Jak uniknąć niedoborów żelaza na diecie roślinnej

24 sierpnia 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Na pewno chociaż raz słyszałeś, że osoby na diecie roślinnej wyglądają blado i anemicznie. Skąd biorą się takie wiadomości? Czy żelazo na wege diecie jest, aż tak trudne do dostarczenia? Oczywiście, że nie! Zaraz dowiesz się jak odpowiednio zbilansować dietę roślinną, aby uzupełnić żelazo oraz co zwiększa jego wchłanianie, a jakie składniki działają niekorzystnie. Wykorzystaj też darmową dietę!

Jak uniknąć niedoborów żelaza na diecie roślinnej
Spis treści

Każdy, niezależnie od tego czy je mięso czy nie, zasługuje na taki sam szacunek. Chcąc ratować planetę przed katastrofą klimatyczną nie musisz przechodzić na weganizm. Pamiętaj, że samo ograniczenie mięsa (głównie wołowiny i baraniny), nabiału i jaj na korzyść warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż będzie już dobrym krokiem. Dla początkujących bohaterów chroniących planetę polecamy dietę fleksitariańską.

Rodzaje żelaza i zapotrzebowanie

Żeby dokładnie zrozumieć jak ważne jest dbanie o żelazo na diecie roślinnej trzeba zapoznać się z jego rodzajami i biodostępnością. Brzmi to nieco przerażająco, ale jest bardzo proste! W żywności występuje żelazo hemowe i niehemowe. Pierwsze znajdziemy tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwone mięso, podroby, drób, ryby), natomiast drugie znajduje się także w produktach roślinnych (strączki, zboża, warzywa). Hemowe ma wyższą biodostępność, dzięki czemu jest lepiej przyswajalne i jest to około 25%, a niehemowe zostaje wchłonięte w ok. 17%. W praktyce u osób, które stosują dietę tradycyjną biodostępność wynosi od 14 do 18%, a u wegetarian/wegan od 5 do 12%. Ze względu na dużą różnicę w przyswajalności (~18% i ~10%) przyjmuje się, że osoby na dietach roślinnych powinny spożywać z dietą x1,8 więcej żelaza. Oczywiście istnieją też składniki, które pomagają zwiększyć biodostępność, dzięki czemu Twoja dieta roślinna jest odpowiednio zbilansowana [1, 2, 3]. 

Przedstawię jeszcze krótką ściągę dotyczącą zapotrzebowania na żelazo podczas stosowania diety roślinnej u poszczególnych grup:

GrupaDieta tradycyjnaDieta roślinna
Kobiety18 mg32 mg
Kobiety w ciąży27 mg48,6 mg
Kobiety po 50 r. ż.10 mg18 mg
Mężczyźni10 mg18 mg

Częstotliwość niedoborów

Przyjrzyjmy się w pierwszej kolejności kilku liczbom, które zobrazują nam czy dużo częściej niedobory żelaza występują u osób stosujących dietę roślinną. Podsumowano badania przeprowadzone w kilku krajach dotyczące poziomu stężenia ferrytyny (jest ona magazynem żelaza w organizmie) w celu ustalenia poziomów niedoboru żelaza u wegetarian. W każdej z badanych grup (były to głównie kobiety) pojawił się niedobór żelaza i były to wartości od 12% (Niemcy) do nawet 79% (Anglia). Pomimo spożywania większej ilości żelaza wśród badanych wegetarian, było to żelazo niehemowe i nadal znajdowało się poniżej przyjętych wartości (zapotrzebowanie musi być zwiększone o x1,8). Dodatkowo ze względu na płeć trzeba podkreślić starty żelaza, jakie pojawiają się podczas miesiączki i mogą przyczyniać się do powstawania niedoborów [3]. A jakie są skutki niedoboru żelaza?

Objawy niedoboru żelaza

Objawy niedoboru żelaza możesz podejrzewać już po zmianach w samopoczuciu i pierwszym korkiem będzie wtedy konsultacja z lekarzem oraz wykonanie badan krwi. Przy występujących niedoborach pojawia się osłabienie, problemy z koncentracją, bóle oraz zawroty głowy, bladość i zmiany w wyglądzie włosów czy paznokci [4]. Rozpoznanie niedoborów żelaza oraz powikłanie, jakim jest niedokrwistość (nazwana mikrocytarną), lekarz stawia na podstawie badań. Podstawą jest wykonanie morfologii, w której specjalista zwróci uwagę na zmniejszony poziom:

  • Hemoglobiny: u kobiet poniżej 12 mmol/l, u mężczyzn 13 mmol/l,
  • MCH (średnia masa hemoglobiny w krwince): 27-36 pg,
  • MCHC (średnie stężenie hemoglobiny w krwince): 32-36 %,
  • MCV (średnia objętość krwinki): 80-96 fl,
  • Ferrytynym (magazyn żelaza w organizmie): >30-35 mcg/l
  • TfS (wysycenie transferryny): 15-45%

Oraz podwyższony poziom:

  • Transferryny: 204-360 mg/dl
  • TIBC (całkowita zdolność do wiązania żelaza): u kobiet 40-80 μmol/l, u mężczyzn 45-70 μmol/l [5, 6, 7]

Przeczytaj także: Jak zbilansować białko w diecie roślinnej

Rodzaje niedokrwistości

Dzisiaj zajmujemy się niedokrwistością spowodowana niedoborem żelaza, ale wspomnę w dwóch słowach o innych przyczynach. Składnikami, które są odpowiedzialne za pojawienie się anemii są niedobory kwasu foliowego, witaminy B12 oraz miedzi. Pierwsze dwa elementy powodują niedokrwistość megaloblastyczną lub makrocytarną i w tym przypadku wartości czerwonokrwinkowe (MCH, MCHC, MCV) są podwyższone, ponieważ krwinka jest większa niż u osoby zdrowej. Niedobory są najczęściej spowodowane nieprawidłową dietą (brak suplementacji B12 u wegan), problemami z wchłanianiem (występowanie chorób zapalnych jelit), nadmiernym spożyciem alkoholu czy zwiększonym zapotrzebowaniem (kwas foliowy w czasie ciąży czy okresu karmienia u kobiet) [8, 9]. Z kolei niedobór miedzi może być spowodowany problemami z żołądkiem (np. choroba wrzodowa czy operacje bariatryczne) lub kiedy stosowane są preparaty z cynkiem, gdyż jego nadmiar powoduje wydalanie miedzi [10].

Jak w takim razie możemy zapobiegać niedoborom i zwiększyć przyswajalność spożywanego z jedzeniem żelaza? Już mówię!

Co zwiększa i ogranicza wchłanianie żelaza

Jak już wiesz, biodostępność żelaza, które występuje w diecie roślinnej to ~10% dlatego musimy tak komponować posiłki, aby innymi składnikami podnieść jego przyswajalność. 

Pierwszym elementem będzie korzystne działanie kwasu askorbinowego, który zarówno samodzielnie zwiększa wchłanianie, jak i zmniejsza negatywny wpływ składników hamujących. Dzieje się tak przez redukcję żelaza (III) do żelaza (II), czyli formy, która jest przyswajalna przez organizm [3]. Dodatek 100 mg kwasu askorbinowego do posiłku zwiększa wchłanianie żelaza o 67% [11, 12]! W praktyce musisz zadbać o dodatek warzyw i owoców zawierających witaminę C do posiłku. Uwzględniaj truskawki, kiwi, cytrusy, paprykę, natkę pietruszki i brokuły, możesz wykorzystać też sok pomarańczowy lub sam suplement witaminy C, ale też ocet jabłkowy. 

Wspomagająco działa też obecność witaminy A i beta-karotenu. Ich dodatek do posiłków ryżowych, kukurydzianych i pszennych zwiększa wchłanianie żelaza, ale też co ciekawe zapobiega niekorzystnemu działaniu fitynianów [13]. W tym przypadku ponownie sprawdzi się dodatek marchwi, papryki, wiśni do posiłku.

Pamiętaj też o przyprawach dodawanych podczas gotowania! Cebula oraz czosnek w formie suszonej zwiększają biodostępność żelaza niehemowego i w przypadku zbóż jest to wzrost do nawet 66% [14]. 

A jakie składniki działają ograniczająco?

Będzie to kwas fitynowy obecny w zbożach, strączkach czy orzechach, które są bazą diety roślinnej. Kwas tworzy z poszczególnymi składnikami mineralnymi kompleksy, które nie zostają wchłonięte w organizmie ze względu na brak enzymu fitazy. Jednak istnieją metody przetwarzania żywności, które zmniejszają zawartość kwasu fitynowego, jak: 

  • mielenie zbóż
  • obróbka termiczna
  • kiełkowanie
  • fermentacja
  • moczenie zbóż i strączków [15]

Bardzo ciekawy jest jednak wysoki poziom biodostępności żelaza z soi, ponieważ występuje ono tam w formie ferrytyny. To białko koncentruje żelazo, które jest lepiej przyswajalne. Różne odmiany soi mają inne stężenie ferrytyny, co też może wpłynąć na poziom wchłaniania [16].

Przeczytaj także: Dieta wegańska na odchudzanie 1600 kcal

Biodostępność żelaza niehemowego hamuje także obecność polifenoli zawartych w herbacie czy kawie. Wykazano, że filiżanka herbaty (~200 ml) zmniejsza wchłanianie o 75-80%, a filiżanka kawy (~150 ml) o 60%. Różnice wynikają z zawartości związków w naparze, co zależy od marki kawy/herbaty, ilości czy czasu i sposobu parzenia [11].  Jak możemy temu zapobiec? Nic prostszego, ponieważ wystarczy przesunąć wypicie kawki o 1-2 godziny przed lub po posiłku [3]. 

Przyswajalność żelaza zmniejsza też obecność wapnia w posiłku i zaobserwowano największe hamowanie przy ilościach 300-600 mg wapnia i wchłanianie żelaza zmniejszyło się wtedy o 50-60%! Warto zwrócić uwagę, że na diecie wegańskiej niedobór żelaza jest niższy ze względu na niższe spożycie produktów zawierających wapń lub też inne łączenie ich w posiłkach [17, 18].

Jak to wszystko połączyć? Przygotowując posiłek namocz wcześniej owsiankę lub strączki do obiadu, do wytrawnego dania wykorzystaj czerwoną paprykę, dopraw czosnkiem granulowanym i posyp całość natką pietruszki, a do słodkiej wersji dorzuć kiwi, truskawki albo wiśnie. Nie popijaj swojego porannego posiłku kawą ani herbatą, a jeśli brakuje Ci płynów podczas jedzenia sięgnij po prostu po wodę. 

Suplementacja żelaza

W pierwszej kolejności najważniejsze jest zadbanie o odpowiednią podaż i pokrycie zapotrzebowania na żelazo wraz z dietą. Jeśli jednak wyniki badań wskazują na niedobory to podczas wizyty u specjalisty możesz otrzymać suplement żelaza. Najpopularniejszą formą jest siarczan, fumaran oraz glukonian (sole żelaza) ze względu na ich wyższą biodostępność oraz stosunkowo niską cenę. Niestety po rozpoczęciu suplementacji mogą pojawić się skutki uboczne w postaci problemów żołądkowo- jelitowych, jak: nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunki czy zaparcia. W takim wypadku polecane jest zmniejszenie dawki, po konsultacji z lekarzem [19, 20]. 

Pewną alternatywę stanowi też regularnie stosowanie Lucky Iron Fish podczas gotowania. Jest to wynalazek uwalniający żelazo podczas obróbki termicznej, które przechodzi do przygotowywanego posiłku. Rybka jest wykonana z żelaza, które stosowane jest do fortyfikacji żywności, dlatego jej stosowanie jest bezpieczne. Zgodnie z informacjami od producenta rybka uwalnia 6-8 mg żelaza, które może zostać wchłonięte przez organizm [21].

Przeczytaj także: Wybrał soje zamiast mięsa, żeby ratować planetę. Dieta a globalne ocieplenie

Zawartość żelaza w produktach 

Łap krótką ściągę z zawartością żelaza w poszczególnych produktach. Wszystkie ilości odnoszą się do 100 g produktu i w przypadku strączków są to suche nasiona.

ProduktŻelazo / 100 g produktu
Pestki dyni
15 mg
Otręby pszenne
14,9 mg
Kakao 16%
10,7 mg
Komosa ryżowa
8,9 mg
Soja
8,9 mg
Fasola biała
6,9 mg
Soczewica czerwona
5,8 mg
Natka pietruszki
5,3 mg
Kasza jaglana
4,8 mg
Kasza orkiszowa
4,4 mg
Ciecierzyca
4,3 mg
Szpinak
2,8 mg
Tofu naturalne
1,6 mg

Jadłospis z wysoką zawartością żelaza

Jadłospis z wysoką zawartością żelaza

Przeanalizujmy wspólnie posiłki i składniki, które poprawiają przyswajalność żelaza. Zacznijmy od śniadania, którym jest popularna tofucznica i mimo mniejszej ilości żelaza w tym posiłku wspieramy jego biodostępność witaminą C zawartą w kiwi (przekąska) oraz przyprawami (kurkumą, czosnkiem i cebulą).

Witaminę C dodajmy też do słodkiego posiłku – puddingu chia. Truskawki i kiwi dodatkowo podbiją smak deseru i zwiększają objętość dania. 

Obiad jest żelazową bombą, ponieważ komosa w 100g pokrywa prawie 50% zapotrzebowania na żelazo u kobiet. Do tego soczewica, którą warto wcześniej namoczyć i kolejna dawka przypraw.

Warzywna kolacja z udziałem kotletów sojowych dostarczających nam dodatkową porcję żelaza wspierana jest przez czerwona paprykę i natkę pietruszki (polecam dodawać ją do większości posiłków, dodaj po prostu łyżeczkę posiekanej natki).

Jak wygląda bilans całego dnia? Mamy 33,9 mg żelaza! Poza tym jadłospis dostarcza 1502 mg wapnia, 952 μg folianów i 48 mg miedzi.

Smacznego!

Podsumowanie

  • W diecie roślinnej występuje żelazo niehemowe, które ma gorszą biodostępność, dlatego powinno być spożywane w ilości 1,8x większej niż na diecie tradycyjnej.
  • W celu sprawdzenia niedoborów żelaza trzeba wykonać badania krwi: morfologię, poziom ferrytyny, żelaza, TfS, transferryny oraz TIBC.
  • W zależności od niedoborowego składnika wyróżniamy inne rodzaje niedokrwistości: z powodu niedoboru żelaza, kwasu foliowego, witaminy B12  oraz miedzi.
  • Wchłanianie żelaza ogranicza: kwas fitynowy, taniny, wapń, natomiast witamina C oraz beta-karoten zwiększają biodostępność.
  • Suplementację żelaza w przypadku występowania niedokrwistości zaleca lekarz.

  1. Moustarah, Fady, and Shamim S. Mohiuddin. "Dietary Iron." (2019).
  2. Abbaspour, Nazanin, Richard Hurrell, and Roya Kelishadi. "Review on iron and its importance for human health." Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences 19.2 (2014): 164.
  3. Pawlak, Roman, Julia Berger, and Ian Hines. "Iron status of vegetarian adults: a review of literature." American journal of lifestyle medicine 12.6 (2018): 486-498.
  4. Warner, Matthew J., and Muhammad T. Kamran. "Anemia, iron deficiency." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2018.
  5. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
  6. http://kzf.ump.edu.pl/Lekarski%20I%20rok/niedokrwistosci.warzocha[1].pdf
  7. Ogun, Aminat S., and Adebayo Adeyinka. "Biochemistry, Transferrin." (2019).
  8. Maner, Brittany S., and Leila Moosavi. "Mean Corpuscular Volume (MCV)." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2019.
  9. Jimenez, Kristine, Stefanie Kulnigg-Dabsch, and Christoph Gasche. "Management of iron deficiency anemia." Gastroenterology & Hepatology 11.4 (2015): 241.
  10. Wazir, Shoaib M., and Ibrahim Ghobrial. "Copper deficiency, a new triad: anemia, leucopenia, and myeloneuropathy." Journal of community hospital internal medicine perspectives 7.4 (2017): 265-268.
  11. Hallberg, Leif, and Lena Hulthén. "Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron." The American Journal of Clinical Nutrition 71.5 (2000): 1147-1160.
  12. Hurrell, Richard, and Ines Egli. "Iron bioavailability and dietary reference values." The American journal of clinical nutrition 91.5 (2010): 1461S-1467S.
  13. Garcı́a-Casal, Marı́a Nieves, et al. "Vitamin A and β-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans." The Journal of nutrition 128.3 (1998): 646-650.
  14. Platel, K., & Srinivasan, K. (2015). Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(10), 1608–1619.
  15. Gibson, Rosalind S., Victor Raboy, and Janet C. King. "Implications of phytate in plant-based foods for iron and zinc bioavailability, setting dietary requirements, and formulating programs and policies." Nutrition reviews 76.11 (2018): 793-804.
  16. Messina, Mark, and Virginia Messina. "The role of soy in vegetarian diets." Nutrients 2.8 (2010): 855-888.
  17. Gallego-Narbón, Angélica, Belén Zapatera, and M. Pilar Vaquero. "Physiological and dietary determinants of iron status in Spanish vegetarians." Nutrients 11.8 (2019): 1734.
  18. Hallberg, Leif, et al. "Calcium: effect of different amounts on nonheme-and heme-iron absorption in humans." The American journal of clinical nutrition 53.1 (1991): 112-119.
  19. Allen, Lindsay H. "Iron supplements: scientific issues concerning efficacy and implications for research and programs." The Journal of nutrition 132.4 (2002): 813S-819S.
  20. Abbaspour, Nazanin, Richard Hurrell, and Roya Kelishadi. "Review on iron and its importance for human health." Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences 19.2 (2014): 164.
  21. https://luckyironfish.com/pages/frequently-asked-questions