Ocet jabłkowy na odchudzanie

Ocet jabłkowy to bardzo popularny produkt spożywczy, któremu przypisuje się wiele właściwości zdrowotnych. Rzekomo ma pomagać w insulinooporności, redukcji masy ciała, zmniejszeniu trójglicerydów, a nawet pomagać na refluks. Co z tego jest prawdą, a co mitem? Tego dowiesz się z artykułu!

Spis treści

• Właściwości octu jabłkowego
• Czy ocet jabłkowy działa na odchudzanie?
• Ocet jabłkowy – insulinooporność i cholesterol
• Jak pić ocet jabłkowy?
• Jak długo można pić ocet jabłkowy
• Ocet jabłkowy przeciwwskazania
• Ocet jabłkowy na refluks i zgagę
• Podsumowanie

Właściwości octu jabłkowego

Czy ocet jabłkowy jest zdrowy? Czy ocet może pomóc na odchudzanie? Zanim przejdziemy do odpowiedzi na te pytania, to zdecydowanie warto wymienić właściwości octu jabłkowego, a są to między innymi  właściwości [1,2]:

• przeciwbakteryjne
• przeciwgrzybicze
• przeciwutleniające
• przeciwwirusowe

Na podstawie tego wydawać by się mogło, że ocet jabłkowy to lekarstwo na wszelkie choroby tego świata. Niestety nie ma to wiele wspólnego z prawdą. Rzeczywiście ocet jabłkowy wykazuje, chociażby właściwości przeciwbakteryjne, lecz badania takie prowadzone są w warunkach laboratoryjnych, a nie na ludziach [2]. Stąd też, zanim sięgniesz po ocet jabłkowy w celach zdrowotnych, to w pierwszej kolejności postaw na zbilansowaną dietę oraz wymaganą farmakoterapię zleconą przez lekarza.

Nie oznacza to jednak, że picie octu jabłkowego jest całkowicie pozbawione korzyści zdrowotnych. W internecie można się spotkać z informacjami, że picie octu jabłkowego wspomoże odchudzanie czy też zredukuje poziom cukru we krwi. Tak więc zweryfikujemy, ile w tym prawdy.

Czy ocet jabłkowy działa na odchudzanie?

Badania pokazują, że wpływ octu jabłkowego na odchudzanie jest bardzo niewielki, dlatego nie można go uznać za skuteczny sposób na redukcję wagi. W jednym z badań picie octu jabłkowego w dawce 30 mililitrów przez 12 tygodni  pomogło schudnąć prawie 2 kg więcej, niż grupie kontrolnej (w obu grupach zastosowano 250 kcal deficytu energetycznego) [3]. W badaniu przeprowadzonym na grupie łącznie 155 japońskich mężczyzn i kobiet z nadwagą dawkowanie 15 ml octu jabłkowego dziennie przez 4 tygodnie wiązało się ze średnią redukcją masy ciała o 1,2 kg. Z kolei dawkowanie 30 ml octu jabłkowego wiązało się ze schudnięciem o 1,9 kilograma [4]. Stąd też można wnioskować, że ocet jabłkowy może się sprawdzić na odchudzanie.

Wydawać by się mogło, że są to bardzo duże liczby. W końcu mamy dostępne badania, że picie octu jabłkowego powoduje redukcję masy ciała. Jednak spożywanie wody w ilości 500 ml 30 minut przed głównymi posiłkami również doprowadza do 1,2-kilogramowej redukcji masy ciała [7]. Dlatego też w pierwszej kolejności stawiaj na wodę przed posiłkiem.

Dodatkowo warto zachować pewną dozę ostrożności do badań, które są przeprowadzone na tak małej grupie osób. Po podsumowaniu 13 badań z udziałem ludzi naukowcy doszli do wniosku, że ocet jabłkowy może wykazywać się różnymi właściwościami zdrowotnymi. Ale potrzebne są dalsze badania, by móc stwierdzić, że ocet jabłkowy faktycznie pomoże na odchudzanie [5]. Niemniej skutki uboczne picia octu jabłkowego w zalecanych dawkach są niewielkie (więcej o nich w dalszej części artykułu), stąd też można rozważyć spożywanie go w celu redukcji masy ciała.

Jak działa ocet jabłkowy na odchudzanie? W końcu magicznie nie powoduje on schudnięcia po jednym, czy dwóch tygodniach. Jednym z mechanizmów, dzięki któremu ocet jabłkowy może być pomocny na odchudzanie, jest spowalnianie opróżniania żołądka. Dzięki temu pokarm dłużej “zalega” w żołądku, przez co przez więcej czasu odczuwamy sytość [6].

Podstawą w celu zredukowania masy ciała będzie deficyt energetyczny, czyli stan, w którym spalamy więcej kalorii, niż dostarczamy z diety. W tym celu niebagatelne znaczenie będzie miało nasze żywienie. Jeśli potrzebujesz skutecznej diety, dzięki której schudniesz, to nie zwlekaj i zgłoś się do nas. Nasi dietetycy online z chęcią przygotują dla Ciebie indywidualną dietę. Dodatkowo jesteś w stałym kontakcie z dietetykiem, który doradzi Ci, czy stosowanie octu jabłkowego na odchudzanie będzie miało sens w Twoim przypadku. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność!

Ocet jabłkowy – insulinooporność i cholesterol

Wiemy już, że skuteczność octu jabłkowego w odchudzaniu nie powala na nogi. Lepiej postawić na tanią i sprawdzoną wodę przed posiłkiem. Ale picie octu jabłkowego może przynieść inne korzyści zdrowotne. W przeprowadzonej meta-analizie wykazano, że spożywanie octu jabłkowego w dawce 15 mililitrów i mniej przez ponad 8 tygodni powodowało obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu średnio o 6,06 mg/dl i trójglicerydów o 33,66 mg/dl [8]. Nie są to zawrotne ilości, ale warto mieć taką informację na uwadzę, szukając sposobów na obniżenie ich poziomu. Pamiętaj, że podstawą w redukcji poziomu cholesterolu jest dieta, która oparta jest na zasadach diety śródziemnomorskiej czy też DASH. Oparte one są na spożyciu warzyw, owoców, chudego mięsa, nasion roślin strączkowych czy też pełnoziarnistych zbóż.

Przeczytaj także: Dieta na obniżenie cholesterolu

Co jeszcze daje picie octu jabłkowego? Otóż może on poprawić Twój poziom glukozy na czczo. Tutaj wyniki są bardziej imponujące, gdyż takie samo dawkowanie octu jak wyżej, może pomóc zmniejszyć poziom glukozy na czczo o 7,97 mg/dl [8]. Jeżeli dolega Ci insulinooporność czy też cukrzyca typu 2, to włączenie octu jabłkowego do diety może być ciekawym rozwiązaniem w celu zmniejszenia poziomu glukozy na czczo. Jako dietetycy musimy napisać to, że deficyt kaloryczny będzie podstawą w wychodzeniu z IO. Dzięki zrzuceniu 10% masy ciała możesz zredukować insulinooporność aż o 25% [9]! Przykładem może być Czarek, który schudł 15 kilogramów, zmniejszył insulinooporność aż o 60%, a cholesterol o 30%

Jak pić ocet jabłkowy?

Ocet jabłkowy najlepiej pić przed posiłkiem, rozcieńczony z wodą – optymalnie 10 ml octu na 250 ml wody. Dlaczego akurat w ten sposób, dowiesz się, czytając dalej.

Wiemy już, że picie octu jabłkowego w dawce ok.15 ml dziennie w małym stopniu może pomóc zredukować masę ciała, obniżyć poziom cholesterolu, trójglicerydów czy też  zmniejszyć poziom glukozy we krwi. W jednym z badań (tam, gdzie badani schudli średnio 1,2 kg) dawkowanie polegało na wypiciu 500 ml wody z 15 ml octu jabłkowego, podzielonego na 2 porcje po śniadaniu oraz po kolacji [5]. W innym z badań 10 g octu jabłkowego podawanego do posiłku w większym stopniu obniżało glikemię poposiłkową w porównaniu do spożycia go 5 godzin przed posiłkiem [10].

Tak więc kiedy pić ocet jabłkowy? Pij go przed posiłkiem rozrobionego z wodą. Optymalną proporcją wydaje się być 10 ml na 250 ml wody. Co więcej, pijąc go przed posiłkiem, potencjalnie łączymy korzystne działanie dwóch technik pozwalających schudnąć. Czyli picia wody oraz samego octu jabłkowego. Efekty stosowania octu jabłkowego pod kątem odchudzania po tygodniu zdecydowanie nie będą widoczne. Jeżeli schudniesz już po tygodniu, będzie to przede wszystkim zasługa deficytu kalorycznego.

Co więcej, nie musisz pić octu jabłkowego. Możesz też z niego skorzystać jako smakowy dodatek np. do sałatek. Urozmaici to smak Twoich potraw. A ocet jabłkowy na czczo? Lepiej nie spożywać octu jabłkowego na czczo, a o tym przeczytasz niżej.

W tym miejscu chcielibyśmy jeszcze zaznaczyć, że nasi dietetycy nie polecają obligatoryjnie stosowania octu jabłkowego jako sposób na zredukowanie masy ciała, poprawy insulinowrażliwości czy też zmniejszenia cholesterolu i trójglicerydów. Podstawą zawsze jest indywidualnie dobrana dieta oraz ewentualne wsparcie suplementacyjne np. monakoliny K i berberyny w celu redukcji cholesterolu czy też poprawy insulinowrażliwości [15,16]. 

Jak długo można pić ocet jabłkowy?

Ocet jabłkowy można pić tak długo, jak chcesz, ale żeby zobaczyć efekty, warto stosować go przez co najmniej 8 tygodni. Po tygodniu raczej nie zauważysz efektów – jeśli schudniesz, to głównie dzięki deficytowi kalorycznemu, a nie samemu octowi. Pamiętaj też, że nie jest dla każdego – jeśli masz przeciwwskazania, lepiej go unikać.

Ocet jabłkowy przeciwwskazania

Jeżeli w twoich myślach pojawiła się lampka informacyjna „kurde, spróbuje tego octu!” to przeczytaj jeszcze o jego przeciwwskazaniach do stosowania. Niestety ocet jabłkowy ma wady, a jest to przede wszystkim negatywny wpływ na jakość zębów. W jednym z badań dowiedziono, że ocet jabłkowy wpływa na erozje zębów, a wynika to z jego kwasowości (zawiera kwas octowy) [11]. Mając już wcześniej problemy z zębami, zdecydowanie warto będzie wstrzymać się z konsumpcją octu jabłkowego i postawić na inne dietetyczne sposoby w celu schudnięcia czy też redukcji cholesterolu.

Innymi przeciwwskazaniami do konsumpcji octu jabłkowego są [14]:

• choroby jelit
• nowotwory przewodu pokarmowego
• okres regeneracji po zabiegach chirurgicznych
• infekcje, podczas których przebiega gorączką
• żywienie osób w wieku podeszłym

Skutki uboczne picia octu jabłkowego

Picie octu jabłkowego może osłabiać szkliwo zębów i zwiększać ich nadwrażliwość, dlatego warto po nim przepłukać usta wodą. Może też podrażniać żołądek, więc nie jest wskazany dla osób z problemami trawiennymi, takimi jak wrzody, nieżyt żołądka czy inne choroby układu pokarmowego. Jeśli masz wątpliwości, lepiej skonsultować się z lekarzem.

Ocet jabłkowy na refluks i zgagę

Jeżeli interesujesz się zdrowym odżywianiem, to ze sporą pewnością dotarła do Ciebie informacja, że ocet jabłkowy świetnie zakwasza żołądek oraz jest remedium na refluks i zgagę. Niestety jest to mit, który nie ma nic wspólnego z prawdą, a wręcz może zaszkodzić.

Ocet jabłkowy nie pomoże przy zgadze i refluksie, a wręcz może zaszkodzić. W przypadku refluksu jednym z powodów dolegliwości takich jak zgaga może być spowolnione opróżnianie żołądka [13]. A przecież ocet swoje potencjalne działanie odchudzające zawdzięcza właśnie temu efektowi. Pomocna będzie tu dieta lekkostrawna, która pozwoli na zredukowaniu objawów związanych z refluksem i zgagą.

Kolejnym z argumentów jest brak dowodów naukowych na pomocne działanie octu na refluks. Stąd też właściwości lecznicze octu w refluksie nie występują. W takim razie może chociaż ocet jabłkowy pomoże na zgagę? Zgaga jest to jeden z objawów refluksu, stąd też również nie będzie on pomocny, a może zaszkodzić.

Jeżeli poza refluksem dolega Ci nadmierna masa ciała, to jej redukcja będzie zdecydowanie pomocna. Osoby, które zmniejszą swój wskaźnik BMI (poprzez redukcję masę ciała), mogą liczyć na zmniejszenie dawek leków na refluks, a nawet z nich zrezygnować [12]. Stąd też stosowanie octu jabłkowego na schudnięcie i refluks będzie się wzajemnie wykluczać.

Przeczytaj także: Dieta w refluksie zalecenia i darmowy jadłospis

Czy warto pić ocet jabłkowy na noc?

Można pić ocet jabłkowy na noc, ale nie ma dowodów na to, że przynosi to dodatkowe korzyści w porównaniu do spożycia w ciągu dnia. U niektórych osób może powodować podrażnienie żołądka lub zgagę, zwłaszcza jeśli jest wypijany tuż przed snem. Jeśli chcesz go stosować, lepiej pić go przed posiłkiem, rozcieńczony w wodzie. Zdecydowanie odradzamy!

Podsumowanie

Picie octu jabłkowego może mieć pewne korzyści zdrowotne, ale jego działanie jest dość ograniczone. Może nieznacznie wspomagać odchudzanie, obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi. Jednak efekty nie są spektakularne i nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety oraz aktywności fizycznej. Warto też pamiętać o potencjalnych ryzykach – ocet jabłkowy może osłabiać szkliwo zębów, podrażniać żołądek i negatywnie wpływać na osoby z problemami trawiennymi, dlatego najlepiej spożywać go w umiarkowanych ilościach i zawsze rozcieńczony w wodzie.

Piśmiennictwo