Co jeść na śniadanie? Dietetyczne pomysły na śniadania

W obiegowej opinii przyjęło się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, ale czy naprawdę tak jest? Czy śniadanie jest ważniejsze niż obiad i kolacja? Jak prawidłowo i smacznie komponować śniadania? Z tego artykułu dowiesz się co i jak jeść, żeby było smacznie i zdrowo w myśl zasady „Jedz normalnie, osiągaj więcej!”

Spis treści

Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia

Czy śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Na to pytanie ciężko jest jednoznacznie odpowiedzieć. Oceniając jakość diety, nie należy rozpatrywać wyłącznie jednego posiłku, bo przecież liczy się całokształt żywienia. Jeżeli zadbasz o zdrowe śniadanie, olewając pozostałe posiłki to suma summarum Twoja dieta nie będzie odpowiednia, a samo zdrowe śniadanie nie pomoże. 

To trochę tak jak z oceną pojedynczego produktu, samo jajo może być zarówno zdrowe jak i niezdrowe – zależy, czy dodasz do niego warzywa i chleb pełnoziarnisty, czy boczek i bułkę pszenną. 

No dobrze, ale załóżmy, że cała Twoja dieta jest zdrowa i jakościowa, a każdy posiłek jest tak samo pełnowartościowy – czy osiągniesz dodatkowe korzyści ze spożywania śniadań zamiast ich pomijania? Odpowiedź popartą dowodami naukowymi znajdziesz w dalszej części artykułu.

Darmowa dieta na odchudzanie

Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.

Dobre śniadanie – jak powinno wyglądać

Odpowiednio zbilansowane śniadanie powinno być pełnowartościowym posiłkiem, a więc zawierać zdrowe źródło białka, tłuszczu i węglowodanów. Wybór konkretnego posiłku, zależy od Twoich preferencji, więc jeśli lubisz najbardziej owsiankę, to dodaj do niej orzechy i skyra, a jeśli Twoje serce jest zajęte przez jajecznicę, to dorzuć pełnoziarniste pieczywo, warzywa i smacznego!

Poniżej przedstawiamy Ci przykładowe propozycje śniadań na słono i na słodko, które zawierają zarówno źródła węglowodanów (płatki owsiane, pieczywo), białka (mleko, jogurt naturalny, tofu) jak i tłuszczu (migdały, orzechy, gorzka czekolada, nasiona chia). Dobierz gramaturę produktów do swojego zapotrzebowania kalorycznego i ciesz się zbilansowanym i smacznym posiłkiem!

PS. Mleko i jogurty możesz śmiało zamienić na roślinne zamienniki i na odwrót!

Ile kalorii na śniadanie?

Podaż kilokalorii na śniadanie jest indywidualna i zależna od Twojego zapotrzebowania. Najlepszym sposobem na wyliczenie odpowiedniej kaloryczności będzie posługiwanie się rozkładem procentowym.

Rozkład energii podczas spożywania 5 posiłkówRozkład energii podczas spożywania trzech posiłków

Śniadanie – 25%

Drugie śniadanie – 15%

Obiad – 30%

Podwieczorek 10%

Kolacja – 20%

Śniadanie – 35%

Obiad – 35%

Kolacja – 30%

Więc, jeżeli jesteś osobą, która jest na diecie 1800 kcal i spożywa 5 posiłków dziennie to śniadanie powinno zawierać około 450 kcal, w przypadku 3 posiłków około 630 kcal. 

Podaż makroskładników na śniadanie zastosuj zbliżoną do rekomendacji WHO dla całodniowej proporcji, czyli 20% białka, 25-30% tłuszczu i 50-55% węglowodanów.

450 kcal to przykładowo 150 g mleka 1,5% + 50 g płatków owsianych + jedno kiwi + 30 g orzechów

Bardzo popularne, zwłaszcza wśród osób z zaburzeniami glikemii (insulinooporność, cukrzyca) są obecnie śniadania białkowo-tłuszczowe. I ma to swoje uzasadnienie, bo spożywanie śniadań bogatych w tłuszcz i białko może wpłynąć na obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej, czyli poprawić Twoją gospodarkę cukrową. 

Ponadto u osób z cukrzycą typu 2, włączenie śniadań białkowo-tłuszczowych skutkowało zmniejszeniem dawki leku stosowanego w leczeniu tej choroby [1]. Nie oznacza to jednak, że nawet mając zaburzenia gospodarki glukozowej musisz jeść śniadanie białkowo-tłuszczowe. To dobry pomysł, ale zbilansowane śniadanie z dodatkiem węglowodanów również się u Ciebie sprawdzi!

Przeczytaj także: Post przerywany (dieta IF) – efekty, jadłospis, opinie

O której powinno się jeść śniadanie?

Nie ma jedynej, słusznej godziny, w której śniadanie powinno być spożyte. Niektórzy mówią o tym, by spożywać śniadanie do 1-2 godzin po przebudzeniu, inni, żeby spożywać je jak najszybciej, a jeszcze inni, że wydłużanie nocnego postu będzie korzystne. Rzetelnych dowodów naukowych brak, więc my w praktyce zalecamy spożywanie śniadania do 1-2 godzin po przebudzeniu, bo łatwiej wtedy o zachowanie regularności posiłków, ALE… jeżeli nie możesz lub nie masz apetytu z rana, nie przymuszaj się – jedz zgodnie z sygnałami Twojego organizmu. 

Chcesz zacząć się odżywiać zdrowo, ale dalej według swoich preferencji i potrzebujesz do tego konsultacji z dietetykiem? Przestań szukać magicznych sposobów. I oddaj się w ręce specjalistów. Pomogliśmy ponad 15 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 360 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność. 

Śniadanie na redukcji – co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?

Warto spożywać śniadania na redukcji. Osoby, które rzadko spożywają śniadania, mają o 44% większe ryzyko wystąpienia nadwagi lub otyłości niż osoby regularnie spożywające śniadania [2]. Oczywiście do redukcji masy ciała najważniejszy jest deficyt kaloryczny, a nie konsumpcja bądź nie spożywanie śniadania. 

Nie zmienia to faktu, że zdrowy nawyk, jakim jest spożywanie śniadania, może Ci w znacznym stopniu ułatwić wytworzenie deficytu kalorii. Komponuj śniadania tak, żeby było w nich źródło białka i tłuszczu oraz owoce lub warzywa, w ten sposób bardziej się nasycisz i nie będziesz za godzinę znowu odczuwać głodu.

Zdrowe śniadanie do pracy

Do pracy dobrze sprawdzą się posiłki, które z łatwością zapakujesz do pojemnika, a dodatkowo będziesz je w stanie zrobić szybko dzień wcześniej, żeby rano tylko wstać, ubrać się, wziąć pojemnik pod pachę i lecieć do pracy.

Świetnie sprawdzi się tu owsianka nocna. Zalanie płatków owsianych mlekiem, napojem roślinnym czy wodą, do tego owoce i garść orzechów i w 5 minut Twoje pełnowartościowe śniadanie na następny dzień jest gotowe! 

Kolejnym dobrym rozwiązaniem są kanapki. Bułka pełnoziarnista, hummus, plaster szynki i warzywa i do pojemnika – maksymalnie 5 minut i kanapki śniadaniowe gotowe, smacznego!

Oczywiście są to tylko propozycje, które będą wygodne, szybkie i uniwersalne, jeżeli preferujesz inne potrawy na śniadanie, to pamiętaj tylko o odpowiednim ich zbilansowaniu i będzie tak samo dobrze!

Czego nie można jeść na śniadanie?

Nie ma produktów, których nie można spożywać na śniadanie, ale zdecydowanie są takie, których nie warto lub które należy ograniczać do minimum. Są to jednocześnie te produkty, których powinniśmy unikać w całej diecie, nie tylko w śniadaniach. 

Na śniadanie warto ograniczyć lub całkowicie wyeliminować:

  • Przetworzone produkty z wysoką zawartością soli, tłuszczów i cukrów prostych (np. orzeszki solone, słone przekąski, paluszki, herbatniki, gotowe dania z wysoką zawartością soli)
  • Dania typu fast-food
  • Przetworzone czerwone mięso (boczek, kiełbasa)
  • Napoje słodzone cukrem 

Najlepsze sposoby na jedzenie śniadań

  1. Przygotuj śniadanie dzień wcześniej i/lub na dwa dni do przodu – wspomnieliśmy Ci o owsiankach nocnych i kanapkach, które możesz zrobić wieczorem i na rano mieć gotowy zbilansowany posiłek. Poświęcisz na to maksymalnie kilka minut, a do pracy/szkoły pojedziesz w pełni sił!
  2. Wypróbuj posiłek w formie szejka/koktajlu/smoothie – jeżeli naprawdę chcesz jeść śniadania, a jedyną barierą jest dla Ciebie brak chęci, apetytu do spożywania posiłku z rana to przetestuj posiłek płynny. Wrzuć do blendera owoc, łyżkę masła orzechowego, białko i mleka lub napoju roślinnego i w 2-3 minutki Twój lekki posiłek będzie gotowy.
  3. Skorzystaj częściowo z produktów gotowych – twój wieczór jest maksymalnie załadowany obowiązkami, tak, że nawet na nocną owsiankę brakuje czasu? Wykorzystaj gotową owsiankę z supermarketu (najlepiej taką z wysoką zawartością białka), dorzuć do tego jabłko i garść orzechów i śniadanie gotowe. Kolejną opcją jest skyr z owocami i orzechami – tak naprawdę zero wkładu własnego, a śniadanie gotowe w mig.
  4. Wysypiaj się – badania pokazują, że osoby, które śpią odpowiednio długo, częściej jedzą śniadania niż osoby z krótką długością snu [3], [4]. Co więcej, krótki sen jest związany z gorszymi wyborami żywieniowymi w porze śniadaniowej – śpiąc niewystarczająco, wybierzesz mniej jakościowe produkty na śniadanie, a więc zwiększysz ryzyko nadwagi/otyłości i chorób z tym związanych [5]. 

Korzyści płynące ze spożywania śniadań

No dobrze, wiesz już jak komponować śniadanie, co jeść, a czego unikać, znasz najlepsze sposoby na spożywanie tego posiłku – to teraz przeanalizujmy, jakie płyną z tego korzyści!

Spożywanie śniadań, a zdrowie psychiczne

Spożywanie śniadań to nie tylko zdrowy nawyk w celu kontroli masy ciała. Osoby, które pomijają śniadanie, mają o 39% większe ryzyko depresji i o 23% większe ryzyko doświadczania stresu [6]. Warto spożywać ten posiłek w celu dbania o swoje zdrowie psychiczne!

Spożywanie śniadań, a zdrowie układu krążenia

U osób, które pomijają śniadania, odnotowuje się większe stężenie cholesterolu LDL średnio o 9,24 mg/dl [7]. Pomijanie śniadań zwiększa również ryzyko nadciśnienia o 20% [8]. Co więcej, osoby, które pomijają śniadania, mają o 22% większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i o 25% większe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z tymi, którzy na co dzień spożywają śniadanie [9]. Regularne spożywanie zdrowych śniadań wzmocni pracę Twojego serca, zmniejszy ryzyko wielu chorób i co ważne – zgonu. 

Spożywanie śniadań, a cukrzyca

Spożywanie śniadań sprawi, że Twoje ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 będzie znacznie mniejsze. Osoby, które rzadko lub wcale nie spożywają śniadań mają o 33% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż Ci, którzy regularnie je spożywają [10]. 

Cukrzyca to prawdziwa plaga obecnych czasów, więc w celu jej prewencji warto spożywać śniadania!

Spożywanie śniadań, a wybory żywieniowe

Dzieci i młodzież, które spożywają regularnie śniadania, jedzą więcej węglowodanów, błonnika, białka, owoców, warzyw, produktów mlecznych oraz pełnoziarnistych zbóż, a mniej tłuszczu, niż Ci, którzy ten posiłek pomijają [11]. Spożywaj regularnie śniadania, a będziesz dokonywać lepszych wyborów i Twoja dieta będzie bogatsza w korzystne składniki odżywcze.

Co jeść na śniadanie?

Na zakończenie przygotowaliśmy dla Ciebie kilka przepisów na pyszne, zdrowe i pożywne posiłki, żeby zobrazować, co można zjeść na śniadanie. Korzystaj!

Koktajl na kefirze z owocam

Jeżeli ciężko Ci przychodzi spożywanie posiłków w formie stałej na śniadanie, spróbuj tego pysznego koktajlu! 

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

  • Banan, 120 g (1 x sztuka)
  • Kefir, 2% tłuszczu, 240 ml (1 x szklanka)
  • Masło orzechowe, 20 g (1 x łyżka)
  • Płatki owsiane, 20 g (2 x łyżka)
  • Truskawki mrożone, 50 g (1/3 x szklanka)

Sposób przygotowania:

  1. Zblendować wszystkie składniki na gładki koktajl. Można użyć mrożonych truskawek i wcześniej odgrzać w mikrofali lub wyjąć do rozmrożenia dzień wcześniej. 

Wskazówki: 

Jeśli masz problemy z tolerancją laktozy, kefir z dużym prawdopodobieństwem nie będzie wywoływał u Ciebie żadnych objawów 

Wartości odżywcze: 455 kcal; 17,7 g białka; 59,3 g węglowodanów; 17,4 g tłuszczów; 4,7 g błonnika

Kremowa owsianka waniliowa z sosem wiśniowym

Jeżeli uwielbiasz owsiankę na śniadanie, to spróbuj tej z naszego przepisu, palce lizać!

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

  • Płatki owsiane górskie, 50 g (5 x łyżka)
  • Budyń o smaku waniliowym bez cukru, 20 g (1/2 x opakowanie)
  • Mleko spożywcze, 1,5% tłuszczu, 180 ml (3/4 x szklanka)
  • Mak niebieski, 12 g (1 x łyżka)
  • Wiśnie bez pestek mrożone, 65 g (1x garść)
  • Erytrol, 30 g (2 x łyżka)
  • Orzechy włoskie, 10 g (1 x łyżka)

Sposób przygotowania:

  1. Płatki owsiane zalać 150 ml mleka i gotować, pozostałą część mleka wymieszać z 10 g proszku budyniowego z dodatkiem łyżki erytrolu. Można dodać trochę wody.
  2. Do gotujących się płatków wlać mieszankę budyniową i jeszcze chwilę podgrzewać.
  3. W międzyczasie przygotować sos wiśniowy – wiśnie podgrzewać w rondelku na niedużej ilości wody, w kubeczku wymieszać 10 g proszku budyniowego z wodą i erytrolem. Mieszankę budyniową wlać do rondelka, wiśnie można rozdziabać szpatułką podczas gotowania. Sos jest gotowy kiedy zgęstnieje.
  4. Owsiankę wymieszać z makiem i przełożyć do miseczki. Dodać posiekane orzechy i sos wiśniowy. 

Wskazówki: 

Zamiast wiśni można wykorzystać truskawki, jagody, maliny lub borówki. 

Wartości odżywcze: 442 kcal; 18,1 g białka; 83,2 g węglowodanów; 18  g tłuszczów; 7,2 g błonnika

Dietetyczne śniadanie – Wrap z jajecznicą ze szczypiorkiem i warzywami

Coś dla fanów słonego śniadania i pysznej jajecznicy!

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

  • Jaja kurze całe, 150 g (3 x sztuka)
  • Masło ekstra, 5 g (1/2 x plaster)
  • Oliwa z oliwek, 10 ml (1 x łyżka)
  • Pieczarka uprawna świeża, 100 g (5 x sztuka)
  • Pieprz czarny, 1 g (1 x szczypta)
  • Pomidory suszone w oleju, 15 g (1 x sztuka)
  • Rukola, 20 g (1 x garść)
  • Sól biała, 1 g (1 x szczypta)
  • Szczypiorek, 10 g (2 x łyżka)
  • Tortilla pełnoziarnista, 60 g (1 x sztuka)

Sposób przygotowania:

  1. Przekroić pieczarki na pół i podsmażać na niedużej ilości oliwy aż się zarumienią.
  2. Dodać jajka na patelnię i podsmażać do stopnia wysmażenia, jaki Ci najbardziej odpowiada. Doprawić. Pod koniec dodać odrobinę masła dla smaku (jeśli nie potrzebujesz maślanego smaku w jajecznicy, możesz pominąć ten dodatek), całość wymieszać i wyłączyć grzanie.
  3. Dodać posiekany szczypiorek i suszone pomidory, wymieszać po raz ostatni.
  4. Do wrapa nakładać rukolę i jajecznicę. 

Wartości odżywcze: 592 kcal; 29,5 g białka; 36,4 g węglowodanów; 37,5 g tłuszczów; 9,6 g błonnika

Jak widzisz pomysły na zjedzenie pełnowartościowego śniadania są przeróżne. Czy to z mięsem, jajkami, nabiałem a również całkowicie wegańskie.

Przeczytaj także: Pomysły na sałatki – wegańska, wegetariańska i mięsna.

Podsumowanie

Śniadanie to niewątpliwie bardzo ważny posiłek w ciągu dnia, tak jak pozostałe posiłki. Jednak pomijanie śniadań, niesie za sobą gorsze wybory żywieniowe w ciągu dnia, większe ryzyko nadwagi/otyłości i wielu chorób. Z tego względu zdecydowanie warto wyrobić sobie ten nawyk i do 1-2 godzin po przebudzeniu zjeść pyszne, pożywne i prawidłowo zbilansowanie śniadanie!

Regularne spożywanie śniadania to mniejsze ryzyko:

  • Nadwagi i otyłości
  • Depresji i problemów psychicznych
  • Chorób sercowo-naczyniowych i zgonu
  • Cukrzycy typu 2
  • Gorszych wyborów żywieniowych 

I żeby to jeszcze na koniec wybrzmiało, oczywiście nic na siłę – jeżeli nie jesteś w stanie z rana przełknąć nawet przysłowiowego „gryza” posiłku ani wypić szejka to zjedz pierwszy posiłek wtedy kiedy organizm będzie się tego domagał i zadbaj o to, żeby Twoja dieta była zdrowa i jakościowa. 

Spożywanie śniadań z pewnością jest korzystne dla Twojego zdrowia, ale nie spożywanie ich nie skazuje z góry na problemy zdrowotne. 

 

Piśmiennictwo

  1. H. R. Rabinovitz et al., “Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics,” Obesity (Silver Spring), vol. 22, no. 5, 2014, doi: 10.1002/OBY.20654.
  2. X. Ma et al., “Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis,” Obes Res Clin Pract, vol. 14, no. 1, pp. 1–8, Jan. 2020, doi: 10.1016/J.ORCP.2019.12.002.
  3. R. I. Kosti et al., “The path between breakfast eating habit, sleep duration and physical activity on obesity status: An epidemiological study in schoolchildren,” Nutr Health, 2022, doi: 10.1177/02601060221102270.
  4. G. M. Mathew, D. A. Reichenberger, L. Master, O. M. Buxton, L. Hale, and A. M. Chang, “Worse sleep health predicts less frequent breakfast consumption among adolescents in a micro-longitudinal analysis,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, vol. 19, no. 1, pp. 1–16, Dec. 2022, doi: 10.1186/S12966-022-01265-5/FIGURES/3.
  5. A. Liu et al., “The Association of Sleep Duration with Breakfast Patterns and Snack Behaviors among Chinese Children Aged 6 to 17 Years: Chinese National Nutrition and Health Surveillance 2010-2012,” Nutrients, vol. 14, no. 11, Jun. 2022, doi: 10.3390/NU14112247.
  6. H. Zahedi et al., “Breakfast consumption and mental health: a systematic review and meta-analysis of observational studies,” https://doi.org/10.1080/1028415X.2020.1853411, vol. 25, no. 6, pp. 1250–1264, 2020, doi: 10.1080/1028415X.2020.1853411.
  7. J. P. Bonnet, M. I. Cardel, J. Cellini, F. B. Hu, and M. Guasch-Ferré, “Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials,” Obesity, vol. 28, no. 6, pp. 1098–1109, Jun. 2020, doi: 10.1002/OBY.22791.
  8. Z. Li, H. Li, Q. Xu, and Y. Long, “Skipping Breakfast Is Associated with Hypertension in Adults: A Meta-Analysis,” Int J Hypertens, vol. 2022, 2022, doi: 10.1155/2022/7245223.
  9. H. Chen et al., “Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis,” Clinical Nutrition, vol. 39, no. 10, pp. 2982–2988, Oct. 2020, doi: 10.1016/j.clnu.2020.02.004.
  10. A. Ballon, M. Neuenschwander, and S. Schlesinger, “Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies,” J Nutr, vol. 149, no. 1, pp. 106–113, Jan. 2019, doi: 10.1093/JN/NXY194.
  11. N. Giménez-Legarre, P. Flores-Barrantes, M. L. Miguel-Berges, L. A. Moreno, and A. M. Santaliestra-Pasías, “Breakfast Characteristics and Their Association with Energy, Macronutrients, and Food Intake in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Nutrients, vol. 12, no. 8, pp. 1–31, Aug. 2020, doi: 10.3390/NU12082460.

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy