Witamina B12 na diecie roślinnej – ile dziennie potrzebuje weganin i wegetarianin

Na diecie wegańskiej dzienna dawka witaminy B12 z suplementu wynosi 50–100 µg, czyli wielokrotnie więcej niż zapotrzebowanie 2,4 µg podane w normach żywienia. Ta różnica nie jest pomyłką, bo z jednej dużej porcji wchłania się tylko ułamek tego, co połykasz. Wegetarianin jedzący codziennie nabiał i jaja bywa w innej sytuacji niż weganin, a rozstrzyga o tym wynik badania, nie sama nazwa diety. Poniżej rozpisujemy dawki dla obu grup, osobno dla kobiet w ciąży i karmiących, pokazujemy, ile witaminy B12 wnosi realnie porcja produktu wzbogacanego, i tłumaczymy, którą formę preparatu wybrać przy zakupie.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – witamina B12 na diecie roślinnej
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina B12 na diecie roślinnej
• Podstawowe informacje
• Ile witaminy B12 dziennie na diecie roślinnej
• Komentarz dietetyka – dawka witaminy B12 na diecie roślinnej
• Jak często występują niedobory witaminy B12?
• Objawy niedoboru witaminy B12 i badania
• Źródła witaminy B12
• Roślinne źródła kobalaminy
• Suplementacja witaminy B12 na diecie roślinnej – jaką formę wybrać
• Żywność wzbogacana w witaminę B12 – ile daje jedna porcja
• Kto na diecie roślinnej potrzebuje wyższej dawki witaminy B12
• Komentarz dietetyka – najczęstszy błąd w suplementacji witaminy B12
• Czy suplementacja witaminy B12 cofa objawy neurologiczne
• Podsumowanie – witamina B12 na diecie roślinnej
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – witamina B12 na diecie roślinnej

• Dawka profilaktyczna dla weganina to 50–100 µg cyjanokobalaminy dziennie albo 2000 µg raz w tygodniu, ponieważ przy dużych porcjach jednorazowych witamina wchłania się biernie i do krwi trafia około jednego procenta.
• Norma 2,4 µg dziennie mówi, ile witaminy B12 organizm ma wykorzystać, a nie ile masz połknąć w tabletce, więc przepisanie normy wprost na suplement kończy się za niską dawką.
• W badaniu 115 dorosłych z Niemiec weganie dostawali z samego jedzenia około 0,43 µg witaminy B12 dziennie, a osoby jedzące mięso około 2,14 µg, czyli pięć razy więcej. Doboru produktów roślinnych nie da się podkręcić do tego poziomu.
• Jedna porcja produktu wzbogacanego wnosi zwykle 0,2–0,5 µg witaminy B12, co znaczy, że napój roślinny i płatki uzupełniają jadłospis, ale nie zastępują preparatu.
• Metaanaliza obejmująca wegetarian i wegan z populacji adwentystów nie wykazała u nich podwyższonego ryzyka niedoboru, bo powszechnie sięgali po żywność wzbogacaną i suplementy. Niedobór bierze się z braku uzupełniania, nie z samego wykluczenia mięsa.
• Spirulina i chlorella zawierają głównie nieaktywne analogi kobalaminy, które potrafią zawyżyć wynik podstawowego badania i przykryć realny brak witaminy.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina B12 na diecie roślinnej

W pracy z podopiecznymi na diecie roślinnej najczęściej spotykamy nie brak suplementu, tylko dawkę przepisaną wprost z tabeli norm, czyli 2,4 µg w preparacie wielowitaminowym. Taka ilość wygląda na zgodną z zaleceniami i przez pierwszy rok nic niepokojącego się nie dzieje, bo wątroba oddaje zgromadzone wcześniej zapasy, a wynik badania długo trzyma się w normie. Problem widać dopiero przy kontroli po kilkunastu miesiącach. Na starcie współpracy mylą się też dwie różne liczby, ponieważ zapotrzebowanie z norm żywienia i dawka z tabletki opisują co innego. Najlepiej sprawdza się u nas jedna tabletka o stałej porze dnia zamiast dawek zmienianych po każdym wyniku. Najtrudniej zmienić przekonanie, że dobrze ułożony jadłospis roślinny czyni suplement dodatkiem. Pierwszą zmianę w wynikach podopieczni widzą zwykle po dwóch, trzech miesiącach regularnego przyjmowania.

Podstawowe informacje

Zacznijmy sobie od podstawowych informacji na temat witaminy B12 – kobalaminy, co pozwoli na lepsze zrozumienie jej roli w organizmie. Witamina B12 pochodząca z pożywienia jest trudno przyswajalna i dlatego do jej dostarczenia wykorzystujemy 3 białka: 

• transkobalaminę I, czyli haptokorynę (białko R jest wydzielane przez ślinianki i błonę śluzową żołądka)
• czynnik Castla’a – czynnik wewnętrzny (łączy się z B12 w jelicie cienkim tworząc kompleks możliwy do przeniknięcia w głąb komórek)
• transkobalaminę II (przy jej udziale zachodzi rozprowadzanie i transport w organizmie, związana z nią kobalamina jest aktywna biologicznie, a więc dopiero w tym momencie może zostać wykorzystana).

W organizmie wątroba magazynuje witaminę B12 i większość szacunków wskazuje na wartości 2-3 mg [1, 2, 3].

Przeczytaj także: 5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej

Zapotrzebowanie witaminy B12 na dobę to:

• dla kobiet i mężczyzn: 2,4 μg
• dla kobiet w ciąży: 2,6 μg
• podczas laktacji: 2,8 μg
• dla dzieci do 10 r.ż: 0,9-1,8 μg
• dla dzieci 10-18 r.ż: 1,8-2,4 μg

Ile witaminy B12 dziennie na diecie roślinnej

Na diecie roślinnej dzienna dawka witaminy B12 z suplementu wynosi 50–100 µg, a równoważną opcją jest 2000 µg raz w tygodniu albo dwie porcje po 1000 µg tygodniowo. Te liczby wyglądają na wielokrotność normy i taka jest ich rola, ponieważ udział wchłoniętej witaminy spada wraz z wielkością pojedynczej porcji. Przy 1 µg do krwi trafia mniej więcej połowa, a przy dawce powyżej 1000 µg zostaje około jednego procenta, resztę organizm wydala z moczem [19]. Dotyczy to każdej odmiany diety roślinnej, także wegetariańskiej z nabiałem i jajami.

Zapotrzebowanie 2,4 µg dziennie, które znajdziesz w normach żywienia dla populacji Polski, opisuje ilość wykorzystaną przez organizm, a nie ilość do połknięcia [22]. Osoba jedząca mięso, ryby i nabiał pokrywa je bez wysiłku, bo w Polsce dorośli zjadają dziennie 3,2–5,9 µg witaminy B12. Na diecie wykluczającej produkty zwierzęce ta sama liczba przestaje działać jako wskazówka zakupowa i dlatego zalecenia dla wegan podaje się w mikrogramach preparatu, nie w mikrogramach normy. Jeśli chcesz sprawdzić, jak odczytać sam wynik badania, opisaliśmy to w osobnym tekście o normach witaminy B12.

Ile witaminy B12 dziennie dla wegan

Weganin przyjmuje 50–100 µg cyjanokobalaminy dziennie albo 2000 µg raz w tygodniu i traktuje to jako stały element jadłospisu, nie jako kurację. Przegląd badań nad suplementacją w populacji wegańskiej podaje oba schematy jako równorzędne w profilaktyce, a w badaniu porównującym dawkę dzienną z tygodniową u osób z niewielkim niedoborem markery poprawiły się w obu grupach podobnie [16].

Powód, dla którego nie wystarczy 2,4 µg, jest mechaniczny. Wchłanianie z udziałem czynnika wewnętrznego jest wysycone przy porcji rzędu 1,5–2 µg na raz, a wszystko powyżej przechodzi bierną drogą przez ścianę jelita w ilości około procenta dawki. Tabletka 100 µg daje więc realnie mniej więcej tyle wchłoniętej witaminy, ile dobrze zbilansowany dzień z produktami zwierzęcymi. W cross-sekcyjnym badaniu 115 młodych dorosłych z Niemiec weganie przyjmujący medianę 250 µg witaminy B12 dziennie mieli prawidłowy stan odżywienia tą witaminą, mimo że z jedzenia dostawali jej średnio 0,43 µg [20]. To pokazuje, że o wyniku decyduje preparat, nie skład jadłospisu.

Dawki wyższe niż profilaktyczne, rzędu 1000 µg dziennie, wchodzą w grę przy potwierdzonym niedoborze i ustala je lekarz, ponieważ trzeba wtedy sprawdzić, czy przyczyną jest sama dieta, czy zaburzone wchłanianie. Sygnały, które warto znać, zebraliśmy w tekście o objawach niedoboru witaminy B12. Jeśli układasz jadłospis roślinny od podstaw, zwróć uwagę także na wegańskie źródła białka oraz na wapń na diecie roślinnej, bo te dwa składniki wypadają z jadłospisu razem z nabiałem, a osobnym tematem są jod i selen na diecie roślinnej. Osobno dochodzi witamina D, której naturalne źródła pokarmowe są ubogie niezależnie od sposobu odżywiania.

Ile witaminy B12 dla wegetarian

Laktoowowegetarianin, który codziennie je nabiał i jaja, dostaje z jedzenia około 0,98 µg witaminy B12 dziennie, czyli mniej niż połowę normy, i zwykle też potrzebuje preparatu. Taką wartość zmierzono w niemieckim badaniu 115 dorosłych, w którym wegetarianie wypadli pośrodku między weganami a osobami jedzącymi mięso [20]. Powód nie leży w samej ilości nabiału, tylko w przyswajalności, bo z jaj wchłania się 9–36% witaminy B12 wobec 52–89% z mięsa, a jaja zawierają jej 1,6 µg w 100 g, czyli około 0,8 µg w sztuce. Sery żółte mają około 2 µg w 100 g, a mleko znacznie mniej.

Praktyczna wskazówka jest taka, że wegetarianin zaczyna od badania, a nie od zakupu preparatu. Przy wyniku powyżej 300 ng/l i codziennym nabiale wystarcza kontrola raz w roku. Wynik w dolnej części zakresu oznacza dawkę 50 µg dziennie, czyli tę samą co u wegan, ponieważ przy niskim zapasie odmierzanie mniejszej porcji niczego nie daje. Metaanaliza 19 badań z udziałem 930 wegan, 1019 wegetarian i 1166 osób jedzących mięso pokazała, że wegetarianie mieli wyższą homocysteinę niż osoby jedzące mięso, średnio 12,5 wobec 9,7 µmol/l, co znaczy, że sam nabiał w jadłospisie nie zamyka tematu [18]. Podwyższona homocysteina bywa też skutkiem braku kwasu foliowego, czyli witaminy B9, więc sam ten parametr nie wskazuje winowajcy.

Dzienna dawka witaminy B12 w ciąży i przy karmieniu piersią

W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 2,6 µg, a przy karmieniu piersią do 2,8 µg dziennie, natomiast dawka z preparatu u kobiety na diecie roślinnej zostaje na poziomie profilaktycznym 50–100 µg i jest przyjmowana bez przerw. Zmienia się za to sposób kontroli, ponieważ w drugiej połowie ciąży stężenie witaminy B12 we krwi matki spada fizjologicznie i wynik potrafi wyglądać na niedobór, którego nie ma [22].

Konsekwencje przerwy w przyjmowaniu preparatu ponosi tutaj dziecko, bo noworodek przychodzi na świat z zapasem zbudowanym z tego, co dostała matka, a mleko kobiece odzwierciedla jej bieżące odżywienie tą witaminą. Z tego powodu grupa ekspertów zajmująca się witaminą B12 zaleca kobietom na diecie roślinnej suplement codziennie, przyjmowany razem z posiłkiem, oraz sprawdzenie poziomu przed planowaną ciążą [21]. Pozostałe zasady żywienia w tym okresie opisaliśmy w tekście o jadłospisie dla kobiet w ciąży.

Komentarz dietetyka – dawka witaminy B12 na diecie roślinnej

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś od trzech lat jest na diecie wegańskiej, bierze preparat wielowitaminowy z 2,5 µg witaminy B12 i ma wynik przy dolnej granicy normy przy jednoczesnym mrowieniu palców. Pierwsze pytanie, które zadaję, nie dotyczy jadłospisu, tylko etykiety preparatu. W dziewięciu przypadkach na dziesięć okazuje się, że dawka jest ustawiona pod osobę jedzącą mięso, dla której multiwitamina ma być dodatkiem, a nie jedynym źródłem. Mechanizm jest prosty. Przy tak małej porcji wchłania się jej połowa, czyli około 1,2 µg, i to musi wystarczyć na cały dzień, podczas gdy z produktów zwierzęcych normalnie przychodzi kilka mikrogramów. Dlatego przy diecie roślinnej patrzę najpierw na miligramy i mikrogramy na opakowaniu, a dopiero potem na to, co ktoś jada.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak często występują niedobory witaminy B12?

Czy niedobór witaminy B12 faktycznie występuje na dużo wyższym poziomie u osób przestrzegających zasady diety roślinnej? W większości badań niedobór określano przy wartości <130-150 pmol/l. U W grupie wegan aż  50-70% osób ma niedoboru witaminy B12 [4]. Z kolei u dorosłych wegetarian jest to odsetek między 11% (najniższy poziom posiadały osoby na diecie roślinnej mieszkające w Wielkiej Brytanii) do aż 90% (Niemcy i Holandia). Dużą grupę odnotowującą niedobory stanowiły kobiety w ciąży ~62%, młodzież ~20-40% oraz dzieci i niemowlęta (większe niedobory wykazano u dzieci, które od urodzenia były na diecie roślinnej ~67%) [5, 6]. 

Przeczytaj także: Wybrał soję zamiast mięsa, żeby ratować planetę. Dieta a globalne ocieplenie

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Objawy niedoboru witaminy B12 i badania

Mamy kilka przyczyn, które odpowiadają za niedobory B12 w organizmie i mogą być to: niedokrwistość złośliwa (choroba autoimmunologiczna utrudniająca wchłanianie witaminy), zaburzenia wchłaniania (np. w chorobie Leśniowskiego-Crohna) oraz niedostateczna podaż wraz z dietą. Najczęściej na diecie roślinnj mamy oczywiście niedostateczne spożyciem z dietą, dlatego właśnie tym będziemy się dzisiaj zajmować. Jeśli jesteś na diecie roślinnej lub masz podejrzenie niedoboru B12 to w pierwszej kolejności powinieneś wykonać morfologię z rozmazem, całkowity poziom witaminy B12 oraz poziom kwasu foliowego. Koszt badania witaminy B12 w polskich laboratoriach to ~45 zł. Norma na witaminę wynosi 148-740 pmol/l i jej niedobór prowadzi do rozwinięcia niedokrwistości makrocytarnej. Dlatego też wykonanie morfologii wskaże zmniejszony poziom hemoglobiny oraz hematokrytu oraz podwyższone MCV (średnia objętość krwinek). Ponadto poziom kwasu foliowego, który też prowadzi do rozwoju niedokrwistości makrocytarnej pozwoli na rozróżnienie czynnika, który wywołuje schorzenie. Dodatkowymi badaniami, jakie powinieneś wykonać to poziom homocysteiny oraz kwasu metylomalonowego (koszt to ~350 zł) – oba wskaźniki są czułe na wystąpienie niedoboru B12 i będą one podwyższone [7].

Jakie wykonać badania: 

• B12
• Morfologia
• Kwas foliowy
• Homocysteina
• Kwas metylomalonowy

Konsekwencje niedoboru witaminy B12 to utrata masy ciała, zmęczenie i bladość (wywołane niedokrwistością), problemy żołądkowo-jelitowe (nudności, zaparcia lub biegunka), bóle głowy, żółtaczka, ale też objawy neurologiczne, jak: zaburzenia czucia, ataksja (trudność w wykonywaniu płynnych ruchów), depresja. Podczas wystąpienia poważnych problemów neurologicznych i nieleczonego niedoboru B12 objawy mogą nie ustąpić, pozostawiając trwałe uszkodzenia [7].

Warto jeszcze zwrócić uwagę, jakie składniki mogą dodatkowo powodować lub zwiększać niedobory B12:

• metformina, która jest najpopularniejszym środkiem stosowanym u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. W trwającym 16 tygodni badaniu stosowanie metforminy zmniejszyła poziom B12 o 14% [8]
• inhibitory pompy protonowej stosowane przy refluksie żołądkowo-przełykowym
• sulfasalazyna przepisywana głównie w chorobach zapalnych jelit

Dlatego poziom B12 powinien być monitorowany u pacjentów przewlekle stosujących powyższe leki przez wykonanie badań krwi jej całkowitego poziomu [3].

Źródła witaminy B12

Z pożywienia B12 dostarczamy tylko w produktach zwierzęcych, jak: 

• mięso (wołowina 2,3 µg/100g, wieprzowina 0,9 µg/100g), 
• ryby (łosoś świeży 3 µg/100g),
• nabiał (twaróg 0,8 µg/100g, sery podpuszczkowe 1-2 µg/100g), 
• jaja (1,6 µg/100g).

Dodatkowa opcją uzupełnienia podaży jest żywność wzbogacana witaminą B12, czyli napoje roślinne, płatki, zamienniki mięsa czy napoje energetyczne. np. monsterki [9, 10]. 

Osoby na diecie tradycyjnej lub wprowadzające dietę fleksitariańską bez problemu mogą dostarczyć odpowiednią ilość witaminy B12 wraz ze zbilansowanym jadłospisem. W przypadku diety wegetariańskiej nie ma zaleceń o obowiązkowej suplementacji, ponieważ w jadłospisie pojawiają się pokarmy będące jej źródłem. Jednak mimo wyższego ryzyka należy przed rozpoczęciem diety oraz w jej trakcie regularnie monitorować stan odżywienia wit. B12.

Jak powinny wyglądać wyniki badań? 

• hemoglobina: K>12 mmol/l, M>13 mmol/l,
• MCV: <96 fl
• B12: normy badania to 148-740 pmol/l
• kwas metylomalonowy: <271 nmol/l
• homocysteina: <10 µmol/l

Grupą, która bezwzględnie musi suplementować stale witaminę B12 są weganie! Natomiast wegetarianie, którzy codziennie uwzględniają w diecie produkty mleczne są w stanie dostarczyć jej odpowiednie ilości. Sugerujemy w pierwszej kolejności wykonać badania i w przypadku prawidłowych wartości dieta wegetariańska jest doborowa w kobalaminę pochodzącą z żywności.

Przeczytaj także: Żelazo w diecie roślinnej – jak nie mieć niedoborów

Roślinne źródła kobalaminy

Możemy znaleźć informacje o roślinnych źródłach witaminy B12, jednak czy to prawda i możemy pominąć suplementację? Już Ci wszystko wyjaśniam! Rośliny naturalnie nie wytwarzają witaminy B12, jednak może ona w nich występować przez zanieczyszczenie lub działanie bakterii. Trzeba jednak podkreślić, że w części przywoływanych pokarmów roślinnych znajdują się analogi B12, czyli nieaktywna forma, która nie wpływa na odżywienie witaminą i w podstawowym badaniu może wpływać na fałszywy wynik. Dwa najpopularniejsze produkty to spirulina oraz chlorella. Spirulina (są to cyjanobakterie) mogą produkować i zawierać, w zależności od pochodzenia, witaminę B12, jednak jest ona scharakteryzowana jako pseudowitamina, nie wpływająca na odżywienie. Natomiast chlorella w jednym z badań zmniejszyła poziom kwasu metylomalonowego (który wzrasta wraz z zmniejszonym poziomem B12) o ~34%. Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badane osoby odnotowały poprawę wyników, a także część parametrów (hemoglobina, MCV, hematokryt) pozostały bez zmian. Dodatkowo w badaniu przyjmowano duże dawki preparatu – 9 g chlorelli, czyli 45 tabletek. Taki system suplementacji jest nieekonomiczny i mało praktyczny, a co istotniejsze jest to jedno badanie na małej grupie (17 osób) i na tej podstawie nie polecamy bazować na chlorelli jako uzupełnieniu witaminy B12 na diecie wegańskiej [11, 12].

Suplementacja witaminy B12 na diecie roślinnej – jaką formę wybrać

Na diecie roślinnej wystarczy cyjanokobalamina i to ona ma najwięcej danych za sobą, a droższe formy aktywne nie dają w profilaktyce przewagi. Witamina B12 występuje w czterech postaciach, którymi są metylokobalamina, hydroksykobalamina, adenozylokobalamina i syntetyczna cyjanokobalamina. Trzy pierwsze odpowiadają temu, co znajdziesz w żywności zwierzęcej, a czwarta rozkłada się w organizmie do formy czynnej i uwalnia przy tym ilość cyjanku bez znaczenia dla zdrowia, mniejszą niż ta z pestek owoców i kasz [13, 14, 15].

Cyjanokobalamina czy metylokobalamina na diecie roślinnej

Cyjanokobalamina wygrywa stabilnością, bo nie rozkłada się pod wpływem światła i temperatury, więc deklarowana dawka po roku leżenia w szafce nadal tam jest. Metylokobalamina bywa polecana przy objawach neurologicznych, choć porównania form nie pokazały jej przewagi w zapobieganiu niedoborowi u osób bez zaburzeń wchłaniania [13, 19]. Hydroksykobalaminę podaje się głównie w zastrzykach, kiedy droga doustna zawodzi. Wybór między preparatami sprowadza się więc do dawki i regularności, a nie do nazwy formy na etykiecie.

Osobna sprawa to preparat wegański w sensie składu, ponieważ część tabletek zawiera żelatynę w otoczce albo laktozę jako wypełniacz. Sama cyjanokobalamina powstaje w hodowli bakterii i produktem zwierzęcym nie jest, więc problemem bywa otoczka, nie witamina. Jeśli zestawiasz kilka preparatów naraz, sprawdź też, czego nie łączyć w jednej porze dnia, bo opisaliśmy to w tekście o tym, jakie witaminy można ze sobą łączyć.

Jak czytać etykietę suplementu witaminy B12

Na opakowaniu szukasz trzech rzeczy. Pierwsza to dawka w mikrogramach na porcję dzienną, bo procent realizacji dziennego zapotrzebowania nic tu nie mówi. Preparat z opisem „100% RWS” zawiera 2,5 µg i na diecie roślinnej jest za słaby, mimo że formalnie pokrywa normę. Druga to wielkość porcji, ponieważ deklarowana dawka bywa rozpisana na dwie albo trzy tabletki. Trzecia to forma witaminy, przy czym przy cyjanokobalaminie nie musisz szukać dalej.

Tabletki do ssania i krople nie mają udowodnionej przewagi nad zwykłymi tabletkami połykanymi, choć bywają wygodniejsze dla osób, które mają problem z połykaniem. Preparat przyjmuj razem z posiłkiem i o stałej porze, bo w praktyce to regularność decyduje o wyniku badania po roku [21].

Żywność wzbogacana w witaminę B12 – ile daje jedna porcja

Porcja produktu wzbogacanego dostarcza zwykle 0,2–0,5 µg witaminy B12, więc trzy porcje dziennie pokrywają mniej więcej połowę normy i żadna liczba porcji nie zastępuje preparatu. Na polskim rynku wzbogaca się przede wszystkim płatki śniadaniowe, soki, nektary i napoje roślinne. Jeśli wybierasz napoje roślinne, sprawdź w tabeli wartości odżywczych, czy witamina B12 w ogóle została dodana, bo wersje bio i te bez dodatków bywają niewzbogacane. Wzbogacane bywają też płatki kukurydziane, choć zwykle idzie z tym spora porcja cukru. Pomysły na to, jak wpleść je w jadłospis bez cukrowego śniadania, zebraliśmy w zbilansowanych przepisach roślinnych.

Źródło	Witamina B12 w typowej porcji	Czy pokrywa dobową potrzebę weganina
Napój roślinny wzbogacany, szklanka 250 ml	0,2–0,5 µg	Nie, uzupełnia jadłospis
Płatki śniadaniowe wzbogacane, porcja 30 g	0,2–0,5 µg	Nie, uzupełnia jadłospis
Sery żółte	Około 2 µg w 100 g	Nie dotyczy diety wegańskiej
Jaja kurze	1,6 µg w 100 g, czyli około 0,8 µg w sztuce	Nie dotyczy diety wegańskiej
Spirulina i chlorella	Głównie nieaktywne analogi	Nie, potrafi zawyżyć wynik badania
Grzyby, wodorosty, kiszonki	Ilości nieprzewidywalne	Nie
Drożdże piekarskie bez wzbogacania	Śladowe	Nie
Suplement 50–100 µg dziennie	50–100 µg	Tak
Suplement 2000 µg raz w tygodniu	2000 µg tygodniowo	Tak

Witaminę B12 wytwarzają wyłącznie bakterie i to ich synteza stoi za obecnością tej witaminy w mięsie, rybach i nabiale. Rośliny nie mają takiego mechanizmu, więc naturalne źródła w jadłospisie roślinnym nie istnieją, a to, co bywa za nie brane, to analogi witaminy B12 bez wartości odżywczej. Produkty zbożowe wzbogacane wypadają tu najlepiej, ponieważ dodana cyjanokobalamina nie jest związana z białkiem i jej biodostępność jest wyższa niż witaminy pochodzącej z jedzenia.

Wniosek z tego zestawienia jest jeden. Produkty wzbogacane skracają dystans i warto je mieć w jadłospisie, ale planem na pokrycie zapotrzebowania są tylko wtedy, gdy ktoś je trzy porcje dziennie przez cały rok, czego w praktyce nie robi prawie nikt. Drożdże piekarskie i płatki drożdżowe wchodzą do tej tabeli wyłącznie jako produkt wzbogacany, bo same drożdże witaminy B12 nie wytwarzają i drożdże piekarskie bez dopisku o dodatku witaminy nie są tu żadnym źródłem.

Ciekawym punktem odniesienia jest populacja adwentystów dnia siódmego, w której dieta roślinna jest normą od pokoleń. Metaanaliza badań obserwacyjnych z tej grupy nie wykazała u wegan i wegetarian podwyższonego ryzyka niedoboru witaminy B12 wobec osób jedzących mięso, a autorzy tłumaczą to powszechnym sięganiem po produkty wzbogacane i suplementy [23]. Odczytujemy to tak, że ryzyko na diecie roślinnej nie bierze się z wykluczenia mięsa samego w sobie, tylko z tego, czy ktoś zbudował sobie stałe źródło tej witaminy.

Kto na diecie roślinnej potrzebuje wyższej dawki witaminy B12

Wyższej dawki i częstszej kontroli wymagają osoby, u których do diety roślinnej dokłada się zaburzone wchłanianie, czyli pacjenci po operacjach przewodu pokarmowego, z chorobami jelita cienkiego oraz przyjmujący leki obniżające poziom tej witaminy. W tych sytuacjach dawka ustalana jest indywidualnie i nie wynika z samego sposobu odżywiania.

Metformina, stosowana u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2, obniża poziom witaminy B12 przy wieloletnim przyjmowaniu, dlatego przy diecie roślinnej i metforminie kontrolę robi się razem z pozostałymi badaniami. Podobnie wygląda to po zabiegach zmniejszenia żołądka, gdzie jadłospis i uzupełnianie witamin prowadzi się osobnym schematem opisanym w tekście o diecie po operacji bariatrycznej. Trzecia grupa to choroby uszkadzające jelito kręte, przede wszystkim celiakia i choroba Leśniowskiego-Crohna, przy których sama zmiana jadłospisu poziomu nie podniesie.

Osobno traktujemy osoby trenujące siłowo na diecie roślinnej. Wyższa masa mięśniowa nie zwiększa zapotrzebowania na witaminę B12 w sposób, który zmieniałby dawkę, natomiast przewlekłe zmęczenie i gorsza regeneracja bywają pierwszym objawem niedoboru mylonym z przetrenowaniem. Przy budowaniu masy mięśniowej na diecie wegańskiej pilnujemy więc równolegle białka roślinnego i zwierzęcego w sporcie oraz stałej dawki witaminy B12, bo objawy jednego i drugiego braku wyglądają podobnie.

Jeśli chcesz mieć jadłospis roślinny ułożony pod konkretne wyniki badań i choroby współistniejące, zamiast składać go z pojedynczych porad, taki plan przygotowuje dietetyk kliniczny w ramach usługi dieta online, z możliwością wymiany każdego posiłku na inny o zbliżonym składzie. Pakiety zaczynają się od 319 zł miesięcznie.

Komentarz dietetyka – najczęstszy błąd w suplementacji witaminy B12

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych na diecie roślinnej, brzmi tak, że skoro wynik wyszedł dobry, to suplement można odstawić. To działa dokładnie odwrotnie, bo dobry wynik u weganina zwykle oznacza, że preparat robi swoje. Odstawienie go cofa sytuację w ciągu kilkunastu miesięcy, tyle że po cichu, bo wątroba przez ten czas oddaje zapas i badanie długo wygląda w porządku. Drugi wariant tego samego błędu to branie witaminy B12 w cyklach po kilka tygodni, na przemian z przerwami. Przy zapasie wystarczającym na lata takie cykle niczego nie budują, a jedynie utrudniają porównanie dwóch kolejnych wyników. U osoby, która nie je produktów zwierzęcych, traktuję ten preparat tak samo jak sól jodowaną w kuchni, czyli jako stały element, o którym się nie dyskutuje co miesiąc.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Czy suplementacja witaminy B12 cofa objawy neurologiczne

Uzupełnianie witaminy B12 cofa objawy neurologiczne u osób z wyraźnym niedoborem, a przy wyniku tylko lekko obniżonym poprawa bywa niezauważalna. Przegląd dziesięciu badań z randomizacją nad neurologicznymi skutkami braku tej witaminy pokazał ustępowanie mrowienia, drętwienia i pieczenia kończyn u pacjentów z rozpoznaniem klinicznym. U starszych osób, u których niedobór miał postać utajoną, tabletki nie poprawiły ani wyników poznawczych, ani neurologicznych [17].

Z tego samego przeglądu wynika druga rzecz, przydatna przy zakupie preparatu. Tabletki działały tak samo skutecznie jak zastrzyki, były lepiej tolerowane i tańsze, więc domięśniowa droga podania nie jest pierwszym wyborem u osoby bez zaburzeń wchłaniania. Trzecia obserwacja jest przestrogą, bo spadek homocysteiny po uzupełnieniu witaminy nie szedł w parze z poprawą objawów. Lepszy wynik na wydruku nie jest więc dowodem, że problem neurologiczny został rozwiązany.

Praktyczny wniosek dla osoby na diecie roślinnej brzmi tak, że przy mrowieniu palców, zaburzeniach równowagi albo pogorszeniu pamięci nie czeka się na kolejne badanie kontrolne za rok, tylko idzie z tym do lekarza. Objawy neurologiczne przy długim niedoborze bywają nieodwracalne i to jedyny scenariusz, w którym opóźnienie realnie kosztuje. Objawy te nakładają się też na obraz anemii z niedoboru żelaza, a niedobory żelaza na diecie roślinnej zdarzają się w tej grupie równie często, więc jeden wynik rzadko zamyka temat.

Podsumowanie – witamina B12 na diecie roślinnej

Na diecie wegańskiej witamina B12 pochodzi z preparatu, a dawka profilaktyczna to 50–100 µg dziennie albo 2000 µg raz w tygodniu. Norma 2,4 µg opisuje zapotrzebowanie organizmu, nie zawartość tabletki, i pomylenie tych dwóch liczb jest najczęstszą przyczyną za niskiej dawki. Wegetarianin jedzący codziennie nabiał i jaja pokrywa zwykle połowę normy z jedzenia i decyzję o preparacie opiera na wyniku badania, nie na nazwie diety. Produkty wzbogacane wnoszą 0,2–0,5 µg na porcję, więc uzupełniają jadłospis, ale go nie domykają, a spirulina i chlorella dostarczają głównie nieaktywnych analogów i potrafią zafałszować wynik. Poziom witaminy B12 na diecie roślinnej sprawdza się raz w roku, a przy objawach neurologicznych bez czekania na termin kontroli.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Ile B12 na diecie wegetariańskiej?

Wegetarianin jedzący codziennie nabiał i jaja dostaje z jedzenia zwykle około połowy normy 2,4 µg. Jeśli wynik badania jest w dolnej części zakresu, przyjmuje 50 µg cyjanokobalaminy dziennie, czyli tę samą dawkę profilaktyczną co weganin.

Co trzeba jeść, żeby było dużo witaminy B12?

Na diecie roślinnej nie ma takiego produktu, bo rośliny tej witaminy nie wytwarzają. Najbliżej są produkty wzbogacane, czyli napoje roślinne, płatki śniadaniowe i soki, które dają 0,2–0,5 µg na porcję. Realne źródła pokarmowe to wątroba wołowa, śledź, jaja i sery żółte, czyli produkty odzwierzęce.

Jak podnieść poziom witaminy B12 w ciąży?

Na diecie roślinnej przyjmuje się preparat 50–100 µg dziennie bez przerw, razem z posiłkiem. Przy potwierdzonym niedoborze dawkę ustala lekarz prowadzący ciążę, bo w drugiej połowie ciąży wynik z krwi spada fizjologicznie i sam nie wystarcza do oceny.

Czy weganie muszą suplementować B12?

Tak, ponieważ produkty roślinne nie zawierają aktywnej formy tej witaminy. W badaniu 115 dorosłych weganie dostawali z jedzenia średnio 0,43 µg dziennie wobec 2,14 µg u osób jedzących mięso, więc luki nie da się zamknąć doborem produktów.

Czy chlorella i spirulina zastąpią suplement witaminy B12?

Nie. W spirulinie około 80% związków oznaczanych jako witamina B12 to nieaktywne analogi, które organizm potrafi wykryć w badaniu, ale nie potrafi wykorzystać. Efekt jest taki, że wynik wygląda lepiej, niż jest w rzeczywistości.

Jak często badać poziom witaminy B12 na diecie roślinnej?

Raz w roku przy stałym przyjmowaniu preparatu i bez objawów. Po zmianie dawki albo po dłuższej przerwie kontrolę robi się po 3–6 miesiącach, a przy mrowieniu kończyn lub zaburzeniach równowagi bez czekania na termin.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Vitamin B12, [w:] Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academies Press, Waszyngton 1998.

[2] Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

[3] O’Leary F., Samman S., Vitamin B12 in health and disease, Nutrients, 2010, 2(3), 299–316. DOI: 10.3390/nu2030299.

[4] Woo K.S., Kwok T.C.Y., Celermajer D.S., Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health, Nutrients, 2014, 6(8), 3259–3273. DOI: 10.3390/nu6083259.

[5] Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D., How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?, Nutrition Reviews, 2013, 71(2), 110–117. DOI: 10.1111/nure.12001.

[6] Bärebring L., Lamberg-Allardt C., Thorisdottir B., Ramel A., Söderlund F., Arnesen E.K., Nwaru B.I., Dierkes J., Åkesson A., Intake of vitamin B12 in relation to vitamin B12 status in groups susceptible to deficiency: a systematic review, Food & Nutrition Research, 2023, 67, 8626. DOI: 10.29219/fnr.v67.8626.

[7] Ankar A., Kumar A., Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin), StatPearls Publishing, Treasure Island 2019.

[8] Ryan-Harshman M., Aldoori W., Vitamin B12 and health, Canadian Family Physician, 2008, 54(4), 536–541.

[9] Damayanti D., Jaceldo-Siegl K., Beeson W.L., Fraser G., Oda K., Haddad E.H., Foods and supplements associated with vitamin B12 biomarkers among vegetarian and non-vegetarian participants of the Adventist Health Study-2 (AHS-2) Calibration Study, Nutrients, 2018, 10(6), 722. DOI: 10.3390/nu10060722.

[10] Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M.C., La Ferrera G.M.G., Buscema M., Rossetti P., Nigro A., Muscia V., Valenti G., Sapia F., Sarpietro G., Zigarelli M., Vitali S., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation, Nutrients, 2016, 8(12), 767. DOI: 10.3390/nu8120767.

[11] Watanabe F., Vitamin B12 sources and bioavailability, Experimental Biology and Medicine, 2007, 232(10), 1266–1274. DOI: 10.3181/0703-MR-67.

[12] Merchant R.E., Phillips T.W., Udani J., Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa lowers serum methylmalonic acid in vegans and vegetarians with a suspected vitamin B12 deficiency, Journal of Medicinal Food, 2015, 18(12), 1357–1362. DOI: 10.1089/jmf.2015.0056.

[13] Obeid R., Fedosov S.N., Nexo E., Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency, Molecular Nutrition & Food Research, 2015, 59(7), 1364–1372. DOI: 10.1002/mnfr.201500019.

[14] Paul C., Brady D.M., Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms, Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, 2017, 16(1), 42–49.

[15] EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Evaluation of the health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in foods other than raw apricot kernels, EFSA Journal, 2019, 17(4), e05662. DOI: 10.2903/j.efsa.2019.5662.

[16] Fernandes S., Oliveira L., Pereira A., Costa M.C., Raposo A., Saraiva A., Magalhães B., Exploring vitamin B12 supplementation in the vegan population: a scoping review of the evidence, Nutrients, 2024, 16(10), 1442. DOI: 10.3390/nu16101442.

[17] Ali A.A.H., Mohamed F.H.A., Hago S., Elgali I.F.E., Mohammed H.E.S., Mirghani R.G., The neurological sequelae of vitamin B12 deficiency: a systematic review and randomized controlled trial, Cureus, 2025, 17(5), e83668. DOI: 10.7759/cureus.83668.

[18] Niklewicz A., Hannibal L., Warren M., Ahmadi K.R., A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans, Nutrition Bulletin, 2024, 49(4), 463–479. DOI: 10.1111/nbu.12712.

[19] Hannibal L., Lederer A.-K., Storz M.A., Huber R., Jacobsen D.W., Vitamin B12 status and supplementation in plant-based diets, Food and Nutrition Bulletin, 2024, 45(1_suppl), S31–S48. DOI: 10.1177/03795721241227233.

[20] Storz M.A., Müller A., Niederreiter L., Zimmermann-Klemd A.M., Suarez-Alvarez M., Kowarschik S., Strittmatter M., Schlachter E., Pasluosta C., Huber R., Hannibal L., A cross-sectional study of nutritional status in healthy, young, physically active German omnivores, vegetarians and vegans reveals adequate vitamin B12 status in supplemented vegans, Annals of Medicine, 2023, 55(2), 2269969. DOI: 10.1080/07853890.2023.2269969.

[21] Niklewicz A., Smith A.D., Smith A., Holzer A., Klein A., McCaddon A., Molloy A.M., Wolffenbuttel B.H.R., Nexo E., McNulty H., Refsum H., Guéant J.-L., Dib M.-J., Ward M., Murphy M., Green R., Ahmadi K.R., Hannibal L., Warren M.J., Owen P.J., The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets, European Journal of Nutrition, 2023, 62(3), 1551–1559. DOI: 10.1007/s00394-022-03025-4.

[22] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[23] Janko R.K., Haussmann I., Patel A., Vitamin B12 status in vegan and vegetarian Seventh-day Adventists: a systematic review and meta-analysis of serum levels and dietary intake, American Journal of Health Promotion, 2025, 39(1), 162–171. DOI: 10.1177/08901171241273330.