Głodówka lecznicza – jak głodówka wpływa na Twoje zdrowie?

Głodówki stały się bardzo popularną formą głównie odchudzania, ale i szeroko pojętego dbania o różne aspekty zdrowotne. Skąd się to wzięło? Czy nauka stoi za głodówkami, czy jednak stawia na zwykłą, zbilansowaną dietę?

Spis treści

Na czym polega głodówka?

Głodówka lecznicza to termin stosowany zamiennie z postem lub postem leczniczym [1]. Definiuje się ją jako dobrowolną abstynencję lub silne ograniczenie przyjmowania kalorii przez określony czas, które wyzwala konkretne zmiany w metabolizmie – organizm zaczyna pozyskiwać energię z ketonów pochodzących z komórek tłuszczowych, zamiast glukozy z wątroby [2].

Jednodniowa głodówka, a metabolizm

Do zmian metabolicznych dochodzi 12-16 godzin po zaprzestaniu lub drastycznemu zmniejszeniu spożywanego pokarmu. Zwiększa się wtedy stężenie ciał ketonowych, (wchodzimy w ketozę), a szczyt osiągany jest w okolicach 4 dnia. Stan ten może utrzymywać się w Twoim organizmie od kilku godzin do kilku dni, a zmniejszy się po ponownym wprowadzeniu pokarmów.

Poleganie na ciałach ketonowych jako źródle energii przy odchudzaniu ma rzekomo sprzyjać utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, ale wniosek ten nie znalazł potwierdzenia w nauce, więc na ten moment to tylko hipoteza [2].

Zmiany metaboliczne wywołane głodzeniem

Jakie są rodzaje głodówek

W literaturze możemy znaleźć bardzo różne formy głodówek i restrykcyjnych diet. Opiszemy dla Ciebie te, które są najczęściej stosowane i te, o których będzie mowa w dalszych częściach artykułu [2].

Rodzaje głodówek
Zasady
CR (Calorie restriction)Redukcja spożycia kilokalorii dziennie o 15-40% od całkowitej przemiany materii.
Posty przerywane (IF)
IF (Intermittent fasting)Zaprzestanie spożywania pokarmów od 16 do 48 godzin, naprzemiennie ze zwyczajową konsumpcją.
ADFZaprzestanie spożywania pokarmów od 16 do 48 godzin, naprzemiennie ze zwyczajową konsumpcją.
TRE/TRF (Time restricted eating/feeding)Przyjmowanie pokarmu w przedziale czasowym 8-12 h dziennie lub mniej, tj. rozpoczynając śniadaniem o 7:00, ostatni posiłek będzie w okolicach 15-19:00
PF (Periodic fasting)Dwa dni w tygodniu dochodzi do drastycznego obcięcia kilokalorii do około 600 kcal/dz, pozostałe 5 dni to jedzenie według upodobania.
Długotrwałe lub przedłużone głodówki
LF (long-term fasting)Abstynencja pokarmowa trwająca od 2 do 21 dni lub dłużej, podczas której nie dostarcza się kcal w ogóle lub podaje się minimalne ilości do 200-250 kcal dziennie.
VLCD (very-low-calorie-diet)Dieta bardzo niskokaloryczna, dostarczająca 80-100 g białka i średnio 1000 kcal dziennie przez 6-12 tygodni.

Oczywiście nie są to jedyne rodzaje głodówek. W literaturze można też znaleźć informacje odnośnie do głodówek stricte leczniczych, tj. stosowanych wyłącznie w warunkach ambulatoryjnych. Przykładami będą głodówki na samej wodzie – 0 kcal z pożywienia i dostarczanie jedynie płynów i elektrolitów [4] lub „dieta zero” przy ostrym zapaleniu trzustki – zakładająca najczęściej 2-3 dniowy brak spożywania pokarmów i uzupełnianie tylko płynów i elektrolitów [5]. Nie próbuj tego rodzaju interwencji na własną rękę!

Są też posty autorskie, takie jak post dr. Dąbrowskiej czy ten opracowany w niemieckiej klinice Buchinger Wilhelmi, które najczęściej nie wiele mają wspólnego z nauką.

Przeczytaj także: Dieta Dąbrowskiej – 10 faktów dlaczego warto ją stosować lub nie

Głodówka a normalna dieta w odchudzaniu

Co lepsze, post przerywany czy normalna dieta? Odpowiedź brzmi #ToZależy. Jedynym i najlepszym „sposobem” na odchudzanie jest deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie mniejszej ilości energii wraz z pożywieniem dla Twojego organizmu, niż on w ciągu dnia wydatkuje. Deficyt możesz śmiało obliczać w skali tygodnia, tj. jak w jeden dzień zjadłaś 500 kcal ponad Twoje zapotrzebowanie, ale w skali tygodnia wyszedł deficyt rzędu przykładowo 4000 kcal, to i tak schudniesz! Nie ma znaczenia czy wspomniany deficyt osiągniesz na 12-godzinnych, 16-godzinnych, dwudniowych postach czy „klasycznej” diecie redukcyjnej z restrykcją kaloryczną. W dużej mierze zależy to od Ciebie – od Twoich chęci i preferencji.

A co na to nauka? Metaanaliza z 2020 roku wykazała, że głodówki okresowe 5:2 (5 dni normalnej diety, 2 dni restrykcji kalorycznych do około 400-600 kcal) mogą być skuteczne w:

  • poprawie pomiarów antropometrycznych (BMI, masa ciała, obwód talii),
  • kompozycji składu ciała (tkanka tłuszczowa, tkanka mięśniowa) i
  • profilu lipidowym u pacjentów z nadwagą i otyłością,

a wielkość efektu była podobna jak u osób stosujących zwyczajową restrykcję kaloryczną [6].

Z kolei nowsza metaanaliza, z 2022 roku wykazała, że głodówki okresowe 5:2 są skuteczniejsze niż brak interwencji (tj. niż zwyczajowe jedzenie bez wprowadzenia zmian), ale nie bardziej skuteczne niż restrykcja kaloryczna (jedynym nieznacznie obniżonym wskaźnikiem w grupie stosującej posty w porównaniu do restrykcji kalorycznej był obwód talii [7].

Podsumowując, zarówno różne rodzaje głodówek okresowych, jak i zwykła restrykcja kaloryczna, pomogą Ci schudnąć i poprawić niektóre parametry zdrowotne w takim samym stopniu. Przewagą zwykłej restrykcji kalorycznej jest to, że w badaniach obserwuje się większy odsetek ludzi, którzy rezygnują z okresowych głodówek niż zwykłej restrykcji kalorycznej. Wybierz to, co odpowiada Twoim preferencjom, w myśl „Jedz normalnie, osiągaj więcej”!

Przeczytaj także: Post przerywany (dieta IF) – efekty, jadłospis, opinie

Głodówka długotrwała a zdrowie

W przypadku długotrwałych głodówek sprawa ma się już zupełnie inaczej, bo taka VLCD (very-low-calorie diet) wrzuca nas w bardzo duży deficyt kaloryczny nawet na kilkanaście tygodni. I chociaż dysponujemy badaniami naukowymi, które wykazują jej pozytywny wpływ na przykładowo redukcje masy ciała, to można ją przeprowadzać tylko pod stałym i ścisłym nadzorem lekarza, a najlepiej w warunkach ambulatoryjnych i tylko w konkretnych przypadkach klinicznych [6]!

Tego rodzaju głodówki, nawet pod nadzorem lekarza (a co dopiero, o zgrozo, „na własną rękę”) mogą powodować mnóstwo zdarzeń niepożądanych, w tym:

  • zmęczenie,
  • hipoglikemię,
  • zaparcia,
  • biegunki,
  • hiperurykemię,
  • dnę moczanową
  • powikłania sercowe [6].

Głodówki długotrwałe, jak VLCD obecnie są „zarezerwowane” dla osób z ciężką otyłością, które nie reagują na standardowe interwencje i wymagają medycznie uzasadnionej szybkiej utraty wagi, przykładowo przed operacją ortopedyczną czy przeszczepem narządu [6]. Nie stosuj ich na własną rękę, żeby schudnąć!

Czy po głodówce szybko się tyje?

Sukcesem nie jest to, że szybko schudniesz, sukcesem jest długotrwałe utrzymanie wypracowanego efektu. Jeżeli post przerywany odpowiada Twoim preferencjom i jesteś w stanie długofalowo go stosować, jednocześnie stale utrzymując deficyt kaloryczny – to nie przytyjesz nigdy.

Jeżeli natomiast rzucasz się na różne dziwne detoksy, przedłużone głodówki i inne modne diety to szansa na to, że wypracowane kilogramy wrócą z nawiązką (słynny efekt jo-jo), jest bardzo duża – nie wspominając o problemach zdrowotnych. Oczywiście na 99% będzie kilka osób, które po modnych głodówkach stracili na wadze, zaczęli się zdrowo odżywiać i utrzymali rezultaty, ale to dalej wąskie grono i zdecydowanie nie polecamy tej drogi.

Ile można schudnąć na głodówce?

W przypadku modnych głodówek z bardzo dużymi restrykcjami i zakładającymi spożycie kilokalorii rzędu 500 dziennie – kobieta ważąca 60 kg i mierząca 170 cm wzrostu o niskiej aktywności fizycznej zrzuci w tydzień około 1,5 kilograma, a w miesiąc jakieś 6 kg. Oczywiście, jest to czysta matematyka i nie ma nic wspólnego z rozsądnym postępowaniem. Racjonalne chudnięcie zakłada 0,5-1% utraty masy ciała w tygodniu, wartości ponad zwiększają ryzyko problemów zdrowotnych i efektu jo-jo.

Czy głodówki sprzyjają zdrowiu?

Wiesz już, że głodówka oczyszczająca, lecznicza i ogólnie stosowana długotrwale wysoka restrykcja kaloryczna ma swoje zastosowanie, ale w ograniczonych, często skrajnych sytuacjach i tylko pod stałą kontrolą lekarską (a często tylko w warunkach laboratoryjnych). Dlatego w tej części opowiemy Ci o możliwych korzyściach przerywanych głodówek.

Głodówka przy niedoczynności tarczycy

Najwięcej badań odnosi się do funkcji tarczycy w okresie ramadanu (post Muzułmanów, w którym nie je się przez miesiąc od świtu do zachodu, czyli około 18 godzin w ciągu doby). W większości z nich obserwuje się wzrost stężenia TSH po głodówce w porównaniu z wartościami sprzed głodówki [7], [8]. Mimo że często nie jest to wynik istotny klinicznie, to należy podchodzić ostrożnie do jakichkolwiek głodówek u osób z niedoczynnością tarczycy i nie stosować ich bez konsultacji z lekarzem.

Czy głodówka podnosi cukier?

Metaanaliza z 2021 roku wykazała, że głodówka przerywana ma podobny wpływ na kontrolę glikemii do standardowej diety, ale może wiązać się z nieco większą utratą masy ciała [9]. Jeżeli masz cukrzycę i myślisz o poście przerywanym, nie rób tego na własną rękę, przegadaj to z lekarzem lub dietetykiem i wspólnie podejmijcie decyzję. Jeśli jesteś zdrowy, przerywana głodówka będzie miała podobny wpływ na glikemię co zwyczajowa, zdrowa dieta.

Głodówka – badania naukowe w chorobach metabolicznych

W tym przypadku badania pokazują, że głodówki przerywane mogą pozytywnie wpływać na lipidogram (cholesterol LDL i trójglicerydy), ciśnienie krwi, insulinę czy HOMA-IR u osób z nadwagą i otyłością [10], [11] czy szerzej – zespołem metabolicznym [12].

Głodówka a długowieczność

Diety głodówkowe mogą potencjalnie wydłużyć Twoje życie… jeśli jesteś drożdżami [13] lub muszką owocówką [14]. Przynajmniej na ten moment wiedzy naukowej. Obecnie nie wiadomo czy jakakolwiek głodówka wpłynie na wydłużenie życia zdrowej osoby.

Jakie są niebezpieczeństwa związane z głodówką?

W przypadku rozsądnego prowadzenia głodówek przerywanych najczęściej nie obserwuje się zdarzeń niepożądanych. Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są długotrwale stosowane, znaczne restrykcje kaloryczne, mogące prowadzić do:

  • Hipoglikemii
  • Osłabienia koncentracji
  • Niepokoju
  • Bólu głowy
  • Zmęczenia
  • Biegunek
  • Problemów z trawieniem
  • Niedożywienia
  • Anemii
  • Problemów z nerkami

I wielu innych następstw wyżej wymienionych objawów.

Ile trwała najdłuższa głodówka?

Na wstępie zaznaczamy, że jest to tylko forma ciekawostki, nie rób takich rzeczy na własną rękę! 27-letni mężczyzna pościł pod nadzorem (zaznaczamy, pod ścisłym nadzorem lekarzy!) przez 382 dni! Mężczyzna stracił 125 kilogramów, a w czasie trwania tej przedłużonej (lekko mówiąc :D) głodówki nie odnotowano żadnych skutków ubocznych – całość została opisana w czasopiśmie naukowym w 1973 roku [15]. Mimo to potraktuj ten przypadek jako ciekawostkę, a nie naukowy dowód na skuteczność takiej terapii.

Głodówka jednodniowa a kawa

Filiżanka kawy jest praktycznie bezkaloryczna i nie zepsuje Twojej głodówki, o ile jest to czarna kawa. Jeśli dodasz mleko, cukier lub to i to – wtedy już nie pościsz. Bezkaloryczne napoje takie jak woda, kawa, herbata (bez dodatków) śmiało możesz spożywać w okresie głodówki!

Podsumowanie

Głodówki w zależności od rodzaju służą różnym celom. Głodówki lecznicze i przedłużone, zakładające długotrwałą restrykcję kaloryczną stosowane są w określonym terapeutycznym celu i tylko i wyłącznie w pod stałą opieką lekarską – nie stosuj ich do redukcji masy ciała czy poprawy zdrowia na własną rękę

Inaczej sprawa się ma z głodówkami przerywanymi, tu poszczenie 2-dniowe w skali tygodnia, czy 16:8 (8 godzin jesz, 16 godzin pościsz) ma swoje uzasadnienie w badaniach naukowych, więc jeśli taki model żywienia Ci służy i odpowiada Twoim preferencjom – możesz go praktykować! Dostosuj dietę pod siebie, nie siebie pod dietę.

A jeżeli Ty chcesz schudnąć lub zadbać o zdrowie, stosując jadłospis dopasowany do Twoich preferencji, to nasi dietetycy czekają na Ciebie.

Piśmiennictwo

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy