Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?

Wiele osób dąży do redukcji masy ciała. Im szybciej i łatwiej, tym lepiej. Skoro to czytasz, to najpewniej jesteś jedną z tych osób. Dlatego właśnie przygotowaliśmy dla Ciebie artykuł, mający na celu pokazanie jak schudnąć 5 kg, bez płacania pseudo-trenerowi za dietę kopiuj-wklej pseudo-trenerowi, które i tak zakończą się efektem jojo przez zbyt szybkie odchudzanie.

Spis treści

• Wyznaczenie celu
• Badania przed dietą
• Najlepsza dieta
• Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego
• Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzania
• Aplikacje do liczenia kalorii
• Planowanie jadłospisu
• Suplementy diety
• Ile mogę zjeść słodyczy
• Siłownia i inna aktywność
• Jak często się ważyć
• Dlaczego nie chudnę mimo diety?
• Uniknij efektu jo-jo
• Podsumowanie

Realistyczny cel: czy 5 kg mniej w miesiąc jest możliwe?

Wiem, że czytając ten artykuł, masz niesamowitą motywację do tego, żeby schudnąć. Im szybciej i więcej, tym lepiej. Chociażby 5 kg w 2 tygodnie. Podobnie jak blisko 400 osób biorących udział w ciekawym eksperymencie [1]. Otyłych uczestników (ważyli 109 kg) spytano, jaka jest ich „waga marzeń”. Jak myślisz – ile chcieli schudnąć?

Było to aż 44,6 kg, czyli 38,4% masy ciała. Patrząc obiektywnie, jest to naprawdę bardzo, ale to bardzo ambitny cel i tak dużo uda się schudnąć bardzo małej ilości osób. Ciekawej się robi, gdy spojrzymy na zadowolenie badanych z konkretnej ilości straconych kilogramów, a prezentuje się następująco:

• z utraty 36,1 kg byliby szczęśliwi, 
• spadek 29 kg byłby dla nich „akceptowalny”, 
• gdyby schudli „tylko” 18,7 kg – do 90,1 kg to uznaliby to za rozczarowanie i nie byliby w stanie tego zaakceptować.

Niestety cel tych osób całkowicie rozmija się z rzeczywistością. Za realne osiągnięcie, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy typu II), a co dla niektórych ważniejsze – zmieścisz się w sukienkę o kilka rozmiarów mniejszą uznaje się utratę >3-5% masy ciała [2], czyli ~3-5 kg dla osoby ważącej 100 kg. To na początek będzie zupełnie wystarczające. Tak więc na początku redukcja 5 kg w miesiąc będzie zdecydowanie świetnym osiągnięciem. Jednak trzeba postawić sobie realistyczny cel, do którego będziesz skrupulatnie dążyć. 

Dlaczego wyznaczenie realistycznego celu jest takie ważne? Bo kiedy Twój cel pozostaje poza zasięgiem np. redukcja 5 kilogramów w 2 tygodnie, redukcja 35 kilogramów w 6 miesięcy, to pojawia się niezadowolenie, negatywne afekty i… porzucenie swojego celu, a Ty masz kolejny efekt jojo.

Praktyka: Cel ustalaj metodą SMART. Polecamy, żebyś tygodniowo chudła 0,7% swojej masy ciała (0,5 kg dla 70 kg). Po ośmiu tygodniach powinnaś schudnąć 5,6%, więc załóż, że osiągniesz to w ciągu 10 tygodni – bo po drodze pojawią się urodziny mamy, tłusty czwartek czy wesele gdzie pozwolisz sobie na porcje ciasta i to one będą hamować szybsze chudnięcie. I koniec.

Jak widzisz dla kobiety ważącej 70 kg spokojne (i realistyczne) schudnięcie ok. 4 kg może zająć nawet 10 tygodni i to jest normalne. Jednak wiele osób pyta się jak schudnąć 5 kg w 2 tygodnie? Cóż, nie jest to realne do spełnienia. To tak jakbyś chciała zarobić 5x więcej w tym samym czasie. Może i to zrobisz, ale całkowicie zatracisz się w pracy i odbije się to na Twoim zdrowiu. Tak samo będzie z tak szybkim tempem odchudzania. 

Samo odchudzanie nie jest trudne, schody mogą zacząć się później, bo tylko 2 na 10 osób utrzymują efekty odchudzania, ale o tym opowiemy pod koniec artykułu.

Dziś będziemy opisywać przykład Hani, która waży 70 kg, a jej BMI wynosi 25.77 (nadwaga). Spróbuj wejść w jej skórę. Dobry cel to osiągnięcie poniżej 66 kg w ciągu 10 tygodni, dzięki czemu zejdzie z nadwagi do prawidłowej masy ciała. Osiągniesz to w 10 tygodni. Taka Hania nie schudnie 5 kg w 2 tygodnie. Za to schudnie 5 kg w trochę ponad 10 tygodni.

Jeżeli Twoja masa ciała jest wyższa, np. ważysz 100 kg, zwiększysz aktywność fizyczną, a dieta będzie dopasowana do Ciebie, to schudnięcie 5 kg w miesiąc może być realne. 

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? Pomóc mogą Ci nasze darmowe jadłospisy. Jeżeli Twoja masa ciała wynosi 70 kg, to miesiąc na zredukowanie 5 kg będzie zbyt krótki. Jednak w ciągu 2,5 miesiąca ze wsparciem w postaci naszych przepisów będzie to możliwe! Zapisz się do newslettera, a prześlemy na Twoją skrzynkę pocztową 20 pysznych, sycących i szybkich w przygotowaniu posiłków. Dzięki nim schudnięcie 5 kilogramów będzie zdecydowanie łatwiejsze niż gdybyś miała odchudzać się samodzielnie!

Jakie badania przed schudnięciem 5 kg warto wykonać?

Badania krwi nie są wymagane do tego, żeby wiedzieć, jak schudnąć 5 kg. Niezależnie od tego czy Twoim celem jest schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie, miesiąc czy też 2 miesiące. Bez względu na to, jakie wyniki badań krwi zrobisz, Twoja dieta niewiele będzie się różnić. Bez względu na to czy masz insulinooporność, hashimoto czy będziesz całkowicie zdrowa, to swoją dietę, dzięki której schudniesz 5 kg lub więcej, powinnaś opierać na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Przeczytaj także: Insulinooporność – dieta, ćwiczenia, mity

Dodatkowo możesz jeść jogurty, łososia i soczewicę. Utrzymując zdrowy rozsądek, nawet jeśli raz na jakiś czas zjesz porcję lodów, dalej będziesz chudła i poprawiała swoje zdrowie. Nie musisz rezygnować ze słodyczy, żeby schudnąć wymarzoną ilość kilogramów. Oczywiście ich spożywanie w dużych ilościach utrudni odchudzanie, ale mały batonik w ciągu dnia czy też gałka lodów na spacerze nie zniweczy wszystkich efektów odchudzania. Chociaż profilaktyka jest bardzo ważna, wróćmy jednak do badań. 

Regularne (mniej więcej raz w roku) badanie ciśnienia, glukozy, lipidogramu i morfologii nie obciążą Twojego portfela, a pozwolą ocenić zdrowie metaboliczne i w razie problemów szybko reagować. 

Warto również będzie wiedzieć, czy dieta będzie musiała być bardziej rygorystyczna. Chociażby w przypadku bardzo wysokiego cholesterolu należy go szybko redukować poprzez większą zmianę w dotychczasowym żywieniu, a gdy będzie nieznacznie podwyższony, to wciąż będą mogły się pojawiać słodycze czy też inne, mniej pożądane zdrowotnie produkty w dopasowanej indywidualnie ilości. 

Dodatkowo są inne sytuacje, gdzie od wyników krwi dieta może zmieniać się mocno – np. wśród sportsmenek ze zmniejszonym stężeniem niektórych hormonów należy mocno zwiększyć kaloryczność diety, a u pacjentów ze zmniejszonym GFR rozpatrzyć dietę o mniejszej ilości białka. Są to jednak przypadki specyficzne, dlatego takich badań nie zleca się każdej osobie, a w tym takim, które chcą schudnąć 5 kg w miesiąc.

Jeżeli dalej tu jesteś, to znaczy, że naprawdę Ci zależy, super! Jeżeli jednak masz obawy, że Ci się nie uda, nie chcesz polegać na metodzie prób i błędów to mamy dla Ciebie propozycję. Oferujemy spersonalizowany, tygodniowy jadłospis oraz ekspercką opiekę, dzięki której nauczysz się jak jeść normalnie i osiągać więcej. Badania naukowe pokazują, że osoby korzystające z pomocy dietetyka on-line chudną więcej od osób odchudzających się konwencjonalnymi metodami (np. rozpiska diety i wizyta po miesiącu) [41]. Dodatkowo możesz do nas napisać o każdej porze dnia i nocy, a my odpiszemy Ci maksymalnie w ciągu 1 dnia roboczego. W ten sposób pomogliśmy już ponad 20 000 osobom, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie ponad 440 opinii. Ty możesz być kolejną. Z wielką radością pomożemy Ci w walce o lepsze jutro, dzięki której będziesz mogła śmigać w sukienkach o kilka rozmiarów mniejszych do końca życia!

Jeżeli jednak chcesz schudnąć samodzielnie, to obowiązkowo przeczytaj artykuł do końca. Pomoże Ci on schudnąć nawet 5 kg w miesiąc, jeżeli masz sporo kilogramów do zrzucenia i ambitne cele. 

Masz już wyznaczony cel i wiesz, że do rozpoczęcia zmiany nawyków żywieniowych nie potrzebujesz specjalistycznych badań. Co dalej?

Najlepsza dieta na szybkie schudnięcie

Pora wybrać dietę. Weganizm, kapuściana, carnivore, dieta ketogeniczna, paleo, dieta śródziemnomorska, a może dieta Ornisha? Jeżeli już musisz wpisywać się w jakieś ramy w celu schudnięcia 5 kg, to wybierz dietę śródziemnomorską.

Ma ona udokumentowane działanie prozdrowotne [3], jest oparta na produktach powszechnie dostępnych w Polsce oraz nie jest restrykcyjna, a to ważne. Wyobraź sobie, że przechodzisz na wyzwanie „30 dni bez cukru”, a do tej pory codziennie do kawy jadłaś ciasteczko. Nie jest to realne. 

W pierwszym tygodniu jeszcze dasz radę, w drugim już będziesz myśleć o tym ciasteczku dniami i nocami, a nie daj Boże w trzecim tygodniu, pokłócisz się z szefem w pracy, a koleżanka poczęstuje Cię oreo „na pocieszenie”. Zastanów się, jaka będzie presja i wyrzuty sumienia po zjedzeniu tych słodyczy. Wtedy 5 kilogramów zredukowane w 2 tygodnie wrócą zdecydowanie szybko. Bowiem restrykcje żywieniowe zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania [4].

Wniosek? Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. I to nie czcze gadanie, a wnioski z dużego badania, w którym porównywano dietę Atkinsa (niskowęglowodanowa), Ornisha (niskotłuszczowa), Zone i Weight Watchers. Im łatwiej osobom trzymało się dietę, tym więcej masy ciała straciły [5]. A dokładnie o to chodzi w chudnięciu 5, 10 czy też 15 kilogramów. 

Tak więc jak schudnąć 5 kg? Jedz to co lubisz tylko w zdrowszej wersji. Jesz codziennie rano kanapki z białego chleba, z masłem, żółtym serem i plastrem pomidora? Zamień chleb na pełnoziarnisty, masło na hummus, ten plaster sera możesz zostawić, ale dodaj trochę rukoli + kilka rzodkiewek do przekąszenia. Dalej będziesz jadła „kanapki”, choć efekt zdrowotny będzie całkowicie inny, a i schudnąć będzie łatwiej. Zmieniając nawyki żywieniowe schudniesz i co najważniejsze – utrzymasz efekt na całe życie. Bo nie oszukujmy się – mówiąc „nie jem cukru” nie wytrzymasz tak całego życia. Dobrym wyborem jest zaznajomienie się z koncepcją IIFYM, czyli w wolnym tłumaczeniu “Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz”. Ułatwi Ci ona schudnięcie chociażby 5 kilogramów 

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Na pytanie „Jak schudnąć 5 kg?” odpowiedź jest prosta: jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zakładam, że jesteś osobą, która coś tam ćwiczy, ale sportowcem nie jesteś. W takim przypadku dobrym do oszacowania podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina. Możesz go obliczyć za pomocą pierwszego lepszego kalkulatora w internecie np. na stronie dietetykpro [6]. Wystarczy, że znasz swój wzrost, masę ciała, płeć i wiek. 

Następny krok jest nieco trudniejszy. Całkowita przemiana materii (ilość kalorii, którą przepalasz każdego dnia na wszystkie czynności) składa się z wielu zmiennych:

Ale mam dla Ciebie dobre wieści. W praktyce nie oblicza się ilości kalorii dla każdego z nich. Wystarczy obliczyć jedynie podstawową przemianę materii (to już za nami) i skorzystać ze współczynnika aktywności fizycznej. Im większa jest Twoja aktywność tym wyższą wartość współczynnika bierzesz.

Jeżeli jedziesz autem do pracy, siedzisz 8 h za biurkiem i Twoją aktywnością są trzy treningi grupowe na siłowni, to wybierz PAL 1,4. Nasz standardowy pacjent – praca siedząca, ale jeździ do niej rowerem (10 min), 2-3x treningi siłowe, 45 min biegania w tygodniu – wybierz PAL 1,6. Bardzo duży krok w celu schudnięcia 5 kg w miesiąc lub dwa jest już za Tobą! 

Następnie, JAK CHCESZ SCHUDNĄĆ TO MUSISZ BYĆ W DEFICYCIE ENERGETYCZNYM, czyli spożywać mniej energii niż Twoje ciało szacunkowo spala każdego dnia (2272 kcal). Kiedy dostarczysz z pożywieniem tylko 1500 kcal, to 772 kcal organizm będzie musiał zaczerpnąć ze swoich zapasów (najlepiej jeżeli będzie to tkanka tłuszczowa). 

Deficyt powinien wynosić 300-1000 kcal. Im jesteś lżejsza i niższy masz poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt może być mniejszy. Najczęściej 400 kcal będzie okej. Dla Pana ważącego 90 kg, mającego średni brzuszek dobry będzie deficyt 500 kcal, a dla otyłej osoby ważącej 120 kg spokojnie może być rzędu 1000 kcal. 

Reasumując, na początku redukcji jedz 1872 kcal. Jeżeli twoja masa ciała jest nieznacznie wyższa niż na danym przykładzie, to możesz skorzystać z naszego darmowego jadłospisu z dietą 2000 kcal.

Możesz też wejść od razu na dietę 1200 kcal, 1500 kcal, ale to będzie wiązało się z większą utratą mięśni, wyższym poziomem głodu podczas odchudzania czy też ryzykiem efektu jojo – a tego chcemy uniknąć. Redukcja ma być skuteczna, ale i zdrowa!

Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzania?

Jeżeli chcesz skutecznie schudnąć 5 kilogramów na zawsze, to nie możesz opierać się tylko na kaloriach. Musisz wiedzieć ile jeść białka, tłuszczów i węglowodanów. Polacy powinni jeść 0,9 g białka/kg masy ciała [7]. Jednak, podczas odchudzania możemy czerpać benefity ze zwiększenia ich podaży do 1,2-1,6 g/kg mc. 

Okazuje się, że poniżej tej wartości mamy wyższe odczuwanie głodu. Nie oznacza to, iż mamy opychać się białkiem w każdym posiłku – zwiększenie jego podaży powyżej 1,6 g nie będzie bardziej hamowało głodu [8]. Jeżeli byłabyś bardziej aktywna fizycznie, to możesz zwiększyć podaż białka do 1,6-2,4 g/kg mc [9]– im niższy procent tkanki tłuszczowej i im więcej trenujesz, tym podaż białka powinna być większa. Co więcej, im wyższa jest Twoja masa mięśniowa, tym więcej kilokalorii spalasz na co dzień. Stąd w celu schudnięcia 5 kg zwiększenie ilości białka w diecie powinno być jednym z priorytetów. Tak więc ile dokładnie tego białka jeść podczas redukcji?

Jeżeli czytasz ten artykuł, to pewnie zaczynasz przygodę z treningiem i odchudzaniem, dlatego wrzuć do diety 1,8 g białka/kg masy ciała i z głowy. Dla Ciebie, czyli przykładowej 30 letniej Hani mierzącej 165 cm i ważącej 70 kg jest to 126 g białka, czyli 504 kcal (1 g białka dostarcza ~4 kcal).

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródła

Zostaje Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 1368 kcal.

Następnie oblicz ile powinnaś jeść tłuszczu. Zarówno lekko oraz umiarkowanie aktywna osoba, jak i sportowiec powinien 20-35% kalorii ze swojej diety czerpać z tłuszczu. W praktyce im bardziej aktywna jesteś, tym niżej tych widełek możesz zejść.

My najczęściej w praktyce dajemy 25-30% energii pochodzącej z tłuszczów – praktyka pokazuje, że dla większości osób jest to optymalne. Zakładając 30%, dla Twoich  1872 kcal będzie to 561 kcal, czyli 62 g tłuszczów, bo 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. W tym miejscu uważaj na zbyt dużą ilość tłuszczu w postaci różnych olejów (np. rzepakowy, lniany, oliwa oliwek) używanych do smażenia czy też do sałatek. Bardzo łatwo dodać na patelnie np. 20 ml oliwy (180 kcal), zamiast 5 ml oliwy (45 kcal), a taka ilość będzie zdecydowanie wystarczająca do podsmażenia obiadu. Jest to jeden z powodów, przez który nieświadomie utrudniasz schudnięcie 5 kg. Zostaje Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 807 kcal. Zakładając, że 1 g węglowodanów dostarcza ~4 kcal powinnaś jeść 201 g węglowodanów dziennie.

Powyższe rady powinny pomóc Ci schudnąć i zminimalizować ryzyko zaburzeń odżywiania. Jednak jeżeli Ci się nie uda, to być może zaliczasz się do grupy drugiej – łakomczuszków. Już tłumaczę.

Łakomczuszki to osoby, które komponują dietę w oparciu o produkty niskoprzetworzone, a mimo to borykają się z nadmierną masą ciała. Często dotyka ich problem nadmiernego odczuwania głodu spowodowany wysoką gęstością kaloryczną posiłków.

W prostych słowach: jedzą pokarmy, które mimo tego, że wpływają korzystnie na zdrowie to mają w małej masie dużo kalorii jak oliwa, suszone owoce, masło orzechowe czy gorzka czekolada. Porównajmy to na obrazku.

W przypadku takich osób warto podliczyć kalorie i zobaczyć gdzie mamy wąskie gardło naszej diety. Zobaczymy, że to ciacho z masła orzechowego i daktyli, które zjedliśmy do kawy, mimo że zdrowe to ma 400 kcal w kawałku, że te 20 g oliwy wlane do sałatki to kolejne 180 kcal i że warto wybrać skyra zamiast jogurtu greckiego. Uwierz mi, że nierzadko przez takie rzeczy dużo ciężej schudnąć 5 kg. Niby pilnujemy tego, żeby jeść zdrowo, ale jednak te zdrowe produkty robią nam psikusy przez swoja wysoko kaloryczność. 

O wiele łatwiej jest utrzymać masę ciała, nie licząc kalorii, niż schudnąć nie licząc kalorii. Dlatego po osiągnięciu celu w odchudzaniu postaraj się przejść na jedzenie intuicyjne (czyli nieliczenie kalorii tylko jedzenie wtedy kiedy jest się głodnym). W praktyce najlepiej robić to stopniowo, ale o tym napiszemy na końcu.

Zaplanuj swój jadłospis, aby zrzucić 5 kg

Niezależnie od tego czy będziesz liczyła kalorie, czy zdecydujesz się od razu na jedzenie intuicyjne – dbaj o podstawy. W tym miejscu dowiesz się, co jeść, żeby schudnąć 5 kilogramów. Zapraszam Cię do dalszej części lektury! 

Wiemy już, że możesz jeść wyłącznie czekoladę i jeżeli będziesz w deficycie energetycznym, to schudniesz – potwierdzają to popularne eksperymenty jak ten, który przeprowadził Ryan Williams. Brytyjczyk jadł przez 30 dni tylko w McDonald’s i schudł 7 kg. Tylko pytanie jak długo będziesz w stanie utrzymywać odpowiedni stopień sytości i co ważniejsze – czy to jest postępowanie optymalne dla zdrowia? No na 99% nie. Dlatego też w celu schudnięcia 5 kg nie jedz bardzo dużej ilości słodyczy i fastfoodów, gdyż będzie to nieoptymalne rozwiązanie, aby osiągnąć ten cel. 

Zanim wylądujesz jednak po drugiej stronie barykady, czyli wśród osób, które zastanawiają się:

• czy możesz poddusić bakłażana na oliwie, 
• czy może lepszym wyborem będzie olej rzepakowy albo,
• czy po treningu lepiej zjeść ryż z kurczakiem,
• czy wypić odżywkę białkową

to zapoznaj się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która wraz z 10 zasadami i opisem jest najprostszym, krótkim i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia wynikających z wielu badań naukowych. Dzięki jej stosowaniu będzie Ci zdecydowanie łatwiej schudnąć 5 kg w krótkim czasie!

Warzywa i owoce a odchudzanie

Im niższe piętro piramidy, tym większa ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Jak więc łatwo się domyślić – podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (o aktywności powiem później).

Jedz ich minimum 400 g dziennie (pół brokuła, duży pomidor + jabłko), choć lepszym wyborem będzie zbliżanie się nawet do 800 g w ciągu dnia, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia udaru nawet o 30%. Pamiętaj jednak, żeby to były Twoje ulubione warzywa. Dzięki temu zdecydowanie przyjemniej będzie Ci spożyć ich większą ilość i dzięki temu schudnąć 5 kg w krótkim czasie! 

Dodatkowo naukowcy obliczyli, że 7,8 mln przedwczesnych zgonów na świecie wynika z jedzenia mniej niż 800 g warzyw i owoców dziennie [12], a to wszystko dzięki błonnikowi, witaminie C, potasowi czy polifenolom. Dodatkowo warzywa i owoce mają niską gęstość energetyczną, więc po ich zjedzeniu jesteśmy syci na dłużej. Zalecanym stosunkiem jest jedna porcja owoców na trzy porcje warzyw.

Jak schudnąć jedząc chleb

Następny krok to produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Dodawaj je do każdego posiłku, a mity na temat ich podaży w śniadaniu (bo „zmulają”) schowaj między bajki. Ich dawka w głównej mierze zależy od Twojej aktywności fizycznej. Już 3 porcje zmniejszają ryzyko cukrzycy typu II o 32% [13], a korzyści obserwuje się nawet do dawek rzędu 7 porcji (210-225 g) [14].

Całe ziarna zawierają bielmo, zarodki i otręby, w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych gdzie usuwa się je podczas mielenia. To dlatego pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają większą ilość witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego.

W praktyce – możliwie często zamiast po biały ryż, makaron czy chleb sięgaj po „brązowe” odpowiedniki. Na śniadanie owsianka, do pracy dwie porcje obiadowe (kaszy z dodatkami) a na kolacje kanapki z razowego pieczywa i szansa na schudniecie będzie większa!

Protip: wybierając chleb sięgaj po razowy czy graham, które zawierają więcej błonnika i korzystnych substancji. Pieczywo wieloziarniste jest zrobione… z wielu rodzajów mąk – niestety często z udziałem białej mąki, nawet jeżeli jego barwa jest brązowa. To oczywiście nic strasznego, ale w kontekście zdrowia i sytości lepiej wybrać razowy lub graham.

Jak schudnąć pijąc mleko

Zanim przejdziemy do kolejnych szczebelków zaznaczę, że mówimy dziś o wszystkożercach. Po produktach pełnoziarnistych mamy mleko i jego przetwory. Głównie z uwagi na fakt, że jest najpraktyczniejszym źródłem wapnia. IŻŻ zaleca dwie porcje dziennie – możesz sięgnąć po mleko, jogurt, kefir czy w mniejszym stopniu po sery (szczególnie żółte).

Regularne szamanie skyrów czy innych produktów mlecznych to mniejsze ryzyko raka jelita grubego, większa gęstość mineralna kości, mniejsze ryzyko cukrzycy typu II [15] czy… lepsze efekty podczas odchudzania (mniej tłuszczu, więcej mięśni) [16]. Dlatego warto do porannej owsianki dodać jogurt, a do wieczornych kanapek wypić szklankę kefiru.

Przeczytaj także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Jedz codziennie białko, aby mieć szczupłe ciałko

Ufff… zbliżamy się ku końcowi. Przedostatni szczebel to nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja), mięso, ryby i jaja. Nie musimy z nimi szaleć. Warto zjeść minimum 2 razy w tygodniu rybę, w tym raz rybę tłustą (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela) aby dostarczyć kwasów omega3.

Możesz je zjeść w jeden dzień i może być to jeden rodzaj np. łosoś. Praktycznym rozwiązaniem jest kupowanie 300 g paczek w Biedronce czy Lidlu – wtedy na cały tydzień masz „z głowy”.

Drób jest ok i podczas odchudzania można nim fajnie podbić białko, ale czerwone mięso ograniczaj, zwłaszcza przetworzone czyli wędlinę ze schabu, kiełbaski czy wędzony boczek. Istnieją solidne dowody naukowe, że ich wysoka konsumpcja zwiększa ryzyko nowotworów [17].

Z jajkami też nie szalej, IŻŻ zaleca aby limitować ich spożycie do mniej niż 7 w tygodniu, więc 2 jajecznice z 3 jaj w ciągu tygodnia możesz sobie strzelić i pamiętaj, żeby nie dodawać do niej boczku, a solidną porcję warzyw (np. szpinak, paprykę i pomidorki).

Oliwa sprawiedliwa, na serce dobrze wpływa

I na samej górze mamy tłuszcze. Z naciskiem, aby limitować te pochodzenia zwierzęcego (smalec, tłuste mięsa, masło, sery). W praktyce – do porannej owsianki dodaj siemię lniane, obiad podduś na łyżce oliwy, a kanapki posmaruj hummusem i dorzuć na deser garść orzechów włoskich.

I tak – uprzedzając pytanie – można smażyć na oliwie [18], a orzechy, mimo iż mają dużo kalorii, to wpływają korzystnie na sytość, przez co mogą w małym stopniu wspierać odchudzanie [19].

Po boku widzisz wodę, która powinna być głównym płynem, który spożywasz. Podczas odchudzania warto sięgnąć po wysokozmineralizowaną – dodatkowa porcja magnezu i wapnia zmniejszy ryzyko niedoborów.

Przeczytaj także: Najlepsza woda mineralna – Ranking 2024 

Jeżeli wiesz, że Twoja dieta jest zbilansowana, chcesz dbać o ekologie i mieszkasz w większym mieście, to możesz pić wodę z kranu. Cukier zamień na słodziki (to nie wytyczne IŻŻ a nasza propozycja), sól na oregano, bazylię i inne przyprawy ziołowe.

Jeżeli będziesz pilnowała powyższych zasad to ta tabliczka czekolady i 2 piwka w ciągu dwóch tygodni nie zniweczą Twoich starań. Problem w tym, że 60% Polaków potyka się już na pierwszym szczeblu – aktywności fizycznej.

Reasumując ten przydługawy rozdział. Do schudnięcia nie jest potrzebna eliminacja żadnych grup produktów spożywczych. Opieraj jadłospis o warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, dorzuć chudy nabiał, porcje ryby czy chudego mięsa, skrop to wszystko oliwą, a na deser zjedz garść orzechów – i co jakiś czas kilka kostek czekolady dla spokojnej głowy .

Suplementy diety: czy są potrzebne do schudnięcia 5 kg?

Czy schudnięcie 5 kg przy pomocy suplementów jest możliwe? Nic bardziej mylnego. Pewnie myślisz o spalaczach tłuszczu? Synefryna, galusan epigallokatechiny czy kapsaicyna? Popularne, legalne spalacze tłuszczu są o kant tyłka rozbić. W najlepszym przypadku nieco stłumią apetyt i pozwolą zaoszczędzić ~150 kcal (szacunki własne po dokonaniu przeglądu literatury), a ich działanie opiera się głównie o kofeinę, którą i tak spożywasz z kawą. 

Przeczytaj także: Jakie suplementy wybrać na redukcję?

Nawet 15% wszystkich suplementów może być zanieczyszczona substancjami zabronionymi, niebezpiecznymi dla zdrowia (np. sterydy anaboliczno-androgenne) [23]. Według Polskiej Agencji Antydopingowej spalacze tłuszczu należą do suplementów wyjątkowo często zanieczyszczonych. 

W najlepszym przypadku spalacz pomoże zaoszczędzić Ci wartość kaloryczną podobną do tej, która znajduje się w ~2 bananach. Biorąc pod uwagę różnice międzyosobnicze, wysoką cenę tego typu produktów i ewentualne skutki uboczne wynikające z zanieczyszczenia – sama zdecyduj czy warto. W naszej praktyce nigdy nie zdarzyło nam się powiedzieć „kup spalacz tłuszczu”. 

Za to zdarzyło nam się powiedzieć: sięgnij po kofeinę. Optymalnie w formie mocnej kawy, która oprócz kofeiny dostarczy około 1000 bioaktywnych związków, które w pakiecie zmniejszają insulinooporność, zmniejszają ryzyko chorób serca czy… nawet chorób neurodegeneracyjnych [24] (sama kofeina tak nie działa). 2-4 espresso w dużym kubku (300-500 ml) wypite na 0,5-4 godzin przed posiłkiem hamuje odczuwanie głodu, dzięki czemu jemy ~50-100 kcal mniej [25].

Możesz ewentualnie wziąć suplement (3-4 mg/kg masy ciała), czyli 200-300 mg w kapsułce. Nie wiem, czy wiesz, ale osoby pijące więcej kawy mają nawet o 49% mniejsze ryzyko otyłości [26](!) Mam jednak złe wieści – Cafe Mocha ze Starbucksa nie będzie sprzyjała odchudzaniu – kawy z dodatkiem śmietany czy syropów mogą mieć nawet 564 kcal! Są to naprawdę ogromne ilości. Ich regularne spożycie (kawy z Starbucksa, a dokładniej to desery) zdecydowanie utrudnią Twoje schudnięcie 5 kg.

Kolejny suplement to witamina D. Jej niedobory ma 90% Europejczyków. Suplementacje zaleca się wszystkim Polakom od początku września do końca kwietnia w dawce 800-2000 UI dziennie [27]. Lepiej sięgnąć po górą dawkę (2000 UI) lub zbadać 25(OH)D (marker odżywienia witaminą D) i skonsultować wyniki z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania optymalnej dawki.

Skoro zadajesz pytanie jak schudnąć, to pewnie borykasz się z oponką wokół brzucha. W przypadku otyłości zwiększ dwukrotnie swoją dawkę (4000 UI), ponieważ witamina D kumulowana jest w tkance tłuszczowej. Bierz ją codziennie i nie musisz dodawać do niej witaminy K.

Przeczytaj także: Witamina D3 – wpływ na zdrowie, normy, lek czy suplement?

Optymalnie jest kupić lek bez recepty – Ibuvit, Vigalex, Vigantol lub Vigantoletten, bo wtedy masz pewność, że znajdziesz w nim dawkę, która jest napisana na opakowaniu – w przypadku suplementów takiej pewności nie masz i kupując 2000 UI możesz tak naprawdę znaleźć pustą kapsułkę, bo nikt tego nie kontroluje.

Następny suplement to kreatyna. Co prawda masa ciała może na początku wzrosnąć o 1,2% [28], czyli około 0,8 kg, ale wynika to ze zwiększonego uwodnienia, ponieważ kreatyna zwiększa między innymi uwodnienie mięśni (to jest korzystne) [29]. Stosuj monohydrat kreatyny w dawce 3-5 g dziennie do końca życia. Oprócz poprawy sylwetki zadbasz też o swoją inteligencję [30]. I nie bój się o nerki, ani wątrobę. Nawet EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) pisze o tym, że dawka 3 g przez całe życie jest bezpieczna [31].

Dodatkowo jak nie jesz ryb, to sięgnij po suplementacje kwasami EPA i DHA (omega 3) w dawce 250 mg dziennie. Przeczytaj także: Kwasy omega-3, 6, 9. Jakie wybrać i jak stosować?

&
lt;p>

Więcej supli nie musisz brać. Serio. 

Ile mogę zjeść słodyczy i nadal tracić na wadze?

Zastanawiasz się jak schudnąć 5 kg, ale tak bardzo kochasz czekoladę, że uważasz, że to niemożliwe? Tu sprawa jest skomplikowana, ale zakładam, że skoro dobrnęłaś do tej części artykułu, to jesteś osobą, która przechodząc obok regałów z ciastkami przybiera +2 kg (tzn. chcesz schudnąć), dlatego z pizzą i czekoladą nie ma co przesadzać. 

Jednak nie dlatego, że fast foody i słodycze mają w sobie ukryte chochliki, które od razu lądują w tkance tłuszczowej, a dlatego, że są to produkty o wysokiej gęstości energetycznej (w małej masie dostarczają dużej dawki kalorii).

Dodatkowo dochodzi aspekt potężnej smakowitości, która może doprowadzać do „uzależnienia” od żywności. Uzależnienie wziąłem w cudzysłów z tego względu, że nie jest to powszechnie akceptowalne stwierdzenie w nauce. Niemniej jednak spożywanie wysokosmacznej żywności może sprzyjać powstawaniu specyficznych zmian w mózgu (lubienie generowane przez wydzielanie opioidów i pragnienie żywności powstające poprzez uwalnianie dopaminy) [32].

Czy to znaczy, że już nigdy nie możesz sięgnąć po snickersa przy ladzie w Biedronce? Oczywiście nie. Przecież głosimy hasło „Jedz normalnie. Osiągaj więcej.”. Kluczem do sukcesu jest ilość. Niestety nie powiemy Ci dokładnie, na ile możesz sobie pozwolić, bo współpracujemy zarówno z grupą pacjentów, u których staramy się maksymalnie limitować podaż przetworzonych produktów (osoby o niskiej aktywności), ale mamy i takie, którym musimy na siłę po obiedzie dorzucać kilka delicji, bo inaczej nie przejadałyby zakładanej ilości kalorii. Co ciekawe schudnięcie 5 kilogramów w miesiąc, a nawet w 2 tygodnie u takich osób jest możliwe (np. sportowcy walki), ale to całkowicie inny temat, którego szerzej nie będziemy tutaj omawiać. 

Zasada jest taka – im mniej się ruszasz i większe problemy z kontrolą łaknienia masz na co dzień, tym mniej (szczególnie podczas odchudzania) powinnaś spożywać produktów przetworzonych. Za realny cel dla większości osób można ustalić 2-3 porcje przetworzonej żywności w tygodniu.

Tak więc jak schudnąć 5 kg w krótki czasie i wciąż jeść słodycze? Dam Ci pro-tipa. Sięgnij po Milki Waya, Big Milka czy Kinder country, które w opakowaniu mają 75-135 kcal, a spełnią Twoją zachciankę na słodkie. Bo umówmy się – prawie zawsze zjesz całe opakowanie, czy to będzie 252 kcal pochodzące z Kinder Bueno, czy 100 kcal z Milki Waya.

Psss… spróbuj też z owocem – serio banan jest słodki i dobrze tłumi ochotę na słodycze.Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

Siłownia i inna aktywność

Jak schudnąć 5 kg nie chodząc na siłownie? Już Ci tłumaczę. Raczej nikt nie dyskutuje z faktem, że regularna aktywność fizyczna to jeden z kilku filarów zdrowia. 32% niższe ryzyko chorób układu krążenia, 30% niższe ryzyko raka jelita grubego czy 72% niższe ryzyko złamań to tylko wierzchołek korzyści, które oferuje nam pójście na spacer [33]. Tak, dobrze przeczytałaś – pójście na spacer.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ruszać się minimum 150 min w tygodniu i żeby ten ruch był o umiarkowanej intensywności (np. spacer z psem tempem 4-6 km/h) lub 75 min o wysokiej intensywności (np. bieg 8 km/h).

Serio, wystarczy iść na piechotę do pracy i z powrotem (15 min w jedną stronę) i resztę dnia możesz leżeć i pachnieć, a i tak będziesz miała o 20% niższe ryzyko śmiertelności w porównaniu do osoby, która w ogóle się nie rusza [34].

Żeby zoptymalizować efekt warto tę ilość zwiększyć dwukrotnie (300 min umiarkowanej i 150 min intensywnej aktywności) i dodać do tego dwa treningi oporowe (siłowe) angażujące duże partie mięśniowy.

I choć przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wyciskania będą dawać najlepsze rezultaty, to jeżeli wymiotujesz na samą myśl o siedzeniu na siłowni to możesz zrobić przysiady czy pompki w domu, albo na siłowni zewnętrznej. Właśnie po to stworzyliśmy dla naszych pacjentów Skuteczny trening w warunkach domowych (zarówno dla kobiet jak i mężczyzn). To 5 miesięcy planu treningowego z ponad setką ćwiczeń, a każde ćwiczenie jest dokładnie wytłumaczone w filmie instruktażowym. Plan chwalą sobie zarówno osoby zaczynające przygodę z ćwiczeniami jak i średniozaawansowani. Koszt to tylko 99,9 zł.

SPRAWDZAM PLANY TRENINGOWE

Dzięki treningowi oporowemu zwiększysz swoją sprawność i masę mięśniową, a dzięki temu będziesz przepalać więcej kalorii siedząc na tyłku – bo im więcej mięśni mamy tym więcej kalorii w ciągu dnia przepalamy.

Ciekawostka: każdy ruch jest lepszy niż żaden, a pod względem zdrowia metabolicznego im więcej ruchu tym lepiej [34]. Zgodzisz się chyba ze mną, że szansa, iż triathlonista trenujący 4 h dziennie zachoruje na cukrzycę typu II, jest o wiele mniejsza w porównaniu z przeciętnym Matrasem.

Ale Ciebie pewnie interesuje odchudzanie. Kilka razy mówiliśmy już o deficycie energetycznym (jesz mniej niż wydatkujesz). I tutaj z pomocą przychodzi aktywność. Do każdego skurczu mięśnia (przy chodzeniu, bieganiu, graniu w siatkówkę czy wyciskaniu leżąc) potrzebna jest energia. Im więcej takich skurczów wykonasz tym więcej będziesz mogła zjeść kalorii, ale proszę Cię – nie traktuj jedzenia jako nagrody za dobry trening. 

Póki co nie mamy twardych wytycznych, ale dawka aktywności pozwalająca schudnąć lub utrzymać masę ciała bez interwencji dietetycznej jest dużo wyższa niż ta, dzięki której jesteśmy zdrowi.

Naukowcy z Harvardu sugerują, aby celować w godzinę dziennie i fajnie, jak ta aktywność będzie nieco bardziej intensywna (np. jazda rowerem, bieganie czy nawet szybki marsz zamiast powolnego spacerowania) [35]. Niezmiernie ważne jest to, żeby aktywność sprawiała Ci frajdę. Spróbuj biegania, roweru, siatkówki, piłki nożnej, tenisa, squasha, siłowni, zajęć grupowych – na pewno znajdziesz coś dla siebie!

Co najważniejsze, cały powyższy akapit tyczy się zarówno aktywności sportowej jak i zawodowej. Naszego organizmu nie interesuje to, czy zaczynasz biegać i wykonujesz swój pierwszy marszobieg czy biegniesz na tramwaj bo inaczej spóźnisz się do roboty. I warto to wykorzystać. Poniżej kilka tricków, które polecamy naszym pacjentom na zwiększenie aktywności w ciągu dnia.

Dodatkowo możesz zainstalować aplikacje do liczenia kalorii i ustaw sobie za cel, żeby robić na początku ~8000 kroków. To realne dla większości osób. Tylko nie świruj, znam osoby, które były w stanie cofnąć zegarek z godziny 00:05 na 23:50 żeby „dobić” ostatnie 300 kroków. Tego nie rób.

Jak często ważyć się podczas chudnięcia?

Aparatur mamy od groma. Od najzwyklejszej wagi, analizatorów wykorzystujące impedancję bioelektryczną (wagi na siłowniach, które pokazują ile masz tłuszczu) przez fałdomierz, centymetr krawiecki, aż po skany DEXA i na samym końcu – lustro czy zdjęcia sylwetki. Czy one w ogóle są potrzebne, żeby skutecznie schudnąć 5 kilogramów? W sumie to nie są konieczne, ale są pomocne. 

Jeżeli nie korzystasz z usług wyspecjalizowanego personelu (serio są specjalistyczne kursy na obsługę fałdomierzy) to używaj najprostszych metod – wagi domowej, centymetra krawieckiego i zdjęć. Obierz sobie jeden dzień w tygodniu i waż się co 7 dni. Najlepiej niech ten dzień nie przypada na weekend, bo wtedy możemy później wstać, wypić wieczorem dwa piwka czy zjeść 2 kawałki pizzy, a to może tuszować rzeczywisty pomiar (o czym w kolejnym akapicie). 

Już w pierwszych tygodniach możesz zaobserwować, że Twoja masa ciała się waha (dziś pokazuje 69,3 kg a jutro 68,8 kg), dlatego wspomagaj się centymetrem krawieckim. Mierz głównie talię, która znajduje się 2 cm nad pępkiem – rób to na luzie z wypuszczonym powietrzem. Talia to miejsce, które stosunkowo dobrze oddaje proces odchudzania. Jeżeli będziesz traciła 0,3-1 cm tygodniowo to wszystko idzie w dobrym kierunku.

Oczywiście jeżeli masz czas i chęci to możesz dodatkowo mierzyć uda, biodra czy klatkę piersiową, to też będzie korzystne, aby kontrolować proces redukcji 5 kilogramów.Ostatnim wartym wykorzystania narzędziem są zdjęcia. Zrób sobie je na początku przygody. Stań luzem przodem, bokiem i tyłem. Jeżeli jesteś sportowym świrkiem, to dorzuć ze dwie fotki na przypince 😉. Zdjęć jednak nie rób co tydzień. Musisz być realistką – w tydzień ciężko zaobserwować realne zmiany. My proponujemy powtarzać fotografie (w tym samym miejscu i oświetleniu) co 1-2 miesiące.

Aby zrobić rzetelny pomiar na wadze wykorzystującej impedancje bioelektryczną (waga na siłce) trzeba spełnić kilka ważnych kryteriów, trzeba być: na czczo, dzień wcześniej nie spożywać alkoholu i kofeiny, dzień wcześniej nie wykonywać treningu czy nie smarować stóp kremem.

A i tak ta metoda nie ma perfekcyjnej dokładności i gdy będziemy się na niej regularnie badać to może dość do frustracji, bo po tygodniu ostrych treningów i diety urządzenie pokaże +1,5% tkanki tłuszczowej (bo się pomyliło).

Skany DEXA są bardziej dokładne, ale są drogie i mniej dostępne. To właśnie dlatego w codziennej praktyce korzystanie z nich nieco rozmywa się z celem.

Dlaczego nie mogę schudnąć 5 kg, mimo że tak mało jem?

Czy da się schudnąć 5 kg w 2 tygodnie? Dużo osób zastanawia się jak schudnąć 5 kg w 2 tygodnie. Ale nie jest to możliwe, a nawet jak to się uda, to tkanka tłuszczowa była tylko bardzo małą częścią całej cyfry.

Na początku musisz zrozumieć, że redukcja nie przebiega liniowo. Nie będziesz co tydzień gubiła 0,5-1%. W jednym z badań w ciągu pierwszych kilku dni uczestnicy stracili aż ~1,5 kg, z tym że większość to woda, a jedynie -0,2 kg pochodzi z tłuszczu.

Zauważ, że w późniejszym okresie masa ciała już tak nie spadała, a niekiedy nawet rosła (9-13 dzień), a mimo to tkanka tłuszczowa powoli spadała. W ciągu 28 dni diety uczestnicy stracili 2,2 kg, w tym 0,5 kg tkanki tłuszczowej [36].

Te wahania wynikają najczęściej z kilku przyczyn:

• Sól – w sobotę do obiadu sypnęło Ci się trochę więcej przyprawy do kurczaka, a wieczorem zrobiłaś pastę z wędzonej makreli, przez co wieczorem chciało Ci się pić więcej niż zwykle. Nic w tym dziwnego, jeżeli na co dzień nie jesz dużo soli (sodu) i jednego dnia zwiększysz jej podaż to organizm domaga się płynów (nasila pragnienie). We krwi nie może dochodzić do zbyt dużego stężenia sodu, dlatego organizm zmniejsza produkcje moczu i zwiększa objętość krwi, czyli głównie wody, dlatego ją zatrzymuje. To kończy się jednym – wzrostem masy ciała o 0,5-1 kg,
  
  
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Treść jelitowa – na co dzień jesz jaglanki, kanapki i ziemniaki z kurczakiem, aż w sobotę postanawiasz zaszaleć i robisz na kolację dużą porcję leczo z soczewicy, które waży 700 g, a do tego dostarcza 15 g błonnika. Błonnik w jelitach wiąże wodę, a do tego posiłek sam w sobie był ciężki. Na wadze pojawia się 0,5 kg więcej niż zazwyczaj,
  
  
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Cykl menstruacyjny – owulacja już za Tobą, o ile nie poszalałaś opijając zdane egzaminy to niedługo pojawi się miesiączka, ale co przed nią? Rośnie stężenie progesteronu, hormonu który powoduje zatrzymanie wody. Jeżeli zważysz się na kilka dni przed miesiączką to prawdopodobnie na wadze zobaczysz nieco więcej, niż zaraz po krwawieniach,
  
  
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Stres – w pracy pokłóciłaś się z szefem, a Twój mężczyzna powiedział, że zamiast wspólnego oglądania netflixa przy kakao on idzie zrobić nogi na siłkę. Okazuje się, że stres może wpływać na układ renina-angiotensyna-aldosteron powodując zatrzymywanie sodu, co (tak jak w podpunkcie pierwszym) powoduje zatrzymywanie wody [37]. Przez stres cyferki na wadze mogą skoczyć do góry,
  
  
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Czas ważenia – z reguły wstajesz, idziesz na dwójkę i o 8:00 stajesz na wadze. Tym razem wstałaś 2 godziny wcześniej bo bardzo się spieszysz, nie do końca dałaś radę się wypróżnić, no ale ważenie rzecz święta – i cyk – na wadze +0,3 kg,
  
  
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  
• Węglowodany – odchudzasz się, ale w sobotę był grill i zjadłaś więcej chleba do kurczaka, do tego wypiłaś lecha free o smaku jabłko-mięta, a wieczorem poszliście na sorbet. Może być tak, że nawet utrzymałaś ujemny bilans kaloryczny, ale zjadłaś więcej węglowodanów niż jesz na co dzień. To mogło skutkować zwiększonymi zasobami glikogenu (a ten w mięśniach wiąże wodę) i większym wydzielaniem insuliny, która sprzyja resorpcji sodu w nerkach… zwiększając retencje wody. Skutek – +0,3 kg,
  
  
  ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!
  
  

Popatrz, jak wiele zmiennych może wpłynąć na Twoją masę ciała. Jest ich naprawdę ogrom. Ale teraz warto spojrzeć na to z drugiej strony. Wzięłaś się za odchudzanie i bardzo mocno ograniczyłaś sól, węglowodany, błonnik, spożywałaś akurat mało płynów i byłaś po okresie, dzięki czemu schudłaś aż 5 kg w 2 tygodnie. Tylko że tkanka tłuszczowa z tej cyfry to zaledwie skrawek. Stąd też na redukcję 5 kilogramów (z tkanki tłuszczowej) dobrze jest dać sobie  dużo więcej czasu. W przypadku bardzo dużej masy ciała może się to udać w miesiąc, ale redukcja 5 kg większości osób zajmie to co najmniej 2 miesiące! 

Aktualnie w badaniach naukowych sprawdza się, czy planowane przerywanie redukcji może być pomocne w utrzymaniu spontanicznej aktywności i kontrolowaniu głodu.

W jednej z ciekawych prac, w której uczestnicy przeplatali dwutygodniowe odchudzanie, dwutygodniową przerwą na zerze kalorycznym stracili więcej tłuszczu niż osoby, które były w ciągłym deficycie energetycznym. Co ciekawe ich podstawowa przemiana materii zmalała w mniejszym stopniu i po 6 miesiącach od zakończenia odchudzania w większym stopniu utrzymywali utracone kilogramy [38]. Czy dwa tygodnie redukcji przeplatane dwoma tygodniami zera kalorycznego to optymalna metoda?

Ciężko powiedzieć. W praktyce, przy krótkim odchudzaniu (~5% masy ciała) przerwę w odchudzaniu, czyli popularnego „diet breaka” stosujemy kiedy pacjent sugeruje zwiększone zmęczenie i/lub odczuwanie głodu. Jeżeli wiemy, że odchudzanie będzie trwało dłużej, to czasami mimo braku zmęczenia stosujemy 2-tygodniową przerwę od diety, najczęściej co 6-10 tygodni.

Jak uniknąć efektu jo-jo po schudnięciu 5 kg?

Google znajduje 3 600 000 artykułów na frazę „Jak schudnąć”, a na „Jak utrzymać efekty odchudzania” znajdziesz tylko 322 000 wyników. To o ponad 10 razy mniej. I właśnie dlatego jest to najważniejszy fragment artykułu. 

Okazuje się, że tylko 2 na 10 osób, po zrzuceniu >10% masy ciała utrzymuje efekt chociaż przez rok [39].  Serio, 80% będzie miało (chociaż w jakiejś części) efekt jojo, co wynika z faktu, iż po odchudzaniu spada tempo naszej podstawowej przemiany materii (czyli „zwalnia” metabolizm”) i zwiększa się odczuwanie głodu.

Zazwyczaj wydatkujemy około ~100-200 kcal mniej [38], ale w skrajnych przypadkach kulturystów spoczynkowa przemiana materii może spadać nawet o ~1100 kcal [40]. Przez te spadki możemy jeść mniej niż przed odchudzaniem, co jest trudne do przestrzegania i dotyka nas efekt jojo.

Co więc zrobić? Po osiągnięciu celu (przypominam, że dla Hani było to 66 kg w ciągu 10 tygodni) wylicz ponownie swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne. Korzystając ze wzoru, wiemy, że podstawowa przemiana materii Hani nie wynosi teraz 1420 kcal, a już tylko 1380 kcal (bo straciła kilka kilogramów, które decydują o przemianie materii).

Zakładając, że jej aktywność się nie zmieniła, jej całkowita przemiana materii na koniec redukcji wynosi 2208 kcal, czyli o 64 kcal mniej niż przed odchudzaniem (przy bardzo mocnym uproszczeniu). Niby nic, ale gdybyś jadła o 64 kcal więcej codziennie przez cały rok niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, to przytyłabyś o ~3 kg. To już robi różnice. 

Tak więc niezależnie od utraty masy ciała, podczas odchudzania może spaść Twój „spoczynkowy metabolizm”, dlatego dmuchając na zimne, możesz zmniejszyć swoją całkowitą przemianę materii o 10%. Niestety jest to jedna z wad schudnięcia 5 kilogramów, ale tak jest i trzeba się z tym liczyć. Dlatego teraz podajmy przykład jak zachować się po schudnięciu 5 kilogramów. 

Teraz Hania powinna jeść 2208 kcal, bo tyle wynosi jej aktualne zapotrzebowanie energetyczne, na którym teoretycznie nie będzie ani tyć, ani chudnąć. Tutaj trzeba wiedzieć, że w pierwszym tygodniu po wejściu na zero kaloryczne możesz doświadczyć niewielkiego (~0,5-1 kg) wzrostu masy ciała co wynika z faktu, że jesz więcej, przez co w jelitach zalega Ci więcej jedzenia + w Twoich mięśniach kumulują się nieco większe zasoby glikogenu. Po tym ostrym skoku (najczęściej pierwsze 3-7 dni po wejściu na zero kaloryczne) zaobserwuj przez 1-2 tygodnie jak zachowuje się Twoja masa ciała. Powinna ona już stać w miejscu. Jeżeli jednak będzie dochodziło do dalszego wzrostu masy ciała, to wtedy warto zredukować spożycie kalorii do tych 10%, gdyż mogło dojść do obniżenia “spoczynkowego metabolizmu”. Wtedy wartość ok. 2000 kcal dziennie u Hani będzie rozsądnym wyborem. Jeżeli masa ciała będzie się utrzymywać przy takim spożyciu kcal to… jedz tak aż do końca życia, jeżeli chcesz utrzymać efekt, przechodząc do jedzenia intuicyjnego, które opisywaliśmy na początku artykułu.

Najważniejsza rada ode mnie dla Ciebie: utrzymuj takie same nawyki jak podczas odchudzania. Dbaj o aktywność fizyczną i niech większość posiłków będzie przepełniona warzywami, owocami i pełnoziarnistymi produktami. Nie podchodź do tematu w sposób wynagradzający „10 tygodni się odchudzałam więc dziś zamiast treningu obejrzę serial i zamówię pizzę”.

Odchudzenie nie daje Ci szamańskiego immunitetu chroniącego przed oponką wokół brzuszka, więc proces odchudzania traktuj jako naukę nawyków żywieniowych, które będą towarzyszyć Ci przez kolejne lata.

Z kolei jak to robimy u naszych podopiecznych, którzy kończą z nami współpracę? Po osiągnięciu celu wprowadzamy naukę jedzenia intuicyjnego, czy jak zawsze upomina mnie nasza psychodietetyczka Marta – naukę samodzielnego komponowania posiłków. Robimy to stopniowo:

Tydzień pierwszy – jeden dzień jedzenia intuicyjnego, 6 dni jedzenia jak dotychczas (jadłospis, lista wymienników).

Tydzień drugi – 2-3 dni jedzenia intuicyjnego, 4-5 dni jedzenia jak dotychczas.

Tydzień trzeci – 4-5 dni jedzenia intuicyjnego, 2-3 dni jedzenia jak dotychczas.

Tydzień czwarty – 7 dni jedzenia intuicyjnego.

Jak Schudłam 5 kg? Case study podopiecznych DNŻ

Chciałbym przedstawić Ci teraz kilka przemian naszych podopiecznych. Są to dowody na to, że można skutecznie schudnąć 5 kg w swoim czasie. 

Wiktoria

Pierwsza z naszych podopiecznych, które wykonywały świetną pracę i dzięki temu schudły 5 kilogramów i więcej, to Wiktoria. Dzięki stałej współpracy Wiktoria schudła aż 6 kg w 3 miesiące, czyli jeszcze więcej niż tytułowe 5 kg. Co więcej, straciła z talii aż 8 cm. Dzięki temu ryzyko rozwoju chorób metabolicznych jest dużo mniejsze, gdyż pozbyła się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jak pisze sama Wiktoria: “Ogólnie mam dużo częściej poczucie „płaskiego brzucha” i mniej wypełnionego – w przeciwieństwie do poprzednich miesięcy przed dietą, kiedy miałam poczucie wypełnionych jelit i brzucha. A teraz właściwie problemów ze wzdęciami nie mam:) ogólnie jest naprawdę super:)”

Dagmara

Drugą z naszych podopiecznych jest Dagmara. Jak schudła 5 kilogramów, a dokładniej to jak schudła 7 kilogramów w 7 miesięcy? Zobacz co o odchudzaniu i współpracy mówi Dagmara. “Od samego początku wiedziałam, że dobrze trafiłam. Spersonalizowany plan żywieniowy okazał się strzałem w dziesiątkę. Wszystkie posiłki przepyszne i co najważniejsze szybkie do przygotowania. Zyskałam nie tylko piękną sylwetkę, lepsze samopoczucie na co dzień a w tym więcej witalności, ale także pewność siebie i wiarę we własne umiejętności! :)”

Jolanta

Jak schudłam 5 kg? Jolanta z chęcią podzieli się z Tobą tą informacją. A co jeszcze lepsze to schudła 9,5 kilograma w 8 miesięcy! Co o współpracy mówi sama Jolanta? “Będę bardzo miło wspominać współpracę z Panią Anią. Była bardzo pomocna i bardzo szybko odpowiadała na moje raporty i zapytania. Dieta bardzo smaczna, prosta i nie wymagająca dużego nakładu czasu, a prawie wszystkie składniki można kupić w Biedronce. Jestem bardzo zadowolona z wyników.“

Zobacz na ilość utraconych kilogramów i czas, w którym nasze podopieczne je zrealizowały. Nie znajdziesz tutaj magicznie utraconych 5 kg w 2 tygodnie czy też 30 kg w 2 miesiące. To jest po prostu nierealne. Dzięki ludzkiemu i praktycznemu podejściu Wiktoria, Dagmara i Alicja osiągnęły swój cel i znacząco poprawił swoje zdrowie wraz z sylwetką. 

Możesz również zobaczyć inne metamorfozy naszych podopiecznych. Są tam również osoby, które schudły po blisko 30 kilogramów! Każda z tych osób wykonała kawał dobrej roboty. A może chcesz do nich dołączyć i również schudnąć 5 kilogramów w 2 miesiące? Nie zwlekaj! 

Podsumowanie 

Teraz już wiesz jak schudnąć 5 kg i utrzymać efekt na lata. Widać, że masz sporą motywację do zrzucenia tych kilogramów. Powyższe rady to pigułka naszej wiedzy płynącej z badań naukowych oraz praktyki związanej z odchudzeniem ponad 20 000 osób, którym pomogliśmy spełnić marzenie związane ze schudnięciem, polepszeniem samopoczucia i zwiększeniem pewności siebie.

Nie gwarantujemy jednak, że powyższe rady będą w 100% spersonalizowane do Twojej osoby. Jeżeli nie chcesz polegać na metodzie prób i błędów to mamy dla Ciebie propozycję.  Jeżeli chciałabyś uzyskać spersonalizowany, tygodniowy jadłospis oraz ekspercką opiekę, dzięki której nauczysz się jak jeść normalnie i osiągać więcej to istnieje możliwość nawiązania z nami współpracy. Badania naukowe pokazują, że osoby korzystające z pomocy on-line chudną więcej od osób odchudzających się konwencjonalnymi metodami (np. rozpiska diety i wizyta po miesiącu) [41]. Dodatkowo możesz do nas napisać o każdej porze dnia i nocy, a my odpiszemy Ci maksymalnie w ciągu 3 dni roboczych.  W ten sposób pomogliśmy już ponad 20 000 osobom, Ty możesz być kolejną. Z wielką radością pomożemy Ci w walce o lepsze jutro, dzięki której będziesz mogła śmigać w sukienkach o kilka rozmiarów mniejszych do końca życia!

CHCĘ SCHUDNĄC SKUTECZNIE Z DIETETYKIEM

Ewentualnie możesz skorzystać z naszego bestsellerowego szkolenia Redukcja od A do Z 2.0, gdzie razem z psychodietetyczką Magdaleną Hajkiewicz-Mielniczuk przez 10 h tłumaczymy Ci jak podchodzić do tematu odżywiania zarówno pod kątem dietetycznym jak i psychologicznym. 

SPRAWDZAM KURS REDUKCJA OD A DO Z 2.0

Najczęstsze pytania o skuteczne schudnięcie 5 kg

Jak schudnąć kiedy lubię słodycze?

Tyjesz od nadmiaru kalorii. Można jeść tylko czekoladę i chudnąć (zachowując ujemny bilans energetyczny), ale jest to niezdrowe i cholernie ciężkie w utrzymaniu, bo czekolada słabo syci. Jeżeli lubisz słodycze, to warto je włączyć w małych ilościach do diety, nawet podczas odchudzania.

Czy jak chcę się odchudzać to muszę chodzić na siłownie?

Nie. Mimo iż każdy trening wpływa korzystnie na utratę tłuszczu (bo zwiększa wydatki energetyczne), to siłownia, ani żaden inny trening nie jest niezbędny do odchudzania.

Co zrobić kiedy nie mam efektów po tygodniu?

Poczekaj kolejny tydzień. Wahania masy ciała to normalna sprawa. Możesz tracić tłuszcz, a ważyć tyle samo. Dopiero jak nie schudniesz przez 2 tygodnie, to zrób rachunek sumienia czy na pewno trzymałaś się zaleceń. Jeżeli tak to pora na zmniejszenie kaloryczności diety lub 1-2 tygodniową przerwę od odchudzania.

Ile czasu potrzeba aby schudnąć 5 kg? 

Dla jednych będzie to jeden miesiąc, dla drugich 3 miesiące. Im wyższa wyjściowa masa ciała, tym szybciej możesz schudnąć 5 kg. Jednak na przykładzie Hani z artykułu możemy powiedzieć, że optymalnym tempem na schudnięcie dla osoby ważącej 70 kg przy umiarkowanej aktywności fizycznej jest 2,5 miesiąca. 

Co trzeba jesc, żeby schudnąć 5 kg?

Jedz dużo warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, strączków chudego mięsa i nabiału. Dostarczają one niedużych ilości kalorii oraz sprawią, że będziesz dłużej syta. Znajdzie się również miejsce na małe ilości słodyczy. Po więcej informacji wróć do nagłówka “Zaplanuj swój jadłospis, aby zrzucić 5 kg”

Czy da się schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?

Niestety schudnięcie 5 kilogramów w 2 tygodnie jest wręcz nierealne. Nawet jeżeli doszło do takiej sytuacji np. weszłaś na głodówkę, czy też kosztowny program odchudzający, gdzie piłaś same koktajle, to waga zaraz wróci. Realne odchudzanie z tkanki tłuszczowej zajmuje dużo więcej czasu. Nastaw się na to, że schudnięcie 5 kilogramów może Ci zająć ponad 2 miesiące. 

Co pić i jeść żeby schudnąć?

Żeby schudnąć pij dużo wody, kawy i herbaty. Jedz warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, strączki, a także chude mięso i nabiał. Dostarczają one niedużych ilości kalorii oraz sprawią, że będziesz dłużej syta.

Co bardzo wspomaga odchudzanie?

Odchudzanie wspomaga indywidualnie dobrana dieta z umiarkowanym deficytem energetycznym. Wspomoże również spożywanie od czasu do czasu małej ilości słodyczy. Dzięki temu dieta nie będzie karą, a przyjemnością. Oczywiście pamiętajmy o podstawie, czyli spożywaniu warzyw, owoców, strączków np. fasoli, ciecierzycy, pełnoziarnistych zbóż np. makaronu pełnoziarnistego, pieczywa graham oraz chudego mięsa i nabiału! 

Co może blokować odchudzanie?

Odchudzanie może blokować duże spożycie napojów słodzonych, fast foodów czy też słodyczy takich jak chipsy, czekolady mleczne i ptasie mleczka. Zawierają one bardzo dużo kalorii oraz są bardzo smakowite, przez co łatwo zjeść ich dużą ilość. Blokować odchudzanie może również mała ilośćaktywności fizycznej. 

Co można jeść bez ograniczeń i nie tyć?

Tak, jeżeli bazujemy na produktach nisko gęstych energetycznie np. warzywa, owoce, strączki, pełnoziarniste zboża czy też chude mięso i nabiał, a takżę gdy dbamy o aktywność fizyczną. 

Co zrobić gdy waga nie spada?

Gdy waga nie spada zastanów się, czy na pewno spożywasz odpowiednią ilość kalorii. Przelicz jeszcze raz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od niego odpowiednią wartość. W tym celu wróć na początek artykułu. Warto również będzie liczyć wagę produktów i kalorie, aby mieć świadomość ile możemy ich spożywać. Jednak waga może nie spadać również w wyniku bardzo długiego i restrykcyjnego odchudzania. Wtedy nasz metabolizm i aktywność może znacząco spaść i warto zwiększyć ilość spożywanych kilokalorii.