Efekt jojo – jak go uniknąć podczas odchudzania?

Spis treści

• Co to jest efekt jojo i czy w ogóle istnieje?
• Czy efekt jojo to realny problem?
• Czy efekt jojo jest groźny dla zdrowia?
• Z czego bierze się efekt jojo?
• Po jakim czasie występuje efekt jojo?
• Czy da się schudnąć po efekcie jojo?
• Jak uniknąć efektu jojo po głodówce?
• Jak schudnąć bez efektu jojo?
• Unikaj drastycznych restrykcji kalorycznych
• Podczas redukcji dbaj o odpoczynek i sen
• Pamiętaj o odpowiednim spożywaniu białka
• Obok treningu tlenowego, zadbaj o trening siłowy
• Unikaj również diet eliminacyjnych
• Skorzystaj z pomocy dietetyka
• Nie odchudzaj się!
• Podsumowanie

Co to jest efekt jojo i czy w ogóle istnieje?

Niestety, to nie są żadne fanaberie, efekt jojo istnieje i jest realnym problemem większości osób, które podejmują się próby redukcji masy ciała.

Efekt jojo odnosi się do celowej utraty masy ciała po włączeniu interwencji dietetycznej oraz późniejszym jej odzyskaniu (często z nawiązką) po czasie [1]. Nie jest zdefiniowane, w jakim czasie masa ciała ma wrócić, żeby mówić o efekcie jojo, więc umownie każdy powrót kilogramów po wcześniejszej redukcji określa się tym terminem.

Czy efekt jojo to realny problem?

Szacunkowe dane wskazują, że efekt jojo dotyka nawet 80% (!) osób, które celowo osiągnęły utratę masy ciała o więcej niż 10% [2]. Tak, niestety nie pomyliliśmy się w liczbie, 4 na 5 osób, którym udało się zredukować w sposób istotny masę ciała, po czasie wrócą do poprzednich wartości.

W przypadku osób, które celowo utraciły >5% masy ciała, szacuje się, że u około 1/3 z nich dojdzie do efektu jo-jo [3].

Choć nie ma takich danych, to śmiało efektowi jo-jo można dać medal, za pierwsze miejsce w konkursie na największe utrudnianie trwałej redukcji masy ciała.

Przeczytaj także: Dieta na płaski brzuch - jak raz na zawsze schudnąć z brzucha 

Czy efekt jojo jest groźny dla zdrowia?

Kilka badań wykazało, że częste wahania masy ciała mogą wiązać się z większymi objawami depresyjnymi [4], pogorszonymi markerami kardiometabolicznymi (ciśnienie krwi, lipidogram, insulina, glukoza) [3] czy zwiększonym ryzykiem cukrzycy [5].

Natomiast uspokoimy Cię - wiele z tych badań to tylko korelacje (nie zależność przyczynowo-skutkowa), a wyniki innych prac są niespójne, więc tego czy częste efekty jojo mogą negatywnie wpływać na zdrowie, w dalszym ciągu nie wiemy. Niemniej, zdecydowanie warto ich unikać. A to jak to zrobić, dowiesz się z dalszej części artykułu.

Ostatecznie, nawet jeżeli efekt jojo nie przysporzy Ci żadnych problemów zdrowotnych, to kolejny i kolejny nie pozostaje obojętny dla psychiki i chęci dalszego odchudzania.

Z czego bierze się efekt jojo?

Efekt jojo bierze się głównie z tego, że po odchudzaniu spada tempo podstawowej przemiany materii (czyli można powiedzieć, że metabolizm „zwalnia”) i zwiększa się odczuwanie głodu.

W zależności od wyjściowej masy ciała oraz zredukowanych kilogramów szacuje się, że wydatki zmniejszają się o około 100-200 kilokalorii. No i teraz STOP, przecież utrzymując zdrową dietę i zmniejszając jej kaloryczność na bieżąco przez cały proces redukcji, to dalej będzie deficyt kaloryczny i zrzucanie kilogramów. Tyle że często osoby po osiągnięciu założonego celu wagowego, wracają do starych nawyków żywieniowych. I wtedy jest prawdziwe combo – nie dość, że powrót do wcześniejszych nawyków to dochodzą zmniejszone wydatki energetyczne i obniżone stężenie leptyny (hormonu sytości).

Należy też mieć na uwadze, że zmniejszona masa mięśniowa w wyniku redukcji masy ciała nie wpływa tylko na zmniejszenie podstawowej przemiany materii, ale sprawia, że podczas wysiłku fizycznego również „spalisz” mniej kilokalorii.

Po jakim czasie występuje efekt jojo?

Jak już wspominaliśmy, nie jest to jasno sprecyzowane, po jakim czasie dochodzi do efektu jojo. Wydaje się to być mocno indywidualną sprawą, zależną w dużej mierze od liczby zredukowanych kilogramów, czasu trwania redukcji czy tego jak przebiegał proces odchudzania (np. głodówka czy racjonalna dieta). W przypadku redukcji masy ciała o 5 kilogramów efekt jojo może uderzyć znacznie szybciej niż po zredukowaniu 15 kilogramów.

Czy da się schudnąć po efekcie jojo?

Masz za sobą historię efektu jojo i boisz się, że już nigdy nie uda Ci się schudnąć? Nic bardziej mylnego. Każdej osobie zdarzają się wpadki i grunt to nie poddawać się, tylko wstać i na nowo działać.

Chyba najlepszą radą po kilkukrotnym doświadczeniu efektu jojo jest podjęcie stałej współpracy z wykwalifikowanym dietetykiem.

W takiej sytuacji ważne jest, żeby współpraca nie opierała się na samym jadłospisie i zaleceniach, ale na stałym kontakcie dietetyk-pacjent i odpowiednim reagowaniu na różne sytuacje, które mogą wydarzyć się podczas całego procesu redukcji masy ciała.

Jeżeli chcesz podjąć taką współpracę, to nasi dietetycy czekają właśnie na Ciebie. Oddaj się w ręce specjalistów, by nie dopuścić do ponownego efektu jojo. Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Jak uniknąć efektu jojo po głodówce?

Odpowiedzią, która rzuca się od razu jest: nie stosuj głodówki! Ale rozumiemy, że różne sytuacje i dezinformacja mogły sprawić, że tak się stało i zastosowałeś głodówkę. Wtedy podejdź do sprawy zdroworozsądkowo, oblicz swoją całkowitą przemianę materii i w zależności od tego jak drastyczna była to głodówka, wracaj powoli do kaloryczności, która pozwoli Ci utrzymać obecną masę ciała. Możesz co kilka dni zwiększać kaloryczność o 200 kcal, aż do osiągnięcia wyliczonej CPM. Wtedy zostań już przy tej wartości, wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe (jedz dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych), a z dużym prawdopodobieństwem unikniesz efektu jojo.

Jednak mimo to, odradzamy stanowczo stosowanie diet skrajnie niskokalorycznych w każdej sytuacji.

Przeczytaj także: Dieta Dąbrowskiej - 10 faktów dlaczego warto ją stosować lub nie 

Jak schudnąć bez efektu jojo?

Przejdźmy do sedna artykułu, czyli rad, które ułatwią Ci zrozumienie jak uniknąć efektu jojo.

Unikaj drastycznych restrykcji kalorycznych

Droga na skróty praktycznie zawsze jest tą złą, w tym przypadku jest tak samo. Stosowanie detoksów sokowych, niskokalorycznych głodówek i innych szemranych modeli żywieniowych w praktycznie każdym przypadku kończy się efektem jojo. Zamiast tego rozwiązania, wybierz racjonalne odchudzanie pod okiem wykwalifikowanego dietetyka lub wylicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) w kalkulatorze internetowym i zacznij redukcję od odjęcia 10-20% od wyliczonego CPM.

Podczas redukcji dbaj o odpoczynek i sen

Pamiętaj, że deficyt energetyczny to jednak niedostarczanie wystarczającej ilości kalorii Twojemu organizmowi. Co za tym idzie, musisz o niego dbać jeszcze bardziej i dać mu odpowiednie pole do regeneracji. Nieodpowiedni sen, dużo stresu i brak czasu na regenerację to czynniki, które zwiększają ryzyko otyłości, a więc i efektu jojo.

Pamiętaj o odpowiednim spożywaniu białka

Białko to makroskładnik, który (przynajmniej częściowo) ochroni Twoją masę mięśniową przed jej utratą podczas redukcji. Spożywaj nawet 1,5 grama białka na kilogram masy ciała, a jeśli trenujesz siłowo, to możesz zwiększyć podaż nawet do 2,4 g na kg. mc

Obok treningu tlenowego, zadbaj o trening siłowy

Choć trening tlenowy jest korzystniejszy w redukcji masy ciała niż oporowy, to jednak trening siłowy w większym stopniu wpływa na utrzymanie składu ciała.

Unikaj również diet eliminacyjnych

Jeżeli nie masz podstaw klinicznych do eliminacji jakiejś grupy produktów, to nie bierz się za diety eliminacyjne. Przykładem jest częsta eliminacja pieczywa na dietach redukcyjnych, BO PRZECIEŻ TUCZY. Nic bardziej mylnego, możesz z powodzeniem przeprowadzić redukcję masy ciała, jedząc swoje ulubione produkty na co dzień, w tym pieczywo i o zgrozo… słodycze!

Skorzystaj z pomocy dietetyka

Niezależnie od tego, czy Twoim celem będzie wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych, czy utrata masy ciała, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego specjalisty, który przeprowadzi Cię „za rękę” przez cały proces. Taka współpraca dużo daje i uczy samodzielnego postępowania żywieniowego w przyszłości. Pamiętaj, że jeżeli masz za sobą epizody efektu jojo, współpraca na zasadzie samych zaleceń czy jadłospisu może być nieefektywna, postaw na współpracę ze stałym kontaktem.

Przeczytaj także: Tabletki na odchudzanie - czy faktycznie mogą pomóc? 

Nie odchudzaj się!

Pewnie nie takiej porady oczekujesz, natomiast pamiętaj, że często niewielka nadwaga może być mniej groźna niż wpadnięcie w „wir” odchudzania i tycia na przemian.

Podsumowanie

Efekt jojo jest bardzo częstym zjawiskiem u ludzi przeprowadzających redukcję masy ciała. Choć nie jest jasne, czy wiąże się on z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, to z pewnością wpływa na psychikę i zniechęca do podejmowania dalszych kroków ku wymarzonym celom wagowym. Jednak nie załamuj się, bo jeden dwa czy nawet kilka epizodów efektu jojo nie przekreślają szans na trwałą redukcję nadmiernych kilogramów. Jeżeli nie masz pomysłu jak zatrzymać efekt jojo, skorzystaj z porad z artykułu lub oddaj się w ręce wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże Ci w całym procesie. 

Podejmując współpracę z naszymi dietetykami, masz zagwarantowany stały kontakt przez cały czas trwania współpracy. Nasi dietetycy to specjaliści po studiach, którzy umieją reagować na różne sytuacje, które mogą zdarzyć się podczas redukcji masy ciała. Dlatego jeżeli masz dość ciągłego wracania do poprzedniej masy ciała po redukcji, to nie zwlekaj i dołącz do ekipy #NieNaŻartych.

Piśmiennictwo