Pomysły na sałatki – wegetariańska, wegańska i mięsna
Przedstawiamy 4 przepisy na pyszne sałatki, które są szybkie w przygotowaniu, możesz zabrać je ze sobą do pracy i będą stanowić pełnowartościowy posiłek.
Dzisiaj przygotowaliśmy dwie opcje wegetariańskie, wegańską oraz mięsną, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie!
Spis treści
- Sałatka z jajkiem – opcja wegetariańska
- Sałatka z ciecierzycą – opcja wegańska
- Sałatka z kurczakiem – opcja mięsna
- Sałatka z fetą – opcja wegetariańska
Sałatka z jajkiem – opcja wegetariańska
Składniki:
- Jajo 2 szt.
- Mix sałat 50 g
- Pomidorki koktajlowe 160 g
- Ogórek zielony 100 g
- Jogurt naturalny 1,5% 100 g
- Musztarda Dijon 10 g
- Oliwa 10 g
- Szczypiorek
- Świeże zioła – oregano
Przygotowanie:
- Jajka ugotować na twardo.
- Warzywa pokroić i wymieszać w misce.
- Z jogurtu, musztardy, oliwy i ziół przygotować sos.
- Na świeżych warzywach ułożyć pokrojone jajka, polać sosem jogurtowym i posypać szczypiorkiem.
TIP: Można zwiększyć ilość węglowodanów w sałatce dodając pieczywo pełnoziarniste w formie małych grzanek. Kromki chleba należy pokroić, doprawić i polać oliwą, a następnie wstawić do piekarnika i piec do momentu, aż będą rumiane i chrupiące.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- Kalorie: 382,8 kcal
- Białko: 23,6 g
- Węglowodany: 17,3 g
- Tłuszcze: 23,5 g
Średnia cena za porcję: 5,35 zł.
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Sałatka z ciecierzycą – opcja wegańska
Składniki:
- Ciecierzyca z puszki 160g
- Mix sałat 50 g
- Oliwki kalamata 45 g
- Pomidory suszone 4 szt.
- Sezam 5 g
- Oliwa 10 g
- Pasta chilli 5 g
Przygotowanie:
- Ciecierzycę odcedzić i przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą.
- Pokroić suszone pomidory i wymieszać z oliwkami oraz mixem sałat.
- Ciecierzyce połączyć z oliwą, solą oraz pastą chilli.
- Całość posypać sezamem.
TIP: Ciecierzycę można zamienić na białą fasolę lub wędzone tofu, a pastę chilli na przyprawę w proszku i świetnie sprawdzi się ostra, wędzona papryka.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- Kalorie: 475 kcal
- Białko: 17,5 g
- Węglowodany: 40 g
- Tłuszcze: 23,1 g
Średnia cena za porcję: 4,75 zł.
Sałatka z kurczakiem – opcja mięsna
Składniki:
- Pierś z kurczaka 100 g
- Mix sałat 50 g
- Pomidor 120 g
- Kapary 25 g
- Słonecznik 15 g
- Oliwa 10 g
- Tortilla pełnoziarnista 30 g
Przygotowanie:
- Kurczaka przyprawić sola, pieprzem i ostra papryką, a następnie zgrillować lub upiec w piekarniku.
- Warzywa pokroić i wymieszać z kaparami oraz słonecznikiem.
- Tortillę pełnoziarnistą pokroić i podpiec na suchej, rozgrzanej patelni.
- Całość polać oliwą i posypać świeżą bazylią.
TIP: W wersji na wynos można wykorzystać cały placek i zawinąć w nią składniki w formie tradycyjnej tortilli.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- Kalorie: 402,8 kcal
- Białko: 30,6 g
- Węglowodany: 21,2 g
- Tłuszcze: 21 g
Średnia cena za porcję: 4,70 zł.
Sałatka z fetą – opcja wegetariańska
Składniki:
- Mix sałat 50 g
- Pomidor 120 g
- Pieczywo 50 g
- Słonecznik 10 g
- Ser feta 12% 100 g
- Tahini 15 g
Przygotowanie:
- Warzywa pokroić i przełożyć do miski.
- Słonecznik uprażyć na suchej patelni.
- Fete pokroić w kostkę.
- Sos: tahini, trzy łyżeczki wody oraz sól i pieprz dokładnie wymieszać.
- Pieczywo podgrzać w piekarniku.
- Ułożyć składniki warstwowo, polać sosem, posypać słonecznikiem i dodać listki świeżej bazylii.
TIP: W miejsce fety dobrze sprawdzi się grillowany ser halloumi lub ziołowe tofu. Jako chrupiący dodatek można wykorzystać pestki dyni lub orzechy włoskie.
Wartość odżywcza (1 porcja):
- Kalorie: 480,3 kcal
- Białko: 22,8 g
- Węglowodany: 36,6 g
- Tłuszcze: 25,5 g
Średnia cena za porcję: 4,80 zł.