Przeciwnicy diety roślinnej przyjmują witaminę B12 jak podstawę dyskusji o minusach takiego sposobu żywienia. Bo jak można uznać za zdrową, dietę, która nie może zostać naturalnie zbilansowana? B12 znajduje się tylko w produktach zwierzęcych, dlatego tradycyjna dieta jest najlepsza! Ale czy faktycznie nie występuje w roślinach i musi być przyjmowana jako suplement? Zaraz wszystkiego się dowiesz!
Roślinna carbonara, śniadaniowa tortilla, a może kaza manna
z malinami i prażonymi nerkowcami? Brzmi jak plan. Te 3 fantastyczne posiłi,
które kocha prawie każdy nasz pacjent możesz pobrać zupełnie ZA DARMO. Oprócz
tego, że są przepychota, to są też odpowiednio zbilansowane i sycące (mają
20-40 g białka). Przepisy pochodzą z e-booka „Zbilansowane przepisy roślinne”,
którego premiera odbędzie się 2 sierpnia 2021.
Zacznijmy sobie od podstawowych informacji na temat witaminy B12 - kobalaminy, co pozwoli na lepsze zrozumienie jej roli w organizmie. Witamina B12 pochodząca z pożywienia jest trudno przyswajalna i dlatego do jej dostarczenia wykorzystujemy 3 białka:
W organizmie wątroba magazynuje witaminę B12 i większość szacunków wskazuje na wartości 2-3 mg [1, 2, 3].
Przeczytaj także: 5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej
Zapotrzebowanie witaminy B12 na dobę to:
Czy niedobór witaminy B12 faktycznie występuje na dużo wyższym poziomie u osób przestrzegających zasady diety roślinnej? W większości badań niedobór określano przy wartości <130-150 pmol/l. U W grupie wegan aż 50-70% osób ma niedoboru witaminy B12 [4]. Z kolei u dorosłych wegetarian jest to odsetek między 11% (najniższy poziom posiadały osoby na diecie roślinnej mieszkające w Wielkiej Brytanii) do aż 90% (Niemcy i Holandia). Dużą grupę odnotowującą niedobory stanowiły kobiety w ciąży ~62%, młodzież ~20-40% oraz dzieci i niemowlęta (większe niedobory wykazano u dzieci, które od urodzenia były na diecie roślinnej ~67%) [5, 6].
Przeczytaj także: Wybrał soję zamiast mięsa, żeby ratować planetę. Dieta a globalne ocieplenie
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Mamy kilka przyczyn, które odpowiadają za niedobory B12 w organizmie i mogą być to: niedokrwistość złośliwa (choroba autoimmunologiczna utrudniająca wchłanianie witaminy), zaburzenia wchłaniania (np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna) oraz niedostateczna podaż wraz z dietą. Najczęściej na diecie roślinnj mamy oczywiście niedostateczne spożyciem z dietą, dlatego właśnie tym będziemy się dzisiaj zajmować. Jeśli jesteś na diecie roślinnej lub masz podejrzenie niedoboru B12 to w pierwszej kolejności powinieneś wykonać morfologię z rozmazem, całkowity poziom witaminy B12 oraz poziom kwasu foliowego. Koszt badania witaminy B12 w polskich laboratoriach to ~45 zł. Norma na witaminę wynosi 148-740 pmol/l i jej niedobór prowadzi do rozwinięcia niedokrwistości makrocytarnej. Dlatego też wykonanie morfologii wskaże zmniejszony poziom hemoglobiny oraz hematokrytu oraz podwyższone MCV (średnia objętość krwinek). Ponadto poziom kwasu foliowego, który też prowadzi do rozwoju niedokrwistości makrocytarnej pozwoli na rozróżnienie czynnika, który wywołuje schorzenie. Dodatkowymi badaniami, jakie powinieneś wykonać to poziom homocysteiny oraz kwasu metylomalonowego (koszt to ~350 zł) – oba wskaźniki są czułe na wystąpienie niedoboru B12 i będą one podwyższone [7].
Jakie wykonać badania:
Konsekwencje niedoboru witaminy B12 to utrata masy ciała, zmęczenie i bladość (wywołane niedokrwistością), problemy żołądkowo-jelitowe (nudności, zaparcia lub biegunka), bóle głowy, żółtaczka, ale też objawy neurologiczne, jak: zaburzenia czucia, ataksja (trudność w wykonywaniu płynnych ruchów), depresja. Podczas wystąpienia poważnych problemów neurologicznych i nieleczonego niedoboru B12 objawy mogą nie ustąpić, pozostawiając trwałe uszkodzenia [7].
Warto jeszcze zwrócić uwagę, jakie składniki mogą dodatkowo powodować lub zwiększać niedobory B12:
Dlatego poziom B12 powinien być monitorowany u pacjentów przewlekle stosujących powyższe leki przez wykonanie badań krwi jej całkowitego poziomu [3].
Z pożywienia B12 dostarczamy tylko w produktach zwierzęcych, jak:
Dodatkowa opcją uzupełnienia podaży jest żywność wzbogacana witaminą B12, czyli napoje roślinne, płatki, zamienniki mięsa czy napoje energetyczne. np. monsterki [9, 10].
Osoby na diecie tradycyjnej lub wprowadzające dietę fleksitariańską bez problemu mogą dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B12 wraz ze zbilansowanym jadłospisem. W przypadku diety wegetariańskiej nie ma zaleceń o obowiązkowej suplementacji, ponieważ w jadłospisie pojawiają się pokarmy będące jej źródłem. Jednak mimo wyższego ryzyka należy przed rozpoczęciem diety oraz w jej trakcie regularnie monitorować stan odżywienia wit. B12.
Jak powinny wyglądać wyniki badań?
Grupą, która bezwzględnie musi suplementować stale witaminę B12 są weganie! Natomiast wegetarianie, którzy codziennie uwzględniają w diecie produkty mleczne są w stanie dostarczyć jej odpowiednie ilości. Sugerujemy w pierwszej kolejności wykonać badania i w przypadku prawidłowych wartości dieta wegetariańska jest doborowa w kobalaminę pochodzącą z żywności.
Przeczytaj także: Żelazo w diecie roślinnej - jak nie mieć niedoborów
Możemy znaleźć informacje o roślinnych źródłach witaminy B12, jednak czy to prawda i możemy pominąć suplementację? Już Ci wszystko wyjaśniam! Rośliny naturalnie nie wytwarzają witaminy B12, jednak może ona w nich występować przez zanieczyszczenie lub działanie bakterii. Trzeba jednak podkreślić, że w części przywoływanych pokarmów roślinnych znajdują się analogi B12, czyli nieaktywna forma, która nie wpływa na odżywienie witaminą i w podstawowym badaniu może wpływać na fałszywy wynik. Dwa najpopularniejsze produkty to spirulina oraz chlorella. Spirulina (są to cyjanobakterie) mogą produkować i zawierać, w zależności od pochodzenia, witaminę B12, jednak jest ona scharakteryzowana jako pseudowitamina, nie wpływająca na odżywienie. Natomiast chlorella w jednym z badań zmniejszyła poziom kwasu metylomalonowego (który wzrasta wraz z zmniejszonym poziomem B12) o ~34%. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badane osoby odnotowały poprawę wyników, a także część parametrów (hemoglobina, MCV, hematokryt) pozostały bez zmian. Dodatkowo w badaniu przyjmowano duże dawki preparatu – 9 g chlorelli, czyli 45 tabletek. Taki system suplementacji jest nieekonomiczny i mało praktyczny, a co istotniejsze jest to jedno badanie na małej grupie (17 osób) i na tej podstawie nie polecamy bazować na chlorelli jako uzupełnieniu witaminy B12 na diecie wegańskiej [11, 12].
Zacznijmy od kilku słów dotyczących form, w których występuje witamina B12 i są to:
Pierwsze trzy są bioidentyczne (mają taką samą strukturę chemiczną) z formami B12 w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz fizjologii człowieka. Adenosylokobalamina znajduje się w największej ilości w mięsie (~68%), reszta to metylo- oraz hydroksykobalamina. Natomiast w mleku i jajach dominuje metylokobalamina.
Z kolei cyjanokobalamina jest formą syntetyczną, musi zostać rozbita na kobalaminę i cyjanek, aby zmienić się w aktywną formę. Występuje w suplementach lub żywności, która została wzbogacona o kobalaminę. Jest najczęściej stosowana ze względu na stabilność, cenę oraz dostępność. Porównując dostępne na rynku produkty w dawce 1000 µg – metylokobalamina kosztuje 64 zł za 30 kapsułek, natomiast cyjanokobalamina 24 zł za 100 kapsułek. Suplementy witaminy B12 w przeciwieństwie do tej pochodzącej z żywności nie są związane z białkiem i łatwo zostają połączone z transkobalaminą I, co ułatwia ich wchłanianie. Nie ma aktualnie dowodów, aby sugerować większe korzyści ze stosowania innej formy B12 niż cyjanokobalamina. Jednak czy w takim wypadku musimy martwić się cyjankiem? Zupełnie nie, ponieważ cyjanek naturalnie zawiera się w pestkach owoców, kaszach czy strączkach, a suplement zawiera ilość nieistotną fizjologicznie, czyli niezagrażającą naszemu zdrowiu [10, 13, 14, 15].
Jak dawkować witaminę B12:
Swoim pacjentom polecamy stosować 100 µg, ponieważ jest to najwygodniejsza opcja. Dodatkowo spożywając ją codziennie wyrabiamy sobie nawyk i rzadziej zapominamy o jej przyjęciu.
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.