Dieta i suplementacja w depresji

Depresja jest coraz częściej występującą chorobą psychiczną w Polsce i na całym świecie. Choć znane są coraz nowsze metody leczenia, to obserwujemy stały wzrost zachorowań. Jedną z interwencji, która może zarówno zapobiegać rozwojowi depresji jak i łagodzić objawy już zdiagnozowanej choroby jest zdrowe odżywianie. Z artykułu dowiesz się, jaka dieta w depresji jest najkorzystniejsza.

Spis treści

• Czym jest depresja?
• Dieta i suplementy w leczeniu depresji
• Dieta w depresji
• Czy dieta zmniejsza ryzyko rozwoju depresji?
• Dieta w depresji już zdiagnozowanej
• Czy aktywność fizyczna również jest ważna w depresji?
• Antydepresanty a otyłość
• Dieta w depresji – jadłospis
• Dieta keto a depresja
• Suplementy na depresję
• Suplement na depresję – Witamina D
• Suplement na depresję – Kwasy tłuszczowe Omega-3
• Suplement na depresję – Probiotyki
• Naturalne suplementy na depresję
• Podsumowanie

Czym jest depresja?

Depresja jest chorobą związaną z utrzymującym się uczuciem smutku i utratą zainteresowań. Choć możemy wymienić całkiem sporo zaburzeń depresyjnych, to ich cechą wspólną jest smutek, pustka czy drażliwość, którym towarzyszą zmiany somatyczne i poznawcze [1].

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przewiduje, że do 2030 roku depresja stanie się pierwszą najczęściej diagnozowaną jednostką chorobową na świecie – w tym momencie choruje na nią 350 milionów ludzi, a w Polsce nawet 4 miliony! To ogromny problem, zwłaszcza że depresja jest istotnym czynnikiem ryzyka samobójstw w społeczeństwie [2].

Dieta i suplementy w leczeniu depresji

Na wstępie od razu powiemy, że żadna dieta czy suplementy depresji nie wyleczą. W celu osiągnięcia remisji choroby w zależności od stopnia jej zaawansowania interwencją pierwszego rzutu we wszystkich dostępnych wytycznych jest farmakoterapia, psychoterapia lub połączenie obu [3]. Niemniej jednak dieta tak jak i suplementacja czy aktywność fizyczna może zmniejszać ryzyko rozwoju depresji oraz łagodzić objawy u osoby już po diagnozie. Żywienie wydaje się mocno rzutować na nasz nastrój i choć zasoby psychofizyczne nie zawsze pozwalają na dietę idealnie dopiętą na ostatni guzik, to czasami już niewielkie zmiany żywieniowe mogą być dla Ciebie korzystne!

Dieta w depresji

O tym, że żywienie jest niezwykle ważne w kontekście zdrowia psychicznego, świadczy między innymi fakt, że w literaturze naukowej na stałe zadomowił się termin „psychiatria żywieniowa”, która odnosi się właśnie do związku między wzorcami żywieniowymi lub konkretnymi produktami a zaburzeniami depresyjnymi czy lękowymi [4].

Czy dieta zmniejsza ryzyko rozwoju depresji?

Dieta w depresji jest głównym tematem artykułu, ale zanim przejdziemy do konkretnych zaleceń, to przeanalizujmy, czy jesteśmy w stanie zdrowym odżywianiem uniknąć rozwoju tej choroby. Dysponujemy całkiem pokaźną literaturą naukową w tym temacie, która wskazuje między innymi:

• o 19% mniejsze ryzyko rozwoju depresji przy przestrzeganiu zasad diety śródziemnomorskiej [5],
• o 22-36% mniejsze ryzyko rozwoju objawów depresji u osób odżywiających się zdrowo (warzywa, owoce, oleje roślinne, orzechy, pestki, produkty z pełnego ziarna oraz unikanie żywności przetworzonej) [6],
• zmniejszone ryzyko depresji na diecie, w której znajduje się większa ilość produktów o działaniu przeciwzapalnym (np. warzywa, owoce jagodowe, oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy) [7],
• zmniejszone ryzyko depresji przy zwiększonym spożyciu owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb, oliwy z oliwek, niskotłuszczowego nabiału oraz ograniczeniu spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa, rafinowanych zbóż, słodyczy czy tłustego nabiału [8].

Jak widzisz, zdrową dietą możesz odpowiednio regulować swój nastrój, przez co istotnie zmniejszysz ryzyko rozwoju depresji. Nie musi być to konkretny model żywieniowy jak dieta śródziemnomorska (choć może) – wystarczy, że będziesz odżywiać się zdrowo, czyli:

• zjesz przynajmniej 3-4 porcje warzyw dziennie (im bardziej różnorodnie tym lepiej),
• zjesz przynajmniej 2-3 porcje owoców dziennie (im bardziej różnorodnie tym lepiej),
• dorzucisz do tego garść ulubionych orzechów każdego dnia,
• nie zapomnisz o spożywaniu produktów z pełnego ziarna, zamiast tych oczyszczonych (np. chleb żytni zamiast pszennego),
• przynajmniej raz w tygodniu zjesz tłustą rybę morską (np. łososia),
• do puli dorzucisz strączki, nabiał i chude mięso, żeby białko się zgadzało!

Dieta w depresji już zdiagnozowanej

Dieta w depresji już po zdiagnozowaniu choroby również może przynosić bardzo duże korzyści. I choć z praktycznego punktu widzenia, najłatwiej będzie ją wprowadzić w łagodnej depresji, to są badania, w których interwencja żywieniowa była korzystna w stanach umiarkowanych oraz ciężkich. W jednym z nich edukacja młodych mężczyzn z umiarkowaną i ciężką depresją z zasad diety śródziemnomorskiej już po 12 tygodniach wpłynęła na obniżenie wyników na specjalistycznej skali związanej z nasileniem depresji, jednocześnie poprawiając jakość życia [9]! Z kolei w badaniu SMILES  przeprowadzonym na dorosłych z ciężką depresją, uczestnicy dostali zalecenia związane ze zwyczajną, zdrową dietą, w tym spożywanie codziennie:

• 5-8 porcji produktów pełnoziarnistych
• 6 porcji warzyw
• 3 porcji owoców
• 2-3 porcji nabiału o niskiej zawartości tłuszczu
• 1 porcji orzechów
• 5-7 porcji chudego mięsa
• 3 łyżek oliwy
• do 6 jaj tygodniowo
• 3-4 porcji roślin strączkowych tygodniowo,

…przy jednoczesnym ograniczeniu słodyczy, węglowodanów rafinowanych, żywności smażonej, fast-food’ów, przetworzonego mięsa i słodkich napojów do maksymalnie 3 porcji tygodniowo. Co się okazało? Już po 12 tygodniach interwencji odnotowano istotną redukcję objawów depresyjnych, a efekty były niezależne od zmian w BMI, poziomu aktywności fizycznej, poczucia własnej wartości czy statusu palenia papierosów [10]. Z kolei dwuletnie badanie PREDIDEP wykazało, że interwencja związana z dietą śródziemnomorską u pacjentów z przebytą depresją (obecnie w remisji) poprawia ich jakość życia, szczególnie w wymiarze psychicznym [11].

Podsumowując, dieta w depresji odgrywa naprawdę ogromną rolę. Może jej zapobiegać, zmniejszać nasilenie objawów czy poprawiać jakość życia w stanie remisji choroby. Jeśli zmagasz się z depresją, to zarówno zasady diety śródziemnomorskiej, jak i zwykła, zdrowa dieta zgodna z, chociażby talerzem żywienia będzie dobrym rozwiązaniem. Jednak mając świadomość, że zasoby psychofizyczne w depresji często są wyczerpane lub na skraju, a Twoja dieta do tej pory nie była idealna, to postaw na metodę małych kroków. Co to znaczy?

Każdy z tych etapów niech trwa tyle, ile potrzebujesz. Jeśli porcja warzyw i owoców dziennie stanie się dla Ciebie już nawykiem, spróbuj wprowadzić dwie porcje i analogicznie z pozostałymi krokami. Daj sobie czas, proces tego wymaga, ale w rezultacie odpłaci Ci się całkiem przyjemnymi korzyściami.

A żeby Ci nieco ułatwić i zobrazować, jak taka dieta mogłaby wyglądać na etapie końcowym, to zostawiamy graficzne podsumowanie zasad diety śródziemnomorskiej w formie piramidy. Korzystaj do woli!

Czy aktywność fizyczna również jest ważna w depresji?

Wiemy już, że dieta w depresji jest bardzo ważnym elementem, ale co z aktywnością fizyczną, która przecież znajduje się w piramidzie powyżej! Otóż w przypadku łagodnej depresji, aktywność fizyczna może być tak samo skuteczna jak interwencje farmakologiczne w zmniejszaniu objawów choroby [12]. Jest to niezwykle ważny wniosek, mając świadomość skutków ubocznych leków. No i oczywiście, nie każda osoba z depresją będzie w stanie regularnie uprawiać aktywność fizyczną, ale znalezienie choć kilku minut w tygodniu będzie już bardzo korzystne. Z czasem tę aktywność można zwiększać zgodnie z zasadą małych kroków. Postaw na aktywność, którą lubisz i którą będziesz w stanie wykonywać regularnie, bez przymusu.

Antydepresanty a otyłość

Lekarze dysponują całą masą leków zarejestrowanych do leczenia depresji. Wiele z nich ma wpływ na kontrolę głodu i sytości a tym samym również na masę ciała. Choć wiele osób przyjmujących antydepresanty skarży się na wzrost masy ciała, to niektóre leki mogą wpływać potencjalnie na jej utratę. [13]. Niestety, ciężko sobie wyobrazić sytuację, w której psychiatra u pacjenta z depresją w pierwszej kolejności weźmie pod uwagę wpływ leku na masę ciała, a dopiero później na skuteczność w leczeniu depresji, dlatego ze wzrostem masy ciała często będzie trzeba się pogodzić.

W tym przypadku wydaje się, że jedynym rozsądnym podejściem jest zaakceptowanie tego i mówiąc kolokwialnie zrozumienie, że jest to gra warta świeczki – w końcu dla paru kilogramów na wadze możesz wyleczyć depresję!  Dbaj jednocześnie, w miarę możliwości i zasobów o zdrowe odżywianie, tak by jak najmniej chciało Ci się podjadać, zajadać stres czy emocje.

Dieta w depresji – jadłospis

Omówiliśmy już jak powinna wyglądać dieta w depresji – jadłospis będzie tego zwieńczeniem. Możesz go z powodzeniem wprowadzić niezależnie czy zmagasz się właśnie z depresją, jesteś w okresie remisji czy też świadomie zapobiegasz rozwojowi tej choroby. Jadłospis ma około 1830 kcal, w tym 96 g białka, 64 g tłuszczu i 190 g węglowodanów. Pamiętaj o metodzie małych kroków! Nie musisz wcielić całego jadłospisu w życie „na już”. Jeden posiłek dziennie z naszych propozycji będzie już świetnym wynikiem i krokiem ku lepszemu zdrowiu!

Dieta keto a depresja

Nie dysponujemy żadnym jakościowym badaniem kontrolowanym, które oceniłoby wpływ diety ketogenicznej na depresję, dlatego jej realne korzyści lub zagrożenia w tym aspekcie pozostają w sferze domysłów. Z praktycznej strony, eliminacja wielu produktów, którą zakłada dieta keto, nie wydaje się być rozsądnym pomysłem u pacjentów z depresją, dlatego my w praktyce byśmy się na nią nie zdecydowali. Jeśli jednak chcesz spróbować, nie rób tego na własną rękę i skorzystaj z pomocy dietetyka, który rozpisze Ci zbilansowaną dietę ketogeniczną w stylu śródziemnomorskim.

Suplementy na depresję

Suplementy na depresję wzbudzają duże zainteresowanie, podobnie zresztą jak suplementacja w innych jednostkach chorobowych. I choć dieta w depresji wydaje się być znacznie ważniejszym aspektem, to są również suplementy, które mogą być potencjalnie korzystne w łagodzeniu objawów choroby.

Suplement na depresję – Witamina D

Myśląc suplementy na depresję, zazwyczaj nasze myśli zaczną od witaminy D. Ogólnie, badania wskazują na związek witaminy D z depresją, przy czym u osób chorych stwierdza się obniżony jej poziom w porównaniu z osobami zdrowymi. Co więcej, suplementacja przynosi korzyści, zwłaszcza u pacjentów z ciężką depresją i wyjściowym niedoborem witaminy D [14]. Jeśli cierpisz na depresję, to suplementuj witaminę D w dawce 2000 IU a w przypadku nadwagi/otyłości nawet do 4000 IU. Jeśli jednak regularnie badasz poziom witaminy D, to manipuluj dawką, tak by utrzymywać poziom 30-50 ng/mL.

Suplement na depresję – Kwasy tłuszczowe Omega-3

W wytycznych klinicznych dotyczących leczenia zaburzeń psychicznych za pomocą nutraceutyków i fitoceutyków wskazano, że suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 w dawce 1-2 g EPA lub EPA+DHA może być skuteczna w leczeniu ciężkiej depresji [15]. Jednak przegląd badań z Cochrane wskazał, że nie mamy wystarczających dowodów na poparcie tej tezy [16]. Z tego względu wpływ suplementacji Omega-3 na depresję pozostaje niejasny. Jeśli jednak decydujesz się na suplementację, postaw na dawkę 1-2 g dziennie i wybierz suplement, w którym przeważają kwasy EPA nad DHA – wydaje się, że w tym przypadku, to one przynoszą większe korzyści.

Suplement na depresję – Probiotyki

Probiotyki w leczeniu depresji, to stosunkowo nowy obszar badań, ale doczekał się już przeglądów podsumowujących efekty. Większość z nich głosi, że probiotykoterapia ma potencjał w łagodzeniu objawów depresji, choć liczba badań jest ograniczona i brakuje w tym obszarze eksperymentów długoterminowych – większość trwało 6-8 tygodni, przez co ciężko ocenić efekty długoterminowe [17], [18]. Kolejnym problemem jest brak standaryzacji, jeśli chodzi o konkretne szczepy oraz dawkowanie. My w praktyce zalecamy pacjentom produkt Sanprobi Stress, choć zaznaczamy, że tu również nie ma silnych dowodów na korzystne działanie. Jednak profil bezpieczeństwa jest wysoki, więc potencjalne korzyści w tym przypadku przewyższają ewentualne ryzyko.

Naturalne suplementy na depresję

Najbardziej popularne, naturalne suplementy na depresję to dziurawiec zwyczajny, różeniec górski czy ashwaganda. I może Cię zaskoczę, ale każdy z nich ma przynajmniej kilka badań oceniających ich korzyści w depresji. Niestety, na rynku jest duży problem z jakością tych preparatów i ze standaryzacją na konkretną zawartość bioaktywnych związków. My osobiście nie rekomendujemy naturalnych suplementów na depresję, ale jeśli chcesz skorzystać z któregoś z nich, koniecznie przegadaj to z lekarzem prowadzącym, który wykluczy potencjalne, niekorzystne interakcje,

Podsumowanie

Żywienie jest niezwykle ważnym elementem zdrowia psychicznego. Dieta w depresji może łagodzić objawy choroby i istotnie poprawiać jakość życia. Jednak decyzję o włączeniu konkretnej interwencji żywieniowej zawsze należy podejmować, analizując obecne psychofizyczne zasoby pacjenta. W przypadku pełnej gotowości do zmian możemy zaproponować dietę śródziemnomorską czy najzwyklejsze zdrowe odżywianie, natomiast w przypadku braku gotowości do zmian na już, metoda małych kroków wydaje się być rozsądnym rozwiązaniem. Suplementy na depresję również mogą okazać się pomocne i my stawiamy na podstawy, czyli witaminę D, kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz probiotyk.

Piśmiennictwo