(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(71037676, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true, ecommerce:"dataLayer" });

Ryby - dlaczego i jakie warto jeść, a których lepiej unikać?

17 czerwca 2021 Autor: Bartłomiej Pomorski

Z jednej strony ryby uważane są za świetne źródło kwasów omega-3, a z drugiej wytykane są palcami ze względu na wysoką zawartość różnych zanieczyszczeń. Gdzie leży prawda? Czy warto jeść ryby, a może lepiej sięgnąć od razu po suplementację? Dowiesz się tego z naszego artykułu.

Ryby - dlaczego i jakie warto jeść, a których lepiej unikać?

Spis treści

Darmowa dieta odchudzająca

Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.

Dlaczego warto jeść ryby

Mamy mocne dowody na to, że jedzenie ryb (lub suplementacja oleju rybiego) jest dobre dla Twojego serca. Analiza 20 badań z udziałem setek tysięcy uczestników wykazała, że spożywanie około 1-2 porcji tłustych ryb morskich tygodniowo (1 porcja to ~85 gramów), takich jak łosoś, śledź makrela, anchois czy też sardynki, zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 36%! [1]

Jedzenie ryb idzie w parze z dobrą kondycją Twojego układu sercowo-naczyniowego z kilku powodów. Tłuszcze omega-3 w rybach (kwasy EPA i DHA) chronią serce przed rozwojem nieregularnych i potencjalnie śmiertelnych zaburzeń rytmu serca. Poza tym ryby, a właściwie tłuszcze EPA i DHA, odpowiedzialne są za obniżenie ciśnienia krwi, a przy wyższy dawkach mogą dodatkowo obniżać poziom triglicerydów i łagodzić stany zapalne w Twoim organizmie.

Jakby tego było mało, jedzenie tłuszczów  omega-3 może zmniejszać ryzyko udaru, depresji oraz choroby Alzheimera [2].

Niestety Polska należy do krajów o małym spożyciu ryb i owoców morza, dlatego plasujemy się zdecydowanie poniżej średniej w Unii Europejskiej [3]. Najczęściej sięgamy po karpia, makrelę, łososia i pstrąga [3].

Przeczytaj także: Czy jajka są zdrowe?

Zanieczyszczenia w rybach

Odstraszać od jedzenia większej ilości tłustych ryb morskich może nas nie tylko cena, ale także zanieczyszczenia, które szczególnie chętnie gromadzą się tkance tłuszczowej. Czego się obawiamy? Metali ciężkich (m.in. rtęć, kadm, ołów) oraz zanieczyszczeń organicznych (przede wszystkim dioksyny i polichlorowane bifenyle - PCB + dl-PCB). Wiem, brzmi strasznie, dlatego od razu Cię uspokoję. I tak warto jeść ryby.

Naukowcy obliczyli oszacowali [1], że gdyby 100 000 osób przez 70 lat jadło ~200 g łososia tygodniowo to z powodu nowotworów związanych z zanieczyszczeniami umarłoby dodatkowe 24 osoby. Wiadomo, każde życie jest ważne, ale po drugiej stronie rachunku mamy uratowane 7125 osoby przed śmiercią z powodu chorób układu krążenia.

Jeżeli nadal nie potrafisz tego przekalkulować to już Ci podpowiadam – korzyści płynące z regularnej konsumpcji ryb zdecydowanie przewyższają (100-370x dla zwykłego łososia i 300-1000x dla łososia dzikiego) ryzyko związane z pobraniem zanieczyszczeń z rybami.

Co ciekawe, w przypadku dzikiego łososia pacyficznego liczba zgonów z powodu nowotworów wynosiłaby 8 (ma on mniej dioksyn). Mimo to biorąc pod uwagę cenę i dostępność – my rekomendujemy łososia hodowlanego.

A jak boisz się zanieczyszczeń to możesz sięgnąć po pstrąga tęczowego - jest tańszy, też ma omega-3, a przy okazji mniej zanieczyszczeń niż łosoś. Pamiętaj tylko, że musisz zjeść go dwa razy więcej, żeby dostarczyć takich samych ilości kwasów EPA i DHA, także zanim wrzucisz go do koszyka to się upewnij czy faktycznie oszczędzasz kupując go zamiast łososia.

Ciekawą opcją jest też łosoś jurajski. Co prawda jest dwa razy droższy niż standardowy łosoś hodowlany, ale łososie żyją sobie jak pączki w maśle. Woda, w której hodowane są łososie nie jest zanieczyszczona metalami ciężkimi, dioksynami, WWA oraz substancjami toksycznymi pochodzącymi z przemysłu czy rolnictwa, które mogą kumulować się w łososiach hodowanych w wodach otwartych.

Aha – i odpuść sobie jedzenie brzuszków z łososia. Mimo że zawierają spore ilości kwasów tłuszczowych omega-3 to jednocześnie znajdziesz w nich równie dużo zanieczyszczeń. Z wędzonym łososiem też nie masz co szaleć, bo w 100 g może czaić się nawet 4 gramy soli.

Dzięki robocie Morskiego Instytutu Rybackiego, Państwowego Instytutu Badawczego możesz sprawdzić sobie w tabeli poniżej ile ryb trzeba zjeść, żeby przeholować z zanieczyszczeniami.

Zanieczyszczenia w rybach

Co jeżeli nie lubisz ryb?

W produktach roślinnych (np. w siemieniu lniany lub orzechach włoskich) możesz znaleźć kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, który w Twoim organizmie może być przekształcany do kwasu tłuszczowego EPA, a następnie DHA, jednak proces ten nie jest tak samo efektywny jak po spożyciu oleju rybiego [4]. Oczywiście jedzenie produktów bogatych w ALA dalej może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie [5], ale raczej nie zastąpi konieczności spożywania kwasów EPA i DHA (szczególnie DHA) [6]. Rozwiązaniem tego problemu może być suplementacja 250 mg EPA i DHA w postaci suplementu z mikroalg (opcja dla wegan) lub oleju rybiego.

Podsumowanie – jeść ryby czy nie?

Zdecydowanie tak! Najlepiej dwa razy w tygodniu, łącznie około 150 gramów. Pamiętaj o tym, żeby była to tłusta ryba morska (np. łosoś, makrela albo pstrąg tęczowy). Jeżeli obawiasz się jedzenia ryb ze względu na występujące w nich zanieczyszczenia lub ich po prostu nie lubisz to koniecznie sięgnij po suple (olej rybi lub olej z mikroalg)

var _smid = "46hptwqd8w71vwlc"; (function(w, r, a, sm, s ) { w['SalesmanagoObject'] = r; w[r] = w[r] || function () {( w[r].q = w[r].q || [] ).push(arguments)}; sm = document.createElement('script'); sm.type = 'text/javascript'; sm.async = true; sm.src = a; s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(sm, s); })(window, 'sm', ('https:' == document.location.protocol ? 'https://' : 'http://') + 'app3.salesmanago.pl/static/sm.js');