Insulinooporność - dieta, ćwiczenia, mity

01 lutego 2021 Autor: Bartłomiej Pomorski

Insulinooporność nie jest chorobą, ale jeżeli olejesz temat to na końcu drogi czeka się cukrzyca typu 2. Dowiedz się co jeść i uporaj się z problemem insulinooporności. Spokojnie, wcale nie musisz wywracać swojej codziennej diety do góry nogami. Wystarczy, że będziesz stosować się do kilku prostych wskazówek.

Insulinooporność - dieta, ćwiczenia, mity

Spis treści

Insulinooporność – co to jest?

Piątkowe popołudnie, wracasz do domu po wymagającym tygodniu w pracy. Myślami rozsiadasz się już wygodnie na łóżku, żeby złapać chwilę wytchnienia. Stajesz przed drzwiami, przekręcasz klucz i… nie możesz wejść do środka.

Co wspólnego powyższa historia ma z insulinoopornością? Wbrew pozorom bardzo wiele. Wystarczy, że podmienimy bohaterów tej krótkiej opowiastki. Twoje miejsce zajmie cukier (glukoza), który próbuje dostać się do swojego mieszkania (mięśnie, wątroba, tkanka tłuszczowa), ale jego próby są bezskutecznie. Usterkę tę określamy terminem insulinooporności.

Istnieje kilka przyczyn, dlaczego glukoza nie może dostać się do swojego mieszkania:

  1. Klucz do drzwi (insulina) kompletnie nie pasuje do zamka (insulinooporność przedreceptorowa)
  2. Zamek w drzwiach (receptor insulinowy) jest popsuty (insulinooporność receptorowa)
  3. Klucz i zamek działają, ale coś blokuje drzwi (insulinooporność post receptorowa)

Najczęściej glukoza musi stać pod drzwiami z ostatniego powodu. Naszą zawalidrogą są: dieta z nadwyżką kaloryczną (nieodpowiednio zbilansowana i bogata w tłuszcz trans i nasycone), przejadanie się, oponka wokół brzucha czy też otyłość. Do tego dochodzi zwiększony stan zapalny i często niestety brak aktywności fizycznej [1]. Czynniki te prowadzą do gromadzenie się lipidów (w dużym uproszczeniu tłuszczów) w wątrobie i mięśniach. Na końcu tej drogi czeka Insulinooporność.

Jak więc widzisz, często powtarzany mit nie jest prawdziwy. To nie jest tak, że masz nadwagę, bo dotknęła Cię insulinooporność. Insulinooporność to najczęściej skutek posiadania nadmiaru tkanki tłuszczowej, złych nawyków żywieniowych i braku aktywności. Podkreślam, że mówimy o większości, a nie wszystkich przypadkach. Czasem przyczyny IO są inne (np. pośrednio PCOS).

Insulinooporność – jak powstaje?

W przypadku insulinooporności przeszkoda uniemożliwiająca otworzenie drzwi jest za każdym razem coraz trudniejsza do pokonania. Pomimo tego, że twój organizm dzielnie walczy i produkuje coraz większe ilości insuliny (na początku glukozie udaje się wchodzić do mieszkania), to wraz z upływem czasu ciągłe przepychanki „męczą” organizm i zaczyna on szwankować.

Mam nadzieję, że rozumiesz obrazowy mechanizm powstawania insulinooporności, dlatego czas na kilka bardziej fachowych pojęć.

Wrażliwość insulinowa określa jak sprawnie Twoje ciało radzi sobie z wychwytywaniem cukru (glukozy) za pośrednictwem insuliny. Za każdym razem, kiedy jesz kromkę chleba albo banana, po pewnym czasie w twojej krwi zaczyna pojawiać się glukoza pochodząca z tych produktów. Na szczęście posiadamy trzustkę, która uwalnia insulinę. Jej zadaniem jest upakowanie glukozy w mięśniach i wątrobie, po to aby utrzymać odpowiednie stężenie cukru we krwi. Im mniej insuliny potrzebuje Twój organizm, żeby wykonać swoją robotę, tym bardziej wrażliwe są twoje tkanki na jej działanie.

Insulinooporność to tak naprawdę zaburzona wrażliwość tkanek na działanie insuliny i w efekcie wychwyt glukozy. Organizm zmuszony jest wydzielać coraz więcej insuliny, aby poradzić sobie z zadaniem upychaniem glukozy do mięśni oraz wątroby [2].

Jeżeli wrażliwość insulinowa znacząco się pogarsza, mamy do czynienia z insulinoopornością. O tym czy masz insulinoopornośc, powie Ci np. wskaźnik HOMA-IR. Żeby go obliczyć musisz wykonać wcześniej badania krwi (stężenie glukozy oraz insuliny na czczo). Następnie podstaw dane do kalkulatora.

Oblicz HOMA-IR

Twój wynik przekracza 2? Z dużym prawdopobieństwem oznacza to, że masz insulinooporność. Pamiętaj jednak, że klika kliknięć w internecie nie zastępuje pełnej diagnostyki lekarskiej! W celu omówienia wyników skontaktuj się z lekarzem. Nie zwlekaj też z ogarnięciem swojego jadłospisu. Odpowiednia dieta naprawdę może sporo namieszać. Do tej pory pomogliśmy ponad 5000 pacjentom, a wielu z nich borykało się z problemem insulinooporności!

Insulinooporność – konsekwencje, objawy

Być może czytając o insulinooporność problem wydaję Ci się być błahy. Przecież początkowo insulinooporność nie boli. Objawy mogą pojawić dopiero w sytuacji, gdy twój organizm przestaje sobie radzić z utrzymaniem odpowiedniego stężenia glukozy we krwi. Nadmiar cukru w organizmie może powodować uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją (tzw. „zamglenie mózgu”) czy też utrzymujące się uczucie głodu.

Prawda jest jednak taka, że obniżona wrażliwość insulinowa to tylko wierzchołek góry lodowej. Bardzo często przyczyną problemu insulinooporności jest nadwaga i otyłość. Nadmiar tkanki tłuszczowej działa jak efekt domina, pociąga za sobą kolejne problemy, takie jak dyslipidemia (np. zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi), nadciśnienie tętnicze, a w konsekwencji choroby układu krążenia czy też cukrzyca typu 2. Insulinooporność lubi także romansować z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Czy insulinooporność można wyleczyć?

Insulinooporoność nie jest chorobą, ale nie oznacza to, że nie jest ona groźna dla Twojego zdrowia. Najczęściej insulinooporność jest konsekwencją innych dolegliwości zdrowotnych (np. otyłości) i to z nimi należy podjąć walkę, jeżeli zależy Ci na rozwiązaniu problemu insulinooporności.

Dieta w insulinooporności

Dieta w insulinooporności nie powinna być wywrotowa. Wiem co sobie myślisz… Tyle produkowania się, żeby przeczytać „jedz zdrowo”. Prawda jest jednak taka, że dietetycznym fundamentem w potyczce z insulinoopornością będzie deficyt energetyczny, czyli prościej mówiąc – odchudzanie. Często nasi pacjenci z insulinoopornością zgłaszają się do nas bo "przez IO tyją z powietrza, są w deficycie energetycznym, jedzą po 1000-1200 kcal i nie chudną". Przy insulinooporności nie tyjesz z powietrza, co ciekawsze, im mocniejsza jest Twoja insulinooporność tym szybsze masz tempo metabolizmu! Teoretycznie więc możesz jeść więcej kalorii niż Twoja koleżanka bez insulinooporności i chudnąć!

Jest jednak mała pułapka (w sumie to jest ich więcej).

Osoby z insulinoopornością mogą mieć pewne problemy z kontrolą łaknienia ze względu na podwzgórzową insulinooporność. Brzmi to na pewno mądrze, ale niezrozumiale. Podwzgórze kontroluje odczuwanie głodu i sytości. Insulinooporność może zaburzać ten proces, co z kolei przekłada się na Twoje zachowania żywieniowe i większa skłonność do przejadania się [3, 4]. Co z tym zrobić? Uwzględnij w diecie posiłki, które będą wpływały na wysokie uczucie sytości po każdy spożytym posiłku. Kluczem do sukcesu w tej kwestii jest odpowiednia podaż błonnika (np. posiłek składający się pełnoziarnistego makaronu oraz warzyw i rzecz jasna jakiegoś źródła białka, np. tofu lub piersi z kurczaka).

Spokojnie, wcale nie musisz schudnąć 30 kg, żeby poprawić swoją insulinowrażliwość. W wyznaczaniu realnego celu pomoże Ci metoda SMART - wspominamy o niej w artykule mówiącym o tym jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi.

Dalej masz wątpliwości? No to zerknijmy do jednego z badań [5]. Kobiety dzięki diecie zrzuciły 10% swojej masy ciała, dzięki czemu poprawiły swoją insulinowrazliwość o 25%!

Insulinooporność – nabiał, słodycze, owoce i chlebek

A co, jeżeli powiem Ci, że mając insulinooporność możesz jeść nabiał, słodkie posiłki i co najważniejsze, te przeklęte owoce (nawet po 18:00)? Zaczniemy z wysokiego C - cukier sam z siebie nie powoduje insulinooporności. Serio. Mimo to, produkty bogate w cukier są najczęściej wysokoprzetworzone i smaczne, dlatego łatwo nam się nimi przejadać. Nie wiem czy próbowałaś jeść kiedyś jedno ptasie mleczko, a resztę zostawić. Tym samym zjadamy dużo za dużo kcal, a po dzisiejszym artykule już wiemy co się wtedy dzieje. Nasze komórki są przeładowane energią, jest stan zapalny i pojawia się insulinooporność. Ze słodyczami więc nie szalej, ale jak zjesz w ciągu tygodnia Milky Waya i 5 kostek czekolady jako dodatek do zbilansowanej diety to nic się nie stanie. Nasi pacjenci często w dietach mają takie rarytasy.

Różnorakie blogi straszą też nabiałem, bo powoduje wyrzut insuliny. Nie odrobili jednak oni zadania domowego, bo jedzenie niskotłuszczowego nabiału zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, dlatego śmiało dodaj go do swojego jadłospisu w postaci jogurtu, kefiru czy twarogu [6].

A co z unikaniem owoców? Czy możesz je jeść w insulinooporności? Jasne! Co prawda lepiej trzymać się z dala od owoców w syropie albo w formie soków, ale świeża pomarańcza, jabłko czy gruszka to fenomenalna przekąska, która całkiem fajnie Cię nasyci. Owoce to nie tylko węglowodany (cukier), ale także źródło witamin i błonnika pokarmowego. Poza tym mają stosunkowo niską gęstość energetyczną (im mniej kalorii w 100 g produktu, tym mniejsza gęstość energetyczna). To wpływa na wyższy poziom sytości po posiłku, a tym samym lepszą kontrolę łaknienia [7].

Owoce są spoko, wiadomo, ale powinny oddać palmę pierwszeństwa warzywom. Warzywa dodawaj do każdego wytrwanego posiłku i celuj w ilości powyżej 400 gramów dziennie (wystarczy 1 pomidor i pół brokuła). W przypadku warzyw i owoców śmiało możesz stosować się do zasady „im więcej, tym lepiej”. Zjadając je w ilości ~800 gramów dziennie zmniejszysz ryzyko udaru nawet o 30% [8]).

No i coś, czego nie znoszę. Zakazywanie chlebka, jak tak można. Nie rozwijając się - śmiało w każdym posiłku jedz węglowodany złożone. Na śniadanie owsianka, na drugie śniadanie kanapki z razowego pieczywa, a na obiad pełnoziarnisty makaron. Jedząc je możesz zmniejszyć ryzyko konsekwencji insulinooporności (cukrzycy typu 2) nawet o 32% [9]!

Tych kilka prostych pomoże trzymać ci w ryzach insulinooporność i ułatwi odchudzanie.

Najważniejsze w diecie jest… jej przestrzeganie!

Internet roi się od różnych modeli żywieniowych. Nawet będąc dietetykiem można pogubić się w ich wymyślnych nazwach i właściwościach. Nie wchodząc w drobiazgową analizę każdej z diet, musisz wiedzieć jedno - ich główną zaletą jest to, że generują deficyt energetyczny oraz to, że dzięki swojej chwilowej modzie ludzie chętnie ich przestrzegają, a w efekcie tracą masę ciała.

Dieta jest skuteczna wtedy, kiedy nie masz problemu z jej przestrzeganiem. Oznacza to, że powinna ona być jak najbardziej dostosowana do Twoich problemów! Nie tylko tych zdrowotnych, ale także życiowych, takich jak np. brak czasu na gotowanie, niechęć do noszenia jedzenia w pojemnikach etc.

Dlaczego to takie ważne? W jednym z badań porównano ze sobą cztery popularne diety odchudzające [10]. Przestrzeganie każdej z nich przez rok spowodowało umiarkowany spadek masy ciała uczestników (czyt. szału nie było). Najważniejszy wniosek, który wysnuli autorzy (według nas) dotyczy jednak tego, że największy efekt zaobserwowano u tych osób, które przestrzegały zaleceń żywieniowych w największym stopniu.

Zastanawiasz się jak jeszcze możesz zwiększyć skuteczność diety? Im częściej będziesz ją konsultować z dietetykiem, tym więcej schudniesz. Tak przynajmniej pokazują badania [11]. Wynika to z tego, że tak jak mechanik potrafi sprawnie naprawić Twój samochód, tak dietetyk jest w stanie dobrać dla Ciebie najlepszą dietę. Ja na przykład nie naprawiłbym sam samochodu, ale ukończyłem dietetyczne studia, więc z przyjemnością ułożę dla Ciebie zindywidualizowaną dietę pod Twoje potrzeby.

Insulinooporność – ćwiczenia i aktywność fizyczna

Oprócz diety, polub się też z ćwiczeniami. Pomogą ci one trzymać w ryzach poziom cukru we krwi i zapewnią chwilę odpoczynku insulinie (a właściwie to trzustce).

Wyobraź sobie, że każdy twój mięsień jest jak gąbka. Co się dzieje, kiedy wyciśniemy gąbkę i włożymy ją do wody? Gąbka chłonie wodę w mgnieniu oka. To samo robią twoje mięśnie po treningu z cukrem, który krąży sobie w twojej krwi. Najlepsze w tym wszystkim jest to, że efekt ten może utrzymywać się nawet kilkadziesiąt godzin po zakończeniu ćwiczeń. Ile tej aktywności?

Światowa Organizacja Zdrowia mówi o co najmniej 150 minutach aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75 minutach o wysokiej intensywności. Luzik, mówimy o czasie przypadającym na cały tydzień. Wystarczy, że każdego dnia zarezerwujesz dla siebie i swojego zdrowia co najmniej 20 minut. 

Zachęcam Cię jednak, aby podwoić te ilości dla osiągnięcia dodatkowych korzyści zdrowotnych. Dorzuć jeszcze do tego dwa treningi siłowe, angażujące duże grupy mięśniowe (np. plecy lub nogi) i będzie bajka. Jeżeli czujesz dreszczyk na plecach czytając „trening siłowy” to już Cię uspokajam. Wcale nie musisz chodzić na siłownię i przerzucać żelastwa, jeśli taki trening nie sprawia Ci przyjemności. Z treningiem jest tak samo jak z dietą. Musisz znaleźć dla siebie taką dietę i aktywność, które polubisz! Możesz też ćwiczyć samodzielnie, w domu. Mamy wiele pacjentów, którzy preferują trening w domowy zaciszu i z myślą o nich przygotowaliśmy Skuteczny trening w warunkach domowych. Dwa metry kwadratowe i 30 minut. Tyle wystarczy, żeby ogarnąć trening w domu.

Znajdź dla siebie taką aktywność, żeby na myśl o treningu na twojej twarzy pojawił się uśmiech, a nie rozczarowanie, że znowu musisz zrobić trening, bo dietetyk kazał.

Aha, jeszcze jedno. Jeżeli ktoś ci powie, że nie możesz zrobić intensywnego treningu (np. trening HIIT), bo nasilisz stan zapalny… uśmiechnij się, odwróć na pięcie i jak najszybciej zapomnij o tym co usłyszały Twoje uszy. Krótki trening interwałowy (przez krótki czas ćwiczysz bardzo intensywnie, a później odpoczywasz i powtarzasz ten schemat kilka razy) pozwoli ci zaoszczędzić czas względem żmudnej kilkudziesięciominutowej przebieżki [12]. Zanim jednak zdecydujesz się na ten rodzaj treningu spójrz na chwilę akapit wyżej. Musisz taki rodzaj ćwiczeń polubić.

Insulinooporność - efekty diety i ćwiczeń

Zdrowa dieta i ruch to podstawa w walce z insulinoopornością. Jest nawet skuteczniejsza niż leki! 

W bardzo popularnym badaniu, ponad 3000 osób rozdzielono na trzy grupy. Jedna przyjmowała 2x dziennie lek na cukrzycę, metforminę (2x 850 mg), druga modyfikowała swój styl życia, dzięki któremu mieli schudnąć co najmniej 7% masy ciała (7 kg dla 100 kg pana) i wprowadzić 150 min aktywności w tygodniu, a trzecia była grupą placebo, czyli żyli sobie tak jak do tej pory. Obserwowano te osoby przez ~3 lata.

Okazało się, że metformina jest korzystna w zapobieganiu cukrzycy. Częstotliwość występowania cukrzycy w grupie, która ją spożywała była o 38% niższa, ale w grupie osób, które zaczęły się ruszać i zdrowo odżywiać, częstotliwość występowania cukrzycy była aż o 58% niższa! Wniosek autorów jest prosty: zmiana diety i wprowadzenie aktywności fizycznej jest lepsze niż stosowanie metforminy, jeżeli nie chcesz mieć cukrzycy typu II.

Nasi pacjenci to potwierdzają. Spójrz na Michała. Zgłosił się do nas z insulinoopornością, a po 5 miesiącach napisał tak:

 "#NieNaŻarci mnie zaskoczyli, bo przepisy nie były wymyślne. Na śniadanie najczęściej jadłem owsianki na mleku z owocami (mimo że w internecie czytałem, że nie powinienem jeść ani mleka ani owoców). Na drugie śniadania były wariancje kanapek i moich ulubionych sałatek. Wieczór należał do dań obiadokolacyjnych jak ziemniaki z pstrągiem i kiszoną kapustą. Często na "deser" po kolacji wskakiwał jeszcze jakiś owoc - np. jabłko. Chłopaki zasugerowali mi też oprócz siłowni zwiększenie aktywności aerobowej. Po 5 miesiącach na wadze było prawie 20 kg mniej, a wrażliwość insulinową mam teraz jak prawdziwy sportowiec! HOMA z 2,35 spadło do 0,54 i to wszystko bez żadnych wymyślnych suplementów".


Czujesz już motywacje do zmiany swojego zdrowia? To poczęstuj się naszą darmową dietą na 1600 kcal, którą przygotowaliśmy dla osób z insulinoopornością. Czujesz już motywacje do zmiany swojego zdrowia? To poczęstuj się naszą darmową dietą na 1600 kcal, którą przygotowaliśmy dla osób z insulinoopornością. Jest to przykładowy jadłospis dla osoby z insulinoopornością. Dieta dostarcza 1600 kcal, 105 g białka, 50 g tłuszczu oraz 180 g węglowodanów. Pomimo prostych posiłków w diecie, średnia wartość składników odżywczych wynosi:

  • pamiętaj, aby korzystać z szerokiej gamy przypraw oraz świeżych ziół, które podbijają smak posiłków, dzięki czemu można zrezygnować z nadmiernego dosalania potraw
  • wapń 1115 mg (115% normy)
  • magenz 505 mg (120% normy dla mężczyzny, 158% normy dla kobiety)

Pamiętaj, że jest to przykładowy jadłospis. Kaloryczność diety jest sprawą bardzo indywidualną, tak samo jak preferencje smakowe, dlatego śmiało zmodyfikuj go pod swoje potrzeby. Jeżeli jesteś na początku przygody z dietą oddaj się w nasze ręce. Przygotujemy dla ciebie indywidualny jadłospis. Uwzględnimy w nim to co lubisz jeść, ale przede wszystkim zadbamy o to, żeby uporać się z problemem insulinooporności.

Przykładowy jadłospis diety w insulinooporności

Dieta w insulinoopornosci - podsumowanie

Dieta w insulinoopornosci - dzien 1

Dieta w insulinoopornosci - dzien 2

Dieta w insulinoopornosci - dzien 3

Podsumowanie

Brawo, jesteś już o krok od tego, żeby uporać się z insulinoopornością. Przygotowałem dla Ciebie małe posumowanie tego o czym musisz pamiętać:

  • Insulinooporność najczęściej bierze się z nadwagi, złych nawyków żywieniowych i braku ruchu (są wyjątki!).
  • Przy insulinooporności nie tyjesz z powietrza. Masz nawet szybszy metabolizm.
  • Dopasowana dieta i konsultacja z wykształconym dietetykiem pozwoli Ci schudnąć i pokonać insulinoopornośc.
  • Dieta powinna być dopasowana do Twoich potrzeb. Nie słuchaj szamanów. Możesz jeść owoce, nabiał i chlebek. Będzie to nawet korzystne!
  • Ruszaj się możliwie dużo. Do tego dołóż zarówno treningi lekkie (np. spacer) jak i intensywne (interwały, trening na siłowni). Wybierz aktywność, którą lubisz.
  • Pizza z ananasem jest zakazana na każdej diecie ;)


  1. Wilcox, Gisela. "Insulin and insulin resistance." Clinical biochemist reviews 26.2 (2005): 19.
  2. Samuel, Varman T., and Gerald I. Shulman. "The pathogenesis of insulin resistance: integrating signaling pathways and substrate flux." The Journal of clinical investigation 126.1 (2016): 12-22.
  3. Kullmann, Stephanie, et al. "Brain insulin resistance at the crossroads of metabolic and cognitive disorders in humans." Physiological reviews (2016).
  4. Tiedemann, Lena J., et al. "Central insulin modulates food valuation via mesolimbic pathways." Nature communications 8.1 (2017): 1-10.
  5. Mason, Caitlin, et al. "Dietary weight loss and exercise effects on insulin resistance in postmenopausal women." American journal of preventive medicine 41.4 (2011): 366-375.
  6. Aune, Dagfinn, et al. "Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies." The American journal of clinical nutrition 98.4 (2013): 1066-1083.
  7. Anderson, James W., et al. "Health benefits of dietary fiber." Nutrition reviews 67.4 (2009): 188-205
  8. Aune, Dagfinn, et al. "Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies." International journal of epidemiology 46.3 (2017): 1029-1056.
  9. McRae, Marc P. "Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses." Journal of chiropractic medicine 16.1 (2017): 10-18.
  10. Dansinger, Michael L., et al. "Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial." Jama 293.1 (2005): 43-53.
  11. Sacks, Frank M., et al. "Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates." New England Journal of Medicine 360.9 (2009): 859-873.
  12. Mann, S., et al. "Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence." Diabetes/metabolism research and reviews 30.4 (2014): 257-268.


Czytaj także