70% wegan ma niedobór tej witaminy. Zobacz czy ten problem nie występuje u Ciebie!

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Przeciwnicy diety roślinnej przyjmują witaminę B12 jak podstawę dyskusji o minusach takiego sposobu żywienia. Bo jak można uznać za zdrową, dietę, która nie może zostać naturalnie zbilansowana? B12 znajduje się tylko w produktach zwierzęcych, dlatego tradycyjna dieta jest najlepsza! Ale czy faktycznie nie występuje w roślinach i musi być przyjmowana jako suplement? Zaraz wszystkiego się dowiesz!

70% wegan ma niedobór tej witaminy. Zobacz czy ten problem nie występuje u Ciebie!
Spis treści

Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić całkowicie na dietę roślinną. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską (ograniczającą produkty odzwierzęce).

Podstawowe informacje

Zacznijmy sobie od podstawowych informacji na temat witaminy B12 - kobalaminy, co pozwoli na lepsze zrozumienie jej roli w organizmie. Witamina B12 pochodząca z pożywienia jest trudno przyswajalna i dlatego do jej dostarczenia wykorzystujemy 3 białka: 

  • transkobalaminę I, czyli haptokorynę (białko R jest wydzielane przez ślinianki i błonę śluzową żołądka)
  • czynnik Castla’a - czynnik wewnętrzny (łączy się z B12 w jelicie cienkim tworząc kompleks możliwy do przeniknięcia w głąb komórek)
  • transkobalaminę II (przy jej udziale zachodzi rozprowadzanie i transport w organizmie, związana z nią kobalamina jest aktywna biologicznie, a więc dopiero w tym momencie może zostać wykorzystana).

W organizmie wątroba magazynuje witaminę B12 i większość szacunków wskazuje na wartości 2-3 mg [1, 2, 3].

Przeczytaj także: 5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej

Zapotrzebowanie witaminy B12 na dobę to:

  • dla kobiet i mężczyzn: 2,4 μg
  • dla kobiet w ciąży: 2,6 μg
  • podczas laktacji: 2,8 μg
  • dla dzieci do 10 r.ż: 0,9-1,8 μg
  • dla dzieci 10-18 r.ż: 1,8-2,4 μg

Jak często występują niedobory witaminy B12?

Czy niedobór witaminy B12 faktycznie występuje na dużo wyższym poziomie u osób przestrzegających zasady diety roślinnej? W większości badań niedobór określano przy wartości <130-150 pmol/l. U W grupie wegan aż  50-70% osób ma niedoboru witaminy B12 [4]. Z kolei u dorosłych wegetarian jest to odsetek między 11% (najniższy poziom posiadały osoby na diecie roślinnej mieszkające w Wielkiej Brytanii) do aż 90% (Niemcy i Holandia). Dużą grupę odnotowującą niedobory stanowiły kobiety w ciąży ~62%, młodzież ~20-40% oraz dzieci i niemowlęta (większe niedobory wykazano u dzieci, które od urodzenia były na diecie roślinnej ~67%) [5, 6]. 

Przeczytaj także: Wybrał soję zamiast mięsa, żeby ratować planetę. Dieta a globalne ocieplenie

Objawy niedoboru witaminy B12 i badania

Mamy kilka przyczyn, które odpowiadają za niedobory B12 w organizmie i mogą być to: niedokrwistość złośliwa (choroba autoimmunologiczna utrudniająca wchłanianie witaminy), zaburzenia wchłaniania (np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna) oraz niedostateczna podaż wraz z dietą. Najczęściej na diecie roślinnj mamy oczywiście niedostateczne spożyciem z dietą, dlatego właśnie tym będziemy się dzisiaj zajmować. Jeśli jesteś na diecie roślinnej lub masz podejrzenie niedoboru B12 to w pierwszej kolejności powinieneś wykonać morfologię z rozmazem, całkowity poziom witaminy B12 oraz poziom kwasu foliowego. Koszt badania witaminy B12 w polskich laboratoriach to ~45 zł. Norma na witaminę wynosi 148-740 pmol/l i jej niedobór prowadzi do rozwinięcia niedokrwistości makrocytarnej. Dlatego też wykonanie morfologii wskaże zmniejszony poziom hemoglobiny oraz hematokrytu oraz podwyższone MCV (średnia objętość krwinek). Ponadto poziom kwasu foliowego, który też prowadzi do rozwoju niedokrwistości makrocytarnej pozwoli na rozróżnienie czynnika, który wywołuje schorzenie. Dodatkowymi badaniami, jakie powinieneś wykonać to poziom homocysteiny oraz kwasu metylomalonowego (koszt to ~350 zł) – oba wskaźniki są czułe na wystąpienie niedoboru B12 i będą one podwyższone [7].

Jakie wykonać badania: 

  • B12
  • Morfologia
  • Kwas foliowy
  • Homocysteina
  • Kwas metylomalonowy

Konsekwencje niedoboru witaminy B12 to utrata masy ciała, zmęczenie i bladość (wywołane niedokrwistością), problemy żołądkowo-jelitowe (nudności, zaparcia lub biegunka), bóle głowy, żółtaczka, ale też objawy neurologiczne, jak: zaburzenia czucia, ataksja (trudność w wykonywaniu płynnych ruchów), depresja. Podczas wystąpienia poważnych problemów neurologicznych i nieleczonego niedoboru B12 objawy mogą nie ustąpić, pozostawiając trwałe uszkodzenia [7].

Warto jeszcze zwrócić uwagę, jakie składniki mogą dodatkowo powodować lub zwiększać niedobory B12:

  • metformina, która jest najpopularniejszym środkiem stosowanym u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. W trwającym 16 tygodni badaniu stosowanie metforminy zmniejszyła poziom B12 o 14% [8]
  • inhibitory pompy protonowej stosowane przy refluksie żołądkowo-przełykowym
  • sulfasalazyna przepisywana głównie w chorobach zapalnych jelit

Dlatego poziom B12 powinien być monitorowany u pacjentów przewlekle stosujących powyższe leki przez wykonanie badań krwi jej całkowitego poziomu [3].

Źródła witaminy B12

Z pożywienia B12 dostarczamy tylko w produktach zwierzęcych, jak: 

  • mięso (wołowina 2,3 µg/100g, wieprzowina 0,9 µg/100g), 
  • ryby (łosoś świeży 3 µg/100g),
  • nabiał (twaróg 0,8 µg/100g, sery podpuszczkowe 1-2 µg/100g), 
  • jaja (1,6 µg/100g).

Dodatkowa opcją uzupełnienia podaży jest żywność wzbogacana witaminą B12, czyli napoje roślinne, płatki, zamienniki mięsa czy napoje energetyczne. np. monsterki [9, 10]. 

Osoby na diecie tradycyjnej lub wprowadzające dietę fleksitariańską bez problemu mogą dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B12 wraz ze zbilansowanym jadłospisem. W przypadku diety wegetariańskiej nie ma zaleceń o obowiązkowej suplementacji, ponieważ w jadłospisie pojawiają się pokarmy będące jej źródłem. Jednak mimo wyższego ryzyka należy przed rozpoczęciem diety oraz w jej trakcie regularnie monitorować stan odżywienia wit. B12.

Jak powinny wyglądać wyniki badań? 

  • hemoglobina: K>12 mmol/l, M>13 mmol/l,
  • MCV: <96 fl
  • B12: normy badania to 148-740 pmol/l
  • kwas metylomalonowy: <271 nmol/l
  • homocysteina: <10 µmol/l

Grupą, która bezwzględnie musi suplementować stale witaminę B12 są weganie! Natomiast wegetarianie, którzy codziennie uwzględniają w diecie produkty mleczne są w stanie dostarczyć jej odpowiednie ilości. Sugerujemy w pierwszej kolejności wykonać badania i w przypadku prawidłowych wartości dieta wegetariańska jest doborowa w kobalaminę pochodzącą z żywności.

Przeczytaj także: Żelazo w diecie roślinnej - jak nie mieć niedoborów

Roślinne źródła kobalaminy

Możemy znaleźć informacje o roślinnych źródłach witaminy B12, jednak czy to prawda i możemy pominąć suplementację? Już Ci wszystko wyjaśniam! Rośliny naturalnie nie wytwarzają witaminy B12, jednak może ona w nich występować przez zanieczyszczenie lub działanie bakterii. Trzeba jednak podkreślić, że w części przywoływanych pokarmów roślinnych znajdują się analogi B12, czyli nieaktywna forma, która nie wpływa na odżywienie witaminą i w podstawowym badaniu może wpływać na fałszywy wynik. Dwa najpopularniejsze produkty to spirulina oraz chlorella. Spirulina (są to cyjanobakterie) mogą produkować i zawierać, w zależności od pochodzenia, witaminę B12, jednak jest ona scharakteryzowana jako pseudowitamina, nie wpływająca na odżywienie. Natomiast chlorella w jednym z badań zmniejszyła poziom kwasu metylomalonowego (który wzrasta wraz z zmniejszonym poziomem B12) o ~34%. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badane osoby odnotowały poprawę wyników, a także część parametrów (hemoglobina, MCV, hematokryt) pozostały bez zmian. Dodatkowo w badaniu przyjmowano duże dawki preparatu – 9 g chlorelli, czyli 45 tabletek. Taki system suplementacji jest nieekonomiczny i mało praktyczny, a co istotniejsze jest to jedno badanie na małej grupie (17 osób) i na tej podstawie nie polecamy bazować na chlorelli jako uzupełnieniu witaminy B12 na diecie wegańskiej [11, 12].

Suplementacja witaminy B12

Zacznijmy od kilku słów dotyczących form, w których występuje witamina B12 i są to:

  • metylokobalamina
  • hydroksykobalamina
  • adenosylokobalamina
  • cyjanokobalamina

Pierwsze trzy są bioidentyczne (mają taką samą strukturę chemiczną) z formami B12 w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz fizjologii człowieka. Adenosylokobalamina znajduje się w największej ilości w mięsie (~68%), reszta to metylo- oraz hydroksykobalamina. Natomiast w mleku i jajach dominuje metylokobalamina.

Z kolei cyjanokobalamina jest formą syntetyczną, musi zostać rozbita na kobalaminę i cyjanek, aby zmienić się w aktywną formę. Występuje w suplementach lub żywności, która została wzbogacona o kobalaminę. Jest najczęściej stosowana ze względu na stabilność, cenę oraz dostępność. Porównując dostępne na rynku produkty w dawce 1000 µg – metylokobalamina kosztuje 64 zł za 30 kapsułek, natomiast cyjanokobalamina 24 zł za 100 kapsułek. Suplementy witaminy B12 w przeciwieństwie do tej pochodzącej z żywności nie są związane z białkiem i łatwo zostają połączone z transkobalaminą I, co ułatwia ich wchłanianie. Nie ma aktualnie dowodów, aby sugerować większe korzyści ze stosowania innej formy B12 niż cyjanokobalamina. Jednak czy w takim wypadku musimy martwić się cyjankiem? Zupełnie nie, ponieważ cyjanek naturalnie zawiera się w pestkach owoców, kaszach czy strączkach, a suplement zawiera ilość nieistotną fizjologicznie, czyli niezagrażającą naszemu zdrowiu [10, 13, 14, 15].

Jak dawkować witaminę B12:

  • 1x dziennie po 100 µg
  • 2x w tygodniu po 1000 µg
  • 1x w tygodniu po 2000 µg [16]

Swoim pacjentom polecamy stosować 100 µg, ponieważ jest to najwygodniejsza opcja. Dodatkowo spożywając ją codziennie wyrabiamy sobie nawyk i rzadziej zapominamy o jej przyjęciu. 

Podsumowanie

  • Do dostarczenia witaminy B12 wykorzystywane są trzy białka: transkobalamina I, czynnik Castle’a, transkobalamina II.
  • Średnie niedobory witaminy B12 u wegan są na poziomie 50-70%.
  • Na diecie wegańskiej należy regularnie sprawdzać poziom witaminy B12 wykonując badania krwi.
  • Niedobory mogą zwiększać: metformina, sulfasalazyna oraz inhibitory pompy protonowej.
  • Naturalnym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. 
  • Chlorella oraz spirulina nie są dobrym źródłem B12.
  • Cyjanokobalamina jest dobrą formą do stosowania doustnej suplementacji.

  1. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. "Vitamin B12." Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US), 1998.
  2. https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
  3. O’Leary, Fiona, and Samir Samman. "Vitamin B12 in health and disease." Nutrients 2.3 (2010): 299-316.
  4. Woo, Kam S., Timothy CY Kwok, and David S. Celermajer. "Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health." Nutrients 6.8 (2014): 3259-3273.
  5. Pawlak, Roman, et al. "How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?." Nutrition reviews 71.2 (2013): 110-117.
  6. Pawlak, Roman, et al. "How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?." Nutrition reviews 71.2 (2013): 110-117.
  7. Ankar, Alex, and Anil Kumar. "Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin)." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2019.
  8. Ryan-Harshman, Milly, and Walid Aldoori. "Vitamin B12 and health." Canadian Family Physician 54.4 (2008): 536-541.
  9. Damayanti, Didit, et al. "Foods and supplements associated with vitamin B12 biomarkers among vegetarian and non-vegetarian participants of the Adventist Health Study-2 (AHS-2) Calibration Study." Nutrients 10.6 (2018): 722.
  10. Rizzo, Gianluca, et al. "Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation." Nutrients 8.12 (2016): 767.
  11. Watanabe, Fumio. "Vitamin B12 sources and bioavailability." Experimental biology and medicine 232.10 (2007): 1266-1274.
  12. Merchant, Randall Edward, Todd W. Phillips, and Jay Udani. "Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa lowers serum methylmalonic acid in vegans and vegetarians with a suspected vitamin B12 deficiency." Journal of medicinal food 18.12 (2015): 1357-1362.
  13. Obeid, Rima, Sergey N. Fedosov, and Ebba Nexo. "Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano‐and hydroxyl‐cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency." Molecular nutrition & food research 59.7 (2015): 1364-1372.
  14. Paul, Cristiana, and David M. Brady. "Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms." Integrative Medicine: A Clinician's Journal 16.1 (2017): 42.
  15. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), et al. "Evaluation of the health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in foods other than raw apricot kernels." Efsa Journal 17.4 (2019): e05662.
  16. https://veganhealth.org/explanation-of-vitamin-b12-recommendations/#suppl

Czytaj także