Co jeść, żeby lepiej spać?

Budzisz się o 5:00 ledwo żywy? 15 budzików co 10 minut i dalej jest Ci ciężko odkleić się od łóżka? W ciągu dnia najchętniej zrobiłbyś sobie drzemkę co godzinę? Wprowadź kilka zmian dietetycznych i popraw jakość i ilość swojego snu!

Spis treści

• Zaburzenia snu – realny problem czy błahostka?
• Wpływ snu na dietę
• Wpływ diety na sen
• Witamina B12 a bezsenność
• Jedzenie przed spaniem – co jeść przed snem?
• Suplementy na sen
• Co pić na bezsenność?
• Tipy na lepszy sen
• Podsumowanie

Zaburzenia snu – realny problem czy błahostka?

Według National Institutes of Health, przeciętna osoba śpi nieco mniej niż 7 godzin każdej nocy [1]. Dużo czy mało? Prawie 1/3 dnia, czyli jednocześnie ok. 30% całego życia po prostu przesypiamy. Nasuwa się tu od razu myśl, że fajnie by ten kawał czasu albo kawał życia będzie bardziej trafne wykorzystać jak najlepiej.

Jak to wygląda w realiach? W jednym z badań ankietowych przeprowadzonych na ponad 10 tysiącach osób z różnych części Świata, problemy ze snem odnotowano u 56% obywateli USA, 31% Europy Zachodniej i 23% w Japonii [2]. W przypadku Polski, badanie przekrojowe z 2015 roku wykazało problemy ze snem u 31% rodaków w wieku >50 lat [3]. Podsumowując dane liczbowe, 1/3 życia przesypiamy i taka sama część Polaków może mieć realne problemy z optymalnym wykorzystaniem tego czasu.

Problemy ze snem zarówno te jakościowe jak i ilościowe mogą wpływać na zmniejszoną wydajność w pracy, problemy z nauką, gorszą pamięć – i inne dysfunkcje poznawcze, a ponadto zwiększone ryzyko wypadków i rozwoju różnych powikłań [4], [5] – w skrócie, warto o ten temat zadbać i go pielęgnować.

Zanim przejdziemy do wpływu diety na sen, przelecimy jeszcze przez najczęstsze przyczyny zaburzeń związanych ze snem, zalicza się do nich [6]:

• Nadmierny stres, niepokój
• Nieprawidłowo przygotowane pomieszczenie do snu
• Jet lag
• Praca zmianowa
• Nieprawidłowe nawyki żywieniowe

W artykule, skupimy się na tym ostatnim punkcie, czyli żywieniu. Jest to temat o tyle problematyczny, że jedno może napędzać drugie, tworząc w ten sposób błędne koło, to znaczy, nieprawidłowe żywienie zwiększa ryzyko zaburzeń snu, a z drugiej strony nieodpowiednia ilość i jakość snu wpływa na gorsze wybory żywieniowe w ciągu dnia [7]. Brzmi kiepsko, zwłaszcza jak już się w ten błędny krąg wejdzie z buta, ALE… prostymi zmianami żywieniowymi, w myśl zasady #NieNaŻartych „Jedz normalnie, osiągaj więcej” można realnie kilkoma zmianami wpłynąć na poprawę jakości snu, a nie jakieś suplementy na sen.

Wpływ snu na dietę

Nieprawidłowa ilość (najczęściej mniej niż 7h, w praktyce to po prostu subiektywne uczucie niedospania i brak energii w ciągu dnia) i jakość (wybudzanie, długie zasypianie, brak głębokiego snu) może wpływać na gorszą jakość diety. Metaanaliza z roku 2016 wykazała, że częściowe ograniczenie snu zwiększa dzienne spożycie energii o średnio 385 kcal, w porównaniu do osób, które spały optymalnie [9].

Kolejna metaanaliza z 2021 roku autorstwa Fentona i wsp. wykazała, że ograniczenie snu do mniej niż 5,5h dziennie zwiększa dobową podaż energii średnio o 204 kcal [10]. Mówiąc krótko, gorszy sen = gorsze wybory żywieniowe  większe spożycie kilokalorii  większe ryzyko nadwagi i otyłości.

Jeśli chodzi o mechanizmy, które mogą wpływać na ten związek, to najczęściej mówi się tu o wpływie nieodpowiedniego snu na hormony regulujące apetyt, w tym leptynę, greline, GLP-1 (glukagonopodobny peptyd 1) czy oreksynę, a ponadto zwiększoną aktywność układu nagrody w mózgowiu czy zmiany w postrzeganiu smaku danej żywności [8].

W jednym z badań stwierdzono, że u pacjentów, u których ograniczono sen do 5 godzin przez 5 nocy, doszło następnie do zwiększonej aktywacji obszarów układu nagrody w odpowiedzi na pokarm o dużej gęstości energetycznej [11] – czyli mówiąc prościej, osoby, które nagle zaczęły krócej spać, miały większe skłonności do nagradzania się pokarmem o dużej gęstości energetycznej.

Wpływ diety na sen

Lecimy teraz w drugą stronę, czyli o wpływie diety i składników żywnościowych na sen. Nie sposób nie zacząć od słówka o serotoninie i melatoninie, które uważane są za kluczowe w regulacji snu. Melatonina wydzielana jest zgodnie z rytmem dobowym, w ciągu dnia utrzymuje się na niskim poziomie, by w odpowiedzi na zaciemnienie wystrzelić i ułatwić zasypianie.

Z kolei serotonina to trochę bardziej skomplikowany temat, ale generalnie jako neuroprzekaźnik może wpływać na czuwanie przed snem, sam sen, ale ma również swój udział w szlaku biosyntezy właśnie melatoniny [8].

Tryptofan! O tym koleżce teraz kilka słów. U ludzi melatonina endogennie jest wytwarzana wyłącznie z tryptofanu w diecie. W mózgu konwersja tryptofanu do serotoniny jest pierwszym krokiem w kierunku syntezy melatoniny, więc mamy magiczne trio lepszego spanka – tryptofan, serotonina, melatonina.

Teraz nasuwa się pytanie, co z tą całą wiedzą zrobić? Ano, spożywać produkty bogate w melatoninę, tryptofan i serotoninę.

Kilka badań wykazało, że jedzenie przed spaniem produktów wzbogaconych lub naturalnie zawierających tryptofan (produkty mleczne), serotoninę (często badane kiwi) i melatoninę (wiśnie) mogą poprawiać jakość i ilość snu w porównaniu do grup kontrolnych [12]–[14].

Witamina B12 a bezsenność

B12 odgrywa istotną rolę w produkcji melatoniny, a kilka badań wykazało związek między poziomem witaminy B12 w surowicy a jakością snu [15]. Spożywaj produkty bogate w ten związek, tj. podroby, ryby, jaja, nabiał, a jeśli jesteś na diecie roślinnej lub masz stwierdzony niedobór, to zadbaj o odpowiednią suplementację witaminą B12. Inne, często reklamowane „witaminy na sen” prawdopodobnie nie będą skuteczne, jeżeli dieta dostarcza je w odpowiedniej ilości.

Jedzenie przed spaniem – co jeść przed snem?

Czy jedzenie przed spaniem jest w porządku? Ile godzin przed snem nie jeść? To bardzo często zadawane pytania – czy to w gronie znajomych, czy od pacjenta w gabinecie. Badania pokazują, że spożycie wysokowęglowodanowego posiłku w formie stałej i o wysokim indeksie glikemicznym (np. rozgotowany ryż z owocami, np. bananem czy może kiwi! Jako źródło serotoniny) na godzinę przed snem może skracać czas do zaśnięcia – czyli mamy kolację na dobry sen jak znalazł!

Z kolei spożywanie wysokotłuszczowych produktów na noc może wpływać na dyskomfort przewodu pokarmowego i co za tym idzie problemy z zaśnięciem. Dodatkowo dowiedziono, że dieta wysokotłuszczowa może wpływać negatywnie na ilość snu ogółem. Także nie zalecamy produktów ciężkostrawnych i wysokotłuszczowych na noc i do 3-4 h przed snem włącznie.

Suplementy na sen

Obiecującym suplementem na sen wydaje się melatonina. Badania pokazują, że melatonina może zmniejszać czas do zaśnięcia, wydłużać czas snu i poprawiać ogólną, subiektywnie ocenianą jakość snu. Jeśli masz problem ze snem, stosuj melatoninę w dawce 1-5 mg na godzinę przed snem.

Co pić na bezsenność?

Dużą rolę w tej kwestii będzie odgrywał dzienny bilans płynów, staraj się pić minimum 2 litry dziennie – odpowiednie nawodnienie wpływa na wydłużenie snu. Spożywanie alkoholu pogarsza jakość snu. Natomiast w przypadku kofeiny, zaleca się picie ostatniej kawki na około 8 godzin przed planowanym snem.

Co ciekawe niektóre badania sugerują, że spożywanie umiarkowanych ilości czekolady (tej z wysoką zawartością kakao) może pozytywnie wpływać na rytm dobowy i zmniejszać ryzyko bezsenności [16], [17].

Tipy na lepszy sen

Na koniec kilka domowych sposobów na lepszy sen [5]:

• Utrzymuj regularny harmonogram, tj. kładź się do łóżka i wstawaj o podobnych porach każdego dnia
• Łóżka używaj tylko do spania i seksu. Unikaj oglądania telewizji czy telefonu w łóżku, zwłaszcza przed snem – minimum 30 minut.
• Bądź aktywny fizycznie, ale nie tuż przed snem
• Unikaj kofeiny lub palenia głównie wieczorem
• Utrzymuj odpowiednio zaciemnione, spokojne i ciche otoczenie w sypialni
• Unikaj „walki” z zaśnięciem – jeśli nie możesz spać, wstań i spróbuj ponownie za kilkanaście minut

Podsumowanie

Żeby poprawić ilość i jakość snu:

• Spożywaj produkty bogate w tryptofan, serotoninę i melatoninę
• W przypadku niedoborów witaminy B12 lub diety wegańskiej, wprowadź jej suplementację
• Zadbaj o higienę snu i pomieszczenie, w którym śpisz
• W przypadku problemów ze snem, suplementuj melatoninę
• Spożycie posiłku o wysokim IG na godzinę przed snem
• Dieta wysokotłuszczowa i ciężkostrawne posiłki na noc utrudniają zaśnięcie i skracają czas snu
• Dbaj o nawodnienie, ogranicz alkohol do minimum i nie pij kawki na wieczór

Jeżeli szukasz inspiracji na pyszne kolacje, żeby dobrze spać i nie kłaść się „ociężałym”, to możesz skorzystać z ebook’ów Dietetyki #NieNaŻarty z inspiracjami kolacja na dobry sen.

Piśmiennictwo