Kreatyna monohydrat – co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana forma kreatyny i jeden z najskuteczniejszych suplementów na siłę, masę mięśniową i wydolność. Sprawdź, jak działa kreatyna, jak ją dawkować, czy warto ją stosować na redukcji i czy „zalewa”. Odpowiadamy też na pytania: kiedy brać kreatynę, czy można ją stosować codziennie, a także jaka kreatyna jest najlepsza – monohydrat czy jabłczan?

Spis treści

• Kreatyna monohydrat – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – kreatyna monohydrat
• Kreatyna – 1 z 40 suplementów
• Co to jest kreatyna? Działanie i rola w organizmie
• Kreatyna – 30 lat na karku
• Gdzie występuje kreatyna w organizmie?
• Co daje suplementacja kreatyny?
• Kreatyna – dawkowanie dla początkujących i zaawansowanych
• Która metoda suplementacji jest lepsza?
• Kreatyna przed czy po treningu?
• O jakiej porze brać kreatynę?
• Z czym łączyć kreatynę?
• Po jakim czasie kreatyna zaczyna działać?
• Czy kreatyna działa na każdego?
• Czy kobiety mogą brać kreatynę?
• Czy suplementować kreatynę w dni nietreningowe?
• Po jakim czasie kreatyna znika z organizmu?
• Jak długo brać kreatynę?
• Kreatyna od pierwszego treningu?
• Od jakiego wieku można suplementować kreatynę?
• Kreatyna monohydrat – opinie i realne efekty
• Która kreatyna jest najlepsza?
• Czy suplementacja kreatyną cię „zaleje”?
• Kreatyna na redukcji?
• Kreatyna a alkohol
• Na co właściwie działa kreatyna?
• Kreatyna – skutki uboczne
• Kto nie powinien brać kreatyny?
• Podsumowanie – kreatyna monohydrat
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Kreatyna monohydrat – najważniejsze wnioski

• Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadany i najskuteczniejszy suplement na siłę, masę mięśniową i wydolność – zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.
• Codzienna suplementacja (3–5 g dziennie) zwiększa zapasy energii w mięśniach, pozwala trenować intensywniej i przyspiesza regenerację.
• Kreatyna nie „zalewa” tłuszczem, a przyrost masy to efekt większej ilości wody i glikogenu w mięśniach – co optycznie poprawia wygląd sylwetki.
• Nie trzeba robić cykli – kreatynę można i warto stosować przez cały rok, również na redukcji.
• Bezpieczna nawet w długim okresie – nie szkodzi nerkom u zdrowych osób i może mieć właściwości prozdrowotne.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – kreatyna monohydrat

Kreatyna wraca w wywiadach żywieniowych częściej niż jakikolwiek inny suplement i prawie zawsze z tym samym pytaniem, czy na pewno nie zaszkodzi nerkom. Na starcie współpracy najczęściej mylona jest przyczyna przyrostu masy w pierwszym tygodniu, bo podopieczny widzi na wadze dwa kilogramy więcej i odstawia proszek, zanim mięśnie zdążą się nim wysycić. Najlepiej sprawdza się u nas jedna stała porcja przyjmowana o tej samej porze do posiłku, bo wtedy nikt o niej nie zapomina. Najtrudniej zmienić przekonanie, że kreatyna zadziała bez ciężkiego treningu, choć to właśnie dieta treningowa i obciążenie na siłowni decydują o tym, czy dodatkowa energia w mięśniach zostanie w ogóle wykorzystana. Pierwszą wyraźną zmianę w liczbie powtórzeń widzimy zwykle po dwóch, trzech tygodniach regularnego przyjmowania.

Kreatyna – 1 z 40 suplementów

Kreatyna to jeden z niewielu działających suplementów. Wiele supli to po prostu wyrzucanie pieniędzy w błoto, a mimo to Polacy wydają na suplementy 5 mld złotych rocznie. Właśnie po to stworzyliśmy nasz kurs on-line Nowoczesne Metody Suplementacji w Sporcie. To 10 h materiału, w którym opracowaliśmy dla Ciebie ponad 40 najpopularniejszych suplementów. Kurs dedykowany jest dla dietetyków, studentów dietetyki, trenerów personalnych i pasjonatów sportu, którzy chcą wejść na wyższy level. Kliknij w poniższy przycisk i dowiedz się więcej.

Co to jest kreatyna? Działanie i rola w organizmie

Kreatyna to związek naturalnie występujący w organizmie człowieka, głównie w mięśniach szkieletowych. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa „kreas”, oznaczającego mięso – bo to właśnie mięso jest jej głównym źródłem w diecie.

W uproszczeniu – kreatyna to „paliwo rakietowe” dla mięśni. Zwiększa poziom fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala szybciej regenerować ATP – jedyne źródło energii dla pracujących mięśni. Dzięki temu możesz:

• szybciej się regenerować.

• trenować dłużej i intensywniej,

• podnieść więcej kilogramów,

• zbudować więcej masy mięśniowej,
  

Razem ze zwyczajową dietą dostarczamy około 1-2 g kreatyny każdego dnia. Po co więc ją suplementować? Kreatyna, którą dostarczasz z jedzeniem wystarcza tylko do uzupełnienia podstawowych strat. Codziennie wydalasz około 2 gramy kreatyny, która rozpada się do kreatyniny i wędruje do toalety razem z twoim moczem [1]. 

Kreatyna występuje głównie w mięsie. W roślinach znajdziemy tylko jej śladowe ilości. Ale luzik. Kreatyna nie jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ nasz organizm potrafi ją samodzielnie produkować. Jeżeli jednak unikasz na co dzień mięsa w swoim jadłospisie, ilość kreatyny w twoich mięśniach jest niższa. 

Naukowcy z Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie piszą wprost: „Monohydrat kreatyny to najlepszy suplement dla osób chcących zwiększyć beztłuszczową masę ciała oraz poprawić swoją formę na treningach o wysokiej intensywności”. Takim treningiem jest przykładowo trening na siłowni. Jeżeli temat żywienia osób trenujących na siłowni Cię interesuje, to koniecznie zajrzyj do naszego Kompleksowego Kursu Dietetyki w Treningu Siłowym.

Kreatyna – 30 lat na karku

Kreatyna zyskała popularność po igrzyskach w Barcelonie w 1992 roku, a cztery lata później w Atlancie sięgało po nią już około 80% startujących sportowców [1].

Rozgłos wziął się z doniesień, według których kreatynę przyjmowali przed startem medaliści biegów przez płotki, Linford Christie i Sally Gunnell [2]. Od tamtej pory monohydrat przebadano dokładniej niż jakikolwiek inny suplement dla osób trenujących i to na nim Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie opiera swoje stanowisko dotyczące budowy beztłuszczowej masy ciała [3].

Trzydzieści lat badań ma jedną praktyczną konsekwencję. Nie musisz już sprawdzać, czy kreatyna w ogóle działa, bo to pytanie zostało zamknięte. Zostaje pytanie, czy zadziała u Ciebie i przy Twoim rodzaju treningu, a na to odpowiadamy w dalszej części tekstu. Sam proszek nie zastąpi przy tym podstaw, czyli odpowiedniej liczby kalorii i dobrych źródeł białka w diecie.

Jeśli wolisz nie układać tego samodzielnie, dieta online od dietetyka ustawia jadłospis pod Twój cel treningowy, a suplementy dobierasz już do gotowego planu. Pomogliśmy w ten sposób ponad 30 000 osób, a nasza ocena w Google to 4,9/5 na podstawie ponad 500 opinii.

Gdzie występuje kreatyna w organizmie?

Aż 95% kreatyny w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych. Pozostałe 5% zlokalizowane jest w mózgu, nerkach, wątrobie i jądrach [3]. W mięśniach kreatyna występuje głównie jako fosfokreatyna (PCr) – forma magazynująca energię potrzebną do szybkich, intensywnych ruchów.

Rodzaje włókien a kreatyna:

• Włókna szybkokurczliwe (typ II) – zawierają ok. 30% więcej kreatyny niż włókna wolnokurczliwe.
  
• Włókna wolnokurczliwe (typ I) – odpowiadają za wysiłki długotrwałe, ale mają mniejsze zapasy kreatyny.
  

Dlatego kreatyna najlepiej działa u osób trenujących siłowo i eksplozywnie: siłownia, sprinty, sporty walki, piłka nożna. 

Co daje suplementacja kreatyny?

Aby zrozumieć efekty działania kreatyny, warto poznać podstawy pracy mięśni. Każdy ruch – od wiązania butów po serię wyciskania – wymaga energii w postaci ATP (adenozynotrifosforanu). To jedyne źródło „paliwa”, jakie mięśnie mogą wykorzystać natychmiast.

Problem? Zasoby ATP w mięśniach wystarczają jedynie na 1–2 sekundy maksymalnego wysiłku. Gdyby organizm nie miał sposobu na regenerację ATP, doszłoby do zjawiska tzw. rigor mortis, czyli pośmiertnej sztywności mięśni.

Na szczęście ciało korzysta z kilku systemów energetycznych – w tym z jednego bardzo istotnego: układu fosfokreatyny.

• Kreatyna zwiększa poziom energii dostępnej dla mięśni (ATP)
• Wydłuża czas intensywnego wysiłku
• Wspomaga szybszą regenerację między seriami
• Poprawia siłę, moc i wydolność beztlenową

Jak kreatyna wspomaga pracę mięśni?

Fosfokreatyna to forma kreatyny zmagazynowana w mięśniach. Jej rola to szybka odbudowa ATP podczas krótkich, intensywnych wysiłków – takich jak sprint, martwy ciąg, przysiady czy podciąganie.

Dzięki suplementacji kreatyną:

• możesz wykonać więcej powtórzeń i serii z większym obciążeniem.

• zwiększasz zapasy fosfokreatyny,

• opóźniasz zmęczenie mięśni,

Przeczytaj także: Beta-alanina – jak działa, efekty, dawkowanie, komu pomaga

Kreatyna – dawkowanie dla początkujących i zaawansowanych

Mięśnie człowieka są naturalnie wysycone kreatyną w około 80%. Dzięki suplementacji możesz zwiększyć jej zasoby nawet o dodatkowe 20–40%. Dawkowanie kreatyny jest jednakowe zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.

Najczęstsze strategie suplementacji kreatyny:

1. Protokół ładowania (szybkie wysycenie):

• 20 g kreatyny dziennie przez 5–7 dni (4 porcje po 5 g, co kilka godzin)
• Następnie: dawka podtrzymująca 3–5 g dziennie

2. Protokół bez ładowania (łagodne wysycenie):

• 3–5 g kreatyny dziennie przez 28 dni
• Po tym czasie mięśnie osiągają maksymalne wysycenie kreatyną

Po wysyceniu mięśni:

Aby utrzymać efekt, kontynuuj suplementację:

• Dawka podtrzymująca: 3–5 g dziennie
• Osoby o większej masie ciała: 5–10 g dziennie

Nie ma potrzeby zmieniać dawkowania w zależności od stażu treningowego – zarówno początkujący, jak i zaawansowani stosują te same ilości.

Uwaga:

• Można łączyć z posiłkiem dla lepszej przyswajalności

• Kreatynę należy przyjmować codziennie – również w dni nietreningowe

• Regularność ważniejsza niż pora dnia

Która metoda suplementacji jest lepsza?

Każdy z protokołów suplementacji ma swoje wady i zalety. Zastosowanie metody ładowania kreatyny związane jest z gwałtownym wysyceniem mięśni kreatyną, ale tym samym szybkim przyrostem masy ciała. Dla niektórych osób kilka dodatkowych kilogramów na wadze w tak krótkim czasie może powodować dyskomfort, nie tylko fizyczny, ale również psychiczny. W takiej sytuacji lepiej zdecydować się na pojedynczą porcję 5 g monohydratu kreatyny każdego dnia. Wadą tego modelu suplementacji jest z pewnością fakt, że na efekt działania kreatyny musimy poczekać nieco dłużej, ponieważ mięśnie zostaną nią wysycone dopiero po upływie około 30 dni.

Jeżeli jesteś ambitnym sportowcem to możesz zrobić ładowanie. U większości pacjentów, z powodów praktycznych sugerujemy jednak stałą suplementację 5 g monohydratu kreatyny dziennie. Więcej takich praktycznych porad znajdziesz w naszych kursach z dietetyki sportowej.

SPRAWDZAM KURSY Z DIETETYKI SPORTOWEJ

Przeczytaj także: Dlaczego BCAA nie działa – badania naukowe

Kreatyna przed czy po treningu?

Podczas omawiania optymalnej strategii dawkowania monohydratu kreatyny nie sposób pominąć pytania dotyczącego tego czy kreatynę powinniśmy przyjmować przed czy po treningu. W jednym z badań uczestnicy otrzymali monohydrat kreatyny przed lub po treningu. Okazało się, że jej podaż po zakończeniu sesji ćwiczeń związana była z większymi przyrostami [5]. Tu znów jednak wchodzi do gry praktyka. Kiedy chcieliśmy zalecać sportowcom, aby w dni treningowe brali kreatynę po treningu, a w dni nietreningowe do śniadania, często zapominali brać dawkę. Dlatego teraz zalecamy, aby niezależnie od dnia treningowego zawsze brali kreatynę do śniadania lub kolacji. Dzięki temu wyrabiają sobie nawyk i nie zapominają o suplementacji, a to jest o wiele ważniejsze niż okres przyjmowania kreatyny.

O jakiej porze brać kreatynę?

Pora dnia nie zmienia działania kreatyny, bo liczy się stopień wysycenia mięśni, a ten buduje się przez kilka tygodni codziennego przyjmowania 3–5 g.

Kreatyna nie działa jak kofeina, która daje odczuwalny zryw godzinę po wypiciu. Mięśnie magazynują ją w postaci fosfokreatyny i dopiero zapełniony magazyn przekłada się na dodatkowe powtórzenie w serii. Przy stałej porcji 3–5 g dziennie pełne wysycenie zajmuje trzy do czterech tygodni, a przy protokole ładowania 20 g dziennie skraca się do pięciu, siedmiu dni [4][18]. Godzina, o której połkniesz porcję, nie ma w tym równaniu żadnego udziału.

W praktyce najlepiej działa ta pora, o której nie zapomnisz. U podopiecznych, którzy mieli brać kreatynę po treningu w dni treningowe, a do śniadania w dni wolne, pominięte porcje zaczynały się już w drugim tygodniu. Od kiedy zalecamy jedną stałą porę niezależnie od tego, czy tego dnia jest trening, problem zniknął. Sensowne punkty zaczepienia to śniadanie albo posiłek po treningu, o którym piszemy szerzej w tekście o tym, co jeść po treningu.

Kreatyna rano czy wieczorem?

Obie pory dają ten sam efekt, więc wybierz posiłek, który jesz najbardziej regularnie.

Jeżeli codziennie jesz śniadanie, to naturalne miejsce na porcję kreatyny. Jeżeli rano wybiegasz z domu z kubkiem kawy, lepszym punktem będzie kolacja. Kreatyna nie pobudza i nie zaburza snu, więc wieczorna porcja niczego nie psuje. Warunek jest jeden, a mianowicie każdego dnia ta sama pora, bo to nawyk decyduje o wysyceniu, nie zegarek. Ta sama zasada dotyczy dni bez treningu, o czym piszemy niżej.

Kreatyna a kawa – czy kofeina osłabia jej działanie?

Jedna kawa wypita do kreatyny niczego nie zepsuje, ale przy stałym łączeniu dużych dawek kofeiny z kreatyną część badań notuje słabszy efekt kreatyny na wynik treningowy [18].

Mechanizm nie polega na gorszym wchłanianiu, bo stężenie kreatyny we krwi po wypiciu kawy się nie zmienia. Różnica siedzi w samym mięśniu i prawdopodobnie dotyczy gospodarki wapniowej oraz tempa rozkurczu włókien. Wniosek praktyczny jest łagodny. Nie musisz rezygnować z kawy, ale jeśli pijesz jej dużo i celujesz w maksymalny efekt kreatyny, rozdziel je w czasie, na przykład kawa rano, kreatyna do obiadu lub kolacji. Podobnie ostrożnie podchodź do przedtreningówek, które łączą kofeinę z beta-alaniną i kreatyną w jednej miarce, bo nie wiesz wtedy, co realnie działa.

Z czym łączyć kreatynę?

Najlepiej wrzuć kreatynę po posiłku. Białko i węglowodany nasilają uwalnianie insuliny. Insulina to z kolei taksówka dla kreatyny. Podwozi ją prosto do twoich mięśni, bez korków, buspasem [6]. Nie chcesz też chyba, żeby kreatyna musiała zasuwać z buta? W takim razie nie łykaj jej na czczo. 

Z drugiej strony, nie musisz spożywać jej do mitycznego soku z winogron (pozdro dla wszystkich, którzy czytali internetowe fora w latach 2005-2010). Umówmy się po prostu, że monohydrat kreatyny spożywasz do posiłku. My zazwyczaj zalecamy brać ją do śniadania, z resztą podstawowych suplementów. Wyrobienie sobie takiego nawyku zmniejsza ryzyko, że będziemy zapominać jej suplementować.

Dodatkowo, osiągniesz skumulowane rezultaty kiedy połączysz kreatynę z beta-alaniną. W sporcie nie bez znaczenia pozostaje też suplementacja witaminą D.

Przeczytaj także: Insulina – zobacz, jak działa! 6 faktów, które musisz znać!

Po jakim czasie kreatyna zaczyna działać?

Czas działania kreatyny zależy od sposobu jej suplementacji. Różne protokoły prowadzą do podobnych efektów, ale w różnym tempie.

Efekty kreatyny – kiedy się pojawiają?

• Metoda ładowania (20 g dziennie przez 5–7 dni):
  Pierwsze efekty zauważalne już po 3–5 dniach.
• Stała suplementacja (3–5 g dziennie, bez ładowania):
  Odczuwalne rezultaty po około 10–14 dniach.

Jak długo działa kreatyna?

• Organizm nie „uodparnia się” na kreatynę – mity o braku działania po kilku tygodniach są nieprawdziwe.

• Kreatyna działa tak długo, jak długo ją suplementujesz.

• Nie ma potrzeby robienia przerw.

Czy kreatyna działa na każdego?

Im mniej kreatyny w twoich mięśniach tym większa szansa na spektakularne efekty po suplementacji kreatyny. Oznacza to, że z im mniejszego pułapu rozpoczynasz suplementację, tym większych efektów możesz się spodziewać. Około 30% osób nie doświadcza wymaganego wzrostu kreatyny w mięśniach, dlatego nie obserwuje się u nich żadnej poprawy formy sportowej. Są to tzw. osoby oporne na suplementację kreatyny [2]. Jeżeli jesz dużo mięsa na co dzień to istnieje szansa, że nie poczujesz działania kreatyny. Z drugiej strony, osoby na dietach roślinnych będą czerpać z suplementacji większe korzyści niż mięsożercy.

Przeczytaj także: 5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej. Ostatnie powala z nóg.

Czy kobiety mogą brać kreatynę?

Tak, a dawka jest taka sama jak u mężczyzn, czyli 3–5 g dziennie, choć w dwóch dużych metaanalizach kobiety nie uzyskiwały tak wyraźnego przyrostu siły jak mężczyźni [13][14].

Ta różnica bywa opisywana jako dowód, że kreatyna u kobiet nie działa, i jest to wniosek na wyrost. Badań z udziałem kobiet jest po prostu mniej, trwają krócej i częściej obejmują osoby nietrenujące oporowo, więc trudniej w nich cokolwiek wykryć. Mechanizm działania nie zmienia się wraz z płcią, bo fosfokreatyna odbudowuje ATP tak samo w każdym mięśniu. Zmienia się natomiast punkt startu, ponieważ kobiety mają średnio wyższe wyjściowe stężenie kreatyny w mięśniach, a przy pełniejszym magazynie zostaje mniej miejsca na uzupełnienie.

Obawa przed „napakowaniem się” od kreatyny nie ma pokrycia. Przyrost masy na starcie to woda zatrzymana wewnątrz komórek mięśniowych, a nie tkanka tłuszczowa, i optycznie wypełnia mięśnie zamiast je powiększać. Jeśli pracujesz nad sylwetką, więcej zmieni odpowiednia liczba kalorii i dieta wysokobiałkowa niż jakikolwiek suplement, a swoje zapotrzebowanie policzysz w naszym kalkulatorze, o czym piszemy w tekście o rekompozycji sylwetki.

Kreatyna a menopauza

Po menopauzie kreatyna ma sens przy dawce co najmniej 5 g dziennie i wyłącznie razem z treningiem oporowym, bo tylko w takim układzie przegląd badań widzi niewielki, ale realny przyrost masy mięśniowej i siły [15].

Warto znać też wynik, którego nie znajdziesz w opisach produktów. W dwuletnim badaniu z udziałem 237 kobiet po menopauzie, w średnim wieku 59 lat, kreatyna w dawce 0,14 g na kilogram masy ciała łączona z treningiem siłowym i marszami nie poprawiła gęstości mineralnej kości w szyjce kości udowej. Poprawiła za to czas przejścia 80 m, który skrócił się z 48,6 do 47,1 sekundy, podczas gdy w grupie placebo pozostał bez zmian [16]. Kreatyna nie jest więc lekiem na osteoporozę, ale wspiera to, co po pięćdziesiątce decyduje o samodzielności, czyli tempo chodu i siłę nóg.

Sprawdza się tu ta sama zasada co u sportowców. Suplement dokłada kilka procent do efektu treningu i diety, więc bez tych dwóch elementów nie ma czego dokładać. Jeżeli jesteś po menopauzie i zaczynasz od zera, zacznij od trzech treningów siłowych w tygodniu i od pokrycia zapotrzebowania na białko, a kreatynę dołóż jako trzeci krok.

Czy suplementować kreatynę w dni nietreningowe?

Tak. Kreatynę należy przyjmować codziennie – również w dni bez treningu.

Organizm każdego dnia traci około 2 g kreatyny z moczem, niezależnie od aktywności fizycznej. Aby utrzymać stałe wysycenie mięśni, suplementacja musi być regularna.

Po jakim czasie kreatyna znika z organizmu?

Po zaprzestaniu suplementacji monohydratu kreatyny twój organizm potrzebuje od 4 do 6 tygodni, aby stężenie kreatyny w mięśniach wróciło do poziomu wyjściowego [3]. W trakcie suplementacji dochodzi do ograniczenia produkcji kreatyny wewnątrz organizmu. Żadne dowody naukowe nie wskazują jednak na to, aby po przerwaniu suplementacji poziom kreatyny w mięśniach spadał poniżej wartości początkowych. W związku z tym nawet potencjalnie długotrwała suplementacja monohydratu kreatyny nie wydaje się hamować naturalnej produkcji kreatyny w organizmie po zaprzestaniu jej przyjmowania [7].

Jak długo brać kreatynę?

Kreatyna kupiona. Zaczynasz ją suplementować, ale kiedy przestać? Jak długo brać kreatynę? Pytanie to pozostaje bez odpowiedzi w literaturze naukowej. Nasza opinia? Kontynuuj suplementację kreatyny dopóki jej potencjalne działanie jest zgodne z twoim obecnym celem treningowym. Mówiąc wprost: do końca życia sportowy świrze. 

Kreatyna od pierwszego treningu?

Mimo iż odpowiednia dieta i sam trening powinny zapewnić ci na początku przygody z treningami wystarczający bodziec do wzrostu Twoich mięśni, to my jesteśmy zwolennikami suplementacji od początku. Spytasz dlaczego? Bo dlaczego nie? Skoro kreatyna jest bezpieczna i daje dużo korzyści to suplementuj ją i ciesz się jeszcze szybszym progresem. 

Od jakiego wieku można suplementować kreatynę?

Nie ma jednej ustalonej dolnej granicy wieku, ale:

Tak – młodzież może stosować kreatynę, jeśli spełnione są warunki:

• Trenują regularnie i intensywnie (np. sport wyczynowy)
  
• Są pod opieką lekarza lub dietetyka sportowego
  
• Mają dobrze zbilansowaną dietę
  
• Nie przekraczają zalecanych dawek (ok. 0,1 g/kg masy ciała)

Nie zaleca się suplementacji kreatyny u dzieci i młodzieży rekreacyjnie trenującej – bez nadzoru specjalisty.

Przeczytaj także: Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM

Kreatyna monohydrat – opinie i realne efekty

W metaanalizie 23 badań z randomizacją, obejmującej 509 osób poniżej 50. roku życia, kreatyna łączona z treningiem oporowym dawała średnio o 4,43 kg lepszy wynik w bojach na górną część ciała i o 11,35 kg lepszy w bojach na dolną część ciała niż sam trening [14].

Opinie o kreatynie rozjeżdżają się mocniej niż wyniki badań. Jedni piszą o przełomie, inni o wyrzuconych pieniądzach, a prawda leży w tym, że kreatyna przesuwa wynik o kilka procent i robi to powoli. Kilka kilogramów więcej na sztandze nie robi wrażenia w opisie produktu, ale po roku treningu z takim marginesem różnica w sylwetce jest już widoczna. Poniższe zestawienie pokazuje, czego realnie oczekiwać, zamiast obietnic z etykiety.

Co się zmienia	Co pokazują badania	Kiedy to widać
Siła na górną część ciała	średnio o 4,43 kg więcej niż przy samym treningu [14]	4–12 tygodni
Siła na dolną część ciała	średnio o 11,35 kg więcej niż przy samym treningu [14]	4–12 tygodni
Wyciskanie nogami u mężczyzn	średnio o 9,79 kg więcej niż na placebo [13]	4–12 tygodni
Wyskok pionowy u mężczyzn	średnio o 1,52 cm wyżej niż na placebo [13]	4–12 tygodni
Masa ciała na starcie	wzrost o 0,5 do 3,5 kg, w większości woda w mięśniach	5–7 dni
Siła u kobiet	w tych samych metaanalizach bez wyraźnej przewagi nad samym treningiem [13][14]	brak jednoznacznego wyniku
Czas przejścia 80 m u kobiet po menopauzie	skrócenie z 48,6 do 47,1 s, na placebo bez zmiany [16]	2 lata

Na wielkość efektu wpływa też sam trening. W metaanalizie badań nad siłą kreatyna dawała wyraźniejszy przyrost u osób trenujących powyżej 75% ciężaru maksymalnego, a przy lżejszych obciążeniach przewagi nad placebo nie było widać [17]. To dobrze tłumaczy rozbieżność opinii, bo część osób ocenia kreatynę po treningu, który sam w sobie nie stanowi wystarczającego bodźca. Zanim uznasz, że proszek nie zadziałał, sprawdź, czy nie popełniasz któregoś z najczęstszych błędów na siłowni.

Jak czytać etykietę monohydratu kreatyny

Na opakowaniu szukaj zapisu creatine monohydrate i składu ograniczonego do jednej substancji, a w tabeli porcji wartości 3–5 g na miarkę.

Dobry monohydrat rozpuszcza się w wodzie bez grudek, choć lekki osad na dnie szklanki jest normalny i nie świadczy o gorszej jakości. Sprawdź, czy dzienna dawka kreatyny wynika z jednej miarki, bo część producentów rozbija ją na trzy porcje i wtedy opakowanie starcza na krócej, niż wygląda na półce. Jeżeli planujesz start od protokołu ładowania, faza ładowania zużyje 20 g dziennie przez tydzień, więc policz to przy zakupie. Wybieraj suplement diety z krótkim składem, bez aromatów i barwników, bo za każdy dodatek płacisz miejscem, które mogła zająć kreatyna. Stanowisko International Society of Sports Nutrition, czyli Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie, wskazuje monohydrat jako formę pierwszego wyboru dla każdego sportowca amatora i zawodowca [3]. Na wzrost siły pracuje sama zawartość kreatyny w porcji, a nie nazwa serii na etykiecie. Jeśli dopiero układasz suplementację wokół celu treningowego, zacznij od tekstu o tym, jakie są najlepsze suplementy na masę i które suplementy wybrać na redukcję.

Komentarz dietetyka – dlaczego kreatyna nie działa u każdego

Kiedy podopieczny mówi mi, że kreatyna u niego nie zadziałała, w dziewięciu przypadkach na dziesięć problem leży poza proszkiem. Najczęściej okazuje się, że przez te osiem tygodni ciężary na sztandze się nie zmieniły, a jadłospis nie pokrywał zapotrzebowania. Kreatyna daje dostęp do energii, z której musisz skorzystać, więc jeśli robisz te same trzy serie z tym samym obciążeniem, nie ma czego mierzyć. Druga częsta przyczyna to wysoki wyjściowy poziom kreatyny w mięśniach u osób jedzących codziennie mięso i ryby, bo one mają po prostu mniej miejsca na uzupełnienie. Dlatego zanim ktoś oceni skuteczność, proszę o dwie rzeczy, o notatki z siłowni i o realny opis tego, co ląduje na talerzu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty

Która kreatyna jest najlepsza?

Jeśli zastanawiasz się, jaką kreatynę wybrać – Olimp, KFD, SFD, WK czy inna marka – najpierw odpowiedz sobie na ważniejsze pytanie: która forma kreatyny działa najlepiej?

Najlepsza forma kreatyny: monohydrat

• Monohydrat kreatyny to najbardziej przebadana i skuteczna forma kreatyny.
• Ma blisko 100% biodostępności – wchłania się prawie w całości.
• Nie ma naukowego uzasadnienia, aby wybierać jabłczan, ester HCL czy inne formy – są droższe, a często dostarczają mniej czystej kreatyny w porcji.

Kreatyna w proszku czy kapsułkach?

• Działanie jest identyczne. Liczy się ilość kreatyny, nie forma podania.
• Kreatyna w proszku bywa tańsza i łatwiejsza do zmieszania z posiłkiem.
• Kapsułki mogą być wygodniejsze dla osób w podróży lub tych, które nie lubią smaku proszku.

Niewątpliwą wadą alternatywnych form kreatyny jest to, że w tej samej porcji zawierają mniej czystej kreatyny – resztę zajmują dodatki, które nie poprawiają skuteczności działania. Nie daj się zwieść marketingowym hasłom i opakowaniom – monohydrat kreatyny działa najlepiej i nie potrzebuje żadnych „ulepszeń”.

Forma kreatyny	Zawartość kreatyny (%)	Różnica w zawartości kreatyny w odniesieniu do monohydratu kreatyny (%)
Kreatyna bezwodna	100	13,8
Monohydrat kreatyny	87,9	0
Ester etylowy kreatyny	82,4	-6,3
Jabłczan kreatyny (3:1)	74,7	-15
Ester metylowy kreatyny HCL	72,2	-17,9
Cytrynian kreatyny (3:1)	66	-24,9
Jabłczan kreatyny (2:1)	66	-24,9
Pirogronian kreatyny	60	-31,7
α-amino maślan kreatyny	56,2	-36
α-ketoglutaran kreatyny	53,8	-38,8
Fosforan sodowy kreatyny	51,4	-41,5
Taurynian kreatyny	51,4	-41,6
Piroglutaminian kreatyny	50,6	-42,4
Ketoizokapronian kreatyny	50,4	-42,7
Orotan kreatyny (3:1)	45,8	-47,9
Kreatyna + karnityna	44,9	-49
Dekanian kreatyny	43,4	-50,7
Glukonian kreatyny	40,2	-54,3

Bez zbędnych ceregieli. Kup monohydrat kreatyny. A firma? Wybierz tę, do której masz zaufanie.

Czy suplementacja kreatyną cię „zaleje”?

Suplementacja kreatyny związana jest ze wzrostem masy ciała. Możemy powiedzieć, że jest to niegroźny skutek uboczny. W badaniach obserwuje się średnio przyrost masy ciała o 1 kg, ale waga może wahać się w znacznie szerszych widełkach (od 0,5 do 3,5 kg). Kreatyna może co prawda wpływać na procesy anaboliczne Twoich mięśni, ale tak duży wzrost masy ciała w tak krótkim czasie (5-7 dni) wydaje się raczej wynikać ze zwiększonego zatrzymania wody w organizmie. W okresie suplementacji kreatyny obserwuje się zmniejszenie produkcji moczu wraz ze wzrostem jej stężenia w mięśniach. Kreatyna gromadzona w mięśniach zwiększa prawdopodobnie osmolarność w przestrzeniach wewnątrzkomórkowych. Można inaczej powiedzieć, że kreatyna jest upychana w mięśniach wraz z wodą, czego efektem jest wrażenie „zalania” organizmu i jednocześnie na wadze pojawia się więcej kilogramów. Nie istnieje jednak kreatyna, która nie prowadzi do retencji wody w naszym organizmie. 

Jeżeli ktoś próbuje cię przekonać, że akurat „ta” forma kreatyny (np. jabłczan kreatyny) nie zalewa… No cóż, ktoś próbuje wystrychnąć Cię na dudka. A jeżeli ty nie widzisz efektu zalania to są dwa rozwiązania tej zagwozdki. Pierwsze, przyjmujesz za mało kreatyny. Drugie, masz już nabite mięśnie kreatyną, bo jesz np. duże ilości mięsa na co dzień. 

I jeszcze jedno. Pomimo tego, że kreatyna zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie, nie musisz planować jakichś specjalnych strategii nawadniania. Po prostu pij zgodnie z uczuciem pragnienia. Kontroluj też kolor swojego moczu. Staraj się, aby nie był on zbyt ciemny.

Przeczytaj także: Dieta na masę bez zalewania się tłuszczem! Darmowy jadłospis

Kreatyna na redukcji?

Czy kreatyna na redukcji to zatem dobry wybór? Raczej tak. Niektórzy mogą czuć obawę, bo kiedy zaczniesz suplementować kreatyną na redukcji to Twoja masa ciała może trochę wzrosnąć. Z drugiej strony wiesz już, że to nie jest tłuszcz, a woda (zlokalizowana też w mięśniach co optycznie je powiększa). My w praktyce stosujemy zarówno u amatorów jak i elitarnych zawodników suplementacje kreatyną zarówno podczas masowania jak i redukcji. Dzięki kreatynie będziesz mógł na redukcji utrzymać większą objętość treningową, a to może przełożyć się na większe utrzymanie beztłuszczowej masy ciała na koniec odchudzania.

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi

Kreatyna a alkohol

Kreatyna i alkohol nie wchodzą ze sobą w bezpośrednią interakcję biochemiczną. Suplementacja kreatyną nie jest przeciwwskazaniem do okazjonalnego spożycia alkoholu. Jednak to alkohol – a nie kreatyna – może negatywnie wpływać na twoje wyniki sportowe.

Jak alkohol wpływa na efekty kreatyny?

• Alkohol może zmniejszać syntezę białek mięśniowych po treningu, szczególnie gdy spożywany jest w dużych ilościach.
  
• Może również pogarszać regenerację oraz zwiększać ryzyko odwodnienia – co wpływa na gospodarkę wodną organizmu, istotną podczas suplementacji kreatyną.
  
• W badaniach wykazano, że duże dawki alkoholu (1,5 g/kg m.c.) istotnie obniżają potencjał regeneracyjny mięśni po wysiłku [8].
  
• Dla porównania: 1–2 piwa to 0,15–0,5 g alkoholu/kg m.c., czyli znacznie mniej niż w badaniach – i zazwyczaj nie zaburzają efektów, o ile zadbasz o nawodnienie i dostarczysz białka po treningu.

Czy alkohol osłabia działanie kreatyny?

Nie. Kreatyna nadal zwiększa poziom fosfokreatyny w mięśniach, nawet jeśli spożywasz alkohol. Jednak przewlekłe lub częste picie może ograniczyć:

• jakość snu i regeneracji.

• przyrosty siły i masy mięśniowej,

• zdolność do intensywnego treningu,

Na co właściwie działa kreatyna?

Kreatyna jest suplementem, który może wspomóc twój proces treningowy na wiele sposobów. W wyniku przyjmowania monohydratu kreatyny możesz spodziewać się:

• poprawy zdolności wysiłkowych podczas pojedynczych i powtarzalnych sprintów i serii na siłowni. Przykładowo szybciej dobiegniesz do piłki w końcówce meczu od kolegi, który jej nie suplementuje i wyciśniesz sztangę 15 razy zamiast 10 razy,
• zwiększenia ilości pracy wykonanej z maksymalną intensywnością, dzięki czemu dłużej będziesz mógł lecieć sprintem do piłki czy katować swoje bicepsy,
• zwiększenia masy mięśniowej oraz siły w okresie treningowym, bo kreatyna pomaga trenować ciężej,
• nasilenie syntezy glikogenu mięśniowego, dzięki czemu Twoje mięśnie będą naładowane energią,
• poprawy pojemności tlenowej w wyniku uskutecznionej dystrybucji ATP produkowanego w mitochondriach, 
• poprawy termoregulacji.

Brzmi to dla ciebie egzotycznie? No to jeszcze raz. Cięższe treningi, większa objętość treningów, lepsze przyrosty, skuteczniejsza odbudowa paliwa w mięśniach. A wszystko to dzięki kreatynie! Średnia poprawa formy sportowej waha się w przedziale od 10 do 15%, w zależności od rodzaju testu wysiłkowego, za pomocą którego oceniana jest skuteczność kreatyny (np. pojedyncze sprinty, powtarzalne sprinty, wzrost siły etc.) [9]. 

Kreatyna – skutki uboczne

Suplementacja kreatyną jest bezpieczna zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Badania pokazują, że nawet dawki do 30 g dziennie stosowane przez 5 lat nie wywołują skutków ubocznych u zdrowych osób.

Nie ma dowodów na to, że kreatyna uszkadza nerki, wątrobę lub inne narządy u ludzi bez chorób przewlekłych. Mity o szkodliwości kreatyny nie znajdują potwierdzenia w literaturze naukowej.

Kiedy zachować ostrożność?
Jeśli masz choroby nerek lub inne przewlekłe schorzenia, przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Czy kreatyna ma skutki uboczne?
U zdrowych osób skutki uboczne są bardzo rzadkie. Czasem mogą wystąpić:

• wzrost masy ciała (zatrzymanie wody w mięśniach),

• łagodne dolegliwości żołądkowe (przy zbyt dużej dawce jednorazowej),

Potencjalne obawy związane z suplementacją kreatyny	Dowody wskazujące na negatywny wpływ	Dowody wskazujące na pozytywny wpływ	Dowody wskazujące na brak negatywnego wpływu	Źródło
Funkcjonowanie nerek	Opisy przypadków trudne do interpretacji z powodu czynników zakłócających (leki, wcześniejsza choroba, inne suplementy)	Brak badań wskazujących na poprawę funkcjonowania nerek	Wiele badań (>20) o różnej metodologii wskazujących na brak negatywnego wpływu na funkcjonowanie nerek	[10]
Dysfunkcja układu mięśniowego	Opisy przypadków rabdomiolizy powysiłkowej, trudne do interpretacji ze względu na czynniki zakłócające (ekstremalne bodźce treningowego, leki, odwodnienie, kontuzje, inne suplementy)	W kilku badaniach wykazano zmniejszenie kurczów mięśniowych, czy też ilość kontuzji u osób stosujących kreatynę. W innych pracach wykazano zmniejszenie powysiłkowego stanu zapalnego, przyspieszenie przywrócenia siły mięśni oraz zmniejszenie DOMS	Niektóre z badań wykazały brak dowodów na poprawę lub negatywny wpływ suplementacji kreatyny na funkcję mięśni	[11]
Zaburzenia procesów termoregulacji	Brak	Niektóre badania wykazały zmniejszenie temperatury organizmu podczas ćwiczeń	Niektóre z badań wykazały brak dowodów na poprawę lub negatywny wpływ suplementacji kreatyny na procesy termoregulacji	[12]

Kto nie powinien brać kreatyny?

U zdrowych dorosłych kreatyna nie ma bezwzględnych przeciwwskazań, ale przy chorobie nerek, w ciąży, podczas karmienia piersią oraz przy stałym przyjmowaniu leków wpływających na pracę nerek decyzję podejmujesz z lekarzem, nie samodzielnie.

Skalę bezpieczeństwa dobrze pokazuje przegląd zbierający 685 badań z randomizacją i ponad 26 000 uczestników. Działania niepożądane zgłosiło 4,60% osób przyjmujących kreatynę i 4,21% osób przyjmujących placebo, a więc różnica była na poziomie przypadku [18]. Nie rosła też liczba dolegliwości żołądkowych ani skurczów mięśni, a wynik utrzymywał się w grupach tak różnych jak sportowcy, osoby starsze i pacjenci kliniczni.

Osobną kwestią są leki. Kreatyna może podnosić stężenie w surowicy niektórych substancji wydalanych przez nerki, wymienia się tu między innymi pemetreksed, entekawir, cymetydynę, trimetoprim i probenecyd [18]. Jeśli bierzesz je na stałe, zgłoś lekarzowi zamiar przyjmowania kreatyny, zanim kupisz pierwsze opakowanie.

Kreatyna a wynik kreatyniny i praca nerek

Kreatyna podnosi stężenie kreatyniny we krwi, ponieważ kreatynina jest produktem jej rozpadu, i nie jest to sygnał uszkodzenia nerek [18].

To najczęstszy fałszywy alarm, jaki widzimy w wynikach badań u osób trenujących. Podwyższona kreatynina w takim układzie odzwierciedla większy obrót kreatyny i większą masę mięśniową, a nie gorsze filtrowanie. Problem w tym, że kreatynina jest jednocześnie parametrem, z którego wylicza się eGFR, więc laboratorium może zaraportować obniżony wynik przesączania u kogoś o zupełnie zdrowych nerkach. Zanim wyciągniesz wnioski, sprawdź, co oznaczają normy kreatyniny i jak czytać badanie eGFR. Praktycznie wystarczy jedno zdanie w gabinecie, czyli poinformowanie lekarza, że przyjmujesz kreatynę. Po odstawieniu stężenie kreatyny w mięśniach wraca do wartości wyjściowych w ciągu czterech do sześciu tygodni [7]. Podobnej ostrożności wymaga interpretacja kinazy kreatynowej, która po ciężkim treningu rośnie niezależnie od suplementów.

Kreatyna przy insulinooporności i cukrzycy typu 2

Kreatyna sama z siebie nie obniża cukru, a poprawę kontroli glikemii widać dopiero wtedy, gdy towarzyszy jej trening [18].

W dwunastotygodniowym badaniu z randomizacją, w którym wzięło udział 25 osób z cukrzycą typu 2, kreatyna w dawce 5 g dziennie połączona z treningiem obniżyła hemoglobinę glikowaną oraz stężenie glukozy po posiłku testowym. W badaniach, w których treningu nie było, efektu nie odnotowano [18]. Przegląd trzech badań z randomizacją obejmujących łącznie 87 osób z cukrzycą typu 2 pokazał umiarkowane obniżenie glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej, jednak słabsze niż przy standardowym leczeniu farmakologicznym [18].

Mechanizm jest prosty i wart zapamiętania, bo dotyczy każdego z podwyższonym cukrem. Mięśnie odpowiadają za ponad 80% wychwytu glukozy po posiłku, więc każdy kilogram utrzymanej masy mięśniowej pracuje na Twój wynik badania. Kreatyna wspiera trening, a trening przesuwa glikemię, i tylko w tej kolejności ma to sens. Jeżeli masz już rozpoznaną insulinooporność, zacznij od tego, czego nie jeść przy insulinooporności, a suplementy potraktuj jako dodatek na końcu listy. Kreatyna nie zastępuje leków i nie jest podstawą leczenia cukrzycy.

Komentarz dietetyka – gdzie kreatyna stoi w kolejce wydatków

Kreatyna jest jednym z niewielu suplementów, za które nie wstyd mi wziąć pieniędzy podopiecznego, i właśnie dlatego mówię o niej ostatniej. Regularnie widzę koszyk, w którym leży monohydrat, przedtreningówka i spalacz, a w jadłospisie brakuje siedmiuset kalorii i pięćdziesięciu gramów białka. W takim układzie proszek dokłada kilka procent do efektu, którego nie ma. Moja kolejność jest zawsze ta sama, czyli najpierw pokryte zapotrzebowanie kaloryczne, potem białko rozłożone na posiłki, potem powtarzalny plan treningowy, a kreatyna dopiero jako czwarty krok. Kiedy pierwsze trzy rzeczy stoją, pięćdziesiąt złotych na trzy miesiące suplementacji jest jednym z lepszych wydatków w sporcie amatorskim. Kiedy nie stoją, są to najdroższe puste kalorie w szafce.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty

Podsumowanie – kreatyna monohydrat

Monohydrat kreatyny działa, jest bezpieczny i kosztuje mniej niż większość suplementów o połowę słabszych dowodach. Bierz 3–5 g dziennie, codziennie i o tej samej porze, bez cykli i bez przerw, a pełne wysycenie mięśni osiągniesz w trzy do czterech tygodni. Przyrost masy w pierwszym tygodniu to woda w mięśniach, nie tłuszcz, więc nie jest powodem do odstawienia. Największą przewagę zobaczysz przy ciężkim treningu oporowym i przy pokrytym zapotrzebowaniu kalorycznym, bo bez tych dwóch rzeczy kreatyna nie ma czego wzmacniać. Temat kreatyny i pozostałych suplementów w kulturystyce, trójboju i CrossFicie opisaliśmy szeroko w Kompleksowym Kursie Dietetyki w Treningu Siłowym, a jeśli szukasz gotowego jadłospisu pod swój cel, ustawi go dla Ciebie dieta online prowadzona przez dietetyka.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Na co pomaga monohydrat kreatyny?

Monohydrat kreatyny podnosi siłę i moc w wysiłkach krótkich i intensywnych oraz wspiera przyrost beztłuszczowej masy ciała. W metaanalizie 23 badań z randomizacją przewaga nad samym treningiem wynosiła średnio 4,43 kg w bojach na górną część ciała i 11,35 kg w bojach na dolną [14].

Jakie są minusy brania kreatyny?

Głównym minusem jest wzrost masy ciała o 0,5 do 3,5 kg w pierwszym tygodniu, wynikający z wody zatrzymanej w mięśniach. W przeglądzie 685 badań z randomizacją działania niepożądane zgłosiło 4,60% osób na kreatynie i 4,21% na placebo [18].

Czy kreatyna pomaga przy menopauzie?

Pomaga, ale tylko w połączeniu z treningiem oporowym i przy dawce co najmniej 5 g dziennie [15]. W dwuletnim badaniu 237 kobiet po menopauzie kreatyna nie poprawiła gęstości kości, skróciła jednak czas przejścia 80 m z 48,6 do 47,1 sekundy [16].

Czy chory na cukrzycę może brać kreatynę?

Może, po ustaleniu tego z lekarzem prowadzącym. Kreatyna nie obniża cukru sama z siebie, a poprawę hemoglobiny glikowanej odnotowano dopiero wtedy, gdy 5 g dziennie łączono z treningiem [18]. Nie zastępuje leków.

O jakiej porze brać kreatynę?

O dowolnej, byle codziennie o tej samej. Efekt zależy od wysycenia mięśni, które przy 3–5 g dziennie zajmuje trzy do czterech tygodni, a nie od godziny przyjęcia porcji [18].

Czy kreatyna to steryd?

Nie. Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w mięśniach i w mięsie, nie działa na receptory hormonalne i nie znajduje się na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Williams M.H., Kreider R.B., Branch J.D., Creatine: The Power Supplement, Human Kinetics, 1999.

[2] Jeukendrup A., Gleeson M., Sport Nutrition, Human Kinetics, 2018.

[3] Kreider R.B. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017, 14(1): 18.

[4] Hultman E. i wsp., Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology 1996, 81(1): 232–237.

[5] Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10(1): 36.

[6] Steenge G.R., Simpson E.J., Greenhaff P.L., Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans, Journal of Applied Physiology 2000, 89(3): 1165–1171.

[7] Kim H.J. i wsp., Studies on the safety of creatine supplementation, Amino Acids 2011, 40(5): 1409–1418.

[8] Parr E.B. i wsp., Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training, PLoS One 2014, 9(2): e88384.

[9] Buford T.W. i wsp., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4: 6.

[10] Gualano B. i wsp., In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation, Amino Acids 2012, 43(2): 519–529.

[11] Rawson E.S., The safety and efficacy of creatine monohydrate supplementation: what we have learned from the past 25 years of research, Sports Science Exchange 2018, 29(186): 1–6.

[12] Lopez R.M. i wsp., Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses, Journal of Athletic Training 2009, 44(2): 215–223.

[13] Kazeminasab F., Bahrami Kerchi A., Sharafifard F. i wsp., The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 2025, 17(17): 2748. DOI: 10.3390/nu17172748

[14] Wang Z., Qiu B., Li R. i wsp., Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients 2024, 16(21): 3665. DOI: 10.3390/nu16213665

[15] Naddafha S., Antonio J., Kreider R.B., Stout J.R., Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2026, 23(1): 2668435. DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435

[16] Chilibeck P.D., Candow D.G., Zello G.A. i wsp., A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health, Medicine & Science in Sports & Exercise 2023, 55(10): 1750–1760. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003202

[17] Zhang H., Lan T., Yan X., Gu H., Li Y., He E., Effects of creatine supplementation on muscle strength gains – a meta-analysis and systematic review, PeerJ 2025, 13: e20380. DOI: 10.7717/peerj.20380

[18] Młynarska E., Leszto K., Katańska K. i wsp., Creatine Supplementation Combined with Exercise in the Prevention of Type 2 Diabetes: Effects on Insulin Resistance and Sarcopenia, Nutrients 2025, 17(17): 2860. DOI: 10.3390/nu17172860