Dieta w nadciśnieniu tętniczym – czego unikać, zalecenia

Szacuje się, że w Polsce około 10 mln osób zmaga się z nadciśnieniem tętniczym, przy czym największy odsetek chorych to osoby powyżej 55 roku życia. W przypadku nadciśnienia tętniczego bardzo ważną rolę odgrywa dieta. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak sobie radzić z dietą przy nadciśnieniu to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Spis treści

• Czym jest nadciśnienie tętnicze?
• Nadciśnienie tętnicze – zalecenia
  • Ogranicz spożycie soli
  • Ogranicz spożycie alkoholu
  • Zadbaj o sylwetkę
  • Zadbaj o aktywność fizyczną
  • Trzymaj stres w ryzach
  • Kawa, sok z aronii i inne legendy…
• Nadciśnienie – co jeść, a czego unikać?
• Jaka dieta na nadciśnienie
• Nadciśnienie tętnicze – jadłospis
• Efekty diety na nadciśnienie

Czym jest nadciśnienie tętnicze?

Sama definicja nadciśnienia tętniczego jest dosyć skomplikowana, ale najprościej mówiąc nadciśnienie definiuje się jako zmierzone w gabinecie ciśnienie o wartości  ≥140/90 mm Hg. Oznacza to, gdy Twoje ciśnienie skurczowe przekracza wartość 140 i rozkurczowe 90, to możemy już mówić o nadciśnieniu [1]. O nadciśnieniu mówimy również, gdy jedynie jeden z parametrów jest podwyższony, a drugi w normie, czyli jeśli np. Twoje ciśnienie skurczowe przekracza wartość 140, ale rozkurczowe jest w normie. Szacuje się, że w Polsce ponad 30% populacji cierpi na nadciśnienie tętniczym, przy czym największy odsetek chorych mieści się w przedziale wiekowym 55-74 roku życia [2]. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) w 2025 roku nadciśnienie będzie dotyczyło 1.5 miliarda osób na świecie. Zastanawiasz się, dlaczego nadciśnienie nie jest czymś mile widzianym w życiu? Nieleczone może prowadzić do:

• udarów
• choroby niedokrwiennej serca
• niewydolności serca
• niewydolności nerek

Czyli w skrócie do niczego przyjemnego.

Jest kilka czynników, które wpływają na to, czy nadciśnienie tętnicze pojawi się u konkretnej osoby. Według Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego największe znaczenie mają:

• otyłość
• spożycie sodu
• stres
• czynniki genetyczne

Tak jak z genetyką może być ciężko, tak na resztę czynników masz ogromny wpływ, dlatego warto wiedzieć, jak dieta może pomóc w przypadku wysokiego ciśnienia [1,3,4].

Nadciśnienie tętnicze – zalecenia

W leczeniu nadciśnienia tętniczego wykorzystuje się dwa ,,zabiegi’’-  zmianę stylu życia i farmakoterapię. My skupimy się jednak tylko na zmianie stylu życia, czyli na tym, jak dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną może czynić cuda. Wybór zdrowego stylu życia może zapobiegać lub opóźniać rozwój nadciśnienia tętniczego i zmniejszyć ryzyko powikłań. Według Towarzystw Kardiologicznych najważniejszymi czynnikami wpływającymi na zmniejszenie ciśnienia tętniczego są [1-3]:

• zmniejszenie spożycia soli (sodu)
• ograniczenie lub całkowita eliminacja alkoholu
• zwiększenie spożycia warzyw i owoców
• zmniejszenie masy ciała (u osób z nadwagą i otyłością)
• regularna aktywność fizyczna
• ograniczeniu lub rzucenie palenia

Ogranicz spożycie soli

Jest to jeden z najważniejszych czynników, które mają wpływ na nadciśnienie tętnicze. Wykazano, że spożycie więcej niż 1 łyżeczki (5g) soli dziennie istotnie wpływało na zwiększenie ciśnienia i zwiększało ryzyko wystąpienia podwyższonego ciśnienia wraz z wiekiem. Pamiętaj, że nie chodzi tu tylko o sól którą sypiesz z solniczki na talerz. Większość soli spożywamy w diecie z produktami przetworzonymi i to na nie głównie musisz uważać. Dlatego uważnie czytaj etykiety i wybieraj produkty niskosodowe. Na co warto uważać:

• produkty wędzone (ryby, wędliny, sery)
• sos sojowy
• fast food (burgery z maka, kebaby czy chińczyk)
• dania instant  (zupki chińskie, gotowe sosy do dań)
• wędliny (pakowane w folie, kiełbaski, salami)
• sery (feta, pleśniowe, halloumi)
• konserwy (kukurydza, rybne i mięsne)

Dzięki ograniczeniu spożycia soli do mniej niż 1 łyżeczki dziennie możesz skutecznie obniżyć swoje ciśnienie tętnicze [1].

Ogranicz spożycie alkoholu

Według ESC spożycie alkoholu wywołuje efekt podwyższający ciśnienie tętnicze, dlatego jego spożywanie nie jest zalecane u osób z nadciśnieniem. Wykazano, że nawet u osób pijących od święta, eliminacja alkoholu może pozytywnie wpływać na obniżenie wartości ciśnienia.Mimo iż nie istnieje bezpieczna dawka alkoholu i najlepiej pić go możliwie mało, to nie po to stworzyliśmy hasło Jedz normalnie. Osiągaj więcej. żebyśmy teraz zgrywali ascetów. Jeżeli nie deklarujesz się jako abstynent, to na początku zwróć uwagę, żeby zmniejszyć spożycie alkoholu. Według ESC tygodniowo mężczyźni mogą spożywać do 14 jednostek alkoholu, a kobiety 8 jednostek. Co oznacza jedna jednostka? Jest to przykładowo 125 ml wina lub 250 ml piwa [3]. Pamiętaj tylko, że niewypity alkohol się nie kumuluje i nie oznacza, że jeśli cały tydzień nie pijesz to w weekend możesz sobie pozwolić na 7 piw.

Zadbaj o sylwetkę

Otyłość jest jednym z czynników predysponujących do występowania nadciśnienia tętniczego. Nie jest to jedyna szkoda, jaką ta choroba może wyrządzić w organizmie. Otyłość niesie za sobą ryzyko również wielu innych schorzeń takich jak cukrzyca czy miażdżyca, dlatego warto zadbać o sylwetkę nie tylko ze względu na ciśnienie. ESC zaleca redukcję masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, aby zmniejszyć wartości ciśnienia tętniczego, a także obniżyć ryzyko śmiertelności ogólnej. Badania prospektywne mówią o utrzymaniu BMI w granicach 22,5-25 kg/m2, co wiąże się z najniższym wskaźnikiem śmiertelności. Nowsze analizy wskazują na utrzymywanie nieco wyższego BMI [5]. Nie istnieją ogólnie ustalone normy co do wartości BMI, dlatego ESC zaleca utrzymywanie BMI na poziomie 20-25 kg/m2 u osób dorosłych w celu prewencji nadciśnieniu, a także u osób z nadciśnieniem [1].

Zadbaj o aktywność fizyczną

W zdrowym ciele zdrowych ruch, dlatego warto wybierać schody zamiast windy i rower zamiast samochodu w drodze do pracy. Nie od dziś wiemy, że aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na organizm człowieka. Również w przypadku nadciśnieniu jest to niezwykle istotny element leczenia. Zaleca się 30-minutową aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności przez 5-7 dni w tygodniu.  Dla lepszego efektu warto włączyć trening oporowy 2-3 razy w tygodniu. Jakie aktywności się sprawdzą? Jogging, basen, rower, a nawet szybki spacer. Im więcej się ruszasz, tym lepiej [3].

Trzymaj stres w ryzach

Przewlekły stres zwiększa ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego, ale nie ma dowodów, że jednorazowa stresująca sytuacja jakkolwiek wpływa na ryzyko nadciśnienia [2]. Czyli jeśli na co dzień zmagasz się ze stresującą pracą, studiami czy relacjami, znajdź sposób żeby stres zredukować. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne, bo jest ważne nie tylko w kontekście nadciśnienia, ale także prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Kawa, sok z aronii i inne legendy…

Kochasz kawę a masz nadciśnienie tętnicze? Nic straconego! Jeśli do tej pory kawa była Twoim codziennym rytuałem to nie musisz z niego rezygnować. Polskie Towarzystwo Kardiologiczne twierdzi, że u osób regularnie spożywających kawę, nie ma dowodów potwierdzonych badaniami, aby kawa wpływała na istotne podwyższenie ciśnienia tętniczego. ESC w swoich zaleceniach twierdzi, że kawa może podwyższać ciśnienie tętnicze, ale niesie za sobą szereg innych korzyści dla układu krążenia. W jednym z badań wykazano, że spożywanie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie wpływało na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [6]. To można ją pić czy w końcu nie? Tak, jeśli do tej pory to była Twoja rutyna. Sporadyczne spożywanie kawy może wpływać na podwyższenie wartości ciśnienia. ESC deklaruje również, że umiarkowanie spożycie zielonej i czarnej herbaty może mieć niewielki wpływ  na obniżenie ciśnienia tętniczego [3,6] Ostatnio coraz więcej mówi się również o aronii, jako magicznemu środowi na nadciśnienie. Istnieją badania potwierdzające, że polifenole wpływają pozytywnie na nadciśnienie, jednak nie ma oficjalnych zaleceń, co do spożywania wyciągów z aronii przy nadciśnieniu [7,8] Warto włączyć owoce jagodowe do diety, ale nie jest to pierwszorzędne zalecenie przy nadciśnieniu. Znacznie bardziej warto skupić się np. na zmniejszeniu podaży soli.

Nadciśnienie – co jeść, a czego unikać?

Sięgaj po produkty zdrowe, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, ryby czy tłuszcze roślinne. Ogranicz tłuste produkty zwierzęce, cukier, no i oczywiście sól, która w kontekście występowania nadciśnienia odgrywa dużą rolę [9]. Mam dla Ciebie tabelkę, która może okazać się pomocna w komponowaniu jadłospisu.

Jaka dieta na nadciśnienie

Istnieje kilka modeli żywieniowych, których skuteczność w leczeniu i wspomaganiu nadciśnienia tętniczego została udowodniona badaniami. Jedną z nich jest dieta DASH, specjalnie opracowana do walki z podwyższonym ciśnieniem. Udowodniono, że może ona skutecznie zmniejszyć wartości ciśnienia tętniczego bez stosowania farmakoterapii lub umożliwić pacjentom odstawienie leków [10]. Pamiętaj jednak, żeby odstawianie jakichkolwiek leków było monitorowane przez lekarza prowadzącego. Jest to dieta oparta na prostych zasadach, dzięki czemu jest łatwa w utrzymaniu. My również w praktyce u osób zmagających się z nadciśnieniem stosujemy elementy diety DASH i możemy śmiało stwierdzić, że działa.

Szybka, smaczna i dobrze dobrana dieta do Twojego przypadku pozwoli Ci zrzucić zbędne kilogramy i zmniejszyć ciśnienie. Dzięki temu będziesz żyć nawet kilkanaście lat dłużej w zdrowiu, z uśmiechem na ustach. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Kolejnym modelem żywieniowym, na którym opieramy swoje zalecenia w nadciśnieniu tętniczym jest dieta śródziemnomorska. Jest dosyć podobna do diety DASH, ponieważ opiera się na podobnych grupach produktów (warzywa, pełnoziarniste produkty czy tłuszcze roślinne). Różnice polegają na różnicach w dozwolonych porcjach np. w diecie DASH nabiał jest dozwolony codziennie nawet w kilku porcjach, a w diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie kilku porcji produktów nabiałowych tygodniowo.  W swojej praktyce korzystamy z obydwu modeli żywieniowych, jednak staramy się opierać zalecenia na produktach, które występują w naszym klimacie. Nie musisz sztywno trzymać się rozpiski konkretnych diet, a jedynie bazować na jej zasadach.

Jeśli dodatkowo zmagasz się z wysokim cholesterolem lub z jakiegoś powodu zależy Ci na prewencji to dieta na obniżenie cholesterolu również będzie skuteczna. Ważne, aby bazowała na zdrowszych grupach produktów i ograniczała spożycie soli.

Nadciśnienie tętnicze – jadłospis

Mam dla Ciebie przykładowy 3-dniowy jadłospis, który sprawdzi się przy nadciśnieniu tętniczym. Znajdziesz w nim posiłki o łącznej kaloryczności 2200 kcal, które przykładowo mogą być stosowane przez osobę ważącą około 100 kg, której stopień aktywności jest niski.

Nasza propozycja jadłospisu na nadciśnienie tętnicze to bogate źródło białka pełnowartościowego, potasu i błonnika, które uwzględnia również niską podaż sodu.

Efekty diety na nadciśnienie

Jeśli dotrwałeś ze mną do końca to w nagrodę otrzymasz ode mnie pakiet argumentów ,,za’’ dlaczego warto stosować dietę na nadciśnienie tętnicze.

Co możesz zyskać dzięki odpowiedniej diecie na nadciśnienie:

• niższe wartości ciśnienia tętniczego
• możliwość odstawienia lub ograniczenia ilości przyjmowanych leków
• lepsze samopoczucie
• utratę nadmiernej masy ciała
• poprawę innych parametrów takich jak poprawa poziomu cukru we krwi czy cholesterolu

Piśmiennictwo