Post przerywany (dieta IF) – efekty, jadłospis, opinie

Intermittent fasting (ang. IF) jest to post przerywany. Strategia ta polega na spożywaniu pokarmów przez określoną ilość czasu, a następnie poszczenie. W poniższym wpisie dowiesz się jak działa dieta if, jakie są jej rodzaje, u kogo sprawdzi się intermittent fasting, co można na nich jeść, jakie efekty można osiągnąć podczas postu przerywanego, a także pobierzesz darmowy jadłospis.

Spis treści

• Post przerywany i jego rodzaje
  • Post przerywany 16/8
  • Post przerywany 20/4
  • Post przerywany 5/2
  • Post przerywany 6/1
• Dieta na poście przerywanym – produkty dozwolone i niedozwolone
• Zalety i efekty stosowania postu przerywanego
• Ile można schudnąć na poście przerywanym?
• Wady stosowania postu przerywanego
• Post przerywany (IF) – jadłospis
• Podsumowanie

Post przerywany (Intermittent Fasting) i jego rodzaje

Fasting – z angielskiego „post” – oznacza celowe powstrzymywanie się od jedzenia przez określony czas. Intermittent Fasting (IF), czyli post przerywany, to sposób żywienia oparty właśnie na takich okresach jedzenia i niejedzenia. Można wyróżnić różne jego formy. Ilość czy też nazewnictwo nie jest ściśle określone, ale największą popularnością cieszą się 4 warianty.

Post przerywany 16/8

Wariant ten polega poszczeniu przez 16 godzin np. w godzinach 20:00-12:00, a następnie spożywanie posiłków przez 8 godzin czyli 12:00-20:00. Wybór godzin jest całkowicie dowolny, a podany tutaj jest przykładem.

Post przerywany 20/4

Ten wariant diety IF polega na poszczeniu przez 20 godzin, a następnie spożywaniu pokarmów przez 4 godziny.

Post przerywany 5/2

kolejna opcja postu przerywanego jest już dość bardziej zaawansowana. Polega ona na 5 dniach spożywania posiłków, a następnie 2 dniach poszczenia np. od poniedziałku do piątku standardowo spożywamy jedzenie, aby w sobotę i niedzielę pościć. Można też pościć w 2 dni nie występujące po sobie np. we wtorek i w piątek.

Post przerywany 6/1

Podobne rozwiązanie postu przerywanego jak w przypadku postu 5/2, ale w bardziej przystępnej formie tj. 6 dni spożywania pokarmów i 1 dzień postu.

Można też wyróżnić inne posty przerywane ze względu na wyznawaną religię chociażby Ramadan, gdzie pości się od wschodu do zachodu [1]. Wszystkie będą się różnił czasem pomiędzy spożywaniem posiłków a postem.

Pierwsze efekty diety 8/16 – co zauważysz już po miesiącu?

Już po miesiącu stosowania diety 8/16 można zauważyć spadek masy ciała i lepszą kontrolę apetytu. Wiele osób odczuwa także więcej energii i mniejsze wahania poziomu cukru we krwi.

Wariant 16/8 jest jednym z najłatwiejszych do wdrożenia i najczęściej wybieranych wśród postów przerywanych. Dzięki ograniczeniu liczby posiłków łatwiej jest osiągnąć deficyt kaloryczny bez liczenia kalorii. Poza redukcją wagi, użytkownicy często zauważają poprawę jakości snu, koncentracji i ogólnego samopoczucia. Efekty mogą się różnić w zależności od aktywności fizycznej, jakości diety i trybu życia, ale już po kilku tygodniach widać pierwsze pozytywne zmiany, które motywują do dalszego działania.

Dieta na poście przerywanym – produkty dozwolone i niedozwolone

Post przerywany nie definiuje ściśle produktów które możesz jeść i nie jeść. Jedynym wymogiem przy przestrzeganiu diety IF jest czas w którym pościmy oraz spożywamy posiłki. Z racji tego spożywane produkty powinny bazować na zasadach zdrowego odżywiania. Naszą propozycją byłoby wybranie diety śródziemnomorskiej. Poniższa tabela obrazuje zalecane i niezalecane produkty w tego rodzaju diecie.

Tabela – Zalecane i niezalecane produkty

Jeżeli nie wiesz, czy Intermittent Fasting (post przerywany) jest dla Ciebie dobrym wyborem, to zgłoś się do nas. Wiemy jak dopasować dietę w 100% do Twoich potrzeb. Twoje preferencje i zdrowie są dla nas priorytetem. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Co jeść na diecie przerywanej?

Jedz zdrowo i nieprzetworzenie – warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białko i dobre tłuszcze.
Choć dieta IF opiera się na czasie spożywania posiłków, jakość jedzenia ma ogromne znaczenie. Najlepiej sprawdzają się zasady diety śródziemnomorskiej lub DASH, które wspierają zdrowie i ułatwiają utrzymanie efektów.

Zalety i efekty stosowania postu przerywanego

Można wyróżnić sporo zalet z stosowania Intermittent Fasting. Pierwszą z nich będzie redukcja masy ciała. Dzięki spożywaniu posiłków w określonych ramach czasowych, a następnie poszczeniu może być łatwiej uzyskać ujemny bilans kaloryczny co doprowadzi do redukcji masy ciała [2][3]. Ponadto zastosowanie postu przerywanego może poprawić parametry gospodarki węglowodanowej poprzez polepszenie metabolizmu glukozy i zwiększeniu wrażliwości tkanek na insulinę [2]. Innymi korzyściami w związku ze stosowaniem się do diety IF jest także polepszenie parametrów lipidowych, a także obniżenia ciśnienia krwi [3].

Wstępnym pozytywnym doniesieniem o zaletach poszczenia jest długowieczność, które pochodzi z badań na poziomie komórkowym [3], aczkolwiek istnieją wstępne przesłanki z prac obserwacyjnych nad mieszkańcami Okinawy co jest prawdopodobnie związane z niższym spożyciem kalorii w wieku młodzieńczym, powolnym wzrostem masy ciała wraz z wiekiem oraz niskimi poziomami wskaźnika BMI [8]. Co ciekawe post przerywany może mieć także pozytywne działanie poprzez redukcję markerów stanów zapalnych. Niemniej ważne jest, aby zachowana była jakość żywienia podczas stosowania postu przerywanego chociażby poprzez sporą podaż polifenoli czyli związków pozytywnie oddziaływujących na zdrowie. Dużą ilość takich substancji znajdziemy chociażby stosując się do zasad diety śródziemnomorskiej lub diety DASH.  Ponadto godnym uwagi jest fakt, że korzyści wynikające z stosowania postu przerywanego najczęściej wynikają najzwyczajniej z utraty masy ciała, a nie z właściwości diety IF. Stosując post przerywany jedząc taką samą ilość kalorii jak w 5 posiłkach dziennie (bez diety Intermittent Fasting) schudniemy tyle samo.

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

Ilość utraconej masy ciała będzie zależała przede wszystkim od ilości ujemnego bilansu kalorycznego. Jeżeli post przerywany będzie dla Ciebie wygodną opcją to jak najbardziej możesz zredukować dużą ilość masy ciała. W jednym z badań grupa 17 osób stosująca post przerywany zredukowała średnio 14,1 kg w ciągu 16 tygodni [5]. Było to o 5 kg więcej niż grupa, która trzymała się ciągłego deficytu energetycznego. Tak więc jeżeli będzie Ci pasowała jedna z wielu możliwości postu przerywanego to możesz ją zastosować w celu schudnięcia.

Wady stosowania postu przerywanego

Dieta IF może nie być najlepszym rozwiązaniem sportowców różnych dziedzin, a przede wszystkim osób dbających o swoją muskulaturę. Potencjalnie może wpływać w gorszym stopniu na syntezę białek mięśniowych w porównaniu do spożywania 3-4 posiłków dziennie, które zawierają 0,25-0,3 g białka/kg masy ciała [5]. W kontekście sportu warto wspomnieć również o tzw. mikro bilansie energetycznym. Jest to koncepcja mówiąca o tym, iż ostateczny bilans energetyczny w ciągu dnia może być neutralny, ale w ciągu dnia może dochodzić do wartości ujemnych np. poprzez post czy też wykonywanie treningów i nie spożywanie posiłku po nich. Taka kolej rzeczy może powodować iż aktywne fizycznie kobiety stosujące się do postu przerywanego, mimo spożywania odpowiednich ilości kcal, będą narażone w większym stopniu na zaburzenia miesiączkowania w porównaniu do kobiet, które spożywają regularne posiłki [7]. Inną wadą może być zbyt niskie spożycie warzyw i owoców jeżeli nie będziemy w stanie ich przejeść w ciągu okna żywieniowego czy też nadmierne spożycie soli jeżeli będzie bazować na wysoko przetworzonych produktach [6].

Post przerywany (IF) – jadłospis

Przygotowałem dla Ciebie przykładowy 3-dniowy jadłospis wg. zasad postu przerywanego z trzema posiłkami, które może spożyć wg. zasady 16/8 np. zaczynając spożywanie posiłków o godzinie 10, a kończąc o 18. Możesz je też spożyć inne typu postu przerywanego np. 5/2 i pościć we wtorek i piątek, a w inne dni posiłki spożywać o której chcesz godzinie.

Dzień 1

ŚNIADANIE/KOLACJA 10:00

Danie: Owsianka – na mleku a’la rafaello malinowe
Składniki:

• Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT – 300 g (1,2 szklanki)
  
• Maliny mrożone – 150 g (0,3 opakowania)
  
• Płatki owsiane – 70 g (7 łyżek)
  
• Odżywka białkowa WPC – 30 g (1 miarka)
  
• Migdały – 15 g (1 łyżka)
  
• Wiórki kokosowe – 5 g (0,8 łyżki)
  

Przygotowanie:
Płatki ugotować na mleku (można dodać wody). Zdjąć z ognia i wymieszać z połową wiórków kokosowych i migdałów (najlepsze będą obrane lub w płatkach). Posypać resztą migdałów i wiórków oraz malinami.

OBIAD 14:00

Danie: Zupa – krem z brokuła i fasolki szparagowej
Składniki:

• Fasolka szparagowa mrożona – 225 g (0,5 opakowania)
  
• Brokuły mrożone – 225 g (0,5 opakowania)
  
• Groszek zielony konserwowy – 120 g (7,5 łyżki)
  
• Chleb zwykły – 90 g (3 kromki)
  
• Mozzarella light – 60 g (0,5 sztuki)
  
• Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
  
• Dynia (pestki, łuskane) – 10 g (1 łyżka)
  
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  
• Kostka rosołowa warzywna – 5 g (0,5 kostki)
  
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
  

Przygotowanie:
Pokroić cebulę, podsmażyć na oliwie. Zalać bulionem. Dodać brokuła, fasolkę szparagową i czosnek wyciśnięty przez praskę. Ugotować. Dodać groszek i doprawić do smaku. Zmiksować zupę na krem. Pokruszyć mozzarellę na wierzch miski zupy. Posypać pestkami dyni. Podawać z utostowanym chlebem.

DRUGIE ŚNIADANIE/PODWIECZOREK 18:00

Danie: Sałatka Caprese ze szpinakiem
Składniki:

• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
  
• Mozzarella light – 120 g (1 sztuka)
  
• Chleb zwykły – 120 g (4 kromki)
  
• Szpinak – 75 g (3 garście)
  
• Cebula czerwona – 30 g (0,3 sztuki)
  
• Słonecznik (nasiona, łuskane) – 15 g (1,5 łyżki)
  
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
  

Przygotowanie:
Ser i pomidor pokroić w plastry i ułożyć na liściach szpinaku. Pokroić cebulę i ułożyć na wierzchu. Skropić oliwą z przyprawami, posypać słonecznikiem. Podawać z utostowanym pieczywem.
Sugerowane przyprawy: zioła prowansalskie, bazylia, oregano, pieprz.

Dzień 2

ŚNIADANIE/KOLACJA 10:00

Danie: Kanapki – z pastą jajeczną
Składniki:

• Ogórki kiszone – 180 g (3 sztuki)
  
• Jaja kurze całe – 168 g (3 sztuki)
  
• Chleb zwykły – 120 g (4 kromki)
  
• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
  
• Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
  
• Mix sałat – 30 g (0,2 opakowania)
  
• Hummus – 30 g (3 łyżeczki)
  
• Szczypiorek – 10 g (2 łyżeczki)
  

Przygotowanie:
Ugotować jajka. Pokroić drobno ogórka, cebulę i jajka, rozgnieść widelcem i wymieszać na pastę. Na chleb nałożyć pastę i warzywa. Posypać szczypiorkiem.

OBIAD 14:00

Danie: Makaron – z kurczakiem i pesto bazyliowym
Składniki:

• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
  
• Makaron pełnoziarnisty – 110 g (1,6 szklanki)
  
• Szynka z piersi kurczaka – 90 g (6 plasterków)
  
• Pesto zielone z bazylii – 50 g (2,5 łyżki)
  

Przygotowanie:
Szynkę pokroić w kostkę. Dodać ugotowany makaron i pesto, wymieszać. Podawać z pokrojonym pomidorem.
Sugerowane przyprawy: zioła prowansalskie, pieprz cayenne, sól.

DRUGIE ŚNIADANIE/PODWIECZOREK 18:00

Danie: Jogurt – z owocami i orzechami
Składniki:

• Skyr naturalny (jogurt typu islandzkiego) – 300 g (2 sztuki)
  
• Truskawki mrożone – 200 g (2 szklanki)
  
• Banan – 120 g (1 sztuka)
  
• Orzechy włoskie – 25 g (1,7 łyżki)
  
• Wafle ryżowe naturalne – SONKO – 20 g (2 sztuki)
  
• Płatki owsiane – 15 g (1,5 łyżki)
  
• Wiórki kokosowe – 5 g (0,8 łyżki)
  

Przygotowanie:
Wymieszać jogurt z owocami, orzechami i wiórkami. Posypać podprażonymi na suchej patelni płatkami owsianymi. Jeść z waflami ryżowymi.
Opcjonalnie: dodać słodzik, cynamon lub kakao.

Dzień 3

ŚNIADANIE/KOLACJA 10:00

Danie: Tost – bruschetta z mozzarellą
Składniki:

• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
  
• Chleb zwykły – 120 g (4 kromki)
  
• Mozzarella light – 120 g (1 sztuka)
  
• Dynia (pestki, łuskane) – 25 g (2,5 łyżki)
  
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  

Przygotowanie:
Pieczywo natrzeć przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Nałożyć składniki na pieczywo. Zapiec kanapki w piekarniku. Gotowe kanapki posypać listkami bazylii i pestkami dyni.

OBIAD 14:00

Danie: Fasolka po bretońsku
Składniki:

• Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 porcje)
  
• Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 łyżek)
  
• Chleb zwykły – 90 g (3 kromki)
  
• Szynka z indyka – 60 g (4 plasterki)
  
• Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
  
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
  
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
  
• Słonecznik (nasiona, łuskane) – 5 g (0,5 łyżki)
  

Przygotowanie:
Podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę i szynkę. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Zalać pomidorami z puszki, doprawić i podsmażać chwilę. Dodać fasolkę z puszki. Podawać posypane słonecznikiem i z pieczywem.
Sugerowane przyprawy: kminek, oregano, bazylia.

DRUGIE ŚNIADANIE/PODWIECZOREK 18:00

Danie: Szejk – z mlekiem a’la Snickers
Składniki:

• Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT – 400 g (1,6 szklanki)
  
• Banan – 120 g (1 sztuka)
  
• Masło orzechowe – 30 g (2 łyżeczki)
  
• Odżywka białkowa WPC – 30 g (1 miarka)
  
• Daktyle suszone – 20 g (4 sztuki)
  
• Kakao (proszek 11%) – 10 g (1 łyżka)
  

Przygotowanie:
Zmiksować wszystkie składniki.

Ile można schudnąć na poście przerywanym?

To zależy przede wszystkim od ilości spożywanych kalorii – post przerywany nie jest magiczną metodą odchudzania. IF może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorycznego dzięki ograniczeniu okna żywieniowego, ale ostateczny efekt zależy od tego, co i ile jesz. Jedząc tyle samo kalorii co wcześniej, ale w krótszym czasie – schudniesz tyle samo, co bez postu. IF to narzędzie, które może ułatwić kontrolę apetytu i lepszą organizację posiłków, ale nie zastępuje zdrowej, zbilansowanej diety.

Podsumowanie

Post przerywany (IF) wydaje się być ciekawym rozwiązaniem dla osób, które mają małą ilość czasu na przygotowanie posiłków. W naszej praktyce część pacjentów stosuje IF, bo tak jest im wygodnie. Ponadto nasza praktyka pokazuje, że stosowanie diety IF u ogółu populacji zwiększa ryzyko gorszej jakościowo diety (gdyż w 2-3 posiłkach ciężej znaleźć miejsce na 800 g warzyw i owoców, 200 g pełnoziarnistych zbóż czy też porcję chudego nabiału). Przestrzegamy również przed skrajnymi odmianami IF np. jeden posiłek dziennie. Jeżeli chcesz zastosować post przerywany to naszym zdaniem najlepiej sprawdzi się 16 godzin postu + 8 godzin okna żywieniowego. Może być pomocny się podczas redukcji masy ciała, Ponad to może stabilizować gospodarkę węglowodanową czy też polepszać parametry lipidowe. Wartym powtórzenia jest, że takie korzyści wynikają przede wszystkim z redukcji masy ciała, a nie działania postu samego w sobie. Mniej rozsądnym będzie zastosowanie takich strategii u sportowców.  Jeżeli poszczenie i spożywanie posiłków w określonych ramach czasowych będzie dla Ciebie wygodne to jak najbardziej możesz zastosować taki post do swoich celów np. schudnięcie. Warto pamiętać żeby opierać się na prozdrowotnych produktach chociażby zasady diety śródziemnomorskiej czy też DASH.

Piśmiennictwo