Jak schudnąć 10, 20, 30 kg – opis metamorfoz naszych podopiecznych

Nasi podopieczni schudli 10 kg, inni 30, a jeszcze inni ponad 65 kg. Nie było to takie proste, ale dzięki pomocy naszych dietetyków zrobili to skutecznie. Poznaj historie naszych podopiecznych, którzy mogą dziś powiedzieć: Jak schudnąć 10, 20, 30 kg i to jedząc to, co się lubi.

Najważniejsze wnioski 

• Zdrowa utrata masy ciała wynosi 0,5-1% masy ciała tygodniowo, a szybkie schudnięcie 10 kg w 2 miesiące jest możliwe głównie u osób z wyższą wyjściową wagą.
• Deficyt kaloryczny 300-500 kcal dziennie to bezpieczny sposób na redukcję, który można osiągnąć poprzez dietę bogatą w błonnik, białko i niskoenergetyczne produkty oraz regularną aktywność fizyczną.
• Aktywność fizyczna (np. zwiększenie liczby kroków i trening siłowy) przyspiesza odchudzanie, zwiększa masę mięśniową i podstawową przemianę materii, co wspiera długofalową redukcję tkanki tłuszczowej.
• Stabilne nawyki żywieniowe (unikanie drastycznych diet, spożywanie pełnoziarnistych produktów i warzyw) oraz odpowiednia ilość snu i odpoczynku pomagają schudnąć bez efektu jojo.
• Tempo odchudzania jest indywidualne – utrata 10 kg może zająć od 2 miesięcy do nawet 2 lat, w zależności od wyjściowej wagi, stylu życia i zasobów psycho-energetycznych.
• Wahania wagi są naturalne i wynikają z retencji wody, cyklu menstruacyjnego, spożycia soli, błonnika czy węglowodanów, a nie z nagłych zmian w tkance tłuszczowej.
• Współpraca z dietetykiem oraz stopniowe wprowadzanie zmian w diecie i aktywności zwiększają skuteczność odchudzania, poprawiają relację z jedzeniem i pozwalają utrzymać efekty na dłużej.

Czy można bezpiecznie schudnąć 10 kg w 2 miesiące?

Tak, można bezpiecznie schudnąć 10 kg w 2 miesiące. Jednak taka utrata masy ciała w zdrowy sposób będzie możliwa głównie u osób, które mają wysoką wyjściową masę ciała np. ważą 100 kilogramów i więcej. Jeżeli ważysz mniej, to redukcja ok. 5 kilogramów w 2 miesiące będzie już świetnym wynikiem! 

Zdrowe tempo redukcji masy ciała wynosi 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Wyższe wartości mogą mieć miejsce u osób, które są otyłe (ich wskaźnik BMI wynosi powyżej 30). Jeżeli ważysz 100 kilogramów i chudniesz 1 kilogram na tydzień, to jest to jak najbardziej odpowiednie tempo. Z kolei jak ważysz 70 kilogramów i chudniesz 0,35 kilograma na tydzień, to również jest do dobre tempo! 

Wiedz również, że masa ciała w każdym z dni może być inna. Jednak takie wahania nie mają nic wspólnego z tkanką tłuszczową, a wodą. Na taki stan rzeczy ma wpływ wiele czynników np.

• Wyższe spożycie soli – powoduje ona retencje wody i jak sypnęło Ci się jej więcej do posiłku, to może to spowodować jej chwilowe zatrzymanie.  
• Wyższe spożycie błonnika (treść jelitowa) – błonnik wiąże wodę w jelitach, przez co dojdzie do jej retencje. Jednak błonnik jak najbardziej warto jeść, gdyż zwiększa sytość i umożliwia schudnięcie 10 kg w 2 czy też 3 miesiące. 
• Cykl menstruacyjny – Kilka dni przed miesiączką masa ciała wzrasta z powodu wzrostu progesteronu, czyli hormonu który powoduje zatrzymanie wody.
• Stres – on również może wpłynąć na retencje wody!
• Czas ważenia – waż się zawsze w jeden dzień w tygodniu z rana na czczo, po toalecie. Ważenie się w ciągu dnia nie jest miarodajnie, gdyż w ciągu dnia waga wzrasta z powodu spożywanych płynów i posiłków. 
• Węglowodany – one również powodują retencje wody w postaci glikogenu mięśniowego. Nie oznacza to jednak, żeby ich nie jeść. Jedz pełnoziarniste zboża i strączki, a umożliwi Ci to schudnięcie 20 kilogramów w kilka miesięcy z racji wysokiej zawartości błonnika pokarmowego!
  

W celu obliczenia swojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego oraz deficytu energetycznego skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii. Podaj dane takie jak płeć, wiek, masa ciała, wzrost oraz aktywność fizyczna.

Kalkulator obliczy dla Ciebie ilość kalorii w zależności od celu. Jeżeli chcesz schudnąć, to kalkulator kalorii od Dietetyki #NieNaŻarty wskaże Ci dokładnie, ile masz kcal jeść, aby bezpiecznie schudnąć 10 kilogramów! 

Możesz również skorzystać z najlepszej możliwej opcji, aby skutecznie i bezpiecznie schudnąć 10 kilogramów. A taka opcja to dieta online od naszego doświadczonego dietetyka po studiach. Jesz to co lubisz, bardzo dobrze się czujesz i jesteś w stałym kontakcie z dietetykiem. Dzięki takiemu podejściu nasi podopieczni chudną średnio 7 kg w 3 miesiące! Pomogliśmy już ponad 22 000 osobom, a nasza opinia na Google to 4,9/5 na podstawie ponad 490 opinii.

Jak schudłam 10 kg?

Świetnym przykładem jak schudnąć 10 kg, a nawet więcej, bo dokładniej 16,6 kg jest nasza podopieczna Agata! 

Agata schudła 16,6 kilograma w 6 miesięcy. Jej obwód bioder zmniejszył się o 16 cm, a uda aż o 11 cm. A to wszystkie przy siedzącej pracy oraz natłoku wielu obowiązków! 

Agata preferowała prostą oraz ekonomiczną dietę, którą przygotuje z produktów z Lidla oraz Biedronki. Dokładnie wypełniła ankietę żywieniową, dzięki czemu dietetyczka Martyna ułożyła dla Agaty idealnie zindywidualizowaną dietę!

Agata schudła ponad 10 kilogramów dzięki odpowiednio dobranej diecie, ale również dzięki stopniowemu zwiększaniu aktywności fizycznej. Zaczynała od przebiegnięcia 5 kilometrów bez zatrzymania poprzez życiówkę w biegu na 10 kilometrów, aż po półmaraton, czyli przebiegnięcie aż 24 kilogramów! 

Deficyt, który utrzymywała w celu schudnięcia 10 kg (a ostatecznie nawet więcej!), wynosił zazwyczaj 300-500 kcal. Jest to odpowiedni deficyt kaloryczny, który sprawdzi się dla zdecydowanie większości osób. U osób otyłych może sprawdzić się wyższy deficyt kaloryczny. 

Jak schudnąć 20 kg?

Po przemianie Agaty zobacz metamorfozę Macieja, który schudł 20 kilogramów w 19 miesięcy. Wydawać by się mogło, że to nie dużo. Ale popatrz tylko jak estetycznie wygląda teraz jego sylwetka!

Najpierw schudł 20 kilogramów, a następnie zbudował masę mięśniową! Poprawił również relacje z jedzeniem, dzięki czemu czuje się świetnie w swoim Ciele. A jak z obwodami? W pasie Maciej stracił 22 cm, a obwód bioder zmniejszył się o 10 centrymetrów – świetne wyniki! 

Maciej chciał, by dieta była prosta i smaczna. Miał czas na przygotowanie 3 posiłków w ciągu dnia i tyle zaplanowała mu dietetyczka Monika. Dodatkowo Maciej pozbył się uporczywych wzdęć i poprawił swoją relację z jedzeniem! Zobacz jego przykładowe posiłki!

Pamiętaj, że tempo redukcji dla każdego będzie inne. Jedni mogą schudnąć 20 kilogramów  nawet w pół roku, ale innym może zająć to 2 lata – i to wciąż będzie super tempo!

Każdy z nas ma inne zasoby psycho-energetyczne. Jedna osoba może być studentem, nie pracować, przez co będzie mieć dużo czasu na treningi oraz gotowanie.

Z kolei druga osoba może być matką dwójką małych dzieci, pracować na pełen etat oraz zajmować się domem. W takim przypadku warto dać sobie dużo więcej czasu na odchudzanie, które z pewnością będzie wymagające! 

Jak schudłem 30, a nawet 66,2 kg?

Zobacz przemianę Bogumiła, który schudł nie 30, nie 40, nie 50, a dokładnie to 66 kilogramów! Bogumił schudł 47% masy ciała, a do tego zgubił 51 cm w pasie i 36 cm w biodrach – niesamowita przemiana pod okiem dietetyka z Dietetyki #NieNaŻarty.

Dietetyk ułożyła dla Bogumiła plan żywieniowy, który nie tylko wspierał jego redukcję, ale również pomógł mu z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi oraz wpłynął pozytywnie na podstawowe wyniki badań krwi. Dieta opierała się na produktach ze Stokrotki, bo tak preferował Bogumił. A to przykładowe przepisy z diety Bogumiła, który schudł 66,2 kilograma! 

Bogumił przed współpracą nie miał styczności ze sportem. Najpierw zwiększył ilość kroków, a potem dodał treningi siłowe. Stopniowo zwiększył ilość wykonywanych kroków z 3 tysięcy do 8 tysięcy (super wynik!). Po kilku miesiącach aktywność wynosiła 10 000 kroków dziennie, a do tego 4 treningi siłowe w tygodniu! 

Schudnięcie 66 kilogramów było możliwe dzięki ogromnej pracy Bogumiła. Zobacz tylko, jak znacząco zwiększył swoją aktywność fizyczną i jak pyszne i zdrowe przepisy spożywał. Przy tym spędzał nad nimi naprawdę mało czasu – dieta musiała być prosta! 

Zobacz więcej naszych metamorfoz np. Agaty która schudła 16,6 kg w 6 miesięcy, Dariusza, który schudł 34,1 kg w 8 miesięcy czy też Sylwii, która schudła 23 kg w 8 miesięcy! Jest ich naprawdę wiele, a dużo z nich powali Cię z nóg tak, że będziesz chcieć zgłosić się do naszego dietetyka! 

Co jeść, aby skutecznie schudnąć?

Aby skutecznie schudnąć, jedz produkty, które są głównie bardzo nisko, nisko oraz umiarkowanie gęste energetycznie. Będą to:

• owoce – maliny, borówki, jabłka, truskawki i wiele więcej
• warzywa – pomidor, ogórek, papryka, cukinia i wiele więcej
• nasiona roślin strączkowych – fasola, ciecierzyca, soczewica, groch
• pełnoziarniste zboża – chleb graham, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane
• chudy nabiał – twaróg chudy, kefir, jogurt naturalny i skyr
• chude mięso – kurczak, indyk
• ryby – dorsz, łosoś, pstrąg tęczowy 

Dieta odchudzająca powinna zawierać takie produkty. Mają one mało kilokalorii, dużo wody i błonnika pokarmowego, co będzie wspierać Twoją sytość. Strączki, pełnoziarniste zboża, owoce i warzywa, a także chude mięso i nabiał będą odchudzać najszybciej! 

Dlaczego odchudzanie jest trudne?

Odchudzanie jest trudne, gdyż wymaga od nas zmian w nawykach żywieniowych oraz wprowadzeniu aktywności fizycznej, co będzie wyzwaniem. Każda zmiana w codziennych nawykach będzie czymś trudnym, bo będzie wymagała od nas wyjścia z naszej strefy komfortu.

Jeżeli do tej pory w Twoim życiu nie było żadnej aktywności fizycznej, liczba kroków wynosiła ok. 4000 dziennie, a fasftoody pojawiały się w Twojej diecie prawie codziennie, to nie zmieniaj swojego podejścia o 180 stopni – bardzo możliwe, że skończy się to efektem jojo. 

Na początku zacznij od najprostszych zmian, które pozwolą Ci zwiększyć sytość, zmniejszyć ilość spożywanych kalorii oraz zwiększyć aktywność fizyczną. A będą to:

• Zamiast pieczywa tostowego wybierz pieczywo pełnoziarniste. Tak samo z makaronem – wymień pszenny (biały) na pełnoziarnisty.
• Napoje słodzone cukrem zamień na te z wykorzystaniem słodzików. Znacząco ograniczysz spożywanie cukru, czyli pustych kalorii.
• Wybierz wersje light produktów np. zamiast zwykłego majonezu wybierz ten w wersji light (ma ok. 2x mniej kalorii). Podobnie z serem – zamiast zwykłego sera wybierz mozzarelli light
• Jeździsz do pracy tramwajem lub autobusem? Wysiądź 2 przystanki wcześniej. Dzięki temu wykonasz kilkaset, a nawet kilka tysięcy kroków więcej 

Proste zmiany będą Cię kosztować najmniej wysiłku, a mogą dać największe efekty. W samej diecie, żeby schudnąć, możesz ograniczyć spożywanie fastfoodów, dodatku tłustych sosów (na bazie majonezu, oliwy) do posiłków, gotowania na dużej ilości tłuszczu czy też gotowców z marketów. Zazwyczaj takie posiłki mają bardzo dużo kalorii, a nie nasycą Cię na długo. 

Czy można szybko schudnąć 10 kg – ile czasu zajmuje utrata nadwagi?

Tak, można szybko schudnąć 10 kilogramów. Osoby, które mają otyłość mogą schudnąć 10 kilogramów nawet w 2 miesiące. 

W przypadku nadwagi tempo redukcji masy ciała najpewniej będzie wolniejsze. Mogą to być 2 kilogramy na miesiąc, mogą to być 3 kilogramy na miesiąc, ale może to też być 1 kilogram. Wszystko jest zależne od naszej wyjściowej masy ciała, aktywności fizycznej, a także naszych zasobów. Każdy z nas jest inny i potrzebuje różną ilość czasu, aby schudnąć nadmiarowe kilogramy! 

W 3 miesiące można zrzucić średnio 7 kilogramów. Jest to uśredniona wartość, którą chudną nasi podopieczni. Oznacza to, że jedni schudną w 3 miesiące 3 kilogramy, a jedni nawet 11 kilogramów. Jak widzisz każdy ma swoje tempo redukcji masy ciała! 

Zachęcamy Cię do zapoznania się z ofertą Dietetyki #NieNaŻarty. Skuteczne i zdrowe odchudzanie to nasza specjalność! 

Odchudzanie – jak komponować posiłki?

Dzięki komponowaniu posiłków możesz schudnąć i raz na zawsze zgubić oponkę z brzucha. Każdy z posiłków powinien zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów, tłuszczy oraz błonnika pokarmowego. Pozwoli to długie odczuwanie sytości oraz dostarczenie witamin, oraz składników mineralnych.

Przedstawmy komponowanie posiłków na przykładzie owsianki, która jest świetnym przepisem na śniadanie.

Taka owsianka zawiera wszystkie rzeczy, o których wyżej wspomnieliśmy, czyli:

• Białko – mleko, ale może być też jogurt lub odżywka białkowa
• Węglowodany – płatki owsiane, owoce (maliny, gruszka, banan i wszystkie inne)
• Tłuszcze – orzechy, migdały, wiórki, kakao, chia
• Błonnik pokarmowy – płatki owsiane, owoce, orzechy, migdały

Jak stracić 10 kg? Przykładowy jadłospis

Mamy dla Ciebie przykładowy 1-dniowy jadłospis z węglowodanami złożonymi. Jest on zgodny z zasadami diety śródziemnomorskiej, czyli najzdrowszego stylu odżywiania na świecie! Sprawdź również dietę na płaski brzuch, która oparta jest również na śródziemnomorskim stylu odżywiania!

Pamiętaj, że najbardziej skuteczną opcją na schudnięcie 10 kg będzie dieta online od naszego doświadczonego dietetyka po studiach. Jesz co lubisz i chudniesz średnio 7 kg w 3 miesiące! 

Wartości odżywcze przykładowego jadłospisu dla diety śródziemnomorskiej w celu schudnięcia 10 kg:

• Kalorie: 1820.0
• Białko: 89.0 
• Tłuszcze: 67.9 
• Węglowodany: 186.1
• Błonnik: 47.8
• Wapń: 1122 mg
• Magnez: 474,5 mg
• Żelazo: 22 mg

Śniadanie –  Owsianka z borówkami

Dobrze zbilansowana to proste i pożywny posiłek, który możesz jeść na śniadanie i kolacje, aby schudnąć. Możesz jeszcze dodać odżywkę białkową, aby zwiększyć sytość po posiłku i nadać mu lepszy smak!

Składniki:

• Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
• Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść) 
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka) 
• Orzechy włoskie – 20 g (1.3 x Łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami i orzechami.

II śniadanie – Grecka sałatka

Świetny posiłek na redukcję. Taką sałatkę możesz bezproblemowo zabrać ze sobą do pracy!

Składniki:

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka) 
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Ser typu “Feta” – 75 g (1.5 x Kawałek) 
• Sałata lodowa – 60 g (3 x Liść)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka) 
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) 
• Oliwki czarne – 20 g (1.3 x Łyżka) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Sposób przygotowania: 

1. Warzywa i ser pokrój w kostkę.
2. Z chleba żytniego zrób grzanki.
3. Całość wymieszaj w misce, polej oliwą

Obiad – Ciecierzyca w sosie pomidorowym z warzywami

Taki obiad jest bardzo zdrowy z racji dużej zawartości warzyw (cebula, cukinia, papryka, pomidory), które są źródłem błonnika pokarmowego zwiększającego sytość. Na schudnięcie 10 kilogramów i więcej idealny! 

Składniki:

• Ciecierzyca (ugotowana) – 200 g (10 x Łyżka) 
• Pomidory z puszki (krojone) – 150 g (1.5 x Porcja) 
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
•  Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka) 
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
•  Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Tymianek – 3 g (0.8 x Łyżeczka) 
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Sposób przygotowania: 

1. Warzywa pokrój i podsmaż na oliwie. 
2. Dodaj ugotowaną wcześniej ciecierzycę. 
3. Przypraw i zalej pomidorami.
4. Duś około 15 minut. Podawaj ze świeżym tymiankiem

Kolacja – kanapki z łososiem i warzywami

Kanapki z łososiem i warzywami. Dzięki nim dostarczysz zdrowych kwasów omega 3. Możesz dodać jeszcze więcej warzyw np. pomidora, by zwiększyć sytość i sprawnie schudnąć 10 kg.   

Składniki: 

• Łosoś, wędzony – 100 g (3.3 x Kawałek) 
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka) 
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Awokado – 40 g (0.3 x Sztuka)
• Sałata -20 g (4 x Liść)

Sposób przygotowania:

1. Nałóż sałatę, łososia i ogórka
2. Chleb posmaruj awokado.

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie

Najlepszym ćwiczenia na odchudzanie to te, które lubisz wykonywać! Jeżeli lubisz biegać, to wybierz bieganie. Jeżeli lubisz nordic walking, uprawiaj nordic walking. A jak lubisz trenować na siłowni, to trenuj na siłowni!

Najważniejsze, by aktywność fizyczna sprawiała Ci przyjemność i żeby wykonywać ją długofalowo. Nawet jak będzie to aktywność, która spala mało kilokalorii, to w przeciągu roku spalisz dużo więcej kalorii niż w trakcie 1 miesiąca znienawidzonych treningów. 

Nie masz swojej ulubionej aktywności fizycznej? Sprawdź nasz artykuł o ćwiczeniach na odchudzanie w domu i na siłowni. Zainspirujesz się tutaj ćwiczeniami, które pomogą Ci schudnąć 10 kilogramów, a nawet więcej! 

Czy trening siłowy pomaga szybko schudnąć?

Tak, trening siłowy pomaga schudnąć. Jednak nie będzie to szybkie odchudzanie, a bardzo skuteczne odchudzanie. Już tłumaczymy.

Sam trening siłowy spala umiarkowaną ilość kalorii. 200, 300, może 400 kcal na godzinę treningu w zależności od intensywności oraz długości trwania treningu. Jednak dzięki takiemu treningowi budujemy masę mięśniową. Z kolei 1 kilogram tkanki mięśniowej spala aż 13 kilokalorii w ciągu jednego dnia. Dla porównania 1 kilogram tkanki tłuszczowej spala zaledwie 4,5 kcal. Blisko 3x więcej! 

W związku tym trening siłowy to długofalowa inwestycja w redukcję masy ciała. Pozwoli Ci on zwiększyć Twoją Podstawową Przemianę Materii (PPM). Do tego Twoja sylwetka będzie bardziej atrakcyjna. Stąd warto trenować na siłowni, jak i wykonywać inne ulubione treningi cardio np. bieganie, jazda na rowerze! 

Jak zdrowo schudnąć bez efektu jo-jo?

Żeby zdrowo schudnąć bez efektu jo-jo dostosuj się do tych wskazówek:

• Unikaj drastycznych restrykcji kalorycznych – Wylicz swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) w naszym kalkulatorze kalorii i zacznij redukcję od odjęcia 15-20% od wyliczonego CPM.
• Zadbaj o odpoczynek i sen – Nieodpowiedni sen, dużo stresu i brak czasu na regenerację to czynniki, które zwiększają ryzyko otyłości, a więc i efektu jojo.
• Spożywaj odpowiednią ilość białka – Białko to makroskładnik, który (przynajmniej częściowo) ochroni Twoją masę mięśniową przed jej utratą podczas redukcji. Spożywaj nawet 1,5 grama białka na kilogram masy ciała, a jeśli trenujesz siłowo, to możesz zwiększyć podaż nawet do 2 g na kg. mc.

Poza tymi wskazówkami, skorzystaj również z tych w celu uniknięcie efektu jojo:

• Trenuj siłowo i tlenowo – Choć trening tlenowy jest korzystniejszy w redukcji masy ciała niż oporowy (spala więcej kalorii), to jednak trening siłowy w większym stopniu wpływa na utrzymanie składu ciała (masy mięśniowej). 
• Unikaj diet typu 100% albo nic – Z powodzeniem przeprowadzić redukcję masy ciała, jedząc swoje ulubione produkty na co dzień, w tym pieczywo, a nawet słodycze. Redukcja będzie wtedy przyjemnością!
• Skorzystaj z pomocy dietetyka – Taka współpraca dużo daje i uczy samodzielnego postępowania żywieniowego w przyszłości. Pamiętaj, że jeżeli masz za sobą epizody efektu jojo, współpraca na zasadzie samych zaleceń czy jadłospisu może być nieefektywna, postaw na współpracę ze stałym kontaktem

Podsumowanie

Podsumowanie najważniejszych informacje jak schudnąć skutecznie 10, 20, a nawet 30 kilogramów!

• Bezpieczne tempo odchudzania to utrata 0,5-1% masy ciała tygodniowo, a zrzucenie 10 kg w 2 miesiące jest realistyczne głównie dla osób z wyższą wagą początkową.
• Osiągnięcie deficytu kalorycznego na poziomie 300-500 kcal dziennie, poprzez dietę bogatą w błonnik, białko i produkty o niskiej kaloryczności oraz regularną aktywność fizyczną, sprzyja zdrowej redukcji.
• Ruch (np. zwiększenie kroków czy trening siłowy) wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, buduje masę mięśniową i przyspiesza metabolizm, co ułatwia długoterminowe odchudzanie.
• Zdrowe nawyki żywieniowe (m.in. unikanie rygorystycznych diet, spożywanie warzyw i produktów pełnoziarnistych) oraz odpowiednia ilość snu pomagają uniknąć efektu jojo.
• Tempo utraty kilogramów jest różne – zrzucenie 10 kg może trwać od 2 miesięcy do 2 lat, zależnie od wyjściowej wagi, stylu życia i indywidualnych możliwości.
• Naturalne wahania masy ciała często wynikają z zatrzymania wody, cyklu menstruacyjnego, spożycia soli, błonnika lub węglowodanów, a nie z faktycznej zmiany tkanki tłuszczowej.

Stała współpraca z dietetykiem oraz stopniowe modyfikacje diety i aktywności fizycznej zwiększają skuteczność odchudzania, poprawiają relację z jedzeniem i pomagają utrzymać efekty na dłużej.