Niedobór witaminy B12 – jakie są objawy i gdzie występuje B12

Witamina B12 jest bardzo istotną dla organizmu witaminą. Często budzi wiele kontrowersji z racji braku jej występowania w produktach roślinnych, przez co weganie, a nawet wegetarianie powinni rozważyć jej suplementację. Jeżeli jesteś na diecie roślinnej, to zdecydowanie warto zapoznać się z tym artykułem!

Spis treści

Witamina B12 właściwości

Sama nazwa Witamina B12 (również nazywana kobalamina) obejmuję grupę tzw. korynoidów, które zawierają w swojej cząsteczce jon kobaltu. Mimo że występuję w produktach spożywczych w niewielkich ilościach, to jest istotna dla zachowania zdrowia oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych w organizmie człowieka.

Jakie właściwości ma witamina B12? Są one bardzo szerokie, m.in. [1]:

  • odgrywa główną rolę w tworzeniu otoczek nerwowych i elementów morfotycznych krwi
  • bierze udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych oraz w metabolizmie tłuszczu i węglowodanów ustrojowych
  • razem z kwasem foliowym i witaminą B6 bierze udział w procesach metylacji homocysteiny do metioniny
  • jest niezbędna do syntezy aktywnych koenzymatycznie form folianów

Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależne jest od wieku czy też stanu fizjologicznego.

Zalecane spożycie (RDA) witaminy B12 prezentuje się następująco:

  • mężczyźni – 2,4 µg/dzień
  • kobiety -2,4 µg/dzień
  • kobiety w ciąży – 2,6 µg/dzień
  • kobiety karmiąca piersią – 2,8 µg/dzień

Istnieje spora grupa ludzi, która jest obarczona ryzykiem niedoboru witaminą B12. A są to [1,2]:

  • weganie
  • wegetarianie
  • osoby nadużywające alkohol
  • ludzie w podeszłym wieku
  • cierpiący na choroby przewodu pokarmowego (np. choroba Crohna)
  • niemowlęta karmione przez matki weganki/wegetarianki. 
  • stosujący leki np. metformina, inhibitory pompy protonowej
  • inne choroby i dolegliwości np. Addisona-Biermera, Helicobacter pyroli, przerost bakteryjny

Niedobór wynika z nieodpowiedniego spożycia, nieodpowiedniej biodostępności czy też ze złego wchłaniania witaminy B12.

Weganie i wegetarianie są grupą narażoną na niedobory witaminy B12 ze względu na występowanie jej przede wszystkim w produktach odzwierzęcych. Co prawda źródłem witaminy B12 mogą być również rośliny np. wodorosty morskie i glony, ale zawierają one przede wszystkim nieaktywne analogi tych witamin [3].

Jakie są objawy niedoboru witaminy B12?

Brak witaminy B12 u dorosłych, a dokładnie subkliniczny niedobór jest częsty wśród populacji. Jedne dane sugerują, iż występują on od 2,5% do 26% ogólnej populacji [2]. Częstość występowania niedoborów jest większa wśród osób na diecie roślinnej, a dokładnie [4]:

  • kobiety w ciąży – 62%
  • dzieci – 25-86 %
  • młodzież – 21-41 % 
  • dorośli – 11-90 %

Wielkość niedoborów zależy od tego, jak długo dana osoba jest na diecie roślinnej (im dłużej, tym większe ryzyko niedoboru) oraz czy suplementuje witaminę B12.

Przeczytaj także: Witamina B12 w diecie roślinnej

Niedobór witaminy B12 wiążę się z licznymi dolegliwościami od zaburzeń słuchu poprzez depresję [2]. Dlatego też zdecydowanie warto zadbać o odpowiedni poziom przede wszystkim za pomocą diety, a jeżeli nie jest to możliwe, to włączyć suplementację.

Niedobór witaminy B12 objawy – anemia megaloblastyczna

Anemia megaloblastyczna występuje, gdy we krwi wykryje się obecność nieprawidłowych dużych krwinek czerwonych tzw. erytrocytów. Objawy tej anemii to m.in. osłabienie, szybka męczliwość, upośledzenie koncentracji, zawroty głowy czy też duszności.

Potrzebujesz indywidualnego jadłospisu uwzględniającego Twoje wymagania? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty po studiach. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 80 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Niedobór witaminy B12 – objawy neurologiczne

Objawy neurologiczne to również jeden ze skutków niedoboru witaminy B12. Wśród nich wyróżnia się m.in. upośledzenie funkcjonowania nerwów czuciowych i obwodowych, podostre złożone zwyrodnienie rdzenia kręgowego czy też zaburzenia funkcji poznawczych. Jeżeli wystąpiły u Ciebie wymienione wyżej objawy, to zdecydowanie warto będzie zbadać poziom witaminy B12 w organizmie.

Niedobór witaminy B12 – objawy psychiczne

Depresja jest wymieniana jako jeden z objawów niedoboru witaminy B12. Jeżeli zauważysz u siebie zaburzenia nastroju np. smutek, utratę przyjemności z codziennych czynności, które uniemożliwiają Ci codzienne funkcjonowanie, to może to świadczyć o niedoborze witaminy B12. W takim wypadku zdecydowanie warto będzie udać się do lekarza w celu przeprowadzenia wywiadu oraz dalszych badań.

Niedobór witaminy B12 inne objawy

Do innych objawów witaminy B12 możemy zaliczyć ból mięśni, choroby kości np. bóle stawów, zwyrodnienie plamki żółtej, zaburzenia słuchu, utrata masy ciała. Są to kolejne powody, aby zadbać o odpowiednie spożycie witaminy B12 z żywnością, a jeżeli nie jest to możliwe, to zadbać o suplementację.

Witamina B12 – gdzie występuje?

Gdzie występuje witamina B12? Przede wszystkim w produktach odzwierzęcych takich jak wątróbka, wołowina, wieprzowina, cielęcina. Są one dobrym źródłem witaminy B12.

W jakich owocach i warzywach występuje witamina B12? W żadnych. Witamina B12 nie występuje w warzywach i owocach, dlatego też na próżno jej tam szukać.

Witamina B12 występuję w niektórych produktach roślinnych np. wodorostach morskich i glonach, ale zawierają one przede wszystkim nieaktywne analogi tych witamin [3]. Co więcej, witamina B12 występuję w innych roślinach np. owocach rokitnika zwyczajnego ze względu na występowanie na ich powierzchni określonych gatunków bakterii, które ją syntetyzują. Niestety jej biodostępność w takim przypadku jest nieznana [3].

żródła witaminy B12

Wątroba wołowa

Co jeść przy niedoborze witaminy B12? Zdecydowanie polecamy wątróbkę wołową oraz inne rodzaje wątróbek. Wątróbka wołowa zawiera aż 110 μg w 100 gramach produktu. Inne wątróbki są również bardzo zasobne w tę witaminę:

  • wątróbka cielęcia – 60 μg/100 g
  • wątróbka kurczaka – 35 μg/100 g
  • wątroba wieprzowa – 25 μg/100 g

Nie lubisz wątróbki? Spokojnie, nie musisz jej jeść! Istnieje wiele innych źródeł witaminy B12 z innych produktów odzwierzęcych.

Wołowina

Wołowina również jest bardzo dobrym źródłem witaminy B12. Jeżeli masz niedobory tej witaminy, warto będzie rozważyć jej spożycie!

Wieprzowina

Wieprzowina również będzie bardzo przydatna, aby odżywić organizm w witaminę B12. W zależności od źródła w 100 gramach wieprzowiny znajdziemy od 0,7 do 3,7 μg witaminy B12 [1,5]

Cielęcina

Lubisz cielęcinę? To bardzo dobrze! Jeżeli spożywasz ją regularnie, to prawdopodobnie spożywasz odpowiednie ilości witaminy B12. W 100 gramach cielęciny znajdziemy aż 1,3 μg witaminy B12.

Mięso z piersi kurczaka i indyka

Najczęściej spożywane rodzaje chudego mięsa, czyli kurczak i indyk, również są źródłami witaminy B12. Zawierają jej odpowiednio 0,4 i 0,7 μg w 100 gramach mięsa.

W innych produktach odzwierzęcych również znajdziemy witaminę B12 np.:

  • kabanosy – 0,75 μg/ 100 g 
  • kiełbasy np. myśliwska 0,95 μg/100 g
  • salami – 1 μg/ 100 g

Niemniej z racji ich przetwarzania nie są one korzystne dla zdrowia przy dużym spożyciu, dlatego też lepiej minimalizować ich spożycie, a za źródło witaminy B12 postawić na inne rodzaje mięs.

Ryby

Ryby również należą do źródeł witaminy B12. Zawierają jej dość duże ilości:

  • szczupak – 24 μg/100 g
  • śledź 13 μg /100 g
  • makrela 8 μg/100 g
  • łosoś 5 μg/100 g

Tak więc która witamina B12 jest najlepsza? Ta, która pochodzi z produktów zwierzęcych o wysokiej wchłanialności. Mimo że ryby to produkt odzwierzęcy bogaty w witaminę B12, to z racji troszkę niższej biodostępności niż w porównaniu do innych źródeł odzwierzęcych (ok. 30-40%) nie będą jej idealnym źródłem [5]. Dlatego też osoby na dietach pesco-wegetariańskich (dozwolone spożycie ryb i owoców morza) również powinny regularnie monitorować stężenie witaminy B12, aby nie narazić się na jej niedobory.

Jaja kurze

Jaja zawierają niemałe ilości witaminy B12. Lecz, tak jak w przypadku ryb, ich biodostępność jest niska, ale dużo niższa, bo jedyne 10%. Co ciekawe witamina B12 znajduje się głównie w żółtku – 4,7 μg/ 100 g.

Mleko spożywcze

Witaminę B12 znajdziemy również w mleku. Zawartość tej witaminy w takim napoju oscyluje w granicach 0,25 – 0,4 μg/100 g. Biodostępność jest na dość przyzwoitym poziomie, bo wynosi 65%.

Jeżeli jednak eliminujesz produkty odzwierzęce, a w tym mleko, to zdecydowanie warto postawić na produkty fortyfikowane (wzbogacane) w witaminę B12. Wybierając, chociażby napoje roślinne, warto wybierać te, które są wzbogacone w tę witaminę. Innymi produktami wzbogacanymi w witaminę B12 są np. płatki śniadaniowe czy też zamienniki serów.

Przeczytaj także: Mleko roślinne – ranking 2023

Co powoduje nadmiar witaminy B12?

Nadmiar witaminy B12 może być spowodowany różnymi czynnikami. Należą do nich [6]:

  • choroby wątroby (witamina b12 magazynowana jest w wątrobie)
  • gammapatia monoklonalna
  • niewydolność nerek
  • choroby zapalne lub autoimmunologiczne
  • przemijające zaburzenia hematologiczne (neutrofilia, wtórna eozynofilia)

Spożywanie produktów zawierających witaminę B12 nie wywołuje nadmiarowej obecności witaminy B12 w organizmie, gdyż w momencie przekroczenia zdolności wiązania kobalaminy we krwi, jej nadmiar jest wydalany z moczem.

Zgoła odmiennie wygląda niepotrzebna i nadmiarowa suplementacja witaminą B12. Wysoki poziom witaminy B12 w wyniku suplementacji zwiększa ryzyko raka płuc [3]. Dlatego też nie warto stosować przewlekłej suplementacji witaminą B12, bez stwierdzonych niedoborów kiedy regularnie spożywane są produkty odzwierzęce.

Witamina B12 suplementacja

Na co pomaga witamina B12 ? Wyrównanie niedoborów może pomóc na wszystkie wcześniej wymienione objawy. W celu ich wyrównania warto zastosować suplementację (jeżeli spożywanie produktów bogatych w witaminę B12 nie jest możliwe). Lecz podkreślmy – pomoże ona w przypadku wcześniej stwierdzonych niedoborów. Nie istnieje potrzeba suplementacji, gdy organizm jest zaopatrzony w witaminę B12.

Tak więc jak suplementować witaminę B12?:

  • 1 x dziennie 100 μg
  • 2 x w tygodniu 1000 μg
  • 1 x w tygodniu 2000 μg [7]

Najlepiej przyjmować witaminę B12 w dawce 100 μg. Pozwoli to wyrobić dobry nawyk codziennego przyjmowania tej witaminy.

A skąd takie duże dawki B12 podczas suplementacji? Jej biodostępność podczas spożywania żywności ok. 3 μg i jest ona wchłaniana w transporcie aktywnym. Podczas suplementacji również w transporcie aktywnym wchłaniają się 3 μg, a dodatkowa ilość z suplementu diety zostanie wchłonięta w ilości ok. 1% w wyniku dyfuzji biernej. Dlatego też suplementacja witaminą B12 odbywa się w tak dużych dawkach. A z czym nie łączyć witaminy B12? Nie masz o co się martwić, gdyż nie ma przesłanek, aby wystrzegać się konkretnych substancji podczas suplementacji witaminą B12.

A jaka forma witaminy B12 podczas suplementacji będzie najlepsza? Będzie to cyjanokobalamina, gdyż jest to powszechna forma, oporna na czynniki środowiskowe takie jak temperatura czy promienie słoneczne [8,9]. Istnieją również inne formy np. metylokobalamina, hydroksykobalamina, ale to cyjanokobalamina będzie najlepszym rozwiązaniem podczas suplementacji.

Witamina B12 w zastrzykach

Witamina B12 w zastrzykach może być wymagana, gdy występują zaburzenia wchłaniania. Podaje się wtedy 1000 μg preparatu zawierającego cyjano-B12 lub hydroksy-B12 dziennie lub też co drugi dzień przez 1 tydzień, a potem cotygodniowe wstrzyknięcia do 8 tygodni, a następnie co 3-4 tygodnie [2]. Pamiętaj: nie wykonuj iniekcji na własną rękę bez wcześniejszych konsultacji z lekarzem. O ile to możliwe celuj w standardową suplementację, a gdy uzyskanie odpowiednich poziomów nie jest możliwe, to następnie ustal z lekarzem dalsze działania.

Skutki uboczne witaminy B12 w zastrzykach mogą być następujące [10]:

  • wstrząs anafilaktyczny
  • obrzęk płuc, 
  • zakrzepy naczyń obwodowych
  • świąd
  • wysypka
  • wzdęcia
  • biegunka

Dlatego też w pierwszej kolejności postaw na doustną suplementację, a następnie rozważ z lekarzem ewentualne iniekcje (zastrzyki).

Witamina B12 – interpretacja wyników

Witaminę B12 bezwzględnie powinny suplementować osoby na diecie w pełni wegańskiej, gdyż nie dostarczają z pożywieniem źródeł tej witaminy. Osoby na diecie wegetariańskiej mogą cierpieć na jej niedobory ze względu na niewystarczające spożycie. Dlatego też warto, aby regularnie monitorowały jej stężenie w organizmie. Wyniki powinny wyglądać następująco:

  • Hemoglobina – kobiety >12 mmol/l, mężczyźnik >13mmol/l
  • MCV: <96 fl
  • B12: 148-740 pmol/l
  • Kwas metylomalonowy: <271 nmol/l
  • Homocysteina: <10 µmol/l

Pamiętaj jednak, że interpretacją wyników i stwierdzaniem niedoborów zajmuje się lekarz, który weźmie pod uwagę również Twoje inne jednostki chorobowe i na ich podstawie będzie w stanie wskazać odpowiednią suplementację.

Podsumowanie

Witamina B12 jest istotną dla funkcjonowania organizmu witaminą. Jej niedobory mogą wiązać się z licznymi objawami np. neurologicznymi czy też psychicznymi. Jej źródłami są produkty odzwierzęce, przez co weganie powinni bezwzględnie ją suplementować. W innych wypadkach suplementacja powinna być indywidualnie rozpatrywana po konsultacji z lekarzem.

Piśmiennictwo

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy