Kwasy omega-3, 6, 9. Jakie wybrać i jak stosować?

Jeżeli kiedyś ktoś Ci powiedział, żeby jeść tłuste ryby dla zdrowia, to miał rację! Kwasy omega 3 są zdecydowanie potrzebne do zachowania zdrówka. Dodatkowo kwasy omega 6 i 9 również będą miały działanie prozdrowotne. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są źródła kwasów omega 3,6,9, jakie wybrać i jak je stosować!

Spis treści

• Które kwasy omega są najzdrowsze?
• Kwasy omega 3 właściwości
• Kwasy omega 3 jak długo stosować
• Kwasy omega 3 – rano czy wieczorem?
• Kwasy omega 3 dla dzieci
• Kwasy omega 3 – jakie wybrać?
  • Łosoś atlantycki
  • Śledź atlantycki
  • Makrela
  • Tuńczyk i pstrąg tęczowy
  • Roślinne źródła kwasów omega 3
  • Kwasy omega 6
• Kwasy omega 3 suplementacja
  • Olimp Gold Omega 3 Sport Edition
  • Mollers Tran Norweski
  • Trec Super Omega-3
  • KFD Omega 3+
  • DOZ PRODUCT Omega-3
  • Now Foods Omega-3
  • Evolite Omega 3
  • Omega 3 Double Plus ++
  • Life Extension Super Omega-3
  • Norsan Omega 3
• Podsumowanie

Które kwasy omega są najzdrowsze?

Kwasy omega 3, 6, 9 niewątpliwie są bardzo prozdrowotnymi kwasami, które warto (a nawet trzeba!) spożywać z dietą. Normy żywienia dla populacji polskiej jasno mówią, iż osoby dorosłe powinny spożywać [1]:

• kwasy omega 3 – 250 mg kwasów EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) dziennie + 0,5% energii z kwasu tłuszczowego ALA (kwas alfa-linolenowy). Taką ilość kwasów EPA i DHA znajdziesz już w 10 g łososia atlantyckiego. Spożywając go 100 g tygodniowo, spełnisz z nawiązką zapotrzebowanie na kwasy omega 3.
• kwasy omega 6 – 4 % energii z kwasu tłuszczowego LA (kwas linolowy)

Sam podział, przemiany metaboliczne kwasów omega 3 i 6 oraz ich ilość (i spożycie z dietą) są bardzo skomplikowane. Dlatego też przygotowaliśmy dla Ciebie grafikę, która jak najprościej przedstawi jakie rodzaje kwasów tłuszczowych wchodzą w skład rodziny omega 3 i omega 6.

Samo zapotrzebowanie na kwasy omega 3 i 6 wynika m.in. z faktu braku ich możliwość syntezy przez ludzki organizm (a dokładniej kwasu alfa-linolenowego omega 3 oraz linolowego omega 6). Dlatego też kwasy omega 3 oraz omega 6 określa się jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Dodatkowo mają one (kwasy omega 3) bardzo istotne funkcje fizjologiczne dla człowieka m.in. takie jak [1]:

• obniżenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego,
• profilaktyka oraz leczenie cukrzycy typu 2,
• wydłużenie czasu ciąży, zwiększenie masy urodzeniowej dziecka,
• wpływ na rozwój funkcji poznawczych i dojrzewanie układu nerwowego,
• działanie ochronne na choroby sercowo-naczyniowe (np. miażdżyca), przeciwzapalne, przeciwnowotworowe czy też antydepresyjne,

i wiele więcej (dodatkowe informacje znajdziesz tutaj). Warto również zaznaczyć, że kwasy omega 9 nie są zaliczane do grupy NNKT i nie musimy ich obowiązkowo dostarczać z dietą. Nie oznacza to jednak, że nie warto ich spożywać. Chociażby oliwa z oliwek, która jest świetnym źródłem kwasów omega 9, zawiera liczne związki bioaktywne (tokoferole, fitosterole, polifenole), które mają działanie prozdrowotne m.in.: [4]: 

• przeciwzapalne
• przeciwmiażdżycowe
• przeciwutleniające
• przeciwzakrzepowe

W temacie kwasów omega 3, 6 i 9 trzeba poruszyć temat witaminy D3. Kwasy omega 3 (oraz 6 i 9) to całkowicie co innego niż witamina D3. Często są one utożsamiane z racji ich wspólnego występowania w suplementach diety czy też pożywieniu (np. tłuste ryby). Witamina ta jest pozyskiwana przede wszystkim ze słońca. Z racji niedostatecznej syntezy skórnej w Polsce w okresach jesienno zimowych oraz niepraktyczności spożycia warto rozważyć jej suplementacje w dawce 1000-4000 IU dziennie [5].

Przeczytaj także: Najzdrowsze oleje roślinne – zastosowanie i właściwości

Kwasy omega 3 właściwości

W przypadku kwasów omega 3 właściwości są bardzo szerokie, a jest to m.in. działanie [1.6]:

• przeciwzakrzepowe
• przeciwnowotworowe
• przeciwdepresyjne
• przeciwzapalne
• poprawiające pamięć (pozytywny wpływ na funkcje poznawcze)

Z racji ich przeciwzapalnego działania ich zwiększona podaż sprawdzi się m.in. w takich chorobach jak [7,8,12,14]:

• Zespół policystycznych jajników (PCOS)
• Choroba Leśniowskiego-Crohna
• Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Choroba Hashimoto
• Migrenowe bóle głowy 
• Endometrioza
• Trądzik

Dlatego też kwasy omega 3 na stany zapalne to świetne rozwiązanie. Spożycie kwasów omega 3 będzie również korzystne w takich dolegliwościach jak [9,10,13,]:

• PMS
• bolesne miesiączkowanie
• zła cera

Jak widzisz, kwasy omega 3 mają bardzo szerokie zastosowanie. Zdecydowanie warto zadbać o dostarczenie ich z dietą, a jeżeli nie jest to możliwe to wprowadzić suplementację w postaci kapsułek lub formie płynnej.

Kwasy omega 3 jak długo stosować

Kwasy omega-3 jak długo stosować? Jeżeli nie spożywasz tłustych ryb, to zdecydowanie warto będzie sięgnąć po suplementację w postaci kapsułek lub tranu, którą możesz stosować cały czas. Bezpieczną i dobrze tolerowaną dawką według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jest 5 g kwasów omega 3 (to duża dawka) [16]. Dodatkowo zaleca się zachowanie ostrożności z suplementacją kwasami omega 3, u osób przyjmujących leki przeciwpłytkowe i przeciwzakrzepowe z racji ich zdolności do zmniejszania aktywności płytek krwi [15]. W takim przypadku warto skonsultować się z lekarzem.

Warto również wspomnieć o indeksie omega 3. Jest to indeks wskazujący, jak dużo kwasów omega 3 znajduje się w naszym ciele. Pozwala nam to określić, czy spożywamy wystarczający dużo kwasów omega 3 z dietą i suplementacją. Stężenie określa się następująco [17]:

• Poniżej 4 % – niedobory omega 3
• Zakres 4-8% – umiarkowane wysycenie kwasami omega 3
• powyżej 8 % – odpowiednie wysycenie kwasami omega 3

Jest on istotny szczególnie u sportowców. Kilka badań (źródła przedstawione w tabeli) wskazuje, iż sportowcy spożywają niedostateczną ilość kwasów omega 3 na podstawie indeksu omega 3.

Kwasy omega 3 potencjalnie wspomagają syntezę białek mięśniowych, wspierają codzienną regenerację u zawodników sportów drużynowych czy też zmniejszają bolesność mięśniową i spadek zdolności wysiłkowych [18]. Dlatego też spożycie kwasów omega jest bardzo istotne dla sportowca!

Takie istotne informacje przygotowaliśmy dla Ciebie w naszym kursie Kompleksowa Suplementacja w Sporcie. Omówiliśmy w nim dla Ciebie działanie 40 najlepszych suplementów w sporcie. Dodatkowo w cenie otrzymasz:

• 670 slajdów
• 10 godzin video
• ponad 200 badań
• imienny certyfikat
• wieczny dostęp

Kwasy omega 3 – rano czy wieczorem?

Kwasy omega 3 – rano czy wieczorem? W postaci suplementu warto je spożywać do posiłku, w którym znajdują się tłuszcze. Istnieją przesłanki, iż podanie kwasów omega 3 do posiłku o zawartości 44 g tłuszczów, zwiększy ich przyswajalność w porównaniu do posiłku, gdzie znajdzie się 8 g tłuszczów [19]. Może to być np. śniadanie czy też obiad.

Jeżeli jednak nie możesz ich brać do śniadania lub obiadu (albo jakiegokolwiek innego posiłku bogatszego w tłuszcze), to weź je o jakiejkolwiek innej porze. Najbardziej istotne będzie ich regularne przyjmowanie! 

Kwasy omega 3 dla dzieci

Kwasy omega 3 dla dzieci powinny być również dostarczane z pożywienia. Jeżeli nie jest to możliwe, to trzeba wprowadzić suplementację. Tutaj zdecydowanie warto sięgnąć po suplementy diety z kwasami omega 3, które zawierają certyfikat IFOS (International Fish Oil Standards Program). Jest to niezależny program kontroli i certyfikacji olejów rybnych. Takie certyfikaty posiadają produkty firm m.in. Named Sport, Norsan czy też Life Extension. Przed zakupem kwasów omega 3 dla swojego dziecka sprawdź, czy firma posiada taki certyfikat!

Kwasy omega 3 – jakie wybrać?

Kwasy omega 3, jakie wybrać i w czym je znajdziemy? Przede wszystkim wybieraj te z pożywienia! Jeżeli obawiasz się, że spożywanie ryb zaszkodzi Ci ze względu na duże zanieczyszczenia metalami ciężkimi, to spokojnie – nie ma czego się obawiać. Mądre głowy obliczyły, że korzyści płynące ze spożywania łososia (który jest dobrym źródłem kwasów omega 3), są duże większe niż potencjalne szkody. A dokładniej gdyby 100 000 ludzi jadło 200 g łososia każdego tygodnia przez 70 lat, to doszłoby do 24 więcej zgonów z powodu nowotworów, ale za to umarłoby 7125 osób mniej z powodu chorób układu krążenia [25]. Dlatego też śmiało spożywaj tłuste ryby!

Informacje poniżej pomogą Ci dowiedzieć się o dobrych źródłach kwasów omega 3. 

Łosoś atlantycki

Kwasy omega 3 gdzie jest ich najwięcej? Najwięcej kwasów omega 3 w pożywieniu znajdziemy w łososiu atlantyckim, bo aż 2,5 g/100 g [6]. Co ciekawe, Czawycza (Salmon Chinook) zawiera ich również bardzo dużą ilość, bo 2 g/ 100 g. Niemniej nie jest to popularna ryba w Polsce.

Śledź atlantycki

Śledź atlantycki to również ryba bogata w kwasy omega 3. Zawiera on 2,1 g kwasów omega w 100 g, co czyni go bardzo dobrym źródłem tych prozdrowotnych tłuszczów!

Makrela

Jeżeli lubisz makrele, to dobrze dla Twojego zdrowia. Zawiera ona 2 g/100 g ryby. Tak więc śmiało ją spożywaj!

Tuńczyk i pstrąg tęczowy

Te dwie ryby również będą świetnym źródłem kwasów omega 3. Tuńczyk zawiera ich 1,66 g/100 g, a pstrąg tęczowy 1,16 g/100 g produktu. Dodatkowo znajdziesz je w każdym większym markecie, więc nie powinno być problemów z ich dostępnością!

Przeczytaj także: Ryby – dlaczego i jakie warto jeść, a których lepiej unikać 

Roślinne źródła kwasów omega 3

Kwasy omega 3 w postaci kwasu alfa linolowego możemy również dostarczać ze źródeł roślinnych. Niestety ich konwersja do kwasów EPA i DHA jest niska i wynosi ok. 5-15%. Nie zmienia to faktu, że jak najbardziej warto je spożywać! Ich dobrymi źródłami będą [6,20]:

• olej lniany – 53,4 g/100 g 
• nasiona chia – 17,8 g/100 g
• olej rzepakowy – 9,1 g/100 g 
• nasiona konopi – 8,6 g/100 g
• orzechy włoskie – 6,6 g/100 g 
• siemię lniane –  16,6 g/100 g

Przeczytaj także: Omega 3 na diecie roślinnej – zadbaj o mózg i serce

Kwasy omega 6

Wymieniając źródła kwasów omega 3, warto również wspomnieć, iż kwasy omega 6 również dostarczymy z dietą. Omega 6 źródła to m.in.:

• oleje: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z ogórecznika
• orzechy: włoskie, nerkowca, pekan, brazylijskie 
• pestki dyni, migdały,

Często słyszy się również w dietetyce o potencjalnym działaniu prozapalnym kwasów omega 6 (tzw. proporcja kwasów omega 3 do omega 6). Kwasy te mają działanie przeciwzapalne, ale też mogą działać prozapalnie [26,27]. Ale ich potencjalnie niekorzystne działanie zdrowotne wynika z niedostatecznego spożycia kwasów omega 3, jakimi są EPA i DHA [28]. Dlatego też nie przejmuj się proporcją tych kwasów, spożywaj źródła kwasów omega 6 (pestki dyni, orzechy, migdały, oleje np. rzepakowy, z ogórecznika) oraz priorytetowo pamiętaj o odpowiednim spożyciu kwasów omega 3 – wtedy wszystko z Twoim zdrówkiem będzie tak, jak należy!

Kwasy omega 3 suplementacja

Kwasy omega 3 suplementacja – tutaj znajdziesz nasze propozycje suplementów z kwasami omega 3, po które warto sięgać, jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć ich z dietą. Pamiętaj też, że dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 to 250 mg kwasów EPA i DHA (łącznie) + 0,5% energi z kwasu ALA. Niemniej w badaniach dawki kwasów omega 3 nierzadko są wyższe np. 1-2 g kwasów omega 3, aby istotnie zwiększyć indeks kwasów omega-3 [21,22,23].

Przedstawiając tutaj informacje na temat suplementów kwasów omega 3, w dużej mierze kierowaliśmy się informacjami od fundacji Badamy Suplementy Jest to fundacja niezależnie badająca poszczególne suplementy, w tym nasze pożądane w diecie kwasy omega 3. Wyniki tych badań pokazują, czy producenci są z nami szczerzy i czy dostarczają nam w swoich produktach jakościowych kwasów. Tak więc zapraszamy do zapoznania się produktami z kwasami omega 3!

Olimp Gold Omega 3 Sport Edition

Produkt ten zawiera 330 mg kwasów EPA oraz 220 mg DHA, dzięki czemu z jedną kapsułką spełnimy zapotrzebowanie ponad dwukrotnie. Dodatkowo zawiera 100 mg innych kwasów omega 3 (do tej grupy należy również kwas m.in. dokozapentaenowy DPA, ale głównie skupiamy się na kwasach omega 3 EPA i DHA). Dodatkowe badania nie wykazały nieprawidłowości w obecności metali ciężkich, a sama zawartość EPA i DHA jest zgodna z etykietą. Zawiera również witaminę E, która jest przeciwutleniaczem i często występuje wraz z kwasami omega 3. Śmiało sięgaj po ten produkt, jeżeli masz dostęp do produktów marki Olimp!

Mollers Tran Norweski

Te kwasy omega 3 w płynie to jeden z tańszych i lepszych suplementów z tej kategorii. Charakteryzuje je bardzo duża ilość kwasów omega 3 (łącznie 1 g w 5 ml), zawartość witaminy A, E oraz witaminy D w dawce 600 IU (z racji potrzeby jej suplementacji, to bardzo dobrze). Dodatkowo proporcja kwasów jest odmienna od zazwyczaj występującej, gdyż w większości suplementów spotkamy się z większą ilością EPA niż DHA. Jest to o tyle istotne dla osób trenujących sporty walki czy też osoby cierpiące na choroby związane z mózgiem z racji ochronnego działania kwasów dokozaheksaenowego na ten organ [25]. Dlatego też jeżeli nie przeszkadza Ci produkt w formie tranu, to śmiało sięgnij po Mollersa

Trec Super Omega-3

Ten produkt będzie troszkę skromniejszy pod kątem zawartości kwasów omega 3, bo zawiera ich odpowiednio 180 mg EPA i 120 DHA na kapsułkę. Dodatkowo nieduża ilość witaminy E, bo ok. 3 g w jednej kapsułce. Parametr TOTOX (świadczący o stabilności tłuszczów w produkcie – im mniej tym lepiej) w normie. Tak więc jeżeli potrzebujesz lekko uzupełnić podaż kwasów omega 3 w swojej diecie, to możesz sięgnąć po ten produkt.

KFD Omega 3+

Produkt wręcz identyczny z pierwszym wymienionym na liście (Olimp), bo również zawiera 330 mg kwasów EPA, 220 mg kwasów DHA, 10% innych kwasów omega 3 oraz 12 mg witaminy E. Dodatkową zaletą będzie niższa cena, ok. 2x tańsza. Jeżeli chcesz zadbać o zdrowie i nie wydawać dużej ilości pieniędzy, to omega 3 Z KFD będą bardzo dobrym rozwiązaniem!

DOZ PRODUCT Omega-3

Produkt od jednej z popularniejszych aptek w Polsce. W 1 kapsułce znajdziemy 290 mg EPA, 190 mg DHA, 90 mg innych kwasów omega 3 oraz 12 mg witaminy E. Są to ilości nieznacznie mniejsze niż w przypadku wyżej wymienionych suplementów z Olimpu czy też KFD. Niemniej nie wykazano obecności metali ciężkich, a sam parametr TOTOX jest w normie. Tak więc również możesz sięgnąć po ten suplement z kwasami omega 3, jeżeli masz obok siebie aptekę DOZ.

Now Foods Omega-3

Omega 3 od Now Foods nieznacznie różni się od innych produktów z tej grupy. W 1 kapsułce zawiera 180 mg kwasów EPA, 120 mg DHA, 0,67 mg witaminy E (to już dużo mniej niż inne produkty) oraz 340 mg kwasu ALA (roślinne źródło kwasów omega 3). Nie oznacza to jednak, że jest to zły produkt. Jeżeli korzystasz z tej marki, to wciąż śmiało możesz ją suplementować.

Evolite Omega 3

Skład bardzo krótki, bo ten produkt zawiera same kwasy omega 3 w dawce 180 mg EPA i 120 mg DHA. Jeżeli zależy Ci na dostarczeniu samych kwasów EPA i DHA, to możesz sięgnąć po ten produkt.

Omega 3 Double Plus ++

Produkt ten zawiera w 1 kapsułce 559 mg EPA oraz 229 mg DHA, co wyróżnia go spośród innych kwasów omega 3 w kapsułkach – zawiera ich więcej niż konkurencja. Dodatkowo

• posiada certyfikat IFOS, który świadczy jakości produktu
• posiada certyfikat Informed Sport, który świadczy o braku zawartości substancji zakazanych w sporcie, co jest istotne dla zawodowych sportowców.

Jeżeli jesteś sportowcem regularnie badanym przez agencje antydopingowe, to dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po ten suplement. 

Life Extension Super Omega-3

Ten suplement zawiera w 1 kapsułce 175 mg EPA oraz 125 mg DHA, co nie jest bardzo dużą ilością. Za to dodatkowo zawiera ekstrakty z oliwek, które są bogate w prozdrowotne polifenole. Dodatkowo zawiera certyfikat IFOS. Dzięki zawartości kwasów omega 3 wzbogaceniu w polifenole oraz certyfikacji jest on bardzo dobrym produktem, aby wesprzeć swoje zdrowie. 

Norsan Omega 3

Produkt z kwasami omega 3 od Norsana również posiada certyfikat IFOS. Zawiera 0,6 mg witaminy E, 195 mg EPA, 112,5 DHA oraz 22,5 mg DPA. Dodatkowo posiadają produkty omega 3 pochodzące z oleju z alg, co jest bardzo istotne dla osób niespożywających ryb. Śmiało po niego sięgnij, jeżeli zależy Ci na dobrym jakościowo produkcie.

Podsumowanie

Kwasy omega 3 6 i 9 to pożądane kwasy tłuszczów w naszej diecie. Na szczególną uwagę zasługują kwasy omega 3, ze względu na ich działanie przeciwzapalne, immunomodulujące, wspierające zdrowie sercowo-naczyniowe czy też funkcje poznawcze. Ich głównym źródłem są tłuste ryby np. łosoś, makrela, pstrąg, ale można je również dostarczyć w mniejszej ilości ze źródeł roślinnych np. siemię lniane, orzechy włoskie. Jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć ich z dietą, to zdecydowanie warto sięgnąć po suplementacje!

Piśmiennictwo