Witamina D3 – objawy niedoboru, normy, występowanie

Temat witaminy D to jeden z gorętszych tematów w całej nauce o żywieniu. Witamina D odpowiada za wiele funkcji w organizmie np. wspieranie odporności czy zdrowia kości. Jednak źródła witaminy D w samej diecie są marne, a jej głównego źródła, czyli słońca w Polsce mamy niewiele. W związku z tym głównym źródłem witaminy D będzie defacto suplementacja. W artykule dowiesz się, jakie jest dzienne zapotrzebowanie, jakiego preparatu z witaminą D możesz używać, jakie są zawartości witaminy D w żywności czy też poznasz informacje o normach na tę witaminę. Zapraszamy do lektury!

Spis treści:

• Co to jest Witamina D?
• Kiedy wykonać badanie witaminy D?
• Witamina D – kto powinien wykonać badanie?
• Witamina D – jakie są jej normy?
• Zalecanie dziennie dawki witaminy D – suplementacja
• Górne limity spożycia witaminy D
• Niskie poziomy witaminy D – co oznaczają?
• Nadmiar witaminy D – co może oznaczać?
• Niedobór witaminy D – co może oznaczać?
• Witamina D dla dzieci – dlaczego jest bardzo ważna?
• Wpływ witaminy D3 na poszczególne układy organizmu
• Rekomendacje dotyczące suplementacji
• Objawy niedoboru witaminy D
• Skutki niedoboru witaminy D
• Witamina D – w czym jest?

Najważniejsze wnioski

1. Witamina D3 to kluczowa witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która reguluje odporność, mineralizację kości i wchłanianie wapnia. Występuje głównie w postaci D3 (ze słońca i produktów zwierzęcych) oraz D2 (z grzybów i roślin).

2. Badanie poziomu 25(OH)D warto wykonać zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym oraz przy objawach niedoboru. Nie zaleca się badań przesiewowych, ale u osób z grup ryzyka i objawami diagnostyka jest mocno wskazana.

3. Optymalny poziom witaminy D3 we krwi to 30–50 ng/ml – zbyt niski zwiększa ryzyko krzywicy, osteoporozy i infekcji, a zbyt wysoki może prowadzić do uszkodzenia nerek.

Witamina D nie działa na zasadzie “im więcej, tym lepiej” – istotny jest prawidłowy poziom. 

4. Suplementacja witaminy D zależy od wieku, masy ciała i pory roku – w Polsce zalecana jest przez cały rok u większości populacji. Zapotrzebowanie waha się od 400 IU u niemowląt do 4000 IU u seniorów i osób z otyłością.

Co to jest Witamina D?

Witamina D to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i wspiera odporność, zdrowie kości oraz funkcjonowanie wielu układów.

Witamina D dzieli się na dwie formy D2 i D3:

• Witamina D2 (ergokalcyferol) – pochodzenia roślinnego,
• Witamina D3 (cholekalcyferol) – powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB oraz znajduje się w produktach zwierzęcych.

Witamina D3 przekształcana jest w wątrobie i nerkach w aktywną formę – kalcytriol. To właśnie jego działanie wpływa m.in. na wchłanianie wapnia w jelitach, mineralizację kości oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.

Kiedy wykonać badanie witaminy D?

Badanie poziomu witaminy D warto wykonać w okresie jesienno-zimowym, przy objawach niedoboru oraz w grupach ryzyka. Z racji niedużej ilości słońca w Polsce synteza skórna nie zachodzi przez cały rok i suplementacja witaminą D będzie wymagana. 

Wskazania do badania metabolitu 25 OH(D), czyli witaminy D3:

• brak ekspozycji na słońce
• przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni i kości,
• częste infekcje, depresyjny nastrój,
• osteoporoza lub podejrzenie krzywicy,
• choroby nerek, choroby autoimmunologiczne.

Stężenie witaminy D we krwi określa się jako metabolit 25(OH)D, czyli 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi. 

Co ciekawe według wytycznych dotyczących zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D z 2023 roku w Polsce w populacji ogólnej nie ustalono konkretnych wskazań do wykonania badania stężenia 25(OH)D. W związku z tym nie zaleca się wykonywania badań przesiewowych stężenia 25(OH)D w surowicy dla wszystkich ludzi [1]. Jeżeli jednak doświadczasz objawów niedoboru witaminy D, to jak najbardziej warto udać się na badanie!

Witamina D – kto powinien wykonać badanie?

Badanie powinny wykonać osoby z grup ryzyka, szczególnie w sezonie o niskim nasłonecznieniu. Najważniejsze grupy to [1]:

• osoby z ograniczoną ekspozycją na słońce,
• osoby starsze i leżące,
• kobiety w ciąży i karmiące,
• dzieci i młodzież w okresie wzrostu,
• osoby o ciemnej karnacji mieszkające w Polsce,
• pacjenci z otyłością, cukrzycą typu 2, niedoczynnością tarczycy, chorobami nerek, celiakią czy zespołem złego wchłaniania
• weganizm/dieta roślinna, niedobór magnezu 

W okresie letnim, aż 80-100% zapotrzebowania na witaminę D czerpiemy ze słońca. Niestety, w Polsce, od początku września do końca kwietnia synteza witaminy D jest ograniczona, ponieważ w naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych jest zbyt ostry, aby witaminę D w skórze wytworzyć. W związku z tym u osób dorosłych jak i dzieci trzeba ją suplementować. 

Witamina D – jakie są jej normy?

Normy witaminy D3 są takie same dla każdego niezależnie od płci, wieku czy masy ciała.

Za optymalne stężenie witaminy D3 uważa się wartości w przedziale 30–50 ng/ml, a poziom powyżej 100 ng/ml uznaje się za potencjalnie toksyczny. Przyjęta klasyfikacja (normy witaminy D w organizmie): 

• ciężki niedobór: < 10 ng/ml,
• niedobór: 10–20 ng/ml,
• niewystarczający poziom: 20–30 ng/ml,
• poziom optymalny: 30–50 ng/ml,
• wysoki poziom: 50–100 ng/ml,
• nadmiar/toksyczność: >100 ng/ml

Pamiętaj, że wyższe stężenie witaminy D nie oznacza lepiej dla Twojego zdrowia. Witamina D odgrywa istotną rolę w naszym zdrowiu, jednak jej nadmiar np. poziom toksyczny powyżej 100 ng/ml może się wiązać z [2]:

• utratą apetytu,
• nudnościami,
• wzmożonym pragnieniem
• wymiotami.
• zmęczeniem 
• dezorientacją
• apatią

W związku z tym celuj w poziom optymalny, czyli 30-50 ng/ml.

Zalecanie dziennie dawki witaminy D – suplementacja

Ilość witaminy D, jaką musisz przyjmować będzie wahać się od 400 IU do 4000 IU dziennie w zależności od wieku czy masy ciała. Poniżej przedstawiamy dokładne zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D w zależności od wieku [1]. 

Dawkowanie witaminy D u dzieci 0-6 miesięcy 

Dzieciom w wieku 0-6 miesięcy należy podawać 400 IU witaminy D dziennie od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia. 

Dawkowanie witaminy D u dzieci 6-12 miesięcy 

Dzieciom w wieku 6-12 miesięcy należy podawać 400-600 IU witaminy D dziennie w zależności od dziennej dawki spożywanej z posiłkami. 

Dawkowanie witaminy D u dzieci 1-3 lat

U zdrowych dzieci w wieku 1–3 lat suplementacja opiera się na podawaniu cholekalcyferolu w dawce dobowej 600 IU (czyli 15 µg/dobę).

Ze względu na ograniczenia związane z wiekiem dotyczące opalania, zaleca się jej podawanie przez cały rok.

Dawkowanie witaminy D u dzieci 4-10 lat

U zdrowych dzieci w wieku 4–10 lat, które opalają się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 15–30 minut w godzinach 10:00–15:00 bez kremu przeciwsłonecznego (od maja do końca września), suplementacja cholekalcyferolem (witaminą D) nie jest konieczna, chociaż jest nadal zalecana i bezpieczna.

Jeżeli u zdrowych dzieci w wieku 4–10 lat wytyczne te nie są spełnione, zaleca się suplementację witaminą D w dawce 600–1000 IU/dobę przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.

Dawkowanie witaminy D u dzieci 11-18 lat

U zdrowych nastolatków, którzy opalają się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10:00–15:00 bez kremu przeciwsłonecznego, od maja do końca września, suplementacja cholekalcyferolem nie jest konieczna, chociaż jest nadal zalecana i bezpieczna.

Jeżeli nie zostaną spełnione te wytyczne, zaleca się suplementację witaminy D w dawce 1000–2000 IU/dobę (czyli 25–50 µg/dobę) przez cały rok, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.

Dawkowanie witaminy D u dorosłych 

U zdrowych dorosłych, opalających się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10:00–15:00, bez stosowania kremów z filtrem przeciwsłonecznym, od maja do końca września, suplementacja cholekalcyferolem nie jest konieczna, chociaż jest nadal zalecana i bezpieczna.

Jeżeli nie zostaną spełnione te wytyczne, zaleca się suplementację witaminy D w dawce 1000–2000 IU/dobę (czyli 25–50 µg/dobę) przez cały rok, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie.

Dawkowanie witaminy D u starszych w wieku 65-75 lat 

Ze względu na zmniejszoną efektywność syntezy skórnej, seniorom zaleca się suplementację cholekalcyferolem w dawce 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę), w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie, przez cały rok.

Dawkowanie witaminy D u starszych powyżej 75 roku życia

Ze względu na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, potencjalne zaburzenia wchłaniania i zaburzenia metabolizmu witaminy D, zaleca się suplementację witaminy D w dawce 2000–4000 IU/dobę (50–100 µg/dobę), zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D w diecie, przez cały rok. 

Dawkowanie witaminy D w trakcie ciąży i laktacji 

Kobiety planujące ciążę powinny przyjmować odpowiednią suplementację witaminą D taką samą jak w przypadku ogólnej populacji dorosłych, czyli 1000–2000 IU/dobę wraz z kontrolą stężenia 25(OH)D w surowicy.

W przypadku potwierdzenia ciąży, aż do zakończenia karmienia piersią, suplementację witaminą D należy prowadzić pod kontrolą stężenia 25(OH)D, tak aby osiągnąć i utrzymać optymalne stężenie w zakresie >30–50 ng/ml.

Górne limity spożycia witaminy D

Istnieją również górne limity spożycia witaminy D (ang. UL, upper limit). Prezentują się one następująco: 

Witamina D3 poniżej 20 ng/ml

To poziom wskazujący na niedobór, który może prowadzić do osłabienia odporności, bólu kości, a u dzieci – do krzywicy. Taki poziom wskazuje na pilną potrzebę rozpoczęcia leczenia. Typowe skutki poziomu witaminy D3 poniżej 20ng/ml:

• zaburzenia mineralizacji kości,
• spadek nastroju, depresja sezonowa,
• częstsze infekcje i przewlekłe zmęczenie.

Przy stężeniu <10 ng/ml mówimy o ciężkim niedoborze – wymagane jest szybkie wdrożenie suplementacji. Warto wtedy udać się do lekarza, który może zalecić wyższe dawki rzędu 10 000 IU dziennie. 

Co istotne lekarz może zalecić wyższe dawkowanie. Jednak w Polsce nie zaleca się jednorazowych terapii nasycających z zastosowaniem dawki witaminy D 100 000 IU i wyższych [1]. 

Witamina D3 pomiędzy 20-30 ng/ml

To poziom także niewystarczający – może nie wywoływać objawów, ale nie zapewnia pełnej ochrony przed niedoborem. Co warto wiedzieć o poziomie witaminy D3 pomiędzy 20-30 ng/ml:

• niektóre osoby mogą nie mieć wyraźnych objawów,
• mimo to praca gospodarki wapniowo-fosforanowej czy odporności może byc upośledzona
• należy rozważyć suplementację zwłaszcza w okresie zimowym.

Jeżeli suplementujesz witaminę D a Twój poziom wciąż wynosi mniej niż 30 ng/ml, to należy zwiększyć suplementowaną dawkę. 

Co ciekawe nie musisz przyjmować codziennie takiej samej dawki. Możesz przyjąć ją raz w tygodniu np. 7000 IU raz w tygodniu zamiast 1000 IU dziennie jeżeli tylko Ci tak wygodniej [1].

Witamina D3 pomiędzy 30-50 ng/ml

To prawidłowy poziom witaminy D3 we krwi – zapewnia optymalne funkcjonowanie organizmu. Korzyści z utrzymania tego zakresu są następujące:

• lepsze wchłanianie wapnia i fosforu,
• prawidłowa mineralizacja kości i zębów,
• dobra odporność
• niższe ryzyko depresji sezonowej, infekcji i przewlekłego zmęczenia.

Zdecydowanie warto celować w stężenie 30-50 ng/ml witaminy D w organizmie dla jego prawidłowego funkcjonowania! 

Witamina D3 pomiędzy 50-100 ng/ml

To poziom wysoki, który należy zmniejszyć. Jest często obserwowany przy zbyt wysokiej czy częstej suplementacji. Jeżeli dojdzie do takiego poziomu, to należy zaprzestać suplementacji witaminą D na okres 1-2 miesięcy.

Co musisz wiedzieć o poziomie witaminy D3 pomiędzy 50 a 100 ng/ml:

• poziom ten uznaje jest dość bezpieczny, choć niepotrzebny u osób zdrowych,
• wskazany u pacjentów z chorobami przewlekłymi (np. autoimmunologicznymi, cukrzycą typu 2 czy chorobami sercowo-naczyniowymi [1]),
• warto monitorować, nie doprowadzać do toksycznego stężenia. 

Witamina D3 powyżej 100 ng/ml

To już poziom potencjalnie toksyczny – może powodować hiperkalcemię i uszkodzenia nerek. Najczęstsze objawy toksyczności [1]:

• nudności, wymioty, osłabienie, bóle głowy,
• wzrost poziomu wapnia we krwi,
• zaburzenia rytmu serca 

Często wynika z przyjmowania zbyt dużych dawek witaminy D – np. >10 000 IU dziennie przez dłuższy czas. W takim przypadku zdecydowanie należy zaprzestać przyjmowanie witaminy D. 

Warto wiedzieć, że samo promieniowanie słoneczne nie doprowadzi do takiego poziomu. Nie można przedawkować witaminy D ze słońca. 

Nadmiar witaminy D – co może oznaczać?

Nadmiar witaminy D (powyżej 100 ng/ml) może prowadzić do zatrucia wapniem, zaburzeń pracy serca i nerek. 

Przyczyny nadmiaru wit. D to długotrwałe stosowanie zbyt wysokich dawek suplementów (np. 10 000–50 000 IU/dobę) czy stosowanie witaminy D bez oznaczenia poziomu 25(OH)D,

Z kolei skutki nadmiaru witaminy D w organizmie to [1]:

• hiperkalcemia,
• uszkodzenie nerek 
• spadek apetytu, bóle głowy, zmiany psychiczne.
  

Chcesz uniknąć błędów w suplementacji? Skorzystaj z pomocy specjalistów – dietetyk online z Dietetyki #NieNaŻarty dobierze dawkę witaminy D idealnie do Twoich wyników! Przy okazji ułoży idealnie dopasowaną dietę, dzięki której osiągniesz swój cel! 

Niedobór witaminy D – co może oznaczać?

Niedobór witaminy D (poniżej 30 ng/ml) może prowadzić do osłabienia odporności, zaburzeń mineralizacji kości i obniżenia nastroju. Najczęstsze skutki niedoboru witaminy D to:

• osłabiona odporność – częste infekcje wirusowe i bakteryjne,
• zmniejszone wchłanianie wapnia – demineralizacja kości,
• zaburzenia nastroju, senność, „mgła mózgowa”,
• bóle mięśniowo-stawowe, skurcze, uczucie rozbicia.

Długotrwały niedobór witaminy D3 może skutkować krzywicą u dzieci i osteomalacją u dorosłych. U osób starszych prowadzi też do wzrostu ryzyka złamań. 

Witamina D dla dzieci – dlaczego jest bardzo ważna?

Witamina D u dzieci wspiera rozwój kości, zębów i układu odpornościowego – jej niedobór może prowadzić do krzywicy i problemów z koncentracją. Dlaczego to tak istotne?:

• wpływa na prawidłowe kostnienie i wzrost,
• zmniejsza ryzyko infekcji, np. zapaleń ucha i oskrzeli,
• wspiera rozwój mózgu i funkcje poznawcze,
• przeciwdziała krzywicy – czyli zniekształceniom układu kostnego.

U dzieci suplementacja witaminy D powinna być prowadzona od pierwszych dni życia, zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka.

Wpływ witaminy D3 na poszczególne układy organizmu

Witamina D3 wpływa nie tylko na kości. Reguluje też działanie układu odpornościowego, nerwowego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego. Gdzie działa witamina D?:

• Układ odpornościowy – zmniejsza ryzyko infekcji i stanów zapalnych
• Układ kostny – wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu,
• Układ nerwowy i mózg – wpływa na nastrój, koncentrację, funkcje poznawcze,
• Układ sercowo-naczyniowy – obniża ryzyko nadciśnienia i miażdżycy,
• Układ hormonalny – reguluje poziom insuliny i gospodarkę wapniowo-fosforanową.

Przyjrzyjmy się jednak konkretniej wpływowi witaminy D na zdrowie!

Witamina D a zdrowie kości

Witamina D wpływa na kości zarówno bezpośrednio (poprzez wpływ na geny) jak i pośrednio, poprzez regulowanie gospodarki wapniowej. Witamina D3 przekształcona do aktywnej formy zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, nerkach i zwiększą reabsorpcję wapnia z kości (przy hipokalcemii).

Na każdy spadek 25(OH)D o 10 ng/ml poniżej 28 ng/ml ryzyko złamania rośnie o 33% [3]. Suplementacja już nawet niewielkich dawek (700-800 UI/dzień) zmniejsza ryzyko złamań pozakręgowych o 23% i złamań szyjki kości udowej o 26% [4]. Dzięki suplementacji 1000 UI przez rok zmniejszysz też ryzyko upadków o 39% [5]. 

Witamina D3 a odporność

Jeżeli masz niedobór witaminy D, to ryzyko infekcji rośnie [6]. Wystarczy jednak, że zaczniesz suplementować 1600 UI witaminy D3 dziennie, a ryzyko infekcji spadnie aż o 36%!

Co ciekawe, codzienna suplementacja jest skuteczniejsza (zmniejszenie ryzyka infekcji o 49%) niż rzadsza suplementacja wyższych dawek (zmniejszenie ryzyka o 14%) [7]. Nowsza metaanaliza nie daje jednak tak spektakularnych rezultatów. Kiedy zagłębimy się w szczegóły, to przeczytamy, że suplementacja witaminą D co prawda może zmniejszać ryzyko infekcji, ale tylko u osób z niedoborami witaminy D (<20 ng/ml). Trzeba też wspomnieć o jednym, czyli witaminie D a COVID-19.

Przybywa prac wiążących odżywienie witaminą D z szansą zachorowania i ciężkiego przebiegu COVID-19. Wyniki są optymistyczne, z reguły osoby prawidłowo odżywione witaminą D mają mniejszą szansę na złapanie COVID-19 jak i przechodzą go łagodniej [8]. Oczywiście jest to temat jeszcze niedostatecznie zbadany i nie można tu mówić o twardych dowodach naukowych. 

Mechanizm działania obejmuje wpływ 1,25(OH)D na wzrost IL-10, katelicydyny, SlgA w ślinie, ekspresję CD14, czy potencjał fagocytotyczny makrofagów [9].

Witamina D3 a choroby serca

Choroby układu krążenia zabijają najwięcej Polaków i Polek. Osoby z najniższymi stężeniami witaminy D mają o 44% wyższe ryzyko chorób układu krążenia i o 54% wyższe ryzyko śmierci z powodu tych chorób [10]. Suplementacja witaminą D3 jest powiązana z niższym ciśnieniem krwi, stężeniem cholesterolu całkowitego, trójglicerydami i stanem zapalnym oraz wyższym stężeniem HDL [11].

Proponowane mechanizmy obejmują wpływ na układ renina-angiotensyna, kontrolę glikemii, cytokiny zapalne, bezpośredni wpływ na układ naczyniowy i regulację poziomu PTH oraz odkładanie wapnia w mięśniach gładkich naczyń [12].

Witamina D3 a insulinooporność i cukrzyca

Jak się pewnie już domyślasz, niedobór witaminy D3 sprzyja insulinooporności i dysfunkcji komórek beta (komórki beta trzustki wydzielają insulinę) [13]. U osób ze stanem przedcukrzycowym suplementacja witaminy D zmniejszyła wskaźnik insulinooporności HOMA o -0,39, glukozę na czczo o 8 mg/dl i hemoglobinę glikowaną o -0,48% [14]. 

Na każdy wzrost stężenia 25(OH)D o 4 ng/ml ryzyko cukrzycy typu II spada o 4% [15]. Insulinooporność często idzie w parze z PCOS i w tej chorobie witamina D też jest bardzo ważna. Spektakularne wyniki obserwuje się w przypadku cukrzycy typu I (tzw. młodzieńczej). Suplementacja 2000 UI dziennie zmniejszała ryzyko tej jednostki o 80% [16].

Witamina D3 a nowotwory

Witamina D3 chroni przed różnymi nowotworami. Opublikowano ponad 1000 badań laboratoryjnych i epidemiologicznych dotyczących związku między witaminą D i jej metabolitami a rozwojem nowotworów. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko raka piersi o 91% [17], gruczolaka jelita grubego o 30-34% [18] czy raka pęcherza moczowego o 60% [19]. 

Dodatkowo, na każde dodatkowe 4 ng/ml ryzyko raka płuc zmniejsza się o 5% [20].

Oczywiście mechanizmy ochronnego wpływu witaminy D na rozwój nowotworów zależy od rodzaju nowotworu. Metabolity witaminy D hamują angiogenezę guza, wzmacniają komunikację międzykomórkową przez połączenia szczelinowe czy pomagają w utrzymaniu prawidłowego gradientu wapnia w kryptach nabłonka okrężnicy.

Witamina D3 a inne choroby

Lista chorób, na które witamina D ma wpływ, wręcz nie ma końca. Wyżej opisaliśmy najpoważniejsze jednostki chorobowe, które łącznie zabijają >70% Polaków (dodatkowo odporność). 

Z dość rozpowszechnionych chorób, niedobory witaminy D powiązane są z depresją, chorobami układu pokarmowego (np. IBS czy IBD), chorobami autoimmunizacyjnymi (np. Hashimoto), chorobami neurodegradacyjnymi (np. Alzheimer), a nawet z samobójstwami.

Co jednak najważniejsze, głęboki niedobór witaminy D może prawie dwukrotnie zwiększyć ryzyko śmierci z każdej przyczyny w porównaniu z optymalnym stężeniem [21].

Rekomendacje dotyczące suplementacji

Zalecane dawki suplementacji zależą od wieku, masy ciała, stanu zdrowia i poziomu witaminy D3 we krwi. Ogólne zalecenia dot. suplementacji witaminy D:

• noworodki i niemowlęta: 400–600 IU dziennie,
• dzieci 1–10 lat: 600–1000 IU dziennie,
• młodzież i dorośli: 1000–2000 IU dziennie,
• osoby z otyłością: nawet do 4000 IU dziennie. 

Suplementację warto dobrać na podstawie badania poziomu metabolitu 25(OH)D i stanu klinicznego pacjenta. W przypadku ciężkiego niedoboru stosuje się dawki terapeutyczne – nawet do 10 000 IU dziennie przez kilka tygodni, pod nadzorem specjalisty.

Takie badanie witaminy D3 u dzieci jak i u dorosłych można wykonać w prawie każdym laboratorium, a jego cena wynosi zazwyczaj 60-100 zł.

Mimo iż dla ogółu populacji nie zaleca się przesiewowego oznaczenia tego parametru, to w naszej opinii jak masz trochę zaskórniaków to warto raz w roku zbadać 25(OH)D.

Co istotne postać witaminy D nie ma znaczenia. Mogą to być tabletki, kapsułki czy też krople.

Objawy niedoboru witaminy D 

Niedobór witaminy D może objawiać się bardzo niespecyficznie – od spadku nastroju po bóle mięśni, osłabienie i częste przeziębienia. Najczęstsze objawy niedoboru witaminy D to:

• przewlekłe zmęczenie i senność,
• bóle mięśni i kości,
• osłabiona odporność,
• obniżony nastrój, stany depresyjne,
• trudności z koncentracją, tzw. „mgła mózgowa”,
• wypadanie włosów,
• trudności w zasypianiu.
  

Wiele z tych objawów łatwo pomylić z przepracowaniem lub stresem – dlatego tak ważne jest, by sprawdzić poziom witaminy D w badaniu krwi.

Skutki niedoboru witaminy D 

Przewlekły niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, osteomalacji, osłabienia odporności i zaburzeń hormonalnych. Długofalowe skutki niedoboru witaminy D to:

• krzywica – deformacje kości u dzieci,
• osteomalacja – rozmiękanie kości u dorosłych,
• osteoporoza – większe ryzyko złamań,
• większe ryzyko infekcji (grypa, COVID-19),
• zaburzenia pracy tarczycy i układu hormonalnego,
• wzrost ryzyka chorób autoimmunologicznych (np. Hashimoto) 

U osób zmagających się z depresją, cukrzycą typu 2 czy chorobami serca warto zawsze oznaczyć poziom witaminy D jako część diagnostyki.

Witamina D – w czym jest?

Witamina D znajduje się w tłustych rybach morskich, jajkach, mleku i produktach wzbogacanych – ale głównym jej źródłem pozostaje słońce. Naturalne źródła witaminy D to:

• tłuste ryby np. łosoś, makrela, śledź, sardynki 
• tran z wątroby dorsza,
• żółtka jaj,
• masło i mleko,
• produkty fortyfikowane: mleko roślinne, margaryny.
  

Inne źródła witaminy D to np. grzyby shiitake. Tabela poniżej wskazuje na zawartość witaminy D w żywności. 

Jak widzisz witaminy D w diecie znajdziesz dość sporo. Jednak trzeba by było spożywać bardzo dużo ryb, aby dostarczyć wystarczających ilości witaminy D. 

Głównym źródłem witaminy D3 jest słońce. Syntetyzujemy ją skórze pod wpływem promieniowania UVB – wystarczy 15–20 minut dziennie odsłoniętej skóry między 10:00 a 15:00, bez filtra, w miesiącach od maja do września.

Samo dzienne zapotrzebowanie na witaminę D według norm żywienia wynosi 15 µg cholekalcyferolu (40 UI = 1 µg). 

Podsumowanie

Poziom witaminy D3 ma realny wpływ na zdrowie kości, odporność, nastrój i funkcjonowanie całego organizmu. Warto go sprawdzić i zadbać o suplementację – zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Niżej znajdziesz istotne informacje o witaminie D. Obowiązkowo je zapamiętaj!

• Prawidłowy poziom witaminy D3: 30–50 ng/ml,
• Niedobór: <30 ng/ml → suplementuj zgodnie ze wskazówkami,
• Nadmiar: >100 ng/ml → ryzyko zatrucia i uszkodzeń nerek, należy zaprzestać suplementacji!
• Źródła: słońce + ryby, jaja, tran, produkty wzbogacane,
• Badanie: oznacz poziom 25(OH)D w surowicy – koszt ok. 60–100 zł.

Nie ryzykuj – zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D3 razem z nami dzięki świetnie zbilansowanej diecie online oraz indywidualnie dobranej suplementacji!

Piśmiennictwo: 

1. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A, Spaczyński R, Wielgoś M, Pinkas J, Jackowska T, Helwich E, Mazur A, Ruchała M, Zygmunt A, Szalecki M, Bossowski A, Czech-Kowalska J, Wójcik M, Pyrżak B, Żmijewski MA, Abramowicz P, Konstantynowicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Bleizgys A, Karras SN, Grant WB, Carlberg C, Pilz S, Holick MF, Misiorowski W. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023 Jan 30;15(3):695. doi: 10.3390/nu15030695. PMID: 36771403; PMCID: PMC9920487.
2. Asif A, Farooq N. Vitamin D Toxicity. 2023 May 24. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–. PMID: 32491799.
3. Cauley JA, LaCroix AZ, Wu L, i in. (2008) Serum 25-hydroxyvitamin D concentrations and risk for hip fractures. Ann Intern Med 149:242–250
4. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B (2005) Fracture prevention with vitamin D supplementation: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Med Assoc 293:2257–2264
5. Prince RL, Austin N, Devine A, Dick IM, Bruce D, Zhu K (2008) Effects of ergocalciferol added to calcium on the risk of falls in elderly high-risk women. Arch Intern Med 168:103–108
6. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA (2009) Association between Serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med 169:384–390
7. Bergman P, Lindh ÅU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD (2013) Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0065835
8. Kaufman HW, Niles JK, Kroll MH, Bi C, Holick MF (2020) SARS-CoV-2 positivity rates associated with circulating 25-hydroxyvitamin D levels. PLoS One 15:e0239252
9. Matras A, Nowak M, Parol D, Śliż D (2017) Prawidłowe odżywienie witaminą D a odporność i ryzyko kontuzji u sportowców – przegląd aktualnych doniesień. Med Sport 33:1–7
10. Gholami F, Moradi G, Zareei B, Rasouli MA, Nikkhoo B, Roshani D, Ghaderi E (2019) The association between circulating 25-hydroxyvitamin D and cardiovascular diseases: A meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Cardiovasc Disord 19:248
11. Mirhosseini N, Rainsbury J, Kimball SM (2018) Vitamin D Supplementation, Serum 25(OH)D Concentrations and Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Cardiovasc Med. https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00087
12. Judd SE, Tangpricha V (2009) Vitamin D deficiency and risk for cardiovascular disease. W: Am. J. Med. Sci. Lippincott Williams and Wilkins, ss 40–44
13. Chiu KC, Chu A, Go VLW, Saad MF (2004) Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and β cell dysfunction. Am J Clin Nutr 79:820–825
14. Mirhosseini N, Vatanparast H, Mazidi M, Kimball SM (2018) Vitamin D supplementation, glycemic control, and insulin resistance in prediabetics: A meta-analysis. J Endocr Soc 2:687–709
15. Song Y, Wang L, Pittas AG, Del Gobbo LC, Zhang C, Manson JE, Hu FB (2013) Blood 25-hydroxy vitamin D levels and incident type 2 diabetes: A meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care 36:1422–1428
16. Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM (2001) Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: A birth-cohort study. Lancet 358:1500–1503
17. Hossain S, Beydoun MA, Beydoun HA, Chen X, Zonderman AB, Wood RJ (2019) Vitamin D and breast cancer: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Clin Nutr ESPEN 30:170–184
18. Choi YJ, Kim YH, Cho CH, Kim SH, Lee JE (2015) Circulating levels of Vitamin D and colorectal adenoma: A case-control study and a meta-analysis. World J Gastroenterol 21:8769–8775
19. Zhao Y, Chen C, Pan W, Gao M, He W, Mao R, Lin T, Huang J (2016) Comparative efficacy of vitamin D status in reducing the risk of bladder cancer: A systematic review and network meta-analysis. Nutrition 32:515–523
20. Chen GC, Zhang ZL, Wan Z, Wang L, Weber P, Eggersdorfer M, Qin LQ, Zhang W (2015) Circulating 25-hydroxyvitamin D and risk of lung cancer: a dose–response meta-analysis. Cancer Causes Control 26:1719–1728
21. Garland CF, Kim JJ, Mohr SB, i in. (2014) Meta-analysis of all-cause mortality according to serum 25-hydroxyvitamin D. Am J Public Health 104:e43