Wapń na diecie roślinnej

Pij mleko będziesz wielki, a Danonki jedz dla zdrowych kości! Tak, ale co w momencie, kiedy jesteś na diecie roślinnej i wyeliminowałeś nabiał? Mimo że weganie spożywają średnio tylko 525 mg wapnia dziennie, pokażę Ci jak perfekcyjnie zbilansować bezmleczny jadłospis, aby jeść smacznie, zdrowo i uniknąć ryzyka złamań!
Spis treści

• Podstawy dotyczące wapnia
• Niedobory wapnia i ich skutki
• Źródła wapnia i jego biodostępność
• Praktyczne dzienne porcje na diecie roślinnej
• Przykładowy jadłospis

Podstawy dotyczące wapnia

Wapń to główny składnik odżywczy związany z tworzeniem i metabolizmem kości, którego aż 99% w naszym organizmie znajduje się w kościach i zębach. Natomiast wapń obecny w układzie krążenia, mięśniach i innych tkankach ma znaczenie w rozszerzaniu naczyń, wydzielaniu hormonów czy kurczliwości mięśni [1]. Wapń, który przyjmujemy pochodzi wyłącznie z diety lub suplementów i zwykle jest kojarzony wyłącznie w produktami mlecznymi. Czy to oznacza, że na diecie stricte roślinnej nie jesteśmy w stanie pokryć naszego zapotrzebowania?

Zapotrzebowanie wynosi [2]:

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Niedobory wapnia i ich skutki

Jak wyglądają niedobory wapnia na diecie roślinnej? Jedno z badań wykazało, że weganie mają o 30% wyższy wskaźnik złamań w porównaniu z osobami, które jedzą mięso. Jednak zmniejszył się on aż o połowę u osób spożywających co najmniej 525 mg wapnia dziennie [3]! W innej analizie kanadyjscy weganie spożywali nie więcej niż 578 mg wapnia dziennie, a dla porównania wegetarianie mieli go w diecie – 875 mg, a wszystkożercy – 950 mg [4]. Kolejne badanie wykazało, że osoby wszystkożerne (1199 mg) miały niższy poziom spożycia wapnia niż wegetarianie (1465 mg), natomiast weganie ponownie byli na najniższym poziomie (738 mg) [5]. Sama gęstość mineralna kości wegan była niższa o 4-5% od osób na diecie tradycyjnej i różnica ta zostało określona jako nieznacząca [6]. 

Skutkami niedoborów wapnia jest powstanie krzywicy u dzieci (zaburzenia mineralizacji kości i powstające deformacje kostne), natomiast u dorosłych jest to osteopenia i osteoporoza. Osteopenia to wczesne stadium osteoporozy, jednak nie oznacza to, że musi dojść do rozwoju choroby. Osteoporoza z kolei objawia się znacznie zmniejszoną gęstością mineralną kości oraz podwyższonym ryzykiem złamań [7].

Źródła wapnia i jego biodostępność

Naturalne jest, że myśląc o wapniu przed oczami mamy produkty mleczne i faktycznie są one jego podstawowym źródłem, jednak zaraz przedstawię Ci kilkanaście roślinnych produktów, które pokryją Twoje zapotrzebowanie na wapń.

*produkty fortyfikowane wapniem. 

Jako źródło wapnia możemy wykorzystywać też wodę np. Muszyniankę, jednak traktuj to jako formę uzupełnienia tego składnika. W litrze Muszynianki mamy ~200 mg i niemożliwe byłoby każdego dnia wypijać średnio 5 litrów wody, aby uzupełnić swoje zapotrzebowanie. 

Zajmijmy się jeszcze biodostępnością wapnia i ile ona wynosi w poszczególnych produktach:

Produkty roślinne mają znaczną ilość substancji ograniczających jego wchłanianie. Są to szczawiany (np. szpinak, szczaw, rabarbar) oraz fityniany (np. zboża, strączki, orzechy), które wiążą się z wapniem i tworzą nierozpuszczalne sole. Dlatego produkty roślinne mają stosunkowo niską biodostępność i niestety niższą zawartość wapnia w standardowej porcji niż produkty mleczne. Wyjątkiem może być soja, która ma wysoką biodostępność, mimo obecności szczawianów i fitynianów. 

Co ciekawe produkty roślinne fortyfikowane wapniem (np. tofu lub napoje roślinne) zawierające w porcji dużą ilość wapnia (250 ml napoju – 300 mg) mają wysoką biodostępność. Jednak bardzo ważne, aby przed każdym użyciem napoju wstrząsnąć opakowaniem, ponieważ aż 40% dodanego wapnia może osadzać się na mnie kartonu/butelki [8, 9, 10]!

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce

Jeśli rozważasz suplementację to dwiema najpopularniejszymi formami są: węglan oraz cytrynian wapnia. Węglan jest tańszy i bardziej powszechny (to jego producenci dodają np. do napojów roślinnych), a jego wchłanianie zależy od kwaśnego pH żołądka (im bardziej kwaśne, tym gorzej się wchłania) i należy go przyjmować z posiłkiem. Cytrynian z kolei nie ma takich wymagań i jego biodostępność jest znacznie wyższa [11].

Praktyczne dzienne porcje na diecie roślinnej

Najlepszym rozwiązaniem na diecie roślinnej jest mieszanie źródeł wapnia, aby dostarczyć jego odpowiednią ilość. Pamiętaj, że zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to 1000 mg. W tym celu do jadłospisu dodaj:

• 200 g napoju sojowego (lub innego ulubionego z dodatkiem wapnia) -> Wykorzystaj do porannej owsianki z owocami
• 10 g maku -> Wykorzystaj do porannej owsianki z owocami
• 180 g naturalnego tofu -> Dodaj do poke bowl z naszego przepisu 
• 100 g białej fasoli -> Przygotuj sałatkę z dodatkowymi warzywami i dressingiem 
• 50 g jarmużu -> Przygotuj sałatkę z dodatkowymi warzywami i dressingiem 
• 15 g natki pietruszki -> Przygotuj sałatkę z dodatkowymi warzywami i dressingiem 

Te składniki dostarczą dokładnie 1004,9 mg wapnia!

Śmiało korzystaj z produktów fortyfikowanych, dzięki nim w łatwy sposób zbilansujesz swój jadłospis. Warto mieć w swojej kuchni różne nasiona, pestki i orzechy, aby stale nimi rotować i dbać o swoją dietę: mak, sezam, orzechy brazylijskie , włoskie  czy pestki dyni. 

Przykładowy jadłospis

Nie zostawię Cię oczywiście bez przykładowego roślinnego jadłospisu bogatego w wapń i bazującego na łatwo dostępnych składnikach. Cały dzień zawiera 2000 kcal, 95 g białka, 60 g tłuszczu, 270 g węglowodanów.

Każdy z posiłków ma w sobie źródła wapnia, zarówno produkty fortyfikowane, jak i naturalne. W śniadaniu korzystamy z maku oraz napoju roślinnego i ponownie podkreślam, że możesz korzystać ze swojego ulubionego (sojowe dodatkowo dostarczy trochę białka). 

Mleko roślinne dodajemy też do szejka i jest to chyba najprostszy sposób na podbicie jego ilości w diecie – 300-400 ml, która będzie bazą koktajlu doda nam 360-480 mg wapnia.

Do obiadu wykorzystaj tofu i sezam, a podstawę kolacji będzie stanowiła biała fasola. Do sałatek łatwo jest wrzucić strączki oraz jarmuż/szpinak. Warto też dodawać do owsianek lub sałatek jako chrupiący akcent migdały lub nasiona sezamu (które wcześniej możesz podprażyć na patelni).

Piśmiennictwo