Kreatyna monohydrat - co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

29 października 2020 Autor: Bartłomiej Pomorski

Monohydrat kreatyny to najlepszy suplement na budowę siły i masy mięśniowej. Kreatyna jest przydatna też w innych sportach – sportach walki, sportach drużynowych czy lekkiej atletyce. Zobacz co to jest i co daje monohydrat kreatyny oraz jak go dawkować. Odpowiedzieliśmy też na pytania - czy kreatyna zalewa? Czy stosować ją w cyklach? Czy brać ją na redukcji? Monohydrat czy jabłczan?

Kreatyna monohydrat - co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

Spis treści

Kreatyna – co to jest?

Gdybyśmy zapytali profesora Miodka albo Bralczyka co mają do powiedzenia na temat kreatyny, pewnie usłyszelibyśmy, że kreatyna ma swoje źródło w greckim słowie „kreas”, które oznacza mięso. Ale ty przecież nie przygotowujesz się do konkursu Małego Literata, tylko chcesz w końcu wycisnąć stówkę na klatę. Spokojnie, czytaj dalej, ta informacja też ci się przyda. 

Kreatyna po dostaniu się do twoich mięśni pełni rolę wysokooktanowego paliwa. Dzięki niemu możesz zwiększyć intensywność swoich treningów oraz dorzucić kilka kilogramów więcej na sztangę. Efekt? Więcej masy mięśniowej i lepsza regeneracja.

Razem ze zwyczajową dietą dostarczamy około 1-2 g kreatyny każdego dnia. Po co więc ją suplementować? Kreatyna, którą dostarczasz z jedzeniem wystarcza tylko do uzupełnienia podstawowych strat. Codziennie wydalasz około 2 gramy kreatyny, która rozpada się do kreatyniny i wędruje do toalety razem z twoim moczem [1]. 

Kreatyna występuje głównie w mięsie. W roślinach znajdziemy tylko jej śladowe ilości. Ale luzik. Kreatyna nie jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ nasz organizm potrafi ją samodzielnie produkować. Jeżeli jednak unikasz na co dzień mięsa w swoim jadłospisie, ilość kreatyny w twoich mięśniach jest niższa. 

Naukowcy z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie piszą wprost: "Monohydrat kreatyny to najlepszy suplement dla osób chcących zwiększyć beztłuszczową masę ciała oraz poprawić swoją formę na treningach o wysokiej intensywności". Takim treningiem jest przykładowo trening na siłowni. Jeżeli temat żywienia osób trenujących na siłowni Cię interesuje, to koniecznie zajrzyj do naszego Kompleksowego Kursu Dietetyki w Treningu Siłowym.

Kreatyna – 30 lat na karku

Kreatyna zyskała na popularności po Igrzyskach Olimpijskich w Barcelonie, które odbyły się w 1992 roku. Przyczyniła się do tego informacja, według której złoty medalista biegu przez płotki na dystansie 100 metrów (Linfrod Christie), a także zwyciężczyni biegu przez płotki na dystansie 400 metrów (Sally Gunnell) suplementowali przed swoimi potyczkami kreatynę [2]. Cztery lata później, na Igrzyskach Olimpijskich w Atlancie odsetek sportowców przyjmujących kreatynę wzrósł do 80% [1]. Obecnie światowa konsumpcja kreatyny wynosi 3 miliony ton każdego roku. Tak, dobrze słyszysz. 3 miliony. Zastanawiasz się czy to dużo? Wyobraź sobie, że to tyle samo co 3 miliony ton bananów!

Kreatyna w naszym organizmie

Większość kreatyny w naszym organizmie występuję w mięśniach szkieletowych (~95%), ale jej niewielkie ilości znajdziemy także w innych tkankach, takich jak mózg, jądra, wątroba czy też nerki [3]. Około dwóch trzecich kreatyny zgromadzonej wewnątrz naszych mięśni występuje w postaci fosfokreatyny (PCr), a pozostałą część uzupełnia pula wolnej kreatyny. 

Nasze mięśnie składają się z co najmniej dwóch rodzajów włókien mięśniowych (typ I i typ II). Włókna mięśniowe typu II (tzw. włókna szybkokurczliwe) odznaczają się o około 30% większym stężeniem kreatyny w porównaniu do włókien typu I (tzw. włókna wolnokurczliwe). Włókna typu II zaangażowane są w wykonywanie wysiłków o dużej intensywności, ale krótkim czasie trwania. Oznacza to, że suplementacja kreatyny sprawdzi się przede wszystkim u osób, u których dominują tego rodzaju wysiłki (np. trening na siłowni, piłka nożna). 

Suplementacja kreatyny – co daje, jakie efekty?

Żeby zrozumieć co daje suplementacja kreatyny musisz na chwilę zagłębić się w meandry funkcjonowania swojego ciała. Cząsteczka ATP (adenozynotrifosforan) jest jedynym związkiem, który może zasilić energetycznie twoje mięśnie. W wyniku rozpadu tej cząsteczki dochodzi do uwolnienia energii, dzięki czemu twoje mięśnie mogą się kurczyć i rozkurczać. Wiążesz buta? Spacerujesz? Robisz 4 serie wyciskania leżąc? Podziękuje ATP. To wszystko dzięki niemu.

Zapasy ATP w twoich mięśniach są jednak niewielkie i już zaledwie po 1-2 sekundach maksymalnego wysiłku doprowadziłbyś do ich całkowitego uszczuplenia. Wiesz co by się stało, gdyby twój organizm nie potrafił obronić się przed tym zjawiskiem? Rigor mortis. Pośmiertna sztywność mięśni, którą obserwuje się u nieboszczyków, właśnie na skutek wyczerpania zasobów ATP. W mniej ekstremalnym wydaniu, spadek stężenia ATP w twoich mięśniach poniżej 70% powoduje po prostu zmęczenie. Na twoje szczęście mamy do dyspozycji różne systemy energetyczne, które regenerują ATP, a ty możesz spokojnie robić więcej niż 2 ruchy w serii ćwiczeń.

Jednym z systemów energetycznych, który pozwala twoim mięśniom pracować z dużą intensywnością jest właśnie fosfokreatyna. Jej rolą jest odbudowa uszczuplonej puli ATP. Oczywiście nawet w wyniku suplementacji twoje zasoby kreatyny w organizmie są ograniczone, dlatego do dyspozycji mamy inne systemy energetyczne, które przejmują dominującą rolę w regeneracji ATP.

Tempo zużycia energii przy suplementacji kreatyną

Przeczytaj także: Beta-alanina - jak działa, efekty, dawkowanie, komu pomaga

Kreatyna – dawkowanie dla początkujących i zaawansowanych

Nasze mięśnie są wysycone tylko w około 80% kreatyną. W związku z tym w wyniku suplementacji możesz zwiększyć jej zasoby o dodatkowe 20-40% [3]. 

Istnieje kilka sposobów dawkowania kreatyny. Najskuteczniejszą strategią prowadzącą do nabicia mięśni kreatyną jest suplementacja 5 g monohydratu kreatyny. Porcję tę musisz spożyć czterokrotnie w ciągu dnia, zachowując przy tym kilkugodzinne przerwy pomiędzy kolejnymi dawkami kreatyny. Protokół ten należy kontynuować przez tydzień [4]. Po tym czasie doprowadzisz do maksymalnego wysycenia mięśni kreatyną. 

Alternatywny model suplementacji polega na przyjmowaniu 3-5 gramów monohydratu kreatyny przez kolejne 28 dni [4]. Takie dawkowanie kreatyny prowadzi do jej łagodniejszego wzrostu w mięśniach, ale w efekcie mięśnie również są maksymalnie wysycone kreatyną. Niezależnie jednak od protokołu dawkowania kreatyny, w obu przypadkach doprowadzisz do wysycenia mięśni kreatyną, ale w różnym czasie. Musisz także wiedzieć, że dawkowanie kreatyny dla początkujących oraz zaawansowanych miłośników przerzucania ciężarów na siłowni jest takie samo.

Żeby zapobiec spadkowi stężenia kreatyny w mięśniach po ich wysyceniu, wystarczy że będziesz suplementować kreatynę w ilości 3-5 gramów każdego kolejnego dnia. Warto jednak dodać, że osoby o potężniejszych gabarytach mogą potrzebować innych dawek monohydratu kreatyny, dlatego jeżeli jesteś wielkim dzikiem zwiększ ilość kreatyny do 5-10 gramów na dzień [3]. 

Mięsniowe zasoby kreatny

Która metoda suplementacji jest lepsza?

Każdy z protokołów suplementacji ma swoje wady i zalety. Zastosowanie metody ładowania kreatyny związane jest z gwałtownym wysyceniem mięśni kreatyną, ale tym samym szybkim przyrostem masy ciała. Dla niektórych osób kilka dodatkowych kilogramów na wadze w tak krótkim czasie może powodować dyskomfort, nie tylko fizyczny, ale również psychiczny. W takiej sytuacji lepiej zdecydować się na pojedynczą porcję 5 g monohydratu kreatyny każdego dnia. Wadą tego modelu suplementacji jest z pewnością fakt, że na efekt działania kreatyny musimy poczekać nieco dłużej, ponieważ mięśnie zostaną nią wysycone dopiero po upływie około 30 dni.

My jesteśmy zwolennikami ładowania kreatyny. Po co masz czekać, aż miesiąc na nabicie mięśni kreatyną skoro ten sam efekt możesz osiągnąć w tydzień? Przestań świrować z tą wagą, ładuj w siebie monohydrat kreatyny i skup się na treningu. 

Przeczytaj także: Dlaczego BCAA nie działa – badania naukowe

Kreatyna przed czy po treningu?

Podczas omawiania optymalnej strategii dawkowania monohydratu kreatyny nie sposób pominąć pytania dotyczącego tego czy kreatynę powinniśmy przyjmować przed czy po treningu. W jednym z badań uczestnicy otrzymali monohydrat kreatyny przed lub po treningu. Okazało się, że jej podaż po zakończeniu sesji ćwiczeń związana była z większymi przyrostami [5]. W przypadku, gdy chcesz przyjmować kreatynę raz dziennie warto suplementować ją po treningu. W dzień bez treningu możesz ją spożyć np. rano po śniadaniu. Jeżeli zdecydujesz się natomiast na metodę ładowania kreatyny, postaraj się aby jedna z porcji została spożyta po treningu, a pozostałe po posiłku.

Z czym łączyć kreatynę?

Najlepiej wrzuć kreatynę po posiłku. Białko i węglowodany nasilają uwalnianie insuliny. Insulina to z kolei taksówka dla kreatyny. Podwozi ją prosto do twoich mięśni, bez korków, buspasem [6]. Nie chcesz też chyba, żeby kreatyna musiała zasuwać z buta? W takim razie nie łykaj jej na czczo. 

Z drugiej strony, nie musisz spożywać jej do mitycznego soku z winogron (pozdro dla wszystkich, którzy czytali internetowe fora w latach 2005-2010). Umówmy się po prostu, że monohydrat kreatyny spożywasz do posiłku. My zazwyczaj zalecamy brać ją do śniadania, z resztą podstawowych suplementów. Wyrobienie sobie takiego nawyku zmniejsza ryzyko, że będziemy zapominać jej suplementować.

Przeczytaj także: Insulina - zobacz, jak działa! 6 faktów, które musisz znać!

Po jakim czasie kreatyna zaczyna działać?

W przypadku metody ładowania kreatyny efektów jej działania możesz spodziewać się już po kilku dniach. W sytuacji przyjmowania jednej dawki kreatyny każdego dnia, pierwsze efekty powinny pojawić się po upływie około 14 dni. Po tym okresie obserwuje się istotny wzrost stężenia kreatyny w mięśniach.

Efekty ze stosowania kreatyny będą utrzymywały się dopóki będziesz ją suplementował. Bajki o tym, że po kilku tygodniach stajemy się oporni na kreatynę i przestaje ona na nas działać możesz wsadzić między bajki. 

Czy kreatyna działa na każdego?

Im mniej kreatyny w twoich mięśniach tym większa szansa na spektakularne efekty po suplementacji kreatyny. Oznacza to, że z im mniejszego pułapu rozpoczynasz suplementację, tym większych efektów możesz się spodziewać. Około 30% osób nie doświadcza wymaganego wzrostu kreatyny w mięśniach, dlatego nie obserwuje się u nich żadnej poprawy formy sportowej. Są to tzw. osoby oporne na suplementację kreatyny [2]. Jeżeli jesz dużo mięsa na co dzień to istnieje szansa, że nie poczujesz działania kreatyny.

Czy suplementować kreatynę w dni nietreningowe?

Jeżeli zastawiasz się czy koniecznie jest dawkowanie kreatyny w dni nietreningowe, śpieszę z odpowiedzią. Jak już wiesz twój organizm pozbywa się kreatyny każdego dnia, dlatego optymalny model suplementacji zakłada codzienne przyjmowanie monohydratu kreatyny. Rozpad kreatyny i wydalanie jej z moczem trwa w Twoim organizmie ciągle, zarówno rano, w południe czy wieczorem. Za dnia czy nocą. Z tego względu łykaj 5 g monohydratu kreatyny zarówno w dni treningowe jak i dni nietreningowe.

Po jakim czasie kreatyna znika z organizmu?

Po zaprzestaniu suplementacji monohydratu kreatyny twój organizm potrzebuje od 4 do 6 tygodni, aby stężenie kreatyny w mięśniach wróciło do poziomu wyjściowego [3]. W trakcie suplementacji dochodzi do ograniczenia produkcji kreatyny wewnątrz organizmu. Żadne dowody naukowe nie wskazują jednak na to, aby po przerwaniu suplementacji poziom kreatyny w mięśniach spadał poniżej wartości początkowych. W związku z tym nawet potencjalnie długotrwała suplementacja monohydratu kreatyny nie wydaje się hamować naturalnej produkcji kreatyny w organizmie po zaprzestaniu jej przyjmowania [7].

Jak długo brać kreatynę?

Kreatyna kupiona. Zaczynasz ją suplementować, ale kiedy przestać? Jak długo brać kreatynę? Pytanie to pozostaje bez odpowiedzi w literaturze naukowej. Nasza opinia? Kontynuuj suplementację kreatyny dopóki jej potencjalne działanie jest zgodne z twoim obecnym celem treningowym. W twoim programie treningowym pojawia się dużo jednostek treningowych o wysokiej intensywności? Łykaj 5 g monohydratu do końca życia!

Kreatyna od pierwszego treningu?

Teoretycznie nic nie stoi na przeszkodzie, aby zacząć brać monohydrat kreatyny od pierwszej wizyty na siłowni. W naszej opinii jest to jednak mało rozsądne rozwiązanie. Na początku czeka cię całkiem długa droga zanim nauczysz się odpowiedniej techniki ćwiczeń. Poza tym odpowiednia dieta i sam trening powinny zapewnić ci wystarczający bodziec do wzrostu twoich mięśni. Z drugiej strony, kto ci może tego zabronić? No nikt. Jeżeli już się zdecydujesz na suplementację kreatyny to proszę, nie rób nam przykrości. Ogarnij swoją dietę i suplementuj monohydrat kreatyny zgodnie ze sztuką.

Od jakiego wieku można suplementować kreatynę?

Suplementacja monohydratu kreatyny przez młodych sportowców jest akceptowalna. Należy jednak pamiętać, że konieczne jest zapewnienia stosownego nadzoru lekarza lub wykwalifikowanego dietetyka podczas suplementacji. Trudno wskazać konkretną granicę wieku, dlatego rekomendujemy aby suplementacja kreatyny przez młodych sportowców rozważona została tylko w sytuacji gdy: 

  • biorą udział w (poważnym/zawodowym) nadzorowanym procesie treningowym;
  • ich dieta jest prawidłowo zbilansowana i ukierunkowana na poprawę zdolności wysiłkowych;
  • są świadomi w jaki sposób prawidłowo suplementować kreatynę; 
  • nie przekraczają rekomendowanych porcji suplementacji.

Przeczytaj także: Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM

Która kreatyna jest najlepsza?

Ok, decyzja podjęta, ale co dalej? Kreatyna Olimp, kreatyna KFD, kreatyna SFD, kreatyna WK? Na jaką firmę się zdecydować? Kreatyna w tabletkach czy w proszku? A może jabłczan kreatyny zamiast monohydratu kreatyny?

Prawda jest taka, że firmy walczą o twoją uwagę. Piękne opakowania, różne formy kreatyny, najbardziej popularni kulturyści w roli ambasadorów. Wszystkie starania po to, aby przekonać cię do produktu.

Prawda jest jednak taka, że monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną formą kreatyny. Monohydrat kreatyny jest praktycznie w całości wchłaniany w twoim przewodzie pokarmowym (95%). Szukanie alternatywy dla tej formy kreatyny jest całkowicie zbędnym zabiegiem. Nie ma również znaczenie czy zdecydujesz się na kapsułkową formę kreatyny czy też jej odpowiednik w proszku.

Niewątpliwą wadą alternatywnych form kreatyny jest fakt, że w tej samej porcji dostarczają mniejszych ilość kreatyny. Kreatyna występuję w towarzystwie innych, potencjalnie funkcjonalnych dodatków, które też swoje ważą (Tabela poniżej).

Forma kreatynyZawartość kreatyny (%)Różnica w zawartości kreatyny w odniesieniu do monohydratu kreatyny (%)
Kreatyna bezwodna10013,8
Monohydrat kreatyny87,90
Ester etylowy kreatyny82,4-6,3
Jabłczan kreatyny (3:1)
74,7-15
Ester metylowy kreatyny HCL
72,2-17,9
Cytrynian kreatyny (3:1)
66-24,9
Jabłczan kreatyny (2:1)
66-24,9
Pirogronian kreatyny
60-31,7
α-amino maślan kreatyny
56,2-36
α-ketoglutaran kreatyny
53,8-38,8
Fosforan sodowy kreatyny
51,4-41,5
Taurynian kreatyny
51,4-41,6
Piroglutaminian kreatyny
50,6-42,4
Ketoizokapronian kreatyny
50,4-42,7
Orotan kreatyny (3:1)
45,8-47,9
Kreatyna + karnityna
44,9-49
Dekanian kreatyny
43,4-50,7
Glukonian kreatyny
40,2-54,3

Bez zbędnych ceregieli. Kup monohydrat kreatyny. A firma? Wybierz tę, do której masz zaufanie.

Czy suplementacja kreatyną cię „zaleje”?

Suplementacja kreatyny związana jest ze wzrostem masy ciała. Możemy powiedzieć, że jest to niegroźny skutek uboczny. W badaniach obserwuje się średnio przyrost masy ciała o 1 kg, ale waga może wahać się w znacznie szerszych widełkach (od 0,5 do 3,5 kg). Kreatyna może co prawda wpływać na procesy anaboliczne twoich mięśni, ale tak duży wzrost masy ciała w tak krótkim czasie (5-7 dni) wydaje się raczej wynikać ze zwiększonego zatrzymania wody w organizmie. W okresie suplementacji kreatyny obserwuje się zmniejszenie produkcji moczu wraz ze wzrostem jej stężenia w mięśniach. Kreatyna gromadzona w mięśniach zwiększa prawdopodobnie osmolarność w przestrzeniach wewnątrzkomórkowych. Można inaczej powiedzieć, że kreatyna jest upychana w mięśniach wraz z wodą, czego efektem jest wrażenie „zalania” organizmu i jednocześnie na wadze pojawia się więcej kilogramów. Nie istnieje jednak kreatyna, która nie prowadzi do retencji wody w naszym organizmie. 

Jeżeli ktoś próbuje cię przekonać, że akurat „ta” forma kreatyny (np. jabłczan kreatyny) cię nie zaleje to… No cóż, ktoś próbuje wystrychnąć cię na dudka. A jeżeli ty nie widzisz efektu zalania to są dwa rozwiązania tej zagwozdki. Pierwsze, przyjmujesz za mało kreatyny. Drugie, masz już nabite mięśnie kreatyną, bo jesz np. duże ilości mięsa na co dzień. 

I jeszcze jedno. Pomimo tego, że kreatyna zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie, nie musisz planować jakichś specjalnych strategii nawadniania. Po prostu pij zgodnie z uczuciem pragnienia. Kontroluj też kolor swojego moczu. Staraj się, aby nie był on zbyt ciemny.

Kreatyna na redukcji?

Czy kreatyna na redukcji to zatem dobry wybór? Raczej tak. Niektórzy mogą czuć obawę, bo kiedy zaczniesz suplementować kreatyną na redukcji to Twoja masa ciała może trochę wzrosnąć. Z drugiej strony wiesz już, że to nie jest tłuszcz, a woda (zlokalizowana też w mięśniach co optycznie je powiększa). My w praktyce stosujemy zarówno u amatorów jak i elitarnych zawodników suplementacje kreatyną zarówno podczas masowania jak i redukcji. Dzięki kreatynie będziesz mógł na redukcji utrzymać większą objętość treningową, a to może przełożyć się na większe utrzymanie beztłuszczowej masy ciała na koniec odchudzania.

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi

Kreatyna a alkohol

Trening zrobiony, kreatyna łyknięta, ale jest piątek… Czy kreatyna i alkohol to dobre połączenie? Pytanie powinno brzmieć czy trening i alkohol to dobre połączenie? Spożycie dużych ilości alkoholu może hamować twój anabolizm mięśniowy. W badaniu bezpośrednio oceniającym wpływ alkoholu na przebudowę mięśni uczestnicy spożywali co prawda bardzo duże ilości alkoholu, 1,5 g/kg mc., czyli od 90 do 150 g alkoholu [8]. Dla porównania 1-2 piwa dostarczają około 0,15-0,5 g alkoholu na kilogram masy ciała, czyli 15-30 g alkoholu w porcji. Wydaje się mało prawdopodobne, że tak niewielka porcja alkoholu zaburzy proces przebudowy twoich mięśni, o ile dostarczysz odpowiedniej ilości białka po wysiłku. Pamiętaj jednak, że alkohol może działać diuretycznie, czyli odwadniająco. Także jeżeli poważnie traktujesz regenerację swojego organizmu – nie szalej.

Na co właściwie działa kreatyna?

Kreatyna jest suplementem, który może wspomóc twój proces treningowy na wiele sposobów. W wyniku przyjmowania monohydratu kreatyny możesz spodziewać się:

  • poprawy zdolności wysiłkowych podczas pojedynczych i powtarzalnych sprintów i serii na siłowni,
  • zwiększenia ilości pracy wykonanej z maksymalną intensywnością, 
  • zwiększenia masy mięśniowej oraz siły w okresie treningowym, 
  • nasilenie syntezy glikogenu mięśniowego, 
  • poprawy pojemności tlenowej w wyniku uskutecznionej dystrybucji ATP produkowanego w mitochondriach, 
  • poprawy termoregulacji.

Brzmi to dla ciebie egzotycznie? No to jeszcze raz. Cięższe treningi, większa objętość treningów, lepsze przyrosty, skuteczniejsza odbudowa paliwa w mięśniach. A wszystko to dzięki kreatynie! Średnia poprawa formy sportowej waha się w przedziale od 10 do 15%, w zależności od rodzaju testu wysiłkowego, za pomocą którego oceniana jest skuteczność kreatyny (np. pojedyncze sprinty, powtarzalne sprinty, wzrost siły etc.) [9]. 

Kreatyna – skutki uboczne

Suplementacja monohydratu kreatyny jest nie tylko bezpieczna, ale także obserwuje się jej liczne właściwości terapeutyczne. Obecnie brakuje przekonywających dowodów naukowych, które wskazywałby na negatywny wpływ suplementacji kreatyny. Dotyczy to zarówno krótko- jaki i długoterminowej suplementacji (do 30 g/d przez okres 5 lat). Nie musisz się zatem obawiać negatywnego wpływu suplementacji kreatyny na nerki. Jeżeli jednak cierpisz na jakąś dolegliwość, która może wpływać na funkcjonowanie twoich nerek, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Potencjalne obawy związane z suplementacją kreatyny
Dowody wskazujące na negatywny wpływ
Dowody wskazujące na pozytywny wpływ
Dowody wskazujące na brak negatywnego wpływu
Źródło
Funkcjonowanie nerek
Opisy przypadków trudne do interpretacji z powodu czynników zakłócających (leki, wcześniejsza choroba, inne suplementy)
Brak badań wskazujących na poprawę funkcjonowania nerek
Wiele badań (>20) o różnej metodologii wskazujących na brak negatywnego wpływu na funkcjonowanie nerek
[10]
Dysfunkcja układu mięśniowego
Opisy przypadków rabdomiolizy powysiłkowej, trudne do interpretacji ze względu na czynniki zakłócające (ekstremalne bodźce treningowego, leki, odwodnienie, kontuzje, inne suplementy)
W kilku badaniach wykazano zmniejszenie kurczów mięśniowych, czy też ilość kontuzji u osób stosujących kreatynę. W innych pracach wykazano zmniejszenie powysiłkowego stanu zapalnego, przyspieszenie przywrócenia siły mięśni oraz zmniejszenie DOMS
Niektóre z badań wykazały brak dowodów na poprawę lub negatywny wpływ suplementacji kreatyny na funkcję mięśni
[11]
Zaburzenia procesów termoregulacji
BrakNiektóre badania wykazały zmniejszenie temperatury organizmu podczas ćwiczeń
Niektóre z badań wykazały brak dowodów na poprawę lub negatywny wpływ suplementacji kreatyny na procesy termoregulacji
[12]

Podsumowanie

Kreatyna działa i jest bezpieczna. O niewielu suplementach można wypowiedzieć się w ten sposób bez większego zawahania. Monohydrat kreatyny dostępny jest na rynku blisko 30 lat. Stosowany jest zarówno przez amatorów jak i olimpijczyków. Suplementacja kreatyny zwiększy twoje mięśniowe zasoby fosfokreatyny. Dzięki temu będziesz mieć dostęp do paliwa energetycznego, które pozwoli ci wykonywać intensywne wysiłki. Im bardziej jakościowa praca na treningu, tym lepsze rezultaty. Jeżeli jesteś sportowym świrem to spożywaj 5 g monohydratu kreatyny codziennie, do końca życia.

Temat kreatyny w kontekście kulturystyki, trójboju i CrossFitu bardzo szeroko i dokładnie opisaliśmy w Kompleksowym Kursie Dietetyki w Treningu Siłowym.

  1. Williams, M.H., R.B. Kreider, and J.D. Branch, Creatine: The power supplement. 1999: Human kinetics.
  2. Jeukendrup, A. and M. Gleeson, Sport nutrition. 2018: Human Kinetics.
  3. Kreider, R.B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14(1): p. 18.
  4. Hultman, E., et al., Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology, 1996. 81(1): p. 232-237.
  5. Antonio, J. and V. Ciccone, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 1-8.
  6. Steenge, G., E. Simpson, and P. Greenhaff, Protein-and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 2000. 89(3): p. 1165-1171.
  7. Kim, H.J., et al., Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids, 2011. 40(5): p. 1409-1418.
  8. Parr, E.B., et al., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 2014. 9(2): p. e88384.
  9. Buford, T.W., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. 4(1): p. 1-8.
  10. Gualano, B., et al., In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino acids, 2012. 43(2): p. 519-529.
  11. Rawson, E.S., The safety and efficacy of creatine monohydrate supplementation: what we have learned from the past 25 years of research. Sport Sci Exch, 2018. 29(186): p. 1-6.
  12. Lopez, R.M., et al., Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of athletic training, 2009. 44(2): p. 215-223.


Czytaj także