Cheat meal – czy to w ogóle ma sens?

Często w trakcie redukcji masy ciała dopada nas nagła chęć na jakiś ulubiony, mniej zdrowy produkt. Niektórzy „dzielnie” przezwyciężają chęć sięgnięcia po niego, inni z kolei decydują się na cheat meal, czyli tak zwany posiłek oszukany. Jednak czy taka strategia jest dobrym rozwiązaniem? Tego dowiesz się z artykułu!

Spis treści

Cheat meal – co to?

Cheat meal, to tłumacząc na Polski „oszukany posiłek”, który z założenia ma składać się z tych produktów, które na co dzień, w zwyczajowej diecie nie występują. Są to najczęściej produkty określane mianem niezdrowych czy tuczących. Do najczęściej praktykowanych cheat meal’i możemy zaliczyć wszelkiego rodzaju fast foody (np. pizza, kebab, hamburger) czy słodycze, takie jak ulubione ciastka czy czekolada.

Cheat meal najczęściej jest planowanym zabiegiem, ale może się pojawić również w wyniku nagłej zachcianki czy sytuacji, przy której chętniej sięgamy po produkt „niezdrowy”, np. nagłe napięcie emocjonalne.

Cheat day – co to?

Cheat day, choć również może być zabiegiem planowanym, to najczęściej jest nieplanowanym następstwem cheat meal’a. Po kilku dniach, tygodniach czy miesiącach diety redukcyjnej, nie każdy będzie w stanie poprzestać na jednej zjedzonej pizzy czy tabliczce czekolady, wtedy już zgodnie ze sloganem „raz się żyje”, tuczące i niezdrowe posiłki towarzyszą nam przez cały dzień. Z uwagi na to, że cheat meale bardzo często wprowadza się w weekend, nierzadko cheat day na redukcji przeradza się w cheat week. Wtedy cały weekend stoi pod znakiem niezdrowej żywności.

Przeczytaj także: Efekt jojo – jak go uniknąć podczas odchudzania?

Jakie są główne założenia cheat meal’a?

Założeniem cheat meal’a generalnie jest zapewnienie sobie i swojemu organizmowi chwilowego odstępstwa od diety opartej wyłącznie o zdrowe produkty żywnościowe. Ma to na celu wzmocnienie komfortu psychicznego i zapobieganie sytuacji, w której tracimy chęci do stosowania diety (często deficytowej, związanej z redukcją masy ciała).

Zwolennicy i miłośnicy cheat meal’i wspominają o wielu korzyściach z nimi związanych, w tym:

  • Poprawie komfortu psychologicznego – cheat meal pozwalać ma na odstresowanie i zaspokojenie emocjonalne. Miałoby to pomagać w utrzymaniu motywacji związanej z dietą.
  • Przyspieszeniu metabolizmu – spożywanie większej ilości kilokalorii podczas cheat meal’a miałoby zwiększyć tempo przemiany materii. Według tej teorii, organizm miałby zostać podstępnie zaskoczony i spalać więcej energii.
  • Poprawie gospodarki hormonalnej – Spożycie większej ilości kilokalorii, miałoby pomóc regulować współodpowiedzialne za metabolizm i uczucie głodu/sytości hormony, takie jak leptyna czy grelina.

Czy cheat day jest dobry?

Wiesz już, czym jest cheat meal i jak on zwyczajowo wygląda. Skupmy się teraz na tym, czy takie interwencje w ogóle mają sens. W tym celu rozłożymy wszystkie wyżej wymienione, potencjalne korzyści na czynniki pierwsze.

Cheat meal a zdrowie psychiczne

Zacznijmy od czynników psychologicznych, w końcu głównym założeniem cheat meal’a jest odetchnąć od codziennej diety i wszamać coś ulubionego i niezdrowego. W jednym z badań odnotowano, że w ponad 70% zdjęć na Instagramie z hasztagiem #cheatmeal, posiłki na nich zawarte są o zbliżonej objętości i kaloryczności do posiłków, które spożywają osoby z zespołem kompulsywnego objadania się (BED). Najwięcej podpisów pod tymi zdjęciami skupiało się na idealizowaniu jedzenia i/lub objadania się [1].

W innej pracy odnotowano, że wartość energetyczna cheat meal’i najczęściej oscyluje w granicy 1000-1499 kcal, a średnia liczba „oszukanych posiłków” wśród badanych w ciągu ostatnich 12 miesięcy wynosiła więcej niż 1 na tydzień. Co więcej, praktykowanie cheat meal’i wiązało się zaburzeniami odżywiania oraz epizodami objadania się [2]. Związek między stosowaniem „posiłków oszukanych” i objawami związanymi z zaburzeniami odżywiania, potwierdza się również w innych badaniach naukowych [3].

Tak więc, czy przestrzeganie zdrowej diety na co dzień i planowane cheat meal’e, o których zazwyczaj myślimy już sporo wcześniej będą wspierały zdrowie psychiczne? Z całą pewnością NIE. Czy nie lepiej od czasu do czasu będzie do zbilansowanej diety po prostu dorzucić batona, czy kawałek pizzy? Zdecydowanie TAK.

Czy cheat day przyspiesza metabolizm?

Leptyna to hormon, który odpowiedzialny jest za tłumienie uczucia głodu, tak zwany hormon sytości. Cheat meal czy cheat day według niektórych miałby zwiększać stężenie leptyny, które w przebiegu redukcji masy ciała może się zmniejszać [4]. Powszechna teoria głosi, iż przy zmniejszonym poziomie krążącej leptyny, zwiększa się ryzyko przejadania się. Zwolennicy cheat meal’a uważają, że cykliczne pojawianie się wysokokalorycznych, „oszukanych posiłków” zrobi w konia hormony i zwiększy czasowo wytwarzanie leptyny. To w rezultacie miałoby zapobiegać chęci ponownego przejadania się i ułatwiać utrzymanie redukcji masy ciała.

I faktycznie, jedno z badań wskazało, że 3-dniowe przejadanie się węglowodanami zwiększało stężenie leptyny w osoczu o 28%, no ale stop… to 3 dni, nie cheat meal, cheat day czy nawet cheat week, a co więcej, to jedno z niewielu badań, które wskazało takie wyniki [5].

Podsumowując, są pewne przesłanki naukowe, że 3-dniowe przekarmianie może zwiększyć stężenie leptyny, ale to tylko przesłanki, potwierdzone w niewielkiej liczbie badań naukowych. Jednak cheat meal czy nawet cheat day nie wpłynie na poziom leptyny w Twoim organizmie, a już na pewno nie tak, że w sposób istotny poprawi Twój metabolizm, zwiększy zdolność kontrolowania zachowań żywieniowych i w rezultacie utrzymanie lub utratę masy ciała.

Czy cheat meal jest zdrowy?

I tak i nie, więc trzeba postawić słynne #ToZależy. Z jednej strony na cheat meal’a składają się produkty, które najczęściej charakteryzują się niską wartością odżywczą i są potocznie określane mianem niezdrowych i tuczących, a co więcej wiążą się z objawami związanymi z zaburzeniami odżywiania. Z drugiej strony natomiast, jeżeli nasza relacja z jedzeniem jest zdrowa, nie czekamy z zegarkiem w ręku kilka dni wcześniej na wymarzony „oszukany posiłek”, a samo spożywanie go nie wygląda jak napady objadania się to, czemu nie?

Ma to zdecydowanie dwie strony medalu, choć szczerze mówiąc, my raczej skłaniamy się ku zasadzie 80/20 (lub 90/10). Według tej zasady, 80% (lub 90) żywności w ciągu dnia powinno pochodzić z produktów zdrowych, o wysokiej jakości odżywczej, a pozostałe 20% (lub 10) stanowią ulubione, rekreacyjne produkty, takie jak baton, lody czy pizza. W ten sposób nie będziesz musiał/a czekać na ulubiony posiłek x dni z zegarkiem w ręku, a zdrowa dieta w połączeniu z zaspokojeniem zasobów psychologicznych będzie dla Ciebie codziennością.

Porównanie główych informacji o zasadzie 80/20 oraz Cheat meal'u

Czy cheat day raz w tygodniu jest możliwy?

Jeżeli już decydujesz się na cheat meal’e, to pamiętaj, że nie powinny one pojawiać się często w Twojej diecie. Wyobraź sobie, że jesteś na diecie redukcyjnej, na której Twój dzienny deficyt kaloryczny wynosi 400 kcal. Tygodniowo uzbierasz sobie pokaźną sumkę 2800 kcal, no ale co się stanie, jak decydujesz się na cheat meal w każdą sobotę i za każdym razem wlatuje ulubiona pizza?

Średnia pizza (31cm) Margherita na tradycyjnym cieście, to około 1500 kcal. Zjadając taką pizzę raz w tygodniu, z deficytu 2800 kcal robi się jedyne 1300. Czyli zamiast schudnąć 1 kg w niecałe 3 tygodnie, schudniesz 1 kg w około 6 tygodni. Dość spora różnica, co nie? I jak zniechęca… A co dopiero, jak nie poprzestaniesz na pizzy i z cheat meal’a wjedzie cheat day? Wtedy z dużym prawdopodobieństwem, to wszystko, na co pracowałeś cały tydzień, nadrobisz z nawiązką w jeden dzień.

Podsumowując, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to jak często można robić cheat meal’a. Jedno jest pewne, że im rzadziej, tym lepiej. Jeżeli Twój cheat meal jest bardzo wysokokaloryczny, staraj się nie spożywać go częściej niż co miesiąc podczas redukcji masy ciała. Jeżeli to produkt typu batonik, to spokojnie raz na tydzień może wlecieć.

Przeczytaj także: Czy jedzenie może uzależniać jak narkotyk?

Cheat day – ile kcal?

Ciężko na to pytanie jednoznacznie odpowiedzieć. Teoretycznie w cheat meal’u kalorie grają drugorzędną rolę, a na pierwszym miejscu stoi zapewnienie komfortu psychicznego. Co z tego, że zjesz 2000 kcal, jeśli nie zaspokoisz swojej psychiki?

Jeżeli decydujesz się na „posiłek oszukany”, to prawdopodobnie masz w danym momencie taką potrzebę. Nie zabraniaj sobie i skonsumuj spokojnie taki posiłek, bez obaw o kilokalorie. Na następny dzień, pełen motywacji i chęci, wróć do odpowiedniego, zdrowego odżywiania.

W cheat meal’ach ważna wydaje się być spontaniczność w podejmowaniu decyzji o nich. O ile planowanie cheat meal’i na miesiąc do przodu i wyczekiwanie na nie, jak na najcudowniejszy dzień w tygodniu nie jest optymalnym rozwiązaniem, tak spontaniczny cheat meal w sytuacji, w której znajomi nagle wyciągają Cię na pizzę, jest jak najbardziej w porządku. To dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety!

A jeżeli potrzebujesz jadłospisu, który uwzględni Twoje ulubione produkty żywnościowe, jednocześnie będzie kompletny pod względem jakości odżywczej, to nasi dietetycy czekają właśnie na Ciebie! Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność.

Podsumowanie

Nauka obala większość, jak nie wszystkie korzyści związane z cheat meal’ami, które są powszechnie i obiegowo głoszone. Cheat meal’e nie poprawią ani Twoich zasobów psychofizycznych, ani metabolizmu. Co więcej, w przypadku aspektów psychologicznych, może to działać wręcz w drugą stronę. Mimo wszystko, jeżeli Twoje relacje z jedzeniem są dobre, a cheat meal’e nie wyglądają jak epizody napadowego objadania się i przejadanie „pod korek”, to z zachowaniem zdrowego rozsądku możesz je stosować. Jednakże my jesteśmy zwolennikami metody 80/20 (lub 90/10) i to ona króluje u naszych pacjentów i takie postępowanie polecamy również Tobie! Nie oszukuj diety, żyjcie w zgodzie, a i zdrowie za to podziękuje.

Piśmiennictwo

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy