Witamina D3 – objawy niedoboru, normy, występowanie

Witamina D jest powiązana niemal z każdym aspektem naszego zdrowia. Niestety, aż 90% z nas ma jej niedobory. Zobacz jak witamina D3 wpływa na zdrowie. Jakie są normy na witaminę D3 i w jakiej dawce ją suplementować? Wybierać lek, a może suplement?
Spis treści

• Witamina D – co to jest
• W czym jest witamina D
• Objawy niedoboru witaminy D
• Wpływ witaminy D na zdrowie
  • Witamina D a zdrowie kości
  • Witamina D3 a odporność
  • Witamina D3 a choroby serca
  • Witamina D3 a insulinooporność i cukrzyca
  • Witamina D3 a nowotwory
  • Witamina D3 a inne choroby
• Witamina D – normy
• Dawkowanie witaminy D
• Witamina D dla osób <18 roku życia
  • Witamina D dla noworodków
  • Witamina D dla dzieci (1-10 lat)
  • Witamina D dla młodzieży (11-18 lat)
• Objawy przedawkowania witaminy D
• Witamina D – lek czy suplement?
• Podsumowanie

Witamina D – co to jest

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach substancją. Dzielimy ją na witaminę D2 występującą naturalnie w roślinach i grzybach oraz witaminę D3 występującą w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D jest prohormonem, co ozncza, że w organizmie zamieniana jest w hormon – kalcytriol. Witamina D ma działanie plejotropowe, czyli wszechstronne. Reguluje działanie ponad 2000 genów, a receptor witaminy D znajduje się w prawie wszystkich tkankach organizmu. W skrócie, witamina D wpływa prawie na każdy aspekt naszego zdrowia.

W okresie letnim, aż 80-100% zapotrzebowania na witaminę D czerpiemy ze słońca. Niestety, w Polsce, od początku września do końca kwietnia synteza witaminy D jest ograniczona, ponieważ w naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych jest zbyt ostry, aby witaminę D w skórze wytworzyć. Właśnie dlatego trzeba ją suplementować.

Na rynku są wegańskie witaminy D3, a witamina D3 jest skuteczniejsza niż D2 w zwiększaniu stężenia witaminy D w organizmie wyrażanym jako 25(OH)D [1].

Przeczytaj także: Dieta roślinna – 10 faktów, dla których warto ją stosować (lub nie)

W czym jest witamina D

Głównie, w okresie letnim witaminę D syntezujemy głównie dzięki promieniom słonecznym (wtedy nie trzeba jej suplementować). Wraz z dietą przyjmujemy niewiele witaminy D (10-20% całkowitej ilości). Jej źródła to głównie ryby, niektóre grzyby i produkty fortyfikowane witaminą D.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D nie boli, ale wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi. Przede wszystkim warto na witaminę D zwrócić uwagę kiedy często łapiemy infekcje, borykamy się ze złamaniami czy chorobami metabolicznymi (insulinooporność, PCOS, choroby serca). Nie chcę Cię martwić, ale jeżeli nie suplementujesz witaminy D, to na 90% borykasz się z jej niedoborem. To właśnie z tego względu, że jej spożycie z dietą jest niskie, a synteza skórna w miesiącach wrzesień-kwiecień jest bardzo ograniczona.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Wpływ witaminy D na zdrowie

Witamina D ma działanie plejotropowe, czyli baaardzo szerokie. Wpływa zarówno na kości, odporność, a nawet choroby serca, nowotwory czy zdrowie psychiczne. Poniżej podsumujemy wpływ witaminy D na najważniejsze elementy zdrowia.

Witamina D a zdrowie kości

Kiedy spytasz babci na co jest witamina D3, to pewnie odpowie, że na zdrowe kości. Witamina D wpływa na kości zarówno bezpośrednio (poprzez wpływ na geny) jak i pośrednio, poprzez regulowanie gospodarki wapniowej. Witamina D3 przekształcona do aktywnej formy zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, nerkach i zwiększą reabsorpcję wapnia z kości (przy hipokalcemii).

Na każdy spadek 25(OH)D o 10 ng/ml poniżej 28 ng/ml ryzyko złamania rośnie o 33% [2]. Suplementacja już nawet niewielkich dawek (700-800 UI/dzień) zmniejsza ryzyko złamań pozakręgowych o 23% i złamań szyjki kości udowej o 26% [3]. Dzięki suplementacji 1000 UI przez rok zmniejszysz też ryzyko upadków o 39% [4]. Niestety, w tej analizie nie brano pod uwagę upadku moralnego.

Witamina D3 a odporność

Jeżeli masz niedobór witaminy D, to ryzyko infekcji rośnie [5]. Wystarczy jednak, że zaczniesz suplementować 1600 UI witaminy D3 dziennie, a ryzyko infekcji spadnie o 36%. Co ciekawe, codzienna suplementacja jest skuteczniejsza (zmniejszenie ryzyka infekcji o 49%) niż rzadsza suplementacja wyższych dawek (zmniejszenie ryzyka o 14%) [6]. Nowsza metaanaliza nie daje jednak tak spektakularnych rezultatów. Kiedy zagłębimy się w szczegóły to przeczytamy, że suplementacja witaminą D co prawda może zmniejszać ryzyko infekcji, ale tylko u osób z niedoborami witaminy D (<20 ng/ml). Muszę też wspomnieć o jednym…

Z tygodnia na tydzień przybywa prac wiążących odżywienie witaminą D z szansą zachorowania i ciężkiego przebiegu COVID-19. Wyniki są optymistyczne, z reguły osoby prawidłowo odżywione witaminą D mają mniejszą szansę na złapanie COVID-19 jak i przechodzą go łagodniej [7]. Oczywiście jest to temat jeszcze niedostatecznie zbadany i nie można tu mówić o twardych dowodach naukowych.

Mechanizm działania obejmuje wpływ 1,25(OH)D na wzrost IL-10, katelicydyny, SlgA w ślinie, ekspresję CD14, czy potencjał fagocytotyczny makrofagów [8].

Przeczytaj także: Suplementy na odporność potwierdzone naukowo. Wzrost odporności o 50%

Witamina D3 a choroby serca

Dobrze widzi się tylko sercem, więc trzeba o nie dbać. Szczególnie, że choroby układu krążenia zabijają najwięcej Polaków i Polek. Osoby z najniższymi stężeniami witaminy D mają o 44% wyższe ryzyko chorób układu krążenia i o 54% wyższe ryzyko śmierci z powodu tych chorób [9]. Suplementacja witaminą D3 jest powiązana z niższym ciśnieniem krwi, stężeniem cholesterolu całkowitego, trójglicerydami i stanem zapalnym oraz wyższym stężeniem HDL [10].

Proponowane mechanizmy obejmują wpływ na układ renina-angiotensyna, kontrolę glikemii, cytokiny zapalne, bezpośredni wpływ na układ naczyniowy i regulację poziomu PTH oraz odkładanie wapnia w mięśniach gładkich naczyń [11].

Przeczytaj także: Dieta DASH – najzdrowsza dieta na świecie

Witamina D3 a insulinooporność i cukrzyca

Mnóstwo naszych pacjentów boryka się z insulinoopornością. Jak się domyślasz, niedobór witaminy D3 sprzyja insulinooporności i dysfunkcji komórek beta (komórki beta trzustki wydzielają insulinę) [12]. Może będę nudny, ale u osób ze stanem przedcukrzycowym suplementacja witaminy D zmniejszyła wskaźnik insulinooporności HOMA o -0,39, glukozę na czczo o 8 mg/dl i hemoglobinę glikowaną o -0,48% [13]. Na każdy wzrost stężenia 25(OH)D o 4 ng/ml ryzyko cukrzycy typu II spada o 4% [14]. Insulinooporność często idzie w parze z PCOS i w tej chorobie witamina D też jest bardzo ważna.

Spektakularne wyniki obserwuje się w przypadku cukrzycy typu I (tzw. młodzieńczej). Suplementacja 2000 UI dziennie zmniejszała ryzyko tej jednostki o 80% (sic!) [15]. 

Witamina D3 a nowotwory

Witamina D3 chroni przed różnymi nowotworami. Opublikowano ponad 1000 badań laboratoryjnych i epidemiologicznych dotyczących związku między witaminą D i jej metabolitami a rozwojem nowotworów. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko raka piersi o 91% [16], gruczolaka jelita grubego o 30-34% [17] czy raka pęcherza moczowego o 60% [18]. Dodatkowo, na każde dodatkowe 4 ng/ml ryzyko raka płuc zmniejsza się o 5% [19].

Oczywiście mechanizmy ochronnego wpływu witaminy D na rozwój nowotworów zależy od rodzaju nowotworu. Metabolity witaminy D hamują angiogenezę guza, wzmacniają komunikację międzykomórkową przez połączenia szczelinowe czy pomagają w utrzymaniu prawidłowego gradientu wapnia w kryptach nabłonka okrężnicy.

Witamina D3 a inne choroby

Uwierz, że lista chorób, którą mógłbym tu opisać nie ma końca. Wyżej opisałem najpoważniejsze jednostki chorobowe, które łącznie zabijają >70% Polaków. No dobra, opisałem też odporność, bo wiadomo co jest pięć.

Z dość rozpowszechnionych chorób, niedobory witaminy D powiązane są z depresją, chorobami układu pokarmowego (np. IBS czy IBD), chorobami autoimmunizacyjnymi (np. Hashimoto), chorobami neurodegradacyjnymi (np. Alzheimer), a nawet z samobójstwami.

Co jednak najważniejsze, głęboki niedobór witaminy D może prawie dwukrotnie zwiększyć ryzyko śmierci z każdej przyczyny w porównaniu z optymalnym stężeniem [20].

Witamina D – normy

Stężenie witaminy D we krwi określa się jako 25(OH)D. Takie badanie można wykonać w prawie każdym laboratorium, a jego cena wynosi 60-100 zł. Mimo iż dla ogółu populacji nie zaleca się przesiewowego oznaczenia tego parametru, to w naszej opinii jak masz trochę zaskórniaków to warto raz w roku zbadać 25(OH)D. Według rekomendacji dla populacji Polski z roku 2018 normy dla 25(OH)D są następujące:

• 0-10 ng/ml (0-25 nmol/l) – ciężki niedobór
• >10-20 ng/ml (>25-50 nmol/l) – znaczny niedobór
• >20-30 ng/ml (>50-75 nmol/l) – stężenie suboptymalne
• >30-50 ng/ml (>75-125 nmol/l) – stężenie optymalne (do tego powinniśmy dążyć)
• >50-100 ng/ml (>125-250 nmol/l)  – stężenie wysokie
• >100 ng/ml (>250 nmol/l) – stężenie toksyczne

Stężenie witaminy D we krwi może być oznaczane w ng/ml lub nmol/l. 1 ng/ml = 2,5 nmol/l.

Dawkowanie witaminy D 

Jeżeli jesteś przeciętnym Matrasem, stosuj witaminę D3 w dawce 2000 UI dziennie przynajmniej od początku września do końca kwietnia. Jeżeli masz nadwagę, czyli BMI  25-29,9 to rozpatrz dawkę 2000-4000 UI (niezależnie czy jesteś umięśnionym byczkiem czy masz brzunio). W przypadku BMI 30 lub większym raczej trzymaj się 4000 UI. W przypadku, kiedy w okresie wiosenno-letnim dużo pracujesz i rzadko w godzinach 10:00-15:00 wychodzisz na słońce – utrzymuj suplementacje przez cały rok.

Jeżeli zbadałeś sobie 25(OH)D i masz niedobór lub nadmiar witaminy D, to sprawdź artykuł „Czy można przedawkować witaminę D3? Najlepsze dawkowanie.”. Tam dokładnie opisaliśmy, jak dobrać idealną dla siebie dawkę.

Dawkowanie witaminy D dla osób <18 roku życia

Niezależnie od wieku, każda osoba zamieszkująca Polskę powinna suplementować witaminę D. Oczywiście, w porównaniu z osobami dorosłymi, noworodki i niemowlęta, dzieci i młodzież nie potrzebują tak wysokich dawek leku czy suplementu. 

Witamina D dla noworodków

Dla noworodków w wieku 0-6 miesięcy rekomendowana dawka witaminy D wynosi 400 UI/dobę od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia. W wieku 6-12 miesięcy dawka może być zwiększona do 400-600 UI/dobę zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem.

Witamina D dla dzieci (1-10 lat)

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami, od września do maja należy dzieciom podawać 600-1000 UI/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminą D w diecie (im cięższe dziecko i mniej je witaminy D tym większa dawka). U dzieci zdrowych, przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00, bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna. W naszej opinii, niezależnie od ekspozycji na słońce warto cały rok suplementować witaminę D.

Witamina D dla młodzieży (11-18 lat)

Od września do maja należy podawać młodzieży 800-2000 UI witaminy D/dobę w zależności od masy ciała i podaży witaminy D z dietą. Podobnie jak w przypadku dzieci, jeżeli młodzież przebywa na słońcu, z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut dziennie (w godzinach 10:00-15:00), bez kremów z filtrem, w okresie od maja do września – wtedy, w tym okresie suplementacja nie jest niezbędna, choć nadal zalecana i bezpieczna. W naszej opinii, niezależnie od ekspozycji na słońce warto cały rok suplementować witaminę D.

Przeczytaj także: Suplementy dla młodych sportowców

Objawy przedawkowania witaminy D

Suplementacja witaminą D jest dość bezpieczna, choć istnieje kilka grup ryzyka przy których należy uważać. Te grupy to osoby z nefrokalcynozą, kamicą nerkową, mutacją genu CYP24A!, mutacją genu SLC34A1. W ich przypadku suplementacja powinna być prowadzona indywidualnie, pod kontrolą wskaźników gospodarki wapniowo-fosforanowej, głównie kalcemii, kalciurii, PTH, 25(OH)D i 1,25(OH)2D.

Objawami przedawkowania witaminą D są też utrata apetytu, nudności, wzmożone pragnienie i wymioty. 

Witamina D – lek czy suplement?

Z zasady, jakość suplementów na rynku nie jest idealna. Nie jest nawet poprawna. Patrząc z perspektywy prawa, możesz do kapsułki nasypać mąki, zgłosić ten produkt do Głównego Inspektoratu Sanitarnego i dzień później sprzedawać to jako 5000 UI witaminy D. Oczywiście nie wszyscy producenci suplementów wałują swoje produkty. Z pewnością istnieje mnóstwo firm suplementacyjnych, których produkty dostarczają dawek takich jak na opakowaniu. Chcę jedynie zaznaczyć, że mówiąc ogólnie – lek jest lepszym wyborem niż suplement diety.

Na polskim rynku pojawia się coraz więcej leków bez recepty – możesz wybrać Ibuvit, Vigantol czy Vigantoletten. Wszystkie mają rekomendacje DNŻ i sami korzystamy z wymienionych leków.

Podsumowanie

Niedobory witaminy D zwiększają ryzyko całej gamy chorób. Zadbaj o siebie i suplementuj 2000-4000 UI dziennie minimum od początku września do końca kwietnia. Jeżeli w okresie wiosenno-letnim rzadko kiedy wychodzisz na słońce w godzinach 10:00-15:00 to utrzymuj suplementacje cały rok. Najlepiej wybierz witaminę D w formie leku. A jeżeli chcesz stale poprawiać swoje zdrowe dbając o dietę i suplementację to zacznij współpracę z wykształconym dietetykiem po studiach. Indywidualnie dopasowana dieta pozwoli uregulować masę ciała, poprawić zdrowie, samopoczucie i wydolność fizyczną.

ZAMAWIAM DIETĘ ONLINE

Piśmiennictwo