propozycję.  Jeżeli chciałabyś uzyskać spersonalizowany, tygodniowy jadłospis oraz ekspercką opiekę, dzięki której nauczysz się jak jeść normalnie i osiągać więcej to istnieje możliwość nawiązania z nami współpracy. Badania naukowe pokazują, że osoby korzystające z pomocy on-line chudną więcej od osób odchudzających się konwencjonalnymi metodami (np. rozpiska diety i wizyta po miesiącu) [41]. Dodatkowo możesz do nas napisać o każdej porze dnia i nocy, a my odpiszemy Ci maksymalnie w ciągu 3 dni roboczych.  W ten sposób pomogliśmy już ponad 20 000 osobom, Ty możesz być kolejną. Z wielką radością pomożemy Ci w walce o lepsze jutro, dzięki której będziesz mogła śmigać w sukienkach o kilka rozmiarów mniejszych do końca życia!

CHCĘ SCHUDNĄC SKUTECZNIE Z DIETETYKIEM

Ewentualnie możesz skorzystać z naszego bestsellerowego szkolenia Redukcja od A do Z 2.0, gdzie razem z psychodietetyczką Magdaleną Hajkiewicz-Mielniczuk przez 10 h tłumaczymy Ci jak podchodzić do tematu odżywiania zarówno pod kątem dietetycznym jak i psychologicznym. 

SPRAWDZAM KURS REDUKCJA OD A DO Z 2.0

Najczęstsze pytania

1. Jak schudnąć kiedy lubię słodycze?
   Tyjesz od nadmiaru kalorii. Można jeść tylko czekoladę i chudnąć (zachowując ujemny bilans energetyczny), ale jest to niezdrowe i cholernie ciężkie w utrzymaniu, bo czekolada słabo syci. Jeżeli lubisz słodycze to warto je włączyć w małych ilościach do diety, nawet podczas odchudzania. Szerzej wytłumaczyliśmy ten temat tutaj.
   
   
2. Czy jak chcę się odchudzać to muszę chodzić na siłownie?
   Nie. Mimo iż każdy trening wpływa korzystnie na utratę tłuszczu (bo zwiększa wydatki energetyczne), to siłownia, ani żaden inny trening nie jest niezbędny do odchudzania.
   
   
3. Co zrobić kiedy nie mam efektów po tygodniu?
   Poczekaj kolejny tydzień. Wahania masy ciała to normalna sprawa. Możesz tracić tłuszcz, a ważyć tyle samo. Dopiero jak nie schudniesz przez 2 tygodnie to zrób rachunek sumienia czy na pewno trzymałaś się zaleceń. Jeżeli tak to pora na zmniejszenie kaloryczności diety lub 1-2 tygodniową przerwę od odchudzania.

Piśmiennictwo