Jak zmniejszyć apetyt? Poznaj skuteczne sposoby na ograniczenie ciągłego uczucia głodu.

Głód i apetyt to dwa odrębne zagadnienia. Głód tyczy się potrzeb fizjologicznych, a apetyt potrzeb psychologicznych (ochota na dany produkt). Apetyt jest ciężki do opanowania, ale mamy na niego sporo sposobów. Poznaj sposoby na to, jak zmniejszyć apetyt!

Spis treści:

• Głód a apetyt – czym się od siebie różnią?
• Sen zmniejszy Twój apetyt i głód!
• Jak zwiększyć uczucie sytości i zapomnieć o ochocie na podjadanie?
• Przyczyny nagłych napadów apetytu – potrzeby fizjologiczne kontra emocje
• Jak zmniejszyć apetyt, nie szkodząc przy tym swojemu zdrowiu?
• Znajdź przyczynę zwiększonego apetytu
• Terapia poznawczo-behawioralna a nadmierny apetyt związany z emocjonalnym jedzeniem
• Uważne jedzenie i ćwiczenie uważności a zajadanie emocji i stresu
• Dzienniczek emocji jako sposób na nadmierny apetyt
• Aktywność fizyczna na pomoc przy nadmiernym apetycie
• Znajdź alternatywę dla nadmiernego apetytu
• Suplementy wspomagające kontrolę apetytu i głodu
• Suplementy warte uwagi na redukcję głodu
• Suplementy i produkty niewarte uwagi na redukcję głodu
• Produkty, które pomagają zmniejszyć apetyt
• Jak oszukać apetyt? Poznaj domowe sposoby!
• Nie zapominaj o błonniku pokarmowym

Sposoby na zmniejszenie apetytu – najważniejsze wnioski

• Różnica między głodem a apetytem – Głód to fizjologiczna potrzeba organizmu wynikająca z braku energii i składników odżywczych, natomiast apetyt to psychologiczne pragnienie spożycia określonego jedzenia, niezależnie od faktycznego głodu.

• Wpływ snu na apetyt i głód – Niedobór snu prowadzi do wzrostu głodu i apetytu, szczególnie na wysokokaloryczne produkty (możesz spożywać nawet 385 kcal dziennie więcej, jeżeli śpisz za mało!). Regularny, odpowiedni sen pomaga ograniczyć niekontrolowane jedzenie.

• Radzenie sobie z nadmiernym apetytem: Trening uważności, prowadzenie dziennika emocji oraz odpowiednio zbilansowane posiłki, bogate w błonnik i białko, pomagają zmniejszyć epizody emocjonalnego jedzenia.

• Znaczenie aktywności fizycznej: Regularny ruch, nawet w formie spacerów czy jogi, wspomaga kontrolę nad apetytem, redukuje stres i poprawia samopoczucie, co może ograniczać emocjonalne jedzenie.

• Zdrowe strategie kontroli apetytu: Kluczem do sukcesu jest balans w diecie, np. zasada 80/20, pozwalająca na spożywanie ulubionych produktów w umiarkowanych ilościach, oraz unikanie nadmiaru przetworzonych, wysokokalorycznych przekąsek.

Jak odróżnić głód od apetytu – czym się od siebie różnią?

Apetyt a głód to dwa odmienne pojęcia, które często są między sobą mylone. 

Głód to fizjologiczne odczucie będące reakcją organizmu na brak energii i składników odżywczych (np. białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne) niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Z kolei apetyt to inaczej łaknienie. Jest to pragnienie spożycia (bardzo często określonego) pokarmu, który zazwyczaj zawiera konkretny składnik odżywczy, którego aktualnie potrzebujemy. Jest to psychologiczna potrzeba przyjęcia pokarmu. 

Głód a apetyt

Jeżeli przez kilka-kilkanaście Twój organizm nie otrzymał pożywienia (np. śniadanie zostało pominięte i jest już godzina 11:00, a kolacja dzień wcześniej była spożyta o 19:00), to jest to naturalne odczucie głodu.

Z kolei, gdy po spożyciu posiłku np. obiadu o 16:00 (który nas nasycił) pojawi się potrzeba zjedzenia określonego produktu (np. batonika, który jest preferowaną i najsmaczniejszą przekąską), to mówimy już o apetycie. 

Głód to biologiczna potrzeba jedzenia. Natomiast apetyt to psychologiczne pragnienie spożycia określonych pokarmów, niezależnie od fizjologicznej potrzeby.

Odróżnienie tych dwóch pojęć jest bardzo istotne. Pod kątem dietetycznym możemy robić wszystko wręcz wzorowo, aby uniknąć głodu np. spożywać świetnie zbilansowany posiłek składający się z dużych ilości białka, węglowodanów będących źródłem błonnika pokarmowego, umiarkowanych ilości tłuszczu. Ale apetyt na określone posiłki może pojawić się w każdej chwili. 

Chcesz się przekonać, że na diecie możesz nie odczuwać głodu i apetytu? 

Spróbuj naszej diety! Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnej diecie będziesz wiedzieć, co jeść, żeby skutecznie schudnąć i nie odczuwać głodu oraz minimalizować apetyt na niezdrowe produkty. Dietetyka NieNaŻarty pomogła ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 480 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Sen to naturalny i domowy sposób na zmniejszenie apetytu

Sen będzie Twoim sprzymierzeńcem w kontrolowaniu apetytu, jak i głodu. 

Metaanaliza z 2016 roku wykazała, że częściowe ograniczenie snu zwiększa dzienne spożycie energii o średnio 385 kcal, w porównaniu do osób, które spały optymalnie [1]

Spokojnie, mamy jeszcze więcej badań na temat wpływu snu na apetyt i głód. Meta-analiza badań (bardzo wartościowe badanie, które bierze pod uwagę więcej mniejszych badań) z 2021 roku wykazała, że ograniczenie snu do mniej niż 5,5 h dziennie sprawia, że spożywamy dziennie więcej 204 kilokalorie [2]. Gorszy sen = większy głód i apetyt = większe spożycie kilokalorii. 

Mechanizmy, które wpływają na zwiększony apetyt to m.in. leptyna, grelina, GLP-1 (glukagonopodobny peptyd 1) czy oreksyna. Dodatkowo zwiększa się aktywność układu nagrody w mózgowiu oraz zmienia się postrzeganie smaku danej żywności [3]. 

Co więcej, w jednym zbadań dowiedziono, że pacjenci ograniczający sen do 5 godzin przez 5 nocy mieli większe skłonności do nagradzania się pokarmem o dużej gęstości energetycznej [4]. Mówiąc prościej – im mniej śpisz, tym masz większy apetyt na kaloryczne jedzenie. 

Jak zwiększyć uczucie sytości i zapomnieć o ochocie na podjadanie?

Zwiększenia uczucia sytości i zmniejszenie ochoty na podjadanie możemy uzyskać dzięki spożywaniu sycących posiłków. I teraz się dowiesz, jak komponować takie posiłki. 

Przede wszystkim bazuj na produktach, które są bardzo nisko, nisko oraz umiarkowanie gęste energetycznie. 

• Bardzo niska gęstość energetyczna (<60 kcal/100 g) – większość owoców, warzyw, zupy warzywne, napoje niskokaloryczne.
• Niska gęstość energetyczna (60- 160 kcal/100 g) – chude mięso (kurczak, indyk), chudy nabiał, ziemniaki, ugotowane nasiona roślin strączkowych, pasty do smarowania np. hummus.
• Umiarkowana gęstość energetyczna (160-400 kcal/100 g) – pieczywo, pełnoziarniste produkty zbożowe np. kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, niskotłuszczowe przekąski np. paluszki, suszone owoce.
• Wysoka gęstość energetyczna (>400 kcal/100 g) – orzechy, pestki, ciastka, słodycze, majonez, tłuszcze np. oliwa z oliwek.

Takie produkty w 100 gramach mają niedużą ilość kilokalorii, dzięki czemu możemy ich zjeść dużo więcej. Z kolei przez to będziemy szybciej odczuwać sytość.

Nie oznacza to jednak, że w ogóle nie możesz spożywać produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Dużo z nich jest źródłem zdrowych tłuszczów w diecie (np. oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona). Jednak z racji swojej kaloryczności ich udział w diecie powinien być niski.

Z kolei im mniej chipsów, słodyczy, ciastek, fastfoodów, to tym lepiej dla Twojej sytości i masy ciała. Są one ubogie w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne, przez co łatwo Ci będzie zjeść ich dużo, a przy okazji prawie w ogóle się nimi nie nasycisz. 

Jednak nie oznacza to, że w ogóle nie możesz ich spożywać. Dobrze zbilansowana dieta może zawierać takie produkty w określonych ilościach, a nasza dieta online dokładnie taka jest. Jeżeli chcesz jeść to co lubisz i jednocześnie chudnąć, to zgłoś się do nas! 

Przyczyny nagłych napadów łaknienia – potrzeby żywieniowe kontra emocje

Przyczyn nagłych napadów apetytu (czy też po prostu zwiększonego apetytu) jest wiele. Kilka z nich to [5,6,7]:

• Niedobór snu (omówiliśmy go wyżej)
• Wahania hormonalne – np. Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego (PMS)
• Wahania poziomu cukru we krwi
• Stres i emocje tzw. jedzenie emocjonalne
• Przyjmowanie leków np. glikokortykoidów

Uwagę zwrócimy przede wszystkim na stres i emocje (tzw. jedzenie emocjonalne), które są jedną z głównych przyczyn nagłych napadów apetytu. W artykule nadmierny apetyt będziemy utożsamiać z zajadaniem stresu i emocji, gdyż takie sytuacje będą objawiać się zdecydowanie nadmierny apetytem jako jednym ze sposobów na radzenie sobie w takich sytuacjach. 

Uczucie głodu a hormony i emocje

Spójrz na tabelę poniżej. Dzięki niej będziesz w stanie sprawnie rozróżnić głód fizjologiczny (zwykły głód), od głodu emocjonalnego (czyli apetytu) na konkretnych przykładach. 

Stres i emocje mogą objawiać się zdecydowanie zwiększonym apetytem. Niekontrolowane podjadanie, jedzenie bez odczuwania realnego głodu czy też wybór konkretnych, bardzo często wysokosmakowitych i kalorycznych produktów (zajadanie stresu słodyczami) to kilka z elementów charakteryzujących nagły napad apetytu. 

Co ciekawe w momencie odczuwania stresu i emocji nie każdy reaguje zwiększonym apetytem. U niektórych działa to wręcz odwrotnie poprzez znaczące zmniejszenie przyjmowania jedzenia. Zdanie “żołądek mi się skurczył ze stresu” ma jak najbardziej uzasadnienie w literaturze. 

Sposoby na ograniczenie apetytu bez szkodzenia swojemu zdrowiu

Przedstawimy dla Ciebie kilka ważnych wskazówek z informacją, jak zmniejszyć apetyt nie szkodząc przy tym swojemu zdrowiu.

Co więcej, dzięki tym wskazówkom poprawisz swoje zdrowie, gdyż znajdziesz przyczynę zwiększonego apetytu. 

Znajdź przyczynę zwiększonego apetytu na słodycze

Przyczyn zwiększonego apetytu może być bardzo dużo. Dlatego bardzo ważne będzie ich identyfikacja i skuteczne wyeliminowanie. Przykład: jeżeli zwiększony apetyt spowodowany jest stosowaniem restrykcyjnych diet w przeszłości, to normalizacja jedzenia i budowanie zdrowej relacji z nim pozwoli ograniczyć epizody zajadania emocji. 

Gdy przyczyną jest nadmierny stres, to rozwiązaniem problemu może być jego minimalizacja, poprzez naukę radzenia sobie ze stresem.

Oczywiście znalezienie przyczyny nie jest łatwe i najczęściej będzie wymagało konsultacji ze specjalistą. Dlatego, jeśli czujesz, że potrzebujesz pomocy, to nie zwlekaj – nasze psychodietetyczki pomogą Ci znaleźć przyczynę emocjonalnego jedzenia. Masz możliwość zapisania się na indywidualną konsultację, podczas której wraz z dietetykiem omówisz wszystkie doskwierające Ci problemy i wspólnie znajdziecie ich przyczynę.

Terapia poznawczo-behawioralna a nadmierny apetyt związany z emocjonalnym jedzeniem

Przegląd badań z 2023 roku wskazuje, że terapia poznawczo-behawioralna jest najbardziej obiecująca w zakresie ograniczenia zajadania stresu (nadmiernego apetytu) oraz redukcji masy ciała u osób zmagających się z emocjonalnym jedzeniem [8].

Jeżeli nie wiesz, jak przestać zajadać emocje a staje się to niejako Twoim nawykiem, to warto rozważyć terapię. Jest to interwencja wymagająca sporej ilości czasu, ale w zamian daje obiecujące rezultaty.

Uważne jedzenie i ćwiczenie uważności a zajadanie emocji i stresu

Trening uważnego jedzenia to świadome spożywanie posiłku i poświęcenie pełnej uwagi podczas konsumpcji. Takie treningi mają za zadanie:

• rozwijać świadomość procesów automatycznych
• uczyć radzenia sobie z epizodami objadania się
• uświadamiać (realny) poziom odczuwania głodu
• ułatwić poznanie zależności między nawykami żywieniowymi a emocjami
• nauczyć odróżniać głód fizjologiczny (głód) od emocjonalnego (apetyt)

Takie praktyki to najczęściej kilkutygodniowe sesje grupowe, na których oprócz edukacji teoretycznej, wykonuje się ćwiczenia oddechowe, medytacje czy test rodzynki (naprawdę). 

Test rodzynki polega na uważnej konsumpcji rodzynek, począwszy od dotykania ich i wsłuchiwania się w dźwięki, przez wąchanie aż po przeżuwanie i konsumpcję. Oczywiście, jeśli nie lubisz rodzynek, można wybrać inny owoc lub warzywo. Najważniejsze, żeby poświęcić kilka minut pełnego skupienia na danym produkcie.

Badania naukowe wykazują, że interwencje oparte na uważności skutecznie zmniejszają występowanie jedzenia pod wpływem emocji (nadmierny apetyt) oraz wspierają redukcję masy ciała u osób zmagających się z nadwagą lub otyłością [9].

Dzienniczek emocji jako sposób na nadmierny apetyt

Im lepiej rozpoznasz swoje uczucia podczas wykonywania określonych czynności, tym większe masz szanse na zmianę niekorzystnych nawyków, które objawiają się nadmiernym apetytem. Spróbuj prowadzić dziennik samoobserwacji, w którym będziesz zapisywać emocje towarzyszące chwilom, gdy sięgasz po jedzenie bez odczuwania fizycznego głodu. Zapisz:

• Co się w danym momencie działo
• Jak się czułaś/łeś w momencie poczucia potrzeby jedzenia
• Czy produkty żywnościowe zostały zjedzone od razu w chwili poczucia potrzeby
• Czy próbowałaś/łeś jakoś odwrócić swoją uwagę od konsumpcji?

Nie oceniaj siebie na podstawie zapisków w dzienniku – to nie jest jego celem. Skup się na wychwytywaniu szczegółów i analizowaniu ich, aby w przyszłości lepiej radzić sobie z nadmiernym apetytem [10].

Aktywność fizyczna na pomoc przy nadmiernym apetycie

Badanie przeprowadzone podczas pandemii COVID-19 wykazało, że osoby aktywne fizycznie wykazują mniejszą skłonność do emocjonalnego jedzenia, w tym do takich zachowań jak niezadowolenie z ciała, nasilenie stresu czy zwiększone spożycie słodyczy. Choć nie można jednoznacznie stwierdzić, że aktywność fizyczna bezpośrednio redukuje nadmierny apetyt, to istnieje możliwość, że ma na to istotny wpływ, zarówno pośredni, jak i bezpośredni [11].

Aktywność fizyczna może również działać na poziomie hormonalnym, tłumiąc reakcje stresowe i wspierając mechanizmy poprawiające nastrój. Wysiłek fizyczny nie musi być intensywny – nawet regularne spacery mogą przynieść korzyści. Ważne, aby wybierać formy ruchu, które sprawiają przyjemność!

Warto również zwrócić uwagę na trening jogi, który, jak wykazano w badaniach naukowych, pomaga zmniejszać stres i niepokój [12]. W przypadku nadmiernego apetytu dobrze jest łączyć jogę z regularnymi spacerami.

Znajdź alternatywę dla nadmiernego apetytu

Sporadyczna ochota na określony produkt nie stanowi problemu (w dalszej części artykułu zobaczysz, że to normalna sprawa i w zdrowej diecie znajdzie się miejsce na słodycze), ale jeśli zauważasz, że pojawia się ona często, zwłaszcza w reakcji na stresujące sytuacje, warto poszukać alternatywy dla emocjonalnego jedzenia. 

Pomyśl o innych aktywnościach, które sprawiają Ci przyjemność, są łatwo dostępne i można je szybko zrealizować – podobnie jak jedzenie. Może to być krótki spacer, rozwiązywanie krzyżówki czy słuchanie ulubionej muzyki. Kluczowe jest znalezienie własnego, skutecznego sposobu na obniżenie napięcia i zredukowanie nadmiernego apetytu. 

Suplementy wspomagające kontrolę apetytu i głodu

Niestety nie mamy dostępnych suplementów wspierających kontrolę apetytu. Apetyt to psychologiczna potrzeba, której nie w sposób zatrzymać suplementem. Co prawda istnieją leki na odchudzanie, które są skuteczne i znacząco zmniejszą głód oraz apetyt. Jednak są to leki, które mogą wiązać się ze skutkami ubocznymi i nie można ich przyjmować na własną rękę (tylko po konsultacji z lekarzem). 

Za to możemy wskazać suplementy, które wspomogą kontrolę głodu. Jednak miej na uwadzę, że mają one bardzo mały efekt. Podstawą jest dobrze dobrana dieta, która zaspokoi Twoje uczucie głodu na długi czas i będzie zawierała produkty (w małych ilościach), które zaspokoją Twój apetyt. Dieta odchudzająca od doświadczonego dietetyka po studiach będzie tutaj świetnym rozwiązaniem!

Suplementy warte uwagi na zmniejszenie apetytu na słodycze

Do suplementów wartych uwagi na zmniejszenie głodu zaliczyć możemy [13,14]:

• babka płesznik 
• czarnuszka siewna 
• spirulina 
• melatonina
• odżywka białkowa

W przypadku babki płesznik, czarnuszki siewnej oraz spiruliny wykazano, iż w okresie od 4 do 52 tygodni (tyle trwały interwencje) mogą spowodować redukcję masy ciała odpowiednio o 3,7 kg (babka płesznik), 2,09 kg (czarnuszka) i 1,77 kg (spirulina) [14]. Jednak w naszej praktyce zazwyczaj nie zalecamy pacjentom tych suplementów diety mających wspomagać redukcję masy ciała. Kluczowym czynnikiem sukcesu w odchudzaniu jest utrzymanie deficytu energetycznego, co osiąga się poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę o ograniczonej kaloryczności oraz regularną aktywność fizyczną.

Z kolei melatonina to hormon szyszynki, który odpowiada za wzmacnianie rytmów biologicznych np. sen-czuwanie [15]. Melatonina wspiera nasz sen, a jak już wiesz, niedobór snu powiązany jest z większym głodem i apetytem. Zalecenia dla osób pracujących w systemie zmianowym wskazują na korzyści z suplementacji melatoniny w dawce 0,5–3 mg po powrocie do domu [16] Jeśli masz świadomość, że śpisz mniej niż 7 godzin lub pracujesz zmianowo i masz problemy z nadmiernym apetytem, to warto rozważyć przyjmowanie melatoniny w dawce 0,5–1 mg około 30–60 minut przed snem.

A odżywka białkowa? Większa ilość białka w posiłku zwiększa Twoją sytość [13], przez co będziesz odczuwać mniejszy głód. Właśnie tutaj odżywka białkowa świetnie sprawdzi się na redukcję, gdyż w prosty i przyjemny sposób dostarczysz większych ilości białka do Twojego organizmu. Co więcej, odżywka białkowa to świetny sposób na ograniczenie słodyczy. Tego typu produkty sprzedawane są w różnych wersjach smakowych, dzięki czemu jej dodatek np. do owsianki wesprze Cię w zmniejszeniu apetytu na słodkie. Pamiętaj również o innych dobrych źródłach białka. 

Poza tymi suplementami warto również zwrócić uwagę na zamienniki cukru np. słodziki, dzięki którym nie będziemy dostarczać kalorii z cukru, a wciąż będziemy się cieszyć słodkim smakiem. Co więcej, zamienniki cukru mogą pomóc Ci w walce z nadmiernym apetytem na słodkie produkty. 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to zapoznaj się z tym artykułem. Dowiesz się, jakie inne suplementy wybrać na redukcję masy ciała. 

Suplementy i produkty niewarte uwagi na redukcję głodu

Do suplementów i produktów niewartych uwagi na zmniejszenie głodu zaliczyć możemy m.in.:

• Ocet jabłkowy 
• Spalacze tłuszczu
• l-karnityna

Ocet jabłkowy na zmniejszenie głodu i apetytu to słabe rozwiązanie. W badaniu przeprowadzonym na grupie łącznie 155 japońskich mężczyzn i kobiet z nadwagą dawkowanie 15 ml octu jabłkowego dziennie przez 4 tygodnie wiązało się ze średnią redukcją masy ciała o 1,2 kg [17]. Można pomyśleć, że jest to dużo, jednak stosowanie octu wiąże się z erozją zębów [18]. Stąd też stosowanie octu jabłkowego na redukcję głodu i apetytu nie jest dobrym rozwiązaniem. 

Spalacze tłuszczu na redukcję głodu i apetytu to również nie jest dobry pomysł. Jest to bardzo niejednorodna grupa produktów, które w swoim składzie może zawierać bardzo wiele składników m.in. piperynę, chrom, garcinia cambogia, ekstrakty z zielonej herbaty czy też kapsaicynę. Nawet jeżeli któryś ze składników ma swoje odzwierciedlenie w badaniach naukowych pod kątem redukcji masy ciała, czy też redukcji głodu i apetytu, to zazwyczaj w produkcie jest go zbyt mało, aby mógł realnie pomóc.

L-karnityna często przedstawiana jest jako doskonały środek wspomagający redukcję głodu i apetytu, a co za tym idzie odchudzanie. Można natknąć się na twierdzenia, że wspiera ona wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii, co miałoby wspomagać redukcję masy ciała. To twierdzenie ma swoje podstawy, jednak należy pamiętać, że proces pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych i faktyczna utrata tkanki tłuszczowej to dwa odrębne zjawiska. Nie daj się na chwyty marketingowe i postaw na skuteczne metody na zmniejszenie głodu i apetytu. 

Tych substancji jest dużo więcej. Jednak nie w sposób ich wszystkich wymienić. Zanim wydasz dużo pieniędzy na suplementy mające zmniejszyć apetyt, to lepiej się zastanów. Lepiej udać się do dietetyka, który w cenie jednego miesiąc stosowania niedziałających suplementów ułoży dla Ciebie indywidualny jadłospis, dzięki któremu nadmierny apetyt zmaleje. 

Produkty, które pomagają zmniejszyć apetyt

Produktami, które pomogą zmniejszyć apetyt będą często te, które są połączeniem:

•  soli i tłuszczu – chipsy, frytki, sery
•  słodkiego i tłustego – czekolada, ciastka, inne produkty cukiernicze

Ale też i produkty (w niższej intensywności), które są:

• słodkie – słodzone napoje, cukierki, syropy, cukier
• wytrawne i niskotłuszczowe – paluszki, krakersy, wafle ryżowe

Dokładniej mówiąc, to te produkty wywoływały symptomy uzależnienia od jedzenia [19]. W największym stopniu tyczyło się to produktów będących źródłem soli i tłuszczu (30%), słodkiego i tłustego smaku (25%), ale już dużo mniej w przypadku produktów, które są słodkie (5%) oraz wytrawnych i niskotłuszczowych (2%). 

Co ciekawe przeprowadzono również inne prace, w których sprawdzano tzw. food cravings (pragnienie żywności). Okazało się, że preferowane są przede wszystkim produkty tłuste oraz słodkie i tłuste. I teraz najważniejsze – przoduje czekolada i pizza [20,21]. 

Co to oznacza w praktyce? Jeżeli chcesz zmniejszyć apetyt na swoje zachcianki, które często są niezdrowe, to po prostu… wprowadź je do diety. Podejście 100% albo nic jest nieskuteczne. Prędzej czy później zjesz coś mniej zdrowego, co dla Ciebie jest bardzo smaczne – frytki, pizza, kebab, ciasto, czekolada. Takie produkty mogą się znaleźć w Twoim codziennym żywieniu w umiarkowanych ilościach. A jeżeli kiedyś obiły Ci się o uszy tzw. cheat meale, to pamiętaj, że nie prowadzą one do niczego dobrego. 

To jak do tego podejść? Staraj się kierować zasadą 80/20. Oznacza to, że 80% kaloryczności diety będzie pochodziło z produktów, które są zdrowe np. warzywa, owoce, strączki, chudy nabiał i mięso, pełnoziarniste zboża. Z kolei reszta, czyli 20% kaloryczności diety, może pochodzić z Twojej ulubionej, preferowanej żywności, na którą masz apetyt. Mogą to być frytki, czekolada, pizza – to co lubisz.

Takie podejście pozwoli Ci zmniejszyć apetyt i osiągnąć swoje cele związane z żywieniem. Czy to redukcja masy ciała, zmniejszenia natężenia trądziku czy też zmniejszenie objawów choroby np. PCOS. Nikt z nas nie jest idealny, a takie podejście pozwoli Ci skutecznie zmniejszyć nadmierny apetyt oraz cieszyć się jedzeniem! 
Co więcej, możesz jeść frytki, pizzę czy burgery w domowych i zdrowych wersjach, dzięki czemu zmniejszyć swój apetyt na tego typu jedzenie i będziesz jeść jeszcze zdrowiej. Takie posiłki bardzo często znajdują się na diecie od Dietetyki #NieNaŻarty. W końcu nasze motto brzmi “Jedz normalnie, osiągaj więcej!”

Co hamuje apetyt na słodycze i podjadanie? Poznaj domowe skuteczne sposoby!

Jeżeli chcesz oszukać apetyt, to sprawdź te domowe sposoby.

Pierwszy z nich to podejście 80/20, czyli 80% kaloryczności diety pochodzi ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów, a 20% z ulubionej, preferowanej żywności np. czekolada. Więcej o tym podejściu w akapicie wyżej.

Drugi z domowych sposobów na oszukanie apetytu to włączenie do diety małych opakowań produktów, które są bardzo smaczne (ale i ogólnie niezdrowe). Przykład: baton Mars ważący 50 g dostarcza ok. 227 kcal, które pochodzą głównie z tłuszczy i cukru. Otwierając go zjesz najpewniej całość i dopiero zaspokoisz apetyt na słodkie (odpowiedz sobie szczerze – czy kiedykolwiek udało Ci się zjeść połowę takiego batona i drugą połowę zostawić na później?).

Zamiast takiego opakowania pożądanej żywności, na którą masz aktualnie apetyt, wybierz tą w dużo mniejszym opakowaniu. Będą to np.: 

• Knoppers 25 g– 137 kcal
• Kinder Cards 2x 12,8 g – 130 kcal
• Milky Way 21,5 g – 100 kcal 

Dzięki nim zaspokoisz swój apetyt na słodki produkt po zdrowym posiłku.

To wciąż są niezdrowe produkty. Jednak trzymanie diety w 100% jest bardzo, ale to bardzo ciężkie do utrzymania i w małej ilości takie produkty mogą pojawić się w Twojej diecie, jeżeli pozwolą Ci one zmniejszyć apetyt. Możesz również korzystać z fit batonów (bardziej wskazane). Jeżeli jednak nie zaspokoją one Twojego apetytu, to zostań przy klasycznych wersjach.

Trzeci sposób na zmniejszenie apetytu to trening uważności (o którym pisaliśmy w nagłówku Uważne jedzenie i ćwiczenie uważności a zajadanie emocji i stresu) w warunkach domowych. Zostawiamy dla Ciebie kilka przykładów, które możesz zacząć praktykować:

• Usiądź w ciszy i skup się na swoim oddechu
• Wykonuj skanowanie ciała
• Posłuchaj medytacji w internecie
• Skup się na rzeczach wokół Ciebie i wymień kilka, których możesz posmakować, powąchać, zobaczyć, dotknąć, usłyszeć

Kolejny ze sposobów na zmniejszenie apetytu wieczorem (jak i na śniadanie oraz obiad) to spożycie posiłku na słodko dzięki pomocy odżywki białkowej. Wybierz preferowany przez siebie smak odżywki białkowej (np. karmelowo-orzechowa smakuje niczym baton snickers). Użyj jej do przygotowania owsianki na chudym mleku, dodaj ulubione owoce oraz pół garści orzechów lub pestek dyni. Taką owsiankę możesz posypać nawet płatkami śniadaniowymi typu Lion! Posiłek będzie zbilansowany, bogaty w białko i błonnik pokarmowy, które zwiększa sytość po posiłku. Po prostu będzie on zdrowy, a co najważniejsze zmniejszy Twój apetyt na słodkie (i to w domowy sposób!). 

Nie zapominaj o błonniku pokarmowym – najlepszy sposób na nadmierny apetyt na słodycze

Błonnik pokarmowy to podstawa, aby nie odczuwać głodu, ale i apetytu. Jeżeli nie zaspokoisz swoich fizjologicznych potrzeb tj. będziesz odczuwać głód z racji spożywania niezbilansowanych posiłków, to również Twój apetyt na wysokosmakowite produkty będzie wyższy. 

Tutaj z pomocą przychodzi błonnik pokarmowy, który znajdziesz w wielu bardzo zdrowych produktach spożywczych. Odpowiada on m.in. za odczuwanie sytości, co potwierdzają badania z 2024 roku [22]. Produkty bardzo sycące (bogate w błonnik pokarmowy) to:

• Owoce – maliny, borówki, jagody, jabłka, truskawki
• Warzywa – brokuły, buraki, marchewka, kapusta, pomidory
• Nasiona roślin strączkowych – fasola, ciecierzyca, soczewica, groch
• Wyroby z pełnoziarnistych zbóż – pieczywo graham, żytnie, makaron pełnoziarnisty

Jeżeli chcesz kontrolować apetyt, to przede wszystkim pamiętaj o spożywaniu produktów w błonnik pokarmowy takich jak fasola, pieczywo graham czy też wszystkie warzywa i owoce. Będą one Twoim przyjacielem w większym kontrolowaniu apetytu. 

Piśmiennictwo:

1. H. K. al Khatib, S. v. Harding, J. Darzi, and G. K. Pot, “The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis,” Eur J Clin Nutr, vol. 71, no. 5, pp. 614–624, May 2017, doi: 10.1038/EJCN.2016.201.
2. S. Fenton, T. L. Burrows, J. A. Skinner, and M. J. Duncan, “The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies,” J Hum Nutr Diet, vol. 34, no. 2, pp. 273–285, Apr. 2021, doi: 10.1111/JHN.12813.
3. F. M. Zuraikat, R. A. Wood, R. Barragán, and M. P. St-Onge, “Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship,” Annu Rev Nutr, vol. 41, p. 309, Oct. 2021, doi: 10.1146/ANNUREV-NUTR-120420-021719.
4. M. P. St-Onge, S. Wolfe, M. Sy, A. Shechter, and J. Hirsch, “Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals,” Int J Obes (Lond), vol. 38, no. 3, p. 411, 2014, doi: 10.1038/IJO.2013.114.
5. Kuckuck S, van der Valk ES, Scheurink AJW, van der Voorn B, Iyer AM, Visser JA, Delhanty PJD, van den Berg SAA, van Rossum EFC. Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite-regulating hormones. Obes Rev. 2023 Mar;24(3):e13539. doi: 10.1111/obr.13539. Epub 2022 Dec 8. PMID: 36480471; PMCID: PMC10077914.
6. H. Yesildere Saglam and O. Orsal, “Effect of exercise on premenstrual symptoms: A systematic review,” Complement Ther Med, vol. 48, Jan. 2020, doi: 10.1016/J.CTIM.2019.102272
7. H. Konttinen, “Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes,” Proceedings of the Nutrition Society, vol. 79, no. 3, pp. 283–289, Aug. 2020, doi: 10.1017/S0029665120000166.
8. J. Smith, X. Q. Ang, E. L. Giles, and G. Traviss-Turner, “Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Int J Environ Res Public Health, vol. 20, no. 3, Feb. 2023, doi: 10.3390/IJERPH20032722.
9. H. Morillo-Sarto et al., “‘Mindful eating’ for reducing emotional eating in patients with overweight or obesity in primary care settings: A randomized controlled trial,” European Eating Disorders Review, vol. 31, no. 2, p. 303, Mar. 2023, doi: 10.1002/ERV.2958.
10. “Emotional Eating: Why It Happens and How to Stop It.” https://www.healthline.com/health/emotional-eating#how-to-stop (accessed Aug. 19, 2023).
11. M. L. Costa, M. G. O. Costa, M. F. C. de Souza, D. G. da Silva, D. A. D. S. Vieira, and R. S. Mendes-Netto, “Is physical activity protective against emotional eating associated factors during the covid-19 pandemic? A cross-sectional study among physically active and inactive adults,” Nutrients, vol. 13, no. 11, Nov. 2021, doi: 10.3390/NU13113861/S1.
12. K. K. F. Rocha et al., “Improvement in physiological and psychological parameters after 6months of yoga practice,” Conscious Cogn, vol. 21, no. 2, pp. 843–850, Jun. 2012, doi: 10.1016/j.concog.2012.01.014.
13. Martens EA , Lemmens SG , Westerterp-Plantenga MS Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr 2013 Jan;97(1):86-93
14. Hossein Shahinfar , Ahmad Jayedi , Kimia Torabynasab , Nastaran Payandeh , Fahimeh Martami , Hanieh Moosavi c, Elham Bazshahi , Sakineh Shab-Bidar, Comparative effects of nutraceuticals on body weight in adults with overweight or obesity: A systematic review and network meta-analysis of 111 randomized clinical trials Pharmacological Research Volume 196, October 2023, 106944 https://doi.org/10.1016/j.phrs.2023.106944
15. Karasek M.: Znaczenie kliniczne melatoniny. Postępy Nauk Medycznych. 2007, 10, 395-398.
16. Wichniak A. et al. Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część II. Diagnoza i leczenie. Psychiatr. Pol. 2017, 51 (5), 815-832.
17. https://academic.oup.com/bbb/article-abstract/73/8/1837/5947518?redirectedFrom=fulltext#219804461%20https://doi.org/10.1271/bbb.90231
18. Anderson S, Gonzalez LA, Jasbi P, Johnston CS. Evidence That Daily Vinegar Ingestion May Contribute to Erosive Tooth Wear in Adults. J Med Food. 2021 Aug;24(8):894-896. doi: 10.1089/jmf.2020.0108.
19. Markus CR, Rogers PJ, Brouns F, Schepers R. Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight. Appetite. 2017 Jul 1;114:64-72. doi: 10.1016/j.appet.2017.03.024. Epub 2017 Mar 19. PMID: 28330706.
20. Hill AJ. The psychology of food craving. Proc Nutr Soc. 2007;66(2):277-285. doi:10.1017/S0029665107005502
21. Weingarten HP, Elston D. Food cravings in a college population. Appetite. 1991;17(3):167-175. doi:10.1016/0195-6663(91)90019-o
22. Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi: 10.1080/10408398.2022.2130160. Epub 2022 Oct 4. PMID: 36193993.