Ile kalorii mają jabłka? Średnie jabłko kcal, waga i wartości odżywcze.

Jabłko to bardzo zdrowy produkt dzięki swojej zawartości kalorii oraz cennych witamin. Tutaj dowiesz się, ile kcal mają jabłka, ile mogą ważyć jabłka oraz jakie są ich wartości odżywcze! 

Spis treści:

• Ile kalorii ma jabłko?
• Od czego zależy ilość kalorii w jabłku?
• Ile kalorii ma suszone jabłko? 
• Wartości odżywcze jabłek
• Jakie witaminy znajdziemy w jabłku?
• Czy jabłka są zdrowe?
• Jabłka na odchudzanie
• Jak wkomponować jabłka w codzienną dietę?
• Cynamonowe placki z serka wiejskiego z jabłkiem
• Ryż na mleku z prażonym jabłkiem

Ile kalorii mają jabłka? Najważniejsze korzyści zdrowotne

• Kaloryczność jabłek zależy głównie od ich wielkości – Średniej wielkości jabłko (170 g) dostarcza około 85 kcal, a w 100 g jabłka znajduje się 50 kcal. Odmiana jabłka ma minimalny wpływ na kaloryczność, więc różnice między rodzajami, np. Gala czy Jonagold, są nieistotne.
• Suszone jabłka mają znacznie więcej kalorii – Proces suszenia zwiększa koncentrację składników odżywczych i kalorii – 100 g suszonego jabłka dostarcza aż 256 kcal, czyli ponad pięć razy więcej niż świeże jabłko. Dlatego suszone owoce są zdrową, ale bardziej kaloryczną przekąską, odpowiednią dla osób niebędących na diecie redukcyjnej.
• Jabłka wspierają zdrowie i odchudzanie – Dzięki niskiej gęstości energetycznej, wysokiej zawartości błonnika oraz witaminom, jabłka pomagają w odchudzaniu i redukcji cholesterolu. Regularne spożywanie jabłek zmniejsza ryzyko miażdżycy, cukrzycy oraz wspiera zdrowie skóry, włosów i układu sercowo-naczyniowego.
• Jabłka są wszechstronnym składnikiem diety – Można je spożywać o każdej porze dnia, jako przekąskę, dodatek do śniadań, obiadów czy kolacji. Przepisy od Dietetyki #NieNaŻarty z jabłkami, takie jak naleśniki, placki czy ryż z prażonym jabłkiem, łączą zdrowie i smak, dostarczając odpowiednio zbilansowane posiłki.

Ile kalorii (kcal) ma jabłko?

Średniej wielkości jabłko (170 g) ma ok. 85 kalorii. W 100 gramach jabłka znajdziemy 50 kalorii.

Jabłko, tak jak prawie wszystkie owoce i warzywa, należy do produktów o niskiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że w 100 gramach dostarcza małą ilość kalorii. To z kolei będzie wspierało odchudzanie czy też utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Jabłko kcal – od czego zależy ilość kalorii w jabłku?

Ilość kalorii w jabłku zależy przede wszystkim od jego wielkości. Średniej wielkości jabłko ma 85 kcal. Jednak możemy spotkać dużo mniejsze, jak i dużo większe jabłka.

Małe jabłko ważące 100 g będzie miało 50 kcal. Z kolei duże jabłko o wadze 250 g będzie dostarczać już 125 kalorii. 

Istnieje wiele rodzajów jabłek np. Gala, Red/Golden Delicious, Jonagold czy też Champion. W internecie można się spotkać z informacjami, iż ich kaloryczność może się od siebie różnić np. Jonagold będzie miało 57 kcal w 100 g. Jednak w praktyce nie to żadnego znaczenia, gdyż te różnice będą bardzo minimalne. Jeżeli lubisz jabłko, to po prostu je zjedz i nie zwracaj uwagi na to, który rodzaj ma mniej kalorii. 

Lubisz jabłka i chcesz je mieć w swojej diecie? Dzięki indywidualnemu jadłospisowi od dietetyka będziesz wiedzieć, co jeść, żeby skutecznie schudnąć i zredukować poziom cukru we krwi. Dieta online będzie w takim przypadku świetnym rozwiązaniem. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 470 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Ile kalorii ma suszone jabłko? 

Suszone jabłko ma 256 kalorii w 100 gramach w związku z czym jest ponad 5 x bardziej kaloryczne w porównaniu do jego świeżej wersji! Skąd taka rozbieżność?

Suszone jabłko powstaje m.in. poprzez odparowanie z niego wody. W związku z tym w takiej samej objętości będzie miało dużo więcej kalorii.

Bardzo istotny jest fakt, iż proces suszenia jabłka nie sprawia, że traci ono witaminy i składniki mineralne. Co ciekawe zawiera ich nawet więcej z tego samego powodu, czyli odparowania wody z jabłka. 

Takie suszone jabłka to również smaczna i zdrowa przekąska. Jednak trzeba uważać na jego zdecydowanie wyższą kaloryczność. Jeżeli Twoim celem jest odchudzanie, to lepiej będzie sięgnąć po zwykłe jabłko. 

Pamiętaj, że w prawidłowo zbilansowanej diecie znajdzie się na świeże jabłka, jak i na suszone jabłka. Taką dietę przygotuje dla Ciebie Dietetyka #NieNaŻarty. 

Wartości odżywcze jabłek

Wartości odżywcze jabłka w przeliczeniu na 100 g prezentują się następująco:

Spożywając jedno średnie jabłko (170 g) dostarczysz jeszcze większą ilość błonnika, witamin oraz składników mineralnych! 

Jakie witaminy i minerały znajdziemy w jabłku?

W jabłku znajdziemy wiele witamin takich jak witamina E, witaminy z grupy B czy też witamina C. 

Tabela poniżej przedstawia witaminy zawarte w jabłku w 100 g.

Jabłko dostarcza pokaźnych ilości witaminy E – jedno średnie jabłko spełni dzienne zapotrzebowanie na te witaminę w około 10%. Dostarcza również sporej dawki witaminy C. W jednym jabłku znajdziemy jej ok. 15,6 mg. 

Z kolei na próżno szukać w jabłku witaminy B12, gdyż w ogóle jej w nim nie znajdziemy. Jabłko nie jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, którego dostarczymy zaledwie 10 mikrogramów w średniej wielkości jabłku. 

Poza witaminami w jabłku znajdziemy również wiele składników mineralnych takich jak cynk, żelazo, wapń czy też jod. 

Tabela poniżej przedstawia składniki mineralne zawarte w jabłku w 100 g.

Cukrzyca, lepsze trawienie – czy jabłka są dobre w takich przypadkach? Czy jabłka są zdrowe?

Jabłka są bardzo zdrowe! Badania z 2024 roku wykazują, iż regularne spożywanie jabłek pomaga zmniejszyć ryzyko [1,2]:

• miażdżycy
• choroby wieńcowej
• zawałów serca
• cukrzycy

Dodatkowo jabłka pomagają w detoksykacji organizmu, poprawiają trawienie, zdrowie skóry, włosów oraz zapewniają ochronę przed nowotworami [1,2]. Tak więc codzienne jedzenie jabłek poprawi Twoją kondycje włosów, skóry oraz zmniejszy ryzyko zachorowania na wiele chorób!

Pozytywny wpływ jabłek na zdrowie wynika z ich działania przeciwzapalnego, przeciwutleniającego czy też chroniącego śródbłonek naczyniowy [2]. 

Potwierdzają to inne badania, w których wykazano, iż starsze osoby spożywające jabłka i inne owoce wykazały niższe ryzyko śmiertelności z różnych przyczyn [3]! Jak widzisz, codzienne jedzenie jabłek pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. 

W naszych jadłospisach bardzo często umieszczamy jabłka z racji ich pozytywnego wpływu na zdrowie. Jednak dieta online od naszych dietetyków będzie dopasowana do Ciebie. Jeżeli lubisz jabłka, to dietetyk umieści w twoim jadłospisie wiele smacznych przepisów z jabłkami. Z kolei, jeżeli ich nie lubisz, to nie masz o co się martwić – jabłka nie pojawią się w Twoim jadłospisie. 

Jabłka na odchudzanie – błonnik i jego rola

Jabłka świetnie sprawdzą się na skutecznie odchudzanie. Wynika to z ich niskiej gęstości energetycznej oraz wysokiej sytości po spożyciu.

W jednym z badań kobiety (łącznie 411 osób) z podwyższonym cholesterolem i nadwagą spożywały 3 jabłka dziennie. Po 12 tygodniach kobiety spożywające jabłka schudły 1,22 kilograma [4]! Dodatkowo obniżył się ich poziom glukozy czy też cholesterolu. Dlatego też warto spożywać jabłka na ochładzanie! 

Takiego efektu nie zaobserwujemy w przypadku picia soku jabłkowego. Zawartość kilokalorii w 100 mililitrach będzie podobna co w 100 g jabłkach. Jednak w soku nie znajdziemy błonnika pokarmowego, który będzie pozytywnie wpływać na sytość [5]. 
Co więcej, ocet jabłkowy na odchudzanie nie będzie dobrym rozwiązaniem. Redukcja masy ciała dzięki jego spożyciu jest bardzo znikoma [6], a co więcej może on uszkadzać szkliwo zębów [7].

Jak wkomponować jabłka w zdrową codzienną dietę?

Jabłka możesz spożywać na każdy posiłek. Może to być śniadanie, kolacja czy też, a nawet obiad.

Na śniadanie możesz zjeść jabłko, którego użyjesz do przygotowania naleśników czy też placków. 

Przekąska z jabłkiem? Nic prostszego! Weź skyra pitnego, orzechy oraz jabłko. Takie połączenie jest świetne na przekąskę z racji źródła białka, tłuszczu oraz zdrowych węglowodanów!

Z kolei jabłko na obiad możesz zjeść w formie surówki z marchewką. A kolacja? Dodaj pokrojone jabłko do owsianki czy też ryżu na mleku. Smacznego!

A o jakiej porze dnia najlepiej jeść jabłka? O każdej! Nie ma znaczenia, o której godzinie zjesz jabłko. Jeżeli masz na nie ochotę, to po prostu je zjedz, gdyż jest bardzo zdrowe oraz tanie. 

Żeby potwierdzić, iż jabłka możesz spożywać o każdej porze, przygotowaliśmy dla Ciebie darmowe przepisy z wykorzystaniem jabłek! 

Cynamonowe placki z serka wiejskiego z jabłkiem

Posiłek do zrobienia na śniadanie, jak i na kolacje. Pamiętaj o jabłku, które wraz z resztą składników nada smak posiłkowi! 

Składniki:

• Serek wiejski lekki 100 g (1/2 x opakowanie)
• Jabłko 90 g (1/2 x sztuka)
• Borówka amerykańska 50 g (garść)
• Jaja kurze 50 g (sztuka)
• Mąka orkiszowa 45 g (3 x łyżka)
• Masło orzechowe 10 g (1/2 x łyżka)
• Erytrol 10 g (2 x łyżeczka)
• Oliwa z oliwek 3 ml (1/3 x łyżka)
• Cynamon 2 g (1/2 x łyżeczka)
• Proszek do pieczenia 1 g (1/4 x łyżeczka)

Przygotowanie:

1. Białko oddzielić od żółtka. Ubić na sztywną pianę.

2. Jabłko obrać i pokroić w kostkę.

3. Żółtko, serek wiejski, mąkę, erytrol, cynamon i proszek

do pieczenia dokładnie wymieszać trzepaczką.

4. Masę połączyć z ubitym białkiem oraz jabłkiem.

5. Rozgrzać patelnię.

6. Placuszki smażyć na odrobinie oliwy z obu stron.

7. Placki podać z masłem orzechowym oraz borówkami.

Wartości odżywcze:

• 483 kcal
• 24,1 g białka
• 60,4 g węglowodanów
• 16,2 g tłuszczy
• 8 g błonnika
• 490 mg sodu

Przepis ten pochodzi z e-booka Przepisy na odchudzanie 2.0. Kupując go, otrzymujesz:

• 56 przepisów – po 14 szybkich i smacznych śniadań, obiadów, przekąsek i kolacji
• Posiłki od 350 do 700 kcal dla kobiet i mężczyzn
• Dokładne instrukcje przygotowania potraw i tipy kulinarne
• Podaną wartość kalorii, makroskładników i kluczowych witamin każdego posiłku
• Pewność, że wszystkie posiłki są odpowiednio zbilansowane przez dietetyka

Ryż na mleku z prażonym jabłkiem

Szybki, prosty, tani i smaczny – taki właśnie jest ten przepis na ryż na mleku z prażonym jabłkiem od #NieNaŻartych! 

Składniki:

• 200 ml (3/4 x szklanka) Mleko spożywcze 1.5% tłuszczu
• 180 g (sztuka) Jabłko
• 75 g (1/2 x opakowanie) Skyr waniliowy
• 50 g (1/4 x szklanka) Ryż biały
• 10 g (1/3 x łyżka) Miód pszczeli
• 10 g (1/2 x łyżka) Masło orzechowe
• 1 g (1/4 x łyżeczka) Cynamon

Przygotowanie:

1. Do garnka wlać mleko, dodać ryż, oraz szczyptę soli.

2. Mleko z ryżem zagotować. Zmniejszyć moc palnika i gotować całość około 10-15 minut.

3. Do ryżu dodać skyr waniliowy.

4. Wymieszać i przełożyć do miski.

5. W międzyczasie jabłko obrać i pokroić w kostkę. Następnie przełożyć na patelnię i dusić z odrobiną wody. Gdy jabłko zmięknie, dodać miód oraz cynamon.

6. Ryż podać z prażonym jabłkiem i masłem orzechowym.

Wartości odżywcze:

• 526 kcal
• 20,4 g białka
• 90,5 g węglowodanów
• 9,2 g białka
• 5,8 g błonnika
• 123 mg sodu

Przepis ten pochodzi z e-booka Najszybsze Przepisy z Lidla i Biedronki – edycja jesień-zima. Kupując go, otrzymujesz:

• 56 zupełnie nowych szybkich i smacznych przepisów na jesień i zimę
• Posiłki od 350 do 700 kcal dla kobiet i mężczyzn
• Dokładne instrukcje przygotowania potraw i tipy kulinarne
• Podaną wartość kalorii i makroskładników każdego posiłku
• Pewność, że wszystkie produkty znajdziesz w każdym popularnym markecie

Piśmiennictwo:

1. Mierczak K, Garus-Pakowska A. An Overview of Apple Varieties and the Importance of Apple Consumption in the Prevention of Non-Communicable Diseases-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Sep 29;16(19):3307. doi: 10.3390/nu16193307. PMID: 39408274; PMCID: PMC11478947.
2. Zhang Y, Zeng M, Zhang X, Yu Q, Zeng W, Yu B, Gan J, Zhang S, Jiang X. Does an apple a day keep away diseases? Evidence and mechanism of action. Food Sci Nutr. 2023 Jun 20;11(9):4926-4947. doi: 10.1002/fsn3.3487. PMID: 37701204; PMCID: PMC10494637.
3. Hodgson JM, Prince RL, Woodman RJ, Bondonno CP, Ivey KL, Bondonno N, Rimm EB, Ward NC, Croft KD, Lewis JR. Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women. Br J Nutr. 2016 Mar 14;115(5):860-7. doi: 10.1017/S0007114515005231. Epub 2016 Jan 20. PMID: 26787402.
4. Conceição de Oliveira M, Sichieri R, Sanchez Moura A. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition. 2003 Mar;19(3):253-6. doi: 10.1016/s0899-9007(02)00850-x. PMID: 12620529.
5. Vallée Marcotte B, Verheyde M, Pomerleau S, Doyen A, Couillard C. Health Benefits of Apple Juice Consumption: A Review of Interventional Trials on Humans. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):821. doi: 10.3390/nu14040821. PMID: 35215471; PMCID: PMC8879758.
6. https://academic.oup.com/bbb/article/73/8/1837/5947518#219804461 https://doi.org/10.1271/bbb.90231
7. Anderson S, Gonzalez LA, Jasbi P, Johnston CS. Evidence That Daily Vinegar Ingestion May Contribute to Erosive Tooth Wear in Adults. J Med Food. 2021 Aug;24(8):894-896. doi: 10.1089/jmf.2020.0108.