Witamina D jest powiązana niemal z każdym aspektem naszego zdrowia. Niestety, aż 90% z nas ma jej niedobory. Zobacz jak witamina D3 wpływa na zdrowie. Jakie są normy na witaminę D3 i w jakiej dawce ją suplementować? Wybierać lek, a może suplement?
Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach substancją. Dzielimy ją na witaminę D2 występującą naturalnie w roślinach i grzybach oraz witaminę D3 występującą w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D jest prohormonem, co ozncza, że w organizmie zamieniana jest w hormon – kalcytriol. Witamina D ma działanie plejotropowe, czyli wszechstronne. Reguluje działanie ponad 2000 genów, a receptor witaminy D znajduje się w prawie wszystkich tkankach organizmu. W skrócie, witamina D wpływa prawie na każdy aspekt naszego zdrowia.
W okresie letnim, aż 80-100% zapotrzebowania na witaminę D czerpiemy ze słońca. Niestety, w Polsce, od początku września do końca kwietnia synteza witaminy D jest ograniczona, ponieważ w naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych jest zbyt ostry, aby witaminę D w skórze wytworzyć. Właśnie dlatego trzeba ją suplementować.
Na rynku są wegańskie witaminy D3, a witamina D3 jest skuteczniejsza niż D2 w zwiększaniu stężenia witaminy D w organizmie wyrażanym jako 25(OH)D [1].
Przeczytaj także: Dieta roślinna - 10 faktów, dla których warto ją stosować (lub nie)
Głównie, w okresie letnim witaminę D syntezujemy głównie dzięki promieniom słonecznym (wtedy nie trzeba jej suplementować). Wraz z dietą przyjmujemy niewiele witaminy D (10-20% całkowitej ilości). Jej źródła to głównie ryby, niektóre grzyby i produkty fortyfikowane witaminą D.
Nazwa produktu | Zawartość witaminy D (40 UI = 1 µg) |
węgorz świeży | 1200 UI/100 g |
łosoś świeży dziki | 600-1000 UI/100 g |
śledż w oleju | 808 UI/100 g |
łosoś świeży hodowlany | 100-250 UI/100 g |
ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) | 200 UI/100 g |
grzyby shiitake (twardnik japoński/twardziak jadalny świeży) | 100 UI/100 g |
żołtko jaja | 54 UI/żółtko |
ser żołty | 7-28 UI/100 g |
Niedobór witaminy D nie boli, ale wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi. Przede wszystkim warto na witaminę D zwrócić uwagę kiedy często łapiemy infekcje, borykamy się ze złamaniami czy chorobami metabolicznymi (insulinooporność, PCOS, choroby serca). Nie chcę Cię martwić, ale jeżeli nie suplementujesz witaminy D, to na 90% borykasz się z jej niedoborem. To właśnie z tego względu, że jej spożycie z dietą jest niskie, a synteza skórna w miesiącach wrzesień-kwiecień jest bardzo ograniczona.
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Witamina D ma działanie plejotropowe, czyli baaardzo szerokie. Wpływa zarówno na kości, odporność, a nawet choroby serca, nowotwory czy zdrowie psychiczne. Poniżej podsumujemy wpływ witaminy D na najważniejsze elementy zdrowia.
Kiedy spytasz babci na co jest witamina D3, to pewnie odpowie, że na zdrowe kości. Witamina D wpływa na kości zarówno bezpośrednio (poprzez wpływ na geny) jak i pośrednio, poprzez regulowanie gospodarki wapniowej. Witamina D3 przekształcona do aktywnej formy zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, nerkach i zwiększą reabsorpcję wapnia z kości (przy hipokalcemii).
Na każdy spadek 25(OH)D o 10 ng/ml poniżej 28 ng/ml ryzyko złamania rośnie o 33% [2]. Suplementacja już nawet niewielkich dawek (700-800 UI/dzień) zmniejsza ryzyko złamań pozakręgowych o 23% i złamań szyjki kości udowej o 26% [3]. Dzięki suplementacji 1000 UI przez rok zmniejszysz też ryzyko upadków o 39% [4]. Niestety, w tej analizie nie brano pod uwagę upadku moralnego.
Jeżeli masz niedobór witaminy D, to ryzyko infekcji rośnie [5]. Wystarczy jednak, że zaczniesz suplementować 1600 UI witaminy D3 dziennie, a ryzyko infekcji spadnie o 36%. Co ciekawe, codzienna suplementacja jest skuteczniejsza (zmniejszenie ryzyka infekcji o 49%) niż rzadsza suplementacja wyższych dawek (zmniejszenie ryzyka o 14%) [6]. Nowsza metaanaliza nie daje jednak tak spektakularnych rezultatów. Kiedy zagłębimy się w szczegóły to przeczytamy, że suplementacja witaminą D co prawda może zmniejszać ryzyko infekcji, ale tylko u osób z niedoborami witaminy D (<20 ng/ml). Muszę też wspomnieć o jednym…
Z tygodnia na tydzień przybywa prac wiążących odżywienie witaminą D z szansą zachorowania i ciężkiego przebiegu COVID-19. Wyniki są optymistyczne, z reguły osoby prawidłowo odżywione witaminą D mają mniejszą szansę na złapanie COVID-19 jak i przechodzą go łagodniej [7]. Oczywiście jest to temat jeszcze niedostatecznie zbadany i nie można tu mówić o twardych dowodach naukowych.
Mechanizm działania obejmuje wpływ 1,25(OH)D na wzrost IL-10, katelicydyny, SlgA w ślinie, ekspresję CD14, czy potencjał fagocytotyczny makrofagów [8].
Przeczytaj także: Suplementy na odporność potwierdzone naukowo. Wzrost odporności o 50%
Dobrze widzi się tylko sercem, więc trzeba o nie dbać. Szczególnie, że choroby układu krążenia zabijają najwięcej Polaków i Polek. Osoby z najniższymi stężeniami witaminy D mają o 44% wyższe ryzyko chorób układu krążenia i o 54% wyższe ryzyko śmierci z powodu tych chorób [9]. Suplementacja witaminą D3 jest powiązana z niższym ciśnieniem krwi, stężeniem cholesterolu całkowitego, trójglicerydami i stanem zapalnym oraz wyższym stężeniem HDL [10].
Proponowane mechanizmy obejmują wpływ na układ renina-angiotensyna, kontrolę glikemii, cytokiny zapalne, bezpośredni wpływ na układ naczyniowy i regulację poziomu PTH oraz odkładanie wapnia w mięśniach gładkich naczyń [11].
Przeczytaj także: Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie
Mnóstwo naszych pacjentów boryka się z insulinoopornością. Jak się domyślasz, niedobór witaminy D3 sprzyja insulinooporności i dysfunkcji komórek beta (komórki beta trzustki wydzielają insulinę) [12]. Może będę nudny, ale u osób ze stanem przedcukrzycowym suplementacja witaminy D zmniejszyła wskaźnik insulinooporności HOMA o -0,39, glukozę na czczo o 8 mg/dl i hemoglobinę glikowaną o -0,48% [13]. Na każdy wzrost stężenia 25(OH)D o 4 ng/ml ryzyko cukrzycy typu II spada o 4% [14]. Insulinooporność często idzie w parze z PCOS i w tej chorobie witamina D też jest bardzo ważna.
Spektakularne wyniki obserwuje się w przypadku cukrzycy typu I (tzw. młodzieńczej). Suplementacja 2000 UI dziennie zmniejszała ryzyko tej jednostki o 80% (sic!) [15].
Witamina D3 chroni przed różnymi nowotworami. Opublikowano ponad 1000 badań laboratoryjnych i epidemiologicznych dotyczących związku między witaminą D i jej metabolitami a rozwojem nowotworów. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko raka piersi o 91% [16], gruczolaka jelita grubego o 30-34% [17] czy raka pęcherza moczowego o 60% [18]. Dodatkowo, na każde dodatkowe 4 ng/ml ryzyko raka płuc zmniejsza się o 5% [19].
Oczywiście mechanizmy ochronnego wpływu witaminy D na rozwój nowotworów zależy od rodzaju nowotworu. Metabolity witaminy D hamują angiogenezę guza, wzmacniają komunikację międzykomórkową przez połączenia szczelinowe czy pomagają w utrzymaniu prawidłowego gradientu wapnia w kryptach nabłonka okrężnicy.
Uwierz, że lista chorób, którą mógłbym tu opisać nie ma końca. Wyżej opisałem najpoważniejsze jednostki chorobowe, które łącznie zabijają >70% Polaków. No dobra, opisałem też odporność, bo wiadomo co jest pięć.
Z dość rozpowszechnionych chorób, niedobory witaminy D powiązane są z depresją, chorobami układu pokarmowego (np. IBS czy IBD), chorobami autoimmunizacyjnymi (np. Hashimoto), chorobami neurodegradacyjnymi (np. Alzheimer), a nawet z samobójstwami.
Co jednak najważniejsze, głęboki niedobór witaminy D może prawie dwukrotnie zwiększyć ryzyko śmierci z każdej przyczyny w porównaniu z optymalnym stężeniem [20].
Stężenie witaminy D we krwi określa się jako 25(OH)D. Takie badanie można wykonać w prawie każdym laboratorium, a jego cena wynosi 60-100 zł. Mimo iż dla ogółu populacji nie zaleca się przesiewowego oznaczenia tego parametru, to w naszej opinii jak masz trochę zaskórniaków to warto raz w roku zbadać 25(OH)D. Według rekomendacji dla populacji Polski z roku 2018 normy dla 25(OH)D są następujące:
Stężenie witaminy D we krwi może być oznaczane w ng/ml lub nmol/l. 1 ng/ml = 2,5 nmol/l.
Jeżeli jesteś przeciętnym Matrasem, stosuj witaminę D3 w dawce 2000 UI dziennie przynajmniej od początku września do końca kwietnia. Jeżeli masz nadwagę, czyli BMI 25-29,9 to rozpatrz dawkę 2000-4000 UI (niezależnie czy jesteś umięśnionym byczkiem czy masz brzunio). W przypadku BMI 30 lub większym raczej trzymaj się 4000 UI. W przypadku, kiedy w okresie wiosenno-letnim dużo pracujesz i rzadko w godzinach 10:00-15:00 wychodzisz na słońce – utrzymuj suplementacje przez cały rok.
Jeżeli zbadałeś sobie 25(OH)D i masz niedobór lub nadmiar witaminy D, to sprawdź artykuł „Czy można przedawkować witaminę D3? Najlepsze dawkowanie.”. Tam dokładnie opisaliśmy, jak dobrać idealną dla siebie dawkę.
Niezależnie od wieku, każda osoba zamieszkująca Polskę powinna suplementować witaminę D. Oczywiście, w porównaniu z osobami dorosłymi, noworodki i niemowlęta, dzieci i młodzież nie potrzebują tak wysokich dawek leku czy suplementu.
Dla noworodków w wieku 0-6 miesięcy rekomendowana dawka witaminy D wynosi 400 UI/dobę od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia. W wieku 6-12 miesięcy dawka może być zwiększona do 400-600 UI/dobę zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem.
Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami, od września do maja należy dzieciom podawać 600-1000 UI/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminą D w diecie (im cięższe dziecko i mniej je witaminy D tym większa dawka). U dzieci zdrowych, przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna. W naszej opinii, niezależnie od ekspozycji na słońce warto cały rok suplementować witaminę D.
Od września do maja należy podawać młodzieży 800-2000 UI witaminy D/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D z dietą. Podobnie jak w przypadku dzieci, jeżeli młodzież przebywa na słońcu, z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut dziennie (w godzinach 10:00-15:00), bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września - wtedy, w tym okresie suplementacja nie jest niezbędna, choć nadal zalecana i bezpieczna. W naszej opinii, niezależnie od ekspozycji na słońce warto cały rok suplementować witaminę D.
Przeczytaj także: Suplementy dla młodych sportowców
Suplementacja witaminą D jest dość bezpieczna, choć istnieje kilka grup ryzyka przy których należy uważać. Te grupy to osoby z nefrokalcynozą, kamicą nerkową, mutacją genu CYP24A!, mutacją genu SLC34A1. W ich przypadku suplementacja powinna być prowadzona indywidualnie, pod kontrolą wskaźników gospodarki wapniowo-fosforanowej, głównie kalcemii, kalciurii, PTH, 25(OH)D i 1,25(OH)2D.
Objawami przedawkowania witaminą D są też utrata apetytu, nudności, wzmożone pragnienie i wymioty.
Z zasady, jakość suplementów na rynku nie jest idealna. Nie jest nawet poprawna. Patrząc z perspektywy prawa, możesz do kapsułki nasypać mąki, zgłosić ten produkt do Głównego Inspektoratu Sanitarnego i dzień później sprzedawać to jako 5000 UI witaminy D. Oczywiście nie wszyscy producenci suplementów wałują swoje produkty. Z pewnością istnieje mnóstwo firm suplementacyjnych, których produkty dostarczają dawek takich jak na opakowaniu. Chcę jedynie zaznaczyć, że mówiąc ogólnie - lek jest lepszym wyborem niż suplement diety.
Na polskim rynku pojawia się coraz więcej leków bez recepty – możesz wybrać Ibuvit, Vigantol czy Vigantoletten. Wszystkie mają rekomendacje DNŻ i sami korzystamy z wymienionych leków.
Niedobory witaminy D zwiększają ryzyko całej gamy chorób. Zadbaj o siebie i suplementuj 2000-4000 UI dziennie minimum od początku września do końca kwietnia. Jeżeli w okresie wiosenno-letnim rzadko kiedy wychodzisz na słońce w godzinach 10:00-15:00 to utrzymuj suplementacje cały rok. Najlepiej wybierz witaminę D w formie leku. A jeżeli chcesz stale poprawiać swoje zdrowe dbając o dietę i suplementację to zacznij współpracę z wykształconym dietetykiem po studiach. Indywidualnie dopasowana dieta pozwoli uregulować masę ciała, poprawić zdrowie, samopoczucie i wydolność fizyczną.
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.